WEBVTT Kind: captions Language: es 00:00:00.000 --> 00:00:07.920 Hola a todos y bienvenidas a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de PalabraDeRunner.com 00:00:07.920 --> 00:00:11.800 y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, tecnología, aplicaciones, 00:00:11.800 --> 00:00:18.800 cacharros, zapatillas, experiencias y mucho más. Y aquí estamos de vuelta desde la Maratón de 00:00:18.800 --> 00:00:26.160 Berlín. Aunque en este episodio estoy solo, Mirabai vendrá en los próximos días. La crónica completa 00:00:26.160 --> 00:00:31.120 su experiencia en su debut de maratón y demás. Aunque probablemente ya por redes sociales habéis 00:00:31.120 --> 00:00:35.680 visto durante el pasado fin de semana todo lo que fuimos subiendo y el resultado de la maratón, 00:00:35.680 --> 00:00:41.800 que la verdad no pudo ser mejor. Pero bueno, esto nos lo contará seguramente Mirabai con mucho más 00:00:41.800 --> 00:00:46.480 detalle, que tiene una escaleta ya súper larga preparada para contar todos los detalles y todas 00:00:46.480 --> 00:00:51.600 las respuestas a vuestras preguntas y dudas que le habéis ido dejando. Así que ese episodio está 00:00:51.600 --> 00:00:57.120 incoming. Vendrá supongo la próxima semana, si no pasa nada. Y en este episodio, para no dejar esta 00:00:57.120 --> 00:01:01.920 semana en blanco, porque al final nosotros la maratón fue el domingo y nos quedamos en Berlín 00:01:01.920 --> 00:01:07.440 hasta el martes. Aunque la verdad, el martes fue un día perdido en la vida, porque entre vuelta, 00:01:07.440 --> 00:01:12.480 aeropuerto, retraso de aviones y no sé qué, llegamos a las tantas y pues día como digo, 00:01:12.480 --> 00:01:18.400 día perdido esperando aviones que se retrasaron. Pero bueno, eso no mancha la experiencia tan 00:01:18.400 --> 00:01:22.800 increíble que fue la verdad. El fin de semana completo, ya no solo la carrera, porque bueno, 00:01:22.800 --> 00:01:29.120 si la maratón en sí misma, la carrera salió todo perfecto y la verdad que me cuesta a mí imaginar 00:01:29.120 --> 00:01:35.240 un debut tan bueno, sin imprevistos de ningún tipo. El ambiente, bueno, la verdad que todo, 00:01:35.240 --> 00:01:40.160 como digo, una experiencia espectacular para no olvidar nunca. Además, pudimos conocer a muchos 00:01:40.160 --> 00:01:44.400 de vosotros en persona que nos encontramos en la feria durante la carrera, antes de la carrera, 00:01:44.400 --> 00:01:49.480 después de la carrera y la verdad que compartir la ilusión de una carrera pues es algo impagable 00:01:49.480 --> 00:01:55.600 y también espectacular por poder estar con el equipo de Abbott, conocerles, hablar con gente 00:01:55.600 --> 00:01:59.960 de Abbott de otras partes del mundo que también corría la maratón y que nos contaban sus 00:01:59.960 --> 00:02:04.880 experiencias. La verdad que no pudimos estar mejor cuidados y es de aquí pues darle las 00:02:04.880 --> 00:02:10.720 gracias infinitas, porque fue en general todo una experiencia impagable. Pero bueno, comentaremos 00:02:10.720 --> 00:02:16.040 en el episodio de crónica más detalles sobre todo esto y si también tenéis vosotros alguna duda sobre 00:02:16.040 --> 00:02:21.400 cómo es vivir esta maratón desde dentro, con algunas de las cosas que hicimos con Abbott durante 00:02:21.400 --> 00:02:25.720 los días previos y después de la maratón, pues también lo podéis dejar por comentarios. Esta 00:02:25.720 --> 00:02:29.880 semana pues la estamos tomando de recuperación post maratón, así que voy a contar un poco yo 00:02:29.880 --> 00:02:35.440 por mi parte cómo me sentí después de la carrera, cómo ha ido la recuperación, el entrenamiento, 00:02:35.440 --> 00:02:40.040 en todos los sentidos, no sólo deportivo tras la maratón, porque ya os digo que he corrido 00:02:40.040 --> 00:02:44.480 poquito después de la carrera y es que en mi caso, como comenté el lunes en unas historias por 00:02:44.480 --> 00:02:50.400 Instagram, bueno, en mi caso el ritmo que llevamos en maratón no era evidentemente muy exigente para 00:02:50.400 --> 00:02:55.800 mi ritmo de maratón comparable, que más o menos sería como un minuto y poco menos que lo que 00:02:55.800 --> 00:02:59.600 llevamos el domingo. Y por tanto yo acabé la carrera evidentemente cansado, porque no deja 00:02:59.600 --> 00:03:05.600 de ser correr una maratón, correr 42 kilómetros, pero bastante bien de piernas y sobre todo el 00:03:05.600 --> 00:03:10.920 lunes martes ya muy, muy, muy recuperado de piernas, al menos en cuanto a sensaciones un 00:03:10.920 --> 00:03:16.480 poco a flore de piel, digamos. Está claro que el cansancio se sigue teniendo ahí un poco presente, 00:03:16.480 --> 00:03:21.320 lo notas también a última hora del día, que estás más cansado, que caes fundido a la cama, 00:03:21.320 --> 00:03:27.320 que tienes hambre, que tienes sed, pero en mi caso la recuperación post maratón la verdad que me ha 00:03:27.320 --> 00:03:32.640 dado bastante esperanza, me ha dado bastante ilusión de cara a lo que yo tengo en los próximos meses, 00:03:32.640 --> 00:03:37.880 que como ya escuchasteis hace unas semanas en el calendario, en mi calendario de carreras, 00:03:37.880 --> 00:03:43.240 pues tengo la media de Lisboa este próximo fin de semana, Veovia en noviembre, un par de 10K, 00:03:43.240 --> 00:03:47.880 la maratón de San Sebastián a finales de noviembre, luego maratón Tokio, maratón Madrid, 00:03:47.880 --> 00:03:52.840 bueno, se vienen unos cuantos meses de muchos kilómetros y ver cómo mi cuerpo ha recuperado 00:03:52.840 --> 00:03:58.760 haciendo una maratón a esos ritmos más tranquilos y demás, me da esperanza para saber que de momento 00:03:58.760 --> 00:04:03.000 puedo soportar todo lo que viene por delante, ojalá, cruzo dedos. Creo que el punto que tenías 00:04:03.000 --> 00:04:07.560 un poco más tocado como comenté también fue el tobillo derecho, pues no sé, un poquito de 00:04:07.560 --> 00:04:13.960 resentido hay la parte del soleo, tobillo derecho y demás, que esto fue principalmente domingo noche 00:04:13.960 --> 00:04:18.640 y sábado por la mañana, porque luego y el resto de días 100% recuperado, no noto nada. No sé si 00:04:18.640 --> 00:04:24.320 fue esto a raíz de las Prime X, que como no sé si lo comenté aquí en el podcast, pero utilicé las 00:04:24.320 --> 00:04:30.960 zapatillas Adidas Adizero Adios Prime X 2 Strong, el nuevo modelo, que lo recogí pues jueves unas 00:04:30.960 --> 00:04:35.760 pocas horas antes de salir hacia el aeropuerto hacia Berlín y las estuve llevando, las estuve 00:04:35.760 --> 00:04:39.800 rodando, entre comillas, durante el día y durante las activaciones previas a la maratón para 00:04:39.800 --> 00:04:45.400 utilizarlas el día de la maratón y es verdad que a nivel de ampollas, rozaduras, molestias y demás, 00:04:45.400 --> 00:04:51.640 100% libre de todo ello. Fue la verdad que muy bien con las zapatillas y en carrera sí que tuve en 00:04:51.640 --> 00:04:56.000 algún punto, que esto lo comentaremos seguramente en la crónica, en algún punto, en alguna calle 00:04:56.000 --> 00:05:00.880 que había un poco así como debacheado, que el asfalto estaba un poco ondulado y sobre todo en 00:05:00.880 --> 00:05:06.200 la zona de los avituallamientos, que estaba todo rodeado de vasos de plástico durísimos, en algún 00:05:06.200 --> 00:05:11.280 momento, hacia el final de la carrera ya cuando estás más cansado, pisé algún vaso y de poco no 00:05:11.280 --> 00:05:16.800 me desgracio un tobillo, tanto por el vaso duro que no se chafaba como por ir a una altura considerable, 00:05:16.800 --> 00:05:21.920 como se va cuando se lleva las prime x2, que recuerdo que tiene 50 milímetros de altura y 00:05:21.920 --> 00:05:25.680 por tanto no es lo más estable del mercado la verdad. Pero bueno, esto lo dejo aparte porque 00:05:25.680 --> 00:05:29.960 os dejaré un episodio dedicado para estas prime x2 cuando las siga rodando un poquito más, 00:05:29.960 --> 00:05:35.120 que seguirá haciendo las próximas semanas y no descarto que sean una de las candidatas para 00:05:35.120 --> 00:05:39.840 correr con ellas la maratón de San Sebastián y hacerlo ahí un poco un ritmo un poquito más 00:05:39.840 --> 00:05:44.360 ligerito a ver qué tal se comportan en algo más largo y a mi ritmo de maratón o bueno, 00:05:44.360 --> 00:05:48.560 ya veremos a qué ritmo voy porque no tengo muy claro qué voy a hacer en San Sebastián, 00:05:48.560 --> 00:05:51.800 si me lo voy a tomar con más calma, si voy a apretarme un poquito o ya veremos qué. 00:05:51.800 --> 00:05:56.600 Probablemente lo iré decidiendo en las próximas semanas conforme vea qué tal van entrando los 00:05:56.600 --> 00:06:00.640 entrenamientos. Este va a ser un episodio un poco de cómo ha ido la semana post maratón, 00:06:00.640 --> 00:06:05.800 pero en realidad no es como una guía de qué hacer tras correr una maratón, digamos. Creo 00:06:05.800 --> 00:06:09.320 que el año pasado como a finales de febrero, después de la maratón de Sevilla, hice un 00:06:09.320 --> 00:06:14.600 episodio dedicado de recuperación post maratón con todo lo que hacía yo. No quiero repetir en 00:06:14.600 --> 00:06:20.680 este exactamente lo mismo y también tenéis en palabraerroner.com un artículo del Dr. Méndez 00:06:20.680 --> 00:06:26.480 sobre recomendaciones post maratón para recuperar bien el cuerpo después de un impacto importante 00:06:26.480 --> 00:06:31.480 como es el de correr una maratón. Lo cierto es que no hay una receta fija, una receta perfecta 00:06:31.480 --> 00:06:36.640 de semana post maratón o semanas post maratón. Hay gente que dice bueno pues dejo de correr un 00:06:36.640 --> 00:06:40.600 par de días, tres días, cuatro días y luego empieza a trotar poquito a poquito. Gente que 00:06:40.600 --> 00:06:45.720 se tira dos semanas sin correr nada de nada. Gente que se tira un mes completo, completamente 00:06:45.720 --> 00:06:53.080 a cero de kilómetros a pie y bueno pues sin prisa y retoma el running un mes después cuando siente 00:06:53.080 --> 00:06:57.480 que vuelve a tener ganas de correr. La verdad que yo no voy a dejar de correr tantísimo tiempo, 00:06:57.480 --> 00:07:01.320 ni una semana ni dos semanas. Bueno, esta semana por el camino que va voy a dejar, 00:07:01.320 --> 00:07:05.200 voy a estar sin correr casi cinco o seis días, pero planeo salir a correr en breve, 00:07:05.200 --> 00:07:10.000 aunque sea simplemente a empezar con salidas muy muy muy suaves a ver qué tal están las piernas, 00:07:10.000 --> 00:07:14.040 porque aunque yo me siento bien probablemente en cuanto me ate las zapatillas y salga a dar 00:07:14.040 --> 00:07:19.640 zancadas me notaré un poco de pesadez de piernas que se irá yendo poquito a poquito en los próximos 00:07:19.640 --> 00:07:24.040 días y que bueno poco a poco iré metiendo un poquito más de volumen y volverá a retomar un 00:07:24.040 --> 00:07:29.440 poco la intensidad primero de cara a la media maratón de Lisboa y después ya para volver a 00:07:29.440 --> 00:07:34.520 retomar el plan de entrenamiento de maratón de cara a la maratón de San Sebastián. Así que 00:07:34.520 --> 00:07:40.720 esta semana post maratón lo principal básicamente es dormir mucho, dormir bien, hidratarse mucho y 00:07:40.720 --> 00:07:46.640 darle al cuerpo comida de la buena para que se nutra, para que vaya reponiéndose en cuanto a 00:07:46.640 --> 00:07:51.040 la hidratación. Yo la verdad que las primeras horas y días después de la maratón me encuentro 00:07:51.040 --> 00:07:55.760 súper sediento a todas horas. Evidentemente tenemos una deshidratación porque aunque 00:07:55.760 --> 00:08:00.200 bebemos durante la carrera, lo cierto es que el vasito que nos dan en cada avituallamiento no 00:08:00.200 --> 00:08:06.260 deja de ser poco líquido, poca hidratación en carrera, aunque cojamos en todos, que fue lo que 00:08:06.260 --> 00:08:10.640 hicimos nosotros, coger en todos los avituallamientos, pero al final coges un vaso medio lleno que se te 00:08:10.640 --> 00:08:16.120 cae una parte al suelo porque vas corriendo y del bote se te cae al suelo. Pero bueno, 00:08:16.120 --> 00:08:21.240 mucha deshidratación. Es verdad que los días posteriores a la maratón conviene no tomar alcohol 00:08:21.240 --> 00:08:24.960 porque ya sabéis que el alcohol favorece la deshidratación, pero para qué os voy a mentir, 00:08:24.960 --> 00:08:29.860 estábamos en Berlín, estábamos en Alemania y cayeron varias cervezas post maratón. Aunque esto, 00:08:29.860 --> 00:08:34.120 la verdad, que literalmente era más barato beber cerveza que en muchos casos comprarte 00:08:34.120 --> 00:08:39.080 un café o beber agua. Así estaba el plan. Así que bueno, varias cayeron, pero recomienda, 00:08:39.080 --> 00:08:44.920 recomendación general, mejor beber agua y cosas que hidraten. Y como digo, comer bien. Evidentemente 00:08:44.920 --> 00:08:49.200 nos vamos a meter algún capricho post maratón, también porque yo justo después de la maratón o 00:08:49.200 --> 00:08:54.080 las horas posteriores no suelo tener demasiada hambre, pero por la noche o el día posterior sí 00:08:54.080 --> 00:08:58.560 suelo tener bastante apetito. Nosotros, por ejemplo, nos dábamos una buena pizza de cena 00:08:58.560 --> 00:09:04.440 post maratón y entró de lujo, pero estas semanas que el cuerpo está recuperándose y aunque no 00:09:04.440 --> 00:09:09.720 sintamos nada físicamente, internamente se está regulando y especialmente nosotros en estos días 00:09:09.720 --> 00:09:15.280 estamos metiendo multivitamínico. El cuerpo está bajo de defensas. Es bastante probable que podamos 00:09:15.280 --> 00:09:21.200 pillar algo fácilmente. Alguna gripe, algún catarro post maratón es muy común. Estamos ahí 00:09:21.200 --> 00:09:25.640 bajo mínimos. El cuerpo quiere sobrevivir y es posible que pillemos algo, sobre todo si venimos 00:09:25.640 --> 00:09:30.640 de encima de viajar largo, de cansancio, de estar en contacto con mucha gente, muchos entornos. 00:09:30.640 --> 00:09:34.600 Entonces, bueno, estamos metiendo un poco de multivitamínico y para descansar bien, 00:09:34.600 --> 00:09:38.600 seguir recuperando y demás, también estoy tomando el Chill Mood de B-Levels que os he 00:09:38.600 --> 00:09:42.960 hablado de él en los últimos episodios y también lo combino con Triple Magnesio, 00:09:42.960 --> 00:09:48.000 que precisamente como B-Levels patrocina el episodio de hoy, os voy a comentar qué es este 00:09:48.000 --> 00:09:52.040 Triple Magnesio, ya que el Chill Mood y el Wake Up os los he comentado en las anteriores semanas, 00:09:52.040 --> 00:09:57.080 pues en este episodio me centro más en el Triple Magnesio y en la importancia del Magnesio en 00:09:57.080 --> 00:10:01.200 nuestro cuerpo. Como precisamente estamos hablando sobre recuperación, sobre hacer 00:10:01.200 --> 00:10:05.040 que el cuerpo vuelva a estar en plena forma, os hablo del patrocinador del episodio de hoy, 00:10:05.040 --> 00:10:09.600 que es B-Levels. Como ya he comentado, llevo tomando este Triple Magnesio junto con el Chill 00:10:09.600 --> 00:10:14.560 Mood durante las últimas semanas, su último mes y pico, y es el combo total de descanso y 00:10:14.560 --> 00:10:18.800 recuperación. Y ahora, tras la maratón, sabiendo lo que tengo además por delante, 00:10:18.800 --> 00:10:24.080 pues más importante todavía, tomarlo a diario. B-Levels es una empresa española que desarrolla 00:10:24.080 --> 00:10:30.720 complementos de la máxima calidad y que trabajan con patentes y fórmulas maestras con evidencia 00:10:30.720 --> 00:10:36.280 científica, es decir, lo que realmente funciona y en las cantidades adecuadas. Si no lo sabías, 00:10:36.280 --> 00:10:42.400 el Magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas y por lo tanto es 00:10:42.400 --> 00:10:47.520 necesario para el funcionamiento bioquímico de numerosas vías metabólicas. Y en concreto, 00:10:47.520 --> 00:10:51.440 el Triple Magnesio de B-Levels combina tres tipos de Magnesio, de ahí su nombre, 00:10:51.440 --> 00:10:56.600 para maximizar la eficacia y la absorción en nuestro cuerpo. Y si te preguntas cuáles son 00:10:56.600 --> 00:11:01.480 esos tres tipos de Magnesio, son bisglicinato de Magnesio, taurinato de Magnesio y malato de 00:11:01.480 --> 00:11:05.920 Magnesio. ¿Y qué hace este suplemento? Pues ayuda a disminuir la fatiga, el cansancio, 00:11:05.920 --> 00:11:10.320 mejora la recuperación y el descanso, y contribuye al buen funcionamiento del 00:11:10.320 --> 00:11:14.440 sistema nervioso, cardíaco y cerebral. Yo en mi caso lo tomo por las noches, 00:11:14.440 --> 00:11:19.360 una o dos horas antes de dormir, después de cenar más o menos, y junto con el Chill Mood, 00:11:19.360 --> 00:11:22.800 un básico en mi suplementación y que va a seguir así durante las próximas semanas. 00:11:22.800 --> 00:11:26.800 En la nota del episodio te voy a dejar un enlace a su web, a B-Levels.com, 00:11:26.800 --> 00:11:31.040 donde puedes ver tanto este Triple Magnesio como el resto de complementos y productos 00:11:31.040 --> 00:11:35.560 que tienen en B-Levels. Y recuerda que con el código PDR tienes descuento en todos ellos. 00:11:35.560 --> 00:11:40.560 Muchos de estos productos están centrados en la recuperación, en el descanso, en el rendimiento, 00:11:40.560 --> 00:11:44.640 en el día a día, pero también hay otros centrados en la salud femenina, en mejorar 00:11:44.640 --> 00:11:48.880 digestiones y demás. Te dejo todo en la nota del episodio o puedes entrar directamente en 00:11:48.880 --> 00:11:52.240 B-Levels.com y recuerda, con el código PDR tienes descuento. 00:11:52.240 --> 00:11:57.520 Y sigo con el tema del episodio, la recuperación post-maratón. ¿Qué hacer los días post-maratón 00:11:57.520 --> 00:12:02.960 y las semanas post-carrera después de haber pasado o haber cumplido nuestro objetivo de 00:12:02.960 --> 00:12:09.200 maratón por el que llevamos 12, 14, 16, 18 semanas luchando? Y lo ideal sería volver a 00:12:09.200 --> 00:12:14.000 la actividad física de forma gradual. Estos primeros días todo depende de cómo hayas 00:12:14.000 --> 00:12:18.520 acabado tu maratón. Si lo has dado todo y te encuentras que prácticamente no puedes ni bajar 00:12:18.520 --> 00:12:22.680 escaleras porque estás tiesísimo después de cuatro días tras haber acabado la maratón, 00:12:22.680 --> 00:12:27.000 pues lo suyo es que te lo tomes con mucha calma, que no te preocupe, dejar varios días, 00:12:27.000 --> 00:12:32.520 bastantes días sin correr, sin actividad de impacto de ningún tipo y puedes optar por 00:12:32.520 --> 00:12:37.960 ejercicios o deportes con menos impacto, como por ejemplo hacer elíptica, salir en bicicleta, 00:12:37.960 --> 00:12:42.840 rodar un poquito en bicicleta aunque sea en la estática del gimnasio o, por ejemplo, 00:12:42.840 --> 00:12:48.520 la natación, que sería una buena alternativa. Poco a poco, déjate varios días. Si sientes que 00:12:48.520 --> 00:12:53.040 estás cansado, déjate un día más de recuperación antes de salir a correr y en el caso de salir a 00:12:53.040 --> 00:12:58.120 correr, evidentemente, no te líes la manta a la cabeza, no salgas a todo lo que te da el cuerpo, 00:12:58.120 --> 00:13:02.200 aunque creas que estás en formísima después de haber acabado tu maratón, sino que tómalo con 00:13:02.200 --> 00:13:06.640 mucha calma, sesiones suaves, rodajitos muy suaves. Ahora después os comentaré el plan 00:13:06.640 --> 00:13:11.000 de recuperación post maratón que tiene también Fishinger y también a nivel de recuperación, 00:13:11.000 --> 00:13:16.640 pues podemos tirar de los clásicos cacharros, elementos del demonio de recuperación tipo 00:13:16.640 --> 00:13:21.800 foam roller, medias de recuperación si tenemos, presoterapia, es decir, botas de compresión si 00:13:21.800 --> 00:13:25.960 tenemos también, que bueno, esto se escapa un poco de presupuesto o si te la ponen el FIS y demás, 00:13:25.960 --> 00:13:30.480 pero si tienes, pues se puede recurrir a todos ellos. También pistolas de masaje, por ejemplo, 00:13:30.480 --> 00:13:36.600 pero con precaución, con cuidado, porque incluso después de la carrera podemos notar que al tacto 00:13:36.600 --> 00:13:41.640 estamos bastante sensibles muscularmente, quizá haya micro roturas y no hay que ser brutos ni con 00:13:41.640 --> 00:13:45.720 el foam ni con la pistola y demás, hay que dejar el cuerpo que se recuperó bien primero. Y yo, 00:13:45.720 --> 00:13:49.800 por ejemplo, me pillé en el último pedido de Procis, que recuerdo código PDR en Procis para 00:13:49.800 --> 00:13:53.440 tener descuento y regalos, pues me pillé un masajeador que lo había visto en Instagram, 00:13:53.440 --> 00:13:57.080 que lo he publicado en alguna ocasión y tuvisteis bastante curiosidad, pues es de Procis y es un 00:13:57.080 --> 00:14:01.280 masajeador que es como si fuese un anillo, no sé cómo describirlo en audio la verdad, 00:14:01.280 --> 00:14:05.880 pero es un anillo que tiene como una especie de rulitos como mini foam rollers que metes la 00:14:05.880 --> 00:14:12.080 pierna en medio, no os imaginéis nada super grande porque tiene como el tamaño de un aro de frisbee, 00:14:12.080 --> 00:14:16.840 por ejemplo, de un disco, y metes la pierna y yo lo utilizo mucho para descargar o para activar 00:14:16.840 --> 00:14:21.080 antes de salir a entrenar fuerte, pero para descargar piernas sobre todo metes la parte 00:14:21.080 --> 00:14:24.840 de cuadrices, bueno, es que te rodea la pierna completa ya sea por la parte delantera, trasera, 00:14:24.840 --> 00:14:29.640 lateral y sobre todo a mí me sirve mucho para descargar zona de soleo y zona de gemelo, 00:14:29.640 --> 00:14:33.920 que suelo sufrir más casi siempre ahí. Y como comentaba, en el caso de Fitzinger, 00:14:33.920 --> 00:14:39.320 después de los planes de maratón suele haber un mesociclo, un plan de recuperación post maratón. 00:14:39.320 --> 00:14:43.600 Os cuento un poco puntos claves de este tipo de plan, aunque lo podéis encontrar en el libro, 00:14:43.600 --> 00:14:47.120 que os dejo el libro de Fitzinger de maratón en la nota del episodio y como siempre también lo 00:14:47.120 --> 00:14:53.400 tenéis ahí. Y este programa de recuperación del bueno del tío Pit suele ser un mesociclo de cinco 00:14:53.400 --> 00:15:00.280 semanas y básicamente lo que hace es devolverte poco a poco a correr y prepararte para futuros 00:15:00.280 --> 00:15:04.760 objetivos. Al final, este plan de recuperación es bastante, bastante conservador, sobre todo 00:15:04.760 --> 00:15:09.760 las primeras semanas para volver a correr sin aumentar el riesgo de lesión, porque tenemos 00:15:09.760 --> 00:15:15.160 ahí las piernas un poco tocadas, tejidos y demás un poquito tocadas. Entonces lo mejor es recuperar 00:15:15.160 --> 00:15:21.760 poquito a poquito y básicamente hay rodajes muy, muy suaves de 6, 8 kilómetros, 8, 10, así. Y las 00:15:21.760 --> 00:15:26.280 últimas semanas de esas cinco semanas de mesociclo empieza a meter un poquito más de intensidad, 00:15:26.280 --> 00:15:31.560 un poquito más de algo de días rápidos con el objetivo de acabar ese mesociclo y estar 00:15:31.560 --> 00:15:35.920 preparado ya para seguir entrenando con normalidad o enlazar con otro plan de entrenamiento. 00:15:35.920 --> 00:15:42.320 Y el propio Fitzinger en estos planes indica que si notamos dolor, si notamos rigidez severa, 00:15:42.320 --> 00:15:47.360 si notamos que tenemos molestias, pues dejar completamente el cuerpo descansar o recurrir, 00:15:47.360 --> 00:15:51.560 como he dicho, al entrenamiento cruzado muy ligero, ya sea simplemente caminar, caminatas. 00:15:51.560 --> 00:15:55.800 Por ejemplo, nosotros lunes y martes estuvimos caminando bastante por Berlín y eso ayudó bastante 00:15:55.800 --> 00:16:00.680 a soltar un poquito las piernas. Sobre todo, no excederse en las intensidades de estos rodajes, 00:16:00.680 --> 00:16:06.000 pulso muy suave. Es posible que tengamos pulso alto, pero siempre controlando la intensidad 00:16:06.000 --> 00:16:11.000 del entrenamiento para hacerlo muy, muy suave. Y si sentimos cualquier molestias, no forzar y 00:16:11.000 --> 00:16:15.280 esperar a estar más recuperado. Y también importante, podemos aprovechar este tiempo 00:16:15.280 --> 00:16:20.400 de impas de recuperación también un poco para despejarnos la cabeza, porque entiendo que las 00:16:20.400 --> 00:16:24.720 últimas semanas previas a la maratón tenemos bastantes nervios, tenemos mil cosas en la 00:16:24.720 --> 00:16:29.160 cabeza que queremos tener preparadas, que queremos que salgan bien. Hay mucho ajetreo de viaje, 00:16:29.160 --> 00:16:34.280 de volver, de cosas que recoger, de cosas que coger, de nutrición, de acordarte de todo. Y es 00:16:34.280 --> 00:16:39.960 normal tener un poco de presión mental. Así que estas semanas post-maratón también sirven para 00:16:39.960 --> 00:16:45.400 eso, para despejarse un poco, para olvidar la rutina tan exigente que teníamos de entrenamiento 00:16:45.400 --> 00:16:49.320 y volver a reconectar poco a poco y volver a tener ganas de salir a entrenar, de volver a 00:16:49.320 --> 00:16:54.640 plantearnos un objetivo. Por mi parte, como digo, esta semana estoy grabando esto jueves-viernes y 00:16:54.640 --> 00:16:58.840 no he salido todavía ningún día a correr. No me preocupa, empezaré poco a poco. Al final, 00:16:58.840 --> 00:17:04.240 tras la vuelta de Berlín, la vuelta a la rutina, tenía bastantes cosas de trabajo pendientes que 00:17:04.240 --> 00:17:09.160 terminar y he decidido priorizar eso porque no me va la vida en salir a correr un día más o un día 00:17:09.160 --> 00:17:14.240 menos esta semana. No he tenido tiempo ni necesidad de salir a trotar un poquito. Así que no me 00:17:14.240 --> 00:17:18.200 preocupe, empezaré poco a poco en esta fin de semana, la próxima semana de cara a la media 00:17:18.200 --> 00:17:22.760 maratón de Lisboa y demás. Justo además, hace un par de días hice la inscripción a la maratón 00:17:22.760 --> 00:17:28.600 de San Sebastián. Ya tengo el email confirmado de la inscripción y si queréis escuchar mi calendario, 00:17:28.600 --> 00:17:33.600 ya sabéis que la maratón de San Sebastián será el 26 de noviembre, pues ahí estaré. Pero antes 00:17:33.600 --> 00:17:39.880 también estaré por ahí para la Veovia, que por cierto, ayer me parece vi por Twitter y por redes 00:17:39.880 --> 00:17:45.360 y demás que habían presentado la camiseta oficial de Veovia. Preciosa, la verdad. Creo que es de 00:17:45.360 --> 00:17:49.160 Luanvi. Cómo se han currado el diseño. Bueno, y no solo el diseño, sino la presentación de la 00:17:49.160 --> 00:17:54.720 camiseta. Muy muy currada. Es una camiseta súper bonita y ya está bien que haya camisetas bonitas 00:17:54.720 --> 00:17:59.960 de carreras, porque ya sabéis que hay grandes carreras que no tienen camisetas. Bueno, que no 00:17:59.960 --> 00:18:03.440 tienen camisetas a la altura iba a decir, pero que madre mía, hay una camiseta que es para echarle de 00:18:03.440 --> 00:18:07.800 comer aparte. Pero Luanvi, la verdad, que se está currando un montón estas camisetas. Ya ves tú que 00:18:07.800 --> 00:18:13.040 ni los conozco, ni tengo ningún tipo de acuerdo con ellos para echarles flores, pero es que me 00:18:13.040 --> 00:18:17.400 gusta mucho la de Veovia y también he visto por redes la de la media maratón de Málaga, me parece 00:18:17.400 --> 00:18:22.680 que era también de Luanvi. Preciosa también la camiseta. O sea, ya está bien que haya organizadores 00:18:22.680 --> 00:18:27.280 que al menos se preocupen y que hagan camisetas que podamos utilizar entrenando, porque estoy 00:18:27.280 --> 00:18:30.240 seguro que estáis pensando ahora mismo en alguna carrera que habéis pagado un pastizal por el 00:18:30.240 --> 00:18:36.000 dorsal y tienen camisetas que no sirven ni para limpiar. O sea, es terrible, es terrible el tema 00:18:36.000 --> 00:18:41.000 este. Así que bueno, un aplauso desde aquí a Luanvi y a Veovia y a la media maratón de Málaga 00:18:41.000 --> 00:18:46.920 por arriesgar y por hacer algo bonito y diferente y que sea utilizable por los corredores durante 00:18:46.920 --> 00:18:50.920 los entrenamientos del siguiente año. ¿Qué más? Ah, también hice la inscripción para la Joaquinesca, 00:18:50.920 --> 00:18:54.520 el 10K de Bigastro, mi pueblo, que como os comenté en el episodio de calendario, 00:18:54.520 --> 00:18:58.960 es a principios de diciembre y ya están abiertas las inscripciones, así que ahí lo tengo marcado 00:18:58.960 --> 00:19:02.760 en el calendario y ya estoy inscrito. Hay 5, 10K y carreras para niños, así que si estáis por la 00:19:02.760 --> 00:19:08.480 zona alrededor de Bigastro, os pille acerca lo que sea, os animo a que vayáis a correr. Y también, 00:19:08.480 --> 00:19:14.000 si os hemos dado envidia con el tema de la maratón de Berlín, justo hoy 28 de septiembre, 00:19:14.000 --> 00:19:19.200 si lo escuchas un poco más tarde, pues que sepas que el 28 de septiembre se ha abierto ya el plazo 00:19:19.200 --> 00:19:25.000 para apuntarse al sorteo de la maratón de Berlín de 2024, es decir, el próximo año. Será el 50 00:19:25.000 --> 00:19:29.600 aniversario de la carrera y ya puedes inscribirte al sorteo. Ya sabéis que las mayores van o por 00:19:29.600 --> 00:19:34.760 tiempo directo, si eres rápido y pasas los tiempos de corte, o te tienes que apuntar al sorteo para 00:19:34.760 --> 00:19:39.040 que te toque. Eso sí, este año, o sea, para el año que viene, han aumentado el precio de la 00:19:39.040 --> 00:19:45.280 maratón de Berlín. Ya ha pasado de 160 euros, me parece, a 205 euros por el dotsal. Pero que lo 00:19:45.280 --> 00:19:49.680 sepas que ya te puedes inscribir al sorteo, prueba suerte y si te toca, pues a pagar los 205 euros y 00:19:49.680 --> 00:19:54.480 el próximo año estarás corriendo la maratón de Berlín. Y con esto creo que ya no me dejo mucho 00:19:54.480 --> 00:19:59.000 más. Si tienes alguna sugerencia o me quieres contar qué es lo que haces tú la semana o las 00:19:59.000 --> 00:20:04.240 semanas post maratón, pues te leo en comentarios, en Instagram, arroba palabra de runner y prometemos 00:20:04.240 --> 00:20:10.480 que en los próximos días haremos crónica completa con Mirabai sobre su carrera, su debut, el tiempazo 00:20:10.480 --> 00:20:15.200 que hizo, la experiencia del fin de semana y muchísimas más cosas. A ver si lo podemos grabar 00:20:15.200 --> 00:20:20.200 este fin de y más o menos la próxima semana queda publicado. Yo soy Pedro Moya, palabra de runner 00:20:20.200 --> 00:20:24.920 en Instagram. Gracias a B-Levels por patrocinar el episodio de hoy. Código PDR en B-Levels y nos 00:20:24.920 --> 00:20:37.920 escuchamos en el próximo Diario Runner. ¡Ciao!