GUÍA de la CREATINA | MITOS vs CIENCIA | CORREDORES y DEPORTISTAS | MUJERES postmenopausia | CEREBRO

En este episodio hablamos sobre la creatina:

- Qué es

- Cómo funciona

- Nuestros sistemas de energía cuando hacemos ejercicio

- Usos de la creatina en deportistas. Especial para corredores según momento de la temporada

- Creatina en carga de hidratos pre-carrera

- Creatina para rendimiento cognitivo

- Creatina en mujeres postmenopausia. Beneficios y precauciones

- Y mucho más

Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón. Podéis escucharlo siempre en cualquier plataforma, aquí podéis pinchar en vuestra favorita: https://cuonda.com/cuerpo-y-metas

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Publicado: 22 mayo 2025

Bienvenidos a un nuevo episodio del podcast cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis entreteneros mientras aprendéis un poco más sobre vuestro cuerpo y que así podáis alcanzar mejor todas vuestras metas. Yo soy Mirabai Cuenca, arroba Mirabai barra Baja Cuenca en Instagram, investigadora y divulgadora, y en este podcast vengo a hablaros sobre la creatina. La creatina es uno de los suplementos que más evidencia científica tienen apoyando su uso y tiene beneficios en muchos deportes. Así que yo os voy a contar en este episodio qué es la creatina, cómo funciona, en qué deporte sirve o en qué contexto sirve, porque quizá en un mismo deporte tiene cabida en ciertos momentos de la temporada, y esto aplica especialmente a la audiencia de este podcast, es decir, a los runners y a deportistas de resistencia. Además, también vamos a profundizar sobre la seguridad de este suplemento, sobre si es útil o no como complemento a una carga de carbohidratos antes de una carrera o evento deportivo, y también si en ciertos momentos de la vida de la mujer, como, por ejemplo, después de la menopausia, puede servir para preservar la densidad ósea, prevenir osteoporosis, aumentar masa muscular o no, o si es peligroso tomarlo, porque puede interferir con otros medicamentos que se estén tomando en estos momentos.

Así que, sin más, vamos al lío. Lo primero de todo, ¿qué es la creatina? La creatina es un compuesto químico, es una molécula que se encuentra en nuestros músculos y en nuestras células nerviosos fundamentalmente. La creatina está formada por unas pequeñas subunidades que llamamos aminoácidos. En este sentido, es como las proteínas, está formada por aminoácidos, pero la creatina no es una proteína, es un ácido, es un otro tipo de compuesto químico.

Los aminoácidos que conforman la creatina son tres, y son la arginina, la glicina y la metionina. Esta creatina, como está formada por sustancias que nosotros ya de por sí tenemos en nuestro cuerpo, pues la podemos fabricar nosotros, y así lo hacemos en el hígado, en los riñones y en el páncreas. Pero la creatina también la ingerimos con la dieta, especialmente en alimentos de origen animal, como es la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Además, la creatina se puede tomar como suplemento y es bastante habitual encontrársela, de ahí también que haga yo este podcast. Como nota, si la creatina la ingeniamos fundamentalmente de productos de origen animal, pues las personas vegetarianas y veganas pueden tener unas reservas de creatina inferiores al resto de la población y, por tanto, podrían ser las que más se benefician de suplementarse con creatina.

¿Dónde se encuentra en nuestro cuerpo esta creatina? Bueno, ya hemos dicho que en el músculo y en las las nerviosas. De hecho, el noventa y cinco por ciento de esta creatina va a estar en nuestro músculo esquelético, que es ese que nos ayuda a correr y a hacer otros deportes. En este músculo esquelético, el setenta por ciento, es decir, a su vez, la mayor parte de esta creatina se va a almacenar en forma de una molécula ligeramente diferente, que es la fosfocreatina. Realmente, la fosfocreatina es lo mismo que la creatina, pero se le ha añadido un grupo químico extra, que es un fósforo, un fosfato, ¿vale?

Un grupo químico fosfato. Entonces, esta fosfocreatina adquiere una nueva propiedad, que es la que le da su función. Esta propiedad es la de ceder ese grupo fosfato extra que tiene, que realmente le sobra, a moléculas de ADP que están en la célula para formar ATP. Ya sabéis que el ATP es la moneda energética de nuestros músculos y ahora voy a explicar por qué, así que podéis imaginar que si la fosfocreatina es capaz de cederle al ADP una molécula de fosfato para formar ATP, es decir, si la fosfocreatina es capaz de aumentar nuestras reservas de ATP, la fosfocreatina, y por extensión la creatina, puede utilizarse para obtener energía. Ahora voy a explicaros un poco todo esto que he dicho, porque a lo mejor habéis dicho, vamos a ver, mira, byte cuántas siglas estás diciendo la misma frase, pero bueno, yo doy por hecho que todo el mundo sabe que el ATP es la moneda energética de la célula, pero ahora os voy a contar por qué esto es así, ¿no?

Yo creo que ya después de tantos episodios merecéis saber esto. Lo voy a intentar hacer de la forma más sencilla posible para que entendáis siempre cuando estemos hablando de que el ATP nos da energía. Entonces, como pequeño inciso, en este episodio vamos a hablar de lo que es el ATP. Ya sabéis que nuestro cuerpo funciona a base de reacciones químicas, y en estas reacciones químicas unas moléculas se convierten en otras, y esto lo hacen a través de perder o ganar pequeños grupos químicos, o a través de juntarse con otras moléculas o separarse de ellas y dividirse en moleculillas más pequeñas. Entonces, el ATP, lo que es realmente es una molécula de adenosina.

La adenosina es básicamente un azúcar, concretamente una ribosa, a la que se le une un anillo de nitrógenos, es lo que se llama una base nitrogenada, pero bueno, es una adenosina que está unida a tres grupos fosfato, de ahí que se le llame al ATP ATP, porque ATP son las siglas de adenosina trifosfato o adenosín trifosfato. Estos tres fosfatos que están unidos a la adenosina en el ATP almacenan energía en esos enlaces que los unen a la adenosina. Por eso, cuando una molécula de ATP se rompe y libera fosfatos en una reacción química, eso nos proporciona energía, que era la que estaba almacenada en esos enlaces químicos a los grupos fosfato. Cuando además el ATP pierde uno de estos fosfatos, o incluso los dos, se puede transformar en lo que llamamos adenosina disfosfato, si ha perdido un fosfato y le quedan dos, o adenosina monofosfato, si ha perdido dos fosfatos y le queda uno. Entonces, esto da lugar a moléculas como el ADP y el AMP.

Además, el proceso de pérdida de fosfatos es reversible y los fosfatos también se pueden ganar. Por eso, el ADP, que está en nuestras células, puede adquirir un grupo fosfato extra y formar ADP, y esto lo puede hacer cogiendo ese fosfato de otras moléculas como de la que viene al caso en este podcast, que es la fosfocreatina. Al cederle la fosfocreatina a su grupo fosfato al ATP también le cede energía, porque esa energía se almacena, ya hemos dicho, en el enlace que tiene al grupo fosfato, y así es como podemos considerar que la fosfocreatina es una reserva rápida de energía. Energía que nosotros utilizamos en forma de ATP en cuanto a esa fosfocreatina le cede un grupo fosfato al ADP, ¿vale? Entonces, ya tenemos claro en esta primera parte del podcast que la fosfocreatina es como una reserva rápida de energía, ¿vale?

¿Qué sistemas de energía utilizamos nosotros entonces cuando corremos o cuando hacemos ejercicio? Vamos a ver esto en detalle para que entendáis cómo funciona la creatina y la fosfocreatina y en qué deportes puede tener cabida. Cuando nosotros hacemos ejercicio, la primera fuente de energía se llama sistema de los fosfágenos, de ahí es donde sacamos nuestra energía rápida. Y se llama sistema de los fosfágenos por lo que acabo de comentar, porque se basa en transferencias y liberaciones rápidas de grupos fosfato que tienen energía almacenada en esos enlaces, y esto es así, en un plis, muy rápido, una reacción química de pim pan. Entonces, aquí el ATP, en este sistema de los fosfágenos, es el gran protagonista.

Ya hemos explicado en otros episodios que el ATP es necesario para la contracción y relajación muscular, precisamente porque puede ceder este fosfato a las cadenas ligeras de la miosina en nuestros músculos esqueléticos. Pero, bueno, no nos vamos a meter ahora en esto porque ya es demasiada complicación para un episodio, pero el caso es que nos permite disponer rápidamente de energía que está almacenada en esos grupos fosfato, y esto le hace falta a las células musculares para contraerse y relajarse, y que nuestros músculos, por tanto, se contraigan y se relajen. Entonces, este sistema de los fosfágenos siempre se va a ver beneficiado por una mayor reserva o una mayor disponibilidad, más bien, de ATP en aquellas personas que tengan mayores niveles de fosfocreatina, porque evidentemente estas personas tienen más capacidad de rápidamente generar ATP a partir de ADP. En este caso, cuando utilicemos el sistema de los fosfágenos, en ese tipo de deportes o en ese tipo de esfuerzos, la suplementación con creatina y unos mayores niveles de fosfocreatina en nuestras células musculares nos van a beneficiar. Sin embargo, estas reservas de ATP y de fosfocreatina, por muchas que tengamos, nos van a durar máximo treinta segundos.

A partir de los treinta segundos de ejercicio, olvídate que ya no vas a tirar de fosfocreatina ni de ese ATP que proviene rápidamente de esa cesión de grupos fosfato a moléculas de ADP. Entonces, empezamos a utilizar otras fuentes de energía u otros sistemas de energía. También se basan en la generación de HP, como hemos dicho siempre, es la moneda energética de la célula y es la que participa directamente de la contracción y relajación muscular, pero en este caso ese ATP ya no puede provenir de la fosfocreatina porque es que esto toca techo, tiene un límite. Entonces, ahora el ATP empieza a provenir de la metabolización de la glucosa. Ya sea la glucosa que forma parte de tu glucógeno muscular, que se separa, entonces, se utiliza y se metaboliza para obtener ATP, o ya sea de la de la glucosa que consumes externamente, por ejemplo, a través de un gel.

Estos procesos de metabolización de la glucosa y estos otros sistemas de energía que pasamos a utilizar se denominan glicólisis o glucólisis y fosforilación oxidativa, que a lo mejor habéis oído hablar de ellos. Básicamente, se diferencian, o sea, los dos son procesar la glucosa para obtener ATP, que nos de energía a las células musculares. Se diferencian en que la glucólisis es un proceso más rápido que implica menos reacciones químicas, que no necesita oxígeno y que no involucra a las mitocondrias o a pulmones de nuestras células musculares. Es algo relativamente rápido, pero claro, genera una menor cantidad de ATP y, además, también empieza a perder protagonismo a partir de los sesenta segundos que en los que llevamos realizando ejercicio. A partir de los sesenta segundos, el principal sistema por el cual nosotros obtenemos energía es metabolizar la glucosa a través de la fosforización oxidativa, que es un proceso que implica muchas reacciones químicas, que requiere oxígeno, que involucra la participación o que involucra a las mitocondrias de nuestras células musculares y que genera una gran cantidad de ATP.

Pero es que ahí ya la fosfocreatina no hace nada, como habéis visto, no está implicada para nada en estos mecanismos. Entonces, la fosfocreatina solo nos ayuda en nuestra obtención de energía rápida, pero tan rápida como treinta segundos desde que empezamos el ejercicio. Ahora que ya habéis entendido qué es lo que hace la creatina y cómo nos puede ayudar a obtener energía y cuándo lo hace, seguro que vais a entender mucho mejor, no solo en qué deportes tiene cabida la suplementación con creatina, sino también en qué momentos de la temporada, si sois runners, puede tener cabida y en cuáles realmente no hace absolutamente nada. Entonces, como el sistema este de los fosfágenos, de la fosfocreatina, de la creatina, del ATP, se acaba en treinta segundos, los principales beneficios de la suplementación con creatina nos los encontramos a la hora de realizar sprints, por supuesto, levantamientos pesados en el gimnasio, que son así, explosivos anaeróbicos rápidos se acaban enseguida normalmente. A ver, puedes estar una, o sea, perdón, un minuto y medio haciendo el mismo ejercicio a distintas dpes, pero muchos ejercicios acaban en treinta, cuarenta y cinco segundos.

Así que en ese tipo de esfuerzos nos viene bien, y también en intervalos explosivos repetidos en el tiempo, es decir, en series cortas, no solo sprint, sino a lo mejor series de, pues, no sé, doscientos metros, trescientos metros, quinientos metros incluso, porque al final, bueno, según lo rápido que seas, pero puedes utilizar estas reservas durante una buena parte de la serie y te puede ayudar a recuperar mejor entre series, entre intervalos repetidos. Además, también la fosfocreatina puede ayudar aumentando la potencia en remo y en sprints en bici, que son bastante comunes, o en deportes en los que también se realizan sprints como son el fútbol, el baloncesto, el tenis. No he mirado si hay papers específicos en tenistas, la verdad, pero tendría sentido que pudiese ayudar la creatina, porque al final son eso, sprints o intervalos cortos exigentes repetidos en el tiempo. Sin embargo, os podéis imaginar que para corredores de media maratón y maratón, sobre todo en carretera, la creatina no ha mostrado beneficios. Es cierto que si tú vas a una maratón, eres Keniata y la vas a ganar a sprint, a lo mejor sí, en esos últimos metros de la carrera en los que vas a meter un sprint te puede ayudar a haberte suplementado con creatina.

Pero es que ni siquiera para la mayor parte de entrenamientos la creatina te va a ayudar, porque yo no sé cómo son vuestras preparaciones de maratón, pero desde luego yo no meto series cortas de doscientos metros, puedo meter para mejorar la técnica de carrera y la cadencia aceleraciones, llamémosle de cien metros o doscientos metros, pero vamos, es que ni siquiera quiero rendir en esas series, quiero hacer bien la técnica y trabajar mi cadencia. Así que realmente la suplementación con creatina en este tipo de corredores no ayuda o no tiene evidencia científica de que ayude. Ahora bien, seguro que muchas estáis pensando, oye, pero mira, vais, si acabas de decir la creatina te ayuda en el gimnasio y te ayuda a ganar masa muscular y tiene evidencia de que favorece, pues eso, hipertrofia y ganancias de masa muscular, no podría ayudar también a los corredores de maratón y maratón, que también requieren una cierta fuerza y masa muscular, evidentemente, para terminar una prueba así. Bueno, si lo pensamos bien, cuando nosotros estamos entrenando fuerza para correr larga distancia en ruta, yo desde luego entreno muy diferente a mi etapa de culturista o biri builder, en la que buscaba aumentar mi masa muscular.

Entrenó muy muy muy diferente y, bueno, cuando no lo hacía, pues me lesionaba, evidentemente, ¿no? Entonces, nosotros cuando entrenamos fuerza como corredores, estamos buscando aumentar nuestra potencia, quizá, pero, sobre todo, tener mayor rigidez en los tendones para poder prevenir lesiones, tener una mejor función neuromuscular, reducir el volumen de gimnasio al mínimo efectivo posible que nos puede permitir, pues prevenir lesiones y seguir progresando en esta fuerza de tendones o fuerza muscular aplicada a la carrera, pero sin fatigarnos en exceso. O sea, nosotros no estamos buscando lo que busca un culturista, es decir, no estamos buscando aumentar nuestro volumen de entrenamiento tolerable al máximo posible, para nada así. Tampoco estamos buscando un aumento excesivo de la masa muscular, es no queremos semejante aumento de peso que además nos lastraría posiblemente a la hora de hacer nuestros entrenamientos, porque cuando estás entrenando tanto en el gimnasio como para ganar masa muscular, no estás para hacerte una tirada de treinta kilómetros el domingo. Entonces, la creatina no nos va a ayudar a los objetivos del entrenamiento de fuerza que realizamos una preparación de media maratón o maratón.

Así que, a nivel práctico, yo no la uso en mis preparaciones para media maratón y maratón ni en mis carreras de media maratón y maratón. Sí que es cierto que hay otros momentos de la temporada en los que podemos utilizar la creatina de forma estratégica y puede ayudarnos. Como podréis haber pensado, nos puede ayudar en pretemporadas y vamos a aumentar nuestra carga de gimnasio, porque priorizamos aumentar la fuerza o ganar masa muscular, esto yo lo hago prácticamente siempre, cuando no se me olvida, la verdad, y también nos puede ayudar cuando nos vamos a centrar en preparar distancias más cortas, ya sea cinco k, diez k y sobre todo pista. No porque el sistema de los fosfágenos juegue un papel fundamental en un cinco k o en un diez k, porque evidentemente yo no sé vosotros, pero yo tardo más de treinta segundos en hacer un cinco k, sino porque para este tipo de pruebas ya empezamos a meter entrenamientos más intensos en los que sí que juegan un papel importante las series cortas, de cuatrocientos, de doscientos, de trescientos, los sprints, y también juegan un papel importante los intervalos repetidos en el tiempo, pues series de ochocientos, series de mil, ya empieza a ser bastante importante meterle intensidad y caña y ritmos rápidos a esas series.

Entonces, la suplementación con creatina podría ayudarnos a sacarle el máximo partido a esos entrenamientos. Por ejemplo, yo ahora me estoy suplementando con creatina, no lo he hecho en ningún momento de la temporada, o sea, lo que viene a ser ni para la maratón de Sevilla ni para la media de Madrid ni el resto de meses que he estado corriendo, yo no me he suplementado con creatina. He empezado hace una semana y poco porque he aumentado mi carga en el gimnasio, mis entrenamientos de fuerza, porque ahora mi objetivo sí que es ganar masa muscular, ya no solo para que me ayude a futuro en la carrera, sino por mejorar mi composición corporal, pero además estoy entrenando para un diez k y me gustaría, pues eso, hacer alguna distancia más corta, ahora sí, antes de verano, típicas carreras de pueblo, y yo creo que para esto sí me puede ayudar. De hecho, los entrenamientos han sido bastante exigentes esta última semana. He hecho tres minutos a fuego dos días, otro día seis minutos a fuego, que era básicamente un test de van para planificar el resto de la preparación, pero en ese tipo de esfuerzos, evidentemente, pues te puede ayudar tener un push extra los primeros treinta segundos.

Y ahora me vais a preguntar mucho seguro, ¿y mirabye para trail y para ultra distancia? Bueno, pues, yo no he visto estudios en corredores de ultra distancia específicamente, pero sí podríamos pensar que, a lo mejor, en trail en ultra distancia la masa muscular cobra más importancia que el peso del corredor, por ejemplo, se entrena más fuerza, yo creo, para trail, y ahí es posible que también tenga sentido el uso de creatina. Además, suele haber subidas y bajadas. Entonces, podemos considerar a lo mejor las subidas como esfuerzos explosivos o las bajadas, porque a lo mejor hay gente que sube andando y luego baja esprintando y dándolo todo. Bueno, dependiendo, supongo, de la carrera y del tipo de trail running o ultra que me estéis hablando, pues a lo mejor tiene sentido la suplementación con creatina, pero ya os digo, no hay estudios que se han hecho específicamente en corredores de UTMB, ¿vale?

Luego hay algunos estudios, muy pocos, eso sí, que asocian la creatina a una menor inflamación y a un menor daño muscular y a una mejor reposición de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, en los estudios globales de asociación, o sea, en los estudios en los que se evalúa el rendimiento de un grupo de corredores que se toman creatina comparado con un grupo de corredores que no toma absorbido mejoras. Y esto puede ser porque la toma de creatina tiene beneficios, por ejemplo, en ganar masa muscular o en proporcionarnos energía durante los primeros treinta segundos, pero también puede llevar a un aumento de peso ligero por acumulación de agua dentro de nuestras células, y eso también podría contrarrestar los posibles beneficios marginales que tiene la creatina en otros aspectos, aunque esto lo veremos más en detalle enseguida en el episodio. Otra opción de que la creatina no haya mostrado beneficios en estos estudios en los que directamente evalúan el rendimiento en corredores que toman y que no toman creatina, podría ser que el aumento en el glucógeno muscular que se consigue al tomar creatina, aunque sea de un veinte por ciento, puede que no se traduzca en un beneficio en el rendimiento, porque puede que no sea suficiente aunque sea estadísticamente significativo, por así decirlo.

Además, ahora veremos otras limitaciones de estos estudios que han evaluado el tema de la creatina y su papel en la reposición de glucógeno. Esto también nos puede llevar a pensar que si la creatina ha demostrado en algunos estudios aumentar la cantidad de glucógeno muscular, a lo mejor nos es útil en una media maratón y en una maratón a la hora de cargar hidratos. Entonces, vamos a hablar un poco de esto. ¿Es útil la creatina en una carga de hidratos? Bueno, la evidencia actualmente que ha demostrado que la creatina juega un papel importante en la reposición del glucógeno se reduce a cuatro estudios, cuatro unidades de estudio individual, ¿vale?

De los cuales tres de ellos se han realizado antes de dos mil cuatro, o sea, prácticamente en la época en la que yo nací, si os hacéis una idea. Y hay otro estudio que se ha realizado en dos mil dieciséis, nada entre medias, nada por delante ni nada por detrás, no ha habido ningún tipo de follow up. Esto ya a uno le da así un poco de ostras, han pasado nueve años ya y no ha salido ni un solo estudio que hable del tema, no sé, yo ahí lo dejo. Vamos a hablar ahora un poco de lo que han encontrado estos pocos estudios que se han hecho. Uno de ello evaluó a catorce individuos, o sea, bastante poquitos, y no eran runners, ¿vale?

O al menos la prueba que se les realizó era de ciclismo hasta la extenuación, básicamente, hasta que se morían de cansancio. Y aquí los participantes recibieron creatina o no con un protocolo de veinte gramos de creatina al día, que no es la dosis, luego hablaremos de las dosis, pero no es la dosis de mantenimiento o la dosis normal que yo estoy tomando. ¿Vale? Pero bueno, es una dosis, por así decirlo, como de carga. ¿Vale?

Y es la que, de hecho, más se ha estudiado en estos protocolos en los que evalúan reposición de glucógeno muscular. Así que a lo mejor, si vosotros queréis probar a ver si os funciona en una carga de hidratos, pues sería la que tenéis que utilizar. En cualquier caso, utilizan esta dosis tan alta y sí que se demostró en estos catorce individuos que se sometieron a esta prueba de ciclismo, que si después de la prueba de ciclismo se tomaban estos veinte gramos de creatina por día, pues reponían o sí tenían mayor cantidad de glucógeno en sus músculos que los que no se suplementaban con estos veinte gramos de creatina. Esto se observaba ya al día después, o sea, veinticuatro horas después de esta prueba extenuante, y se mantenía durante seis días de periodo de recuperación. Aun así, este caso es diferente a lo que nosotros hacemos en una media maratón, una maratón, porque ahí nosotros cargamos antes de la prueba extenuante.

A ver, también después, también queremos reponer glucógeno después para mejorar nuestra recuperación lo máximo posible, ¿no? Pero si estamos enfocados en el rendimiento, quizás sea antes. Pero bueno, para que sepáis, también podría tener sentido hacerlo después si queréis maximizar vuestra recuperación, porque a lo mejor tenéis una maratón la semana siguiente o porque, yo qué sé, es una prueba de ciclismo por etapas. Vale, entonces este estudio sugiere que la suplementación con creatina a una dosis muy alta después de una prueba extenuante puede facilitar la reposición de glucógeno en nuestros músculos, y esto luego se transfiere a que recuperamos mejor o se transfiere a que rendimos mejor en una siguiente prueba, eso sí que ya no se ha demostrado. Después os podríais preguntar, vale, ¿y cómo hace esto la creatina?

Bueno, al menos es lo que yo me pregunto, ¿no? Porque se ha visto que la creatina realmente no aumenta el transporte de glucosa a las células musculares, o sea, no aumenta los niveles de los transportadores de glucosa a la superficie a las células musculares, tampoco se ha visto que aumente los niveles de los agentes o enzimas que fabrican el glucógeno muscular, así que realmente no se sabe muy bien por qué mecanismo puede extractuando la creatina para aumentar las reservas de glucógeno Entonces, ¿hay estudios que demuestran que la creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno cuando hacemos una carga de hidratos después de una prueba extenuante? Sí. ¿Tienen limitaciones? Sí.

¿Cuáles son esas limitaciones? Que hay pocos estudios, que no hay un follow up, que no hay una continuación de esas investigaciones. Puede ser esta esta discontinuidad de las investigaciones, pues que haya limitaciones prácticas, ¿no? Porque evidentemente para saber esto a ciencia cierta te tienen que coger un cachito de músculo, es decir, te tienen que practicar una biopsia muscular. Entonces, esto evidentemente es invasivo, no cualquier participante se quiere someter a esto y además es caro.

Luego, por otra parte, el foco de la investigación ha cambiado totalmente y se ha centrado en donde la creatina sí que funciona, ¿no? Para qué vas a seguir investigando algo que a lo mejor no funciona si puedes investigar algo que funciona, como por ejemplo el uso de la creatina en el aumento de masa muscular, o también el uso de la creatina en poblaciones con sarcopenia que tienen pérdidas de de músculo asociadas a la edad, por ejemplo. Así que, bueno, entiendo que a lo mejor por eso no se ha seguido estudiando. Luego, otra limitación es que no hay un mecanismo, y si no hay un mecanismo, pues es más difícil creerse que funcione. Y luego también que no se han realizado estudios en corredores como tal, son deportistas de resistencia, pero las pruebas que se realizan son de ciclismo y no se sabe si realmente esto va a tener una transferencia a una prueba de carrera.

Luego, la la muestra ya habéis visto que era bastante pequeña, o sea, catorce sujetos en ese estudio concreto del que os he hablado, y luego se ha estudiado lo que hace una suplementación con creatina a una dosis muy alta durante solamente seis días. Por tanto, no se han visto efectos a largo plazo de una dosis menor ni nada por el estilo. Así que esta es la evidencia que hay ahora, y por eso yo no veo utilidad a la creatina en media maratón y maratón. ¿Sería posible que te ayude a recuperar después de la prueba o a cargar hidratos antes? Sí.

¿Está demostrado? No. ¿Por tanto yo lo he probado? No. Así que, bueno, ahí lo dejo, ya me podéis decir en comentarios qué opináis vosotros.

Como último apunte, vamos a profundizar un poco en lo que os decía de que, a lo mejor, en los estudios de asociación no se han visto beneficios de la creatina en corredores, porque hay beneficios que se contrarrestan con efectos negativos, como por ejemplo ese aumento de peso por la toma de creatina, porque retienes agua intracelular o el mismo aumento de peso que te puede generar si te facilita la carga de carbohidratos y el rellenado de tus depósitos de glucógeno, porque eso también va acompañado de un aumento del agua dentro del músculo y, por tanto, de un aumento de peso. Hablando así, en números, un gramo de glucógeno que nosotros almacenamos en nuestros músculos se almacena con tres gramos de agua, con lo cual almacenamos cuatro gramos totales de peso por cada gramo de glucógeno. Cuando nosotros cargamos con creatina, normalmente si hacemos una carga de estas bestias, como la que se haría en una carga de hidratos, que es la que se ha estudiado de veinte gramos de creatina al día, podemos causar un aumento de peso de entre medio kilo y un kilo y medio, ¿vale? O sea, un kilo y medio de ganancia de peso es bastante, y le tienes que sumar la ganancia de peso por la carga de carbohidratos.

Entonces, ¿qué pasa? Que en corredores de maratón lo que también se ha visto es que un kilo extra, solo un kilo, y con la creatina sola podríamos causar un kilo y medio, y con el relleno de los depósitos de la creatina sola podríamos causar un kilo y medio, y con el rellenado de los depósitos de glucógeno podría ser otro kilo, o sea, estamos hablando de dos kilos y medio, pues aumentas el consumo de de oxígeno, pero en un uno por ciento. Es verdad que a lo mejor no es significativo, pero, claro, depende esto del corredor y de cuánto de clave sea para el corredor ese peso. A lo mejor también depende de si hay muchas cuestas en la carrera, del terreno que haya, de lo que vaya se trata en hacer la prueba, luego veremos esto. Entonces, a lo mejor podríamos estar hablando de que el efecto neto en eventos que son cortos de menos de una hora y media, evidentemente, ese extra de peso te penaliza y no compensa el beneficio que puedes tener de un mayor aumento de tus depósitos de glucógeno.

En cambio, en eventos más largos, que ya van a tirar a más de dos horas y media, y donde las reservas de glucógeno pueden ser limitantes en tu rendimiento, pues en ese caso, a lo mejor sí que puedes tener un posible efecto neto beneficioso de cargar con ese suplemento de creatina. Pero de nuevo, aquí estamos haciendo hipótesis, ¿vale? No hay ningún estudio que nos confirme esto. Entonces, deberíais probarlo, ¿sí o no? Bueno, depende de vuestro contexto y de las ganas que tengáis, ¿no?

O sea, yo ya os digo que yo no lo he probado, pero podéis considerar probarlo si estáis compitiendo en ultra instancia, es decir, en eventos de más de cuatro horas, desde luego ahí las reservas de glucógeno van a ser bastante importantes y a lo mejor, pues no os importa un aumento extra de peso, ¿no? Porque hacerte cuatro horas o cuatro horas cinco minutos te da igual, pero que te pegue un murazo y en vez de cuatro horas te hagas ocho horas, pues o siete horas, pues a lo mejor sí que importa, ¿no? En una carrera de ultra de montaña. También puede ser que os beneficie este uso de la creatina, si tenéis un historial previo de chocaros con el muro pese a hacer una carga de hidratos bien hecha antes del día de la carrera, que puede pasarles hacia algunas personas. Por otra parte, o por el contrario, podéis evitar hacer este uso de la creatina si evidentemente son carreras de menos de dos horas y media o si son bastante sensibles al peso, es decir, si vais a ganar la carrera y cualquier mínimo aumento de peso os puede reducir la velocidad y os puede lastrar, o también si vuestro evento, por supuesto, prioriza la velocidad sobre la resistencia o el hecho de tener unas reservas de glucógeno altas, por ejemplo, una media maratón.

Yo una media maratón, la verdad que no lo vería muy útil. Protocolo práctico, si lo queréis probar, bueno, primero probarlo en los entrenamientos, no lo probéis antes de una carrera. Entonces podéis intentar hacer las dos cosas, o bien hacer lo que se ha probado en los estudios, que es hacer, pues, cinco días de veinte gramos de creatina por día y hacer los dos últimos una carga de hidratos y ver lo que pasa en la tirada larga del domingo, o podéis también hacer durante cuatro semanas unos cero coma un gramos de creatina por kilo de peso corporal, que es una dosis normal, que además nos suele causar ese aumento brusco del peso tan alto, podéis ir monitorizando vuestro peso diariamente y después podéis hacer una carga de hidratos en estos últimos últimos días del mes y después una tirada larga al día siguiente y ver qué tal os sienta, eso es lo que yo haría. Como resumen de este apartado, yo me mantengo escéptica al respecto de el papel de la creatina en el aumento de glucógeno muscular, pero es verdad que evidencia científica que sí que apoya que hay una relación entre la suplementación de creatina después de un evento extenuante y a muy altas dosis, y un mayor aumento de glucógeno intramuscular al día después y durante seis días después.

Sin embargo, esto, pues, no está aplicado específicamente a runners, como he dicho, y los mecanismos nos entienden muy bien. Posiblemente, la respuesta a todo esto también esté un poco en la individual en la individualización a estas alturas, y a lo mejor lo que le funciona a un ultrarunner de ochenta, ochenta y cinco kilos no le funciona a un corredor de maratón de cincuenta y nueve kilos, ¿vale? Así que, bueno, el caso de cada uno puede ser diferente. Vamos a otro tema, la creatina para el rendimiento cognitivo. También se ha demostrado que la creatina tiene beneficios en el cerebro, no solo en los músculos, hay un cinco por ciento de creatina que está en nuestras células del cerebro y, por tanto, ahí también puede jugar un papel importante.

Además, el cerebro es otro tejido que demanda energía todo el rato, cuando estamos pensando, vamos, en unas personas más que en otras, pero suele demandar energía rápido, ¿no? Entonces, ahí los efectos beneficiosos se deben también a ese papel de la creatina en forma de fosfocreatina, que actúa como reserva rápida de energía. Por tanto, lo que se ha visto en los estudios es que mejora la memoria, mejora el tiempo de atención y mejora la rapidez de procesamiento, la rapidez de respuesta. En el fondo tiene sentido, porque al final estos últimos procesos que he comentado son procesos que requieren esa utilización rápida de energía, un procesamiento rápido en quince, treinta segundos, pues sí que puede tirar de esas reservas de fosfocreatina. Además, también se ha visto en un estudio, solamente he visto uno, pero la verdad la calidad no era mala y, bueno, al final es un estudio mecanismo, ¿no?

Pero han demostrado que la creatina está presente también en los paquetitos, los los paquetitos que llevan mensajes de unas neuronas a otras. O sea, que la creatina puede mejorar la comunicación entre las células de nuestro cerebro y, por tanto, hay un posible mecanismo extra por el que la creatina puede estar ayudando en los procesos que ya he dicho. ¿Durante cuánto tiempo hay que tomarse la creatina para anotar estos beneficios a nivel cognitivo? Bueno, hay un estudio que dice que cuatro semanas son suficientes y que además a partir de ahí posiblemente el efecto beneficioso de la creatina para el rendimiento cognitivo toque techo. Es decir, que tú te puedes seguir suplementando con creatina, pero no vas a notar mayores beneficios por prolongarlo en el tiempo.

O sea, que si tienes un examen de aquí a mes y medio, pues con que te lo tomes, pues eso, mes y medio antes va a ser suficiente. También otra cosa que apoya el uso de la creatina para mejorar el rendimiento cognitivo es que hay personas que tienen mutaciones en un gen, que es el que da lugar a la proteína que transporta la creatina al interior de nuestras células del cerebro, es decir, al interior de nuestras neuronas, y esas personas que tienen esta mutación tienen discapacidad intelectual. Entonces, esto precisamente apoya el hecho de que la creatina juega un papel en la función cognitiva. Ahora que hemos visto todo esto, ¿no? Cuándo tomaríamos la creatina, para qué puede tener beneficios, para qué no tiene beneficios, cuál nos tomamos y cuánta nos tomamos.

Bueno, para elegir una creatina, básicamente, tenéis que mirar que sea creatina monohidrato, monohidrato de creatina. El resto de cosas, básicamente, me dan igual, porque este suplemento es el que más se ha estudiado en estudios científicos y también el que más eficaz ha demostrado ser. Si os vienen a vender otras formas de creatina, la verdad es que no estoy muy puesta, pero me parece que hay etillerster de creatina, creatina líquida, creatina no sé qué. Bueno, si os vienen a vender otras formas de creatina, que además puede que os las vendan como más caras, que sepáis que no han demostrado ser mejores que el monohidrato de creatina. Así que luego ya, pues, podéis vosotros decidir si las compráis o no, pero yo no lo haría.

Y si además la creatina monohidrato tiene el sello crea puré, pues, te garantizan pureza del suplemento que estás consumiendo, que no tiene impurezas de otras cosas, y bueno, yo también lo recomiendo. Es opcional, pero también lo recomiendo. ¿Cuál podéis consumir? Pues, por ejemplo, la creatina de Life Pro, que la tienen neutra y de sabores, y yo he probado el sabor de naranja y está bastante bueno, pero también puede que empalague al tiempo, así que quizá tomad creatina neutra, porque es un suplemento que hay que tomar todos los días, y esto es importante, porque funciona por saturación. Entonces, no te lo tomas solo los días que entrenas, te lo tomas todos los días, y a lo mejor te hace gracia echarte con sabor en un día que vas a entrenar para llevártelo en tu bebida al gimnasio, pero no te hace tanta gracia tener que tomártela con un sabor concreto, pues con el desayuno del día que no entrenas, ¿vale?

Entonces, bueno, yo como por experiencia personal acabo recomendando la neutra, pero vamos, la que queráis. Y esta creatina de Life Pro la tenéis disponible con un diez por ciento de descuento si utilizáis el código Mirabai y entonces también apoyaréis el contenido de este podcast, así que os agradezco de antemano. ¿Y cuánta creatina os tenéis que tomar? Bueno, ya os digo que todos los días, el momento del día da igual, aunque puede que sea un poco mejor tomártela postentreno, quizá por ese aumento de la reposición de glucógeno, pero bueno, da igual, o perientreno, si queréis intraentreno antes del entreno, da igual, lo mejor quizá sería postentreno, pero que ya te digo que da igual, porque es que te la tienes que tomar todos los días hasta los que no entrenas, así que tómatela cuando no se te olvide y ya está. Y os tenéis que tomar cero coma un gramos de creatina por kilo de peso corporal, es decir, si pesáis sesenta kilos, os tenéis que tomar seis gramos diarios de creatina.

No hace falta hacer una fase de carga antes, podéis empezar directamente con esta dosis. Tardará quizá un poco más de tiempo en hacer efecto, a lo mejor dos, tres semanas, más bien tres semanas, sí, pero no hace falta hacer una fase de carga, al final vais a llegar a los mismos niveles que si la hubierais hecho. Es verdad que si tenéis prisa, por lo que sea, no sé por qué, pero por lo que sea, porque os haga efecto la creatina, pues podéis hacer una fase de carga de entre cinco y siete días con veinte gramos de creatina por día. En este caso, yo dividiría la toma de creatina en dos o en cuatro tomas diarias, porque si no puede crear molestias gastrointestinales, al final son muchos gramos. Otra pregunta que además viene a cuento de muchos mitos sobre la creatina es, ¿es la creatina segura como suplemento?

Bueno, no os preocupéis por aquellos que dicen que la creatina causa daño hepático, causa daño renal, no. La la evidencia científica ya ha demostrado que la creatina es segura y que no causa deshidratación, no causa daño renal y no causa daño hepático en personas sanas. Como digo siempre, si tenéis alguna condición preexistente, ya sea hipotiroidismo, porque las hormonas tiroideas o, en general, las hormonas pueden afectar a cómo se utilizan las reservas de energía intracelulares. Entonces, bueno, si tenéis alguna condición preexistente, pero sobre todo daño hepático, daño renal o alguna enfermedad importante, pues consultad a vuestro médico antes de tomaros nada, incluyéndose la creatina, pero por lo demás, en sus suplementos, seguro. Finalmente, y antes de pasar al resumen, voy a hacer aquí un apunte, porque yo sé que muchas de las personas que me seguís sois mujeres y muchas podéis estar cerca de la menopausia o o ser mujeres que ya han pasado la menopausia.

Entonces, vamos a ver qué efectos ha demostrado tener la creatina en mujeres después de esta etapa. Las que os estéis acercando o ya lo hayáis experimentado, sabéis que en esta etapa, evidentemente, los niveles hormonales cambian, los pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las fracturas de cadera y otro tipo de fracturas en el futuro sería hacer ejercicio de pesas. Cuanto antes empecéis, mejor, podéis empezar con veinte años, sería ideal, pero nunca es tarde, así que si estáis en menopausia, podéis empezar ahora también a hacer ejercicio de fuerza, pero de pesas en serio. No hace falta que sea pesas barbie, no hace falta que sea con gomas, ¿vale? Ejercicio de pesas, y esto hay estudios científicos al respecto, así que no os preocupéis, es completamente seguro.

Ahora os voy a contar alguno de ellos. En densitometrías separadas por un año, por dos años, por tres años, se ve que este ejercicio de pesas mejora mucho esta densidad ósea. Es cierto que la evidencia científica sí dice que estos efectos son relativamente pequeños, aunque no quiere decir que sean marginales, ¿vale? Muchas veces este pequeño efecto te puede salvar osteoporosis, de terapia hormonal y de fracturas. Pero bueno, estos efectos son pequeños y entonces lo que han investigado muchos estudios es si el hecho de tomar creatina podría aumentar estos efectos.

Hay varios estudios al respecto, además estudios muy buenos, esto es por un grupo que debe ser bastante bueno de Canadá, y me he quedado sorprendida, la verdad, de la calidad de los estudios y de las rutinas de fuerza que se realizaban en estos estudios, porque evidentemente no han evaluado la toma de creatina aisladamente, sino la toma de creatina con ejercicio de fuerza. El ejercicio de fuerza se realizaba tanto en el grupo placebo como en el grupo que suplementaba con creatina, y este ejercicio de fuerza estaba muy bien pautado. Entonces, bueno, en un estudio demostraron que doce meses de suplementación con creatina con este programa de fuerza añadido sí que tenía efectos beneficiosos en ciertas métricas que ellos tenían de densidad ósea, y además demostraron que era una suplementación segura también en estas mujeres, porque no llevaba a anormalidades hepáticas o a marcadores alterados. En este estudio tomaron cero coma un gramos por kilo de peso corporal a diario durante los doce meses sin fase de carga. Sin embargo, este mismo grupo, que ya os digo que era bastante bueno, decidió hacer un estudio mucho más grande, porque este estudio inicial eran, no sé si treinta y tres mujeres, pues dijo, vamos a hacer un estudio más grande en el que evaluaron a doscientas treinta y siete mujeres o doscientas cuarenta, no sé, no me acuerdo el número exacto, durante dos años, durante un período de tiempo más largo, para ver si también, pues, con más cantidad de tiempo veían efectos mayores.

Sin embargo, en este estudio encontraron que realmente no había diferencias con el grupo de placebo. Es verdad que, digamos que las, bueno, a la vez más mujeres, supongo también, estas mujeres fueron menos constantes en la toma de creatina y solamente un cincuenta y seis por ciento de las mujeres cumplió a raja tabla el hecho de tomarse la creatina todos los días. Entonces, claro, evidentemente esto puede afectar a los resultados del estudio, pero bueno, también puede ser que el tamaño muestral del primer estudio, que serán solo treinta y tres mujeres, pues era pequeño, y puede que entonces la creatina realmente no ayude mucho a mantener esta densidad ósea, aunque sí que aumentaban estas mujeres la cantidad de masa magra, es decir, la cantidad de masa muscular. Y bueno, eso, aunque sea por verte mejor, pues puede ser beneficioso. Importante es que las mujeres en estos dos estudios no tomaban terapia hormonal, ¿vale?

Nos excluyeron a todas a todas aquellas mujeres que estaban suplementadas, pues, con estrógenos o con calcitonina o con otro tipo de medicamentos. Lo único que tomaban estas mujeres era un suplemento de calcio y vitamina D, es decir, que si vosotras os han recetado terapia hormonal, pues no hay ni un solo estudio que evalúe vuestro caso, no hay ningún estudio que evalúe si hay interferencia o no de la terapia hormonal con la creatina, y ahora pasaré a ello. Pero antes de pasar a ello, hay otros dos estudios que fueron un poco más cortos, de seis meses, en los que tampoco se vio que la suplementación con creatina en mujeres de después de la menopausia, unido a una rutina de fuerza, mejorase la densidad ósea con respecto al placebo. Es decir, al igual que el ejercicio de fuerza sí que tiene evidencia, para la creatina no hay mucha evidencia en que sea beneficioso tomarla como extra. Así que, ¿podéis tomarla para aumentar vuestra masa muscular?

Sí, pero no os va a afectar mucho a la densidad ósea. Ahora bien, vamos con aquellas mujeres que estén en terapia de reemplazo hormonal o cualquier otra medicación que os hayan prescrito. Bueno, es importante comentar que las hormonas en general sí que pueden influenciar el metabolismo de la creatina. Yo esto, la verdad que antes de hacer el episodio, pues no lo sabía. Sé que las hormonas pueden modular la expresión de genes, pero evidentemente no me sé qué genes modula cada hormona, ¿no?

Sí que he visto al hacer este episodio que el estrógeno regula la expresión, o sea, los niveles de el gen que da lugar a la creatina quinasa. La creatina quinasa es la enzima, es decir, el agente, la molécula que cede el fosfato de la fosfocreatina a la ATP, o sea, que participa en la generación de energía a partir de las reservas de de fosfocreatina. ¿Cómo lo regula? Bueno, lo regula a la alt. Realmente, los estrógenos aumentarían los niveles de esta enzima.

Entonces, ¿qué puede causar esto? No está demostrado, pero mecánísticamente podría causar algún tipo de interferencias en las mujeres que están con terapias de reemplazo hormonal o con agonistas de los receptores de estrógenos, es decir, con moléculas que potencien el efecto de los estrógenos. También podría implicar que la creatina en mujeres tiene efectos diferentes a los que tiene en hombres, porque hay etapas del ciclo menstrual y porque a nivel general tienes más estrógenos. Pero bueno, no hay nada concluyente al respecto, simplemente, mecánísticamente podía pasar, podría pasar. Y dado que la creatina no ha mostrado beneficios en aumentar la densidad ósea, que es lo más preocupante de estas edades, aunque ganes un poco menos de masa muscular, si estás con terapia de reemplazo hormonal o tomando estrógenos, lo que sea, yo no me suplementaría con creatina de momento, ¿vale?

Porque no hay ningún estudio al respecto. Por desgracia, entonces, pues no se ha confirmado la seguridad. Es lo mismo que si estás embarazada, si están empezando a hacer estudios ahora de creatina embarazadas, pero no se ha confirmado nada, por tanto, yo, por precaución, no me la tomaría. Finalmente, vamos ya con el resumen de este episodio. Me gustaría dejaros unos cuantos mensajes clave.

Lo primero, la creatina actúa como reserva de energía rápida para nuestros músculos, que nos sirve sobre todo durante los treinta primeros segundos de ejercicio, por tanto, es especialmente útil para esfuerzos cortos e intensos, como sprints o levantar pesas. Para maratones y medias maratones no se han observado beneficios de la suplementación de creatina sobre el rendimiento. Quizá, los posibles beneficios que te puede aportar la creatina se contrarrestan con un aumento de peso que puede acompañar a la toma de creatina. No obstante, aunque para media maratón y maratón no funcione, los corredores podemos utilizar la creatina de forma estratégica en algunos momentos de la temporada, como por ejemplo, en pretemporada o como por ejemplo cuando estemos preparando distancias más cortas o distancias de pista, es decir, cinco k, diez k, ochocientos metros, cuatrocientos metros, porque ahí sí que nos va a ayudar, no solo en el día de la prueba en pista, sino también si estamos haciendo distancias en ruta más largas, pues puede ayudarnos en entrenamientos puntuales, pero que se realizan con mucha más frecuencia que a la hora de entrenar una maratón o una media maratón. La creatina también mejora la memoria y la concentración, o sea, tiene beneficios a nivel cognitivo, y es completamente segura, no daña los riñones, no daña el hígado en personas sanas.

La mejor creatina para tomar es la creatina monohidrato y se toman cero coma un gramos de creatina por kilo de peso corporal todos los días, si lleva el sello creapure mejor que mejor y si la compráis con el código Mirabai el LifeFrot todavía mejor. Si sois vegetarianos o veganos, puede que notéis más los beneficios de la suplementación con creatina, porque de base vuestras reservas van a ser más bajas, ya que ingerís menos creatina con la dieta. En mujeres posmenopáusicas no se ha visto que aumente la densidad ósea, sí que es verdad que no lo he dicho antes, pero bueno, se ha visto que pueden mejorar la geometría de los huesos, pero bueno, esto ya no se sabe qué implicaciones tiene, pero es cierto que si tenéis terapia de reemplazo hormonal o estáis tratándose con estrógenos, yo no recomendaría consumir creatina, porque no se sabe qué interferencias puede tener. Y con esto ya estaría todo por hoy, dejadme qué os ha parecido en comentarios y nos escuchamos en el próximo episodio. Adiós.