Por qué deberías tener más de un par de zapatillas para correr

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Si corres siempre con las mismas zapatillas, tienes más riesgo de lesión. Te explico las razones, el estudio y por qué deberías dejar a tus zapatillas recuperarse. Las espumas también sufren. Aquí detallado: https://www.palabraderunner.com/rotar-zapatillas-evita-lesiones/ 

En vídeo: https://youtu.be/I9y3xoUYMMw 

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Transcripción


Hola a todos y bienvenidos a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de palabra de runner punto com, y en este podcast hablamos sobre correr material, tecnología, aplicaciones, cacharros, zapatillas, experiencias y mucho más. Y en el episodio de hoy os voy a hablar esencialmente por qué alternar entre varias zapatillas de correr puede reducir considerablemente tu riesgo de lesión. Es decir, en este episodio todo y vamos a hablar de por qué empezar a rotar zapatillas, su impacto en las lesiones, la razón por las que las zapatillas también necesitan su descanso y muchísimo más. Que levante la mano quien tenga solo un único par de zapatillas para todo, es decir, quien haga todos sus entrenamientos y carreras, y absolutamente todas las sesiones semanales y del mes prácticamente con las mismas zapatillas.

Es hora de hacer rotación de zapatillas porque piernas lo van a agradecer. Es cierto, es posible que entre los que estéis viendo esto, escuchando este podcast, no muchos seáis los que tengáis únicamente un par de zapatillas y también soy yo parte culpable porque os animo a comprar muchos de los modelos nuevos que van saliendo, analizándolos y demás. Es es posible que no tengáis un único par de zapatillas de correr, pero quizá en algún momento sí lo habéis tenido o tenéis algún amigo, algún conocido, algún familiar que está empezando a correr y que, pues, únicamente tiene un par de zapatillas, que es totalmente respetable, por supuesto, hay quien no puede tener mal de un par de zapatillas o simplemente para lo que hace le es suficiente, pero en este contenido os voy a contar por qué deberías empezar a rotar zapatillas si es tu caso que solo tienes uno. Pero bueno, empezamos para el principio qué es esto de rotar zapatillas, porque alguno uno estará pensando que es darle vueltas a las zapatillas en plan trescientos sesenta grados sobre el suelo y ya está. No, no, no me refiero a eso.

Rotar zapatillas es básicamente tener más de un par de zapatillas para ir cambiándolos durante los días de la semana, dependiendo de la sesión de entrenamiento que nos toque más decir, tener más de un par de zapatillas para poder utilizar más de un par cada semana. Y es que según un estudio realizado en dos mil quince, que ahora os comentaré más detalles sobre este estudio, los corredores que utilizan varias zapatillas, se lesionan hasta un treinta y nueve por ciento menos que los que utilizan siempre el mismo par de zapatillas para todo. Quizá, como decía al principio, esto puede parecer obvio para muchos de vosotros tener varios pares de zapatillas, uno para días fáciles, otros para competir, otros para entrenamientos un poquito más rápido, pero es indudable que hay un enorme porcentaje de corredores recreacionales que únicamente usan unas para absolutamente todo, y ya está. Y es más, la pueden utilizar durante años incluso, ininterrumpidamente, rápidamente sin tener en cuenta el desgaste y la fatiga de los materiales. Seguramente conocéis a alguien que lleve con unas zapatillas las mismas, bastantes miles de kilómetros que están hechas polvo, pero ahí le siguen metiendo kilómetros, y la realidad es que se están haciendo daños a sí mismos.

Pero bueno, vamos al tour run porque uno de los trabajos más citados, y en realidad de los pocos que existen en este terreno, es un estudio que, como decía, se realizó en dos mil quince, que os lo voy a dejar enlazado en la descripción del podcast y del vídeo, y precisamente este estudio aborda y evalúa si el uso de varios pares de zapatillas podría reducir el riesgo de lesión y, en general, las molestias asociadas al correr. Te resume brevemente cómo fue un poco el estudio, los puntos claves. Fue un estudio en el que incluyeron a doscientos sesenta y cuatro corredores amateurs, es decir, corredores recreativos, no eran profesionales, no eran élite, por tanto, para tener una muestra un poco más real de una persona que tiene una vida real, con trabajo, que corre por hobby o por placer o por hacer un poco de deporte, no gente que se dedica profesionalmente al running, y se les hizo un seguimiento de veintidós semanas durante las cuales, pues, iban anotando, pues, todo lo que tenía que ver con sus entrenamientos, sus sensaciones, sus molestias, todo lo que fuese relacionado con las sesiones que realizaban durante veintidós más.

De esos doscientos sesenta y cuatro corredores, ciento dieciséis utilizaron un único par de zapatillas para todo el período, haciendo prácticamente el total de sus tal de sus kilómetros semanales con exactamente el mismo par. Y por otra parte, los ciento cuarenta y ocho corredores restantes utilizaron varias múltiples zapatillas cada semana. De esos corredores no es que cada día utilices una zapatilla diferente, sino que ese grupo que utilizaba varias tenían unas zapatillas principales con el que corrían más o menos el sesenta por ciento de los kilómetros totales de la semana, pero el resto de esos kilómetros rotaban también con otros pares diferentes, que qué es básicamente lo que haríamos nosotros. Por ejemplo, si tenemos una zapatilla de rodaje, de entrenamiento diario, la enorme mayoría de días de la semana van a ser rodajes fáciles, salvo unos días que qué serían un poquito más rápido, series, cambios de ritmo, cada uno lo que haga, y al igual que estos corredores la tenían, utilizaban más o menos la misma, el sesenta por ciento del tiempo, y durante el resto rotaban entre otras un poquito más rápidas. ¿El resultado del estudio?

Pues, los investigadores determinaron que entre los corredores que usaban varias zapatillas en sus entrenamientos, tenían un treinta y nueve por ciento menos de riesgo de sufrir lesiones y molestias, al menos durante ese período de veintidós semanas. Que esto tiene algunos matices que ahora comentaré, pero esa fue una de las conclusiones iniciales, y es que hay que tener en cuenta la importancia de variar. En ocasiones, Es verdad que podemos dar con un par de zapatillas que literalmente nos enamora. Quizá alguna vez te ha ocurrido que has encontrado una zapatilla que si ajusta perfectamente a tu pie, vas hipercómodo, la sientes con muy buena respuesta, te abraza, le empeine perfectamente. Vamos, en general una zapatilla que te encanta, es posible que te haya ocurrido, a mí me ha ocurrido en alguna ocasión, y te encanta hacer kilómetros con ella y siempre sales con ella.

Es más, incluso aprovechas cualquier qué oferta, cualquier periodo, cualquier oportunidad que la veis ahí en un outlet o en cualquier parte o segunda mano incluso, para comprar todavía más pares de ese mismo modelo y tenerlos así en reserva para que en el futuro si la descatalogan o las siguientes versiones son un poco peores, pues al menos tú tener de esas. Esto sobre el papel suena genial, la verdad, pero la realidad es que podría no ser tan buena idea como parece. Y antes de continuar con el episodio, os hablo del patrocinador del episodio de hoy, que vuelve a ser BP. A estas alturas, ya sé que la mayoría de vosotros, de los oyentes, tenéis esta tarjeta Mi BP, que es gratis. Os he hablado de ella en otras ocasiones y ya os habréis ahorrado mucho dinero al repostar en las estaciones de servicio BP, pero buenas noticias porque os vais a ahorrar todavía más, porque ahora la tarjeta Mi BP es mucho mejor y todos vamos a BPar al máximo té invierno.

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Los investigadores de aquel estudio determinaron que usar varias zapatillas durante las semanas de entrenamiento de nuestros períodos y planes de entrenamiento que tengamos para nuestros objetivos, puede ser una buena estrategia, es decir, hacer una rotación de zapatilla semanal puede ser una buena estrategia para reducir el riesgo real de lesión. Las personas en general, nosotros, los corredores en particular, tenemos patrones de movimiento fijados, tenemos una técnica de carrera bastante marcada, ya sea para bien o para mal, cada uno cómo puede, y mientras corremos, pues, al final esos movimientos, esos patrones de movimiento, esa técnica se repite una y otra vez, cientos, miles de veces los mismos movimientos cada sesión, y al final, al cambiar de zapatillas entre sesiones, también podemos provocar pequeños cambios en esos mismos patrones y pueden ser cambios positivos, por supuesto. Al final, zapatillas diferentes pueden también tener geometrías diferentes, pueden tener distinto drop. No hablo de pasar de un drop diez o doce a usar cero drop o usar un drop de cuatro milímetros, porque sí que puede haber diferencias notables y podemos tener algunas molestias, pero por ejemplo, cambiar de seis a ocho milímetros de drop es posible que muchísima gente ni se entere, pero sí provoca cambios en su forma de correr.

Entonces, zapatillas con mínimamente diferente drop, que drop, recuerdo, es la diferencia de altura entre la parte trasera de la zapatilla y el medio pie, entre el talón y el medio pie. También zapatillas diferentes utilizan diferentes materiales, diferentes espumas en la media suela con diferentes niveles de expuesta con mayor o menor estabilidad, más anchas o menos, y en general, una gran cantidad de pequeños cambios que sí que pueden hacer que las fuerzas las del impacto de la carrera mientras corremos, pues sean diferentes y se distribuyan de manera diferente en nuestro cuerpo. Por tanto, una de las exclusiones de ese estudio, y que tiene bastante sentido, es que al tener una rotación de zapatilla semanal se puede evitar también sobrecargas en la misma zona de la musculatura del o y en general generar una menor tensión repetitiva en los mismos tejidos día tras día. Ahora bien, ¿significa esto que si utilizas distintas zapatillas ¿te vas a librar de las lesiones? Pues, lo siento, siento decirte que no, no es tan fácil esto, claro.

Por otra parte, las zapatillas, el material del que están hechas las mediasuelas de las zapatillas también necesitan recuperarse. Pero antes de pasar a esto, otras conclusiones que llegaban en el estudio, y es que evidentemente también hay otros factores que protegen frente a las molestias o al posible riesgo de sufrir lesiones. Por ejemplo, vieron que la práctica de otros deportes que no fuesen solamente la carrera, sino que no fuesen solamente correr también reducía el riesgo de lesiones. En concreto, vieron que el entrenamiento cruzado, es decir, hacer cualquier otra cosa que no fuese carrera a pie, se asociaba va a un quince por ciento menos de riesgo de sufrir lesiones. También es verdad que, sobre todo la gente que corremos, las alternativas a correr suelen ser actividades de menor impacto que la propia carrera.

Entonces, esto también tiene mucho sentido, ya sea el ciclismo o ir al gimnasio a hacer entrenamiento de fuerza o natación o movilidad o yoga, cada uno lo que haga, y también se vio en ese estudio que una buena progresión que, aumentando la distancia promedio de kilómetros cada semana también se asociaba a más de un veinte por ciento menos de riesgo de lesión. Es decir, que menos salidas esporádicas y más continuidad en kilómetros provocaba que la gente, evidentemente, estuviesen más en forma y también fuese propensa a tener menos molestias. Y, por supuesto, algo evidente que también mencionan en el estudio que haber tenido una lesión previa, una lesión antigua, aumentaba el riesgo de tener una nueva lesión en más de un setenta y x por ciento. Y ahora sí, paso a un tema que mencionamos poco en realidad, pero es bastante importante y que normalmente no lo tenemos en cuenta, pero parte de esa compresión que sufren no se recupera hasta incluso veinticuatro, cuarenta y ocho horas después de haber entrenado. Así que ahí tenéis otra razón para rotar zapatillas, para darles tiempo de recuperación, porque qué los materiales de la propia zapatilla van a sufrir menos, también tendremos una mayor respuesta, una mayor aprovechamiento de sus propiedades de de estos materiales durante más tiempo y, evidentemente, esto hará que las zapatillas nos duren más tiempo, podremos alargar más su uso manteniendo en gran medida sus propiedades.

Y por supuesto, si tienes varios pares de zapatillas, es probable que no les hagas tantísimos kilómetros a la misma zapatilla y por tanto, podrás alargar su vida útil también durante más meses el poder ir rotando, ya sea una zapatilla para rodar suave, otra zapatilla para días de entrenamientos rápidos, mixtos y demás, otra zapatilla para competir exclusivamente. Si os parece bien, no sé si os ha gustado este episodio, pero si os parece bien podemos hablar en otra ocasión cómo hacer una buena rotación de zapatillas, cómo formar tu rotación de zapatillas. Al final no hace falta tener quince pares o veinte pares. Evidentemente yo tengo muchas porque pruebo muchas y tengo muchas, pero no hace falta tener tantos pares en en movimiento, en rotación, pero puede resultar interesante cómo hacer esta la rotación de zapatillas, qué mirar o qué elegir en cada una de de los segmentos en los que llevamos zapatillas. Y para finalizar todo esto, ¿Significa que si no tienes más de un par de zapatillas te vas a lesionar?

Pues evidentemente no. Si no dejas descansar tus zapatillas evidentemente no te vas a lesionar únicamente por eso. Hay muchísimos más factores y más importantes que todos estos que pueden implicar una lesión, pero al menos ahora tienes una buena excusa para comprar otro par de zapatillas para correr si es que no tenías dos y si tienes dos, pues siempre hay un hueco en el armario para una tercera, una cuarta, una quinta o las que sean. Si te apetece, cuéntame en comentarios cuántas usas tú cada semana habitualmente o cómo sería tu rotación de zapatillas ideal o habitual, y te leeré encantado. Gracias a todos por estar ahí, espero que os haya gustado este contenido.

Yo soy Pedro Moya, palabra de runner en Instagram. Te animo a que te suscribas a diario runner podcast y también en el canal YouTube, y en palabra de runner punto com tienes mucha más información, análisis de zapatillas y muchísimo más. Nos escuchamos en el próximo. Chao. Ti.

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