Músculo y salud: por qué entrenar pesas para envejecer mejor

Poseer masa muscular no solo es un tema estético, sino que va mucho más allá: la masa muscular es importante para la salud general, y la salud cardiovascular y ósea en especial.

Hoy repasaremos por qué debemos realizar ejercicios de fuerza, sobre todo a partir de los 30 años, y cómo a mayor masa muscular, mejor calidad de vida, y menor riesgo de mortalidad.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Músculo a partir de los 30: menos sustos cardíacos https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20191115/madurito-cachas-combinacion-saludable-protegen-musculos-salud/443956354_0.html

Músculo y salud ósea: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220808/adios-carne-alimentos-mejoran-musculatura-salud-huesos/692681118_0.html

Olvidate del pollo: otros alimentos a tener en cuenta https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210620/olvidate-pollo-alimentos-saludables-debes-tomar-musculatura/589942385_0.html

Músculo y veganismo: cómo combinar los alimentos https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200712/legumbres-cereales-ayudan-mantener-firmes-musculos/503700303_0.html

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Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy hablaremos más de deporte, de musculación en especial y medicina o salud en general. Como siempre, os recomiendo entrar a la academia nutricado edu punto nutricado punto es, donde Raquel Tasares, nutricionista, habla de la parte práctica de la nutrición y yo de la parte teórica científica.

Como siempre, os animo a echarle un vistazo a la web y hoy, bueno, ya veis que mi voz está un poco tocada, la verdad es que he caído en el resfriado como es la época, espero poder aguantar todo el podcast y que no me salga ningún pitido con la voz. Hoy hablaremos de la musculación y por qué entrenar pesas es mejor para envejecer y tener una buena calidad y cantidad de vida, más allá de lo que se suele creer, de que solo hay que hacer ejercicios de cardio. También hay que hacerlos, ¿vale? La los estudios lo que dice es que lo ideal es combinar, combinar cardio y combinar musculación, en este caso. Pero hoy nos centraremos a la musculación, en especial que ya habéis oído en muchas ocasiones que las nuevas guías clínicas lo que recomiendan es hacer al menos un par de sesiones semanales de musculación.

A nivel de cardio, ahí cada uno ya lo lo que pueda y quiera y tenga tiempo, pero en musculación se recomendaría hacer por mínimo mínimo dos, si hacemos más no estaría mal, tres, cuatro, a lo mejor a partir de cinco ya es excesivo, ya es una persona que quiere entrenar más en serio por la razón que sea, pero lo que se recomienda es al menos dos sesiones semanales a un ritmo moderado intenso. Hoy lo que veremos es que, a partir de los treinta años, es más importante, si cabe, realizar ejercicios de fuerza, tanto en hombres como mujeres. También veremos que la musculación mejora la salud de otros sistemas, en este caso el sistema óseo y el sistema cardíaco, veremos que hay muchos alimentos más allá del pollo para mejorar la musculación, lo típico de arroz y pollo, pues hay muchísimo más. Y como una dieta vegana o vegetariana, en este caso nos centraremos en la vegana, también puede ayudar a mejorar la músculos. Entonces, por un lado, para empezar, hablaremos de un artículo que escribí hace ya unos años, concretamente antes de la pandemia dos mil diecinueve, que el título aún me me crea un un poquito de risa porque no no lo puse yo, pero tiene ciertos sentidos.

El título era Madurito y cachas, la combinación más saludable. A ver, aquí lo que hablábamos es que a partir de los treinta habría que tener más foco en el tema de la musculación. No sé si los treinta es una APAE más madudito a nadie, a mí me parece un poco insulto, pero la verdad es que el título tenía su su aquel. Aquí lo que comentaba en el artículo como tal es que, aunque habitualmente se suele relacionar el tono muscular con estética o belleza, realmente es salud, y realmente los estudios nos dicen que cuando vemos que una persona es bella, una persona es guapa o tiene un buen cuerpo, instintivamente lo que estamos viendo es una persona saludable. Esto se ha se ha visto muchos estudios centrados en la evolución, y ahora nos nos estamos dando cuenta poco a poco a a raíz de diversas investigaciones.

Este caso, centrándonos en el tema de músculos y salud, lo que se hizo fue un estudio que se publicó en el Journal of Epidemilogy and Community Health, sugeriría que la cantidad de músculo magro que posee una persona sana, de mediana edad, esto, mediana edad realmente son cuarenta, cincuenta años, se relacionaría con un descenso del riesgo de enfermedad cardíaca. De otra, dicho de otra manera, a mayor proporción de músculo y dentro del del peso corporal, o sea, mayor porcentaje muscular o masa magra y menor masa grasa, mejor salud. Actualmente se sabe, por eso decir, digo mucho lo de los treinta años, se sabe que a partir de los treinta años, si no hacemos nada, la pérdida habitual es de un tres por ciento cada diez años, tres por ciento de masa muscular. Esto puede parecer poco, pero claro, si sumamos tres por ciento, tres por ciento, tres por ciento, cuando cumplimos los sesenta hemos perdido ya casi un diez por ciento de masa muscular, y si tenemos poca masa muscular, ya sea por genética o porque no la hemos trabajado durante durante la vida, es un porcentaje muy elevado y es arriesgado, no solo por el tema de estética, sino por el tema de salud, salud ósea, porque la densidad mineral ósea se pierde a la par que la masa muscular y salud cardiovascular, ¿vale?

El sistema muscular no solo tiene un papel estético, sino que también está implicado en varios procesos metabólicos, y su disminución se ha asociado con un mayor grado de incapacidad en la vejez y un mayor riesgo de muerte prematura. De hecho, cuando una persona de edad avanzada tiene poca masa muscular, lo que llamamos sarcopenia, lo que se ve es que a mayor sarcopenia, es decir, a menor masa muscular, mayor riesgo de caídas, mayor riesgo, por ejemplo, de fractura de cadera, que es lo más típico, y la fractura de cadera a su vez, aunque no es una enfermedad mortal como tal, no que tengas una súper fractura, todo lo que conlleva alrededor el siguiente año, dos años, aumenta muchísimo el riesgo de mortalidad. En este caso también se ha visto que a mayor sarcopenia, mayor riesgo de infarto cardíaco, mayor riesgo de accidente cerebrovascular y mayor riesgo, en este caso, de de sufrir osteoporosis, baja densidad mineral ósea, y lo que comentaba de las fracturas. En el estudio, como tal, lo que se quiso ver es una posible asociación entre el músculo, entre la cantidad de masa magra, masa muscular, y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en individuos sanos.

Entonces, lo que hicieron fue monitorear la salud de más de dos mil personas, mil, bueno, mil diecinueve de las cuales tenían más de cuarenta y cinco años, y ver qué pasaba los siguientes diez años. Ninguno había sufrido nunca ninguna enfermedad cardiovascular. También se tuvieron en cuenta otros factores, hábitos dietéticos, nivel de actividad física previo, nivel de grasa en sangre, marcados inflamatorios, presión arterial, peso, IMC y porcentaje de masa muscular, que es lo que nos nos incumbe hoy. Cuando pasaron los diez años, una una década del estudio, doscientos pasaron los diez años, una una década del estudio, doscientos setenta y dos individuos, menos el veintisiete por cien, sufrieron una enfermedad cardiovascular y algunas de ellas mortales, o sea, antes de los cincuenta y cinco, alguno de los participantes ya falleció, incluyendo accidentes tevvasculares. Y lo que se vio es que los hombres tenían hasta cuatro veces más probabilidades de desarrollar estas enfermedades respecto a las mujeres, y el volumen de masa muscular se asociaba con el riesgo de la enfermedad.

El menor número de casos accidentes tevasculares ocurrió en el tercio de individuos con mayor nivel de masa. Voy a volver a repetirlo porque esto es importante. El menor, menor número de accidentes cerebrovasculares de ictus ocurrió en el tercio de de personas que tenían mayor porcentaje de masa muscular en aquello en comparación a aquellos que tenían un menor porcentaje. A mayor nivel de masa muscular, menor riesgo de sufrir un ictus. En términos porcentuales, los individuos con un mayor nivel de masa muscular tenían hasta un ochenta y un por ciento menos de riesgo de sufrir tanto un ictus como un infarto cardíaco.

Además, había otros factores como la hipertensión, diabetes, obesidad, que eran menos prevalentes en aquellas personas con mayor nivel de base muscular. No estamos hablando de de gente que esté súper cachas, Simplemente estamos hablando de de mayores porcentajes de masa muscular. Y este mismo grupo, los que tenían menor riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, tendían a ser hombres, jóvenes y fumadores, pero a su vez también eran más activos físicamente, tenían un mayor nivel de ingresos y un nivel de educación superior, además de un nayete de estilo mediterráneo. Todo esto cuenta, ¿vale? No solo es el nivel de base muscular, sino que hay un compendio de factores que habría que tener en cuenta, a pesar, que es me parecía muy llamativo cuando escribí, de ser fumadores, porque esto aumenta mucho el riesgo de de sufrir algún evento cardiovascular.

Cuando se llevó a cabo un análisis más detallado, se vio que el volumen de masa muscular seguía siendo igualmente significativo y tenía una relación con un menor riesgo cardiovascular, independientemente de la dieta, los ingresos o el nivel socioeducativo, además el resto de factores de riesgo conocidos. Eso sí, solo se vio en hombres, los que más ejercicios de fuerza practicaban reducían la distancia que separaba del riesgo cardiovascular de la de mujeres, que ya hemos dicho antes que los hombres tienen más riesgo cardiovascular de por sí, solo por ser hombres. Según los los investigadores, esta disparidad respecto a la relación entre músculo y enfermedad cardiovascular podría explicarse por las diferencias hormonales, eso es una cosa de la que se sigue hablando hoy en día. De hecho, hace poquito en en mi hospital de referencia, celebramos unas jornadas de riesgo cardiovascular y insuficiencia cardíaca, y ya se habló de esto, o sea, a este estudio de dos mil diecinueve, y ahora estamos en dos mil veintitrés, o sea, años después se sigue viendo que las hormonas sí que cuentan con es decir, a nivel a nivel hormonal las mujeres parecen estar más protegidas que los hombres solo porque un un nivel hormonal diferente.

Lo que pasa es que cuando se llega a la menopausia, como el el nivel hormonal cae, aumenta el riesgo cardiovascular a la par, y esto es una cosa también a tener en cuenta cuando realizamos tratamientos o cuando realizamos algún ajuste dietético o de actividad física. Aun así, los investigadores ya dicen dicen lo típico, ¿no? Que es un estudio observacional y las conclusiones deberían poder replicarse en siguientes estudios. Lo que sí que dice es que preservar la masa muscular ya se ha visto que es bueno para para la salud cardiovascular y también para salud ósea, tanto en hombres como mujeres, en en ambos tipos de género, ¿vale? Luego, por otro lado, quería hablar un poquito de el la salud muscular y la salud ósea, porque lo que se ha visto es que realizar ejercicios de fuerza, en este caso en estudio hablan de levantamiento de pesas, sería lo ideal para mejorar la salud mineral a la náusea.

Cabe decir que hay otros tipos de ejercicio que también son de fuerza, ¿vale? La calistenia, que se realizan ejercicios con el propio cuerpo, también es un ejercicio de fuerza, o sea, no hace falta que nos vayamos al gimnasio a levantar pesas, simplemente a hacer ejercicios que impliquen realizar contracción muscular, ¿vale? Eso tenedlo en cuenta, a mí por ejemplo me gusta el tema de, como me dijeron hace poco, tú eres de cardio o de hierro, y yo me quedé pensando, ¿de qué estamos hablando? Y, claro, hierro, levantar pesas, ¿vale? Pero, pues, los típicos parques de barras que hay que están muy de moda ahora hoy en día, en mi pueblo hay uno y no sé si han puesto un segundo parque, eso está muy bien porque también se pueden hacer ejercicios sin sin gastarte gastarte un duro, quiere decir, vas allí, haces barras y y te ejercitas, o sea, te puedes ejercitar todo el cuerpo simplemente con las barras.

A mí no es una cosa que motive, pero la verdad es que su ejercicio está muy bien y no hace falta ningún tipo de equipamiento, simplemente el propio cuerpo y ya está. Entonces, volviendo al tema de del ejercicio y la salud ósea, lo que se vio es que tanto el tema de realizar pesas como el tema de la dieta, en este caso se vio que una dieta vegana también tendría algo que ver, mejorarían igualmente la maso muscular. En España, el porcentaje, en este caso, en el en el momento del estudio, el porcentaje de personas que son veganas totalmente, ni vegetarianas ni ninguna de estas combinaciones que hemos hablado alguna vez, vegano total, sería un cero coma ocho por ciento según los datos de la Unión Vegetaliana española. Lo lo que representaría, que padece poco, trescientas quince mil personas, que no es no es poco, Pero en general los estudios apuntan a que las dietas veganas se relacionan con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas, porque muchas veces lo que pasa es que sin querer, porque hacer una dieta vegana es complicado, se tiende a hacer una dieta vegana sin todos los nutrientes que toca.

También cabe decir que la la dieta occidental, de la que hablamos mucho, también es caliente en muchos nutrientes, así que cuidado con esto porque habría que tenerlo en cuenta. En el estudio lo que se vio, se compararon datos de cuarenta y tres hombres y mujeres con una dieta vegana durante cinco años, y cuarenta y cinco hombres y mujeres que llevan a cabo una dieta omnívora al menos cinco años. El segundo grupo comía tanto carne como alimentos origen vegetal, O sea, no era dieta libre de vegetales, sino que simplemente, pues, no era una dieta de gana. Según los resultados, los participantes que llevaban a cabo una dieta de gana y realizaban ejercicios de fuerza, máquinas de levantamiento de peso o calistenia, al menos una vez a la semana tenían una mejor densidad mineral ósea que los que no lo hacían. De hecho, detectaban que los participantes veganos y los omnívoros que realizaban estos entrenamientos tenían una salud ósea similar.

O sea, en este caso, daba igual el tipo de dieta que, aunque la dieta vegana se se había relacionado con el tema de tener menor densidad mineral ósea, el tema de que esto diese igual, ¿vale? Entonces, hay hay una hay que tenerlo en cuenta. Luego, por otro lado, cuando se comentaba el tema de que hay que tener en cuenta otros alimentos más allá del pollo, porque lo típico de de las películas es pollo y arroz para tener músculos, esto es una puntería o una catedral, porque anda que no hay alimentos ricos en proteínas, además, bastante bien de precio, como va a acción a al pollo. Sí que es verdad que la carne de pollo sigue siendo una una carne económica y iguales saludables ni igual de ricas en proteínas, pero hay que tener en cuenta muchos otros alimentos que son necesarios para ganar masa muscular, tanto por su riqueza alimentos que son necesarios para ganar masa muscular, tanto por su riqueza en en proteínas, que es lo que buscamos, ¿no? Como su riqueza en nutrientes y su necesidad para generar masa muscular sin tener que tener proteínas como tal, como veremos a continuación.

Algunos son muy típicos, por ejemplo, el pescado azul, que es lo típico, ¿no? El atún, por ejemplo, tiene veintitrés gramos de proteína por cada cien gramos de alimento, casi un veinticinco por ciento de contenido protico, que es muy similar al pollo. Hay que tener en cuenta los niveles de mercurio, como hemos hablado en un montón de ocasiones, porque el demasiado atún puede ser malo, ¿vale? Lo que se recomienda, como ya sabéis, son cuatro raciones de pescado a la semana, una latita de atún es media ración, eso pueden ser unos cincuenta, cincuenta y dos gramos. Los huevos que que tienen siete gramos de proteína de de muy alta calidad, en este caso la la albúmina, que es la más importante, y son muy fáciles higiene y son muy económicos hoy en día.

El agua, este líquido es básico para mantener la hidratación y fomenta la creación de nuevas fibras musculares a pesar de que es carente de nutrientes, no contiene proteínas, por ejemplo, y es muy eficaz porque si no no bebemos suficiente agua, si no estamos suficientemente hidratados, no vamos a crear masa muscular, ¿vale? No es todo proteína. Las espinacas se han relacionado, en este caso, con en un estudio de dos mil diecinueve, lo que se vio es que las espinacas desarrollan la musculatura gracias a la ectiecdisterona, que es la hormona estereoidea que se conoce desde el año mil novecientos ochenta. En esta época se la relacionó con la fortaleza de los deportistas soviéticos en los Juegos Olímpicos de Moscú, catalogada como el secreto ruso, ¿vale? Luego están las legumbres, esto lo hemos hablado un montón de ocasiones, los hidratos complejos de las legumbres no pueden faltar en ninguna dieta de masa muscular y, además, también son ricas en proteínas, aporta también magnesio, proteínas vegetales, minerales con el potasio y el hierro, y son perfectas para conseguir un músculo sano, y además con proteína de origen vegetal.

La avena es el cereal energético por antonomasia, es muy versátil, se puede combinar con un montón de cosas y además contiene hidratos de absorción lenta como las las legumbres. Los frutos secos, también hablábamos de mantequilla de cacahuete, yo no soy muy fan porque es muy fácil coger el cuchillo, deslizar y no sabes cuánta mantequilla te estás poniendo. Los frutos secos normalmente sí que lo sabemos, tampoco aconsejo coger una Yo, por ejemplo, lo peso, yo peso todo, o sea, no, eso de cocinar a ojo no sé hacerlo, lo he intentado en muchas ocasiones y se me ha dado muy mal, pero no aconsejo pesarlo, ¿vale? Lo ideal sería ver cuánto son una oración de diez, quince, veinte gramos en la mano, cuánto te cabe y saber que te estás comiendo eso para tener más o menos una guía, pero obsesionarse con el peso tampoco sería lo adecuado. Si si sois torpes como yo y no os vais a obsesionar, porque lo mío es por torpeza, no puedo obsesión, adelante, pero lo ideal sería, pues, ver, en la mano me cabe tanto y estos son diez gramos, pues, más o menos, si me voy a comer un par de anagardos más, tampoco va a pasar nada, ¿vale?

En este caso, que se ha visto es que los frutos secos contienen hasta un quince por ciento, dieciséis por ciento de proteínas, y la clave es mirar la etiqueta y ver que no que no son salados, que no hay grasas añadidas, que no hay miel, que suele ponerse, como un artículo que hicimos hace poquito también en en el periódico. Y nada, finalmente tenemos las frutas, como por ejemplo el plátano, naranjas, frutos rojos, mandarina o kiwi, que además de contener vitamina C, contribuyen a la formación de colágeno. Recordad que de momento estudios dicen que, a menos que tengamos un déficit severo de colágeno por el motivo que sea, consumir colágeno de forma externa, como hemos hablado ya en algún episodio, si no recuerdo mal, no sirve para nada. Al final el cuerpo lo que hace es deshacerlo y enviar las proteínas donde hagan falta, y si a lo mejor no no las manda para hacer colágeno, no las manda para hacer otra cosa. Sí que es verdad que ya hay estudios que dicen que si tenemos un déficit de colágeno, consumir estos suplementos sí que nos ayudará a mejorar, porque las proteínas que contiene ese suplemento serán para hacer colágeno, y como no tenemos colágeno, pues el cuerpo las dedicará a eso.

Pero si no hay ningún déficit, en principio no se verá ninguna mejoría, así que cuidado como la gastar del dinero, ¿vale? Porque además podemos conseguir el colágeno de muchos alimentos de origen proteigo. El pollo, por ejemplo, sería un alimento barato, mucho más barato que los suplementos y nos ayudaría a ello. Y ya para finalizar, tenemos el tema de cómo conseguir músculo cuando realizamos una dieta vegana. ¿Es posible?

Pues veamos, esto se hizo un estudio, en este caso se publicó en el año dos mil veinte en la conferencia virtual, porque en aquella época estábamos en pandemia y no pudimos salir de casa, Future Physiology dos mil veinte, era la sociedad de de fisiología, en este caso americana, para ver si las proteínas de origen vegetal serían tan buenas como las origen animal para crear masa muscular, y lo que se vio es que había dos tipos de proteínas de origen vegetal que serían las idóneas. Veían las proteínas derivadas de la soja y las proteínas derivadas del trigo si se combina, porque las no hay ninguna proteína de origen vegetal que sola sea suficiente, pero se ha visto, sobre todo se vio, que esto ya se sabía, que combinar las proteínas de trigo con proteína de legumbres, en general, es suficiente para hacer una proteína total y de calidad, pero aún así estos ya estos autores ya seguían sosteniendo que no serían tan potentes como la proteína animal. Aún así sería suficiente, ¿vale? Combinar legumbres con proteína de trigo, y en este caso, dentro de las legumbres, la proteína de soja sería la ideal. Según los investigadores, en comparación gramo a gramo, las proteínas animales serían más efectivas que las vegetales para mantener la masa muscular a medida que se envejece.

Sin embargo, nos no serían inútiles las proteínas de origen vegetal en este caso, sino todo lo contrario, o sea, sería una buena dosis para continuar. Sin más, si no nos gusta la proteína de origen animal, simplemente saber que hay que combinarlas. Según comentan los autores, las proteínas de sogaítrico serían efectivas para mantener, crear y incluso aumentar la la masa muscular. Sin embargo, sería una sería necesaria una dosis mayor que comparada en gramo a gramo de proteína animal, o sea, podríamos hacer lo mismo con proteína vegetal, pero necesitaríamos mayor cantidad porque no se absorbe igual de bien que la animal. Aún así, los autores dicen lo mismo que se sigue diciendo hoy en día años después, lo ideal es combinar, o sea, yo no no comería solo proteína animal, sino que si se puede, si no somos veganos, vegetarianos y demás, sobre todo veganos, porque los vegetarianos aún pueden echar mano de lácteos y huevos, Lo ideal es combinar, combinar proteína animal y proteína vegetal.

Un cincuenta cincuenta, el equilibrio sería lo ideal, ideal. ¿Que nos gusta menos la carne? Pues oye, o o los derivados animales, pues más proteína vegetal, pero si nos gustan los dos, lo ideal no sería excederse en animal, sino hacer un cincuenta cincuenta. Y creo que esto es todo lo que os quería comentar por hoy, me he aguantado bastante la voz para mí, para mi alegría, y nada, como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto si lo veis en YouTube, y como sabéis, estamos en todas las plataformas, Spotify, iBox, Google Podcast, Amazon Music, PocketCast, la que utilicéis a través de Kuonda, se distribuyen a todas las plataformas y para verlo en directo, si me queréis ver y ver cómo se llama la voz en YouTube, ¿vale? Y nada, nos vemos y nos escuchamos en el siguiente episodio.

Hasta la próxima.