Dieta y ejercicio para llegar a los 100 años: el secreto de Japón

Japón es actualmente el país con mayor cantidad de personas centenarias, superando los 86.000 centenarios según datos de 2021.

Aunque la genética y el ambiente influyen en la esperanza de vida, la dieta japonesa esconde algún que otro secreto a tener en cuenta.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

La dieta japonesa https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230501/secreto-japoneses-superar-anos-alimentos-incluyen-dieta/759674469_0.html

Los alimentos básicos de la dieta japonesa https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230620/alimentos-secretos-japoneses-cumplir-deberiamos-tomar-espana/772673138_0.html

Los condimentos de la dieta japonesa https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230515/condimentos-secretos-japoneses-superar-anos-echan-comidas/763174083_0.html

El ‘truco’ de Japón para mantener el peso https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230528/secreto-esconden-japoneses-vivir-siempre-delgados/766673708_0.html

El ejercicio japonés para superar los 100 años https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230623/sencillo-ejercicio-japoneses-practican-dia-vivir-anos-desconocido-espana/773422882_0.html

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Hola, y bienvenidos un día más a consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de

familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Ya sabéis, aquí hay algo de su nutrición, de medicina, de deporte, o de una mezcla de tantas. Hoy, en especial, será un poco mezcla porque volvemos a hablar de vivir más y mejor, superando los cien años. Antes de empezar, os recuerdo la academia nutricado, curso de nutrición y deporte por un lado, Raquel Casares, nutricionista, habla de la parte práctica de lo que va en consulta y yo de la parte teórica científica. Recordad educ educ educ educado punto es os animo a hacer un vistazo a ver qué podéis encontrar y que os pueda gustar.

Volviendo al episodio de hoy, Hoy hablaremos de cómo vivir hasta los cien años o más basándonos en la experiencia de Japón, como ya sabéis, o si no, os lo contaré yo hoy, Japón es el país con mayor cantidad de personas centenarias, es decir, personas que vive que llegan a vivir cien años o más. De hecho, la dieta japonesa se está estudiando muy muy a saco, se está estudiando en gran intensidad, porque debe haber algo ahí aparte de el tema de que iban en la isla, el clima, además, parece ser que su alimentación es clave para que puedan superar el centeno. En este caso, bueno, ha hecho una recolección de los artículos que hemos publicado en el periódico, en español, muchos de los cuales he escrito yo, y últimamente la casualidad de que hemos estado analizando mucho las dietas asiáticas, en general, China, japonesa, India, creo que no, por lo menos yo por mi parte no escrito ninguno, pero de China y Japón, la verdad, hemos estado analizando muy a menudo qué hacen con su vida para poder vivir más. Como curiosidad, antes de empezar, existe una tradición muy particular en Japón, en la que cada tercer lunes, septiembre, coincidiendo con el día, el respeto a los mayores, el gobierno japonés regala una copa como de de tamaño de chupito, a las personas que han alcanzado los cien años teniendo en cuenta que según datos de dos mil veintiuno actualmente hay, bueno, de dos mil veintiuno en ese momento había ochenta y seis mil quinientas diez personas con cien años o más, esta copita se está convirtiendo en un gasto y en algo llamativo, resulta que los japoneses viven muchos años, y de momento no tenemos cien por cien claro, porque todo lo que contaremos hoy tiene evidencia científica, pero sigue siendo una especulación, porque no nos podemos pasar solo en un par de pilares básicos, como se llama Abigaíl ejercicio.

Tiene que haber probablemente algo más, pero parece ser que la clave está en la dieta, o al menos, eso es lo que intuyen los científicos. Resulta que varias personas en Japón, se encuentran en las en las denominadas zonas azules, áreas donde la esperanza de vida es particularmente elevada. Destaca especialmente la isla de Okinawa, donde viven gran cantidad de personas de más de cien años. La liberación japonesa es conocida por ser una de las más saludables, y esto se refleja en la gran cantidad de años que viven los japoneses. De hecho, uno de los países con mayor esperanza de vida, ochenta y cuatro años, de media.

Y su dieta tradicional incluye una amplia variedad de alimentos frescos, muchos de los cuales son ricos en nutrientes esenciales y antioxidantes. Los japoneses comen principalmente alimentos frescos como pescado, arroz, verduras, algas marinas, soja, y té verde. Además, su dieta es realmente baja en grasa saturada, no un grasa en general, azúcares y carnes rojas, la verdad es como mucho pescado, obviamente porque viven en una isla, podían comer carne también, pero echan mano de lo que tienen alrededor. Destacar por el tema del arroz, que esto no sé si os lo conté en algún capítulo y si no os lo comento ahora, que se realiza un estudio para ver por qué en los países asiáticos no son en Japón, sino en Asia, en general, comen tantísimo arroz, o sea, usen el arroz, como guarnición, que nosotros no lo hacemos como variación, nosotros usamos más verduras, chambillones y demás como guarnición y garón suele ser un algo esencial, igual que nos hacemos un plato de pasta, nos hacemos un plato de arroz. ¿Qué pasa?

Nosotros no podemos comer, nosotros quiero decir los europeos o o en América tampoco se podría hacer, comer tal cantidad de arroz, porque si no acabaríamos con un nivel significativo de obesidad, dada la gran cantidad de carbohidratos y algodón que contiene el arroz. Pero en Japón, sí, bueno, Japón y en Asia, en general, porque poseen unas determinadas variantes genéticas que les hacen procesar el arroz de forma diferente, lo que conlleva que pueden comer grandes cantidades sin que esto les engorde, les podrán engordar otras cosas, ¿vale? Los luchadores de sumo, son uno una de las excepciones dentro de lo que es Japón en general, pero el arroz como tal parece ser que no, por culpa de estas variantes. Y volviendo al tema de hoy, las dietas, la dieta japonesa basada en todos esos requerimientos frescos, también se caracteriza por su riqueza en fitoquímicos y antioxidantes, como las batatas, que suponen más de la mitad de la ingesta calórica de muchos de los habitantes de la zona. Esto también está acá, ¿por qué?

La batata es rica en carbohidratos y no hace que engorden, no hace que vivan menos, no hace que tengan mayor riesgo cardiovascular, así que aparte de la alimentación, soy parte de alimentación. O sea, la leche hablando mal, pero hay algo más, tiene que haber algo más aparte del tema de estas herramientas genéticas del arroz. Otras claves de alimentación japonesa es el consumo de pescado, un alimento rico, un omega tres, un ácido graso esencial para el organismo humano, y que ha demostrado numerosos beneficios, como hemos hablado, en muchos otros capítulos. En concreto, los japoneses consumen una gran cantidad de pescado fresco como salmón, atún, arenque y bonito. Mucho pescados, azul, que se suele tomar persiguiendo de frituras y empanados como solemos hacer en España, por ejemplo, la región sur de España, y en el en el este diría que no, es más más típico de la zona sur de España, se consumen mucho el típico béscadito frito.

Aquí no, aquí es pescado natural, fresco y sin más. Y esto ayuda a que los japoneses vivan más. Otro componente importante alimentación, como ya he ido introduciendo anteriormente, es el arroz. La población nipona consume una cantidad ingente de arroz, que es su fuente de carbohidratos complejos, bajo en grasa y colesterol. Además, es rico en vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B.

Lo curioso es que en Japón es más habitual tomar arroz blanco, qué integral. Y su salud aún así no se resiente, es porque el resto de alimentos que componen su dieta son saludables. Además, es muy habitual que tengan una gran cantidad de actividad física. Y además también está el tema este de la genética que os comentaba anteriormente. La alimentación de los japoneses también incluía una gran cantidad de verduras como navo, zanahoria, espinaca, brócoli y berenjenas, calabaza y repollo.

Son alimentos ricos en nutrientes, como fibra, vitaminas y antioxidantes. Además de la soja, una fuente de proteínas vegetales y sufragonas, y a su vez grandes beneficios a salud como a reducción de enfermedad cardíaca y osteoporosis. Asimismo, el té es, sobre todo, el té verde es un elemento básico en la dieta de los habitantes tentenarios de Japón, ya que es una bebida rica en antioxidantes, como los polifenores. Asimismo, en Japón tienen una relación diferente con la comida. Tienden a comer en porciones más pequeñas que el resto del mundo, lo que les ayuda a controlar mejor cuántas calorías consumen.

Esto lo hablaremos más de forma específica más adelante. Volviendo al tema de qué alimentos componen la dieta japonesa hay cinco alimentos en especial que parecen ser característicos de este de la dieta de este país. Uno de ellos, cuánta es cinco de a ver más, ¿vale? Pero los cinco que destacan especialmente que llaman atención a los científicos son estos. El té es Encha, suele pasar a muchos países orientales, el test básico, ya hemos hablado del test verde, pero el test en chat sería el que se utilizaría más, se consumiría más, dentro de lo que es Japón.

El té, en general, es una bebida milenaria hace hace milenios que se consume y está garantizado por sus antioxidantes, polifenoles y sus efectos andinatorios. En Ogreto, el té más comúnmente utilizado por los japoneses es este, el té Sencha, que no es otra cosa con la variedad de qué verde. Se trata de un té que se ha tratado con vapor durante unos segundos antes de tomarlo. Los té verdes, además, son unas pocas infusiones que han demostrado adelgazar en parte, no son milagrosos, ¿vale? El citaque, aunque España somos más del champiñón de toda la vida, las setas citaque son unos alimentos característicos de la cultura japonesa.

Son también muy consumidas en China. ¿De dónde proceden una? La fama legendaria es un alimento con muchas propiedades para salud. Estas setas contienen una sustancia con conocida como Lentinano, que según un estudio publicado Journal o o Funcional Foods, ha demostrado estimular el sistema nervioso tener una cierta actividad antitumoral. El nato, que desde que el cantante pop liso publicó un mayor perfil de Tik Tok, comiendo este plato japonés parece que ha cobrado gran popularidad, es soja, pero que se ha fermentado tras exponerse a la bacterias bacillus subtis, y como resultado da lugar a unas pequeñas habas de soja cubiertas por una viscosa que forma hilos.

Los expertos destacan que este alimento tiene una garantía de vitaminas, como en la k dos, la digoflavina, la vitamina b tres, dos, perdón, y minerales como el calcio y el fósforo. Y la la natoquinasa, una encima que actúa como antiagulante y que está investigando por su foto esencial protector frente a la generación celular, como es el caso de Alzheimer. El argacongo es también uno de los alimentos básicos, en la cultura japonesa y de hecho en los restaurantes japoneses también se utiliza. Cuando aterrizaron en España algunos de esos platos debieron de sonar mucho antes y las algas son uno de los de los de los alimentos que que más llaman atención, de que hay gente que no tolera el consumo de algas. Hoy en día, a pesar de que la cultura japonesa se ha introducido mucho, en nuestro país.

Esas plantas acuáticas pueden encontrarse fácilmente en las playas de nuestro país, pero no se consumen de forma demasiado habitual. De entre las alargas sí se consumen en Japón, destaca la kombu. Este tipo de algas se ha relacionado con mejor salud ósea y propiedades antimatorias, además de contribuir a la pérdida de peso corporal. Y para finalizar el quinto alimento, la comapsuna, Este alimento vegetal también recibe el nombre de Espinaca japonesa, pero tiene truco. Ni sabe cómo la Espinaca ni pertenece a la misma familia botánica.

De hecho, la comasuna es realmente está embrentada con alcohol y el nabo. Es una verdura rica en fibra, vitaminas inminerales, destacando vitamina C, calcio y potasio. Entre las propiedades que se asocian a la comasuna sería a la prevención de estreñimiento, mejor salud o sea y dental mejor circulación de la sangre y también mejor salud muscular y nerviosa. Por otro lado también os quería hablar de qué especias o qué sustancias que no serían alimentos como tal, se utilizan mucho en Japón y que parece ser, que también contribuyen a su mejor salud en general y a poder llegar a la centena de años. La salsa de soja, como no, condimento básico en la alimentación japonesa, se utiliza en muchos platos como el sushi o el assimmee, rigan proteínas, fibra, hierro y ácidos grasos.

El miso es una pasta fermentada hecha de soja, también la soja básica en la encriptación japonesa, aunque también la hay de arroz, es un ingrediente fundamental de la conocida sopa eme pero también se utiliza como aderezo y maina, vengan proteínas, fibra, minerales, como el cobre el manganeso y vitaminas de cobre COB, y también contiene enzimas probióticas que promueven las autoinesteinal y fortalecen el sistema inmune. El Whassabi, cuidado con esto, porque el Whassabi aún en pequeñas cantidades, se nota un montón, se extrae del rizoma de una planta con la que comparte el nombre, para decir al rábano. Se utilizan baldosa sushi y shassimi. Tiene propiedades antibacterianas normal con lo que pica, y puede ayudar a prevenir infecciones. Además, es rico en vitamina C, potasio y fibra.

Se cree que tiene propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes, y se ha vinculado con una menor incidencia de obesidad e hipertensión. El jengibre se utiliza como condimento y acompañamiento en el territorio nipón, se sirve en rebajas finas y encurtidas en vinagre de arroz, rayado e incluso seco, o en polvo. Es conocido por sus propiedades antiafirmativas y digestivos, me suena que hemos comentado algo de esto en algún capítulo, y también sea relacionado por poder aliviar náuseas y mejorar la circulación sanguínea. El Sésamo se utiliza tanto en forma de semillas como aceite. Es una excelente fuente de grasas saludables, proteína, fibra, calcio y hierro, vitamina E.

También contiene lignanos que son compuestos con propiedades antioxidantes y han dignatorias. Y además, el consumo de sésamo se ha relacionado con una disminución del colesterol malo, los niveles de triglicéridos, y y factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Algo que los estudios relacionan literalmente con los lignanos, o sea, el préstamo, pero concretamente con estas sustancias. Y para finalizar otros condimentos usados en la cultura japonesa, El binar de arroz es un de muy copun en la cocina nipona y se utiliza para aderezar ensaladas, arroces y platos de sushi. Por otro lado, para ir terminando ya el programa de hoy, el secreto que esconde en los japoneses para vivir más y estar más delgados se relaciona con algo que ya he dicho al principio, los japoneses no tienen la concepción de comer hasta hartarse, de comer hasta estar muy saciados sino que lo que hacen es comer hasta estar a un ochenta por ciento lleno.

Es una forma de evitar comer exceso y hacerlo de manera consciente, prestando atención a la necesidad de su cuerpo. Esto, gracias por culpa de los alimentos ultraprocesados lo estamos perdiendo, ¿por qué? Porque los alimentos ultraprocesados se basan en no saciar. Entonces, comemos, comemos, comemos, y cuando ya nos hemos saciado, que tardamos más, hemos comido más de la cuenta. Esta idea japonesa se basa cuando comemos hasta el punto de que nos sentimos satisfechos pero no completamente llenos, permitimos que nuestro cuerpo se beneficie de una serie de procesos fisiológicos que mejora la salud y promover la longevidad.

Esto debería hacerse también en territorio non nipón, o sea, en otras partes del mundo, porque de hecho lo que nos está pasando es que al no controlar el punto de saciedad estamos tendiendo a la obesidad y todas las enfermedades asociadas a ella. Y para terminar, quería hablaros de un artículo seis vimos hace muy poco que lo llamamos el sencillo ejercicio que los japoneses practican cada día, para vivir cien años. Es un ejercicio de movilidad, que depende de de dónde lo escuchemos. Se llama de una manera o de otra, pero esencialmente es el ragio taizo. En este caso se se ha entrevistado a una serie de gente en ellos japoneses y lo que se lo que comparten todos ellos, es realizar este tipo de ejercicio japonés muy popular que existe, se hace casi un siglo.

Incluso los residentes en hogares de, bueno, en residencias para ancianos practican este ejercicio al menos cinco minutos al día todos los días. E incluso en silla de ruedas. El ratio taizo, que se traduciría como ejercicios de radio, esto es bastante curioso, tiene su origen en las instrucciones para realizar actividad física que se transmitían en el año mil novecientos veintinueve y que hoy en día se siguen transmitiendo. Hoy en día, Rayos Taizo sigue transmitiendo todos los días a las seis y media a través de estaciones de radio más antiguas de Japón como es NHK Radio Uno. Son movimientos de baja intensidad que puede ser una escena de forma para empezar el día y se completan apenas tres minutos.

El objetivo, según algunos autores que ha estudiado a fondo la Giotaisso, es promover un espíritu de unidad entre los participantes. Son ejercicios grupales revisados en escuelas antes de iniciar la jornada, o incluso en empresas y también en en residendia de ancianos o gente que os hace en su propia casa. Hoy en día, como digo, seis y media puntual todas las mañanas, aún en Japón, en en NHK Radio, se siguen haciendo estas instrucciones de movilidad. Son ejercicios muy parecidos al yoga, o el tai chi, pero no son iguales. Cuidado con esto.

No os voy a hablar largo y tendido sobre la geotaisur porque podía dar para un podcast, de de hecho cuando tuve que hacer este artículo que investiga un poco y qué consistían, pero esencialmente para que nos entendamos son ejercicios de movilidad, de baja intensidad, pero lo que que lo que buscan es sobre todo mejorar tanto flexibilidad como movilidad tanto en personas de mayoridad como en personas jóvenes. Son movimientos para estimulado un poco la movilidad del cuerpo, sin más y se completan es eso, en tres, cinco minutillos se pueden hacer y sobre todo sería hacerlo nada más levantarse, levantarse, y el ratio taiso, oyendo si puede ser la la radio japonesa. Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy, ha habido varias anécdotas, como lo de el el chupito que regalan a los centenarios en Japón, y el ratio Tyson, que la verdad es que es bastante curioso, ambas cosas cuando la escribimos, me parecieron muy curiosas, pero como digo aparte de la dieta, el ejercicio y demás, y la genética algo debe haber que aún no sabemos, pero creo que en los próximos años podremos descubrir por qué justamente en Japón hay tantos tendenarios y no tantos en otros sitios.

Muy probablemente la dieta es en gran porcentaje causante culpable de que vivan tanto, pero seguramente hay algo más. Como siempre una vez puede escuchar, una vez puede estar ahí, como ya sabéis esto se puede ver en YouTube o escuchar en todas las plataformas de Podcast Spotify, iBook, webbocas, Amazon Podcast, PocketCast, la plataforma que utilizéis, y como siempre se agradecen comentarios, críticas, lo que queráis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. La próxima,