¿Existe la motivación por hacer ejercicio?

Aunque se suele pensar que la motivación o voluntad por hacer ejercicio acarrea una mentalidad de hierro, la realidad es que existen bases bioquímicas en todo ello.

Hoy repasaremos algunas recomendaciones sobre ejercicio, cómo es posible cumplir las expectativas con poco tiempo, y qué vías metabólicas están implicadas en la motivación por empezar y por continuar haciendo ejercicio.

Como siempre, algunos artículos de interés:

El ejercicio de 10 minutos más recomendable https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20240226/medico-sencillo-ejercicio-minutos-recomiendo-siempre-pacientes/834667037_0.html

Las claves bioquímicas de la ‘motivación’ para hacer ejercicio https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20240821/investigadores-espanoles-descubren-interruptor-ganas-hacer-ejercicio/879662166_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a consulta al doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia, y especialista de nutrición clínica y deportiva, y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy será un poco mezcla, aunque nos centraremos sobre todo en el deporte o ejercicio, o más bien, llamado actividad física. En este caso, hablaremos, bueno, recordaremos un poquito las guías clínicas sobre ejercicio físico, las guías vigentes en el momento actual, por qué es beneficioso hacer ejercicio, un ejercicio corto que, en este caso, en el periódico recomendamos.

Bueno, hice un artículo sobre soy médico y recomiendo este ejercicio a mis pacientes y, de hecho, lo lo recomendaría en mi día a día. Y, por último, el tema central de la del programa de hoy, que sería la motivación por el ejercicio, porque a nivel bioquímico sí que existen moléculas que ayudarían a tal motivación, tanto a empezar a hacer ejercicio como a continuarlo y querer hacer cada vez más. Así, pues, empezamos. En el tema de la actividad física, ya sabemos que es uno de los tantos pilares de un estilo de vida saludable junto a la dieta, aunque dieta y ejercicio podrían decirse que son los primordiales. Podría decirse porque no siempre es así, porque si no, tenemos un un correcto descanso, una correcta gestión de estrés, una correcta socialización.

Todo esto influye en que tengamos salud en general. Entonces, estos dos pilares son solo unos de tantos. Es como si hablamos de un partenón, que si si quitemos ocho pilares y quitamos cuatro, depende qué cuatro quitemos, igual se cae, ¿vale? Entonces, en este caso, diez de ejercicios son los más conocidos, pero son dos de tantos, ¿de acuerdo? Entonces, en este caso, centrándonos en lo que es el ejercicio como tal, hasta no hace tampoco muchos años, el cardio parecía ser el primordial dentro de cómo mantener un estilo de vida saludable, cuando hoy en día sabemos que la fuerza debería ser el la clave del ejercicio en general, aunque dependiendo de nuestro objetivo, lo ideal sería combinar ambas.

Por ejemplo, para perder peso, se ha visto que la fuerza puede llegar a ser incluso mejor que el cardio, pero para perder más peso, si cabe, lo ideal sería combinarlos. La fuerza para para mantener fuerza, valga la redundancia, y para no perder masa muscular, que sería lo primordial a la hora de perder peso, y el cardio para fomentar esa pérdida de peso en forma de grasa. Entonces, yo te haría más por recomendar primero fuerza y luego ya cardio, y si nos gustan ambas, pues muchísimo mejor hacer ambas, ¿de acuerdo? En las guías de ejercicio físico, ya hemos hablado un montón de veces de ellas, de hecho, uno de mis primeros capítulos fue sobre este tema, pero os recuerdo que se actualizaron en dos mil dieciocho las guías americanas, en este caso, aunque la OMS las asimiló también como suyas y recomiendan exactamente lo mismo. En este caso, se puntualizó que cualquier actividad física moderada o intensa se relacionaría con beneficios para la salud, no debería haber un mínimo, sino que sería acumulativo.

La cuestión sería sentarse menos y moverse más, esto sale tal cual en las guías. De hecho, la evidente actual es que sesiones cortas pero acumulativas durante el día, implicaría un gasto de energía similar a una sesión larga, siempre y cuando se realicen a una intensidad adecuada, es decir, caminar y ya está, probablemente, sería poca cosa, habría que juntar ejercicios de varias intensidades. De hecho, en las guías se recomiendan entre ciento cincuenta y trescientos minutos de ejercicio moderado o entre setenta y cinco y ciento cincuenta de ejercicio intenso semanal. También se aconseja un mínimo, si puede ser, son más, un mínimo de dos sesiones de fuerza semanales. En este caso, la evidencia más reciente sugiere que apenas sesenta minutos semanales de fuerza ya sería suficiente para reducir la la mortalidad, y se sabe que la actividad física se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, síndrome nervioso depresivo, menos riesgo de dependencia, menos riesgo de enfermedad cardiovascular, mejor salud, o sea, ya se está empezando a recomendar por fin para la osteoporosis, más allá de recomendar los típicos suplementos de calcio y vitamina D, porque solo con suplementos no lograremos nada, lo primordial es mejorar el estilo de vida y luego ya los suplementos aparte, que no son inútiles, ¿vale?

Esto hay que puntualizarlo también, pero serán útiles en determinados de casos y más útiles si cabe en casos más específicos. Y, por supuesto, el ejercicio físico sirve para controlar y reducir el peso corporal. Los expertos también aconsejan llevar a cabo determinados grupos de ejercicios de forma diaria, tanto para mantener el peso como para cuidar la salud y el corazón en especial. Estos ejercicios serían resistencia cardiovascular o cardio, fuerza y también flexibilidad. En principio, cuando hacemos fuerza, también haríamos cierto grado de flexibilidad dependiendo del ejercicio.

Yo, por ejemplo, soy muy muy fan de usar máquinas en el gimnasio, pero sí que es verdad que la ciencia está empezando a decir que los ejercicios funcionales, tipo crossfit y demás, serían mejores porque implican mayor libertad de movimiento. Cuidado con el tema del crossfit porque tema de las sesiones está empezando a verse ya con con mucho ojo, porque, más que nada, porque mucha gente va directamente a lo loco a hacer sesiones de crossfit a lo grande. Entonces, claro, si cualquier tipo de ejercicio lo empezamos a lo loco, es lo que pasa. Igual que sea CrossFit y que sea otro, ¿vale? Entonces, igual tiene mala fama por ese por este tema, pero si somos específicos y empezamos poco a poco, como se debería hacer todo en la vida, pues ahí no tiene por qué haber ningún problema, ¿vale?

Entonces, con apenas veinte, treinta minutos de repetir ejercicios diariamente, sería suficiente. Sin embargo, existe un ejercicio en particular del que hablé en un artículo en español, que hicimos un poquito resumen de todo esto, que os enlazaré en las notas sobre del programa, que requeriría apenas diez minutos al día y que habría sido demostrado sería ideal para reducir el peso y mejorar la salud cardiovascular en especial. Este entrenamiento hemos hablado ya alguna vez de él, de hecho, tenemos un cambio de lo dedicado íntegramente a él, que sería el HIIT high intervali intensive training, o ejercicio interválico de alta intensidad. De hecho, en el mismo artículo ya enlacé el programa del podcast donde hablamos del HIIT, ¿vale? El HIIT implicaría alternar períodos de ejercicios de alta intensidad con otros de descanso o recuperación activa.

Es posible realizar hit de diez, quince, veinte minutos, más allá seguramente no, porque la intensidad no nos dejaría seguir, aunque depende de entrenamiento, hay gente que está muy entrenada y evidentemente sí que podría. La gracia, sin embargo, está en que en poco tiempo hagamos suficiente intensidad para que el ejercicio conlleve beneficios para la salud. Se habría relacionado con mejoras a nivel metabólico, mayor fuerza muscular y preservación de masa muscular, menor riesgo de diabetes y menor sensación de hambre, porque controlaría en ciertos aspectos las hormonas del hambre y la saciedad, las conocidas como grelina y leptina. Estas dos son las más estudiadas, más conocidas, pero no son las únicas. De hecho, con el la la aparición de los nuevos fármacos, tanto para diabetes como contra la obesidad, como son los GLP uno, los análogos de GLP uno, ya nos ha hecho ver que las incretinas, entre otras muchas moléculas, también tienen mucho que ver en el círculo de hambre, saciedad.

También es cierto que este no es un entrenamiento para todo el mundo y se necesita cierta preparación previa, como ya he comentado, con el tema del crossfit, ¿vale? Entonces, no podemos ir a lo loco a hacer hit sin haber hecho nunca nada y querer hacer aquí veinte, treinta minutos de una intensidad brutal cuando podemos tener un susto dependiendo de la edad. La edad no es un factor limitante, siempre y cuando adaptemos el ejercicio a nuestra edad. De hecho, hace poco salí en Instagram a un un conocido influencer sobre el tema, influencer, perdón, siempre suelo decirlo con ese, que comentaba que, bueno, estaba criticando un titular de un periódico, que de hecho me pareció un titular desafortunado, porque ponía cuidado y no hagas este ejercicio a partir de los cuarenta años. A ver, el tema de la edad no es una limitación para hacer ejercicio, lo que pasa es que si en cuarenta años no hemos hecho ningún tipo de ejercicio, pues seguramente tendremos algún susto cuando hagamos ejercicios de cierta intensidad.

Entonces, lo que tenemos que hacer es adaptar el ejercicio a nuestras posibilidades si nunca hemos hecho nada e ir poco a poco. Si una persona de veinte años no entrenada le podemos levantar cien kilos después de banca, pues igual se lesiona o se le cae la barra encima, que sería lo más probable. Pero si una persona de treinta años muy entrenada levanta cien kilos, pues esto puede ser posible, ¿vale? Entonces, cuidado con el tema de que no a tal edad depende, depende de de entrenamiento que llevemos que llevemos tras tras cada uno de nosotros y depende de de qué tipo de ejercicio estemos hablando, ¿vale? Entonces, con el tema este de del GIT, más de lo mismo, depende de qué entrenamiento tengamos previamente y también de de nuestra condición física, pues podemos hacer las cosas u otras.

Los expertos a conseguir empezar con ciclos de uno cuatro hasta acabar en uno uno, es decir, realizar ejercicio de alta intensidad treinta segundos y descansar dos minutos inicialmente, sería uno cuatro, para volver a repetir el ciclo. Poco a poco iremos descansando menos entre ciclos hasta llegar al uno uno, es decir, ejercicio de alta intensidad treinta segundos, descanso de treinta segundos, y así. Y luego, ya para la segunda parte y para terminar el episodio de hoy, ¿existe la motivación por hacer ejercicio? Pues, según un estudio publicado en Science Advance, sugeriría que sí existe un interruptor molecular que activaría el deseo de moverse, y que es el propio músculo el que reactivaría el proceso para mantener actividad y que sigamos queriendo hacer ejercicio. Como explican la Guadalupe Sabia y su equipo, del Centro Nacional de Investigaciones Ongológicas, el CNI, en este caso de España, se ha descubierto cómo el propio músculo es el que regula el interés por ejercicio, a través de una medida de señalización entre músculo y cerebro que no se conocía.

Esta vía sería una de las responsables de que cuando hacemos ejercicio experimentemos más aún el impulso de entrenar. Además, este estudio también sugeriría que las proteínas que produce el propio músculo a través de ejercicio se regulan entre sí, impidiendo así que el deseo de ejercicio termine dañando el organismo, es decir, impidiendo que nos pasemos. Para llegar a esta conclusión, Sabio y sus compañeras, en este caso también investigadoras de el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares, Leticia Herrera y Cynthia Folgueira, se basaron en datos obtenidos tanto de modelos animales como humanos, voluntarios que realizaron ejercicio controlado y también pacientes con obesidad. En conjunto, los datos sugerirían que la vía de señalización muscular juega un papel crucial en la regulación de actividad física, tanto en ratones como en humanos, y resaltaría la importancia terapéutica potencial de esta vía. Es decir, que esto en un futuro se podría utilizar como tratamiento médico si se si se logra hacer a nivel farmacológico.

No quiere decir que esto sea la pastilla, la motivación del ejercicio, pero conocer la vía nos puede ayudar mucho. Según ese trabajo, cuando los músculos se contraen de forma repetida e intensa durante el ejercicio, se activan vías de dos proteínas de la misma familia, P treinta y ocho alfa y P treinta y ocho gamma. El interés por actividad física sería mayor o menor dependiendo de cuándo se active cada una de estas dos proteínas. También se también se ha visto que hay una tercera proteína, la interleuquina quince o L quince, que también participaría del proceso. Así pues, la activación de P treinta y ocho gamma por el ejercicio daría lugar a la producción de IL quince, y esta tendría un efecto directo sobre la parte de la corteza cerebral que controla el movimiento, la corteza motora.

Cuando aumenta IL quince en sangre, se produce una señal para el cerebro con el objetivo de que aumente su actividad motora, dando lugar a que nos volvamos más activos. Esto pasa también en ratones y en humanos, y este proceso se se vería, como digo, en varias especies, no es una cosa típica de ratones solo, sino que cuando se replicó el el mismo experimento se vio que en humanos también pasada. Durante estudio, en este caso en animales, cuando se aumentó que estos realizasen ejercicio de forma regular, activación de pre treinta y ocho gamma fue mayor que la de pre treinta y ocho alfa. Esto sugeriría que el entrenamiento como tal mantiene vivo el deseo de hacer ejercicio. Incluso, en los animales alimentados con una dieta alta en grasas, esto me llamó mucho la atención, y obesos, se redujo su riesgo de diabetes y su acumulación de grasa, y también el riesgo de padecer hígado graso cuando se hacía ejercicio, o sea, no hacía falta que la dieta fuese buena como tal, aunque si ya lo ideal.

En seres humanos, ambas proteínas se activarían en los músculos que se ejercian, que se ejerciten con una intensidad creciente. También se detectó un aumento de IL quince en sangre y se objetivó que los pacientes obesos eran los que menores niveles de IL quince tenían. Según las autoras del estudio, este vínculo bioquímico con la obesidad es clave, ya que esta enfermedad es un trastorno metabólico común en todo el mundo, y la práctica de ejercicio se considera una estrategia eficaz tanto para prevenirla como para tratarla. Para finalizar, uno de los próximos objetivos sería confirmar que IL quince, como tal, puede funcionar como marcador sanguíneo del deseo de hacer ejercicio, de esto se sospecha pero aún no se sabe al cien por cien. Si esto se demuestra, se podría estudiar qué tipos de ejercicio estimulan más la producción de IL quince, o si bien cada tipo de ejercicio estimula este eje P treinta y ocho y L quince de formas distintas, o incluso si este eje metabólico funciona de forma diferente entre personas obesas y no obesas.

Este conocimiento, cómo no, puede ayudar a diferentes profesionales de la salud, entrenadores y preparadores, a nivel médico, a nivel nutricional, y se podría plantear en el futuro, como decía antes, la opción de hacer un fármaco que potencie la producción de YL quince, que es lo que hace, por ejemplo, los análogos de GLP uno en la diabetes y en la obesidad, que es potenciar GLP uno de forma artificial, cuando realmente GLP uno existe de forma natural. Y nada, esto es lo que os quería contar por hoy. Este programa ha sido un poquito más cortito, pero justamente el estudio de la motivación por el ejercicio se ha publicado hace muy poquito, me llamó la atención, lo hicieron investigadoras españolas y todo en su conjunto me ha parecido interesante para traerlo aquí al programa del podcast. Como siempre, gracias por ver esto si lo veis en YouTube, y gracias por escucharlo en las diferentes plataformas de podcast. A partir de qué onda se distribuye a todas sus demás, Spotify, iBox, Apple Podcast, Amazon Music, PocketCast, el que queráis, en todos se puede escuchar.

Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.