La consulta del Dr. Méndez 1×90
Los 8 consejos poco comunes que mejorarán tu salud este año
Hoy repasaremos ocho consejos saludables, algunos de ellos conocidos y otros poco comunes
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NUEVA PLATAFORMA: ACADEMIA NUTRICADO, visitanos en https://edu.nutricado.es/
Sabemos que "comer bien y moverse más" es esencial para mejorar la salud y controlar el peso. Pero hay muchas otras cosas que podemos hacer.
Hoy, gracias a las clases del Dr. Alvaro Campillo, repasaremos 8 consejos saludables para empezar el nuevo año con buen pie.
Os dejo un artículo completo al respecto, y algunos de los capítulos del podcast que hemos dedicado a cada uno de estos consejos:
- Las ocho pautas saludables que sí funcionan para adelgazar en Año Nuevo según el Dr. Campillo: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20221231/saludables-funcionan-adelgazar-ano-nuevo-dr-campillo/729677079_0.html
- Descanso nocturno, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/insomnio-aprende-como-dormir-mejor
- El desayuno, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/desayunar-o-no-desayunar-mitos-alrededor-de-la-comida-mas-importante-del-dia
- Crononutrición, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/crononutricion-que-es-y-como-usarla-a-tu-favor
- La exposición solar, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/vitamina-d-la-vitamina-del-sol-que-es-y-como-puedes-aumentarla
- Exposición a la luz y ritmos circadianos, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/ritmo-circadiano-asi-se-altera-por-la-dieta-y-el-ejercicio
- Ejercicio, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/por-que-los-ejercicios-de-fuerza-si-son-para-todo-el-mundo
- Los MACs, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/sindrome-de-permeabilidad-intestinal-dieta-de-reinicio-intestinal-y-caldo-de-huesos
- Las relaciones sociales, en podcast: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/dieta-y-ejercicio-contra-la-depresion
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Transcripción
Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos sobre nutrición, sobre medicina, sobre deporte o sobre una mezcla de tantas.
Hoy, como es el primer capítulo del año, hablaremos sobre salud en general. Antes de empezar el episodio, como hacemos últimamente, quiero recordaros la web de la Academia Nutricado donde, junto a Raquel Casades, nutricionista, colaboró realizando vídeos sobre nutrición y deporte. Yo hago la parte teórica y Raquel la parte práctica tras muchos años atendiendo pacientes.
Os aconsejo y os animo a entrar en la página web. Es edu.nutricado.es y a que echéis un vistazo a los cursos que ya tenemos subidos en la plataforma. Poco a poco iremos subiendo más cursos. Tenemos pensado que sea una embresía, que sea una web mucho más grande de lo que es ahora, y esperamos que durante este año 2023 esto se pueda llevar a cabo.
Pero, siguiendo con el episodio, como digo, hoy hablaremos sobre ocho consejos saludables poco ortodoxos. Algunos sí, otros no, pero veréis que algunos de estos consejos no suelen ser, digamos, los habituales. En este caso, tengo que agradecer el conocimiento de estos conceptos o estos consejos al doctor Álvaro Campiño, que fue uno de mis profesores en el Instituto de Ciencias de Nutrición y la Salud, el ICNS, donde hice el último máster sobre ciencias del deporte y nutrición deportiva, y también algún
postrado sobre nutrición clínica y, anteriormente, sobre deporte y nutrición deportiva también. Pero este año pasado, no, el anterior, en 2021, todo el año, fue sobre el máster de nutrición deportiva y ciencias del deporte, donde el doctor Álvaro Campiño también estuvo presente.
Y justamente en este máster fue donde nos comentó estos ocho consejos, que además tienen su razón de ser, y que justamente en el periódico En el Español hemos hablado de todos ellos en alguna o en más de una ocasión. Empezamos por el primero de todos, que sería el descanso nocturno. Normalmente se os suele recomendar, de forma casi estandarizada, que duramos unas ocho horas cada noche.
Esto no es verdad, ya lo hemos comentado en algún capítulo. De hecho, tenemos un episodio dedicado íntegramente al tema del sueño, y ya vimos allí que, dependiendo de la edad, la actividad física y el género, se duerme más o menos. Lo que importa sobre todo es la calidad del sueño. En este caso, el doctor Campiño nos comenta que dormir suficiente y de calidad es necesario, pero que hay que llevar a cabo al menos entre cinco y seis ciclos el sueño.
Esto vendría a ser, cada ciclo, una hora y media de sueño real. Entonces, debemos encadenar entre cinco y seis ciclos, dependiendo, como digo, de la edad. En las últimas evidencias, sugieren que realmente la media de sueño, a partir de la mediana edad, deberían ser unas siete horas, siete horas y media, dependiendo, como digo, de la edad.
Pero a partir de la mediana edad, lo habitual sería esto, y cada vez irá menos. Normalmente, cuando más edad tiene uno, menos necesidad tiene de dormir. Vemos que dormir demasiado, o demasiado poco, habitualmente se tiene en cuenta demasiado poco, pero dormir demasiado tampoco es buena idea, sea relacionado con alteraciones del sistema inmune, aumento del riesgo cardiovascular, dormir demasiado sea relacionado con aumento del riesgo de ictus, aumento del deterioro cognitivo, es decir, problemas de memoria,
problemas de cognición, de pensamiento, y aumento del peso corporal, sobre todo el tema de dormir poco, que por eso, en el artículo que lanzaremos en las notas del programa, creéis que tiene su razón de ser, porque el artículo realmente es sobre pautas saludables para mantener o perder peso durante el próximo año.
En este caso, quise hacer un artículo un poco más general sobre salud, y sobre consejos un poco menos habituales. Como segundo consejo, sería el desayunar más tarde. Podemos no desayunar, ya lo hemos hablado en el capítulo de que el desayuno no es la comida más importante del día, y por otro lado, en los capítulos de ayuno intermitente.
Es decir, desayunar no tiene por qué ser obligatorio, pero sí que se ha demostrado que es bueno para la salud, sobre todo en la etapa adolescente, para ir controlando un poco los ritmos. ¿Por qué el doctor Campillo recomienda desayunar más tarde? Concretamente, 30-60 minutos después de despertarnos.
Pues porque el desayuno, la comida, influye en el ritmo del cortisol, y por la mañana, de forma fisiológica, se produce un pico de cortisol para despertarnos y para activarnos. Entonces, si comemos de forma casi inmediata, es decir, nos despertamos y comemos algo, nos cargamos el ciclo del cortisol, y lo que hacemos es estar más cansados durante el día sin darnos cuenta.
Lo que hay que hacer, en este caso, es esperar entre 30-60 minutos, dejar que el pico del cortisol se produzca de forma natural, y luego ya empezar a comer. Porque así no influimos en el mencionado pico del cortisol. De hecho, tomar un solo café, aunque sea café solo, ya nos puede fastidiar el ciclo y ya puede hacer que estemos cansados durante el día.
A lo mejor no es un cansancio extremo, pero sí que lo podemos ir notando. Yo en este caso, si tenéis mascota, que yo estoy haciendo esto de forma sin darme cuenta vaya, os recomendaría primero sacar al perro a pasear, media horita o 20 minutos o el tiempo que le dediquéis, y así luego vais despertando. Y ahí se cumple, sin quererlo, la media hora, y luego ya tomáis el café o el desayuno que os plazca, y no influimos en el pico del cortisol matinal.
Y estaremos activos todo el día, sí, como toca. Aparte del café, porque respetaremos el pico del cortisol. ¿Qué pasa si no respetamos el pico? Que dejamos todo al café, si es que tomamos café, y el café no es suficiente. La fisiología, es decir, la madre naturaleza, también tiene mucho que ver, y si nos la cargamos por el camino no haremos nada.
Como tercer punto, controlar cuándo comemos. De esto también hemos hablado, tenemos un episodio dedicado íntegramente a la crononutrición, que os recuerdo que es controlar los momentos del día en los que realizamos la ingesta alimentaria, y comer en todo natural, recordemos, no es fisiológico. Esto de picotear es algo muy moderno, y ya imaginaréis que en la antigüedad, es decir, en la época en Endertal, o incluso en la época de la Edad Media, que tampoco hace tanto, no se comía cuando uno quería,
sino cuando uno podía. Entonces, hoy en día podemos ir al supermercado a hablar y comer cuando queramos, y esto no es natural. El rarismo, genéticamente, no está hecho para esto, sino que es mucho más antiguo que estas moderneces, por llamarlo de alguna forma. Entonces, ¿qué es lo que se recomienda? Como dice el Dr.
Campillo, lo aconsejable sería restringir las ingestas a una ventana de 8-12 horas durante el día. ¿Es necesario hacer ayuno para cumplirlo? Realmente no, pero hay un tipo de ayuno, que es el 12-12, que sí que entraría dentro de este concepto, porque sería 12 horas sin comer nada, y durante las siguientes 12 horas ir repartiendo las comidas.
Una forma fácil es, si desayunamos, por ejemplo, a las 8 de la mañana, ya soy consciente de que muchos no, yo por ejemplo no puedo desayunar tan tarde, porque a esa hora ya estoy trabajando, pero por poner un ejemplo. Si desayunamos a las 8, luego comemos a mediodía y luego cenamos antes de las 8 de la noche o a las 8 de la noche, ya entramos dentro de este rango de 12 horas.
Ya sabéis que se pueden hacer 2, 3, 5 comidas, las que os venga bien, pero que os resulten adherentes. Es obligatorio hacer las 5, ni recomendable según los últimos estudios. Aquí lo que haríamos al comer dentro de esta ventana de 8-12 horas es alinearnos con los ritmos circadianos, los ritmos de sueño-vigilia, porque las hormonas del hambre y la saciedad se rigen por el ritmo circadiano, y sus picos de actividad se relacionan con la luz solar
y las diferentes horas del día. Entonces, si nos ponemos a comer mucho por la noche y no comemos durante el día, lo que hacemos es, de nuevo, cargarnos el ciclo, en este caso no el ciclo hormonal del cortisol, sino el ciclo del ritmo circadiano. Entonces aquí sí que sería recomendable llevar a cabo un control alimentario.
Luego, por otro lado, hasta tomar el sol, la exposición solar es necesaria para vivir no sólo por el tema de la vitamina D, que ahora explicaremos, sino también, como digo, por los ritmos circadianos. El ser humano y todos los animales se rigen por un ritmo circadiano y si nos cargamos el ritmo, nos cargamos la salud en general a corto, medio y largo plazo.
En este caso, alterar los ritmos circadianos se ha relacionado con diversas alteraciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares. Alterar el ritmo aumenta el riesgo cardiovascular, aumenta el deterioro cognitivo y aumenta el riesgo de ganar peso. Por otro lado, está el tema de la vitamina B.
El 80-90% de la vitamina D se produce gracias a la exposición solar. La exposición solar lo que hace es activar una serie de reacciones metabólicas que empiezan en la piel pero continúan dentro del organismo y lo que hacen es, finalmente, crear vitamina D que se expanderá por todo el cuerpo para realizar sus funciones. Luego, el otro 10-20% sí que es alimentario.
Si no conseguimos tener una buena exposición, tenemos que echar mano de la alimentación y si de la alimentación no tenemos suficiente, ya hay que echar mano de los suplementos. Entonces, el ciclo sin fin, como diría el rey león, es este. En este caso, el doctor Campiño lo que recomienda es una exposición solar controlada de 30-45 minutos al día indirectamente, es decir, mientras paseamos, no poniéndonos cual gamba tostados al sol, sino con un paseo diario, ya sea por la mañana o por la tarde, y sobre
todo si es posible, la exposición debería ser por la tarde porque la intensidad de la luz solar es menor, tanto en verano como en invierno, pero al menos 30-45 minutos serían necesarios. Además, el tema de que sea por la tarde ayuda a mejorar la segregación del ciclo de la melatonina, que es la hormona que se segrega para que podamos dormir con naturalidad y que, de nuevo, no tenemos que echar mano de ningún tipo de suplemento.
Como veis, todos estos consejos van encaminados a evitar lo que por desgracia en España suele pasar mucho, que es excedernos con el consumo de muchos fármacos. De hecho, los fármacos para dormir están a la orden del día en nuestro país y esto no debería pasar. Luego, por otro lado, ya continuando también con el tema de dormir, controlar la exposición a la luz artificial.
Recientemente publicamos un estudio en español que también habla justamente de esto, que es mucha casualidad, pero en contraposición a la exposición solar, lo recomendable es evitar la sobreexposición de luz artificial, ya sea luz blanca, luz azul o la luz de las farolas de la calle. Como habéis podido comprobar, muchas farolas ya tienen luz naranja.
Bueno, desde hace años muchas tienen luz naranja. Algunas modernas han puesto luz blanca y esto es un error porque la luz blanca lo que hace es creer al organismo que es de día. Esto, ya sé que sois conscientes de que no es de día porque veis el cielo que es de noche, pero eso el organismo a veces no lo sabe, no lo tiene en cuenta. De hecho, se ha demostrado que dormir con mínimas cantidades de luz azul, en este caso en experimentos con cantidades que son casi imperceptibles, alteran el sueño, alteran su calidad, aumentan
el riesgo de alteraciones metabólicas como la diabetes y alteran multitud de reacciones a nivel corporal. Esto en experimentos de corta duración y con luz azul mínima. Pero en este caso lo que se vio en el estudio reciente es que altera los picos de insulina y lo que a largo plazo provocará un aumento del riesgo de diabetes.
Ya existen diversas evidencias de esto y además también se ha visto que puede alterar el ciclo del colesterol, es decir, aumentar el riesgo de tener hipercolesterolemia y a largo plazo mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, además de mayor riesgo de mortalidad. Este fue el último estudio que os comentaba, el de la luz azul fue un poco anterior.
Entonces, yo os recomendaría sobre todo, como ya hablamos en el capítulo de dormir correctamente, la última hora antes del sueño, o bien no exponernos a luz, no exponernos a pantallas, móvil, tablet, la pantalla que queráis, y llevar a cabo algún tipo de... algunos tipos de... bueno, de factores para poder dormir, para darnos el sueño, ¿no? rituales, que no me salía la palabra, algún tipo de ritual para decirle al cuerpo que ya es hora de dormir.
Esto parece una tontería, pero también se ha demostrado mediante estudios que es eficaz y que es necesario. Normalmente, la gente lo que suele hacer, pues, leer antes de dormir, ya sea el libro electrónico o el libro de papel, pero siempre sin luz, y hay gente que lo que hace es pegarse una ducha previa a dormir para decirle al cuerpo que es hora de descansar, el ritual que queráis.
La cuestión es que le digáis al cuerpo de alguna forma indirecta que toca dormir y que ya es el momento y que no hay que exponerse a la luz porque no es de día, ¿de acuerdo? Como sexto consejo, tenemos el tema del ejercicio. Aquí en el artículo, como ya podréis leer, si queréis entrar al enlace que os dejaré, realizar ejercicio es necesario para la vida, esto lo hemos dicho en muchas ocasiones, tenemos varios episodios dedicados a esto, pero lo
que no solamos hablar, que yo creo que sí lo he hablado, es que la clave es mantener la adherencia, es decir, que el ejercicio nos guste. Si lo hacemos por obligación, no vamos a durar. Esto es como todo, con la dieta igual. Habrá dietas que son las mejores del mundo mundial porque lo ha dicho 20 estudios, y si a nosotros no nos gusta, para nosotros esa dieta no vale.
Entonces hay que buscar la adherencia, que nos guste y que disfrutemos el camino. La constancia se mantendrá si nos gusta lo que hacemos, si no nos gusta, no se mantendrá. En este caso, dispuestos a elegir, el doctor Campiño lo que recomienda es ejercicio tipo HIIT, es decir, ejercicio de alta intensidad, al menos 15-30 minutos al día, mejor por la tarde, dado que este horario se activa más el metabolismo lipídico, es decir, el de quema de grasas, aunque es preferible cualquier horario que no hacer
nada. De esto hablaremos en siguientes episodios, porque ya tengo pensado uno sobre en qué momento es mejor hacer ejercicio. Luego, por otro lado, sí que recomienda que a mayor edad priorizar ejercicios de fuerza. Creo que en esto lo hemos hablado en algún episodio, pero a partir de los 30 años, si no hacemos nada, se pierde un 3% de masa muscular cada año.
Entonces hay que ir con cuidado, porque si no nos quedaremos sin masa muscular. La sarcopenia es muy importante para la vida y, sobre todo, para no tener problemas de salud a largo plazo. Como séptimo consejo, y ya vamos terminando, otro de los consejos que recomienda el doctor Campiño es una alimentación rica en MACs. Los MACs, o microbiota accesible de carbohidratos activos accesibles, son sustancias accesibles por la microbiota intestinal, pero no por el organismo.
Esencialmente, un MAC es un tipo de fibra, pero no todas las fibras son MAC. Es una frase que repetía mucho el doctor Campiño. La fibra es la parte, como ya sabéis, no digerible de los alimentos, pero los MAC serían la parte no digerible de los alimentos que sí pueden metabolizar o digerir, entre comillas, las bacterias intestinales o microbiota. Estas sustancias, estos MAC, se han relacionado con mejor salud cardiometabólica, mejor salud inmune, y en general, mejor salud.
Su consumo, normalmente, bueno, por lo menos en el máster veíamos mucho el tema del caldo de huesos, del cual ya hablamos en el episodio de permeabilidad intestinal, pero están presentes en muchas cosas. Los MAC están presentes en vegetales, setas, algas, especias, probióticos, y también tejidos animales, que serían los huesos y los cartílagos, de los cuales conseguiríamos MAC a través de los mencionados caldo de huesos.
Al final, todo esto lo que hace es mejorar la microbiota intestinal, y que la microbiota esté sana implica salud para el resto del organismo, como ya hemos comentado. Y para finalizar, un consejo poco común, que deberíamos dar más, es fomentar las relaciones sociales. Fomentar relaciones y evitar la soledad se ha demostrado que es saludable.
De hecho, el ser humano, como ya sabéis, es un animal social, y la necesidad intrínseca de relacionarse con otros humanos, ya sea familia, amigos, compañeros de trabajo de estudios, o relaciones de pareja, es esencial. Se suele decir que no todo el mundo necesita pareja, esto es obvio, no todo el mundo es feliz en pareja, de hecho hay gente que se obliga a ello y es infeliz, pero relacionarse con alguien es necesario.
Lo que se sabe sobre todo es que las relaciones mejoran la salud mental y funciona como un ansiolítico natural, también, contra el deterioro cognitivo a largo plazo. Es decir, no solo mejoran la salud mental, sino que también mejoran la salud cerebral. Además, algunos estudios también han relacionado las relaciones sociales con una mejor salud de la microbiota intestinal, que como hemos dicho anteriormente, al final esto lo que mejora es salud digestiva, mejor
salud cerebral, mejor salud mental y mejor salud cardiovascular. En general, la microbiota se ha visto que tiene relación con multitud de parámetros a nivel corporal. A veces no lo tenemos en cuenta, de hecho, yo recuerdo que cuando tengo pacientes que están de baja por ansiedad o depresión, ya sé que no es tan fácil, soy consciente de ello, pero una de las recomendaciones que suelemos dar, o que yo suelo dar, es que intenten, que seguramente
les costará, eso es obvio, por la enfermedad, pero que intenten mantener todo lo posible, todo lo que puedan, las relaciones que tenían anteriormente. Tenía un paciente, por ejemplo, que le gustaba salir a jugar a fútbol con sus amigos, y que ya no le gustaba hacerlo, porque uno de los síntomas de la ansiedad-depresión, del síndrome de ansiedad-depresión, es que uno no tenga ganas de hacer lo que hacía antes.
Entonces yo le decía, vale, sé que no tienes ganas, sé que te va a costar, pero si antes ibas una vez a la semana, intenta ir al menos una vez al mes, intenta que eso no se pierda, porque fomentar las relaciones sociales mejora a largo plazo la salud mental. Y nada, creo que esto es todo por hoy, os dejaré como siempre enlace en las notas del programa, creo que es un artículo que es necesario para tener en cuenta algunos consejos no tan habituales, siempre nos dicen, no,
hay que mejorar la dieta, el ejercicio, el estrés, el sueño, pero aquí hay bastantes cosas más. Agradezco las clases al doctor Campiño, la verdad es que fue de los mejores profesores del instituto en este caso, y del máster, y como siempre podéis ver el podcast en YouTube o podéis escucharlo en cualquier plataforma, Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Podcasts, Pocket Casts, Google Podcasts, y en las plataformas que podáis, si queráis,
podéis dejar comentarios, recomendaciones, críticas, lo que queráis, cualquier idea sea bien recibida. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
Hoy, como es el primer capítulo del año, hablaremos sobre salud en general. Antes de empezar el episodio, como hacemos últimamente, quiero recordaros la web de la Academia Nutricado donde, junto a Raquel Casades, nutricionista, colaboró realizando vídeos sobre nutrición y deporte. Yo hago la parte teórica y Raquel la parte práctica tras muchos años atendiendo pacientes.
Os aconsejo y os animo a entrar en la página web. Es edu.nutricado.es y a que echéis un vistazo a los cursos que ya tenemos subidos en la plataforma. Poco a poco iremos subiendo más cursos. Tenemos pensado que sea una embresía, que sea una web mucho más grande de lo que es ahora, y esperamos que durante este año 2023 esto se pueda llevar a cabo.
Pero, siguiendo con el episodio, como digo, hoy hablaremos sobre ocho consejos saludables poco ortodoxos. Algunos sí, otros no, pero veréis que algunos de estos consejos no suelen ser, digamos, los habituales. En este caso, tengo que agradecer el conocimiento de estos conceptos o estos consejos al doctor Álvaro Campiño, que fue uno de mis profesores en el Instituto de Ciencias de Nutrición y la Salud, el ICNS, donde hice el último máster sobre ciencias del deporte y nutrición deportiva, y también algún
postrado sobre nutrición clínica y, anteriormente, sobre deporte y nutrición deportiva también. Pero este año pasado, no, el anterior, en 2021, todo el año, fue sobre el máster de nutrición deportiva y ciencias del deporte, donde el doctor Álvaro Campiño también estuvo presente.
Y justamente en este máster fue donde nos comentó estos ocho consejos, que además tienen su razón de ser, y que justamente en el periódico En el Español hemos hablado de todos ellos en alguna o en más de una ocasión. Empezamos por el primero de todos, que sería el descanso nocturno. Normalmente se os suele recomendar, de forma casi estandarizada, que duramos unas ocho horas cada noche.
Esto no es verdad, ya lo hemos comentado en algún capítulo. De hecho, tenemos un episodio dedicado íntegramente al tema del sueño, y ya vimos allí que, dependiendo de la edad, la actividad física y el género, se duerme más o menos. Lo que importa sobre todo es la calidad del sueño. En este caso, el doctor Campiño nos comenta que dormir suficiente y de calidad es necesario, pero que hay que llevar a cabo al menos entre cinco y seis ciclos el sueño.
Esto vendría a ser, cada ciclo, una hora y media de sueño real. Entonces, debemos encadenar entre cinco y seis ciclos, dependiendo, como digo, de la edad. En las últimas evidencias, sugieren que realmente la media de sueño, a partir de la mediana edad, deberían ser unas siete horas, siete horas y media, dependiendo, como digo, de la edad.
Pero a partir de la mediana edad, lo habitual sería esto, y cada vez irá menos. Normalmente, cuando más edad tiene uno, menos necesidad tiene de dormir. Vemos que dormir demasiado, o demasiado poco, habitualmente se tiene en cuenta demasiado poco, pero dormir demasiado tampoco es buena idea, sea relacionado con alteraciones del sistema inmune, aumento del riesgo cardiovascular, dormir demasiado sea relacionado con aumento del riesgo de ictus, aumento del deterioro cognitivo, es decir, problemas de memoria,
problemas de cognición, de pensamiento, y aumento del peso corporal, sobre todo el tema de dormir poco, que por eso, en el artículo que lanzaremos en las notas del programa, creéis que tiene su razón de ser, porque el artículo realmente es sobre pautas saludables para mantener o perder peso durante el próximo año.
En este caso, quise hacer un artículo un poco más general sobre salud, y sobre consejos un poco menos habituales. Como segundo consejo, sería el desayunar más tarde. Podemos no desayunar, ya lo hemos hablado en el capítulo de que el desayuno no es la comida más importante del día, y por otro lado, en los capítulos de ayuno intermitente.
Es decir, desayunar no tiene por qué ser obligatorio, pero sí que se ha demostrado que es bueno para la salud, sobre todo en la etapa adolescente, para ir controlando un poco los ritmos. ¿Por qué el doctor Campillo recomienda desayunar más tarde? Concretamente, 30-60 minutos después de despertarnos.
Pues porque el desayuno, la comida, influye en el ritmo del cortisol, y por la mañana, de forma fisiológica, se produce un pico de cortisol para despertarnos y para activarnos. Entonces, si comemos de forma casi inmediata, es decir, nos despertamos y comemos algo, nos cargamos el ciclo del cortisol, y lo que hacemos es estar más cansados durante el día sin darnos cuenta.
Lo que hay que hacer, en este caso, es esperar entre 30-60 minutos, dejar que el pico del cortisol se produzca de forma natural, y luego ya empezar a comer. Porque así no influimos en el mencionado pico del cortisol. De hecho, tomar un solo café, aunque sea café solo, ya nos puede fastidiar el ciclo y ya puede hacer que estemos cansados durante el día.
A lo mejor no es un cansancio extremo, pero sí que lo podemos ir notando. Yo en este caso, si tenéis mascota, que yo estoy haciendo esto de forma sin darme cuenta vaya, os recomendaría primero sacar al perro a pasear, media horita o 20 minutos o el tiempo que le dediquéis, y así luego vais despertando. Y ahí se cumple, sin quererlo, la media hora, y luego ya tomáis el café o el desayuno que os plazca, y no influimos en el pico del cortisol matinal.
Y estaremos activos todo el día, sí, como toca. Aparte del café, porque respetaremos el pico del cortisol. ¿Qué pasa si no respetamos el pico? Que dejamos todo al café, si es que tomamos café, y el café no es suficiente. La fisiología, es decir, la madre naturaleza, también tiene mucho que ver, y si nos la cargamos por el camino no haremos nada.
Como tercer punto, controlar cuándo comemos. De esto también hemos hablado, tenemos un episodio dedicado íntegramente a la crononutrición, que os recuerdo que es controlar los momentos del día en los que realizamos la ingesta alimentaria, y comer en todo natural, recordemos, no es fisiológico. Esto de picotear es algo muy moderno, y ya imaginaréis que en la antigüedad, es decir, en la época en Endertal, o incluso en la época de la Edad Media, que tampoco hace tanto, no se comía cuando uno quería,
sino cuando uno podía. Entonces, hoy en día podemos ir al supermercado a hablar y comer cuando queramos, y esto no es natural. El rarismo, genéticamente, no está hecho para esto, sino que es mucho más antiguo que estas moderneces, por llamarlo de alguna forma. Entonces, ¿qué es lo que se recomienda? Como dice el Dr.
Campillo, lo aconsejable sería restringir las ingestas a una ventana de 8-12 horas durante el día. ¿Es necesario hacer ayuno para cumplirlo? Realmente no, pero hay un tipo de ayuno, que es el 12-12, que sí que entraría dentro de este concepto, porque sería 12 horas sin comer nada, y durante las siguientes 12 horas ir repartiendo las comidas.
Una forma fácil es, si desayunamos, por ejemplo, a las 8 de la mañana, ya soy consciente de que muchos no, yo por ejemplo no puedo desayunar tan tarde, porque a esa hora ya estoy trabajando, pero por poner un ejemplo. Si desayunamos a las 8, luego comemos a mediodía y luego cenamos antes de las 8 de la noche o a las 8 de la noche, ya entramos dentro de este rango de 12 horas.
Ya sabéis que se pueden hacer 2, 3, 5 comidas, las que os venga bien, pero que os resulten adherentes. Es obligatorio hacer las 5, ni recomendable según los últimos estudios. Aquí lo que haríamos al comer dentro de esta ventana de 8-12 horas es alinearnos con los ritmos circadianos, los ritmos de sueño-vigilia, porque las hormonas del hambre y la saciedad se rigen por el ritmo circadiano, y sus picos de actividad se relacionan con la luz solar
y las diferentes horas del día. Entonces, si nos ponemos a comer mucho por la noche y no comemos durante el día, lo que hacemos es, de nuevo, cargarnos el ciclo, en este caso no el ciclo hormonal del cortisol, sino el ciclo del ritmo circadiano. Entonces aquí sí que sería recomendable llevar a cabo un control alimentario.
Luego, por otro lado, hasta tomar el sol, la exposición solar es necesaria para vivir no sólo por el tema de la vitamina D, que ahora explicaremos, sino también, como digo, por los ritmos circadianos. El ser humano y todos los animales se rigen por un ritmo circadiano y si nos cargamos el ritmo, nos cargamos la salud en general a corto, medio y largo plazo.
En este caso, alterar los ritmos circadianos se ha relacionado con diversas alteraciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares. Alterar el ritmo aumenta el riesgo cardiovascular, aumenta el deterioro cognitivo y aumenta el riesgo de ganar peso. Por otro lado, está el tema de la vitamina B.
El 80-90% de la vitamina D se produce gracias a la exposición solar. La exposición solar lo que hace es activar una serie de reacciones metabólicas que empiezan en la piel pero continúan dentro del organismo y lo que hacen es, finalmente, crear vitamina D que se expanderá por todo el cuerpo para realizar sus funciones. Luego, el otro 10-20% sí que es alimentario.
Si no conseguimos tener una buena exposición, tenemos que echar mano de la alimentación y si de la alimentación no tenemos suficiente, ya hay que echar mano de los suplementos. Entonces, el ciclo sin fin, como diría el rey león, es este. En este caso, el doctor Campiño lo que recomienda es una exposición solar controlada de 30-45 minutos al día indirectamente, es decir, mientras paseamos, no poniéndonos cual gamba tostados al sol, sino con un paseo diario, ya sea por la mañana o por la tarde, y sobre
todo si es posible, la exposición debería ser por la tarde porque la intensidad de la luz solar es menor, tanto en verano como en invierno, pero al menos 30-45 minutos serían necesarios. Además, el tema de que sea por la tarde ayuda a mejorar la segregación del ciclo de la melatonina, que es la hormona que se segrega para que podamos dormir con naturalidad y que, de nuevo, no tenemos que echar mano de ningún tipo de suplemento.
Como veis, todos estos consejos van encaminados a evitar lo que por desgracia en España suele pasar mucho, que es excedernos con el consumo de muchos fármacos. De hecho, los fármacos para dormir están a la orden del día en nuestro país y esto no debería pasar. Luego, por otro lado, ya continuando también con el tema de dormir, controlar la exposición a la luz artificial.
Recientemente publicamos un estudio en español que también habla justamente de esto, que es mucha casualidad, pero en contraposición a la exposición solar, lo recomendable es evitar la sobreexposición de luz artificial, ya sea luz blanca, luz azul o la luz de las farolas de la calle. Como habéis podido comprobar, muchas farolas ya tienen luz naranja.
Bueno, desde hace años muchas tienen luz naranja. Algunas modernas han puesto luz blanca y esto es un error porque la luz blanca lo que hace es creer al organismo que es de día. Esto, ya sé que sois conscientes de que no es de día porque veis el cielo que es de noche, pero eso el organismo a veces no lo sabe, no lo tiene en cuenta. De hecho, se ha demostrado que dormir con mínimas cantidades de luz azul, en este caso en experimentos con cantidades que son casi imperceptibles, alteran el sueño, alteran su calidad, aumentan
el riesgo de alteraciones metabólicas como la diabetes y alteran multitud de reacciones a nivel corporal. Esto en experimentos de corta duración y con luz azul mínima. Pero en este caso lo que se vio en el estudio reciente es que altera los picos de insulina y lo que a largo plazo provocará un aumento del riesgo de diabetes.
Ya existen diversas evidencias de esto y además también se ha visto que puede alterar el ciclo del colesterol, es decir, aumentar el riesgo de tener hipercolesterolemia y a largo plazo mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, además de mayor riesgo de mortalidad. Este fue el último estudio que os comentaba, el de la luz azul fue un poco anterior.
Entonces, yo os recomendaría sobre todo, como ya hablamos en el capítulo de dormir correctamente, la última hora antes del sueño, o bien no exponernos a luz, no exponernos a pantallas, móvil, tablet, la pantalla que queráis, y llevar a cabo algún tipo de... algunos tipos de... bueno, de factores para poder dormir, para darnos el sueño, ¿no? rituales, que no me salía la palabra, algún tipo de ritual para decirle al cuerpo que ya es hora de dormir.
Esto parece una tontería, pero también se ha demostrado mediante estudios que es eficaz y que es necesario. Normalmente, la gente lo que suele hacer, pues, leer antes de dormir, ya sea el libro electrónico o el libro de papel, pero siempre sin luz, y hay gente que lo que hace es pegarse una ducha previa a dormir para decirle al cuerpo que es hora de descansar, el ritual que queráis.
La cuestión es que le digáis al cuerpo de alguna forma indirecta que toca dormir y que ya es el momento y que no hay que exponerse a la luz porque no es de día, ¿de acuerdo? Como sexto consejo, tenemos el tema del ejercicio. Aquí en el artículo, como ya podréis leer, si queréis entrar al enlace que os dejaré, realizar ejercicio es necesario para la vida, esto lo hemos dicho en muchas ocasiones, tenemos varios episodios dedicados a esto, pero lo
que no solamos hablar, que yo creo que sí lo he hablado, es que la clave es mantener la adherencia, es decir, que el ejercicio nos guste. Si lo hacemos por obligación, no vamos a durar. Esto es como todo, con la dieta igual. Habrá dietas que son las mejores del mundo mundial porque lo ha dicho 20 estudios, y si a nosotros no nos gusta, para nosotros esa dieta no vale.
Entonces hay que buscar la adherencia, que nos guste y que disfrutemos el camino. La constancia se mantendrá si nos gusta lo que hacemos, si no nos gusta, no se mantendrá. En este caso, dispuestos a elegir, el doctor Campiño lo que recomienda es ejercicio tipo HIIT, es decir, ejercicio de alta intensidad, al menos 15-30 minutos al día, mejor por la tarde, dado que este horario se activa más el metabolismo lipídico, es decir, el de quema de grasas, aunque es preferible cualquier horario que no hacer
nada. De esto hablaremos en siguientes episodios, porque ya tengo pensado uno sobre en qué momento es mejor hacer ejercicio. Luego, por otro lado, sí que recomienda que a mayor edad priorizar ejercicios de fuerza. Creo que en esto lo hemos hablado en algún episodio, pero a partir de los 30 años, si no hacemos nada, se pierde un 3% de masa muscular cada año.
Entonces hay que ir con cuidado, porque si no nos quedaremos sin masa muscular. La sarcopenia es muy importante para la vida y, sobre todo, para no tener problemas de salud a largo plazo. Como séptimo consejo, y ya vamos terminando, otro de los consejos que recomienda el doctor Campiño es una alimentación rica en MACs. Los MACs, o microbiota accesible de carbohidratos activos accesibles, son sustancias accesibles por la microbiota intestinal, pero no por el organismo.
Esencialmente, un MAC es un tipo de fibra, pero no todas las fibras son MAC. Es una frase que repetía mucho el doctor Campiño. La fibra es la parte, como ya sabéis, no digerible de los alimentos, pero los MAC serían la parte no digerible de los alimentos que sí pueden metabolizar o digerir, entre comillas, las bacterias intestinales o microbiota. Estas sustancias, estos MAC, se han relacionado con mejor salud cardiometabólica, mejor salud inmune, y en general, mejor salud.
Su consumo, normalmente, bueno, por lo menos en el máster veíamos mucho el tema del caldo de huesos, del cual ya hablamos en el episodio de permeabilidad intestinal, pero están presentes en muchas cosas. Los MAC están presentes en vegetales, setas, algas, especias, probióticos, y también tejidos animales, que serían los huesos y los cartílagos, de los cuales conseguiríamos MAC a través de los mencionados caldo de huesos.
Al final, todo esto lo que hace es mejorar la microbiota intestinal, y que la microbiota esté sana implica salud para el resto del organismo, como ya hemos comentado. Y para finalizar, un consejo poco común, que deberíamos dar más, es fomentar las relaciones sociales. Fomentar relaciones y evitar la soledad se ha demostrado que es saludable.
De hecho, el ser humano, como ya sabéis, es un animal social, y la necesidad intrínseca de relacionarse con otros humanos, ya sea familia, amigos, compañeros de trabajo de estudios, o relaciones de pareja, es esencial. Se suele decir que no todo el mundo necesita pareja, esto es obvio, no todo el mundo es feliz en pareja, de hecho hay gente que se obliga a ello y es infeliz, pero relacionarse con alguien es necesario.
Lo que se sabe sobre todo es que las relaciones mejoran la salud mental y funciona como un ansiolítico natural, también, contra el deterioro cognitivo a largo plazo. Es decir, no solo mejoran la salud mental, sino que también mejoran la salud cerebral. Además, algunos estudios también han relacionado las relaciones sociales con una mejor salud de la microbiota intestinal, que como hemos dicho anteriormente, al final esto lo que mejora es salud digestiva, mejor
salud cerebral, mejor salud mental y mejor salud cardiovascular. En general, la microbiota se ha visto que tiene relación con multitud de parámetros a nivel corporal. A veces no lo tenemos en cuenta, de hecho, yo recuerdo que cuando tengo pacientes que están de baja por ansiedad o depresión, ya sé que no es tan fácil, soy consciente de ello, pero una de las recomendaciones que suelemos dar, o que yo suelo dar, es que intenten, que seguramente
les costará, eso es obvio, por la enfermedad, pero que intenten mantener todo lo posible, todo lo que puedan, las relaciones que tenían anteriormente. Tenía un paciente, por ejemplo, que le gustaba salir a jugar a fútbol con sus amigos, y que ya no le gustaba hacerlo, porque uno de los síntomas de la ansiedad-depresión, del síndrome de ansiedad-depresión, es que uno no tenga ganas de hacer lo que hacía antes.
Entonces yo le decía, vale, sé que no tienes ganas, sé que te va a costar, pero si antes ibas una vez a la semana, intenta ir al menos una vez al mes, intenta que eso no se pierda, porque fomentar las relaciones sociales mejora a largo plazo la salud mental. Y nada, creo que esto es todo por hoy, os dejaré como siempre enlace en las notas del programa, creo que es un artículo que es necesario para tener en cuenta algunos consejos no tan habituales, siempre nos dicen, no,
hay que mejorar la dieta, el ejercicio, el estrés, el sueño, pero aquí hay bastantes cosas más. Agradezco las clases al doctor Campiño, la verdad es que fue de los mejores profesores del instituto en este caso, y del máster, y como siempre podéis ver el podcast en YouTube o podéis escucharlo en cualquier plataforma, Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Podcasts, Pocket Casts, Google Podcasts, y en las plataformas que podáis, si queráis,
podéis dejar comentarios, recomendaciones, críticas, lo que queráis, cualquier idea sea bien recibida. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
