La consulta del Dr. Méndez 1×102
Champiñones: la potente guarnición que debes probar
Hoy hablaremos de los champiñones, el tercer grupo de proteínas a tener en cuenta
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NUEVA PLATAFORMA: ACADEMIA NUTRICADO, visitanos en https://edu.nutricado.es/
Los champiñones son un grupo de alimentos que suelen verse como una guarnición vegetal más, pero se trata del tercer reino taxonómico: ni animal ni vegetal.
Los champiñones son ricos en nutrientes, pobres en calorías, pero densos en proteínas y antioxidantes, como veremos hoy.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Los 6 grandes beneficios de los champiñones: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211007/mejoras-notas-cuerpo-comes-champinones-dias/617188854_0.html
El beneficio de los champiñones en los hombres: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210402/hombre-champinones-nuevo-beneficio-saludable-recien-descubierto/570443389_0.html
El beneficio cerebral de los champiñones: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20220106/brutal-efecto-champinones-cerebro-beneficio-recien-descubierto/639936320_0.html
Los champiñones con más antioxidantes: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210424/champinones-antioxidantes-mejoran-salud-protegen-cancer/575693278_0.html
Micoproteína, el ‘secreto’ de los champiñones: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230221/superproteina-desconocida-reduce-riesgo-no-pescado-legumbre/742175993_0.html
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una deja de tantas. Hoy en especial será más sobre nutrición.
Como siempre, os recuerdo la academia NUTRICADO edu.nutricado.es, cursos nutrición y deporte de la mano de Raquel Casares, nutricionista que hará la parte práctica de los cursos y por mi parte yo haré la parte teórica, científica como no podía ser de otra manera. Os animo a echar un vistazo a la web edu.nutricado.es y sin más dilación, hoy hablaremos sobre los champiñones.
He titulado el podcast como LA POTENTE GUARNICIÓN QUE DEBERÍAS PROBAR y en este caso, la verdad es que el título va al pego porque los champiñones se suelen usar como guarnición, aunque realmente deberían ser como una parte más del conocido como plato de Harvard. Recordad que el plato de Harvard son una parte verduras, una parte proteínas y una parte carbohidratos.
Sí que es verdad que los champiñones entrarían como guarnición tipo verduras, pero realmente los champiñones no son verduras como tal, sino que es otra parte más dentro de la alimentación. No sabría muy bien también cómo definirla porque realmente son densos en nutrientes, ricos en fibra, pero también ricos en proteína.
De esto hablaremos al final del podcast, hablando sobre todo de la micoproteína. Entonces, como ya sabéis, las verduras no destacan por ser ricas en proteína, con lo cual los champiñones no sean una guarnición típica, por llamarlo así. Hablaremos de los beneficios de los champiñones, del beneficio en especial para los hombres por parte de los champiñones, cómo afecta a los champiñones al cerebro, los champiñones con más antioxidantes y finalmente de la micoproteína que sería el secreto de los champiñones.
Por un lado, ya en los artículos que os lanzaré en las notas del programa, en uno ya empecé diciendo aunque los champiñones no son del agrado de todo el mundo, en este caso haciendo una referencia personal, porque yo hasta hace muy poco no comía nada de champiñones y de hecho tampoco acabo de cogerse el truco para que tengan un sabor ideal para mi exquisito paladar.
La verdad es que los champiñones son un alimento muy recomendable, como digo, muy densos nutrientes, pero el sabor para algunos, entre los que me incluyo, aún falta un poco que mejorar. Sin embargo, sí que lo voy incluyendo dentro de los platos, sobre todo desde que me ha tocado escribir varios artículos al respecto.
Aquí os contaré unos pocos, hay más, en español podéis encontrar muchos artículos sobre champiñones, tanto sobre recetas como sobre ciencia de los champiñones. Como digo, los champiñones son un grupo de alimentos bajos, digo grupo porque hay varias especies de champiñones comestibles, son bajos en calorías, densos en nutrientes, ricos en fibra y ricos en proteína con matices.
No son súper proteicos, pero la verdad es que tienen una cantidad nada desdañable de proteína. Si bien cada champiñón puede tener un mayor potencial que otros, como ya hemos comentado en el periódico en varias ocasiones, este grupo de alimentos en su conjunto destacan por tener al menos seis beneficios que comparten entre ellos. Son ricos en vitamina D, primer beneficio, aunque el 80-90% de la vitamina D se accede a ella por el sol, como ya hemos dicho en el capítulo, dedicado íntegramente a la vitamina D, y las diversas reacciones metabólicas que se llevan a
cabo tras esta exposición, ya comentamos que más de un 80% de los españoles sufre déficit de vitamina D a pesar de vivir en un país soleado. De hecho, recientemente estuve unas jornadas de vitamina D para actualizarme sobre el tema y seguro que en el futuro nos tocará enriquecer la alimentación con vitamina D porque esto del sol se nos está quedando corto, por mucho que estemos en un país muy
soleado. En este aspecto, algunos alimentos como los champiñones pueden ser clave en la dieta. Una porción de champiñones, una porción normal, podría aportar entre el 50 y el 100% de las necesidades diarias de vitamina D según algunos estudios.
Si bien es cierto que la falta de vitamina D puede relacionarse habitualmente con un aumento de riesgo de osteoporosis, este micronutriente se ha relacionado con multitud de otras reacciones, sistema inmune, sistema cardiovascular, sistema quinecológico y sistema reumatológico, tanto a nivel de osteoporosis como enfermedades reumáticas, entre muchas otras relaciones.
Esto os lo digo porque lo hemos comentado justamente recientemente en las jornadas. Por otro lado, segundo beneficio de los champiñones es la pérdida de peso. Los champiñones como guarnición tienen otra ventaja añadida que es contribuir al buen mantenimiento o a la pérdida de peso según lo que busquemos. Es un alimento muy bajo en calorías pero denso nutrientes a su vez y que además es muy rico en fibra.
Se ha visto que los estudios también indican que los champiñones son un alimento muy saciante que a su vez ayuda a esta pérdida de peso porque a pesar de que consumamos menos calorías con su consumo, sí que llegamos a los nutrientes como toca. Por otro lado, tercer beneficio, los champiñones son un alimento antiinflamatorio.
Son muy ricos en selenio, un micronutriente con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y recordad que también sería buena opción para una alimentación donde sufrimos hipotiroidismo. El selenio o los buenos niveles de selenio se han relacionado con un buen control de la enfermedad tiroidea. Además, algunos champiñones tienen más potencial antiinflamatorio que otros como explicaremos después.
Así, los hongos ostra, los champiñones ostra, son ricos en beta glucanos y las variedades shiitake, maitake y tanto osa común como osa real destacan por su riqueza energotioneína, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Tercer beneficio, potencial de salud gastrointestinal. Dado que los champiñones son ricos en fibra, contribuyen a la salud intestinal.
De hecho, los estudios sugieren que los champiñones tienen un efecto prebiótico capaz de promover la digestión en especial y la salud intestinal en general. Algunos trabajos han sugerido que los champiñones pueden prevenir o mejorar la diabetes. Los champiñones shiitake en especial serían capaces de alterar la microbiota intestinal para mejorar la producción y liberación de insulina, contribuyendo a un mejor control de la diabetes. Quinto beneficio, protección contra la depresión.
Aunque la alimentación en general no es un tratamiento activo frente a las enfermedades mentales como la depresión, se sabe que una dieta saludable contribuye a prevenir e incluso, si ya están instauradas, mejorar las enfermedades mentales. En este caso, el consumo de champiñones se ha relacionado con un menor riesgo de depresión según recientes estudios.
En este caso, los investigadores sugieren que algunos compuestos bioactivos como la vitamina B12 y los antioxidantes ejercerían su efecto protector. Y para terminar, sexto beneficio, potencia en la inmunidad. Se sabe que los champiñones se han usado durante más de 2.000 años por sus propiedades medicinales. Según los expertos, este uso tendría su explicación en los compuestos de los champiñones capaces de mejorar y potenciar la inmunidad.
De forma específica, destacan algunos compuestos como los betacrucanos que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema inmune como también señalan otros estudios. Por otro lado, como os comentaba, los champiñones han demostrado un efecto saludable específico para los hombres. En este caso, los champiñones se habían relacionado con un efecto protector contra el cáncer de próstata y ayudaría a frenar su avance.
Los champiñones, como decía, son una recomendación para todos. El consumo de champiñones es bueno para cualquier persona, sea hombre o mujer, niño o anciano, da igual. Pero en especial, en este estudio, lo que veían era que, bueno, recordaban sobre todo que en estudios previos, tomar tres o más raciones a la semana de champiñones conlleva hasta un 17% menos de riesgo de cáncer de próstata.
Solo una o dos raciones a la semana reduciría el riesgo un 8%. Ahora lo que se ha visto no solo es eso, sino que se ha observado que estos beneficios se extenderían incluso cuando ya está instaurado el cáncer. Por un lado, el consumo de champiñones reduciría el riesgo, pero si tenemos la mala suerte de que ya tenemos alguna célula maligna haciendo su faena, podemos reducir su extensión. Las sustancias químicas presentes en los champiñones pueden frenar la progresión del
cáncer de próstata al suprimir la actividad del receptor de andrógenos, según un estudio que se publicó, bueno, se presentó en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos de 2021.
Los andrógenos, recordemos, es un tipo de hormona sexual masculina que promueven el crecimiento, bueno, además de sus funciones fisiológicas naturales, promueven el crecimiento de las células del cáncer de próstata al unirse y activar el receptor de andrógenos, una proteína que se expresa en las células de la próstata, según comentan los mismos investigadores. En este caso, los investigadores lo que hicieron es un ensayo clínico de fase 1 con polvo y champiñón blanco en pacientes con cáncer de próstata recurrente, que indicó que los
champiñones reducían los niveles del PSA o antígeno prostático en la sangre, con efectos secundarios mínimos. El aumento de los niveles de PSA en los hombres puede indicar la existencia de tumor de próstata, entre otras enfermedades. Lo más común es la hipertrofia benigna de próstata, sin más, la próstata se hace grande y te da problemas, una prostatitis, una infección de próstata, y luego también tumoraciones de próstata que pueden ser benignas o malignas,
lo digo para que luego no le déis vueltas al asunto que el PSA puede ser un indicador de muchas cosas, es muy inespecífico y de momento no se considera una forma de screening de cáncer de próstata porque es muy poco específico. En ese estudio, como digo, lo que se vio es que el consumo de champiñones cuando ya hay cáncer de próstata instaurado reduciría su extensión o la ralentizaría.
Luego, por otro lado, los champiñones también han demostrado beneficios a nivel cerebral, en este caso frente a la depresión, como ya indicábamos en uno de los seis beneficios del consumo de champiñones. En este trabajo, lo que se vio, uno de los primeros grandes estudios observacionales que relacionaría champiñones y depresión, se usaban datos de la encuesta nacional sobre salud y nutrición de Estados Unidos, que como habréis podido comprobar en muchos podcasts, estas encuestas se utilizan para
una multitud de cosas y en este caso el estudio se centró en salud mental y dieta. Se analizaron datos de más de 24.000 adultos de Estados Unidos que fueron seguidos entre 2005 y 2016. Se solicitó a los participantes que indicasen la cantidad de champiñones que habían consumido los días previos y también se analizó su estado de ánimo y posibles síntomas de depresión mediante cuestionarios estandarizados.
Se detectó que hubo una asociación significativa entre el consumo de champiñones y un menor riesgo de sufrir depresión independientemente de otros factores como el nivel socioeconómico, estilo de vida, enfermedades previas o toma de medicaciones. Por otro lado, se detectó que las personas más propensas a consumir champiñones solían ser mujeres blancas no hispanas con estudios universitarios, pero respecto al consumo de champiñones solo se detectó un menor riesgo de depresión en
comparación a no consumirlos. También se estudió si sustituir una porción de carne roja o procesada por una porción de champiñones de forma diaria tendría beneficios. Sin embargo, esta sustitución no pareció tener ningún efecto. Aún así, como ya sabéis por podcasts anteriores, el consumo de carne roja y, sobre todo, carne procesada se debería reducir, así que si es por champiñones, bien, y si es por alguna ración de verdura, bien también.
Actualmente, los champiñones blancos o Agaricus bisporus es un tipo de champiñón que es el más consumido en Estados Unidos. Se sabe que son ricos en potasio y que este micronutriente puede ayudar a reducir la ansiedad. Hay otros champiñones con factores neurotróficos relacionados con la salud cerebral, además de sustancias antiinflamatorias, que también pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.
Por otro lado, recordemos que los champiñones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Pero qué champiñones son más ricos en antioxidantes? Pues resulta que, a pesar de que todos contienen sustancias antioxidantes, algunos contienen más que otros y algunos de estos antioxidantes tienen efectos potenciales anti cáncer.
Esto se estudió también en un trabajo que se publicó en abril de 2021 en Advances in Nutrition, donde quisieron ir más allá. Los champiñones tienen antioxidantes, guay, pero ¿cuáles tienen más y qué antioxidantes son mejores? Pues en este trabajo lo que se vio es que el consumo de champiñones en general se relacionaría con un menor riesgo de sufrir cáncer, pero según la variedad de champiñón, el beneficio sería mayor.
Se sabe, esto lo estoy repitiendo mucho, pero para que os entre, que los champiñones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Y los antioxidantes serían la clave de estos alimentos, incluso en porciones de menos de 20 gramos diarias. Para los que no consumáis champiñones habitualmente, se suelen vender o en fresco, coges el champiñón y lo preparas tú, igual que cortas un pimiento, y también en lata.
Esto también pasa con los pimientos, pero por si sois vagos como me sucede a mí en algunas ocasiones, existen champiñones ya enlatados, fileteados y demás, que es para los que vais con prisas, son muy buena opción. Y las latas suelen ser, si no recuerdo mal, entre 80-100 gramos y es muy fácil, es muy fácil consumir champiñones si queremos.
Volviendo al tema del estudio, en esta revisión lo que se hizo es analizar de forma sistemática 17 estudios sobre cáncer publicados entre 1966 y 2020 con datos de 19.500 pacientes con cáncer y teniendo en cuenta el consumo de champiñones y el riesgo final de cáncer. Según sus hallazgos, todas las variedades de champiñones estudiadas reducirían el riesgo de sufrir cáncer.
Comer apenas 18 gramos diarios reduciría un 45% el riesgo de cáncer en general, respecto a aquellos individuos que no consumían nada de champiñones. Sin embargo, los hongos shiitake, ostra, maitake y ostra real destacarían por su contenido en ergotiolineína, el aminoácido que hemos comentado anteriormente, que es menos común en otros hongos que se consumen de forma más intensa, como sería por ejemplo el portobello, que es uno de los más conocidos.
En este caso, los investigadores destacan que los champiñones son la mayor fuente dietética de ergotiolineína, con lo cual este antioxidante natural podría ejercer un factor protector más eficaz que otros en comparación. Y para finalizar, para no enrollarme más, que ya sabéis que me enrollo sin querer, el tema de la micoproteína.
Los champiñones no solo destacarían por sus efectos antioxidantes, que como veis, la ergotiolineína es la sustancia que más destacaría dentro de todos los antioxidantes, sino también por la micoproteína. Ya en los años 2021 y 2022, os lo digo porque este artículo es muy reciente, de este año de 2023, ya se vio que algunas empresas quieren potenciar el consumo de micoproteína a través de preparados no cárnicos, no animales ni vegetales, sino basados en champiñones, pero no ha ido la cosa muy allá.
Entonces, en el artículo destacamos que las recomendaciones alimentarias vinculan la carne roja y ultraprocesada con problemas de salud cardiovascular y cáncer, y en este aspecto se recomienda el consumo de proteínas de origen vegetal, legumbres, frutos secos, sobre todo legumbres, y en un tercer reino, como hablo aquí, la micoproteína, porque los hongos serían el tercer reino además del animal y el vegetal.
En un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, sabemos después del estudio, obvio, que sustituir la carne roja y procesada por micoproteína, no por proteína vegetal, sino micoproteína, atentos a esto, sería buena opción para reducir el riesgo de cáncer, en este caso cáncer colorectal. Así lo sugerirían los investigadores del Reino Unido, que han explorado por primera vez los efectos de reemplazar el alto consumo de carne roja y procesada por micoproteínas de cuorno, una alternativa
a la carne basada en proteína de hongos. Esto os recordará a la proteína de eura, que es una proteína basada en soja, y que han hecho los típicos preparados de eura, hay mil cosas de eura ahora mismo, no sé si lo habéis probado, pero os recomiendo la eura especial, porque de momento no hay ninguna empresa que la haga como ellos.
Está la proteína de soja dura, sólida, y la de eura. La eura es así como más blandita, la verdad es que está muy bien, y en este caso lo que están haciendo es proteína cuor, que sería proteína de hongos, proteína de champiñones. Según los datos, esta alternativa reduciría la exposición a genotoxinas, un tipo de sustancia cancerígena presente en la carne roja y carne procesada.
Los investigadores también nos recuerdan que el cáncer colorectal es el cuarto más común en Reino Unido en especial, con más de 40.000 casos cada año, y los datos se asocian consistentemente con el consumo de carne roja y carne procesada. Los diferentes estudios llevados a cabo hasta la fecha han visto relaciones consistentes entre el consumo de esta carne y el riesgo de sufrir cáncer colorectal.
Lo que hicieron para comprobar si la sustitución de la carne era viable, en este caso carne roja y procesada por micoproteína, es un ensayo clínico aleatorizado doble. En este caso se siguió a 20 adultos varones sanos de entre 18 y 50 años en dos fases. En la primera fase o fase carne, los participantes consumieron 240 gramos de carne roja y procesada diaria, incluyendo bistecs de ternera, salchichas de cerdo y linces de jamón.
En la segunda fase o fase de microproteína, consumieron la misma proporción de alimentos en su equivalente de proteínas derivadas de champiñones durante un periodo separado de otras dos semanas. Entre ambas fases hubo un periodo de lavado de cuatro semanas, donde los participantes realizaron una dieta habitual, por eso digo lo de doble, porque hicieron dos semanas de carne, fase de lavado y dos semanas de consumo de proteína QORN o basada en hongos.
Se realizó un análisis de muestras de heces y orina en todos los participantes en busca de genotoxinas como los compuestos nitrosos y el P-cresol. Son contaminantes químicos que funcionan como marcadores potenciales de riesgo de cáncer colorectal. Según los hallazgos, estos niveles de genotoxinas se habrían reducido significativamente en la fase de microproteína, mientras que habrían aumentado considerablemente en la fase de carne.
Las diferencias fueron notables y estadísticamente significativas. Además, también se comprobó que la dieta rica en microproteínas mejoró la salud intestinal, aumentando los niveles de bacterias protectoras en el microbioma. Por el contrario, en la fase de carne lo que se vio es un aumento de bacterias intestinales nocivas, que se relacionan a su vez con el cáncer, la enfermedad cardiovascular, el aumento de peso y otros resultados negativos para la salud.
En estudios previos ya se ha sugerido que el consumo de carne roja y procesada no solo aumenta las genotoxinas, sino que reduce el consumo de fibra, que es indispensable para la salud intestinal. Quienes más carne comen, sobre todo carne roja y procesada, lo que hacen es reemplazar a otros alimentos normalmente vegetales y, sobre todo, basados en champiñones.
Como hemos comentado al principio, los champiñones se suelen ver como una guarnición y no como una tercera forma de consumir proteínas. La primera habitual, la animal, la vegetal. Hoy en día se recomienda hacer un mix de las dos si es posible y estaría bien también incluir microproteína en esta forma de consumir proteínas.
Y nada, esto es todo por hoy. Como siempre, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís por ahí, y gracias por escuchar en las diferentes plataformas de podcast. Pocketcast, Spotify, Amazon Podcast, todas las que os imaginéis, ahí sale el podcast. Como siempre, se agradecen comentarios, el feedback, si os ha gustado, si no, si tenéis más ideas y alguna cosa que no quede clara.
Y nada, nos vemos y nos escuchamos en los siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
Como siempre, os recuerdo la academia NUTRICADO edu.nutricado.es, cursos nutrición y deporte de la mano de Raquel Casares, nutricionista que hará la parte práctica de los cursos y por mi parte yo haré la parte teórica, científica como no podía ser de otra manera. Os animo a echar un vistazo a la web edu.nutricado.es y sin más dilación, hoy hablaremos sobre los champiñones.
He titulado el podcast como LA POTENTE GUARNICIÓN QUE DEBERÍAS PROBAR y en este caso, la verdad es que el título va al pego porque los champiñones se suelen usar como guarnición, aunque realmente deberían ser como una parte más del conocido como plato de Harvard. Recordad que el plato de Harvard son una parte verduras, una parte proteínas y una parte carbohidratos.
Sí que es verdad que los champiñones entrarían como guarnición tipo verduras, pero realmente los champiñones no son verduras como tal, sino que es otra parte más dentro de la alimentación. No sabría muy bien también cómo definirla porque realmente son densos en nutrientes, ricos en fibra, pero también ricos en proteína.
De esto hablaremos al final del podcast, hablando sobre todo de la micoproteína. Entonces, como ya sabéis, las verduras no destacan por ser ricas en proteína, con lo cual los champiñones no sean una guarnición típica, por llamarlo así. Hablaremos de los beneficios de los champiñones, del beneficio en especial para los hombres por parte de los champiñones, cómo afecta a los champiñones al cerebro, los champiñones con más antioxidantes y finalmente de la micoproteína que sería el secreto de los champiñones.
Por un lado, ya en los artículos que os lanzaré en las notas del programa, en uno ya empecé diciendo aunque los champiñones no son del agrado de todo el mundo, en este caso haciendo una referencia personal, porque yo hasta hace muy poco no comía nada de champiñones y de hecho tampoco acabo de cogerse el truco para que tengan un sabor ideal para mi exquisito paladar.
La verdad es que los champiñones son un alimento muy recomendable, como digo, muy densos nutrientes, pero el sabor para algunos, entre los que me incluyo, aún falta un poco que mejorar. Sin embargo, sí que lo voy incluyendo dentro de los platos, sobre todo desde que me ha tocado escribir varios artículos al respecto.
Aquí os contaré unos pocos, hay más, en español podéis encontrar muchos artículos sobre champiñones, tanto sobre recetas como sobre ciencia de los champiñones. Como digo, los champiñones son un grupo de alimentos bajos, digo grupo porque hay varias especies de champiñones comestibles, son bajos en calorías, densos en nutrientes, ricos en fibra y ricos en proteína con matices.
No son súper proteicos, pero la verdad es que tienen una cantidad nada desdañable de proteína. Si bien cada champiñón puede tener un mayor potencial que otros, como ya hemos comentado en el periódico en varias ocasiones, este grupo de alimentos en su conjunto destacan por tener al menos seis beneficios que comparten entre ellos. Son ricos en vitamina D, primer beneficio, aunque el 80-90% de la vitamina D se accede a ella por el sol, como ya hemos dicho en el capítulo, dedicado íntegramente a la vitamina D, y las diversas reacciones metabólicas que se llevan a
cabo tras esta exposición, ya comentamos que más de un 80% de los españoles sufre déficit de vitamina D a pesar de vivir en un país soleado. De hecho, recientemente estuve unas jornadas de vitamina D para actualizarme sobre el tema y seguro que en el futuro nos tocará enriquecer la alimentación con vitamina D porque esto del sol se nos está quedando corto, por mucho que estemos en un país muy
soleado. En este aspecto, algunos alimentos como los champiñones pueden ser clave en la dieta. Una porción de champiñones, una porción normal, podría aportar entre el 50 y el 100% de las necesidades diarias de vitamina D según algunos estudios.
Si bien es cierto que la falta de vitamina D puede relacionarse habitualmente con un aumento de riesgo de osteoporosis, este micronutriente se ha relacionado con multitud de otras reacciones, sistema inmune, sistema cardiovascular, sistema quinecológico y sistema reumatológico, tanto a nivel de osteoporosis como enfermedades reumáticas, entre muchas otras relaciones.
Esto os lo digo porque lo hemos comentado justamente recientemente en las jornadas. Por otro lado, segundo beneficio de los champiñones es la pérdida de peso. Los champiñones como guarnición tienen otra ventaja añadida que es contribuir al buen mantenimiento o a la pérdida de peso según lo que busquemos. Es un alimento muy bajo en calorías pero denso nutrientes a su vez y que además es muy rico en fibra.
Se ha visto que los estudios también indican que los champiñones son un alimento muy saciante que a su vez ayuda a esta pérdida de peso porque a pesar de que consumamos menos calorías con su consumo, sí que llegamos a los nutrientes como toca. Por otro lado, tercer beneficio, los champiñones son un alimento antiinflamatorio.
Son muy ricos en selenio, un micronutriente con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y recordad que también sería buena opción para una alimentación donde sufrimos hipotiroidismo. El selenio o los buenos niveles de selenio se han relacionado con un buen control de la enfermedad tiroidea. Además, algunos champiñones tienen más potencial antiinflamatorio que otros como explicaremos después.
Así, los hongos ostra, los champiñones ostra, son ricos en beta glucanos y las variedades shiitake, maitake y tanto osa común como osa real destacan por su riqueza energotioneína, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Tercer beneficio, potencial de salud gastrointestinal. Dado que los champiñones son ricos en fibra, contribuyen a la salud intestinal.
De hecho, los estudios sugieren que los champiñones tienen un efecto prebiótico capaz de promover la digestión en especial y la salud intestinal en general. Algunos trabajos han sugerido que los champiñones pueden prevenir o mejorar la diabetes. Los champiñones shiitake en especial serían capaces de alterar la microbiota intestinal para mejorar la producción y liberación de insulina, contribuyendo a un mejor control de la diabetes. Quinto beneficio, protección contra la depresión.
Aunque la alimentación en general no es un tratamiento activo frente a las enfermedades mentales como la depresión, se sabe que una dieta saludable contribuye a prevenir e incluso, si ya están instauradas, mejorar las enfermedades mentales. En este caso, el consumo de champiñones se ha relacionado con un menor riesgo de depresión según recientes estudios.
En este caso, los investigadores sugieren que algunos compuestos bioactivos como la vitamina B12 y los antioxidantes ejercerían su efecto protector. Y para terminar, sexto beneficio, potencia en la inmunidad. Se sabe que los champiñones se han usado durante más de 2.000 años por sus propiedades medicinales. Según los expertos, este uso tendría su explicación en los compuestos de los champiñones capaces de mejorar y potenciar la inmunidad.
De forma específica, destacan algunos compuestos como los betacrucanos que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema inmune como también señalan otros estudios. Por otro lado, como os comentaba, los champiñones han demostrado un efecto saludable específico para los hombres. En este caso, los champiñones se habían relacionado con un efecto protector contra el cáncer de próstata y ayudaría a frenar su avance.
Los champiñones, como decía, son una recomendación para todos. El consumo de champiñones es bueno para cualquier persona, sea hombre o mujer, niño o anciano, da igual. Pero en especial, en este estudio, lo que veían era que, bueno, recordaban sobre todo que en estudios previos, tomar tres o más raciones a la semana de champiñones conlleva hasta un 17% menos de riesgo de cáncer de próstata.
Solo una o dos raciones a la semana reduciría el riesgo un 8%. Ahora lo que se ha visto no solo es eso, sino que se ha observado que estos beneficios se extenderían incluso cuando ya está instaurado el cáncer. Por un lado, el consumo de champiñones reduciría el riesgo, pero si tenemos la mala suerte de que ya tenemos alguna célula maligna haciendo su faena, podemos reducir su extensión. Las sustancias químicas presentes en los champiñones pueden frenar la progresión del
cáncer de próstata al suprimir la actividad del receptor de andrógenos, según un estudio que se publicó, bueno, se presentó en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos de 2021.
Los andrógenos, recordemos, es un tipo de hormona sexual masculina que promueven el crecimiento, bueno, además de sus funciones fisiológicas naturales, promueven el crecimiento de las células del cáncer de próstata al unirse y activar el receptor de andrógenos, una proteína que se expresa en las células de la próstata, según comentan los mismos investigadores. En este caso, los investigadores lo que hicieron es un ensayo clínico de fase 1 con polvo y champiñón blanco en pacientes con cáncer de próstata recurrente, que indicó que los
champiñones reducían los niveles del PSA o antígeno prostático en la sangre, con efectos secundarios mínimos. El aumento de los niveles de PSA en los hombres puede indicar la existencia de tumor de próstata, entre otras enfermedades. Lo más común es la hipertrofia benigna de próstata, sin más, la próstata se hace grande y te da problemas, una prostatitis, una infección de próstata, y luego también tumoraciones de próstata que pueden ser benignas o malignas,
lo digo para que luego no le déis vueltas al asunto que el PSA puede ser un indicador de muchas cosas, es muy inespecífico y de momento no se considera una forma de screening de cáncer de próstata porque es muy poco específico. En ese estudio, como digo, lo que se vio es que el consumo de champiñones cuando ya hay cáncer de próstata instaurado reduciría su extensión o la ralentizaría.
Luego, por otro lado, los champiñones también han demostrado beneficios a nivel cerebral, en este caso frente a la depresión, como ya indicábamos en uno de los seis beneficios del consumo de champiñones. En este trabajo, lo que se vio, uno de los primeros grandes estudios observacionales que relacionaría champiñones y depresión, se usaban datos de la encuesta nacional sobre salud y nutrición de Estados Unidos, que como habréis podido comprobar en muchos podcasts, estas encuestas se utilizan para
una multitud de cosas y en este caso el estudio se centró en salud mental y dieta. Se analizaron datos de más de 24.000 adultos de Estados Unidos que fueron seguidos entre 2005 y 2016. Se solicitó a los participantes que indicasen la cantidad de champiñones que habían consumido los días previos y también se analizó su estado de ánimo y posibles síntomas de depresión mediante cuestionarios estandarizados.
Se detectó que hubo una asociación significativa entre el consumo de champiñones y un menor riesgo de sufrir depresión independientemente de otros factores como el nivel socioeconómico, estilo de vida, enfermedades previas o toma de medicaciones. Por otro lado, se detectó que las personas más propensas a consumir champiñones solían ser mujeres blancas no hispanas con estudios universitarios, pero respecto al consumo de champiñones solo se detectó un menor riesgo de depresión en
comparación a no consumirlos. También se estudió si sustituir una porción de carne roja o procesada por una porción de champiñones de forma diaria tendría beneficios. Sin embargo, esta sustitución no pareció tener ningún efecto. Aún así, como ya sabéis por podcasts anteriores, el consumo de carne roja y, sobre todo, carne procesada se debería reducir, así que si es por champiñones, bien, y si es por alguna ración de verdura, bien también.
Actualmente, los champiñones blancos o Agaricus bisporus es un tipo de champiñón que es el más consumido en Estados Unidos. Se sabe que son ricos en potasio y que este micronutriente puede ayudar a reducir la ansiedad. Hay otros champiñones con factores neurotróficos relacionados con la salud cerebral, además de sustancias antiinflamatorias, que también pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.
Por otro lado, recordemos que los champiñones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Pero qué champiñones son más ricos en antioxidantes? Pues resulta que, a pesar de que todos contienen sustancias antioxidantes, algunos contienen más que otros y algunos de estos antioxidantes tienen efectos potenciales anti cáncer.
Esto se estudió también en un trabajo que se publicó en abril de 2021 en Advances in Nutrition, donde quisieron ir más allá. Los champiñones tienen antioxidantes, guay, pero ¿cuáles tienen más y qué antioxidantes son mejores? Pues en este trabajo lo que se vio es que el consumo de champiñones en general se relacionaría con un menor riesgo de sufrir cáncer, pero según la variedad de champiñón, el beneficio sería mayor.
Se sabe, esto lo estoy repitiendo mucho, pero para que os entre, que los champiñones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Y los antioxidantes serían la clave de estos alimentos, incluso en porciones de menos de 20 gramos diarias. Para los que no consumáis champiñones habitualmente, se suelen vender o en fresco, coges el champiñón y lo preparas tú, igual que cortas un pimiento, y también en lata.
Esto también pasa con los pimientos, pero por si sois vagos como me sucede a mí en algunas ocasiones, existen champiñones ya enlatados, fileteados y demás, que es para los que vais con prisas, son muy buena opción. Y las latas suelen ser, si no recuerdo mal, entre 80-100 gramos y es muy fácil, es muy fácil consumir champiñones si queremos.
Volviendo al tema del estudio, en esta revisión lo que se hizo es analizar de forma sistemática 17 estudios sobre cáncer publicados entre 1966 y 2020 con datos de 19.500 pacientes con cáncer y teniendo en cuenta el consumo de champiñones y el riesgo final de cáncer. Según sus hallazgos, todas las variedades de champiñones estudiadas reducirían el riesgo de sufrir cáncer.
Comer apenas 18 gramos diarios reduciría un 45% el riesgo de cáncer en general, respecto a aquellos individuos que no consumían nada de champiñones. Sin embargo, los hongos shiitake, ostra, maitake y ostra real destacarían por su contenido en ergotiolineína, el aminoácido que hemos comentado anteriormente, que es menos común en otros hongos que se consumen de forma más intensa, como sería por ejemplo el portobello, que es uno de los más conocidos.
En este caso, los investigadores destacan que los champiñones son la mayor fuente dietética de ergotiolineína, con lo cual este antioxidante natural podría ejercer un factor protector más eficaz que otros en comparación. Y para finalizar, para no enrollarme más, que ya sabéis que me enrollo sin querer, el tema de la micoproteína.
Los champiñones no solo destacarían por sus efectos antioxidantes, que como veis, la ergotiolineína es la sustancia que más destacaría dentro de todos los antioxidantes, sino también por la micoproteína. Ya en los años 2021 y 2022, os lo digo porque este artículo es muy reciente, de este año de 2023, ya se vio que algunas empresas quieren potenciar el consumo de micoproteína a través de preparados no cárnicos, no animales ni vegetales, sino basados en champiñones, pero no ha ido la cosa muy allá.
Entonces, en el artículo destacamos que las recomendaciones alimentarias vinculan la carne roja y ultraprocesada con problemas de salud cardiovascular y cáncer, y en este aspecto se recomienda el consumo de proteínas de origen vegetal, legumbres, frutos secos, sobre todo legumbres, y en un tercer reino, como hablo aquí, la micoproteína, porque los hongos serían el tercer reino además del animal y el vegetal.
En un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, sabemos después del estudio, obvio, que sustituir la carne roja y procesada por micoproteína, no por proteína vegetal, sino micoproteína, atentos a esto, sería buena opción para reducir el riesgo de cáncer, en este caso cáncer colorectal. Así lo sugerirían los investigadores del Reino Unido, que han explorado por primera vez los efectos de reemplazar el alto consumo de carne roja y procesada por micoproteínas de cuorno, una alternativa
a la carne basada en proteína de hongos. Esto os recordará a la proteína de eura, que es una proteína basada en soja, y que han hecho los típicos preparados de eura, hay mil cosas de eura ahora mismo, no sé si lo habéis probado, pero os recomiendo la eura especial, porque de momento no hay ninguna empresa que la haga como ellos.
Está la proteína de soja dura, sólida, y la de eura. La eura es así como más blandita, la verdad es que está muy bien, y en este caso lo que están haciendo es proteína cuor, que sería proteína de hongos, proteína de champiñones. Según los datos, esta alternativa reduciría la exposición a genotoxinas, un tipo de sustancia cancerígena presente en la carne roja y carne procesada.
Los investigadores también nos recuerdan que el cáncer colorectal es el cuarto más común en Reino Unido en especial, con más de 40.000 casos cada año, y los datos se asocian consistentemente con el consumo de carne roja y carne procesada. Los diferentes estudios llevados a cabo hasta la fecha han visto relaciones consistentes entre el consumo de esta carne y el riesgo de sufrir cáncer colorectal.
Lo que hicieron para comprobar si la sustitución de la carne era viable, en este caso carne roja y procesada por micoproteína, es un ensayo clínico aleatorizado doble. En este caso se siguió a 20 adultos varones sanos de entre 18 y 50 años en dos fases. En la primera fase o fase carne, los participantes consumieron 240 gramos de carne roja y procesada diaria, incluyendo bistecs de ternera, salchichas de cerdo y linces de jamón.
En la segunda fase o fase de microproteína, consumieron la misma proporción de alimentos en su equivalente de proteínas derivadas de champiñones durante un periodo separado de otras dos semanas. Entre ambas fases hubo un periodo de lavado de cuatro semanas, donde los participantes realizaron una dieta habitual, por eso digo lo de doble, porque hicieron dos semanas de carne, fase de lavado y dos semanas de consumo de proteína QORN o basada en hongos.
Se realizó un análisis de muestras de heces y orina en todos los participantes en busca de genotoxinas como los compuestos nitrosos y el P-cresol. Son contaminantes químicos que funcionan como marcadores potenciales de riesgo de cáncer colorectal. Según los hallazgos, estos niveles de genotoxinas se habrían reducido significativamente en la fase de microproteína, mientras que habrían aumentado considerablemente en la fase de carne.
Las diferencias fueron notables y estadísticamente significativas. Además, también se comprobó que la dieta rica en microproteínas mejoró la salud intestinal, aumentando los niveles de bacterias protectoras en el microbioma. Por el contrario, en la fase de carne lo que se vio es un aumento de bacterias intestinales nocivas, que se relacionan a su vez con el cáncer, la enfermedad cardiovascular, el aumento de peso y otros resultados negativos para la salud.
En estudios previos ya se ha sugerido que el consumo de carne roja y procesada no solo aumenta las genotoxinas, sino que reduce el consumo de fibra, que es indispensable para la salud intestinal. Quienes más carne comen, sobre todo carne roja y procesada, lo que hacen es reemplazar a otros alimentos normalmente vegetales y, sobre todo, basados en champiñones.
Como hemos comentado al principio, los champiñones se suelen ver como una guarnición y no como una tercera forma de consumir proteínas. La primera habitual, la animal, la vegetal. Hoy en día se recomienda hacer un mix de las dos si es posible y estaría bien también incluir microproteína en esta forma de consumir proteínas.
Y nada, esto es todo por hoy. Como siempre, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís por ahí, y gracias por escuchar en las diferentes plataformas de podcast. Pocketcast, Spotify, Amazon Podcast, todas las que os imaginéis, ahí sale el podcast. Como siempre, se agradecen comentarios, el feedback, si os ha gustado, si no, si tenéis más ideas y alguna cosa que no quede clara.
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