Arroz blanco o arroz integral: todo lo que debes saber

Hoy volveremos a hablar del arroz y su almidón resistente, pero también sobre otras curiosidades: el arroz integral no siempre es mejor opción que el arroz blanco.

Además, recordaremos algunos perjuicios asociados al arroz, como los metales pesados o los microplásticos, y cómo evitarlos.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Arroz y almidón resistente https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20190528/debes-cocinar-arroz-quieres-reducir-calorias-mitad/400960725_0.html

Arroz y arsénico https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201107/mejor-forma-cocinar-evitar-consumir-arsenico-espana/533697625_0.html

Por qué lavar el arroz: los microplásticos https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230622/nutricionistan-avisan-motivo-siempre-lavar-arroz-espana/772922781_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de traducción de medicina,

de deporte o de una mesa de tantas. Hoy volver a ser un un poco mesa de tantas, aunque de deporte hablaremos poquito. Como siempre, recordaros, la academia nutricado, curso de nutrición y deporte por una parte de Raquel Casares, publicitivista, habrá parte práctica, después de muchos años pasando consulta muy centrada en nutrición y deporte, y por la parte ya la parte teórica, científica, como no podía ser de otra manera. Como siempre os animo a entrar a la web edu punto nutricado punto es. Y ya, sin más grabación, Hoy hablaremos sobre arroz, arroz integral y arroz blanco, y porque el segundo el arroz blanco, que suele estar muy demonizado, realmente sería mejor que el arroz integral en varios aspectos.

Se suele creer que el arroz integral es mejor, porque como su propio nombre indica, el hecho de que sea integral hace que mantenga más sus nutrientes y que no tenga un procesado que a su vez ha demostrado ser perjudicial para la salud en muchos alimentos, como son los ultra procesados. Sin embargo, este procesado para algunos aspectos, como por ejemplo, los metales pesados o los microplásticos, habría demostrado ser mejor opción porque al procesar el arroz evitamos todos estos perjuicios, pero vayamos por partes. En primer lugar, hablaremos sobre el arroz y el almidón, sobre todo el almidón resistente, hablaremos del arroz y los getades pesados, y finalmente hablamos del arroz y otros perjuicios que no se tenían en cuenta hasta hace no muchos años. Por un lado, Y el tema del ámbito, recordemos que el arroz es un carrollidato complejo y por tanto contiene diferentes tipos de carbohidratos entre ellos el almidón. Hay un tipo de almidón que es más procesado, es decir, que sí que es usable por el organismo, nada más consumirlos, más digerible, y luego está el almidón resistente, que permanece intacto y se fermenta el colon, con lo cual nos suma calorías como tal.

En este caso existen trucos para aumentar el almidón resistente n arroz y, por tanto, consumir menos calorías cuando se consume ese producto, que puede llegar hasta las trescientas sesenta trescientos ochenta calorías por cada cien gramos, que ahí es nada. Como ya sabéis, hay un programa de los primeros ahora llevamos ciento dieciséis, si no estoy contando mal, lo lo estoy diciendo de memoria. En los primeros diez hablamos sobre el avión resistente, os animaría a escuchar el programa, porque la verdad es que creo que quedó bastante bien, y el amigo resistente, como sabéis, tanto en pasta, como en arroz, como en batata, el truco que hay para aumentar este anydón de forma natural es cocer el alimento, la pasta, la arroz, la patata, y dejarlo enfriar doce, veinticuatro horas, por cada ciclo de enfriado de dos o veinticuatro horas, y de recalentados por el medio más aumenta el almidón. Lo normal es dejarlo en friar a la nevera, y luego consumirlo, bien, porque lo llevamos en TAPERA al trabajo, o bien porque otro día usamos ese arroz o esa pasta basurante. También hay que decir que no hay que dejarlo demasiado tiempo.

Como máximo cuatro o cinco días, ella sería arriesgarse un poco, pero sabemos algo que seguro, a partir del cuarto quinto día ya nos lo estamos jugando un poco, sobre todo con el tema de la pasta. Pero lo dicho, a partir de veinticuatro horas, era el miedo resistente, aumenta hasta un treinta por ciento. Sin embargo, el American Chemicalsociti también ideó un truco para aumentar hasta un cincuenta, sesenta por ciento este término resistente, o a su vez reducir el número de calorías entre un cincuenta y un sesenta por ciento del arroz y no solo se trataba de dejar en pie del arroz, sino que hay más. En este caso, os lo voy a leer porque los pasos son un poco más complejos que dejar diar, lo primero sería añadir una cucharada de aceite de coco en agua hirviendo y después media taza de arroz. A continuación, habría que hervir a fuego lento el arroz durante cuarenta minutos o veinte, veinticinco minutos a fuego fuerte.

Por último, habría que dejar enfriar el arroz durante doce horas en la nevera. El proceso generaría, según American Chemical Associati, diez veces más amigos resistente que el método convencional. El método convencional, como ya sabéis, dejar en fiar y sin más. Cuando se recalienta el arroz, las condiciones siguen siendo las mismas. Esta magia, en realidad, tiene ciencia detrás.

El aceite de coco, Petra, nos dan los de almidón, los ángulos en este caso de arroz, aumentando su resistencia a la acción de las enzimas digestivos. El enfriamiento durante doce horas también aumenta el almidón resistente, por lo que refuerza la estructura molecular del grano. Cuando más resistente sea el medidor, menos glucosa se absorberá en el intestino delgado y por tanto el cuerpo toma una una cantidad considerable menor de calorías, en este caso cincuenta, sesenta por ciento, con este truco de el aceite de coco. Como ya se decía, simplemente con dejando dejando enfriar tanto el arroz, como la pasta, como el carbohidratos complejo que uséis, sería suficiente para aumentar el medio resistente, pero en este caso aumentaríamos más si cabe dicho servidor. También hay que decir que la principal motivación del estudio fue reducir el sobrepeso y la obesidad en los países en desarrollo donde se consume mucho caloreado complejo, como es el caso del arroz.

Sin embargo, recordemos, como hemos hablado en otros programas, hay zonas del mundo donde el tema este del arroz les pasa de la hablando mal. Ya sabéis que en el sureste de Asia existe una mutación genética, si no, o sea, os lo recuerdo porque lo hemos hablado en antiguos ramas, que lo que hace es que los asiáticos consuman arroz a expertas, dan cantidad de arroz y no un orden, y esto es gracias a la genética. Nosotros en España consumiríamos la misma cantidad exacta de arroz no traíamos por la puerta para que nos hagamos una idea. Esto, por suerte, sin más, en el sureste asiático tiene esa mutación, nosotros tenemos otras que nos ayudaran a sobrevivir en otros aspectos. Luego, por otro lado, tenemos el tema de los metales pesados en el arroz Existen diversos mensajes pesados en el arroz de forma natural, pero el que más destaca y sobre todo nos importa muy en la zona donde vivo yo, la comunidad valenciana, donde hacemos la para ella, aquí puse en el arte es el plato estrella de la perrita, como llamamos a la comunidad, porque usamos mucho arroz y en el arroz hay mucho arsénico.

De hecho, se calcula que el arroz presenta hasta diez veces más arsénico que otros cereales, y esto es, en parte, gracias en parte a su forma de cultivo, lo hace proclibe a absorber sustancias presentes naturalmente en el suelo y lo que hace es concentrarlas. Esto es un método muy similar al que sucede en el pescado con el tema del mercurio. Los pescados grandes van acumulando, gracias a la cadena alimentaria, a la cadena trófica, mercurio de los pescados pequeños van comiéndose unos a otros y al final el grande es el más mercurio absorbente. Pues en el arroz lo que hace es absorber a el arénico del suelo y poco a poco lo va concentrando. Hay formas de evitar que el arroz tenga tanto arsénico, pues si quedas ahí, hay diferentes formas recocción, y de hecho, en un estudio publicado en Sires o de Total Environment, lo que hicieron fue ver si había algún método mejor que otro, para evitar tanto arsénico en el arroz, y la conclusión fue que había un método en especial que ellos llamaron PVA, os lo voy a leer en inglés, Cagdone inglés, no es muy bueno, que sería parvoiling with outsoursion methods.

Que traducido a castellano sería método de absorción vaporizado. Sería el ideal para reducir la mayor parte del arsénico en el arroz y al mismo tiempo conservar sus nutrientes. Sí que es verdad que muchas veces se intenta reducir el arsénico de diferentes maneras, pero nos podemos llevar nutrientes por eme. Entonces, los científicos, lo que querían demostrar, es que había un método para conservar todos los nutrientes posibles y, a la vez, evitar todo lo asínico posible. Esencialmente, el arroz baborizado, sancochado o parbolizado implicaría remojar el arroz a sesenta grados y a continuación someterlo a una a una fuerte presión bajo vapor.

De esta forma se elimina buena parte del almidón, pero se conserva sus nutrientes y el almidón es el que más arsénico absorbe. En general, el proceso de vaporizar el arroz es más fácil a mano, mejorando su perfil nutricional y cambiando su su su textura. ¿Pero cómo podemos hacer esto de la absorción vaporizada en casa, en la cocina? Bueno, pues, los investigadores, en este caso, los responsabilidad de estudio sugieren que habría que hervir el agua, cuatrosadas de agua por cada taza de arroz en crudo, añadir el arroz donde está hirviendo y deja de hervir cinco minutos. Posteriormente, se desecha el agua en la cual se habría eliminado la mayor parte del arsénico y se agrega más agua fresca.

Este caso, dos tazas de agua por cada taza de arroz. Finalmente, se tapa el cazo o la olla donde se cocina arroz y se cocina fuego lento o medio hasta que se absorba todo al agua. Según los investigadores, el método reduciría significativamente la exposición arsénico a la vez que reduciría la pérdida de nutrientes. De hecho, ellos mismos recomendarían preparar de esta forma la dos, sobre todo para bebés y niños, ya que serían los margulerables a los efectos del asénico. Según sus cálculos, en el caso de el arroz integral, este método de absorción vaporizada reduciría hasta el cincuenta hasta el cincuenta y cuatro por ciento del arsénico en en en el arroz integral, como decía, y está el setenta y tres por cien en el arroz blanco.

Luego, finalmente, otra cosa os quería comentar, que esto es más moderno, entre comillas, es el tema de por qué la amos el arroz. Normalmente, bueno, en en la cocina se suele decir el prelavado reduce el almidón, presentará su perfil de arroz, como ya hemos comentado antes, con el tema de la vaporización y demás. Los estudios han demostrado que este almidón libre u amarillosa sí que se queda en el agua de prelavado. También se buscaría un grano más separado, motivo por el cual no tendría que no se tendría que lavar antes de preparar risotos para ella o arroz con leche, donde precisamente lo que se busca es el el grano esté más pegado. Sin embargo, evidencia científica contradice esta última evidencia.

La primera sí, el tema del almidón sí que sería real, pero el tema es para el arroz o no, parece que no. Un estudio reciente, comparable efecto del pre lavado del arroz, en su viscosidad y dureza, comparándote tipos de arroz diferente. Arroz rudinoso, arroz de grano medio, de arroz admin. Se probó a no lavar, a lavar tres veces o a lavar hasta de diez veces. Al contrario, lo que se suele pensar el lavado del arroz no tiene ningún efecto, ni en la viscosidad, ni en la dureza.

De hecho, se demostró que la viscosidad no se debía a la unión de de superficie sino a otra sustancia, la aminopectina, un ambiente diferente que se filtra del grano de arroz durante la cocción. Así, el arroz escrutinoso sería el más pegajoso. Era seguido del grano medio y, finalmente, el admin. Pero, ¿por qué la vamos a hablar? Aparte del tema de de bioseguridad, que como vemos, no serviría para nada, bueno, tradicionalmente lo que se buscaba era lavar el arroz, como su propio novio no me indica quitarle el resto de polvo, insectos, cascaras o suciedad en general.

Estas razones, de hecho, siguen siendo importantes en algunas zonas geográficas donde el procesador de arroz no es meticuloso. En España, por ejemplo, que es desde donde os grabó el podcast, vamos al supermercado, compramos arroz envasado y se acabó. Entonces, ahí ya está lavado, ya está procesado, ya está bien. Para el consumo. Sin embargo, en muchas zonas geográficas esto no es tan fácil.

Entonces, ¿qué pasa en nuestra zona? Pues que hemos usado y usamos tanto plástico, que el uso intensivo de estos plásticos y una cadena de suministro, incluyendo el arroz y otras sustancias que van envasadas, ha dado lugar a un significativo aumento de los microplásticos alimentarios. Entonces, lo que nos hace más modernos parece que también nos puede llegar a perjudicar, y de hecho ya nos está perjudicando cómo se expliqué en un capítulo dedicado íntegramente a los micro plásticos. En este caso, el proceso de lavado del arroz había demostrado reducir hasta un veinte por ciento de los microplásticos presentes en el arroz crudo. En este mismo estudio, se descubrió que independientemente del empaquetado final, ya sea bolsa de plástico o papel, que ya sabéis que algunos arroces van en papel, el nivel de hidroplásticos, sería similar.

O sea, realmente no es el paquete final, sino todo el proceso que sigue el arroz hasta llegar a nuestra mesa. Además, lo los investigadores también habían visto que los plásticos presentes en el arroz instantáneo o precocido se irán hasta cuatro veces más elevados que el arroz crudo. No sé si lo conocéis, supongo que sí, pero hoy en día existen vasitos de plástico de arroz ya precocinidos ganado, los no os quiero decir marcas tampoco, porque no hace publicidad a nadie, pero bueno, hay marcas muy conocidas que venden en arroz empaquetado normal y luego las típicas cajitas que van de dos en dos, en los supermercados y que eso lo que hacemos es meterlos en el microondas un minuto y ya está, porque ya viene precocinado de antes. ¿Qué pasa con estos? Como digo, tiene hasta cuatro veces más microplásticos que el arroz crudo normal.

En este caso, lavar este tipo de arroz instantáneo reduciría los microplásticos hasta un cuarenta por ciento, en lugar de solo un veinte como en el otro. ¿Por qué? Porque tiene más, sin más. Por otro lado, También debemos recordar el tema del arsénico, el cual se ha soldado ante el cultivo, y lavar el arroz también habría demostrado eliminar hasta un noventa por ciento del arsénico bioaccesible, aunque también eliminaría algunos nutrientes importantes por el medio como el cobre hierro, zinc y banadio. Asimismo los envíos asénico pueden variar según dónde se haya cultivado el arroz y la forma en la que se cocina, como he comentado, anteriormente con el método este del vaporizado.

Finalmente, hay que abordar también el caso de el contenido bacteriano del arroz. El lavado, en este caso, no sería útil para quitar las bacterias. Sin embargo, su opción a altas temperaturas, sí. El tiempo de conservación de este arroz cocido también sería importante. Cocinar el arroz no mata las esporas bacterianas y lo hace el use deduce que también se ha demostrado que es un problema en el tema de la pasta.

Y si el arroz grabado o cocido se mantiene a temperatura ambiente demasiado tiempo, las esporas se activan, crecen y producen toxinas, lo que al final nos nos puede llevar incluso al hospital y tener una desgracia. Entonces, los expertos recomiendan la barra el arroz para reducir los mercados pesados, arsénico promo o cadmio de un veinte a un cuarenta por ciento, recordemos que este lavado no sirve para nada a nivel de cocción, es decir, no aumentaría ni ni, bueno, ni aumentaría, ni reduciría, ni la dureza, ni la viscosidad del arroz, eso dependería del tipo de arroz, siendo el arroz lutinoso en mejores aspectos, si queremos que sea más oso, seguido el arroz medio, de de grano medio, perdón, y el arroz hotmail. Y si lo que buscamos es evitar bacterias, tampoco no sirven a lo tenemos hacer es cocinar el arroz a fuego intenso como toca, es decir, hervirlo normal y no dejarlo mucho rato a temperatura ambiente. Es verdad que no se recomienda ponerlo en la nevera enseguida, pero máximo máximo máximo dos horas a temperatura ambiente, que se enfríe un poco, luego ya meterlo en la nevera y máximo cuatro o cinco días y consumirlo antes de que pase dicho tiempo.

Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto, si lo veis en YouTube, y recordad que estamos en todas las plataformas Spotify, iBoost, Google Podcast, Apple Podcast Amazon Music, en este caso, Pocket Cash o la plataforma que utilizáis. Y ah, nos vemos, nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta próxima!