Melatonina: qué sabemos sobre ‘la hormona del sueño’

La melatonina, conocida como 'hormona del sueño', ha cobrado gran popularidad tras su comercialización en forma de suplementos.

Sabemos que la melatonina tiene un gran potencial en medicina, tanto en insomnio como en otras patologías; pero también puede tener sus peligros, como comentaremos hoy: más no siempre es mejor.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Melatonina: ‘Peligros’ por su uso fuera de ficha técnica https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240703/peligros-melatonina-farmaco-vendido-suplemento-alimenticio-espana/867413720_0.html

Alimentos ricos en melatonina https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20231102/leche-miel-alimento-melatonina-natural-ayudara-dormir-cenas-diario/806169455_0.html

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Y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, del deporte o de una vez que hay tantas. Hoy será un poquito una vez que hay tantas, porque hablaremos sobre medicina o salud y también nutrición. Hoy hablaremos de la melatonina, la conocida como hormona del sueño, aunque últimamente se está popularizando por su uso en forma de suplementación.

La suplementación de de meranetonina es bastante segura, mucho más segura que otras que se venden a espuertas sin ningún tipo de regulación, pero sí que es verdad que tiene cierta falta de regulación y además no se vende de la misma manera en Europa que en Estados Unidos. Aquí, por ejemplo, a partir de dos miligramos de melatonina ya hace falta un una indicación muy exhaustiva, y en Estados Unidos hasta diez o quince miligramos se venden como si fuera un suplemento normal y corriente sin ningún tipo de efecto adverso. Entonces, hoy clarificaremos algunas cosas, hablaremos sobre el metabolismo y la melatonina, qué peligros tiene en forma de suplementación y en qué alimentos se encuentra. Entonces, para empezar, quiero recordaros un poquito el metabolismo de la melatonina, algo muy muy escueto para no liar os mucho, la melatonina realmente procede de la de la serotonina, que os sonará como la hormona de la felicidad, que es la que se intenta que se mantenga en altas cantidades a nivel cerebral con el uso de antidepresivos. Se postula una de las múltiples hipotesis que hay alrededor de la depresión es que hay una bajada de serotonina, entonces los share ISRS, que son un tipo de antidepresivos, lo que hacen es fomentar que se mantenga un nivel elevado de serotonina a nivel cerebral y esto a la vez nos ayuda a funcionar mejor, ¿vale?

Entonces, la serotonina a su vez procede el triptófano y de ahí que se utilicen suplementos de triptófano para mejorar el estado de ánimo y mejorar el sueño, porque esto es una cascada triptófano, serotonina, serotonina, melatonina, ¿vale? Esto es mucho más complejo, lo estoy resumiendo mucho, pero para que sepáis de dónde viene cada una. En última instancia, la la melatonina es la hormona implicada en el sueño, dentro de otros muchas sustancias que también colaboran en el mismo, por ejemplo, el magnesio. De hecho, el magnesio y la vitamina B seis o el folato también se incluyen en el descanso nocturno y en el sueño, y otras hormonas, como por ejemplo la legneurona, también fomenta el descanso y la tranquilidad, lo que a su vez fomenta el descanso nocturno, ¿vale? Aquí hay muchas cosas, o sea, solo por tomar melatonina u otros suplementos para dormir mejor no no son los únicos factores que colaboran, ¿vale?

Entonces, volviendo a melatonina, es la hormona implicada el descanso nocturno tras su transformación desde serotonina. Es una, lo lo que llamamos una indolamina endógena producida principalmente por la glándula pineal o la glándula pituitaria, que conocéis algunos, se secreta durante anoche como consecuencia de actividad de un reloj circadiano, reloj biológico, a través del núcleo keyasmático, perdón, supraquiasmático del hipotálamo, y su secreción se suprime por la luz, o sea, la oscuridad fomenta la producción de unatonina y la luz lo que hace es suprimirla, ¿vale? Por de ahí que se recomiende no exponerse a a luz, sobre todo luz blanca o de mucha intensidad por la noche, porque eso puede alterar la selección de melatonina. Esto es un ciclo, entonces, si alteramos el, hay una cronodisrupción que se llama hoy en día, lo que fastidiamos no es solo la melatonina, sino todo lo que tiene que ver con los mismos circallándose, los cuales hemos hablado en algún momento ya. Entonces, la melatonina se sintetiza inicialmente a partir del etridtófano que se consume a través de la dieta, de ahí que también se suplemente, y tras su hidroxidación y descarboxeación se transforma en serotonina, y la la serotonina a su vez se acaba transformando en melatonina.

La melatonina es muy lipofílica, por lo que no se almacena, sino que se libera a través de la circulación sanguínea y, por lo tanto, está presente en diversos fluidos, tejidos y compartimentos celulares. Circula en plasma en un ochenta por ciento unida a una proteína llamada albúmina, y el resto en forma libre. La mayor parte de la melatonina, hasta el noventa por ciento, se metaboliza en el hígado por el conocido citocromo P cuatrocientos cincuenta, y se acaba convirtiendo en seis hidroximeratonina, que es conjugada con sulfato para ser excretada en en orina como seis sulfatoximeratonina, forma bajo la cual se elimina en un noventa por cien. Su metabolismo es muy rápido, o sea, que cuando consumimos melatonina, ya sea de alimentación o de suplementación, su vida media apenas es de diez a sesenta minutos. La dosis habitual, al menos en Europa puntualizo esto porque luego cuando hablamos hablemos algunos estudios esto es importante, es de dos miligramos.

Yo ya he ido en algunas charlas dadas por neurólogos aquí en España y han llegado a decir que esta dosis es una dosis muy baja y que la dosis óptima estaría entre cinco y diez miligramos. Ya os digo que existen estudios con hasta cincuenta miligramos de melatonina y no hay efectos adversos como tal. ¿Qué pasa con esto? Que esto es muy relativo, no en todo el mundo sucede, cincuenta miligramos son muchos miligramos, yo no recomendaría jamás tomar tanta dosis, y la dosis habitual en España es de dos miligramos. En Estados Unidos sí que hay estudios con entre cinco y diez miligramos, de hecho, en en Europa ya hay indicaciones con hasta cinco o diez miligramos, pero indicaciones muy muy específicas, ¿vale?

En el caso del insomnio, que es en lo que nos centraremos hoy, no existe esa indicación, al menos, en Europa, ¿vale? Pero, lo dicho, yo he ido a charlas sobre el sueño en especial, y la dosis que manejan es entre cinco y diez miligramos, es dosis segura, está bastante estudiada y, en principio, no daría lugar a efectos adversos como tal, pero la dosis por ficha técnica en España son dos miligramos, esto quiero clarificarlo, ¿vale? Continuando, ¿qué es qué peligros puede haber de la suplementación de melatonina? Esto es un un artículo que publicamos también en el periódico, en el español, que se enlaza de nosotros el programa, donde han colaborado varios expertos, tanto en farmacología como en el tema de la suplementación y de la suplementación de melatonina en especial. Es, la melatonina se sabe que tiene un montón de beneficios, pero, como todo, con su dosis adecuada, ¿vale?

Entonces, la melatonina se ha se ha relacionado con la cronobiología, con la inflamación, porque es un potente antioxidante, con el aire oxidativo, obviamente, con la regulación del sistema inmune y con el metabolismo, ¿vale? En Estados Unidos, la FDA considera la melatonina de un suplemento alimenticio y no una medicación, por lo que no se exige prescripción médica para su dispensación, que puedes adquirirse hasta diez miligramos. Ya hay muchos estudios que han documentado que la melatonina tiene muy baja toxicidad en un amplio rango de dosis, pero hay falta de información. Como digo siempre, falta de evidencia no significa déficit de evidencia, o sea, me explico, que haya falta de evidencia sobre cualquier sustancia no significa que no haya ninguna evidencia, sino que, simplemente, en determinados casos, como es el caso de la melatonina, no existe suficiente evidencia como para dar una recomendación específica en estos casos como tal, ¿vale? Entonces, la melatonina sí que tiene mucha evidencia, de hecho, en el artículo que os enlazaré hay muchos estudios comentados, pero falta estudiar más, sobre todo en en determinados casos y sobre todo en casos de dosis, por ejemplo, en pediatría, que en Estados Unidos, por lo visto, se están pasando, y yo, por ejemplo, no os recomendaría una dosis de diez miligramos a a un niño, ¿vale?

Porque la la melatonina en la edad infantil se se metaboliza de una forma diferente, no está totalmente desarrollado el sistema metabólico y ahí el período sería mucho mayor que en un adulto, ¿vale? En adultos ya os digo que hay estudios hasta cincuenta miligramos con, bueno, sin efectos adversos y, en principio, sería segura, pero hay falta de evidencia a largo plazo con muchas otras cosas. Por ejemplo, la idea cetogénica a largo plazo no está tan estudiada como ya os he dicho en algunos episodios, ¿vale? Volviendo al tema de hoy, la el la melatonina, por ejemplo, se se está investigando en cosas muy específicas, como, por ejemplo, la asfixia, la y la retinopatía perinatales, la preeclampsia en el embarazo, retinitis pigmentaria, síndrome radioactivo agudo, hemorragia intracerebral no traumática, entre necrocita y necrocitante, e incluso hay un estudio que leyó hace poquito, que reduce que la toma de melatonina dos horas y media después de sufrir un infarto, reduciría un cuarenta por ciento la cicatrización postinfarto, o sea, la cicatrización del tejido cardíaco después de haber sufrido un infarto. Este estudio es muy pequeño, con lo cual cuidado, porque habría que estudiarlo más a fondo, pero para que veamos que el potencial de amenatonina es muy amplio, pero aún se tiene que estudiar, ¿vale?

La EMA, la la Sociedad Europea de de Medicamento, lo contempla las siguientes indicaciones, insomnio en pacientes mayores de cincuenta y cinco años, en este caso, dos miligramos, en liberación prolongada, insomnio en pacientes de dos a dieciocho años con trastornos de espectro autista y síndrome de Smith Machenis, de entre uno y cinco miligramos en comprimidos, lidianción prolongada, y dosis máxima de diez. Con lo cual, en la edad pediátrica, menos de dieciocho años, por lo menos, no estaría indicado la suplementación de dos miligramos para el insomnio como tal, sino en casos muy específicos. Toda presentación en dosis igual o superior a dos miligramos requiere una autorización específica, ¿vale? La autorización de la EMA como inhibitor del sueño ha despertado mucho interés por los posibles efectos secundarios, sobre todo en niños. Se sabe que no hay estudios sólidos que avalen el uso de melatonina a largo plazo en población infantil, en embarazo o en dosis elevadas, y estas indicaciones te irían fuera de ficha técnica.

Entonces, sí que es verdad que la melatonina tiene muchos un un gran potencial, de hecho, como antioxidante es un muy buen antioxidante, hay muchos estudios ya sobre el tema, pero falta información, o sea, lo que decíamos antes, falta de evidencia, o sea, que que haga falta más evidencia no significa falta de evidencia total, ¿vale? Hay evidencia, pero hace falta más para poder hacer una recomendación y que la la EMA en este caso, la FDA en Estados Unidos, lo ponga en ficha técnica como tal, ¿vale? O sea, haría falta realizar estudios muy bien diseñados y muy a largo plazo. La FDA, la verdad es que es curioso, porque la FDA con el tema de suplementación o medicamentos son muy específicos y, en este caso, ha dejado la mano muy libre a que se pueda vender como suplemento sin más, pero como digo, hay hay muchos estudios con de seguridad sobre la toma de hasta diez miligramos, incluso más, pero en este, en Europa no y en Estados Unidos sí. Entonces, cuidado con esto, porque dependiendo del caso, pues habría que tenerlo en cuenta.

La la melatonina, en realidad, es un medicamento más con suplemento como tal, o sea, dos miligramos ya hay profesionales que dicen que esto no, que el efecto es muy escueto, con lo cual hasta cinco miligramos, pues se habría, cinco y diez miligramos habría visto que es seguro, y la EMA tiene unas pautas muy estrictas, en este caso hasta dos miligramos. ¿Que en Estados Unidos se les ha ido un poco la mano? Pues igual sí, porque lo dejan vender así sin más como si fueran caramelos. Yo tampoco estoy a labor de ello, pero igual dos miligramos es una dosis muy escueta y habría que reformular un poco estas pautas. Pero, como digo, sobre todo por seguridad, la seguridad poco estas pautas.

Pero, como digo, sobre todo por seguridad, la seguridad y la eficacia de de ese principio activo pueden verse comprometidas debido a a varios factores. Por ejemplo, el tema de que se venda como suplementación es peligroso, tanto en Estados Unidos como en la Unión Europea, porque igual lo que estamos tomando no es melatonina cien por cien, sino que hay contaminantes, hay sustancias no deseadas, hay una falta de buenas prácticas de fabricación, hay un etiquetado que no garantiza la dosis real, entonces ahí hay que mirarlo bien. Otro factor siguen las diferencias de regulación, de su uso como como coadyuvante en enfermedades raras, o que puede haber interacción. Por ejemplo, se sabe que hay un un aumento de riesgo de sufrir síndrome serotonina, por lo que se ha explicado a nivel metabólico, triptófano serotonina, serotonina, melatonina. Entonces, cuidado con utilizar melatonina junto antidepresivos ISRS, parocetina, floxetina, excitalopram, fitopram, estos fármacos antidepresivos que ya comentamos en capítulos previos del podcast, son inhibidores de recaptación de serotonina, ¿qué quiere decir?

Que aumentan de forma indirecta la serotonina del cuerpo. Si ponemos melatonina, la melatonina también puede colaborar en ello porque es un metabolito de la serotonina, ¿vale? En el caso de los niños, lo que ya hemos comentado, y la la el uso de la melatonina fuera de ficha técnica, pues, como en cualquier medicamento, puede ser peligroso. Entonces, esto habría, en mi opinión, esto habría que reformular un poquito las las indicaciones con el tema de las dosis y demás, y sobre todo en caso de niños, cuidado porque en la edad pediátrica el metabolismo no es para nada igual a un adulto. La melatonina, como todo, tiene sus efectos adversos y habrá gente que sea más sensible y gente que menos, esto lo hemos visto en en sustancias como la cafeína.

Hay gente que toma cuatro y seis dosis de cafeína al día y les va bien, les va bien, quiero decir, no tiene efectos adversos. La dosis adecuada según toda la evidencia disponible sigue entre tres y cuatro al día, pero son trescientos, cuatrocientos miligramos de cafeína al día, pero hay gente que tolera bien seis y hay gente que con una dosis, con cien miligramos, que es un café expreso normal y corriente, ya tiene efectos adversos, tiene náuseas, taquicardias y demás. Entonces, la sensibilidad es importante, pero la edad, en este caso, con el tema de la melatonina también, o sea, no no sería recomendable dar la misma dosis de un adulto a un niño, ¿vale? Luego, con el tema de la alimentación, ¿hay alimentos ricos en melatonina? Pues los hay, ¿vale?

Entonces, en este caso hay sustancias que sabemos que consumidas un un rato antes de acostarse, fomentarían la producción de melatonina y habría gente cuanta más en seguida a estos a estos alimentos, pues ácidas son reconocidas por su contenido en melatonina, lo que lo hace un alimento muy interesante para mejorar la calidad del sueño si sufrimos de cierto insomnio. En en un estudio la calidad del sueño si sufrimos de cierto insomnio. En en un estudio publicado en el Journal of Agricultura and Food Semistry demostró que cerezas, especialmente las cerezas ácidas, contendrían niveles significativos de melatonina en comparación a otros alimentos. Luego, otro estudio, lo que investigó es que el zumo de cereza ácida también fomentaría el sueño. Otros, como las de en también vieron que las cerezas ácidas en especial, tienen propiedades antiinflamatorias y, además, además de favorecer la producción natural de melatonina, también favorecerían el ciclo del sueño normal, no solo con la melatonina, sino en forma más indirecta, ¿vale?

¿Otros alimentos ricos en en melatonina? Pues la avena, el maíz, frutos secos, champiñones, las bayas de cogi, los las uvas o el tomate, y algunos alimentos que fomentarían la producción de de melatonina de forma indirecta sería el chocolate, con, sobre todo, noventa por ciento cacao, porque son ricos en triptófano y serotonina. En este caso, aparte serotonina y pintófano, lo que a su vez fomentaría la producción de melatonina. Cuidado con el tema de efectos secundarios, como decía antes, porque la toma de melatonina en ciertas personas dependerá, insisto, de la sensibilidad, puede provocar náuseas, mareos, dolor de cabeza, ansiedad, somnolencia, confusión, irritabilidad e incluso pesadillas. Esto puede pasar tanto con la melatonina como con cualquier suplemento para dormir.

Entonces, como digo, depende de la sensibilidad, de dosis y demás, Más no siempre es mejor, como ya os he comentado, la dosis estandarizada en Europa son dos miligramos en liberación prolongada, ¿que ¿Que con esto vamos bien? Súper bien, no hay que hacer más dosis. ¿Qué dosis hay estudiadas? Pues en Estados Unidos hasta cinco o diez miligramos están recomendadas para insomnio, pero en Europa, insisto, no. Entonces, se ha estudiado en dosis más altas incluso y se ha visto seguridad en adultos, ¿vale?

Niños, embarazo y ciertas patologías, no estaría recomendado el uso de melatonina por todos los efectos adversos que hemos visto, y porque la melatonina, aparte de ser un potente antioxidante, que esto puede ser malo en algunas ocasiones, también tiene efectos sobre el metabolismo, esto puede ser malo en algunas ocasiones, también tiene efectos sobre el metabolismo y el estado de ánimo. Cuidado con juntar la melatonina con otros fármacos, sobre todo en el caso de los ISRS, que es un tipo antidepresivo, ¿vale? Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy. Gracias por ver esto si lo veis en YouTube, y gracias por escucharlo si lo escucháis en formato podcast en todas las plataformas que conozcáis a través de Kuonda, si distribuye Spotify, Apple Podcast, Amazon Music, PocketCast, iBox, el que queráis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta próxima.