Legumbres: Beneficios, dosis y posibles riesgos

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Las legumbres son conocidas por sus diversos beneficios para la salud, aunque también temidas por sus "anti-nutrientes".

Repasaremos todos los beneficios de las legumbres, sus supuestos "riesgos", y cómo han demostrado reducir el riesgo de mortalidad en determinados casos.

Como siempre, algunos artículos de interés:

Beneficios de las legumbres: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210805/razones-deberias-comer-legumbres-verano-espana/601190913_0.html

Las 4 legumbres más recomendadas: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201212/legumbres-populares-espana-recomienda-medica-harvard/542725727_3.html#img_1

¿Ayudan las legumbres a reducir la mortalidad? https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230128/alimentos-tradicionales-espana-reducen-riesgo-muerte/736676632_0.html

Mitos y falsas creencias sobre las legumbres: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20191023/legumbres-bote-no-sanas-mitos/438707247_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias al deporte. Ya sabéis, aquí hablamos su nutrición, sobre medicina, sobre deporte o sobre una mezcla de plantas. Hoy, antes de empezar, como siempre le recuerdo, la academia nutricado, curso de nutrición y y deporte, en este caso, una parte, la que el casa es authorizista, hará la parte práctica y yo, como no, haré la parte teórica, científica. Os recomiendo echarle un vistazo, esedu.nútricado.es y a ver si os gusta alguno de tantos cursos.

El primero de todos, comer sano, es totalmente gratuito para que un poco cómo vamos haciendo los bloques de cada temática, y ya sin más duración vamos al podcast de hoy. Hoy hablaremos sobre legumbres, hemos hablado anteriormente de anti nutrientes, hoy los tomaremos muy por encima porque el tema principal sean las legumbres, sus beneficios, qué legumbres son las más recomendadas, en este caso, por parte de la Universidad de Harvard, si realmente las legumbres son tan saludables y ayudan a reducir la mortalidad realidad como se suele creer, y mitos y falsas creencias sobre las legumbres. Entonces, vamos a ello. ¿Por qué las legumbres son beneficiosas para salud? Las legumbres son un plato muy versátil aunque se suelen comer más en verano, se suelen usar de ingrediente principal, o como añadido a ensaladas, a platos diversos, pero no se suelen consumir tanto me dan como un invierno, normalmente las legumbres se suelen relacionar con cocidos y platos de cuchara.

A mayor temperatura ambiental, más legumbres se suelen consumir por lo menos en España. Sin embargo, esto es un error, de hecho yo por ejemplo, como legumbres todo el año, porque soy muy cómoda, es como de bote, algo de de lo que hablaremos al final del podcast, si realmente el bote es mejor, peor o igual que las legumbres se casan. Pero realmente, como digo, se pueden comer en prácticamente cualquier plato, aunque sea un un ingrediente básico de los típicos guisos o pucheros de algunas zonas del país. ¿Por qué son beneficiosos a las legumbres? Las legumbres son ricas en proteínas, en fibra, en bajan el índice glucémico, y son muy saciantes.

Todas estas pruebas son muy importantes porque las legumbres han demostrado, por un lado, reducir el riesgo cardiovascular entre tres y cuatro raciones legumbres a la semana han han demostrado que pueden ayudar a reducir este riesgo, a llegar a padecer un infarto del corazón o un ictus. En este caso, la Universidad de Harvard es la que asegura todos estos datos. Pero ojo, Debemos prescindir de los ingredientes que solemos añadir a los platos tipo guiso. Normalmente en España como ya sabéis, es muy típico hacer guisos de garbanzos o lentejas con chorizo. El chorizo no es una buena idea porque es una carne procesada y aumenta el riesgo cardiovascular.

Entonces nos cargamos el beneficio las legumbres así que cuidado con esto que más de uno dirá ay es que las lentejas claro las lentejas depende de si le ponemos la morcillas o panceta a dichas lentejas. Si hacemos una ensalada de lentejas con tomate, le ponemos un pelín de arroz sin pasarse que las legumbres también son ligas en carbohidratos, y le ponemos carnes sanas, vea ese pollo, pavo, carnes magras y sobre todo de ave, pues el riesgo cardiovascular se mantiene como toca. Si podemos chorizo panceta, pues no. Luego, por otro lado, las reuniones también se han relacionado con una reducción del colesterol, en este caso del colesterol LDL. Las legumbres no solo no contribuyen a aumentar el colesterol san niño, sino que lo reducen y apenas contienen grasas, la mayoría de ellas saturadas.

Además tienen la capacidad intrínseca de rebajar las legumbres como tal, los niveles de colesterol LDL sanguíneo. Esta también se junto a diversos componentes que contiene las legumbres, la fibra que contienen también ayuda a reducir este colesterol. Por otro lado, junto con el tema este que comentábamos de la fibra y la sociedad de las legumbres, también se ha demostrado que su consumo previene la obesidad es cierto que las legumbres son alimentos muy energéticos, pero normalmente en seco. Cuando podemos legumbres solemos hacerlo ya, en cocido y eso implica que tiene una gran cantidad de agua y menor cantidad de calorías. Las lentejas, las alubias y los garbanzos.

En seco, contiene unas trescientas cincuenta calorías por cada cien gramos, pero son altamente nutritivas en general, contienen muchos tipos de nutrientes y ya digo, normalmente no nos comemos cien gramos de lentejas o de gargantados en seco, sino que lo hacemos en cocido, con lo cual su valor galórico, su densidad galórica se reduce, obviamente. Luego además, como digo, contiene mucha fibra que esto contribuye a saciedad y contribuye a una menor densidad energética. También tiene un bajo índice glucémico, algo que también contribuye a la prevención de la obesidad y también de las diabetes, y más de aunque más de ámbito de su composición, este forma acudí datos de carbono. Este macro lo que tiene es una gran fuerte energía pero se ha demonizado mucho los últimos años, de hecho ya están saliendo estudios antiguos y nuevos, digo que están saliendo porque ya hay muchos expertos volviendo a recordar que esto se ha estudiado anteriormente, lo que dice es que los carbohidratos como tal no son el problema, sino la gran densidad calórica de todas nuestras alimentación. Es decir, podríamos basarnos en alimentación solo en carbohidratos, de hecho, hay culturas antiguas que lo hacían y no engordaban, porque no llegaban al superávit calorico y además hacían bastante ejercicio, con lo cual no es que el problema sea los carbohidratos, sino el tipo de carbohidratos o un rapo desado o refinado, y que además lo consumimos en gran cantidad más de la que nuestro cuerpo necesita.

Entonces, el tema es de que los carbohidratos, sobre el problema, es muy erróneo. Luego, los llantos de carbono de las legumbres, como digo, tienen un bajo índice glucémico que eso implica se absorben de manera lenta, entonces el pico de glucemia sanguinea y el pico de insulina secundario no se producen de forma tan abrupta como se llevan en otros alimentos, como digo, carruidados, el final, el típico arroz blanco sería la contraposición de las legumbres. Y finalmente tenemos el tema de proteínas, las legumbres, son un alimento muy rico en proteínas vegetales, de hecho son la base de alimentación vegetariana y vegana. Alrededor del veinte por ciento de su composición son proteínas. Es un porcentaje similar a varios tipos de carne de animal y sobre todo superior al huevo, con lo cual las legumbres son una buena opción para consumir proteína vegetal.

Las proteínas a las legumbres no son completas en sí mismas no son como las carnes que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero eso no es un problema, simplemente se mezclan con algún tipo de cereal, y ya tenemos todas los todos los aminoácidos esenciales que toca. Yo creo que ahí se suele hablar mucho de que no seas legumbres, les falta a ver, se combinan y sin más, que de hecho es lo que hacemos es una alimentación donde también existe carne, a pesar de que la carne contenga proteína completa la manejamos con otros productos, entonces no creo que sea un problema, dejar legumbres con algún tipo de cereal durante el día, no hace falta ni siquiera que sea en el mismo plato. Luego, por otro lado, tenemos la Universidad de Harvard que ha abogado mucho por el consumo de legumbres, y sobre todo por las cuatro o cinco cosas que acabamos de comentar. Como dice la Universidad de Harvard, esto lo dice literalmente en su página web una dieta alta en legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardiacas e isquémicas. Con lo cual hemos repasado en un momento todo lo grave decir hasta el momento y la universidad de Harvard hace rápidamente poco también empezado a ponerlo en su página web, además ya tienen muchos estudios que así lo corroboran.

Os voy a hablar de un par de ellos para no rayarme mucho. Está uno que se publicó en el European Journal of Thing Anuvision y European Uvision Metabólica Ancardiovascular Piscis. El primero, cien personas con diabetes tipo dos que consumieron una relación diaria de legumbres durante tres meses perdieron casi tres kilos de media y mejoraron sus niveles de azúcar, de tensión, colesterol, y de y como hemos comentado antes, de peso en general. En el segundo, los investigadores cotejaron los resultados de hasta diez estudios que hicieron una revisión, con un total de doscientos cincuenta participantes que tomaban entre media y una taza de legumbres diaria. Una taza equivale más o menos a cien, ciento veinte gramos.

¿Vale? Es una una medida americana. En este caso, ilusión durante tres semanas y comprobaron que sus niveles de colesterol habían extendido ninguno de esta medicación. Por otro lado, tenemos las cuatro legumbres que recomienda la Universidad de Harvard. No os voy a decir en orden de la mejor a la peor, que de hecho algunos ya hablan de que la mejor, la más completa, se llegan las alubias seguidas de los garbanzos y esta ya las hojas.

Las mejores, entre comillas, que recomiendan que recomiendan los expertos. Yo soy Osvaldo de los Galvántos, de hecho es el primero de que vamos a comentar, y las lentejas lisantes también me gustan, pero eso ya depende de gustos. Los garbanzos son bastante conocidos en España, se consumen mucho y están de moda últimamente, últimamente me refiero a los diez últimos años vale, en medicina los diez años últimos es moderno, esta lúgubre vuelve a estar de moda, como digo los últimos años, por el tema del hummus. El hummus se basa en garbanzos junto a Tai Mi, entonces ahora se consumen bastantes más garbanzos pero no en forma de legumbres enteras, sino en forma de hummus. Son unas legumbres más energéticas que es viéndose tanta calorías por cada cien gramos, pero como digo esto es en seco.

Son ricos en fibra y proteínas quince por ciento de fibra y diecinueve por ciento de proteínas. También contiene una gran candidatos de carbono, pero también tiene un bajo índice lúcimico como hemos comentado, de hecho ayudan a mantener bien el nivel de lucema esa línea. Los guisantes, aunque muchas veces se suele pesar que son verduras, de hecho, yo me los añado a a los platos como si fuera un añadido de verdura, no lo son, porque a pesar de que tiene un color verde y suele añadirse en las menestras en realidad son una legumbres. Sin embargo desde el punto de vista nutricional se diferencian mucho por su gran población de agua y su menor densidad calórica y nutricional. De hecho, losizantes son un alimento muy saludable muy saciante y apenas contienen ochenta calorías por cada cien gramos.

Cerca del ocho por ciento de su composición es fibra y cinco por ciento proteínas, como veis es más bajo que una legumbres normal normal entre comillas, cómo sería el Galván. Las alubias, que son azotados necesarias típicas babadas, creo que mi vida lo va más pagada, porque ya cuando veía lo típico que le ponía en chorizo, no sé qué, ya me me empezaba a doler un poco del estómago, pero son una de las legumbres más completas y saludables siempre y cuando, como digo, no se le añadan demasiadas cosillas extra. Aunque las blancas son las más pronunciadas en España, también están las de color rojo y negro. De hecho, las de color rojo son más comunes en en América. Estas son muy típicas, por ejemplo, en la gastronomía mexicana.

Que cuenta con muchos admiradores en nuestro país. Las alubias destacan sobre el resto de legumbres por su alto contenido en fibra, que llega hasta un veinticinco por ciento de su composición y tiene tanto soluble como insoluble. Pero a primera de ellas, asumir esa más frecuente. Luego, para terminar, estas lentejas, que en España seguramente lo habéis lo habéis escuchado, existe el típico mito de, si las si de las tomas y si no, las dejas. En este caso, la recomendación sería tomarlas, las últimas días de la de San, la asociación española de nutrición y seguridad alimentaria recomienda ya, anteriormente recomiendan tres, cuatro raciones de legumbres a la semana, recomiendan hasta una diaria.

Cuidado con el tema de la oración, una relación se suele ver en, no se suele ver en seco, sino ya han cocido. En seco, una relación puede ser muy potente para esto, Mau, mejor de contar ya que está cocido. Como digo, las lentejas, también son muy apreciadas en nuestro país, fue haber muchos platos ricos en quejas y el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ya en dos mil dieciocho ya vio que uno de los cinco grados más consumidos de España eran lentejas. Las lentejas sí que son reglas en hierro, este hierro es hierro no emo, se absorbe de manera diferente al hierro animal, pero también se absorbe, eso cuidado con el tema de del error, se absorbe menos, pero se absorbe igual. Y destacan por su ser una gran fuente de proteínas.

Las proteínas como ya sabéis tienen diferentes funciones en nuestro cuerpo y junto a la figura hace que las lentejas y el resto de legumbres, chicas, proteínas, con, perdón, de los lisantes, te dan un elevado potencial saciante. Luego por otro lado, esto ya para ir terminando hace muy poquito, que de hecho es el origen de de que se me haya ocurrido el podcast hoy, se publicó un estudio sobre si realmente las leen. Las lentejas. Las legumbres reducen el riesgo de mortalidad. Un acoso es el riesgo cardiovascular, debería haber comentado ¿vale?

Reducen la el riesgo de obesidad, diabetes, con exterior y hipertensión, etc. Pero reducen el riesgo de morir por causa cardiovascular, pues no estaba tan claro si sabía que frutas y verduras sí que lo reducen, pero en legumbres no se la había. Yo tuve que recibir el artículo, pero sí, de verdad no se sabía, os añadiré el artículo como siempre a las notas del programa, pero no, no se tenía claro, entonces se ha hecho una revisión stémicas se publican advance y nutrición, y se ha visto que sí y no. Se sabe que frutas, verduras, otros ecos y granos indegraves sí que reducen la mortalidad pero las legumbres, sí, peor en todos los casos, las legumbres, como habíamos ido diciendo, tiene un interesante perfil nutricional, proteínas, fibra dietética, vitaminas B, magnesio, y potasio, cuidado con el tema de potasio, porque en otros capítulos hemos hablado de que hay que comer más potasio y menos odio, pero en el tema de las legumbres, cuando las cocemos, cuando las estemos en seco, el líquido que queda después de acocción tiene mucho, mucho potasio. Vemos el potasio muy bien el límite, este líquido hay que eliminarlo para no pasarnos.

La hiperpotasemia también es dañina, entonces cuidado, y luego el líquido de las lentejas de las lentejas, las legumbres le boten, cuidado también porque es muy rico en en sal como hablaremos después. Como decía, las legumbres en general son un plato muy interesante también existen preocupaciones al respecto, como os comentaba al principio del programa, el tema de los antinutientes, un ejemplo es el fitato que ha demostrado no ser tan dañina, ¿cómo se pensaba? Como ya os comenté en el podcast dedicado íntegramente a niños y clientes, pues la mayoría de los otros programas, las legumbres contienen citatos, aporinas y otros anti nutrientes que no son tan malos como parecen cuando se cuecen las las legumbres se pierden una gran cantidad de antinutrientes. Además, se ha visto que estos antinutrientes pueden ser incluso beneficiosos por que dentro de lo que es el equilibrio del alimento, entonces es cuidado con, no es que hay, tiene unas legumbres mal, no, ¿vale? La la ciencia ha demostrado que no.

Entonces, como iba diciendo, las legumbres se han demostrado reducir el riesgo cardiovascular, reducir el riesgo de cáncer y la obesidad, pero no de diabetes tipo dos y accidentes febrasculares por lo menos hasta el momento del estudio. Entonces, lo que se hizo una revisión sistema de y un metaanálisis donde al final se revisaron treinta y un publicaciones con más de un millón de participantes. De media, el cimiento era de tres a veintiséis años, lo que se vio es que a más consumo de legumbres, a la mayor ingesta de legumbres, había una reducción de un seis por ciento del riesgo de mortalidad por cualquier causa de un nueve por ciento de accidente de de mortalidad, perdón, por accidente cardiovascular, por cada aumento de cincuenta gramos diarios de legumbres, el riesgo de mortalidad por cualquier causa se reducía un seis por ciento. Sin embargo, no hubo relación en la mortalidad entre, bueno, entre el consumo de legumbres y el riesgo de mortalidad por causa cardiovascular, causa coronaria, es decir, cardíaca de a nivel del coronavirus, y pues mortalidad por cáncer. Esto me llamó la atención, porque se supone que si reduciría su cardiovascular, debería reducir la mortalidad cardiovascular, pero no, de accidentes cerebrovascular sí, pero cardiovascular, como tal, a nivel corazón, no.

Esto es muy curioso. En en revisiones previas se había sugerido que el consumo de fibra de las legumbres, sí que se reduciría en riesgo de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular en especial, entre un quince y un treinta por ciento, pero esta revisión nueva indicaría que no es tanto el consumo de legumbres en especial, sino el consumo de fibra en particular. Está bien, está muy bien que la fibra de la dieta proveen las legumbres, pero por lo visto solo comer legumbres no sería suficiente, sino que habría que añadir fibra pues de otra de otro origen, ¿vale? Sin más. Entonces, la conclusión es que es muy beneficioso comer legumbres y que por cada aumento de cincuenta gramos diarios, menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Así que va a comer legumbres. Y finalmente tenemos el tema del bote. Son más saludables las legumbres crudas que das de bote, se suele pensar que sí, pero no. Tiene el mismo nivel de nutrientes en general, se suele apuntar a un tipo de conservante que voy a intentar leerlo, pero me va a seguir mal, ácido etilendioamino tetra acético, no ha ido mal, o r t a, E trescientos ochenta y cinco, por si lo veis en los botes, es un tipo de conservante, muy buen conservante que se utiliza en los botes de legumbres, pero que no ha demostrado ser perjudicial para la salud, de hecho se debería según los expertos habría que comer al menos unos treinta kilos de legumbres de bote por día para que conservante tuviera algún tipo de efecto dañina o mínimo. Así que esto cuidado con con lo que leemos por internet, porque de hecho os os aconsejo ponerlo en en en el buscador e, poner e en ciento ochenta y cinco y veréis todos los artículos que hay al respecto, pero se ha visto que no.

Os añadiré como siempre un enlace a nosotros el programa para que lo leaís más a fondo. Luego también lo la única diferencia, porque ya os digo, los los expertos en el tema dicen que la calidad nutricional es casi idéntica, pero lo que sí que se ha visto es que el líquido que contienen los botas de conservante contiene muchas áreas, ¿vale? Entonces el líquido no no es es es completamente seguro, quiere decir, podemos con menos el líquido del bote de garanto en el de caretec, Pero si vamos justitos con el tema de hipertensión, habría que se recomienda limpiar las las legumbres en cuestión para que la sal no nos afecte a la tensión, ¿vale? Entonces, si vamos justitos, comer legumbres bien, el líquido de bote de legumbres, mejor limpiarlo todo lo posible. Y nada, esto es todo lo que se iba a contactar por ahí, ya me había dado cuenta de que había hablado de una Dani de un Clientes y justamente el EguMbre está en especial, pues no, habíamos empezado a la casa, pues como siempre me las puedes escuchar, me las puedes estar ahí, podéis ver esto en YouTube o escucharlo en Spotify, iBoost, Google Podcast, Amazon, music, Apple Podcast o la plataforma, tú te dices, como siempre, gracias por los comentarios, gracias por escuchar y nos vemos nos escuchamos en el siguiente episodio, a cada próxima.