HIIT: Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cómo mejora tu salud

El HIIT, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, ha demostrado mejorar la salud general y la salud cardiovascular en especial, con sesiones de poco tiempo pero gran carga de actividad física.

Además, se sabe que el HIIT es beneficioso tanto para personas sanas como para aquellas que han sufrido algún evento cardiovascular, siempre adaptándose a cada persona y bajo vigilancia médica en estos últimos casos.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Qué es el HIIT: https://www.elespanol.com/como/hiit-ejercicios-quemar-grasa-tiempo/463204356_0.html

HIIT, la mejor forma de perder grasa y ganar músculo: https://www.elespanol.com/ciencia/investigacion/20190211/mejor-ejercicio-perder-peso-ganar-musculo-salud/372963427_0.html

La importancia del VO2 Max en el HIIT https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/

HIIT y salud cardiovascular: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20210503/unico-ejercicio-refuerza-corazon-adelgaza-solo-minutos/577193053_0.html

No, el HIIT no aumenta el riesgo de infarto: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230726/medicos-estallan-defensa-ejercicio-intenso-espana-no-da-papeletas-infarto/781921985_0.html

Podéis encontrarme en:

ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/

Facebook: Medciencia

Twitter: @Medciencia

Instagram: @RobertoMendez

Tiktok: @Medciencia

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablo en su descripción de medicina o de deporte o de una mezcla de cuentas. Hoy, una vez más, una semana seguida, esto es épico en el Products hablaremos de deporte, que hace mucho tiempo que no hablábamos y es el segundo seguido que hacemos. Antes de empezar, como siempre, os recomiendo la academia Nutricado, curso de nutrición y deporte.

Por un lado Raquel Casares, nutricionista, nos hablaba de parte práctica de la nutrición y yo de la parte teórica científica como no podía ser de otra manera. Os animo a entregar la web edu punto notificado punto es, y ya, sin más dilación, hoy hablaremos del hit, el Hype Indel by intense Training, espero haberlo dicho bien, porque mi inglés es justito, y de cómo el hit ha demostrado grandes beneficios para la salud en un corto espacio de tiempo. De hecho, veremos cómo es uno de los mejores ejercicios para perder grasa y ganar músculo, o al menos conservarlo, cómo el VO dos Max es importante en el GIT, de hecho es importante en muchísimas cosas, como el kit protege y potencia la salud cardiovascular, y como el HIT no solo protege la salud cardiovascular, sino que reduce el riesgo de infarto y no la aumenta, como se ha llegado a decir en los últimos años. De hecho, hoy repasaremos un artículo que que hice en este caso para palabra de runner, con Pedro Moya de Diario Runner, que os recomiendo su podcast. Muchos de los que escucháis aquí me escucháis gracias a él, de hecho.

Hicimos un artículo muy completo que enlazaré en la nota de ese programa sobre el VVO dos Max. Os aconsejo tanto escuchar el podcast, que hicimos un podcast al respecto, como leer el artículo en cuestión sobre todo si si os va mucho el el mundo del rouning, pero también si si tenéis algún tipo de problema cardiovascular, porque el huevo dos Max es importante, muy importante en este aspecto. Y ya, sin más dilación, empezaremos con qué es el hit y qué métodos de hit existen, origen y demás, ¿vale? Lo intentaré hacer resumido para que no se nos haga muy denso. Una de las claves para mantenernos sanos, ya sabemos que es el estilo de vida en general, la dieta y el ejercicio en particular.

En este caso el hit, el el entrenamiento poli intervalos de alta intensidad reporta numerosos beneficios para el organismo y realmente sus sesiones solo son de veinte, veinticinco minutos al día. De hecho, hay algunas sesiones que con quince minutos es suficiente y los estudios así lo indican. Entre once, doce, máximo quince minutos, ya habría grandes beneficios para la salud si se hace de forma, pues, constante, no todos los días, pero de vez en cuando, al menos dos, tres veces a la semana. Uno de los aspectos más llamativos es que en quince minutos ya se proporciona un mayor gasto calórico que en treinta minutos de running. Actualmente, muchos gimnasios ya ya cuentan con actividades tipo kit para poder replicar lo que hace este tipo de ejercicio.

En los últimos tiempos ya se ha visto que el ejercicio hit es una forma óptima de realizar actividad física y en muy corta duración, de hecho, el hit es eso, es hacer una actividad física de alta intensidad en muy poquito tiempo, en minutos, ¿vale? Lo que hacemos es llevar nuestra caballada al máximo posible, sin perecer en el intento, ¿no? Por decir alguna forma, y luego ya bajamos, o sea, es es vamos haciendo subidones y bajones por explicarlo de una forma vulgar, ¿vale? Que se entienda. Existen muchos métodos, de hecho está el método Tabata, el método Voyat, el método Gigala, y hay métodos personalizados, ¿vale?

El origen del hit realmente se debe a Sebastian Koe, que fue un atleta británico que consiguió ser campeón olímpico de los mil quinientos metros en los juegos de Moscú en mil novecientos ochenta, y en Los Ángeles mil novecientos ochenta y cuatro. Además, de batida el récord del mundo de la prueba. Su padre, Peter Koe, introdujo a en la preparación de su hijo una rutina que consistía en alternar carreras de doscientos metros a máxima velocidad con períodos de descanso de treinta segundos. Poco tiempo después, este recurso era ya utilizado por deportistas de todas las disciplinas dentro de su entrenamiento. Al final lo que estaban haciendo era el precursor del kit que como que conocemos hoy en día.

Hoy no se hace solo con carreras, sino con diferentes tipos de ejercicio que lleven a nuestro metabolismo a la máxima intensidad. El método tabata es una de las rutinas más conocidas que para poner, para tener mejor forma física y quemar grasa, y lo que se hace es en tan solo cuatro minutos. Este método incluye ejercicios de cualquier grupo muscular, consiste en combinar veinte segundos de alta ejercicios de alta intensidad con diez segundos de descanso o ejercicios de baja intensidad. El inventor del método, como ya podéis sospechar, era Izumi Tabata, en mil novecientos ochenta y seis, quien dirigió un estudio que compraba un entrenamiento continuo de intensidad moderada, el típico running o ciclismo, con un entrenamiento de intensidad alta. El estudio concluyó que el hit, que es el el el de alta intensidad, es una transformación del tradicional cardio, puesto activa las mismas condiciones en el organismo, pero lo hace de manera más intensa y con una duración metabólica mayor que lo que que se consigue con ejercicios de intensidad moderada.

Aunque este tipo de entrenamiento se ha puesto de moda, ha estado presente en los en los deportistas de élite desde hace muchos años, como ya hemos visto, desde los años ochenta con Peter Coe, y luego ya, pues, se ha ido extendiendo. Perdone, en el método boyart es uno de los más adecuados para población general, donde se se tiene en cuenta que el kit no puede ser el mismo para los atletas profesionales que para los aficionados, obviamente. Se puede realizar en una simple bicicleta estática, consiste en pedalear relajadamente durante diez minutos y intercalando dos sprints de veinte segundos a máxima velocidad. Aunque padece poca cosa, los estudios dicen que es una práctica ideal para principiantes. El método Jibala sería algo más intenso, tras tres minutos de calentamiento subimos la intensidad al máximo durante sesenta segundos, ya sea corriendo, en bicicleta o trabajando cualquier otra disciplina.

Los intervalos sesenta segundos se combinan con descansos de otros sesenta, con todo ello durante diez minutos, o sea, los últimos cinco minutos se dedican a la recuperación. Y ya existen métodos personalizados que podemos estar aquí todo el día para analizarlos. Lo que se ha visto, según los estudios, por ejemplo, se se hizo uno a cargo de la universidad de Glasgow publicado en Experimental Physiology, es que el HIT también sirve, también es uno de los mejores métodos para perder grasa y ganar músculo, o al menos preservarlo, pero también se puede ganar. En este caso, el estudio puso su el mundo de mira en los ejercicios tipo HIT, el entrenamiento de alta intensidad y se hizo en hombres con sobrepeso. Según la investigación, practicar hit durante tan solo seis semanas, seis semanas, esos nada, mes y medio, en sesiones de apenas quince minutos, sería suficiente para mejorar diversos parámetros metabólicos, aumentando también la fuerza muscular.

Un un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o hit no es para todo el mundo, habría que tener cierta preparación y habría que ir poco a poco progresivamente con lo ideal si llega al método Voyhar que acabamos de explicar hace un momento. Son períodos de cortos de mucha intensidad que llevan la frecuencia cardíaca a un nivel máximo con un OVO dos max, que explicaremos a continuación, que se encuentra entre el ochenta y el noventa por ciento de la capacidad de cada uno. Es un rango de intensidad muy elevado y no muy bien tolerado por todo el mundo. Lo que sí que se ha visto es que también es practicar activos tipo hit, mejora la salud de personas que ya tienen algún evento cardíaco, y sobre todo en personas con insuficiencia cardíaca. De hecho, hace poquito, en el momento de grabar este podcast, ya ha pasado una semana, semana y media, hicimos una unas jornadas de insuficiente cardíaca y de riesgo cardiovascular, y justamente las últimas charlas fueron de rehabilitación cardíaca, que se realiza en personas con insuficiente cardíaca, cuando el corazón ya lo tuvimos bastante educado, y en personas que han sufrido algún tipo de evento cardiovascular y han tenido algún tipo de necrosis a nivel cardíaco.

Entonces, el ejercicio HIIT, de alta intensidad, habría demostrado en estos pacientes mejorar la calidad de vida y mejorar su función cardíaca. Como digo, hay que adaptarlo a la persona, no podemos coger a una persona que nunca ha hecho ejercicio y meterle un método Tabata así de buenas a primeras, lo que haríamos sería un método Voyard y incluso, podríamos adaptarlo si hiciese falta y reducir la intensidad. O sea, lo que hacemos es llevar, en este caso, al paciente, si ya tiene diagnosticado algo de este tipo, a a un nivel de intensidad elevado poquito tiempo, pero a su nivel de intensidad elevado. Lo que no vamos a hacer es aplicarle un método kit que le pondríamos a un deportista de élite, como hemos comentado hace un momento, no tiene sentido, de hecho sería peligroso. Pero si lo hacemos como toca, adaptado, individualizado y demás, se han visto beneficios.

Existen muchos estudios sobre el tema. De hecho, la la compañera del servicio de gas de ideología que lo explicó nos nos puso varios estudios que que así lo indicaban y muchos profesionales llevan años advirtiendo de que el kit no solo no es malo, sino que es bueno para la salud cardiovascular, incluso para los pacientes que ya han tenido algún evento cardiovascular, ¿vale? En este caso, los resultados del estudio demostraron que el entrenamiento GIT es tan eficaz para mejorar también la sensibilidad a la insulina, como los entrenamientos de larga duración en ejercicios de de modelaje intensidad, por ejemplo, ejercicio setenta o cuarenta y cinco minutos, el la típica bicicleta estática de gimnasio que vemos a siempre están los mismos, ¿no? Que están cuarenta y cinco o sesenta minutos y están a un método, o sea, a ver, están haciendo ejercicio, pero están en la intensidad moderada, no están haciendo picos de hit, y pues los cuarenta y cinco minutos verdad que la intensidad es mucho mayor, ¿vale? Luego, volviendo al tema del VV dos Max, como decía, ya lo comentamos en, ya hicimos un pocas al respecto, si no recuerdo mal, en este caso en Diario Runner, con Pedro Moya, y es y hay un artículo entero sobre el tema por si queréis estudiarlo un poquitín más a fondo.

Entonces, este artículo lo que vimos es que el concepto de VVO dos Max, que es es extraño para las personas que no se dedican al mundo del running y el ciclismo y demás, realmente es importante también para salud cardiovascular. Entonces, ¿el VVO dos Max qué es? Realmente es el volumen máximo de oxígeno que podemos procesar durante el ejercicio. El término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable, importante esto al respirar, esto una comparativa adecuada, diría yo, es cuando consumimos algún alimento, cuántos nutrientes absorben bien en intestino, en este caso el intestino delgado, y cuántos se desechan, pues en este caso el V dos Max representaría cuánto oxígeno aprovechamos bien en el en el momento de hacer ejercicio y y, bueno, al respirar y sobre todo de hacer ejercicio, y por tanto que se puede usar realmente a la hora del deporte, como en este caso el running, que sería lo que nos implicaba en el caso de de de palabra de runner. El V dos Max se representan minutos de oxígeno por kilogramo corporal y minuto, ¿vale?

Entonces, de nuevo el concepto sería cuánto oxígeno aprovechamos en un período determinado de tiempo y depende mucho del de, en ese caso, de tiempo, minutos, y del peso corporal. La población general suele tener unos valores estándar de cuarenta, cincuenta, y los atletas suelen rondar en setenta, ochenta. Se puede entrenar, ¿vale? Es un parámetro que se puede mejorar, pero determina está muy determinado por la genética, ¿vale? Entonces, si genéticamente nuestro v2 máximo es ochenta, por mucho que enteremos y seamos el mejor atleta del mundo, no vamos a pasar a ochenta y uno, ¿vale?

El ochenta sería el el máximo máximo el que puede ver su cuerpo, pero es posible que estemos en cincuenta, setenta, manejo, y que entrenando sí que lleguemos a ochenta, porque sí que podemos llegar a ese a ese nivel, pero el el margen de mejora, como digo, es relativo, o sea, hay personas que podrán mejorar más y personas que podrán mejorar menos. De hecho, se sabe, según los estudios, que puede mejorarse hasta un quince por ciento si se entrena adecuadamente, pero más no, la genética es la que es. De todas maneras, los expertos recomiendan más de una medición de Whood Max en un mismo individuo para única para una única toma que puede dar resultados erróneos. Es como todo, cuando vamos a hacer una toma de lo que sea, normalmente hacemos una segunda toma en el mismo rango temporal o tras el paso de unos meses para ver si realmente lo hemos hecho bien. En el caso de v2Max se recomienda tener por lo menos un par para ver si realmente es el que el que creíamos que es.

Algunos expertos afirman que un corredor que no ronda los sesenta, setenta mililitros kilo minuto nunca podrá llegarse a un corredor de élite, pero existen muchas excepciones a la regla, pues hay más factores en el rendimiento que habría que tener en cuenta, como la eficiencia muscular o poseer un alto umbral anaeróbico que que sería aguantar el máximo tiempo posible una carrera a gran intensidad. El VO dos Max es importante, pero no lo es todo. En la importancia del VO dos Max recae en en que nos da la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aproveche mejor el oxígeno. A más VO dos Max mejor aguantaremos la intensidad energita es importante porque, como hemos visto, son entrenamientos de alta intensidad en cortos espacios de tiempo, entonces ahí lo que nos importa es que el V dos Max sea elevado o que se pueda entrenar para poder aguantar estas intensidades. En los casos más llamativos de V dos Max, esto ya como anécdota, tenemos a Killian Jornet, capaz de correr a doce kilómetros hora con una pendiente del veinticuatro por ciento, o a Manuel Merillas, campeón de España de una carrera de montaña, capaz de correr a once kilómetros por hora en una pendiente del veintiséis por ciento.

Ambas bestias del running que pusimos en el artículo han demostrado poseer un nuevo DOS Max superior a noventa milímetros kilo minuto en algunos tests, eso es una burrada, es un montón. Y los deportistas de élite que más VVo dos Max tienen, el que más es el ciclista noruego, Oscar Sventsen, que tiene un noventa y siete coma cinco minutos kilo minuto, es una verdadera burrada, es es vestida, la verdad. Entonces, el v de dos más como veis es bastante importante, se puede enterar hasta cierto punto, pero hay más cosas, ¿vale? Uno puede tener un umbral analóbico alto, puede tener una gran eficiencia muscular y genéticamente, pues, estar predispuesto a aguantar mejor tanto el kit como otros entrenamientos, ¿vale? Luego, por otro lado, lo que comentamos de que el kit es bueno para la salud cardiovascular, ya se vio en un trabajo que se que se publicó durante la pandemia, en este caso, y lo que se vio es que el kit, además de mejorar la tensión arterial, los niveles de azúcar, la sensibilidad a la insulina, reducir el riesgo de diabetes y ayuda a pérdida de peso, también mejora alrededor del corazón.

Cabe decir que todo esto anterior que acabo de repetir, también son factores de riesgo que si el GIF dos mejora, de por sí mejora la salud del corazón, pero aparte, por otro lado, el hit lo que lo que se habría visto es que en una en la revisión que se hizo en este caso, el hit en especial de bajo volumen otorgaría mayor mejor salud metabólica, perdón, lograría mejor asimilar eso, incluso mayores a nivel cardiorrespiratorio y cardimetabólico con respecto a los típicos ejercicios aeróbicos como borrar o hacer ciclismo. El hit se caracteriza por ejercicios de baja y alta intensidad en forma de intervalos, como hemos comentado, y el circuito se repite. Normalmente, cuando hacemos hit en algún gimnasio, lo que vemos es que son ejercicios repetitivos durante un corto espacio de tiempo, ¿vale? Y lo que se vio aquí en el trabajo es que el kit de bajo volumen, con un tiempo total menor a quince minutos, mejoraría la pseudo cardiovascular, ¿vale? Porque lo que ayudaría es la mejoraría capacidad de los individuos a la hora de quemar combustible, que es carbohidratos y grasa, que es una capacidad directamente relacionada con el control del azúcar en sangre, lo que a su vez reduciría el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo dos.

Y ya para ir terminando, hace poco, de hecho, este es de julio de dos mil veintitrés, los cardiólogos, en este caso, y los expertos en en medicina de ejercicio, se ve que pasó algo aquí y la la SEME, la Sociedad Española de Medicina y Deporte, puso de valor el ejercicio físico para mejorar la salud cardiovascular. Se ve que había voces que decían que el GIF o las actividades de alta intensidad son peligrosas para el corazón y nada más lejos de la realidad, de hecho la práctica deportiva se considera extraordinariamente positiva y beneficiosa para la salud, como ya dijo la la SEMET. Este organismo, esta asociación, asegura que el ejercicio físico, tanto intenso como moderado, los dos, una recomendación de primer orden para una gran cantidad de enfermedades, incluyendo las enfermedades cardíacas e incluso en pacientes con más riesgo de sufrir síncopes o infartos, porque, de hecho, practicar ejercicio reduce el riesgo de sufrir estos síncopes e infartos. Os leo tal cual lo que dijeron, la evidencia científica actual demuestra la utilidad del riesgo físico de intensidad moderada e intensa en la prevención y tratamiento complementario de muchas enfermedades, siempre bajo la adecuada supervisión médica. En este caso, pacientes que ya han tenido algún evento cardiovascular debían estar supervisados y no irse a la montaña a correr a ver qué pasa, ¿vale?

En las recomendaciones de ejercicio, la intensidad es uno de los factores a considerar para este tipo de ejercicio de deporte, y la duración, periodicidad y combinación de diferentes tipos ejercicios, individualizando el programa, sería adecuado en estos pacientes, ¿vale? Entonces, como vemos, el el ejercicio, sobre todo el tipo hit, no solo no es malo, sino que es bueno siempre y cuando se adecúe a cada paciente, ¿vale? Lo que no vamos a hacer, como he dicho ya varias veces antes, es poner un hit típico de deportistas de élite a una persona que acaba de dar un infarto, no tiene sentido y, de hecho, no es nada bueno, es peligroso. Entonces, lo que habría que hacer es adecuarlo y haciéndolo poco a poco e ir viendo la progresión adecuada, ¿vale? Porque una vez hemos tenido un infarto o algún episodio de hospitalización por insuficiencia cardíaca, el el corazón nos tapa muchos trotes y hay que ir haciendo las cosas poco a poco.

Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Ahora me me he animado a poner deporte, más deporte dentro del programa y no tanta nutrición. Espero que os haya gustado, que que lo veáis, en este caso si si lo veis en YouTube, y si lo escucháis estamos en todas las plataformas que desde Kuonda se distribuye a Spotify, iBox, Google Podcast, Apple Podcast, Amazon Music y a PocketCast y a todas para que se os ocurra. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.