Diario Runner
Metabolismo Basal, con el Dr. Roberto Méndez
Hablamos sobre el metabolismo basal, qué es, cómo se calcula, aspectos que tiene en cuenta y más con el Doctor Roberto Méndez.
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Todo sobre el metabolismo basal y cómo calcularlo, un concepto que suele preocupar tanto a deportistas como a sedentarios, sobre todo cuando se busca perder o ganar peso por algún motivo, o simplemente mantenerlo. https://www.palabraderunner.com/que-es-metabolismo-basal-calcular/ -
Podcast de Roberto https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez
Episodio presentado por Mahou 0,0 Tostada: https://www.mahou.es/cervezas/mahou-00-tostada/ -
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Transcripción
Hola a todos y bienvenidos a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de valoraderunner.com y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, sobre salud, sobre deporte, sobre tecnología deportiva y muchísimo más. Y además, cuando me acompañan invitados como Roberto Méndez, nuestro doctor privado, nuestro doctor PDR, que es especialista en ciencias de deporte, nutrición clínica y deportiva, pues hablamos de todo eso, de lo que él es experto.
Hola Roberto, ¿qué tal? ¿Cómo estás? Hola, ¿qué tal? Aquí estamos. Hoy, bueno, como siempre, autopromoción de Roberto, que no lo hace él, se lo hago yo, porque él no quiere hacerla, le da vergüencita, pero se lo hago yo. Ya sabéis que le podéis escuchar casi todas las semanas en su podcast La consulta del doctor Méndez.
Qué bueno ver, Roberto. Cuéntame, ¿qué has estado hablando últimamente? A la hora de grabar este episodio especial, el último que grabé era el de qué es la dieta nórdica o la dieta vikinga, que se parece mucho a la dieta mediterránea, pero hay algunas cosillas. Ese no lo he oído, ¿ves? Lo tengo que escuchar, lo tengo pendiente. Hay uno que sí que es interesante, que quería hacer promo en tu grupo de Telegram, pero no quiero abusar, era el de guía de carbohidratos, que ese sí que estaba guay.
Ese fue un artículo que escribí. Ese fue un artículo que hice, bueno, hice tres en el periódico en español. Era guía de carbohidratos, guía de grasas y guía de proteínas. Y quiero hacerlos poco a poco separados en el tiempo, pero ese me gustó.
O sea, me gustó cuando escribí, me gustó hacerlo también en formato podcast, porque también introduje algunos estudios nuevos, cansadito y demás. Qué bueno. Estoy viendo también aquí de los anteriores, el de la cetogénica, que tenemos aquí también uno en el diario Runner. El factor es clave a la hora de perder peso, aceites vegetales, mito de las calorías negativas.
La verdad, temas muy interesantes, así que echarle un ojo. Son episodios de 20 minutos, 25 minutos, que suenan cualquier ratillo, cualquier... bueno, durante vuestra entrenamiento lo podéis escuchar, así que muy recomendado el podcast de Roberto. Hoy te he traído, te he engañado otra vez para venir a hablar de uno de los últimos artículos que escribiste en la web, en palabra de Runner, que es sobre el metabolismo basal, que no es nada novedoso, ni mucho menos, pero sigue habiendo dudas sobre eso
y siempre es interesante conocer qué es el metabolismo basal, por qué cada uno lo tenemos diferente, cómo lo podemos calcular, en general, qué nos aporta. Así que, si te parece, empezamos por lo básico, qué es el metabolismo basal. La verdad es que sigue habiendo dudas sobre el tema.
De hecho, yo, por ejemplo, cuando estuve haciendo el máster de nutrición deportiva y deporte, me lo tuve que mirar varias veces, porque para algún ejercicio te preguntaban, pues, a esta persona qué tipo de alimentación le daría, si tienes que calcular un poco cuántas calorías necesita, esto para tener un rango. Y yo me tenía que buscar las fórmulas a ver cómo era. Entonces, esencialmente, el metabolismo basal es la cantidad de energía que necesitamos para simplemente para vivir, para hacer las funciones normales, respirar, que el corazón
funcione, que todo funcione. Más o menos, en la mayoría de poblaciones, el metabolismo representa entre el 50 y 70% de su gasto calórico diario. Y luego dirás, ¿y el otro porcentaje? Ahí metemos, que creo que en el artículo también lo comenté, ahí metemos actividad física, hacer deporte, el llamado NIT, que el NIT es la actividad física sin deporte como tal, por ejemplo, pues, dar un paseo o hacer tareas de jardinería o cosas que, o sea, cosas que gastan energía,
que no estás en reposo, no estás sentado en ropa, pero tampoco estás saliendo a correr o saliendo a hacer bici o levantando pesas, ¿vale? Sí, que no es deporte como tal, no es sentamiento. Claro, no llegáis a esa intensidad, pero realmente tu cuerpo está haciendo algo, ¿vale? Eso sería el NIT.
Y luego está el efecto termogénico de los alimentos, que esto representa alrededor de un 10%. Esto, en un podcast que comentabas que hice, que es el de las calorías negativas, la gente se agarra mucho a esto para perder peso en plan de, no, hay alimentos que restan calorías, que cuando los comes, las calorías que necesitas para comerlos son superiores a las que aporta el alimento.
Esto es mentira, ¿vale? Ojalá. Esto siempre se ha escuchado sobre las bebidas frías, ¿no? Es en plan, bebe agua muy fría que el cuerpo va a gastar más en, como, calentarla en tu cuerpo. Tampoco, ahí también lo expliqué justamente, también lo expliqué en ese podcast y eso no existe.
Ojalá, sería cosa, vamos, de puta madre. Pero no, no, no. Por ejemplo, en el tema del efecto termogénico de los alimentos, aunque representa un 10% las calorías que gastamos a diario, cuando comemos un alimento gastamos un 10% de lo que el alimento cuesta. O sea, si un alimento, por ejemplo, tiene 10 calorías, el cuerpo gasta una caloría en el proceso de digestión de ese alimento.
Entonces, no hay calorías negativas como tal. No es que el alimento te cueste más quemarlo que las calorías que te aporta. Eso nunca pasa. Ojalá. De hecho, se han hecho estudios tanto en animales como en humanos y se ha visto que esto no es así. Ojalá. Sería, vamos, el top. Para calcular, también es un poco complejo. Ahora luego hablaremos de las fórmulas y demás.
Pero normalmente la gente lo calcula a ojo. O sea, hacer las fórmulas y si más, lo ideal sería tener, pues, la típica báscula que te mide la grasa, poder pesarte en ayunas, haber hecho un ayuno de al menos 12 horas, no pesarte a lo loco durante el día. Porque, además, supongo que la mayoría de los oyentes lo sabrán o lo han probado, si te pesas en ayunas a las 7, 8 de la mañana cuando te levantes y luego te pesas a las 5 de la tarde, aunque hayan pasado dos o tres horas desde la comida y demás, el peso puede variar entre 1 y 2 kilos el mismo día sin
que te hayas pasado durmiendo o nada raro. Entonces, cuidado con esto porque hay que pesarse bien, como toca, con el protocolo que toca para saber tu peso real basal y poder hacer los cálculos del metabolismo basal, como toca. Imagino que, obviamente, dos personas iguales no tienen por qué tener el mismo metabolismo basal.
Para nada. De hecho, en las fórmulas que existen para calcular el metabolismo basal, si quieres las comento ya para no perder un poco el hilo, algunas tienen en cuenta el peso, la edad y el género de la persona y la altura. Sobre todo, los conceptos básicos son peso, altura y edad. Pero otras sí que tienen en cuenta el porcentaje de grasa.
Dos personas iguales, cojamos a dos hombres que pesan 60 kilos, pueden pesar lo mismo y tú los ves y una de esas personas está súper musculada y la otra tiene más grasa. Ese porcentaje de grasa de diferencia se nota y el músculo consume más energía que la grasa. Probablemente, la persona que pesa 60 kilos pero tiene mucho más porcentaje magro de masa muscular necesitará más energía para mantenerse que la persona que pesa 60 kilos y tiene más grasa.
Eso sí que es un fallo entre comillas de las primeras fórmulas. Por ejemplo, la primera que se usó y que se ha usado durante mucho tiempo, la de Harris-Benedict, que de hecho hoy en día se sigue usando mucho, esa tiene en cuenta peso, altura y edad y diferencia entre hombres y mujeres. Hay algunas partes de la fórmula que son inamovibles.
Ese parámetro se multiplica por el peso o por la altura o por la edad, se va sumando o restando según convenga y ya está. Pero hay otras como la de Kat McArdle, no sé si lo estoy pronunciando bien, pero bueno, la tenéis en el artículo, que ahí sí que tiene en cuenta el porcentaje graso. Para calcular el porcentaje graso ya tienes que tener más cálculos externos.
Un cálculo típico es tener una báscula que te calcule realmente el porcentaje graso. Además, es una estimación porque hacerlo de forma directa es súper complicado y aún así hay estudios científicos bien hechos que no calculan exactamente el porcentaje graso de los participantes.
Entonces, esto del porcentaje graso es un poco más a ojo. Pero esta es más específica que las otras porque tiene en cuenta porcentaje graso y usa la misma fórmula para hombres y para mujeres. ¿Esta concretamente es independiente del sexo? Sí, esa da igual, pero las otras, la de Harris Benedict y la otra de medio que no he comentado ahora en mi fin, estas sí que necesitan tener en cuenta tanto el género, si uno es hombre o mujer, y tiene en cuenta peso, altura y edad. Y en todas estas fórmulas lo que estoy viendo y que te voy a preguntar ahora es que no tienen
en cuenta el nivel de actividad de la persona, para nada. Correcto, eso por ejemplo lo puse aparte porque también a la hora de hacer el máster nos lo enseñaron y nos hicieron mucho hincapié en ello porque ninguna de estas formas tiene en cuenta si una persona hace ejercicio dos, tres, cinco o siete veces a la semana.
Y eso es muy importante porque no vas a consumir el mismo nivel de energía si vas al gimnasio un par de veces que si vas cinco. Se diferencia mucho. Entonces está lo que se llama factor de actividad, que esto también lo tenéis bien detallado en el post, pero os lo explico un poco. Una persona sedentaria, aunque sea sedentaria, que no haga ningún tipo de actividad física consciente, pero claro, evidentemente se tiene que mover para hacer sus tareas del hogar o para ir a trabajar, ahí se tendría que multiplicar el valor que nos dan
las fórmulas por 1,2. O sea, su factor de actividad ya sería 1,2 de base, con lo cual ya estamos subiendo el efecto final de las fórmulas que antes no se tenían en cuenta. Luego, si haces una actividad ligera, que es hacer ejercicio entre una y tres veces por semana, que yo aquí cuando leo estas cosas ya me chirría algo porque no es lo mismo tampoco hacer actividad una que tres, vale, tres veces es el triple, pero bueno.
También dependerá de la actividad y de la duración de la actividad. Correcto. O sea, el factor de actividad este también es un poco estándar generalista, pero al final es tener un poco una aproximación, ¿no? Entonces una actividad ligera se multiplicaría por 1,37 y tiene en cuenta de eso que haga ejercicio entre una y tres veces.
Luego está la actividad modelada, que sería hacer ejercicio entre tres y cinco veces a la semana, que se multiplicaría por 1,55. Actividad intensa sería entre seis y siete días a la semana, se multiplicaría por 1,72. Y luego la actividad extrema, que sería hacer ejercicio todos los días y además de alta intensidad y se multiplicaría por 1,9.
Esto, para los que nos estéis escuchando que podéis pensar, madre mía, ahora voy a tener que salir aquí la calculadora y voy a complicarme la vida, en realidad no hace falta porque todas las típicas aplicaciones tipo My Fitness Pal, que es la más famosa, o My Fat Secret o Macros, que fuera que comenta aquí en el podcast hace tiempo, que además os recomiendo eso porque además es de un chaval español, todo eso cuando tú te registras y te dices edad, peso, actividad, no sé qué, al final todos esos datos lo que lo quiere
es para calcular tu metabolismo basal estimado más o menos. Claro, es que además es eso, cuando calculamos un metabolismo basal, porque yo por ejemplo me he calculado millones de veces, es realmente es una estimación y yo he llegado por ejemplo a tener en cuenta para bajar de peso en épocas estas de definición, llegar a consumir bastantes menos calorías de las que son mi mantenimiento real y no perder peso y quedarte estancado.
Entonces claro, eso realmente hay que tener en cuenta muchas más cosas que el peso, la edad, la altura y el porcentaje graso, hay más cosas. ¿Te ocurría eso porque estabas sobreestimando tu metabolismo basal? ¿Creías que consumías más de lo que realmente consumías? Aparte de estar sobreestimando, también es que había una adaptación, el cuerpo cuando lleva una temporada en un tipo de dieta determinada, ya sea subiendo peso o bajando peso, se adapta y se queda ahí.
Por ejemplo, mi metabolismo basal se supone que son unas 2.200 calorías, yo he llegado a consumir hasta 3.000 y no aumentar de peso, o sea quedarme estancado ahí y no aumentar. Entonces es una cosa curiosa pero seguro que a más de uno de los que nos escucha le habrá pasado porque pasa, el cuerpo se adapta a un nivel.
Claro, tienes que seguir haciendo el mismo ejercicio, si por ejemplo te pones a comer 3.000 calorías y haces menos ejercicio que antes vas a engordarte, o sea ahí no hay más, pero si estás haciendo el mismo ejercicio que siempre y tú sigues subiendo, subiendo, llega un momento que o subes bastante más o ya no subes, te has quedado ahí, te adaptas y se acabó.
Y antes de continuar con más detalles sobre este episodio del metabolismo basal con Roberto, os hablo del patrocinador de este episodio que es MAU y su cerveza 00 Tostada. La MAU 00 Tostada es la cerveza 00 española más premiada del mundo, que se dice pronto, se lanzó al mercado en 2017 y desde entonces ha recibido premios en certamenes internacionales por su calidad y su sabor, posicionándose así como la líder en esta categoría de cervezas.
La clave está en la combinación única de maltas tostadas que le dan un sabor especial a esta cerveza. La malta precisamente es el alma de la MAU 00 Tostada, es la que le da ese color dorado y contribuye a su sabor, a su cuerpo y a su aroma. Cuando la pruebes te darás cuenta de que está realmente buena y es una cerveza que desmontará todos tus prejuicios.
Te dejo como siempre en la nota del episodio un enlace donde puedes descubrir todos los detalles de la MAU 00 Tostada y por supuesto te animo a que la pruebes. E imagino también que durante toda nuestra vida o durante los bloques principales de edad de nuestra vida el metabolismo no se mantiene siempre igual. Obviamente no es un chaval de 15 años que está todo el día para arriba o abajo que una persona de 60 o 70.
Claro, de hecho una de las cosas que también apuntaba aquí en el artículo es que el sexo es importante y la edad también. Por ejemplo, se estima según los estudios que las mujeres de gasto calórico basal, sin tener en cuenta actividad, porcentaje de grasa y demás, de base tienen un 5 o 10 por ciento menos metabolismo que los hombres, sin más, simplemente por ser mujeres.
Sin embargo, esto también varía porque los estudios se basa mucho en mujeres por acción general, o sea que tampoco son atletas de élite y puede haber casos donde una mujer tenga un metabolismo bastante superior a un hombre del mismo peso aproximado, porque esa mujer tiene más actividad física y el hombre tiene menos, eso por un lado. Luego, por el tema de la edad, se sabe que a partir de los 30 años si no realizas entrenamiento de levantamiento de peso o anaeróbico de cualquier tipo, el porcentaje de masa muscular se reduce
un 3% cada año si no haces nada. Si haces algo, evidentemente esto se ralentiza, pero aunque sea un poquito, se va perdiendo. Y luego hay que tener en cuenta también que a partir de los 60-70 años, esto también hay que poderlo convencer porque son estudios en población general, pero en teoría en la población general a partir de los 60-70 el metabolismo puede llegar a reducirse entre un 20 y un 25%.
O sea, si seguimos comiendo lo mismo vamos a engordar seguro porque simplemente por la edad, porque el cuerpo ya no procesa todo como antes. Entonces, para finalizar, que esto también apunta aquí, que es lo que hemos comentado antes, si buscamos una pérdida de peso hay que saber engañar al cuerpo de diferentes maneras porque se va adaptando. Entonces, si por ejemplo nosotros, esto por poner un número redondo, si empezamos en una dieta que son 2.000 calorías porque ahí perdemos peso, llegará un punto donde habremos perdido el peso y nos estancaremos.
¿Por qué? Porque si hemos perdido el peso para estar en un mantenimiento de 2.000 calorías, 2.000 pasará a ser nuestro mantenimiento, no será el déficit. Y eso hay que tener en cuenta. Y luego, aunque queramos seguir bajando, habrá veces que nuestro cuerpo, por diferentes mecanismos que no tienen nada que ver con el tema de las calorías, se habrá ido adaptando y no conseguimos perder.
Entonces, cuidado que si llegamos a esa adaptación hay que hacerlo de otra manera. Ahí normalmente lo que se recomienda, que parece que sea paradójico y contraproducente, es volver a aumentar las calorías, cambiar un poquito el tema de entrenamiento y luego ya a largo plazo, en un mes o dos, volver a bajarlo si queremos bajar peso.
Pero no seguir bajando, bajando, porque nos quedaremos comiendo como pajaritos en 1.200, 1.400 calorías y no bajaremos peso porque el cuerpo dirá que no, se habrá acabado ahí. Y eso hay que hacer un refit en ese caso. Vale, vale, vale, vale. Pues, súper interesante, la verdad. Oye, y la típica pregunta esta de, no, no, yo quiero aumentar mi metabolismo, vas a ver, quiero acelerar mi metabolismo.
Básicamente es con actividad. Claro, sí. La forma de acelerar el metabolismo es hacer más ejercicio sin pasarte, porque luego está la gente que se obsesiona, eso de un lado, y luego el tema de crear más masa muscular. Cuanta más masa muscular y menos masa grasa, más metabolismo vas a tener el cuerpo. O sea, el músculo quema bastante más que la grasa.
Si no recuerdo mal, esto lo digo de memoria, no sé si quema como doble o triple, o sea, un kilo de músculo comparado con un kilo de grasa. Entonces, la forma de aumentar tu metabolismo basal es tener más masa muscular en general. Nada, todo este episodio era para acabar con decir que, chavales, hay que entrenar fuerza. Me lo aplico a mí también.
Sí, de hecho se recomienda, por ejemplo, justamente los oyentes que la mayoría son runners, se recomienda que a pesar de que el deporte principal sea correr, que haya por lo menos un par de sesiones de fuerza a la semana. No hace falta que sean súper intensas ni la base esencial del entrenamiento, pero algo de base sí.
Porque si no, lo que acabaremos es quemando también la masa muscular y ralentizando el metabolismo justamente por tener menos masa muscular. Sí, y además nos vendrá bien cuando seamos abueletes y queramos seguir siendo runners. Correcto. Pues tenéis en el artículo que escribió Roberto todas estas fórmulas y demás. Incluso tenemos aquí una calculadora de metabolismo basal insertada, que creo que utiliza la de… La de Harris o la de Muffin, no sé.
Puede ser, pero bueno, si no, lo más fácil ya os digo, cualquier aplicación de estas de cálculo de calorías, de contar macros, os lo va a hacer automáticamente. No sé si estas empresas utilizarán a lo mejor fórmulas un poco más refinadas, también dependiendo de datos, porque tendrán mucho Big Data de muchos usuarios. Entonces, quizá lo tengan un poco refinado ahí en el algoritmo, pero bueno, como al final son estimaciones, pues no se van a alejar muchos una de la otra.
Pero bueno, lo tenéis todo ahí en el artículo. Gracias, Roberto. Un episodio más y que te escuchen en el podcast. Hombre, es gratis. Has suscrito a todo el mundo. Pues sí, escúchame, a ver si llego al nivel de Diario Runner. Que aún me queda un poco. Sí, hombre, sí. Poco a poco. Y poco a poco voy aumentando.
Ya estoy llegando a cierto nivel. Solo me falta competir con los grandes en Apple Podcast algún día. Seguro que sí, seguro que sí. Y ya sabéis también que si queréis proponerle algún tema a Roberto, tanto para aquí, para Diario Runner, para que lo escriba en palabra, o para su podcast. Oye, si tenéis algún tema súper interesante para el podcast, pues que se lo propongan a ti y lo haces en la consulta del Dr.
Méndez. Pues sí, sí. Tenéis el grupo de Telegram, que ahí estoy de vez en cuando voy leyendo. Contesto poco, pero alguna vez estoy inspirado y alguna cosa contesto. Y ahí me podéis mencionar y comentar lo que sea. Hay que convencer a Roberto de que empieza a correr un poquito, porque es mucha fuerza, pero poco corre. Nunca. Bueno, Roberto, de verdad, muchas gracias.
Y tenéis como siempre todas sus redes y dónde encontrarle, demás, también en la nota del episodio y este artículo del MetaWheels Magazine en la nota del episodio. Gracias a todos por estar ahí y nos escuchamos en el próximo. Hasta la próxima.
Hola Roberto, ¿qué tal? ¿Cómo estás? Hola, ¿qué tal? Aquí estamos. Hoy, bueno, como siempre, autopromoción de Roberto, que no lo hace él, se lo hago yo, porque él no quiere hacerla, le da vergüencita, pero se lo hago yo. Ya sabéis que le podéis escuchar casi todas las semanas en su podcast La consulta del doctor Méndez.
Qué bueno ver, Roberto. Cuéntame, ¿qué has estado hablando últimamente? A la hora de grabar este episodio especial, el último que grabé era el de qué es la dieta nórdica o la dieta vikinga, que se parece mucho a la dieta mediterránea, pero hay algunas cosillas. Ese no lo he oído, ¿ves? Lo tengo que escuchar, lo tengo pendiente. Hay uno que sí que es interesante, que quería hacer promo en tu grupo de Telegram, pero no quiero abusar, era el de guía de carbohidratos, que ese sí que estaba guay.
Ese fue un artículo que escribí. Ese fue un artículo que hice, bueno, hice tres en el periódico en español. Era guía de carbohidratos, guía de grasas y guía de proteínas. Y quiero hacerlos poco a poco separados en el tiempo, pero ese me gustó.
O sea, me gustó cuando escribí, me gustó hacerlo también en formato podcast, porque también introduje algunos estudios nuevos, cansadito y demás. Qué bueno. Estoy viendo también aquí de los anteriores, el de la cetogénica, que tenemos aquí también uno en el diario Runner. El factor es clave a la hora de perder peso, aceites vegetales, mito de las calorías negativas.
La verdad, temas muy interesantes, así que echarle un ojo. Son episodios de 20 minutos, 25 minutos, que suenan cualquier ratillo, cualquier... bueno, durante vuestra entrenamiento lo podéis escuchar, así que muy recomendado el podcast de Roberto. Hoy te he traído, te he engañado otra vez para venir a hablar de uno de los últimos artículos que escribiste en la web, en palabra de Runner, que es sobre el metabolismo basal, que no es nada novedoso, ni mucho menos, pero sigue habiendo dudas sobre eso
y siempre es interesante conocer qué es el metabolismo basal, por qué cada uno lo tenemos diferente, cómo lo podemos calcular, en general, qué nos aporta. Así que, si te parece, empezamos por lo básico, qué es el metabolismo basal. La verdad es que sigue habiendo dudas sobre el tema.
De hecho, yo, por ejemplo, cuando estuve haciendo el máster de nutrición deportiva y deporte, me lo tuve que mirar varias veces, porque para algún ejercicio te preguntaban, pues, a esta persona qué tipo de alimentación le daría, si tienes que calcular un poco cuántas calorías necesita, esto para tener un rango. Y yo me tenía que buscar las fórmulas a ver cómo era. Entonces, esencialmente, el metabolismo basal es la cantidad de energía que necesitamos para simplemente para vivir, para hacer las funciones normales, respirar, que el corazón
funcione, que todo funcione. Más o menos, en la mayoría de poblaciones, el metabolismo representa entre el 50 y 70% de su gasto calórico diario. Y luego dirás, ¿y el otro porcentaje? Ahí metemos, que creo que en el artículo también lo comenté, ahí metemos actividad física, hacer deporte, el llamado NIT, que el NIT es la actividad física sin deporte como tal, por ejemplo, pues, dar un paseo o hacer tareas de jardinería o cosas que, o sea, cosas que gastan energía,
que no estás en reposo, no estás sentado en ropa, pero tampoco estás saliendo a correr o saliendo a hacer bici o levantando pesas, ¿vale? Sí, que no es deporte como tal, no es sentamiento. Claro, no llegáis a esa intensidad, pero realmente tu cuerpo está haciendo algo, ¿vale? Eso sería el NIT.
Y luego está el efecto termogénico de los alimentos, que esto representa alrededor de un 10%. Esto, en un podcast que comentabas que hice, que es el de las calorías negativas, la gente se agarra mucho a esto para perder peso en plan de, no, hay alimentos que restan calorías, que cuando los comes, las calorías que necesitas para comerlos son superiores a las que aporta el alimento.
Esto es mentira, ¿vale? Ojalá. Esto siempre se ha escuchado sobre las bebidas frías, ¿no? Es en plan, bebe agua muy fría que el cuerpo va a gastar más en, como, calentarla en tu cuerpo. Tampoco, ahí también lo expliqué justamente, también lo expliqué en ese podcast y eso no existe.
Ojalá, sería cosa, vamos, de puta madre. Pero no, no, no. Por ejemplo, en el tema del efecto termogénico de los alimentos, aunque representa un 10% las calorías que gastamos a diario, cuando comemos un alimento gastamos un 10% de lo que el alimento cuesta. O sea, si un alimento, por ejemplo, tiene 10 calorías, el cuerpo gasta una caloría en el proceso de digestión de ese alimento.
Entonces, no hay calorías negativas como tal. No es que el alimento te cueste más quemarlo que las calorías que te aporta. Eso nunca pasa. Ojalá. De hecho, se han hecho estudios tanto en animales como en humanos y se ha visto que esto no es así. Ojalá. Sería, vamos, el top. Para calcular, también es un poco complejo. Ahora luego hablaremos de las fórmulas y demás.
Pero normalmente la gente lo calcula a ojo. O sea, hacer las fórmulas y si más, lo ideal sería tener, pues, la típica báscula que te mide la grasa, poder pesarte en ayunas, haber hecho un ayuno de al menos 12 horas, no pesarte a lo loco durante el día. Porque, además, supongo que la mayoría de los oyentes lo sabrán o lo han probado, si te pesas en ayunas a las 7, 8 de la mañana cuando te levantes y luego te pesas a las 5 de la tarde, aunque hayan pasado dos o tres horas desde la comida y demás, el peso puede variar entre 1 y 2 kilos el mismo día sin
que te hayas pasado durmiendo o nada raro. Entonces, cuidado con esto porque hay que pesarse bien, como toca, con el protocolo que toca para saber tu peso real basal y poder hacer los cálculos del metabolismo basal, como toca. Imagino que, obviamente, dos personas iguales no tienen por qué tener el mismo metabolismo basal.
Para nada. De hecho, en las fórmulas que existen para calcular el metabolismo basal, si quieres las comento ya para no perder un poco el hilo, algunas tienen en cuenta el peso, la edad y el género de la persona y la altura. Sobre todo, los conceptos básicos son peso, altura y edad. Pero otras sí que tienen en cuenta el porcentaje de grasa.
Dos personas iguales, cojamos a dos hombres que pesan 60 kilos, pueden pesar lo mismo y tú los ves y una de esas personas está súper musculada y la otra tiene más grasa. Ese porcentaje de grasa de diferencia se nota y el músculo consume más energía que la grasa. Probablemente, la persona que pesa 60 kilos pero tiene mucho más porcentaje magro de masa muscular necesitará más energía para mantenerse que la persona que pesa 60 kilos y tiene más grasa.
Eso sí que es un fallo entre comillas de las primeras fórmulas. Por ejemplo, la primera que se usó y que se ha usado durante mucho tiempo, la de Harris-Benedict, que de hecho hoy en día se sigue usando mucho, esa tiene en cuenta peso, altura y edad y diferencia entre hombres y mujeres. Hay algunas partes de la fórmula que son inamovibles.
Ese parámetro se multiplica por el peso o por la altura o por la edad, se va sumando o restando según convenga y ya está. Pero hay otras como la de Kat McArdle, no sé si lo estoy pronunciando bien, pero bueno, la tenéis en el artículo, que ahí sí que tiene en cuenta el porcentaje graso. Para calcular el porcentaje graso ya tienes que tener más cálculos externos.
Un cálculo típico es tener una báscula que te calcule realmente el porcentaje graso. Además, es una estimación porque hacerlo de forma directa es súper complicado y aún así hay estudios científicos bien hechos que no calculan exactamente el porcentaje graso de los participantes.
Entonces, esto del porcentaje graso es un poco más a ojo. Pero esta es más específica que las otras porque tiene en cuenta porcentaje graso y usa la misma fórmula para hombres y para mujeres. ¿Esta concretamente es independiente del sexo? Sí, esa da igual, pero las otras, la de Harris Benedict y la otra de medio que no he comentado ahora en mi fin, estas sí que necesitan tener en cuenta tanto el género, si uno es hombre o mujer, y tiene en cuenta peso, altura y edad. Y en todas estas fórmulas lo que estoy viendo y que te voy a preguntar ahora es que no tienen
en cuenta el nivel de actividad de la persona, para nada. Correcto, eso por ejemplo lo puse aparte porque también a la hora de hacer el máster nos lo enseñaron y nos hicieron mucho hincapié en ello porque ninguna de estas formas tiene en cuenta si una persona hace ejercicio dos, tres, cinco o siete veces a la semana.
Y eso es muy importante porque no vas a consumir el mismo nivel de energía si vas al gimnasio un par de veces que si vas cinco. Se diferencia mucho. Entonces está lo que se llama factor de actividad, que esto también lo tenéis bien detallado en el post, pero os lo explico un poco. Una persona sedentaria, aunque sea sedentaria, que no haga ningún tipo de actividad física consciente, pero claro, evidentemente se tiene que mover para hacer sus tareas del hogar o para ir a trabajar, ahí se tendría que multiplicar el valor que nos dan
las fórmulas por 1,2. O sea, su factor de actividad ya sería 1,2 de base, con lo cual ya estamos subiendo el efecto final de las fórmulas que antes no se tenían en cuenta. Luego, si haces una actividad ligera, que es hacer ejercicio entre una y tres veces por semana, que yo aquí cuando leo estas cosas ya me chirría algo porque no es lo mismo tampoco hacer actividad una que tres, vale, tres veces es el triple, pero bueno.
También dependerá de la actividad y de la duración de la actividad. Correcto. O sea, el factor de actividad este también es un poco estándar generalista, pero al final es tener un poco una aproximación, ¿no? Entonces una actividad ligera se multiplicaría por 1,37 y tiene en cuenta de eso que haga ejercicio entre una y tres veces.
Luego está la actividad modelada, que sería hacer ejercicio entre tres y cinco veces a la semana, que se multiplicaría por 1,55. Actividad intensa sería entre seis y siete días a la semana, se multiplicaría por 1,72. Y luego la actividad extrema, que sería hacer ejercicio todos los días y además de alta intensidad y se multiplicaría por 1,9.
Esto, para los que nos estéis escuchando que podéis pensar, madre mía, ahora voy a tener que salir aquí la calculadora y voy a complicarme la vida, en realidad no hace falta porque todas las típicas aplicaciones tipo My Fitness Pal, que es la más famosa, o My Fat Secret o Macros, que fuera que comenta aquí en el podcast hace tiempo, que además os recomiendo eso porque además es de un chaval español, todo eso cuando tú te registras y te dices edad, peso, actividad, no sé qué, al final todos esos datos lo que lo quiere
es para calcular tu metabolismo basal estimado más o menos. Claro, es que además es eso, cuando calculamos un metabolismo basal, porque yo por ejemplo me he calculado millones de veces, es realmente es una estimación y yo he llegado por ejemplo a tener en cuenta para bajar de peso en épocas estas de definición, llegar a consumir bastantes menos calorías de las que son mi mantenimiento real y no perder peso y quedarte estancado.
Entonces claro, eso realmente hay que tener en cuenta muchas más cosas que el peso, la edad, la altura y el porcentaje graso, hay más cosas. ¿Te ocurría eso porque estabas sobreestimando tu metabolismo basal? ¿Creías que consumías más de lo que realmente consumías? Aparte de estar sobreestimando, también es que había una adaptación, el cuerpo cuando lleva una temporada en un tipo de dieta determinada, ya sea subiendo peso o bajando peso, se adapta y se queda ahí.
Por ejemplo, mi metabolismo basal se supone que son unas 2.200 calorías, yo he llegado a consumir hasta 3.000 y no aumentar de peso, o sea quedarme estancado ahí y no aumentar. Entonces es una cosa curiosa pero seguro que a más de uno de los que nos escucha le habrá pasado porque pasa, el cuerpo se adapta a un nivel.
Claro, tienes que seguir haciendo el mismo ejercicio, si por ejemplo te pones a comer 3.000 calorías y haces menos ejercicio que antes vas a engordarte, o sea ahí no hay más, pero si estás haciendo el mismo ejercicio que siempre y tú sigues subiendo, subiendo, llega un momento que o subes bastante más o ya no subes, te has quedado ahí, te adaptas y se acabó.
Y antes de continuar con más detalles sobre este episodio del metabolismo basal con Roberto, os hablo del patrocinador de este episodio que es MAU y su cerveza 00 Tostada. La MAU 00 Tostada es la cerveza 00 española más premiada del mundo, que se dice pronto, se lanzó al mercado en 2017 y desde entonces ha recibido premios en certamenes internacionales por su calidad y su sabor, posicionándose así como la líder en esta categoría de cervezas.
La clave está en la combinación única de maltas tostadas que le dan un sabor especial a esta cerveza. La malta precisamente es el alma de la MAU 00 Tostada, es la que le da ese color dorado y contribuye a su sabor, a su cuerpo y a su aroma. Cuando la pruebes te darás cuenta de que está realmente buena y es una cerveza que desmontará todos tus prejuicios.
Te dejo como siempre en la nota del episodio un enlace donde puedes descubrir todos los detalles de la MAU 00 Tostada y por supuesto te animo a que la pruebes. E imagino también que durante toda nuestra vida o durante los bloques principales de edad de nuestra vida el metabolismo no se mantiene siempre igual. Obviamente no es un chaval de 15 años que está todo el día para arriba o abajo que una persona de 60 o 70.
Claro, de hecho una de las cosas que también apuntaba aquí en el artículo es que el sexo es importante y la edad también. Por ejemplo, se estima según los estudios que las mujeres de gasto calórico basal, sin tener en cuenta actividad, porcentaje de grasa y demás, de base tienen un 5 o 10 por ciento menos metabolismo que los hombres, sin más, simplemente por ser mujeres.
Sin embargo, esto también varía porque los estudios se basa mucho en mujeres por acción general, o sea que tampoco son atletas de élite y puede haber casos donde una mujer tenga un metabolismo bastante superior a un hombre del mismo peso aproximado, porque esa mujer tiene más actividad física y el hombre tiene menos, eso por un lado. Luego, por el tema de la edad, se sabe que a partir de los 30 años si no realizas entrenamiento de levantamiento de peso o anaeróbico de cualquier tipo, el porcentaje de masa muscular se reduce
un 3% cada año si no haces nada. Si haces algo, evidentemente esto se ralentiza, pero aunque sea un poquito, se va perdiendo. Y luego hay que tener en cuenta también que a partir de los 60-70 años, esto también hay que poderlo convencer porque son estudios en población general, pero en teoría en la población general a partir de los 60-70 el metabolismo puede llegar a reducirse entre un 20 y un 25%.
O sea, si seguimos comiendo lo mismo vamos a engordar seguro porque simplemente por la edad, porque el cuerpo ya no procesa todo como antes. Entonces, para finalizar, que esto también apunta aquí, que es lo que hemos comentado antes, si buscamos una pérdida de peso hay que saber engañar al cuerpo de diferentes maneras porque se va adaptando. Entonces, si por ejemplo nosotros, esto por poner un número redondo, si empezamos en una dieta que son 2.000 calorías porque ahí perdemos peso, llegará un punto donde habremos perdido el peso y nos estancaremos.
¿Por qué? Porque si hemos perdido el peso para estar en un mantenimiento de 2.000 calorías, 2.000 pasará a ser nuestro mantenimiento, no será el déficit. Y eso hay que tener en cuenta. Y luego, aunque queramos seguir bajando, habrá veces que nuestro cuerpo, por diferentes mecanismos que no tienen nada que ver con el tema de las calorías, se habrá ido adaptando y no conseguimos perder.
Entonces, cuidado que si llegamos a esa adaptación hay que hacerlo de otra manera. Ahí normalmente lo que se recomienda, que parece que sea paradójico y contraproducente, es volver a aumentar las calorías, cambiar un poquito el tema de entrenamiento y luego ya a largo plazo, en un mes o dos, volver a bajarlo si queremos bajar peso.
Pero no seguir bajando, bajando, porque nos quedaremos comiendo como pajaritos en 1.200, 1.400 calorías y no bajaremos peso porque el cuerpo dirá que no, se habrá acabado ahí. Y eso hay que hacer un refit en ese caso. Vale, vale, vale, vale. Pues, súper interesante, la verdad. Oye, y la típica pregunta esta de, no, no, yo quiero aumentar mi metabolismo, vas a ver, quiero acelerar mi metabolismo.
Básicamente es con actividad. Claro, sí. La forma de acelerar el metabolismo es hacer más ejercicio sin pasarte, porque luego está la gente que se obsesiona, eso de un lado, y luego el tema de crear más masa muscular. Cuanta más masa muscular y menos masa grasa, más metabolismo vas a tener el cuerpo. O sea, el músculo quema bastante más que la grasa.
Si no recuerdo mal, esto lo digo de memoria, no sé si quema como doble o triple, o sea, un kilo de músculo comparado con un kilo de grasa. Entonces, la forma de aumentar tu metabolismo basal es tener más masa muscular en general. Nada, todo este episodio era para acabar con decir que, chavales, hay que entrenar fuerza. Me lo aplico a mí también.
Sí, de hecho se recomienda, por ejemplo, justamente los oyentes que la mayoría son runners, se recomienda que a pesar de que el deporte principal sea correr, que haya por lo menos un par de sesiones de fuerza a la semana. No hace falta que sean súper intensas ni la base esencial del entrenamiento, pero algo de base sí.
Porque si no, lo que acabaremos es quemando también la masa muscular y ralentizando el metabolismo justamente por tener menos masa muscular. Sí, y además nos vendrá bien cuando seamos abueletes y queramos seguir siendo runners. Correcto. Pues tenéis en el artículo que escribió Roberto todas estas fórmulas y demás. Incluso tenemos aquí una calculadora de metabolismo basal insertada, que creo que utiliza la de… La de Harris o la de Muffin, no sé.
Puede ser, pero bueno, si no, lo más fácil ya os digo, cualquier aplicación de estas de cálculo de calorías, de contar macros, os lo va a hacer automáticamente. No sé si estas empresas utilizarán a lo mejor fórmulas un poco más refinadas, también dependiendo de datos, porque tendrán mucho Big Data de muchos usuarios. Entonces, quizá lo tengan un poco refinado ahí en el algoritmo, pero bueno, como al final son estimaciones, pues no se van a alejar muchos una de la otra.
Pero bueno, lo tenéis todo ahí en el artículo. Gracias, Roberto. Un episodio más y que te escuchen en el podcast. Hombre, es gratis. Has suscrito a todo el mundo. Pues sí, escúchame, a ver si llego al nivel de Diario Runner. Que aún me queda un poco. Sí, hombre, sí. Poco a poco. Y poco a poco voy aumentando.
Ya estoy llegando a cierto nivel. Solo me falta competir con los grandes en Apple Podcast algún día. Seguro que sí, seguro que sí. Y ya sabéis también que si queréis proponerle algún tema a Roberto, tanto para aquí, para Diario Runner, para que lo escriba en palabra, o para su podcast. Oye, si tenéis algún tema súper interesante para el podcast, pues que se lo propongan a ti y lo haces en la consulta del Dr.
Méndez. Pues sí, sí. Tenéis el grupo de Telegram, que ahí estoy de vez en cuando voy leyendo. Contesto poco, pero alguna vez estoy inspirado y alguna cosa contesto. Y ahí me podéis mencionar y comentar lo que sea. Hay que convencer a Roberto de que empieza a correr un poquito, porque es mucha fuerza, pero poco corre. Nunca. Bueno, Roberto, de verdad, muchas gracias.
Y tenéis como siempre todas sus redes y dónde encontrarle, demás, también en la nota del episodio y este artículo del MetaWheels Magazine en la nota del episodio. Gracias a todos por estar ahí y nos escuchamos en el próximo. Hasta la próxima.
