El ‘mito’ de los 10.000 pasos: cuánto moverse para vivir más

Cuanto más nos movamos, mejor. Como decía Hipócrates, "caminar es la mejor medicina para el hombre", y no le faltaba razón. Pero, ¿deben ser exactamente 10.000 pasos?

La realidad es que con menos pasos ya existen beneficios. Y con más, también. Hoy repasaremos qué dice la evidencia científica al respecto.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

El marketing de los 10.000 pasos; 7.000 son suficientes https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211021/debes-olvidar-pasos-diarios-corazon-nueva-recomendacion/620688863_0.html

Cuánto caminar según la edad: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20220305/adios-definitivo-pasos-diarios-cantidad-debes-andar/654684822_0.html

Pacto de mínimos: 4.000 pasos serían suficientes https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230811/golpe-mito-pasos-cantidad-minima-debes-andar-tener-salud/785421578_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínico ahí deportiva y

en ciencias del deporte. Como ya sabéis, hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una vez que hay tantas. Como siempre, antes de empezar, os recomiendo la academia noticado, curso, nutrición y deporte, Por un lado, Raquel Cázares, muy pesimista, habla de la parte práctica, de lo que ha visto en consulta en los últimos años, y yo de la parte teórica, científica, como lo podía ser, de otra manera. Os recomiendo y os aconsejo contra la web, edu punto duplicado punto es. Y ya, sin más dilación, hoy hablaremos sobre el mito de los diez mil pasos.

Hoy el programa se centrará más en deporte y en algo de medicina, notando nutrición, Pero nos hemos dogartando el deporte como a mí me gustaría, así que hoy toca. Porque digo, lo del mito de los diez mil pasos, es malo dar diez mil, veinte mil o treinta mil pasos por día. Sí, no, a ver, si nos viene bien, perfecto. De hecho, cuanto más caminemos, mejor. Ya, cinco siglos antes de Cristo, y poco antes decía que caminar era la mejor medicina para el hombre.

Pero, ¿cuál es el mínimo? Mejor necesario para tener beneficios de los pasos. Es diez mil pasos que número más redondo, ¿no? Pues resulta que no es tan así sino que esto fue una campaña de marketing procedente de Japón, como os contaré durante el programa de hoy, además de que han ido diciendo los estudios sobre la necesidad de dar x o y pasos. No son diez mil, sino que serían menos aunque cuanto más caminemos mejor.

Entonces, para empezar, ¿de dónde viene lo de los diez mil pasos? ¿Realmente es un número con evidencia científica o es algo que se ha inventado alguien? Y que quedaba muy redondo y muy tipo marketing, pues, como como habréis podido comprobar por la forma que tengo de decirlo, resulta que fue una campaña de marketing de un podómetro japonés en el año mil novecientos sesenta. Se quiso comercializar el podómetro que se llamaba Mampo K, que significa medidor de diez mil pasos en japonés, y como motivo de los Juegos Olímpicos de mil novecientos sesenta cuatro que se quebraron en Tokio, este podómetro saltó a la fama con sus diez mil pasos. El objetivo era bueno, porque realmente lo que quería en la empresa japonesa y Japón en general era atenuar el presidente índice de sedentarismo de especulación que de hecho empezaron a dar problemas de salud Pero lo de los diez mil realmente fue una campaña de marketing y nadie comprobó, ni nadie vio si había evidencia científica, tras de sí.

¿Es necesario? Oye, lo dicho desde el primer momento y lo seguiré regalando durante el programa. Cuanto más caminemos, mejor, pero no hay que centrarse en que nuestros smartwatch, nuestras smartwatch, o el podómetro que lleguemos encima, nos indica que son diez mil exactos y luego nos tiramos al ropa, no tiene ningún sentido. Lo que dicen los estudios es que la población adulta sana camina entre cuatro mil y dieciocho mil pasos diarios de media, aunque otros estudios indican que la media de pasos de un adulto sedentario oscila entre los cinco mil novecientos y seis mil novecientos diarios, lejos de los diez mil, pero más de lo que se suele pensar. Por eso no debe ser desmoralizante no llegar a los diez mil, porque de hecho cuando uno sedentario no suele llegar.

Aunque no se llegue a los diez mil, sí que hay beneficios. Esto sucede porque también hay que tener en cuenta la intensidad a la cual damos los pasos, no solo debemos contar números, sino a qué velocidad damos hechos pasos. De hecho, esto ya lo dijo la ohms en sus recomendaciones de dos mil veinte. En este caso, la ONU se esfuerza la idea de que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular, riesgo de diabetes, riesgo de cáncer y riesgo de casi cualquier causa de enfermedad conocida hoy en día incluidas las enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión. Recordemos, como también os recordaré, en el artículo que os enlazaré en primera opción en las notas, el programa que las nuevas guías de ejercicio físico de dos mil dieciocho, que supongo que pronto las cambiarán, porque estamos dos mil veintitrés explican, aconsejan realizar una actividad física moderada de entre ciento cincuenta y trescientos minutos semanales y vigorosa, o de mayor intensidad, dentro de setenta y cinco y ciento cincuenta minutos semanales, o la combinación de ambas.

Y además, hay que combinar esto con dos días de mínimo de ejercicios de esfuerzo. Entonces, si se camina menos de un ritmo de cien pasos por minuto, hablaríamos de una actividad moderada. Si se camina haciendo treinta pasos por minuto o más hablemos hablaremos ya de una intensidad vigorosa, usando una regla de tres, un adulto sedentario, que ya de por sí llega a rozar los siete mil pasos diarios, seis mil novecientos según lo de estudios, debería sumar a este hábito entre tres mil y seis mil pasos diarios durante al menos cinco días a un ritmo de cien pasos al minuto para hacer, bueno, para alcanzar las recomendaciones de la OMS. En caso de ir rápido, ciento treinta pasos, por minuto habría que añadir entre mil novecientos cincuenta tres mil novecientos, al menos cinco días a la semana para poder tener estos beneficios. Recordemos que esto siempre debe realizarse en episodios de al menos diez minutos los continuos.

Los estudios ya van diciendo que incluso uno o dos minutos de ejercicio ya cuentan para el total. Yo seguiría recomendando lo que nos dice la homes, que al menos diez, quince minutos seguidos, porque algún minuto suelto, no es igual, los estudios ya dicen que cualquier minuto cuenta, cualquier actividad es buena, eso estoy de acuerdo, pero lo ideal sería hacer un mínimo. ¿Vale? Unos diez, quince minutitos. Entonces, a partir de siete mil ochocientos cincuenta pasos diarios, ya se alcanzarían las recomendaciones largos.

Siete mil pasos serían suficientes, esto lo lo decidieron estudios en dos mil veintiuno, os lo digo porque habrá dos artículos más que analizaremos hoy, donde ya nos dicen que cuando menos, incluso que esto también sería buena opción, pero como siempre cuanto más mejor, sin forzar la máquina que cada cuerpo va de una manera. Un trabajo de la encuesta nacional de salud y nutrición de Estados Unidos observó que las personas que caminaban entre entre siete mil y ocho mil pasos diarios, compadas con aquellos que hacían solo cuatro mil tuvieron una mortalidad mucho menor por cualquier causa, incluyendo ingresar agua, consumo de alcohol, teniendo en cuenta muchos otros hábitos, estos pasos, es decir, hace entre siete mil y ocho mil, respecto a cuatro mil, ya tenían beneficios. Se concluyó que caminar entre siete mil y ocho mil pesos diarios era suficiente para un estilo de vida saludable. Estudio fue llevado a cabo con una empresa representativa de StartWithershes de al menos cuarenta años de edad. Una muestra representativa si no recuerdo mal esta encuesta de salud, son entre sesenta mil y ochenta mil adultos de todos Estados Unidos, con lo cual es bastante gente.

Luego, en otro estudio realizado en la Universidad de de Newcastle, en Australia, se comparó a personas de cincuenta y cinco a cincuenta y nueve años de edad con personas de setenta y cinco a setenta y nueve. Las personas de mayor edad se y cinco a setenta y nueve, que caminaban entre cuatro mil y siete mil pasos diarios, lograron mantener un adecuado índice de masa corporal, nivel de colesterol en san adecuado, y un riesgo mínimo de contraer síntomas de depresión y ansiedad. El grupo de cincuenta y cinco a cincuenta y nueve tenía que caminar al menos ocho mil pasos, es decir, si tenías en treinta y cinco, treinta y nueve, cuatro mil siete mil, vamos bien, cincuenta y cinco, cincuenta y nueve, al menos ocho mil. Únicamente fue necesario llegar a los diez mil pasos, en caso de las mujeres, para lograr tener un índice de masa con jugar adecuado y en el caso de los hombres, para conseguir los miembros adecuados de colesterol en sangre, ¿vale? Entonces, dependiendo de la edad, habría que caminar más o menos, y dependiendo de el objetivo por género, en este caso parece que sí que había diferencias.

Para mantener un buen IMG en mujeres y para mantener un buen colesterol, en hombres. Luego, por otro lado, dependen los pasos de la edad, como hemos visto en este estudio, parece que algo sí, pero hubo otro estudio posterior que también nos lo dijo. En este artículo lo lo que recordamos que ahora cada vez es más fácil medir los pasos, ya no nos hace falta el podómetro japonés que nos obliga a hacer los diez mil pasos, porque tenemos SmartWatch y SmartBank, que además hay algunos son extremadamente económicos y miden muy bien los pasos, a veces la tecnología se ha abaratado mucho. Y sigue siendo muy eficaz, y en este caso medir los pasos cada vez es más fácil. El método de diez mil pasos ya lo hemos desmentido en en varias ocasiones en el artículo previo, y en este caso, hubo un estudio, este data de dos mil veintidós, de la Universidad de Massachusetts, que sostiene que la recomendación diaria de pasos debería encontrarse en este caso no diez mil, sino seis mil, dependiendo de la edad Para llegar a esta conclusión, los científicos elaboraron un metaanálisis que incluyó doce estudios reuniendo información de decenas de miles de pacientes de cuatro continentes diferentes.

Superar los seis mil pasos diarios no tenía efectos perjudiciales para la salud, así que como digo, como repito, desde el principio, cuanto más mejor. Lo que estaba claro, según los investigadores, es que según damos pasos, se reduce el riesgo de mortalidad hasta llegar a un punto donde ya no hay beneficios al menos en la mortalidad. Este número variaría entre personas jóvenes y mayores como ya hemos visto en el estudio previo. En septiembre de dos mil veintiuno, el estudio que se publicó en JAMA, afirmó que siete mil pasos como mínimo al día, podría reducir la mortalidad entre un cincuenta y un sesenta por ciento, y un setenta por ciento, perdón. En los en los voluntarios, mayor de sesenta años, los resultados de un estudio publicado en The Lasse Public Health, lo que Nico es que en el número de pasos diarios de cuarenta y siete mil cuatrocientos pacientes de Asia, Australia, Norteamérica, Europa, los cuatro continentes que se incluyeron en el Macanálisis, indicó que el veinticinco por ciento de los individuos que más andaban Esto, creo que en algún pocas lo hemos comentado, a veces lo que hacen es dividir en cuartiles o en quintiles, o sea, de toda la población que tenemos, imaginemos cien, eso no me va rodando, está, si hacemos cuartiles, el veinticinco por ciento de más abajo, los veinticinco de por medio y el veinticinco más elevado.

¿Vale? En este caso tenemos cuarenta y siete mil cuatrocientos pacientes, pues el veinticinco por ciento superior, los que más andaban, ¿vale? Ese esa cuarta parte superior, de de esta muestra, tenían una mortalidad dentro de un cuarenta y un cincuenta y tres por ciento menor en comparación al otro veinticinco por ciento que menos andaban de toda población estudiada. Además, estudiaron de manera concreta la población de sesenta años o más y observaron que la mayor reducción de mortalidad se produjo cuando andaban entre seis mil y ocho mil pasos. En el en el estudio previo, ya se vio que andaba un ritmo más rápido, o esforzarse más no aportaba mejoras resultados, sino que simplemente, con llegar a estos ocho mil pasos, sería suficiente.

Las personas más jóvenes que deberían dar más pasos, pero los científicos observaron que no había pruebas de que fueran a vivir más si en vez de dar ocho mil daban diez mil. Principal conclusión del estudio, según los investigadores, sugiere que moverse más, aunque sea un poco, resulta beneficioso, y especialmente entre quienes tienen menor actividad física. O sea, si si partimos de una base peor, tendremos más resultados si caminamos más. Esto de cajón y se aplica a muchas otras cosas. Si ya tenemos un nivel, si hablamos una persona que está entrenada, que ya da sus buenos pasos al día, ya hace sus ejercicios de fuerza, hace de todo, aplicarle más será mejor hasta un límite bastante bajo.

Hablamos una persona sedentaria que nunca se mueve, ¿no? Se mueve lo justito, y le damos dos mil o cuatro mil pesos más, esa persona notará un gran beneficio, pero esos dos mil, cuatro mil pesos de más, para una persona ya entrenada, no tendrán tantos beneficios, e incluso puede que no tenga ninguno. Ahí como hemos visto, hay límites, superar los diez mil, parece que no tiene tampoco beneficios significativos, pero como como digo, yo haría todo lo posible. Tampoco se importa la máquina, como digo, depende de la edad, la constitución física, el entrenamiento previo, se puede examinar más o menos, pero por tantas, hacer veinte mil creyendo que tendrás el doble de beneficios que diez mil, pues tampoco tiene mucho sentido. Entonces, como vemos, la media de los diferentes estudios nos dice que lo ideal siete mil, ocho mil, y hasta un máximo de diez mil, y incluso hacer diez mil, en comparación a ocho mil, parece que no tendría tantos beneficios, y hacemos los pasos de forma más vigorosa con una actividad superior, parece que tiene más beneficios que hacerlo a menor actividad, pero dependiendo de la edad, a una persona de más de sesenta años, parece que simplemente con el número, con llegar a siete mil, ocho mil, bueno, entre seis mil y ocho mil, en realidad, como decía el estudio, sería suficiente.

Pero es más jóvenes, ¿cuánto nos nos movamos pues mejor. Y ya para terminar, tenemos un estudio que publicamos hace muy poquito en el periódico, en el español, que lo que hablaba era de un pacto de mínimos. Ya no era el ideal, el estándar, sino cuánto de mínimo deberíamos hacer para tener buenos resultados. Como digo al principio del artículo, ya había estudios que decían que seis mil u ocho mil serían suficientes, pero un nuevo estudio llevado a cabo por la Facultad de Medicina de la Universidad de los en Polonia, publicado en la Europa en Journal of Frentiff Cadeology, sugeriría que incluso menos pasos, menos de seis mil, ocho mil, serían suficientes para reducir la mortalidad, el número mágico al cual llegó el estudio sería tres mil novecientos sesenta y siete pasos al día como mínimo, es un pacto de mínimos, O sea, debemos hacer eso mínimo en mínimo, redondeando unos cuatro mil pasos al día, ya reduciría en la mortalidad por cualquier causa. Cabe destacar que de estilo de vida, en general, como recordar círculo, es importante, y se sabe que estilo de vida sedentarios se relaciona con una peor salud, pero además, debemos tener en cuenta todas las variables de estilo de vida, como ya aplicamos en, diría que fue el primer programa de dos mil veintitrés, que fue los ocho factores a tener en cuenta para tener un estilo de vida saludable, y caminar es uno de ellos, aparte de la dieta y demás, la exposición solar y y unos cuantos más que os aconsejo como siempre repasar y escuchar de nuevo ese programa.

¿Cómo llegaron a esta conclusión los investigadores de que cuatro mil sería el mínimo o el pacto de mínimos? ¿Cómo le llamo yo? Para reducir la mortalidad por cualquier causa. Bueno, pues, en este caso, reunión datos de VC Studios con más de docenas de seis mil personas, a las cuales se siguió durante un promedio de siete años teniendo en cuenta el resto de actividades diarias y su impacto a su salud. El mínimo de pagos diarios a partir del cual se redujo la mortalidad general por cualquier causa, esto es importante, tres mil novecientos sesenta y siete, mientras que dar dos mil trescientos treinta y siete serían suficientes para reducir la mortalidad cardiovascular en especial.

Pero esto no es todo dado que, a más pasos, mejor salud, por cada aumento de mil pasos diarios, el riesgo de mortalidad. General, se lucían quince por ciento y si se aumentaban quinientos pasos diarios, el riesgo de mortalidad cardiovascular se reducía un siete por ciento. Como siempre, cuanto más caminemos, mejor y ya se ha ido viendo. Y por grupos de edad, cuanto más joven, mejor sería la el beneficio, o sea, cuanto más jóvenes eran los pacientes estudiados, la mejoría será más pronunciada en los individuos que caminaban entre siete mil y trece mil pasos diarios. El grupo de sesenta años o más, el rango óptimo, como ya decía en anteriores estudios, sería entre seis mil y diez mil.

Menos sesenta, según este gran estudio, siete mil, trece mil, más de sesenta, entre seis mil y diez mil, ¿vale? También se evaluaron entidades aún mayores, como por ejemplo dar veinte mil pasos, como he comentado, hace unos minutos, y también se se objetivaron mejorías, no parecía haber límite. Aún así, los investigadores explican que no se observó ningún efecto de disminución o meseta de riesgo para ninguno de los grupos, pero que los datos en cantidades tan altas son limitados, o sea, no hay estudios con gran evidencia sobre veinte mil pasos o más. Los la mayoría de estudios, como hemos podido observar, son hasta diez mil, trece mil, quince mil, pero ese estudio, por ejemplo, vio que entre siete mil y trece mil en personas comunes ya suficiente, suficiente, ¿no? Sería la cantidad estándar óptima y a más de sesenta, pues ya seis mil y diez mil.

Pero que dar veinte mil o dar treinta mil, no tiene límite de techo, esto de que no es una meseta, lo que quiere decir es que si hacemos una gráfica de beneficio siempre va hacia arriba. O sea, cuanto más pasos demos, mejor para la salud general y para reducir una mortalidad. Como digo, la evidencia a partir de veinte mil, también lo dicen los autores, es escasa, pero si los podemos dar porque nos viene bien y va bien con nuestro estilo de vida, oiga, parante, cuanto más caminemos, como decía Hipócrates, mejor. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, el pacto de mínimos de cuatro mil, me parece muy poco, yo cogía el diez mil como un número estándar sin obsesionarnos si podemos harían veinte mil, pues mucho mejor, Pero, como digo, sin obsesionarnos, la cantidad óptima entre personas jóvenes a día de hoy, según la audiencia científica, siete mil, trece mil, más de sesenta años, hasta entre ocho mil y diez mil parece que es un buen estándar, que podemos dar más porque concuerda con nuestro estilo de vida, pues mucho mejor, cuanto más mejor. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios en YouTube, como ya sabéis, en Cuanda, Podcast, Amazon Podcast, iBook, Spotify, Apple Podcast, web Podcast o en la plataforma que utilizéis para escuchar este programa.

Y nada, nos escuchamos y nos vemos en el siguiente episodio, hasta la próxima.