Aceite de oliva o aceite de girasol: ¿cuál es la mejor y la peor opción?

El consumo de aceites vegetales es más diverso y accesible que hace tan solo unos años, pero en España lo tenemos claro: oliva y girasol siguen copando el mercado.

Sin embargo, no todos los aceites son iguales, y a pesar de que la economía manda, hay que saber elegir basándonos en beneficios y posibles riesgos.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Recuerda: lo que debes saber sobre aceites vegetales: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/aceites-vegetales-cual-es-mejor-y-peor-opcion

Por qué este es el peor aceite: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240406/medico-famoso-aceite-super-no-recomiendo-jamas-pacientes-espana/845415636_0.html

No reutilices el aceite: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240401/aceite-destroza-higado-intestinos-usamos-diario-espana-aviso-medicos/842665887_0.html

Podéis encontrarme en:

Facebook: Medciencia

Twitter: @Medciencia

Instagram: @RobertoMendez

Tiktok: @Medciencia

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva, y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas, habitualmente suele ser más una mezcla de tantas. Hoy nos centraremos en la parte más nutricional y también en la parte médica, dado que la salud y la nutrición, bueno, la medicina y la nutrición en este caso, están muy unidas. El concepto integrativo, que se suele llamar, tiene en cuenta todo, estrés, dieta, ejercicio, exposición al sol, exposición a la naturaleza.

Hoy hablaremos sobre todo de la exposición a la comida y de cómo usamos esa comida. Hoy volveremos a hablar de aceite, ya hablamos aceite en su día, por eso digo lo de volvemos a hablar. Os recuerdo que hay un capítulo llamado Aceites vegetales, todo lo que debía saber, os lo enlazo en las notas del programa porque me gustó mucho cómo cómo quedó, espero que a vosotros también, y os vendría bien para el capítulo de hoy. En este caso, lo que haremos será volver a nombrar un poquito el de los aceites vegetales en general, en aquel episodio analizamos diez aceites diferentes, aunque la realidad de España es que solo usamos dos, bueno, solo miento, la gran mayoría de la población utiliza solo dos, sí que es verdad que se puede utilizar todos los que comenté en aquel pasa con el aceite de oliva? Es muy beneficioso, tiene muchos estudios a su favor, pero está muy caro.

La verdad es que a nivel económico últimamente el litro de aceite de oliva está astronómicamente caro. Yo me puse hace poquito para este artículo que hicimos también para el periódico, para El Español, y un litro de aceite no sé si llegó hasta la quince euros, me pareció una verdadera burrada. Aceite supongo que se referirían al virgen extra, no estoy seguro, pero vamos, es es una burrada. Es normal que al final busquemos alternativas más económicas, porque está muy bien y es muy bonito decir que los estudios dicen que el aceite de oliva es el mejor, sí, es el mejor, pero págalo porque la verdad es que está caro, y si te dejas ahí gran parte del sueldo en comprar aceite, pues no sale, no sale cuenta, ¿vale? Entonces, ¿qué pasa?

Se sabe que el aceite de oliva es muy beneficioso a nivel cardio y cerebrovascular, se ha relacionado con menor riesgo de demencia, se ha relacionado con un montón de beneficios para salud, pero a nivel económico, pues resulta caro, y ahora, hoy en día, tenemos muchas más alternativas que antes, aunque estas alternativas, muchas de ellas, de hecho, son más caras que la aceite de oliva, entonces, tampoco tampoco se hayan tan a cuenta y, además, no todas se pueden utilizar para freír, que es lo que más se hace en nuestro país. Ya hablamos en su día de que había aceite de coco, aceite de aguacate, de soja, de canola, aceites vegetales en general, hay un tipo de aceite que se llama aceite vegetal y es una mezcla, es el peor de todos, este no os lo recomendaría jamás de los jamases, pero en nuestro país, como digo, uno que se usa como alternativa muchas veces es el aceite de girasol. ¿Qué pasa con esto? ¿Es beneficioso, es perjudicial? Pues, a ver, con cuidado, ¿vale?

El aceite de girasol puede ser una gran alternativa, sobre todo como repetiré mucho a lo largo del programa a nivel económico, pero para freír no sería mejor opción. En este caso, bueno, ya iréis viendo que siempre, siempre, siempre el aceite de oliva será mejor opción que cualquier otro, pero hoy analizaremos por qué. Porque de hecho deciros que el aceite de oliva es mejor y punto y pelota, no tiene mucho sentido, así que vamos a indagar un poco, por qué el aceite de girasol debería estar fuera de nuestra dieta y el aceite de oliva más incluido en ella. Y si a nivel económico nos resulta bastante caro, que puede ser, ya os digo que está bastante caro, hay opciones de aceite de girasol menos malas que las comentaremos al final. Pues bueno, el aceite de oliva, tanto en crudo como para freír, es una buena opción, el aceite de girasol se utiliza mucho para freír, pero esto, como también indagaremos más hacia el final, es muy mala opción y encima si lo reutilizamos es peor opción todavía.

Existe la falsa creencia de que el aceite de girasol es buena opción para freír y que se llegue incluso mejor que el aceite de oliva. Esto es una falacia, nada más lejos de la realidad, porque resulta que el aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente bajo, pero no bajo, esto quiere decir que es bastante estable, en fuegos medios y bajos. El aceite de girasol, fuegos medios y bajos. El aceite de girasol sí que poseo un punto de humo alto, es decir, aguanta mejor altas temperaturas, esto le confiere mucha estabilidad en la cocina y, de hecho, pues se utiliza mucho, pero es muy rico en ácidos grasos omega seis, y el aceite de oliva es más rico en ácidos grasos omega tres. Ambos son necesarios para la salud, como ya dijimos en varios episodios, creo que en el episodio de la de la grasa lo comentamos, pero lo he repetido mucho, pero este no es el problema.

El problema es que ya de por sí en la dieta occidental se consume exceso de ácido graso omega seis y defecto de omega tres, y lo óptimo sería tener un equilibrio entre ambos, y no existe tal equilibrio. No sé dónde leí hace poco que, actualmente, estamos en un rango de entre seis uno, donde gana el omega seis sobre el omega tres, y el omega seis se ha detectado como un factor proinflamatorio, es decir, que aumentaría el riesgo cardiovascular a largo plazo. Pero no es por el omega seis en sí, no me malinterpretéis, sino que lo que está mal es el rango, o sea, si hubiera un cincuenta cincuenta de ambos, más o menos, no es así del todo, ¿vale? Pero si hubiera un equilibrio como tal, estallamos bien, pero el problema es que comemos demasiado omega seis y demasiado poco omega tres. Y el aceite de girasol para freír lo que hace es sumar más omega seis a esta ecuación, que lo que nos hace es comprar papeletas para acabar teniendo algún evento cardiovascular.

Entonces, el problema aquí es eso, que si de forma cronificada consumimos mucho aceite de girasol, nos estamos jugando en la lotería de el riesgo cardiovascular, porque al final sí que es un factor proinflamatorio al tener este desequilibrio que digo entre omega seis y omega tres. Entonces, si usamos mucho aceite de girasol para freír, lo que tendemos es mucho omega seis, porque el aceite de girasol se introduciría en los alimentos que han quedado fritos, ¿vale? Asimismo, cabe destacar que los alimentos fritos en general, sea con el aceite que sea, son los menos recomendados, dado que cualquier aceite lo que hace es sumar calorías al alimento. La mejor opción siempre será que los alimentos estén hervidos al vapor o al horno. El aceite de oliva, siempre que sea posible, debería utilizarse en su en crudo, a ver, el aceite de girasol en general yo no recomendaría, en crudo no tiene tan buen sabor, la verdad, el aceite de oliva gana por goleada también a nivel organoléptico, es decir, a nivel de sabor, pero, lo dicho, ni siquiera un alimento frito con aceite de oliva sería buena opción, lo ideal sería que fuera el aceite en crudo, sobre ensaladas, sobre hervido, sobre comidas al horno o salteado, que es lo que se suele hacer en la cocina mediterránea.

La fritura transforma la composición química de cualquier aceite y, por ello, los más recomendables son lo más estables, oliva o, en su defecto, girasol, que mantienen su composición original. Reutilizar el aceite se ha relacionado con una transformación de los triglicéridos del aceite en acroleína, un compuesto que puede ser tóxico. De hecho, se publicó un estudio hace poco, que también os lanzaré en las notas del programa, porque lo comentamos en el periódico, que lo que decía es que el aceite reutilizado puede llegar a provocar daños en a nivel cerebral, a nivel intestinal y a nivel hepático. En este caso, cabe decir que el uso de aceite reutilizado ya, a pesar de que es muy común en España, ya estaba siendo criticado hace años, y se sabe que reutilizar el aceite es seguro hasta cierto punto. Se puede hacer un máximo de tres veces, siempre y cuando se filtre, al menos en los restaurantes, y hasta veinticinco veces a nivel particular, según las recomendaciones oficiales.

Yo os diría que dependería mucho de la calidad del aceite y que yo no reutilizaría jamás ningún tipo de aceite. El estudio se llevó a cabo en la Universidad Central de Tamil Nadú, en India, en colaboración con la Universidad de Illinois, en Chicago, y lo que vio es que los límites de seguridad que manejamos para reutilizar aceite deberían estar obsoletos. En este caso, esto sería más importante, si cabe, en los aceites más baratos, porque son los que más se reutilizan a nivel, sobre todo por motivos económicos, pero los restaurantes lo hacen mucho. Entonces, en este caso, el estudio se publicó en Discover B y B, y se presentó en la reunión anual de la sociedad estadounidense de Bioquímica y Biología Molocular, y lo que se vio es que reutilizar el aceite, sobre todo, como digo, los aceites más baratos, en el caso de España sería el aceite de girasol, lo que provocaría a largo plazo es daños cerebrales que, al final, serían también daños hepáticos e intestinales. ¿Y esto qué tendrá que ver?

¿Por qué el cerebro está conectado con el hígado y intestinal. Ya os os hablé de la microbiota intestinal en otros episodios, en os seguiré hablando de ella, porque últimamente es un tema más de moda todavía, y lo que se vio en el estudio es que, bueno, ya se sabe que freír los alimentos no solo añade calorías, sino que reutilizar el aceite aumenta sus compuestos tóxicos, y el aceite que ya ha pasado por la freidora contiene compuestos como aquilamidas, grasas trans, peróxidos y compuestos polares. Así que, lo que hicieron en este caso para explorar los efectos, fue realizar un estudio en ratas, en este caso, no fue en seres humanos, pero nos da muchos datos de lo que podía pasar. Cada uno de los grupos recibió una alimentación diferente durante treinta días. Una comida estándar sin más, una comida estándar con cero coma un milímetros por día de aceite de sésamo sin calentar, es decir, en crudo, lo mismo con aceite de girasol, y luego aceites de sésamo recalentado y también aceite de girasol recalentado.

Lo que se quería hacer era imitar el reuso del aceite, el aceite ya cocinado, calentado y se reutilizó. Y según sus hallazgos, en comparación a los a los grupos con aceite en crudo, las ratas que comieron aceites Sésamo Giazón recalentado, reutilizado, mostrarán un mayor estrés oxidativo e inflamación a nivel hepático, y también mostraron daños significativos en el colon, lo cual les provocó un aumento de endotoxinas y lipopolicasacáridos, que son toxinas liberadas por ciertas bacterias intestinales. Como consecuencia de esto, a largo plazo, se objetivó una alteración en metabolismo de las grasas a nivel del hígado, reduciendo el transporte de ácido graso omega tres DHA a nivel cerebral. Finalmente, hubo neurodegeneración tras realizar estudios histológicos cerebrales en las ratas. Claro, esto en humanos sería complicado de estudiar porque no vamos a ponernos a hacer aquí histologías cerebrales a todo el mundo, ¿no?

Pero en ratas, pues, es más fácil, no estoy muy a muy a favor de los estudios con animales, pero es lo que más información nos da. En este caso también se realizaron estudios adicionales con glutamatomodo sódico, del cual ya hemos hablado alguna vez, para inducir neurotoxicidad en las ratas y su objetivo que la descendencia de estas ratas que consumió aceites recalentados tenían más probabilidad de mostrar daños neuronales que el grupo control, en comparación a los que tomaron aceite sin calentar. Entonces, cuidado con esto, porque el aceite precalentado es peor todavía que usar aceite, en este caso, de girasol, que es menos estable que aceite de oliva. Además, el calor de la fritura también lo que libera es esto sin reutilizar, simplemente, en la fritura como tal, es provocar aparición de radicales libres, que son moléculas que dañan las las células, y este proceso se produce con mayor facilidad en caso de ácidos grasos poliinsaturados en comparación a monoinsaturados. Oh, sorpresa, el aceite de oliva es más rico en monoinsaturados y aceite de oliva, el aceite de girasol, perdón, más rico en poliinsaturados.

Entonces, el aceite de oliva, en este caso, aguanta mejor, ¿vale? Luego, por otro lado, el aceite de oliva se suele usar más para saltear, como comentaba antes, y el aceite de girasol para hacer fritura como tal, que sería la peor opción en este caso, y el aceite de girasol es especial, también al al tener más ácidos grasos monoinsaturados, tarda más en oxidarse, con lo cual conserva mejor sus propiedades antioxidantes en comparación al aceite de girasol. A mayor temperatura de fritura, mayor creación de radicales libres y menor contenido de antioxidantes que se pierden a medida que la temperatura va aumentando. Entonces, como conclusión, al comparar aceite de girasol con aceite de de oliva, tenemos varias cosas en contra del aceite de girasol y a favor del aceite de oliva. El aceite de de girasol es más rico en omega seis, Gerard, el aceite de oliva más rico en omega tres, el aceite de girasol es más inestable en la fritura en compasión a aceite de oliva, y el aceite de girasol produce más radicales libres porque posee más ácidos grasos poliisaturados en compasión a aceite de oliva, que que es más rico en ácidos grasos monoinsaturados y, por tanto, libera menos radicales libres.

Además, la estabilidad del aceite de oliva hace que contenga más antioxidantes en comparación a aceite de girasol. Si aún así tenemos que echar mano de aceite de girasol, ¿cuál es la opción menos mala? Uno que sea alto oleico, sería más rico en ácidos grasos monoinsaturados, y por lo menos paliaríamos el tema este de de la liberación radicales libres y de que hayan menos antioxidantes. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, ha sido un poquito más cortito que lo habitual, pero, como hace poco tuvimos que hablar de esto en el periódico, creo que que es buena opción recordar que el aceite de oliva no solo es bueno por sus beneficios, sino que a nivel de cocción también es más estable y esto a largo plazo es mejor. Y nada, como siempre, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima.