Inflamación crónica: qué es y cómo combatirla

La inflamación crónica de bajo grado ha ido cobrando protagonismo durante los últimos años. No se trata de una inflamación aguda y grave, sino lenta, leve y progresiva. Algo que, a su vez, puede que la haga más peligrosa.

La inflamación crónica se ha relacionado con aumento del riesgo cardiovascular, diabetes, cáncer y obesidad, entre otras enfermedades.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Qué es la inflamación crónica de bajo grado https://www.elsevier.es/es-revista-cirugia-cirujanos-139-articulo-inflamacion-sistemica-grado-bajo-su-S0009741115001188

Qué dice Harvard sobre la inflamación https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230512/mandamientos-harvard-bajar-peso-espana-reducir-inflamacion/762424195_0.html

Alimentos “anti-inflamatorios” y “pro-inflamatorios” https://www.elespanol.com/vivir/senior/20230606/dieta-inflamacion-deberias-seguir-partir-mejora-calidad/768423328_0.html

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200415/alimentos-inflaman-organismo/482453113_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico

de familia y especialista en nutrición clínica, ahí deportiva y en ciencias de deporte. Ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una vez que hay de tantas. Como podéis observar, los que estéis viendo esto en vídeo hemos cambiado un poquito el fondo, por una serie de cuestiones que no dicen al caso, y hace un tiempo que hemos hecho un pequeño parón, el típico parón veraniego, el año pasado fue un par de meses este año intentar que solo sea uno y no tener ningún paro más a partir de hoy. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la academia nutricado cursos nutrición, y deporte por una droga que el casara es nutricionista, os contaba la parte práctica de lo que ve en consulta y yo, como lo podía ser de otra manera, la parte teórica científica. Y volviendo al programa de hoy, hoy hablaremos sobre inflamación crónica.

Es un concepto que ya hace años que se estudia, aunque diría que en los últimos tres, cinco años ha cobrado algo más de protagonismo. No es que sea algo reciente, de hecho, cuando hacía la carrera al principio de todo, es decir, los primeros, el primer año, segundo año, ya nos hablaban del tema de la inflamación crónica. No hablan de inflamación sistémica, ni inflamación crónica de bajo grado, como se habla últimamente, sino simplemente inflamación cronificada. ¿Qué es la inflamación crónica bajo grado? En los estudios que también le llaman inflamación sistémica, indican que se caracteriza por la elevación de los niveles circulantes de citoquinas inflamatorias.

Son las moléculas que utiliza el sistema inmune para producir la inflamación asociada a solucionar un problema. Así como un aumento de infiltración de macrófagos en tejidos periféricos. Los macrófagos de nuevo son células del sistema inmune. Este escenario inflamatorio no dar lugar a una lesión o pérdida de funcionalidad en el tejido inflamado. Y esto es un rasgo característico de la inflamación sistémica o crónica de bajo grado.

No provoca inflamación en el momento, sino que al ser de tan bajo grado se cronifica y aumenta el riesgo de otras enfermedades. Entonces, el tema de inflamación crónica de bajo grado, lo que da lugar sobre todo es un aumento de riesgo de enfermedades. Enfermedades cardiovasculares, que son las más asociadas a esta innovación, enfermedades cerebrovasculares, diabetes, obesidad, y una serie de enfermedades que nos daría para varios podcasts. Entonces, ¿qué podemos hacer frente a la inflamación crónica de bajo grado. Aquí, por ejemplo, la Universidad de Harvard hace muy poquito, publicó un artículo en su página web que analizamos en el periódico, en español, donde la misma universidad afirmaba que la información crónica de bajo grado puede llegar a convertirse en un asesino silencioso.

Recordemos que esto es lo que se suele asociar con la sal. No sé si recordáis, que en el tema de hipertensión se suele decir que la sal es un asesino silencioso porque eleva la tensión y eso de atención, aumenta riesgo cardiovascular. En este caso, la Universidad de Harvard recordamos, esto lo recuerdo también, en el artículo fue unos primeros centros académicos en advertirnos de la existencia de esta información crónica de bajo grado relacionada como decía con enfermedad cardiovascular, cáncer, diversos tipos de cáncer. De hecho, diabetes tipo dos y otras múltiples afecciones. De hecho, calculan, esto ya digo desde la universidad de Harvard, que tres de cada cinco fallecimientos se deberían alguna causa relacionada a su vez con la inflamación crónica de bajo grado.

Por otro lado, son factores controlables en la medida, no todos, por parte de los hábitos de vida, por lo que los efectos inflamatorios pueden evitarse o al menos retrasarse todo lo posible. Entonces, los expertos de la universidad de Harvard hicieron un informe especial de salud que expone cómo funciona esta información y cómo luchar contra ella. De hecho incluso llegaron a hacer un libro entero sobre la información crónica. Nosotros en el periódico lo que hicimos es analizar los que llamamos siete mandamientos universidad de Harvard para reducir la información crónica. Mandamiento número uno, alimentación andinatoria.

En este caso, los expertos de Harvard advierten de que muchas dietas antiinflamatorios carecen de base científica. Harvard tiene claro qué alimentos incluir y cuál es excluir. Como alimentos inflamatorios, Harold habla de carrolliados refinados, alimentos fritos, refrescos y bebidas azucaradas. Carne roja y procesada, margarinas, manteca de vegetales y animales. De hecho, esto os añadiré otro artículo, esto la ni necesidad de Harvard hizo el informe un poco generalizado, pero nosotros en el periódico ahora hemos por un lado de alimentos inflamatorios alimentos indignatorios, uno se ha fijado varios artículos al tema y yo os añadiré un uno de cada para que no ser tan poco demasiado pesado, ¿de acuerdo?

En este caso, según, en este caso también, según el Departamento de Hundición, esa pública es Harvard, los alimentos, los carbohidratos combinados, sean pan blanco y bebida, patas fritas, alimentos fritos, sometidos a cualquier tipo de fritura, refrescos, bebidas azucaradas, incluyendo zumos, fumos da igual que sean naturales que de artificiales, es decir, procesados, porque el exceso de azúcar este es azúcar libre, sería el que contribuiría a la información crónica de bajo grado. La carne roja y carne brocesada, como siempre, relacionada múltiples enfermedades cardiosculares, hamburguesas, salchichas, mutidos, y el alcohol, por supuesto, también se encuentra dentro de avistamientos inflamatorios que que indica la universidad de Harvard. Sin embargo, estos de la misma forma que hay eventos que inflaman, también hay alimentos que desinflaman, o que son antiinflamatorios. En este caso, Harvard, habla de una dieta que que debía ser rica en tomates, verduras de hoja verde, aceite de oliva, frutos secos, pescados, ratos, grasos, perdón, frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas. Como veis, las vallas o fruta en el bosque, serían características de una alimentación antiinflamatoria.

De nuevo, también dedicamos un artículo entero sobre este tema un poco más digamos más completo de lo que nos dijo la universidad Harvard en su artículo más general como frutas y vegetales destacan las vitaminas antioxidantes y fibras dietéticas, entonces aquí tenemos unos alimentos anti-inflamatorios por múltiples razones. Estos, o sea, está estudiado, quiere decir, han estudiado que cada tipo de alimento de los que voy a decir a continuación tiene efectos beneficiosos y antiinflamatorios por poseer ciertos tipos de nutrientes. Las verduras crucíferas, como el brócoli y rúcula, coliflor, y frutos rojos o frutas del bosque, arándanos, fresas o cerezas, son los más efectivos para desinflamar. La clave es comer con muchos colores. Esto en algún capítulo lo lo he comentado, porque a mi compañera Raquel Casares en la consulta le decían, hay que lo que hay que hacer es comer mucho verde con cosas y que esas cosas sean de múltiples colores.

Recordad, esto puede tiene sentido, y que los alimentos sean frescos, no valen las típicas palomitas de colores, ni los típicos snacks procesados de de de colorines diferentes, porque el tema de que les pongan algo que les de color empeoran las cosas, ¿vale? Tienen sentimientos frescos, hablamos de verduras y frutas cada una de su color, porque poseen moléculas que, además de darles color, suelen ser moléculas antioxidantes y por tanto antiinflamatorios, otros alimentos antiinflamatorios que no sean frutas y verduras alimentos ricos en Omega tres, en este caso el Omega seis se ha relacionado con la inflamación y el omega tres con la antiinformación. Esto tiene truco, ¿vale? Porque normalmente lo que se está viendo es que hay que tener un rango de consumo omega tres, omega seis. Ambos son necesarios, pero hay que consumir más omega tres, que omega seis.

Si lo hacemos al revés, provocaremos que se se dé lugar a una información crónica de bajo grado progresiva que va aumentando en el tiempo, algunos alimentos ricos en una nueva tres, como ya sabéis, porque me he repetido más que un disco rayado, aceite de oliva, aguacates, pescados grasos como salmón, caballas sardinas o arenques, semillas de chia olino y frutos secos como nueces o almendras. Tenéis varios programas de podcasts, pescado y frutos secos donde explicamos un poco cada uno de los ácidos grasos omega tres que contienen. Las especies, aparte de las sabor a las productos, sin necesidad de usar figuras, también se han relacionado con la anti inflamación, además también facilita la digestión estimula el sistema inmune para bien no para inflamar y ayudan a regular el azúcar sanguineo. Las legumbres aportan una porción importante de proteínas, son ricas en fibra, son saciantes y también poseen hormigón que ayudan, en este caso, a la digestión. Son especialmente interesantes en el caso de la dieta amilmatoria por su bajo índice mugémico.

También tenemos fragmentos ricos en probióticos, chuprout, quinché o Kéfir, son alimentos fermentados, ricos en probióticos que fortalecen la microviota y a su vez ayudan a que el sistema inmune siga funcionando como es debido. Ya volviendo a su a los mandamientos de Hardware, hemos analizado mucho la alimentación inflamatoria y antiinflamatoria, los demás sean un poco más cortitos. Segundo punto, segundo mandamiento, Universidad de Harvard, ejercicio andinatorio. En este caso, la Universidad de Harvard recomienda actividad física o ejercicio priorizando el ejercicio aeróbico. Recordemos que las recientes guías de ejercicio físico te es un programa dedicado íntegramente a estas guías, aconsejan combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico, pero la necesidad de Harvard habla de el ejercicio aeróbico como principal para reducir la inflamación.

Respecto a las guías, el ejercicio aeróbico debería ser de ciento cincuenta a trescientos minutos semanales si es moderado, o de setenta y cinco a ciento cincuenta minutos semanales, si es ejercicio intenso. Y habría que hacer al menos dos sesiones de ejercicio anaeróbico o de fuerza, dos sesiones semanales. Tercer mandamiento, tercer punto control del peso. Un buen control del peso si al esencial para mantener a raya la información crónica de bajo grado. La Universidad de Garbar aboga como no por reducir el azúcar dietético, azúcar libre, azúcar añadido, azúcar procesado.

Todos estos tipos de azúcar al final son muy similares y lo que hay que hacer es comen alimentos frescos que algunos obviamente contendrán azúcares naturales, leche, yogur y derivados como como primeros ejemplos que se me han ocurrido, pero hay muchos más, y de hecho las las verduras y frutas contienen azúcar de forma natural, lo que no tenemos que hacer es tomar zumos o consumir azúcar de forma externa sin más, sin que pertenezca a un alimento ni obviamente añadirlos a este alimento. También había que priorizar la pérdida de peso en forma de grasa, no perder peso a lo loco, no nos interesa perder músculo, y sobre todo que este peso sea de la zona abdominal. No perder peso general sin ningún tipo de fundamento. ¿Qué hay que hacer para eso? Mantener la masa muscular por tanto hacer ejercicio anaeróbico.

Cuarto punto cuarto mandamiento dormir suficiente. Como ya puntualizo la asociación americana del corazón recientemente, esto también tenemos un programa sobre el tema, también hay un programa entero sobre el tema de el sueño, calidad y cantidad, en este caso, la AJA, la Asociación Americana del Corazón, indicaba que mantener un sueño adecuado en cantidad y calidad es prioritario para poseer un nivel de salud óptimo y para reducir el riesgo cardiovascular. No todo el mundo necesita dormir la misma cantidad de horas, y dependiendo del sexo y de la edad, sobre todo de la edad según los estudios, el tiempo de descanso puede ser variable. Dormir demasiado o demasiado poco puede ser perjudicial, de hecho, dormir demasiado también sea relacionado con un aumento de riesgo cardiovascular y severo vascular. También será relacionado con la información crónica de bajo grado que es lo que estamos comentando hoy.

Quinto mandamiento, quinto punto dejar de fumar. El tabaco ha demostrado una reacción clara con enfermedades cardio, cerebrovasculares, pulmonares y también con el cáncer. Esto no es nuevo, no es ninguna novedad, evitar cualquier tóxico, debería ser prioritario, es una vida sana y si buscamos reducir o evitar la inflamación crónica bajolado es uno de los pilares básicos. Además, el al dejar de fumar también se ha se ha visto una podon de reducción en la inflamación crónica de bajo grado y a nivel de riesgo cardiovascular en las tablas que utilizamos por ocupa el tema de de de la medicación para el colesterol y demás, dejar de fumar es algo mucho más potente que dar ninguna medicación para el colesterol o reducir el colesterol. No digo que no hagan falta, no estoy diciendo eso, pero el dejar de fumar es prioritario y debería serlo siempre en cualquier tipo de estilo de vida saludable.

Sexto mandamiento, sexto punto, reducir el alcohol, como pasa con el tema del tabaco, aunque la universidad de Harvard continúa hablando de consumo moderado, en cuanto a información y salud. En general cabe recordar, esto lo puntualizo yo en el artículo porque me estoy hartando un poco de consumo moderado La mayoría de estudios confirman que ninguna cantidad de alcohol es saludable. De hecho, menos de un del equivalente a una copa vino al día, aumenta el riesgo de siete tipos de cáncer. En próximos programas sí que hablaremos de un caso en particular donde el consumo de alcohol sí parece reducir el riesgo cardiovascular. Solo hay un tipo de caso muy específico, muy especial, pero no en general, como se suele decir, en muchos trabajos, muchos estudios, porque lo de consumo moderado nos puede servir muchas veces para cubrirnos un poco a espaldas, porque hay estudios que no dicen así, pero hay muchos estudios que dicen que es todo lo contrario, y aquí hay que buscar más beneficio, qué riesgo.

Finalmente, séptimo punto, séptimo mandamiento de Harvard, en cuanto a información crónica de bajo grado, se refiere control del estrés. El estrés crónico ha demostrado ser un pilar básico en la innovación y la salud mental por su parte en contraposición, pilar básico en la salud general y en la información en particular. Se ha demostrado una relación clara entre la información crónica de bajo grado y el estrés cronificado. Este estrés crónico, potencia de inflamación y otras enfermedades relacionadas, sobre todo enfermedades cardiovasculares. Se ha visto que un exceso de estrés de forma cronificada y algunos sentimientos como una ira desmedida en un momento puntual, aumentan drásticamente el riesgo de infarto o de ictus, sobre todo de infarto.

Normalmente el estrés cronificado, lo que hace es que nos mantengamos todo el tiempo en tensión, sí que es verdad que el estrés como tal, no provoca enfermedad de momento, eso no se ha demostrado, pero sí que se ha visto que colabora en empeorarlas. Nada, esto es todo lo que os quería contar hoy en mi vuelta después de este pequeño descanso de un mes. Espero que haya sido de vuestro interés, es un tema que hace tiempo que quería tratar, y ya al final he conseguido hacer un poco de colección, de artículos muy interesantes sobre el tema. Como siempre, gracias por escuchar plades por vez esto, si lo veis en YouTube, y cualquier duda, cualquier pregunta, está el programa en todas las plataformas Spotify, iBook, Amazon Muji, Google Podcast, Pocket Cash o la plataforma QD6, y incluido Qonda Podcast, que es donde subimos, el programa desde hace años. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima