El lado oscuro del café: qué café elegir y cuál evitar

El café ha demostrado significativos beneficios para la salud, aunque no es una bebida para todo el mundo: será recomendable siempre que sea tolerable.

Sin embargo, hay que saber qué café elegir, dado que no todas las variedades son iguales y algunas pueden causar más perjuicios que beneficios, como repasaremos hoy.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Este es el café que recomiendo evitar: la última opción de todas https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240303/medico-cafe-super-jamas-recomiendo-tomar-ninguno-pacientes/836416577_0.html

Diacetilo, el peligro del café tostado: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20221021/peligro-oculto-tostado-causa-pulmon-incluso-pequenas/711178932_0.html

Café torrefacto: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230109/popular-cafe-consume-espana-vinculado-cancer/731676941_0.html

Los ‘peligros’ de las cápsulas de café: 

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210106/peores-capsulas-espresso-super-espanoles-analisis-ocu/548945949_0.html

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20190427/peligro-oculto-capsulas-cafe/393961163_0.html

Acrilamida y cápsulas de café: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20180411/europa-declara-guerra-acrilamida-cancerigeno-patatas-cafe/298970367_0.html

Ocratoxina y cápsulas de café:

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200526/europa-alerta-ocratoxina-cancerigeno-frutos-cereales-especias/492701620_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de instrucción, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas, o de vez en cuando, como haremos hoy, hablamos de determinados alimentos, determinadas sustancias, o es el caso del café, de café he hablado creo que en cuatro o cinco ocasiones ya. Teniendo en cuenta que llevamos más de ciento cuarenta episodios, tampoco es tanto, pero sí que es verdad que es un tema que, como veis, me apasiona bastante, me gusta mucho y por eso lo repetimos, y siempre hay algo nuevo que contar. En este caso, el día de hoy lo que haremos es un poco resumen de algunas cosillas que hemos ido publicando, en este caso, en el periódico en español, y algunas cosillas nuevas.

De hecho, el último artículo, que es el último que os enlazaré hoy en las notas del programa, se llama soy médico y ese es el café del súper que jamás recomiendo tomar a mis pacientes, y lo que hicimos aquí es un resumen de los malos cafés que existen por el mundo. De ahí que el capítulo de hoy se llame el lado oscuro del café. No me he vuelto loco, no voy a dejar el café, ¿vale? Es una bebida que tiene muchísimos beneficios, como también digo en el mismo artículo y en múltiples artículos que hemos escrito y que hemos también publicado en forma de episodios en el podcast, pero no todo son beneficios, ¿vale? Entonces, hay que saber qué café elegir, cómo elegirlo, cómo cómo tomarlo, en qué cantidades, es igual que el tema del agua.

Aunque el agua es buena y necesaria para la vida, no podemos tomar diez litros de agua al día, porque si no nos moriríamos con una hiponatremia, ¿vale? De esto hemos hablado, por ejemplo, en podcast en Diario Runner, de Pedro Moya, de palabra de runner, sobre que podemos hacer una dilución interna bebiendo demasiada agua, esto entre otros perjuicios de pasarnos. Entonces, en el tema del café pasa algo similar, aparte de que no nos podemos pasar, no sería recomendable, por ejemplo, beber diez cafés al día, pero los estudios nos dicen que alrededor de cuatro cafés al día, unos cuatrocientos miligramos de cafeína, son beneficiosos y además alargan la vida. En este caso, yo siempre digo que, de hecho, creo que en un episodio lo dije, que a este paso voy a seguir inmortal, porque he visto lo visto según los estudios, estoy tomando el café que debería. Esto evidentemente es un chiste, pero parece que el café no es tan malo como nos decían hace tan solo unas décadas.

El café es una bebida que tiene muchos beneficios, evidentemente no es para todo el mundo, ¿vale? Si no te gusta el café es es una tontería forzarte a beber café, hay gente que es muy sensible y con medio café o con un café le entran taquicardias, porque el café es un estimulante, pero si se tolera bien y te sienta bien, es una bebida muy recomendable, entonces depende, es como todo. Alguna sustancia sea buena no tiene por qué ser siempre para todo el mundo. Entonces, la tolerancia al café es una de las cosas a tener en cuenta y el tema, sobre todo, de taquicardias, insomnios y demás, esto puede pasar dependiendo de la tolerancia de cada uno. Si lo toleramos bien, la verdad es que es una bebida muy recomendable, de hecho, a nivel deportivo tenemos también un artículo publicado en el periódico y un episodio de podcast íntegramente dedicado a los beneficios del café en el mundo deportivo y la suplementación en forma de cápsulas o de comprimidos o de chicles, por ejemplo, que también hay, pero si no te sienta bien, pues evidentemente no vamos a ir por ahí.

Lo que vamos a hablar hoy es justo de lo contrario, qué café no debemos tomar y el lado oscuro de determinados cafés, porque no todos los cafés son iguales. El café se ha vuelto muy popular, hay mucha variedad, está el café instantáneo, el café americano, el premolido, el café en grano. Yo he tenido la suerte o la desgracia de los he probado todos, de hecho, en la carrera, por ejemplo, al principio empecé con el café este instantáneo, que suele ir o en bote ya en en forma de de polvo, por decirlo de alguna forma, y suele mezclarse mucho con azúcar. Entonces, estos cafés pueden llegar a ser muy baratos, muy económicos, de ahí que en en la cuando estaba estudiando una carrera tirase de este tipo de café, pero suelen llevar muchos aditivos y mucho azúcar. Eso por un lado, el café americano ya ya lo conocéis, el café yo lo llamo dilución, porque el café americano lo que hacen es diluir mucho el café, entonces les dura un montón, pero ahí no hay, eso no es café ni es nada, quiero decir, esto es como como tomar agua manchada, que digo yo, esto puede parecer una exageración, pero un café normal y corriente hecho en España, pues no sería nada similar a un café americano.

Luego está el caso de los de los noruegos, nos nos ha enlazado el estudio aquí, pero un estudio se mostraba que el café reduce el colesterol, pero es que justamente se hizo en población Noruega. La población, el café de Noruega, o sea, un una porción de café noruego es más elevada que la nuestro, no son cien miligramos, ellos toman mucho café, de hecho toman una media de seis tazas por día. Entonces, esto es un poco exagerado, los estudios nos dicen que mejor cuatro, pero para que veáis que en cada parte del mundo lo están dando una manera. Lo más habitual y el más recomendable, el café premolido o molido y ya está, café molido, o en grano. Si tenemos un tipo de cafetera que pueda hacernos el café de grano directamente café, las típicas súper automáticas sería lo ideal ideal, sino, pues el café molido también está igual de bien, ¿vale?

Entonces, ¿pero todos esos cafés son iguales? Pues no, tanto el café molido como el café en grano tienen sus peculiaridades y no todas las opciones son las correctas. Que el café molido y en grano sean los más saludables, pero no en todos los casos. Uno, muy popular, que se toma mucho en nuestro país, en España, es el café torrefacto. Es de los más consumidos, de los más populares, y también son muy económicos, pero es es, bueno, muy tampoco, pero es perjudicial para la salud.

De hecho, en España no está prohibido, pero en gran parte de Europa sí, ¿por qué? Se trata de un café que, aparte de ser de baja calidad, se tuesta con azúcar, el cual se agrega en la última frase cuando los granos de café se cambia su sabor, esto reduce su precio, pero también reduce los beneficios del café, porque estamos tomando café con azúcar sin darnos cuenta y además unas temperaturas muy elevadas donde se pueden crear sustancias cancerígenas. De hecho, la OMS ya habría sugerido la presencia de estas sustancias en este tipo de café debido a su procesado y al tueste a altas temperaturas, pudiéndose liberar sustancias similares a la carne excesivamente quemada, y esto sin contar con la presencia del mismo azúcar. De hecho, aquí os quería hacer hincapié en en tres sustancias en especial relacionadas con el tueste del café en algunos casos y con la conservación del café en otros. Una de ellas me pareció muy llamativa, que es el diacetilo, que es un compuesto saborizante presente muchos alimentos y bebidas, y cuya exposición crónica puede provocar a largo plazo daños pulmonares.

En este caso, se realizó un estudio en el Centro Médico de la Universidad de Rochester, que se publicó en el American Union Office Geology, y se habría visto que este compuesto es dañino, incluso a corto plazo, cuando se combina con un estado gripal. El encelo es la sustancia que le da el sabor a mantequilla a las palomitas, para que veáis el la relación entre palomitas y café, las palomitas que usamos en el microondas, ojo. Ya comienzos de los años dos mil, este compuesto se relacionó con la enfermedad pulmonar cuando lo contrajo un grupo de trabajadores de una fábrica alimentaria tras una exposición crónica a estos saborizantes. Recientemente, esta misma enfermedad pulmonar también se ha detectado en los tostadores de café, los cuales inhalan grandes cantidades de este compuesto durante su jornada laboral. En este caso, el compuesto es un subproducto natural del tueste del café y no es un producto dañino como en el caso de las palomitas.

Sin embargo, a largo plazo, si llenamos continuamente el compuesto, sí que puede ser problemático. No es lo mismo las palomitas que se crean de forma artificial, porque las hacemos al microondas, que un tueste natural del café. A bajas exposiciones a corto plazo se pueden producir daños similares, pero sí se sufre un cuadro gripal en este caso. De hecho, no se sabía que esto pasaba. Este compuesto, como digo, a a largo plazo, sí que se puede ir acumulando, pero si se si se sufre en ese momento un cuadro virán, un cuadro gripal, y además se trabaja en algún tipo de estas fábricas, como por ejemplo los tostadores de café, sí que se ha visto que puede producir más daños de los que se creía.

Luego tenemos el caso de la acrilamida, que esto es un compuesto que justamente Europa ha ha entrado, bueno, ha entrado a a ver qué está pasando con su regulación, y ha empezado ya el combate contra una sustancia contaminante que se puede ver en patatas fritas, pan, cereales para el desayuno, bollos, galletas, alimentos infantiles y café. Esta sustancia no es nueva y sus efectos contaminantes tampoco, según recuerdan este caso los fabricantes, que llevan años trabajando para reducir la exposición. Pero la normativa era un poco escueta, no había límites máximos, sino unos límites de referencia. La acrilamida es un compuesto químico que se genera de forma natural en alimentos que contienen almidón durante un proceso de cocinado a altas temperaturas por encima de ciento veinte grados y poca humedad. ¿Qué pasa del caso del café?

Que el café se tuesta a más temperatura, llegando incluso a los doscientos grados como café torrefacto. Entonces, el problema de la acrilamida es que se ha visto que puede aumentar el riesgo de padecer cáncer para consumidores de todos los grupos de edad. Dado que es contaminante y la cantidad de la actividad en algunos alimentos es sensiblemente superior a la registrada, lo que hizo Europa es meter mano en esto y decir, oye, aquí hay que regular esto. Como comentaremos después, la OKU analizó cápsulas de café, las típicas cápsulas de, bueno, las típicas en Expreso, por decir, la marca más popular, pero ahora hay un montón de marcas de cápsulas de café. De hecho, la gran mayoría de supermercados vende su propia marca porque porque puede, porque ya se acabó la patente.

Entonces, lo que hizo la Goku es analizar varias marcas de todos los supermercados, porque encima cada súper tiene la suya, ¿vale? Aparte de las marcas grandes y demás. Entonces, lo que se vio es que no había, no se vio agilamida ni la que vamos a comentar ahora, que es la ocratoxina A. En este caso, la ocratoxina A no se debe al tema de las altas temperaturas del procesado del café, sino al moho. O sea, en este caso, la ocratoxina A se genera cuando se se cuando hay moho en los alimentos.

En diferentes alimentos se puede encontrar esta toxina, en el caso del pan, mermelada, cereales, yogurt, fruta, frutos secos, embutidos, carnes ahumadas, donde pueden proliferar micotoxinas, que son toxinas de hongos, y son un riesgo para salud. ¿Qué pasa con el tema del café? Que según cómo se almacene, se puede crear humedades y, por tanto, moho, entonces puede haber ocratoxina. De nuevo, lo mismo, en el caso de las cápsulas, la OKU lo analizó, lo buscó, que de hecho os lo nombro porque me leí el análisis y no se vio que en las cápsulas de café de los supers de España haya otra toxina A niacrilamida, al menos no en cantidades suficientes para que sea poco seguro para la salud, ¿vale? Entonces, seguidamente al tema del café torrefecto, el segundo café que analicé en el artículo fue el café de cápsulas.

La mayoría de de, perdón, de cápsulas, según la OKU, son café molido, simplemente puesto dentro de la cápsula, y sin más, entonces, ahí todo bien, todo seguro. Pero lo que se ha visto, y que también os lo dice la misma Oku, es el tema del azúcar. Cuidado porque algunas cápsulas de café encapsulado, valga la redundancia, contienen también azúcar. Hay algunas marcas que contienen ya café con leche pre preparado, en este caso lo que pasa es que ponen la leche en polvo junto al café, pero es que a esto le suelen añadir también azúcar. Muchas veces, no siempre, estas cápsulas sí que ponen cuánto azúcar llevan, pero no distinguen, no distinguen si es azúcar de la leche, porque la leche contiene de forma natural azúcar, o han añadido más azúcar todavía, que esto lo analizaremos en la última parte de del episodio de hoy.

Entonces, cuidado con esto, lo ideal sería comprar, si nos gustan las cápsulas, cápsulas que contengan café y ya, que no haya nada más, ¿vale? Porque las que llevan ya más cosillas, café con leche, café con no sé qué, ahí estamos entrando en terreno peligroso y si, a ver, si nos tomamos una de vez en cuando, pues bueno, pero si es una cosa que hacemos todos los días porque es cómodo, pues ahí, ojo, cuidado, ¿vale? Yo, por ejemplo, tomaba muchas cápsulas hasta hace muy muy poco que cambié la cafetera y es súper cómodo, de hecho lo hacía por comodidad. A la a la larga sale caro, porque realmente aunque compremos las cápsulas de del súper típico son bastante más baratas que las marcas, pero sigue saliendo a largo plazo caro en comparación a hacernos el típico café en cafetera italiana, que también lo lo hacía yo en la carrera porque salía bastante económico, o si podemos hacer lo lo de las cafeteras con café molido o café en grano. Entonces, en comparación, sí que es verdad que el procesa el proceso de elaboración, pues, es más largo, estar pendiente de la cafetera italiana y y que no te pete en la cocina, como me ha pasado más de una vez, pero es más saludable este que no las cápsulas, no solo por el tema que algunas cápsulas contienen más café del, iMark Café, más azúcar del que nos gustaría, algo, no deberían, sino por el tema también medioambiental, porque reciclar las cápsulas es una cosa que se se está convirtiendo en un problema.

En este caso, volviendo al análisis de la OCU, analizaron casi una veintena de cápsulas, concretamente diecinueve marcas diferentes, y lo que vieron, bueno, tuvieron en cuenta diecinueve marcas diferentes, y lo que vieron, bueno, tuvieron en cuenta cuatro criterios, la información que aparecen etiquetados, si era correcta o no, la cantidad de humedad, de ahí que analizan si había octarotoxina o no, sólidos solubles, cafeína y contaminantes presentes en las mismas, la acoratoxina, que acabo de comentar, y la acrilamida. Además, también se llevó a cabo una valoración organoléptica, es decir, de sabor, y se comprobó que no hubiera defectos en las cápsulas. Lo que dijo la Goku es que la mayoría, la mayoría del mercado, en este caso español, es, están muy bien las cápsulas y no había mucho que criticar en sí. Sí que es verdad que algunas tenían una nota justita, algunas fueron valoradas, bueno, la valoración era sobre cien y algunas eran valoradas entre ochenta y setenta y ocho, ochenta y tres sobre cien, pero había algunas que la nota era de veintitrés sobre cien. Entonces, la media fue buena.

En general, las cápsulas analizadas que cada uno era de una marca padecían cumplir los criterios de de la OKU, canalizó, como digo, bastantes cosas. Lo que sí lo he dicho, el tema de las cápsulas es muy cómodo, ya os digo que por experiencia que es súper cómodo, hay diferentes tipos de cápsulas, algunas son de aluminio, algunas son de plástico. Existen, por si no lo conocéis, que si os gustan las cápsulas, supongo que sí, existen cápsulas metálicas reutilizables, esto también lo lo intento probar yo, ahí se pone en la cápsula reutilizable, se pone el café molido que ya compras aparte, y la cápsula la puedes utilizar en varias ocasiones. Cuidado con esto porque yo en una ocasión la tiré, lo típico de que pones la cápsula dentro de la la cafetera, que te olvidas como las otras y cierras todas las cápsulas a a la Sura o al reciclaje, que sería lo ideal. Pues yo, de repente, un día me di cuenta de que la cápsula metálica ya no estaba, entonces imagino que ha pasado esto, entonces cuidado con esto.

Pero a nivel económico es mucho más barato hacer esto que ir comprando cápsulas continuamente, y a nivel medioambiental también es una muy buena opción porque no estamos reciclando continuamente cápsulas, o en el peor de los casos, que es lo que suele hacer mucha gente, tirarlas a Sura y ya está. Reciclar las cápsulas es bastante complicado, de hecho, las marcas grandes ya tienen su propio sitio de reciclaje, que ahí también ganan porque vuelven a utilizar el mismo material ellos para su propia empresa, pero tierras a Sura, pues, no es una buena opción, hay que reciclarlas, ¿vale? La avería, ya os digo, son de plástico o de aluminio, entonces habría que intentar reciclarlas y contribuir a no fastidiar más el medio ambiente de lo que ya lo está. Y ya para acabar, teniendo en cuenta que el capítulo de hoy es el lado oscuro del café y cuál es el menos recomendable, el peor de todos sería el café para llevar, y no me refiero a hacernos un café nosotros en casa y llevárnoslo en el en el la típica la el típico bote para llevar, ¿vale? Sino, el café ya prefabricado hecho para llevar.

Los típicos están en ya en nevera en los supers, que lo coges y ya te lo puedes tomar, lo agitas y te lo tomas, o sea, sería el sería como las los las cápsulas, pero ya preparadito en su envase para tomarlo en el momento. ¿Qué pasa con esos cafés? Pues que se han analizado también y la mayoría de estos cafés apenas llevan café. La mayoría, la gran mayoría son ochenta por ciento leche y un quince, veinte por ciento café, ¿vale? Y además es que no siempre es café café, no es café líquido siempre, que sería lo ideal, sino que a veces suele ser café extracto de café soluble o cafés, bueno, preparados de café.

Entonces, claro, ahí estamos, no estamos vendiendo café, estamos vendiendo leche con un pelín de café o con sucedaneo de café, con lo cual nos no no están vendiendo la moto, ¿vale? Entonces, luego está el tema de la de las leches, que algunos los venden como semidesnatada o o café preparado light o demás, pero es que muchos llevan leche semidesnatada y aparte los fabricantes les añaden crema para darle un poco más de textura y sabor, con lo cual el tema de que sea semidesnatada, pues lo hemos perdido, ¿vale? Además muchos agregan azúcar. De hecho, en algunos casos el azúcar llega representante entre el nueve y el dieciséis por ciento del contenido calórico total de estos tipos de café. Y, como ya decía antes, no distinguen entre azúcares intrínsecos y extrínsecos, no distinguen entre que el azúcar venga de la leche que ponen, que muchas veces también es preparado en polvo y en otras ocasiones es es líquida y sin más, y no distinguen si es el azúcar de esa leche o que lo añaden también.

Entonces, ponen azúcar, ponen porcentaje y nos quedamos ahí apañados. Entonces, también cuidado con esto. Y finalmente están los aditivos. Muchas de estas marcas, por no decir todas, pueden aditivos para darle textura, sabor, olor. Entonces, cuidado porque poner aditivos, como ya dijimos en el episodio de alimentos ultraprocesados, significa que no estamos tomando un café preparado y ya está, sino que no estamos tomando un ultraprocesado.

¿Qué pasa si tomamos esto de cuando a cuando? Pues no pasa nada, igual que muchas cosas que hemos comentado. Una cosa puntual, no es dañina, pero si lo hacemos todos los días y habrá gente que lo haga así, tomar cafés de este tipo porque ahí es un quince, veinte por ciento de café y demo gracias, eso una, y segunda, estás tomando un ultraprocesado porque está lleno de azúcar, que no sabemos si es solo de la leche o demás sitios, y de aditivos. Entonces, el peor café de todos, el que jamás recomendaría, sería este, que puntualmente viene bien porque es muy cómodo, vale, pero sabes que no es café y que no sería recomendable hacerlo de forma continuada. De forma continuada, lo ideal, ideal, café molido o café en grano.

Si disponemos de de una cafetera que nos pueda hacer alguno de los dos, perfecto. Como tercera opción, o segunda si estas dos las ponemos en conjunto, sería el café de cápsula, siempre y cuando la cápsula contenga solo café, que no sea cápsulas de estas que llevan café con leche o café con no sé cuántos o café del sabor a galleta, ¿vale? Todo el tema este de saborizantes implica aditivos y aditivos implica ultraprocesado. Y nada, esto es lo que lo que os quería contar por hoy. Hay que saber elegir, como hemos dicho en muchos otros capítulos de que si el yogur, el pan, las patatas, en este caso hay que saber elegir el café.

Todos los cafés no son iguales, pero si sabemos elegir bien el tipo de café, grano o molido, y que sea o natural o como mucho mezcla y que no sea torrefacto, eso sería lo ideal. Y los estudios dicen que cuatro tazas al día, cuatrocientos miligramos de cafeína, sería lo ideal. Pasárnos de ahí, igual no nos otorga beneficios e igual sí que nos puede dar algún perjuicio, como el tema de taquicardias, en algunos casos sí somos sensibles, o malestar intestinal, que es lo más habitual en el caso del café al ser un estimulante. Y, como siempre, podéis ver esto en YouTube o en cualquier plataforma de podcast que sigáis a partir de Qonda, donde lo colgamos siempre en las diferentes plataformas a nivel general, Spotify, iBox, Google Podcast, Tupper Podcast, Amazon Music, la que creáis, PocketCast, que es donde más donde más me escucháis, y, como siempre, gracias por escuchar, gracias por el feedback, los comentarios y demás, y nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.