Diario Runner
La semana post Maratón Berlín
Una charla variada sobre la semana post maratón, estado de las piernas, recuperación y más.
00:00
/20:35
Una charla variada sobre la semana post maratón, estado de las piernas, recuperación y más.
Episodio presentado por Be Levels: complementos basados en la evidencia científica. Triple Magnesio es una de sus fórmulas maestras y ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio, mejora la recuperación y el descanso, y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiaco y cerebral. Con el código PDR tienes descuento en cualquier producto de Be Levels https://belevels.com/products/magnesium?sca_ref=4270014.bwNjM5WfIN -
Libro de Maratón de Pfitzinger: https://pdrun.es/libromaratonpfitz -
Pedro en Instagram: https://www.instagram.com/palabraderunner/
- Strava: https://www.strava.com/athletes/1169830 - Todo el material que recomiendo: https://www.amazon.es/shop/palabraderunner - Grupo en Telegram: https://t.me/grupopalabraderunner - Lista de música colaborativa en Spotify: https://open.spotify.com/playlist/3HKZ7jyeix7lgyXuOmaZU9?si=LxewE053T96-KesQA7Ze7g
- Instagram: https://instagram.com/palabraderunner/
- Web: https://www.palabraderunner.com
- Grupo en Telegram: https://t.me/grupopalabraderunner
- Mi Strava: https://www.strava.com/athletes/1169830
- Facebook: https://facebook.com/palabraderunner/
- Twitter: https://twitter.com/palabraderunner/
- Club Palabra de Runner en Strava: https://www.strava.com/clubs/palabraderunner
Transcripción
Hola a todos y bienvenidas a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de PalabraDeRunner.com y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, tecnología, aplicaciones, cacharros, zapatillas, experiencias y mucho más. Y aquí estamos de vuelta desde la Maratón de Berlín.
Aunque en este episodio estoy solo, Mirabai vendrá en los próximos días. La crónica completa su experiencia en su debut de maratón y demás. Aunque probablemente ya por redes sociales habéis visto durante el pasado fin de semana todo lo que fuimos subiendo y el resultado de la maratón, que la verdad no pudo ser mejor. Pero bueno, esto nos lo contará seguramente Mirabai con mucho más detalle, que tiene una escaleta ya súper larga preparada para contar todos los detalles y todas las respuestas a vuestras preguntas y dudas que le habéis ido dejando.
Así que ese episodio está incoming. Vendrá supongo la próxima semana, si no pasa nada. Y en este episodio, para no dejar esta semana en blanco, porque al final nosotros la maratón fue el domingo y nos quedamos en Berlín hasta el martes. Aunque la verdad, el martes fue un día perdido en la vida, porque entre vuelta, aeropuerto, retraso de aviones y no sé qué, llegamos a las tantas y pues día como digo, día perdido esperando aviones que se retrasaron.
Pero bueno, eso no mancha la experiencia tan increíble que fue la verdad. El fin de semana completo, ya no solo la carrera, porque bueno, si la maratón en sí misma, la carrera salió todo perfecto y la verdad que me cuesta a mí imaginar un debut tan bueno, sin imprevistos de ningún tipo. El ambiente, bueno, la verdad que todo, como digo, una experiencia espectacular para no olvidar nunca.
Además, pudimos conocer a muchos de vosotros en persona que nos encontramos en la feria durante la carrera, antes de la carrera, después de la carrera y la verdad que compartir la ilusión de una carrera pues es algo impagable y también espectacular por poder estar con el equipo de Abbott, conocerles, hablar con gente de Abbott de otras partes del mundo que también corría la maratón y que nos contaban sus experiencias.
La verdad que no pudimos estar mejor cuidados y es de aquí pues darle las gracias infinitas, porque fue en general todo una experiencia impagable. Pero bueno, comentaremos en el episodio de crónica más detalles sobre todo esto y si también tenéis vosotros alguna duda sobre cómo es vivir esta maratón desde dentro, con algunas de las cosas que hicimos con Abbott durante los días previos y después de la maratón, pues también lo podéis dejar por comentarios.
Esta semana pues la estamos tomando de recuperación post maratón, así que voy a contar un poco yo por mi parte cómo me sentí después de la carrera, cómo ha ido la recuperación, el entrenamiento, en todos los sentidos, no sólo deportivo tras la maratón, porque ya os digo que he corrido poquito después de la carrera y es que en mi caso, como comenté el lunes en unas historias por Instagram, bueno, en mi caso el ritmo que llevamos en maratón no era evidentemente muy exigente para
mi ritmo de maratón comparable, que más o menos sería como un minuto y poco menos que lo que llevamos el domingo. Y por tanto yo acabé la carrera evidentemente cansado, porque no deja de ser correr una maratón, correr 42 kilómetros, pero bastante bien de piernas y sobre todo el lunes martes ya muy, muy, muy recuperado de piernas, al menos en cuanto a sensaciones un poco a flore de piel, digamos.
Está claro que el cansancio se sigue teniendo ahí un poco presente, lo notas también a última hora del día, que estás más cansado, que caes fundido a la cama, que tienes hambre, que tienes sed, pero en mi caso la recuperación post maratón la verdad que me ha dado bastante esperanza, me ha dado bastante ilusión de cara a lo que yo tengo en los próximos meses, que como ya escuchasteis hace unas semanas en el calendario, en mi calendario de carreras, pues tengo la media de Lisboa este próximo fin de semana, Veovia en noviembre, un par de 10K,
la maratón de San Sebastián a finales de noviembre, luego maratón Tokio, maratón Madrid, bueno, se vienen unos cuantos meses de muchos kilómetros y ver cómo mi cuerpo ha recuperado haciendo una maratón a esos ritmos más tranquilos y demás, me da esperanza para saber que de momento puedo soportar todo lo que viene por delante, ojalá, cruzo dedos.
Creo que el punto que tenías un poco más tocado como comenté también fue el tobillo derecho, pues no sé, un poquito de resentido hay la parte del soleo, tobillo derecho y demás, que esto fue principalmente domingo noche y sábado por la mañana, porque luego y el resto de días 100% recuperado, no noto nada. No sé si fue esto a raíz de las Prime X, que como no sé si lo comenté aquí en el podcast, pero utilicé las zapatillas Adidas Adizero Adios Prime X 2 Strong, el nuevo modelo, que lo recogí pues jueves unas
pocas horas antes de salir hacia el aeropuerto hacia Berlín y las estuve llevando, las estuve rodando, entre comillas, durante el día y durante las activaciones previas a la maratón para utilizarlas el día de la maratón y es verdad que a nivel de ampollas, rozaduras, molestias y demás, 100% libre de todo ello.
Fue la verdad que muy bien con las zapatillas y en carrera sí que tuve en algún punto, que esto lo comentaremos seguramente en la crónica, en algún punto, en alguna calle que había un poco así como debacheado, que el asfalto estaba un poco ondulado y sobre todo en la zona de los avituallamientos, que estaba todo rodeado de vasos de plástico durísimos, en algún momento, hacia el final de la carrera ya cuando estás más cansado, pisé algún vaso y de poco no me desgracio un tobillo, tanto por el vaso duro que no se chafaba como por ir a una altura considerable,
como se va cuando se lleva las prime x2, que recuerdo que tiene 50 milímetros de altura y por tanto no es lo más estable del mercado la verdad. Pero bueno, esto lo dejo aparte porque os dejaré un episodio dedicado para estas prime x2 cuando las siga rodando un poquito más, que seguirá haciendo las próximas semanas y no descarto que sean una de las candidatas para correr con ellas la maratón de San Sebastián y hacerlo ahí un poco un ritmo un poquito más
ligerito a ver qué tal se comportan en algo más largo y a mi ritmo de maratón o bueno, ya veremos a qué ritmo voy porque no tengo muy claro qué voy a hacer en San Sebastián, si me lo voy a tomar con más calma, si voy a apretarme un poquito o ya veremos qué. Probablemente lo iré decidiendo en las próximas semanas conforme vea qué tal van entrando los entrenamientos.
Este va a ser un episodio un poco de cómo ha ido la semana post maratón, pero en realidad no es como una guía de qué hacer tras correr una maratón, digamos. Creo que el año pasado como a finales de febrero, después de la maratón de Sevilla, hice un episodio dedicado de recuperación post maratón con todo lo que hacía yo. No quiero repetir en este exactamente lo mismo y también tenéis en palabraerroner.com un artículo del Dr.
Méndez sobre recomendaciones post maratón para recuperar bien el cuerpo después de un impacto importante como es el de correr una maratón. Lo cierto es que no hay una receta fija, una receta perfecta de semana post maratón o semanas post maratón. Hay gente que dice bueno pues dejo de correr un par de días, tres días, cuatro días y luego empieza a trotar poquito a poquito.
Gente que se tira dos semanas sin correr nada de nada. Gente que se tira un mes completo, completamente a cero de kilómetros a pie y bueno pues sin prisa y retoma el running un mes después cuando siente que vuelve a tener ganas de correr. La verdad que yo no voy a dejar de correr tantísimo tiempo, ni una semana ni dos semanas.
Bueno, esta semana por el camino que va voy a dejar, voy a estar sin correr casi cinco o seis días, pero planeo salir a correr en breve, aunque sea simplemente a empezar con salidas muy muy muy suaves a ver qué tal están las piernas, porque aunque yo me siento bien probablemente en cuanto me ate las zapatillas y salga a dar zancadas me notaré un poco de pesadez de piernas que se irá yendo poquito a poquito en los próximos días y que bueno poco a poco iré metiendo un poquito más de volumen y volverá a retomar un
poco la intensidad primero de cara a la media maratón de Lisboa y después ya para volver a retomar el plan de entrenamiento de maratón de cara a la maratón de San Sebastián. Así que esta semana post maratón lo principal básicamente es dormir mucho, dormir bien, hidratarse mucho y darle al cuerpo comida de la buena para que se nutra, para que vaya reponiéndose en cuanto a la hidratación.
Yo la verdad que las primeras horas y días después de la maratón me encuentro súper sediento a todas horas. Evidentemente tenemos una deshidratación porque aunque bebemos durante la carrera, lo cierto es que el vasito que nos dan en cada avituallamiento no deja de ser poco líquido, poca hidratación en carrera, aunque cojamos en todos, que fue lo que hicimos nosotros, coger en todos los avituallamientos, pero al final coges un vaso medio lleno que se te cae una parte al suelo porque vas corriendo y del bote se te cae al suelo.
Pero bueno, mucha deshidratación. Es verdad que los días posteriores a la maratón conviene no tomar alcohol porque ya sabéis que el alcohol favorece la deshidratación, pero para qué os voy a mentir, estábamos en Berlín, estábamos en Alemania y cayeron varias cervezas post maratón. Aunque esto, la verdad, que literalmente era más barato beber cerveza que en muchos casos comprarte un café o beber agua.
Así estaba el plan. Así que bueno, varias cayeron, pero recomienda, recomendación general, mejor beber agua y cosas que hidraten. Y como digo, comer bien. Evidentemente nos vamos a meter algún capricho post maratón, también porque yo justo después de la maratón o las horas posteriores no suelo tener demasiada hambre, pero por la noche o el día posterior sí suelo tener bastante apetito.
Nosotros, por ejemplo, nos dábamos una buena pizza de cena post maratón y entró de lujo, pero estas semanas que el cuerpo está recuperándose y aunque no sintamos nada físicamente, internamente se está regulando y especialmente nosotros en estos días estamos metiendo multivitamínico. El cuerpo está bajo de defensas. Es bastante probable que podamos pillar algo fácilmente.
Alguna gripe, algún catarro post maratón es muy común. Estamos ahí bajo mínimos. El cuerpo quiere sobrevivir y es posible que pillemos algo, sobre todo si venimos de encima de viajar largo, de cansancio, de estar en contacto con mucha gente, muchos entornos. Entonces, bueno, estamos metiendo un poco de multivitamínico y para descansar bien, seguir recuperando y demás, también estoy tomando el Chill Mood de B-Levels que os he hablado de él en los últimos episodios y también lo combino con Triple Magnesio,
que precisamente como B-Levels patrocina el episodio de hoy, os voy a comentar qué es este Triple Magnesio, ya que el Chill Mood y el Wake Up os los he comentado en las anteriores semanas, pues en este episodio me centro más en el Triple Magnesio y en la importancia del Magnesio en nuestro cuerpo.
Como precisamente estamos hablando sobre recuperación, sobre hacer que el cuerpo vuelva a estar en plena forma, os hablo del patrocinador del episodio de hoy, que es B-Levels. Como ya he comentado, llevo tomando este Triple Magnesio junto con el Chill Mood durante las últimas semanas, su último mes y pico, y es el combo total de descanso y recuperación.
Y ahora, tras la maratón, sabiendo lo que tengo además por delante, pues más importante todavía, tomarlo a diario. B-Levels es una empresa española que desarrolla complementos de la máxima calidad y que trabajan con patentes y fórmulas maestras con evidencia científica, es decir, lo que realmente funciona y en las cantidades adecuadas. Si no lo sabías, el Magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas y por lo tanto es necesario para el funcionamiento bioquímico de numerosas vías metabólicas.
Y en concreto, el Triple Magnesio de B-Levels combina tres tipos de Magnesio, de ahí su nombre, para maximizar la eficacia y la absorción en nuestro cuerpo. Y si te preguntas cuáles son esos tres tipos de Magnesio, son bisglicinato de Magnesio, taurinato de Magnesio y malato de Magnesio.
¿Y qué hace este suplemento? Pues ayuda a disminuir la fatiga, el cansancio, mejora la recuperación y el descanso, y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, cardíaco y cerebral. Yo en mi caso lo tomo por las noches, una o dos horas antes de dormir, después de cenar más o menos, y junto con el Chill Mood, un básico en mi suplementación y que va a seguir así durante las próximas semanas. En la nota del episodio te voy a dejar un enlace a su web, a B-Levels.com,
donde puedes ver tanto este Triple Magnesio como el resto de complementos y productos que tienen en B-Levels. Y recuerda que con el código PDR tienes descuento en todos ellos. Muchos de estos productos están centrados en la recuperación, en el descanso, en el rendimiento, en el día a día, pero también hay otros centrados en la salud femenina, en mejorar digestiones y demás.
Te dejo todo en la nota del episodio o puedes entrar directamente en B-Levels.com y recuerda, con el código PDR tienes descuento. Y sigo con el tema del episodio, la recuperación post-maratón. ¿Qué hacer los días post-maratón y las semanas post-carrera después de haber pasado o haber cumplido nuestro objetivo de maratón por el que llevamos 12, 14, 16, 18 semanas luchando? Y lo ideal sería volver a la actividad física de forma gradual.
Estos primeros días todo depende de cómo hayas acabado tu maratón. Si lo has dado todo y te encuentras que prácticamente no puedes ni bajar escaleras porque estás tiesísimo después de cuatro días tras haber acabado la maratón, pues lo suyo es que te lo tomes con mucha calma, que no te preocupe, dejar varios días, bastantes días sin correr, sin actividad de impacto de ningún tipo y puedes optar por ejercicios o deportes con menos impacto, como por ejemplo hacer elíptica, salir en bicicleta,
rodar un poquito en bicicleta aunque sea en la estática del gimnasio o, por ejemplo, la natación, que sería una buena alternativa. Poco a poco, déjate varios días. Si sientes que estás cansado, déjate un día más de recuperación antes de salir a correr y en el caso de salir a correr, evidentemente, no te líes la manta a la cabeza, no salgas a todo lo que te da el cuerpo, aunque creas que estás en formísima después de haber acabado tu maratón, sino que tómalo con
mucha calma, sesiones suaves, rodajitos muy suaves. Ahora después os comentaré el plan de recuperación post maratón que tiene también Fishinger y también a nivel de recuperación, pues podemos tirar de los clásicos cacharros, elementos del demonio de recuperación tipo foam roller, medias de recuperación si tenemos, presoterapia, es decir, botas de compresión si tenemos también, que bueno, esto se escapa un poco de presupuesto o si te la ponen el FIS y demás,
pero si tienes, pues se puede recurrir a todos ellos. También pistolas de masaje, por ejemplo, pero con precaución, con cuidado, porque incluso después de la carrera podemos notar que al tacto estamos bastante sensibles muscularmente, quizá haya micro roturas y no hay que ser brutos ni con el foam ni con la pistola y demás, hay que dejar el cuerpo que se recuperó bien primero.
Y yo, por ejemplo, me pillé en el último pedido de Procis, que recuerdo código PDR en Procis para tener descuento y regalos, pues me pillé un masajeador que lo había visto en Instagram, que lo he publicado en alguna ocasión y tuvisteis bastante curiosidad, pues es de Procis y es un masajeador que es como si fuese un anillo, no sé cómo describirlo en audio la verdad, pero es un anillo que tiene como una especie de rulitos como mini foam rollers que metes la
pierna en medio, no os imaginéis nada super grande porque tiene como el tamaño de un aro de frisbee, por ejemplo, de un disco, y metes la pierna y yo lo utilizo mucho para descargar o para activar antes de salir a entrenar fuerte, pero para descargar piernas sobre todo metes la parte de cuadrices, bueno, es que te rodea la pierna completa ya sea por la parte delantera, trasera, lateral y sobre todo a mí me sirve mucho para descargar zona de soleo y zona de gemelo,
que suelo sufrir más casi siempre ahí. Y como comentaba, en el caso de Fitzinger, después de los planes de maratón suele haber un mesociclo, un plan de recuperación post maratón. Os cuento un poco puntos claves de este tipo de plan, aunque lo podéis encontrar en el libro, que os dejo el libro de Fitzinger de maratón en la nota del episodio y como siempre también lo tenéis ahí.
Y este programa de recuperación del bueno del tío Pit suele ser un mesociclo de cinco semanas y básicamente lo que hace es devolverte poco a poco a correr y prepararte para futuros objetivos. Al final, este plan de recuperación es bastante, bastante conservador, sobre todo las primeras semanas para volver a correr sin aumentar el riesgo de lesión, porque tenemos ahí las piernas un poco tocadas, tejidos y demás un poquito tocadas.
Entonces lo mejor es recuperar poquito a poquito y básicamente hay rodajes muy, muy suaves de 6, 8 kilómetros, 8, 10, así. Y las últimas semanas de esas cinco semanas de mesociclo empieza a meter un poquito más de intensidad, un poquito más de algo de días rápidos con el objetivo de acabar ese mesociclo y estar preparado ya para seguir entrenando con normalidad o enlazar con otro plan de entrenamiento. Y el propio Fitzinger en estos planes indica que si notamos dolor, si notamos rigidez severa,
si notamos que tenemos molestias, pues dejar completamente el cuerpo descansar o recurrir, como he dicho, al entrenamiento cruzado muy ligero, ya sea simplemente caminar, caminatas. Por ejemplo, nosotros lunes y martes estuvimos caminando bastante por Berlín y eso ayudó bastante a soltar un poquito las piernas.
Sobre todo, no excederse en las intensidades de estos rodajes, pulso muy suave. Es posible que tengamos pulso alto, pero siempre controlando la intensidad del entrenamiento para hacerlo muy, muy suave. Y si sentimos cualquier molestias, no forzar y esperar a estar más recuperado. Y también importante, podemos aprovechar este tiempo de impas de recuperación también un poco para despejarnos la cabeza, porque entiendo que las últimas semanas previas a la maratón tenemos bastantes nervios, tenemos mil cosas en la
cabeza que queremos tener preparadas, que queremos que salgan bien. Hay mucho ajetreo de viaje, de volver, de cosas que recoger, de cosas que coger, de nutrición, de acordarte de todo. Y es normal tener un poco de presión mental. Así que estas semanas post-maratón también sirven para eso, para despejarse un poco, para olvidar la rutina tan exigente que teníamos de entrenamiento y volver a reconectar poco a poco y volver a tener ganas de salir a entrenar, de volver a
plantearnos un objetivo. Por mi parte, como digo, esta semana estoy grabando esto jueves-viernes y no he salido todavía ningún día a correr. No me preocupa, empezaré poco a poco. Al final, tras la vuelta de Berlín, la vuelta a la rutina, tenía bastantes cosas de trabajo pendientes que terminar y he decidido priorizar eso porque no me va la vida en salir a correr un día más o un día menos esta semana.
No he tenido tiempo ni necesidad de salir a trotar un poquito. Así que no me preocupe, empezaré poco a poco en esta fin de semana, la próxima semana de cara a la media maratón de Lisboa y demás. Justo además, hace un par de días hice la inscripción a la maratón de San Sebastián. Ya tengo el email confirmado de la inscripción y si queréis escuchar mi calendario, ya sabéis que la maratón de San Sebastián será el 26 de noviembre, pues ahí estaré.
Pero antes también estaré por ahí para la Veovia, que por cierto, ayer me parece vi por Twitter y por redes y demás que habían presentado la camiseta oficial de Veovia. Preciosa, la verdad. Creo que es de Luanvi. Cómo se han currado el diseño. Bueno, y no solo el diseño, sino la presentación de la camiseta.
Muy muy currada. Es una camiseta súper bonita y ya está bien que haya camisetas bonitas de carreras, porque ya sabéis que hay grandes carreras que no tienen camisetas. Bueno, que no tienen camisetas a la altura iba a decir, pero que madre mía, hay una camiseta que es para echarle de comer aparte. Pero Luanvi, la verdad, que se está currando un montón estas camisetas. Ya ves tú que ni los conozco, ni tengo ningún tipo de acuerdo con ellos para echarles flores, pero es que me gusta mucho la de Veovia y también he visto por redes la de la media maratón de Málaga, me parece
que era también de Luanvi. Preciosa también la camiseta. O sea, ya está bien que haya organizadores que al menos se preocupen y que hagan camisetas que podamos utilizar entrenando, porque estoy seguro que estáis pensando ahora mismo en alguna carrera que habéis pagado un pastizal por el dorsal y tienen camisetas que no sirven ni para limpiar.
O sea, es terrible, es terrible el tema este. Así que bueno, un aplauso desde aquí a Luanvi y a Veovia y a la media maratón de Málaga por arriesgar y por hacer algo bonito y diferente y que sea utilizable por los corredores durante los entrenamientos del siguiente año. ¿Qué más? Ah, también hice la inscripción para la Joaquinesca, el 10K de Bigastro, mi pueblo, que como os comenté en el episodio de calendario, es a principios de diciembre y ya están abiertas las inscripciones, así que ahí lo tengo marcado
en el calendario y ya estoy inscrito. Hay 5, 10K y carreras para niños, así que si estáis por la zona alrededor de Bigastro, os pille acerca lo que sea, os animo a que vayáis a correr. Y también, si os hemos dado envidia con el tema de la maratón de Berlín, justo hoy 28 de septiembre, si lo escuchas un poco más tarde, pues que sepas que el 28 de septiembre se ha abierto ya el plazo para apuntarse al sorteo de la maratón de Berlín de 2024, es decir, el próximo año.
Será el 50 aniversario de la carrera y ya puedes inscribirte al sorteo. Ya sabéis que las mayores van o por tiempo directo, si eres rápido y pasas los tiempos de corte, o te tienes que apuntar al sorteo para que te toque. Eso sí, este año, o sea, para el año que viene, han aumentado el precio de la maratón de Berlín.
Ya ha pasado de 160 euros, me parece, a 205 euros por el dotsal. Pero que lo sepas que ya te puedes inscribir al sorteo, prueba suerte y si te toca, pues a pagar los 205 euros y el próximo año estarás corriendo la maratón de Berlín. Y con esto creo que ya no me dejo mucho más. Si tienes alguna sugerencia o me quieres contar qué es lo que haces tú la semana o las semanas post maratón, pues te leo en comentarios, en Instagram, arroba palabra de runner y prometemos que en los próximos días haremos crónica completa con Mirabai sobre su carrera, su debut, el tiempazo
que hizo, la experiencia del fin de semana y muchísimas más cosas. A ver si lo podemos grabar este fin de y más o menos la próxima semana queda publicado. Yo soy Pedro Moya, palabra de runner en Instagram. Gracias a B-Levels por patrocinar el episodio de hoy. Código PDR en B-Levels y nos escuchamos en el próximo Diario Runner.
¡Ciao!
Aunque en este episodio estoy solo, Mirabai vendrá en los próximos días. La crónica completa su experiencia en su debut de maratón y demás. Aunque probablemente ya por redes sociales habéis visto durante el pasado fin de semana todo lo que fuimos subiendo y el resultado de la maratón, que la verdad no pudo ser mejor. Pero bueno, esto nos lo contará seguramente Mirabai con mucho más detalle, que tiene una escaleta ya súper larga preparada para contar todos los detalles y todas las respuestas a vuestras preguntas y dudas que le habéis ido dejando.
Así que ese episodio está incoming. Vendrá supongo la próxima semana, si no pasa nada. Y en este episodio, para no dejar esta semana en blanco, porque al final nosotros la maratón fue el domingo y nos quedamos en Berlín hasta el martes. Aunque la verdad, el martes fue un día perdido en la vida, porque entre vuelta, aeropuerto, retraso de aviones y no sé qué, llegamos a las tantas y pues día como digo, día perdido esperando aviones que se retrasaron.
Pero bueno, eso no mancha la experiencia tan increíble que fue la verdad. El fin de semana completo, ya no solo la carrera, porque bueno, si la maratón en sí misma, la carrera salió todo perfecto y la verdad que me cuesta a mí imaginar un debut tan bueno, sin imprevistos de ningún tipo. El ambiente, bueno, la verdad que todo, como digo, una experiencia espectacular para no olvidar nunca.
Además, pudimos conocer a muchos de vosotros en persona que nos encontramos en la feria durante la carrera, antes de la carrera, después de la carrera y la verdad que compartir la ilusión de una carrera pues es algo impagable y también espectacular por poder estar con el equipo de Abbott, conocerles, hablar con gente de Abbott de otras partes del mundo que también corría la maratón y que nos contaban sus experiencias.
La verdad que no pudimos estar mejor cuidados y es de aquí pues darle las gracias infinitas, porque fue en general todo una experiencia impagable. Pero bueno, comentaremos en el episodio de crónica más detalles sobre todo esto y si también tenéis vosotros alguna duda sobre cómo es vivir esta maratón desde dentro, con algunas de las cosas que hicimos con Abbott durante los días previos y después de la maratón, pues también lo podéis dejar por comentarios.
Esta semana pues la estamos tomando de recuperación post maratón, así que voy a contar un poco yo por mi parte cómo me sentí después de la carrera, cómo ha ido la recuperación, el entrenamiento, en todos los sentidos, no sólo deportivo tras la maratón, porque ya os digo que he corrido poquito después de la carrera y es que en mi caso, como comenté el lunes en unas historias por Instagram, bueno, en mi caso el ritmo que llevamos en maratón no era evidentemente muy exigente para
mi ritmo de maratón comparable, que más o menos sería como un minuto y poco menos que lo que llevamos el domingo. Y por tanto yo acabé la carrera evidentemente cansado, porque no deja de ser correr una maratón, correr 42 kilómetros, pero bastante bien de piernas y sobre todo el lunes martes ya muy, muy, muy recuperado de piernas, al menos en cuanto a sensaciones un poco a flore de piel, digamos.
Está claro que el cansancio se sigue teniendo ahí un poco presente, lo notas también a última hora del día, que estás más cansado, que caes fundido a la cama, que tienes hambre, que tienes sed, pero en mi caso la recuperación post maratón la verdad que me ha dado bastante esperanza, me ha dado bastante ilusión de cara a lo que yo tengo en los próximos meses, que como ya escuchasteis hace unas semanas en el calendario, en mi calendario de carreras, pues tengo la media de Lisboa este próximo fin de semana, Veovia en noviembre, un par de 10K,
la maratón de San Sebastián a finales de noviembre, luego maratón Tokio, maratón Madrid, bueno, se vienen unos cuantos meses de muchos kilómetros y ver cómo mi cuerpo ha recuperado haciendo una maratón a esos ritmos más tranquilos y demás, me da esperanza para saber que de momento puedo soportar todo lo que viene por delante, ojalá, cruzo dedos.
Creo que el punto que tenías un poco más tocado como comenté también fue el tobillo derecho, pues no sé, un poquito de resentido hay la parte del soleo, tobillo derecho y demás, que esto fue principalmente domingo noche y sábado por la mañana, porque luego y el resto de días 100% recuperado, no noto nada. No sé si fue esto a raíz de las Prime X, que como no sé si lo comenté aquí en el podcast, pero utilicé las zapatillas Adidas Adizero Adios Prime X 2 Strong, el nuevo modelo, que lo recogí pues jueves unas
pocas horas antes de salir hacia el aeropuerto hacia Berlín y las estuve llevando, las estuve rodando, entre comillas, durante el día y durante las activaciones previas a la maratón para utilizarlas el día de la maratón y es verdad que a nivel de ampollas, rozaduras, molestias y demás, 100% libre de todo ello.
Fue la verdad que muy bien con las zapatillas y en carrera sí que tuve en algún punto, que esto lo comentaremos seguramente en la crónica, en algún punto, en alguna calle que había un poco así como debacheado, que el asfalto estaba un poco ondulado y sobre todo en la zona de los avituallamientos, que estaba todo rodeado de vasos de plástico durísimos, en algún momento, hacia el final de la carrera ya cuando estás más cansado, pisé algún vaso y de poco no me desgracio un tobillo, tanto por el vaso duro que no se chafaba como por ir a una altura considerable,
como se va cuando se lleva las prime x2, que recuerdo que tiene 50 milímetros de altura y por tanto no es lo más estable del mercado la verdad. Pero bueno, esto lo dejo aparte porque os dejaré un episodio dedicado para estas prime x2 cuando las siga rodando un poquito más, que seguirá haciendo las próximas semanas y no descarto que sean una de las candidatas para correr con ellas la maratón de San Sebastián y hacerlo ahí un poco un ritmo un poquito más
ligerito a ver qué tal se comportan en algo más largo y a mi ritmo de maratón o bueno, ya veremos a qué ritmo voy porque no tengo muy claro qué voy a hacer en San Sebastián, si me lo voy a tomar con más calma, si voy a apretarme un poquito o ya veremos qué. Probablemente lo iré decidiendo en las próximas semanas conforme vea qué tal van entrando los entrenamientos.
Este va a ser un episodio un poco de cómo ha ido la semana post maratón, pero en realidad no es como una guía de qué hacer tras correr una maratón, digamos. Creo que el año pasado como a finales de febrero, después de la maratón de Sevilla, hice un episodio dedicado de recuperación post maratón con todo lo que hacía yo. No quiero repetir en este exactamente lo mismo y también tenéis en palabraerroner.com un artículo del Dr.
Méndez sobre recomendaciones post maratón para recuperar bien el cuerpo después de un impacto importante como es el de correr una maratón. Lo cierto es que no hay una receta fija, una receta perfecta de semana post maratón o semanas post maratón. Hay gente que dice bueno pues dejo de correr un par de días, tres días, cuatro días y luego empieza a trotar poquito a poquito.
Gente que se tira dos semanas sin correr nada de nada. Gente que se tira un mes completo, completamente a cero de kilómetros a pie y bueno pues sin prisa y retoma el running un mes después cuando siente que vuelve a tener ganas de correr. La verdad que yo no voy a dejar de correr tantísimo tiempo, ni una semana ni dos semanas.
Bueno, esta semana por el camino que va voy a dejar, voy a estar sin correr casi cinco o seis días, pero planeo salir a correr en breve, aunque sea simplemente a empezar con salidas muy muy muy suaves a ver qué tal están las piernas, porque aunque yo me siento bien probablemente en cuanto me ate las zapatillas y salga a dar zancadas me notaré un poco de pesadez de piernas que se irá yendo poquito a poquito en los próximos días y que bueno poco a poco iré metiendo un poquito más de volumen y volverá a retomar un
poco la intensidad primero de cara a la media maratón de Lisboa y después ya para volver a retomar el plan de entrenamiento de maratón de cara a la maratón de San Sebastián. Así que esta semana post maratón lo principal básicamente es dormir mucho, dormir bien, hidratarse mucho y darle al cuerpo comida de la buena para que se nutra, para que vaya reponiéndose en cuanto a la hidratación.
Yo la verdad que las primeras horas y días después de la maratón me encuentro súper sediento a todas horas. Evidentemente tenemos una deshidratación porque aunque bebemos durante la carrera, lo cierto es que el vasito que nos dan en cada avituallamiento no deja de ser poco líquido, poca hidratación en carrera, aunque cojamos en todos, que fue lo que hicimos nosotros, coger en todos los avituallamientos, pero al final coges un vaso medio lleno que se te cae una parte al suelo porque vas corriendo y del bote se te cae al suelo.
Pero bueno, mucha deshidratación. Es verdad que los días posteriores a la maratón conviene no tomar alcohol porque ya sabéis que el alcohol favorece la deshidratación, pero para qué os voy a mentir, estábamos en Berlín, estábamos en Alemania y cayeron varias cervezas post maratón. Aunque esto, la verdad, que literalmente era más barato beber cerveza que en muchos casos comprarte un café o beber agua.
Así estaba el plan. Así que bueno, varias cayeron, pero recomienda, recomendación general, mejor beber agua y cosas que hidraten. Y como digo, comer bien. Evidentemente nos vamos a meter algún capricho post maratón, también porque yo justo después de la maratón o las horas posteriores no suelo tener demasiada hambre, pero por la noche o el día posterior sí suelo tener bastante apetito.
Nosotros, por ejemplo, nos dábamos una buena pizza de cena post maratón y entró de lujo, pero estas semanas que el cuerpo está recuperándose y aunque no sintamos nada físicamente, internamente se está regulando y especialmente nosotros en estos días estamos metiendo multivitamínico. El cuerpo está bajo de defensas. Es bastante probable que podamos pillar algo fácilmente.
Alguna gripe, algún catarro post maratón es muy común. Estamos ahí bajo mínimos. El cuerpo quiere sobrevivir y es posible que pillemos algo, sobre todo si venimos de encima de viajar largo, de cansancio, de estar en contacto con mucha gente, muchos entornos. Entonces, bueno, estamos metiendo un poco de multivitamínico y para descansar bien, seguir recuperando y demás, también estoy tomando el Chill Mood de B-Levels que os he hablado de él en los últimos episodios y también lo combino con Triple Magnesio,
que precisamente como B-Levels patrocina el episodio de hoy, os voy a comentar qué es este Triple Magnesio, ya que el Chill Mood y el Wake Up os los he comentado en las anteriores semanas, pues en este episodio me centro más en el Triple Magnesio y en la importancia del Magnesio en nuestro cuerpo.
Como precisamente estamos hablando sobre recuperación, sobre hacer que el cuerpo vuelva a estar en plena forma, os hablo del patrocinador del episodio de hoy, que es B-Levels. Como ya he comentado, llevo tomando este Triple Magnesio junto con el Chill Mood durante las últimas semanas, su último mes y pico, y es el combo total de descanso y recuperación.
Y ahora, tras la maratón, sabiendo lo que tengo además por delante, pues más importante todavía, tomarlo a diario. B-Levels es una empresa española que desarrolla complementos de la máxima calidad y que trabajan con patentes y fórmulas maestras con evidencia científica, es decir, lo que realmente funciona y en las cantidades adecuadas. Si no lo sabías, el Magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas y por lo tanto es necesario para el funcionamiento bioquímico de numerosas vías metabólicas.
Y en concreto, el Triple Magnesio de B-Levels combina tres tipos de Magnesio, de ahí su nombre, para maximizar la eficacia y la absorción en nuestro cuerpo. Y si te preguntas cuáles son esos tres tipos de Magnesio, son bisglicinato de Magnesio, taurinato de Magnesio y malato de Magnesio.
¿Y qué hace este suplemento? Pues ayuda a disminuir la fatiga, el cansancio, mejora la recuperación y el descanso, y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, cardíaco y cerebral. Yo en mi caso lo tomo por las noches, una o dos horas antes de dormir, después de cenar más o menos, y junto con el Chill Mood, un básico en mi suplementación y que va a seguir así durante las próximas semanas. En la nota del episodio te voy a dejar un enlace a su web, a B-Levels.com,
donde puedes ver tanto este Triple Magnesio como el resto de complementos y productos que tienen en B-Levels. Y recuerda que con el código PDR tienes descuento en todos ellos. Muchos de estos productos están centrados en la recuperación, en el descanso, en el rendimiento, en el día a día, pero también hay otros centrados en la salud femenina, en mejorar digestiones y demás.
Te dejo todo en la nota del episodio o puedes entrar directamente en B-Levels.com y recuerda, con el código PDR tienes descuento. Y sigo con el tema del episodio, la recuperación post-maratón. ¿Qué hacer los días post-maratón y las semanas post-carrera después de haber pasado o haber cumplido nuestro objetivo de maratón por el que llevamos 12, 14, 16, 18 semanas luchando? Y lo ideal sería volver a la actividad física de forma gradual.
Estos primeros días todo depende de cómo hayas acabado tu maratón. Si lo has dado todo y te encuentras que prácticamente no puedes ni bajar escaleras porque estás tiesísimo después de cuatro días tras haber acabado la maratón, pues lo suyo es que te lo tomes con mucha calma, que no te preocupe, dejar varios días, bastantes días sin correr, sin actividad de impacto de ningún tipo y puedes optar por ejercicios o deportes con menos impacto, como por ejemplo hacer elíptica, salir en bicicleta,
rodar un poquito en bicicleta aunque sea en la estática del gimnasio o, por ejemplo, la natación, que sería una buena alternativa. Poco a poco, déjate varios días. Si sientes que estás cansado, déjate un día más de recuperación antes de salir a correr y en el caso de salir a correr, evidentemente, no te líes la manta a la cabeza, no salgas a todo lo que te da el cuerpo, aunque creas que estás en formísima después de haber acabado tu maratón, sino que tómalo con
mucha calma, sesiones suaves, rodajitos muy suaves. Ahora después os comentaré el plan de recuperación post maratón que tiene también Fishinger y también a nivel de recuperación, pues podemos tirar de los clásicos cacharros, elementos del demonio de recuperación tipo foam roller, medias de recuperación si tenemos, presoterapia, es decir, botas de compresión si tenemos también, que bueno, esto se escapa un poco de presupuesto o si te la ponen el FIS y demás,
pero si tienes, pues se puede recurrir a todos ellos. También pistolas de masaje, por ejemplo, pero con precaución, con cuidado, porque incluso después de la carrera podemos notar que al tacto estamos bastante sensibles muscularmente, quizá haya micro roturas y no hay que ser brutos ni con el foam ni con la pistola y demás, hay que dejar el cuerpo que se recuperó bien primero.
Y yo, por ejemplo, me pillé en el último pedido de Procis, que recuerdo código PDR en Procis para tener descuento y regalos, pues me pillé un masajeador que lo había visto en Instagram, que lo he publicado en alguna ocasión y tuvisteis bastante curiosidad, pues es de Procis y es un masajeador que es como si fuese un anillo, no sé cómo describirlo en audio la verdad, pero es un anillo que tiene como una especie de rulitos como mini foam rollers que metes la
pierna en medio, no os imaginéis nada super grande porque tiene como el tamaño de un aro de frisbee, por ejemplo, de un disco, y metes la pierna y yo lo utilizo mucho para descargar o para activar antes de salir a entrenar fuerte, pero para descargar piernas sobre todo metes la parte de cuadrices, bueno, es que te rodea la pierna completa ya sea por la parte delantera, trasera, lateral y sobre todo a mí me sirve mucho para descargar zona de soleo y zona de gemelo,
que suelo sufrir más casi siempre ahí. Y como comentaba, en el caso de Fitzinger, después de los planes de maratón suele haber un mesociclo, un plan de recuperación post maratón. Os cuento un poco puntos claves de este tipo de plan, aunque lo podéis encontrar en el libro, que os dejo el libro de Fitzinger de maratón en la nota del episodio y como siempre también lo tenéis ahí.
Y este programa de recuperación del bueno del tío Pit suele ser un mesociclo de cinco semanas y básicamente lo que hace es devolverte poco a poco a correr y prepararte para futuros objetivos. Al final, este plan de recuperación es bastante, bastante conservador, sobre todo las primeras semanas para volver a correr sin aumentar el riesgo de lesión, porque tenemos ahí las piernas un poco tocadas, tejidos y demás un poquito tocadas.
Entonces lo mejor es recuperar poquito a poquito y básicamente hay rodajes muy, muy suaves de 6, 8 kilómetros, 8, 10, así. Y las últimas semanas de esas cinco semanas de mesociclo empieza a meter un poquito más de intensidad, un poquito más de algo de días rápidos con el objetivo de acabar ese mesociclo y estar preparado ya para seguir entrenando con normalidad o enlazar con otro plan de entrenamiento. Y el propio Fitzinger en estos planes indica que si notamos dolor, si notamos rigidez severa,
si notamos que tenemos molestias, pues dejar completamente el cuerpo descansar o recurrir, como he dicho, al entrenamiento cruzado muy ligero, ya sea simplemente caminar, caminatas. Por ejemplo, nosotros lunes y martes estuvimos caminando bastante por Berlín y eso ayudó bastante a soltar un poquito las piernas.
Sobre todo, no excederse en las intensidades de estos rodajes, pulso muy suave. Es posible que tengamos pulso alto, pero siempre controlando la intensidad del entrenamiento para hacerlo muy, muy suave. Y si sentimos cualquier molestias, no forzar y esperar a estar más recuperado. Y también importante, podemos aprovechar este tiempo de impas de recuperación también un poco para despejarnos la cabeza, porque entiendo que las últimas semanas previas a la maratón tenemos bastantes nervios, tenemos mil cosas en la
cabeza que queremos tener preparadas, que queremos que salgan bien. Hay mucho ajetreo de viaje, de volver, de cosas que recoger, de cosas que coger, de nutrición, de acordarte de todo. Y es normal tener un poco de presión mental. Así que estas semanas post-maratón también sirven para eso, para despejarse un poco, para olvidar la rutina tan exigente que teníamos de entrenamiento y volver a reconectar poco a poco y volver a tener ganas de salir a entrenar, de volver a
plantearnos un objetivo. Por mi parte, como digo, esta semana estoy grabando esto jueves-viernes y no he salido todavía ningún día a correr. No me preocupa, empezaré poco a poco. Al final, tras la vuelta de Berlín, la vuelta a la rutina, tenía bastantes cosas de trabajo pendientes que terminar y he decidido priorizar eso porque no me va la vida en salir a correr un día más o un día menos esta semana.
No he tenido tiempo ni necesidad de salir a trotar un poquito. Así que no me preocupe, empezaré poco a poco en esta fin de semana, la próxima semana de cara a la media maratón de Lisboa y demás. Justo además, hace un par de días hice la inscripción a la maratón de San Sebastián. Ya tengo el email confirmado de la inscripción y si queréis escuchar mi calendario, ya sabéis que la maratón de San Sebastián será el 26 de noviembre, pues ahí estaré.
Pero antes también estaré por ahí para la Veovia, que por cierto, ayer me parece vi por Twitter y por redes y demás que habían presentado la camiseta oficial de Veovia. Preciosa, la verdad. Creo que es de Luanvi. Cómo se han currado el diseño. Bueno, y no solo el diseño, sino la presentación de la camiseta.
Muy muy currada. Es una camiseta súper bonita y ya está bien que haya camisetas bonitas de carreras, porque ya sabéis que hay grandes carreras que no tienen camisetas. Bueno, que no tienen camisetas a la altura iba a decir, pero que madre mía, hay una camiseta que es para echarle de comer aparte. Pero Luanvi, la verdad, que se está currando un montón estas camisetas. Ya ves tú que ni los conozco, ni tengo ningún tipo de acuerdo con ellos para echarles flores, pero es que me gusta mucho la de Veovia y también he visto por redes la de la media maratón de Málaga, me parece
que era también de Luanvi. Preciosa también la camiseta. O sea, ya está bien que haya organizadores que al menos se preocupen y que hagan camisetas que podamos utilizar entrenando, porque estoy seguro que estáis pensando ahora mismo en alguna carrera que habéis pagado un pastizal por el dorsal y tienen camisetas que no sirven ni para limpiar.
O sea, es terrible, es terrible el tema este. Así que bueno, un aplauso desde aquí a Luanvi y a Veovia y a la media maratón de Málaga por arriesgar y por hacer algo bonito y diferente y que sea utilizable por los corredores durante los entrenamientos del siguiente año. ¿Qué más? Ah, también hice la inscripción para la Joaquinesca, el 10K de Bigastro, mi pueblo, que como os comenté en el episodio de calendario, es a principios de diciembre y ya están abiertas las inscripciones, así que ahí lo tengo marcado
en el calendario y ya estoy inscrito. Hay 5, 10K y carreras para niños, así que si estáis por la zona alrededor de Bigastro, os pille acerca lo que sea, os animo a que vayáis a correr. Y también, si os hemos dado envidia con el tema de la maratón de Berlín, justo hoy 28 de septiembre, si lo escuchas un poco más tarde, pues que sepas que el 28 de septiembre se ha abierto ya el plazo para apuntarse al sorteo de la maratón de Berlín de 2024, es decir, el próximo año.
Será el 50 aniversario de la carrera y ya puedes inscribirte al sorteo. Ya sabéis que las mayores van o por tiempo directo, si eres rápido y pasas los tiempos de corte, o te tienes que apuntar al sorteo para que te toque. Eso sí, este año, o sea, para el año que viene, han aumentado el precio de la maratón de Berlín.
Ya ha pasado de 160 euros, me parece, a 205 euros por el dotsal. Pero que lo sepas que ya te puedes inscribir al sorteo, prueba suerte y si te toca, pues a pagar los 205 euros y el próximo año estarás corriendo la maratón de Berlín. Y con esto creo que ya no me dejo mucho más. Si tienes alguna sugerencia o me quieres contar qué es lo que haces tú la semana o las semanas post maratón, pues te leo en comentarios, en Instagram, arroba palabra de runner y prometemos que en los próximos días haremos crónica completa con Mirabai sobre su carrera, su debut, el tiempazo
que hizo, la experiencia del fin de semana y muchísimas más cosas. A ver si lo podemos grabar este fin de y más o menos la próxima semana queda publicado. Yo soy Pedro Moya, palabra de runner en Instagram. Gracias a B-Levels por patrocinar el episodio de hoy. Código PDR en B-Levels y nos escuchamos en el próximo Diario Runner.
¡Ciao!
