Comer cinco veces al día: ¿mito o beneficio para la salud?

Comer una, tres, cinco o incluso más veces al día es motivo de estudio aún hoy en día. Como veremos, algunas pautas tienen más evidencia que otras.

Lo que sí sabemos es que comer cinco veces al día no es para todos, pero tampoco sería perjudicial, como veremos hoy.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Comer una, tres o cinco veces al día: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240324/medico-pienso-comer-veces-dia-estrategia-perder-peso/841916025_0.html

No, comer cinco veces al día no acelera el metabolismo: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20180823/mentira-comidas-dia-mejor-adelgazar-saludable/332217720_0.html

Dieta OMAD o “ayuno extremo”: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230419/ayuno-extremo-ultima-tendencia-adelgazar-pasa-comes/757174394_0.html

El número de veces da igual, pero hay que respetar los ritmos circadianos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201108/comer-cenar-dias-misma-hora-ayuda-adelgazar/533947260_0.html

Comer cinco veces al día puede ayudar a regular el apetito y la saciedad: https://theconversation.com/que-mecanismos-regulan-el-apetito-el-hambre-y-la-saciedad-153930

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Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en cien días del deporte. Comenzaréis, ya que vemos en medicina, nutrición, de deporte o de una vez que hay tantas. Hoy, como suele ser habitual, será más una vez que hay tantas tirando más hacia la nutrición y más hacia la salud o medicina. Como ya os suelo decir, el estilo de vida importa, hay que hacer una una unión de muchas cosas, hemos dedicado capítulos enteros a esto, de hecho, hay uno que me gustó mucho grabar, que fue el de los ocho consejos para perder peso y gana salud, aunque es más para ganar salud que para perder peso.

Hoy hablaremos otra vez de muchos de estos conceptos, uno de ellos será la crono nutrición, de la cual hablamos también al principio de los principios del podcast, creo que fue unos primeros capítulos que realicé en este programa, y y hablaremos sobre el tema de comer varias veces al día, porque aún hoy en día sigue habiendo bastante polémica alrededor de esto. Lo típico típico de es que hay que comer cinco veces al día para perder peso o para mantener el peso, esto aún se suele decir en la consulta médica, yo no, pero sí que sé que se suele decir, y la verdad es que esto no tiene ningún sentido, pero tampoco tiene sentido decir que esto es un mito, como también están diciendo algunos expertos en el tema o algunos compañeros en el mundo sanitario. Lo que yo diría, sobre todo para no pisarnos los dedos unos a los otros, es que depende del contexto y esto es así, o sea, depende mucho del contexto de la persona. Durante años se nos ha hecho creer que las veces que comemos o cuando comemos no importan, pero sí que importan. Es cierto que que lo que más importa es la cantidad y la calidad de los alimentos, de dónde proceden las calorías que tomamos, porque todas las calorías, como os he dicho más de una ocasión, no son iguales, no es lo mismo consumir cien calorías a partir de un bollo que cien calorías a partir de verdura, obviamente.

Esto, bueno, antes no era tan obvio, pero hoy en día, por suerte, ya sabemos que sí que es obvio. Pero es que, además, el momento del día también importa, de hecho, la crono nutrición, que es la ciencia que estudia la sincronización entre el consumo de comida y los mismos circadianos, ha ido cogiendo cada vez más peso. Para que veáis, hace una semana, una semana, bueno, al momento de publicar esto a las dos, fui a un congreso sobre diabetes donde se habló de crono nutrición y me quedé flipando, hombre. Nunca había visto que hablasen de crono nutrición en un nutrición en un en jornadas de medicina y ya se estaba empezando a ver que esto sí que importa. La primera vez que escribí yo sobre esto, ahora mismo hace seis años y en ese momento se veía como chamanería, casi, y ahora se está viendo que sí que importa cuándo comemos, pero importa las veces que comemos.

Se ha llegado a decir el tema de que cinco coneas al día es un mito, que puede ser incluso dañino, nos puede hacer ganar peso. Además, ahora con la moda del ayuno del ayuno intermitente, pues comer cinco veces al día es complicado, porque si haces ayuno, el típico típico ayuno dieciséis ocho, hacer cinco comidas en esas ocho horas, pues es difícil, o por no decir imposible, a menos que estés todo el día comiendo. Entonces, claro, hacer cinco comidas al día hoy en día normalmente no se hace. De hecho, tanto a nivel histórico como a nivel cultural y geográfico, lo que se ha visto es que lo típico es hacer tres comidas, desayuno, comida, cena, ¿vale? Las típicas comidas grandes son estas.

Lo que hay gente que lleva estas pautas hasta el extremo, como hablaremos hoy. Hoy hablaremos de tres tipos de, bueno, tres tipos de comida, no, tres tipos de cómo dividir la comida durante el día. Está por un lado el ayuno extremo, como lo denominamos en el periódico, o la dieta Omat, one mil a day, que esto lo lo hacen famosos como el cantante de Coldplay Chris Martin, entre otros, pero nosotros usamos ese ejemplo porque es conocido. Luego está el tema de comer tres veces al día, que sería la típica, y la de cinco veces al día, que algunos estudios dicen que mal, y otros estudios más recientes dicen que bien, pero con matices, ¿vale? Entonces, vamos a empezar hablando del ayuno intermitente.

La dieta la llamamos OMAD, pero como digo, One Meal a Day, que es una comida al día, traducido en español, consistiría en eso, en comer una sola vez al día todos los días, y no solo algunos días determinados como se hace, como pasa con el tema del ayuno. Ya sabéis que el ayuno intermitente hay muchos subtipos, ya hemos hablado de ello en varios episodios, no ha sido solo uno, creo que llevo tres ya sobre el ayuno intermitente. Hay ayunos que son dieciséis, bueno, el el más fácil, doce doce, o sea, doce horas de ayuno, doce horas de repartir las comidas. Está el típico dieciséis ocho, que dieciséis horas de ayuno y ocho horas dedicadas a comer, conforme queramos, y luego hay ayunos ya por días. Hay ayunos de veinticuatro que es no comer nada veinticuatro horas y ya al día siguiente ya cómo, y hay ayunos que son por días.

El ayuno típico cinco dos, que es el que ha demostrado más adherencia según los estudios, que creo que hemos hablado de él también, lo que hace es cinco días de la semana comer normal, normal, saludable, sin pasarse, y dos días de ayunar casi al al límite. Al límite quiero decir que esos dos días que se intercalan entre los otros no son importante, se toman alrededor de seiscientas, seiscientas y algo calorías, y por eso se llama ayuno cinco dos, porque esos dos días son de ayuno, pero no total, ¿vale? En Ayeta Ahomat, ¿qué pasa? Lo que se hace es una sola comida al día, una comida muy copiosa, ¿vale? O sea, intentas comer todo lo del día en una sola comida, claro, hasta el otro punto, no puedes comer tantas cosas en una sola vez, sobre todo si son saludables.

Claro, si nos ponemos una pizza entera de gran tamaño, evidentemente esto es un ultrapodesado y a lo mejor ahí nos tampamos dos mil calorías sin darnos cuenta. Ya sería difícil, igualmente, pero esto no es lo que dice la dieta goma, la dieta goma es hacer una comida copiosa, saludable, en una sola adeptos argumentan que este tipo de ayuno tiene muchos beneficios, aunque la evidencia, hay que decir que es escueta, y lo que ha hecho, sobre todo la evidencia, es extrapolar los supuestos beneficios de otros estudios y no de ensayos clínicos. De hecho, en humanos solo hay, que como cayó, a lo mejor hay más, por ejemplo, si me equivoco, un estudio de de ayuno tipo OMAT en humanos, donde se comparó el consumo en en esto dentro del mismo estudio se hizo un ensayo cruzado. Los mismos participantes hicieron un tipo de dieta y otra, y entre un tipo de dieta y otra hubo un período de lavado donde comieron normal, ¿vale? Entonces, lo que hicieron fue los participantes comer todas las calorías del día en una sola comida y todas las calorías del día divididas en las tres comidas principales, sea, las mismas calorías, o bien en una o bien divididas.

Solo once participantes completaron todo el estudio y sí que se vio que hubo una mayor pérdida de peso y de grasa en los once días que se hizo una dieta OMAT, pero también hubo pérdida significativa de masa muscular y masa ósea, y esto es peligroso, ¿vale? Llegar osteoporosis y sarcopenia a partir de la dieta, que se suele llegar en general con la dieta occidental, con el paso de los años, es muy peligroso y aumenta el riesgo tanto de fracturas como de caídas, como incluso el riesgo cardiovascular en el tema de la sarcopenia o pérdida de masa muscular. Así que la dieta goma, de momento, no sería lo más recomendable ni mucho menos a largo plazo. Eso por un lado, respetar el hecho de comer tres o cinco comidas, hay estudios y vinieros contradictorias, se solía pensar que comer cinco comidas aceleraría aceleraría el metabolismo, que, de hecho, creo que hemos hablado de esto en algún capítulo, dado que hay que hay que dejar distan, dado que hace falta comer cada tres o cuatro horas. Sin embargo, se ha visto que no hay evidencia de esto y que no se no se controla tanto el hambre con comer tres o comer cinco, depende del contexto y tampoco potenciaría la pérdida de grasa.

Sin embargo, al final de del capítulo os explicaré nuevas evidencias al respecto, en este caso por parte de la Universidad de Barcelona, ¿vale? Pero los expertos coinciden en lo mismo, habrá que gente que le vaya bien hacer tres y habrá gente que le irá bien hacer cinco e incluso seis. Por ejemplo, en el tema de los deportes de fuerza o en el tema del culturismo, cuando se quiere ganar peso, lo que se busca es la hipertrofia, se llegan a hacer incluso hasta seis comidas al día, porque hacer solo tres no es suficiente para ganar peso cuando queremos hacerlo de forma saludable. ¿Qué pasa? Que tres comidas, si queremos hacerlas muy copiosas, cuesta mucho desayunar mucho sobrecostar, ¿vale?

De forma saludable, me refiero. Si queremos comer bollos, igual nos plantamos en seiscientas calorías sin darnos cuenta. De forma saludable, llegar a seiscientas calorías cuesta mucho. Entonces, claro, la comida y la cena es relativamente más fácil, y cenar mucho tampoco es lo ideal porque luego hay gente que le cuesta dormir. Entonces, ¿qué pasa en este caso?

Cuando se quiere ganar peso a propósito, en el tema, por ejemplo, de ganar masa muscular, lo que se suele hacer es comer más veces para poder dividir un poco más los nutrientes, y esto tiene mucho sentido al revés también, ¿vale? Entonces, ahora hablaremos de ello. Dependerá mucho, como digo, del contexto personal, y el hecho de hacer cinco o seis o tres, dará igual, siempre y cuando, cuántas veces comemos, ni siquiera la cantidad de calorías, importa en parte, sino que la calidad y el origen de las calorías es lo que más importa. De hecho, todos los expertos dicen lo mismo cuando hablamos del tema de cinco, tres o doscientas veces al día, ¿vale? Si nos va bien comer tres veces al día en lugar de cinco o al revés, lo mismo es, sin embargo, no es lo mismo comer cinco veces a partir ultraprocesados que basar todas las comidas en alimentos saludables.

Como hemos explicado ya al principio del del capítulo y os he explicado en muchas ocasiones, todas las calorías no son iguales. Luego está la típica duda del desayuno, ¿es bueno desayunar? ¿Es bueno dejar el desayuno? Hay gente que está desayunar, y hay gente que está desayunar fuerte, y hay gente que no desayune y que con un café va para adelante, ¿vale? Atrasar la hora del desayuno no es un problema, como ha demostrado ya el mismo ayuno intermitente que hemos comentado.

Sobre todo, por ejemplo, el caso de dieciséis ocho, que lo típico es saltarse el desayuno y pasar directamente a la comida. Lo que sí que debemos hacer es respetar los sismos circadianos y consumir la mayoría de las calorías de los alimentos con horario de luz. Esto se ha visto ya en muchos estudios y la mejor opción es intentar comer, incluso la cena, cuando aún haya luz. Es muy típico en España, esto lo he comentado ya en algún episodio, cenar muy tarde, cenar a las nueve, incluso a las diez. Hay gente que lo hace de continuo, y lo que estamos país de Europa tenían razón.

Cenar más pronto, entre las seis y las ocho, que es el horario habitual en Europa, sería mejor para la salud que cerrar tan tarde. De hecho, se deben dejar entre dos y tres horas entre la cena y acostarnos, y mucha gente no lo hace. Suele ser más por aires de trabajo, a veces es complicado mantener los ritmos circadianos cuando nuestro horario laboral es complejo, pero si se puede, lo ideal es priorizar una cena vespertina que no nocturna, ¿vale? Para finalizar, si nos gusta comer cinco veces al día y buscamos perder peso, no todo está perdido, si bien es cierto que no se debería recomendar a la ligera cinco comidas a todo el mundo y las cinco comidas no son iguales, ¿vale? En este caso tiene truco, como ya nos explicó Maya Fernanda Cerón, del departamento de nutrición, ciencias, alimentación y gastronomía de la Universidad de Barcelona, en este caso, que que nos hizo un artículo para el periódico Para Español.

En este caso, María Fernanda lo que nos decía, junto a otra compañera de la Universidad de Barcelona, es que la respuesta alrededor de cinco o tres veces al día es compleja, ¿cómo no? Comer cinco veces al día sí puede prevenir la obesidad porque el apetito y la saciedad se regulan de manera homeostática, cuando más tiempo pasamos sin comer, más hambre solemos tener, y más comida ingeriemos de forma inconsciente en la siguiente comida. Esto es lo que nos dicen las expertas de la Universidad de Barcelona y hay estudios al respecto, Sin embargo, repartir la la ingesta energética a lo largo del día puede ayudar a regular esta sensación, aunque no se trata de hacer cinco comidas de gran tamaño. Cuidado con esto porque, como digo, todo el mundo no es igual, o sea, habrá gente que el tema de hacer tres comidas al día le irá bien y no tienen por qué tener más apetito en la siguiente, o sea, a lo mejor desayunamos fuerte y no tenemos más apetito hasta la hora de comer, ¿vale? Entonces, claro, esto es lo que nos dicen las expertas es que habrá gente que el deba de cinco comidas sí que le irá bien porque su regulación de las hormonas del apetito y la saciedad, las conocidas grelina y y leptina, se regularán mejor en ese caso, o sea, todo el mundo no es igual, no se puede recomendar a todo el mundo comer cinco veces ni a todo el mundo tres veces, ¿vale?

No somos todos iguales. Además, si nos gusta hacer cinco comidas, yo, por ejemplo, hago cinco comidas al día, no todas son iguales, desayuno, comida y cena son las tres comidas principales, tanto ahora como hace miles de años, como en todas las culturas del mundo. Si hacemos cinco, lo que recomiendan es hacer dos snacks entre medio, o sea, lo que sería el almuerzo de media mañana y la merienda de media tarde deberían ser en menor cuantía, tanto a nivel de cantidad alimentaria como de calorías, ¿vale? Según la evidencia actual, el hecho de comer cinco pies al día se asociaría con un mayor gasto energético y mayor uso de reservas energéticas. Pero si se hacen menos comidas más copiosas, habría tendencia a almacenar el exceso energético en lugar de usarlo.

Esto es lo que nos dicen la evidencia reciente. Como ya habéis visto, hay estudios de hace años que dicen lo contrario, entonces cuidado con esto porque no está cien por cien claro debería ser. Lo que sí que está claro es que si hacemos cinco no debe ser las cinco comidas iguales, deben ser tres grandes y dos tipo snack, ¿vale? Y si no tres grandes y ya está. Si de una comida a otra no notamos que tengamos hambre, no hace falta comer un snack a posta porque es más sano comer cinco, ni comer cinco es un mito, ¿vale?

Habrá gente que le venda bien tres y habrá gente que le venda bien cinco. De hecho, hace poco publicamos también un artículo de español que no tiene que nada que ver con esto, pero era el el investigador de las zonas azules, David Wender, si no he pronunciado mal, dice que era C dos. Pero claro, porque su ritmo de vida es así, él hace mucha vida nocturna, entonces, desayuno muy tarde, a las once y media, doce, y luego ya hace una merienda cena, alrededor de las siete. Entonces, hace dos comidas grandes y ya está, no hace ni el OMAT, que es una de comida al día, ni hace las tres típicas, hace dos. Claro, esta recomendación tiene su aquel, este señor tiene un tipo de vida muy nocturna, por lo visto, y le va bien a hacer dos, pero no sería recomendación general.

La recomendación general sería que lo que hace la mayoría del del mundo en todo el planeta, se ha hecho a nivel histórico y se hace hoy en día a nivel geográfico, es hacer tres comidas grandes. ¿Que queremos hacer cinco? Pues las dos de en medio que sean snacks y punto. Mi consejo personal, como ya he puesto en el artículo, sería focalizarnos más en la adherencia y en la calidad de lo que comemos. O sea, da igual si si hacemos tres o hacemos cinco, pero que sean alimentos saludables y frescos, que no sean ultraprocesados, Entonces, mejor que sean, si son tres, que sean fuertes pero saludables, y si son cinco, que sean dos snacks entre medio y que sean las cinco saludables y punto, ¿vale?

Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, como lo hemos lo hemos publicado recientemente en el periódico, me venía bien también comentarlo ahora, y me pareció un buen resumen a partir de las diferentes evidencias que hemos ido viendo a lo largo de estos años. Como siempre, podéis ver esto en YouTube y, si no, escucharlo en las diferentes plataformas de podcast a partir de The Wonda que se distribuirán al resto, Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Podcast, Google Podcast, la que queráis, PocketCast, estamos en todas. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.