Pérdida de memoria y Alzheimer: cómo mejorar el estilo de vida para evitarlo

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La enfermedad de Alzheimer es el tipo de demencia más extendida y estudiada en el mundo. Pero hasta el 40% de los casos pueden evitarse mediante un buen estilo de vida.

Hoy repasaremos qué factores de estilo de vida debemos tener en cuenta, y cómo sus efectos pueden reducir riesgos incluso a pesar de tener una genética desfavorable.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Los 7 hábitos de estilo de vida que pueden evitar el Alzheimer: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20220527/habitos-evitar-alzheimer-riesgo-hereditario-recomendacion-medica/675182882_0.html

Los 6 hábitos que evitan el Alzheimer, incluso si se tiene predisposición genética: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230126/alzheimer-sencillos-habitos-protegen-cerebro-evitan-enfermedad/736426561_0.html

Deporte para evitar el Alzheimer: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20220823/mejores-ejercicios-fisicos-evitar-alzheimer/697430585_0.html

HIIT y Alzheimer: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230115/sencilla-costumbre-protege-cerebro-frena-alzheimer-minutos/732926924_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias el deporte. Como ya sabéis, aclaramos la nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Como siempre os recuerdo, la academia nutricado curso de una evolución y deporte. En este caso, Raquel Casares, la nutricionista, hace la parte práctica del tema, y yo la parte teórica científica como no podía ser de todas maneras.

Como siempre os aconsejo visitar la página educ educado punto com y volviendo al podcast de hoy hoy hablaremos de pérdida de memoria y Alzheimer y estilo de vida. Ya hemos hablado del Alzheimer en alguna que otra ocasión, normalmente suele hablar de nutrición. Y deporte, como fue una preventiva para algunas enfermedades, tenemos varios podcasts sobre varios temas, asma, hipertensión, diabetes, este diabetes, creo que llevamos tres o cuatro y de Alzheimer, si no recuerdo mal, creo que ese es el segundo. En este caso, no hablaremos solo de nutrición y deporte, sino de estilo de vida en general. Como veréis algunos de los conceptos que comentaremos, algunos hábitos de vida pueden aplicarse a la vida en general, muchos tipos de enfermedades, pero diría que a toda la vida en general.

Para empezar, hablaremos sobre los siete hábitos que han demostrado reducir el riesgo de Alzheimer incluso en personas que tienen una carga genética elevada para acabar sufriendo la enfermedad. Como ya sabéis, el Alzheimer es el tipo de demencia más estudiado en todo el mundo al tratarse de la enfermedad neurodegenerativa más extendida se calcula que una de cada cien personas dentro de sesenta y cinco y sesenta y nueve años sufrían la enfermedad solo en nuestro país, en España, y a medida que envejecemos este porcentaje va aumentando de forma exponencial. El veinte por ciento de las personas entre ochenta y cinco y ochenta y nueve años llegan a surgir al Zinier y hasta un cuarenta por ciento las personas mayores de noventa años. Muchas veces, en estos casos, tu experiencia propia os diría que no se llega a diagnosticar correctamente porque a partir de los noventa años todo en general, tanto cuerpo cómodamente, van en decadencia por la edad, es normal que el envejecimiento nos vaya afectando a todos. Gente que lo lleva mejor y gente que lo lleva peor, y es normal que hay algún que otro olvido.

Otra cosa es ya sufrir la enfermedad Alzheimer o una demencia como tal. Existe la cardiovascular, la la demencia tipo Parkinson, que no Parkinson como tal, existe el Parkinsonismo por su lado, luego estará el Zymer como tal que debe cumplir algunos criterios que son clínicos, es decir, se diagnostica por los síntomas. Además, Existen factores genéticos para subir la enfermedad de XIMMER, el famoso gen Apple cuatro, que os comentaré después, y sabe que alrededor del cuarenta por ciento de los casos de demencia podrían evitarse a través de factores de estilo de vida controlables y modificables que es lo que comentaremos hoy. Un estudio reciente publicado en la revista Neurlogy sugirió que existían en particular siete hábitos de vida capaces de reducir el riesgo de sufrir la enfermedad al en especial y las demencias en general, es lo que el American Heard Association llamó Life's simple seven. En este caso sería algunos hábitos de vida, veréis que se parecen mucho a los que hemos comentado, de hecho se parecen mucho a los que comentamos en las enfermedades inflamatorias, como la enfermedad crónico, Lidia Solterosa, que os recomiendo escuchar ese podcast, y en este caso los likes simples seven serían estar activo, realizar actividad física con regularidad, segundo, comer mejor, llevar a cabo una dieta equilibrada, tercero, perder peso, un IMC adecuado, cuarto no fumar, quinto, controlar la tensión arterial, sexto, controlar los bebés de colesterol y séptimo controlar el azúcar en sangre.

Como veis, son hábitos muy típicos, pero los siete en particular se habrían relacionado con un menor riesgo de demencia en general, y ahora lo que se ha visto es que estos hábitos de vida también pueden reducir el riesgo de demencia, a pesar de poseer ciertos factores genéticos. En este caso eres tuyo, Lo que hizo fue analizar el caso de ocho mil ochocientas veintitrés personas con ascendencia europea y dos mil setecientos ochenta y ocho con ascendencia africana con una edad media de cincuenta y cuatro años. Se le siguió una media de treinta años para ver si desarrollada ni mencionó, se tuvo en cuenta si tenían factores genéticos o no, y lo que se hizo fue hacer un una relación de su adición a los mencionados siete hábitos de vida saludables, medidos con puntuaciones el cero al catorce. El cero puntuación menos saludable, el catorce la más. En este caso la puntuación media entre los participantes europeos fue de ocho con tres y la puntuación media africana de seis con seis.

Por otro lado, también se calculaban puntuaciones de riesgo genético antes de empezar la investigación, para tener en cuenta si uno le lleva a carga genética a la mochila o no? Los participantes europeos se vivieron en cinco grupos y los ascendencia africana en tres grupos según su riesgo genético. El grupo con mayor riesgo incluía personas que poseían ya una copia de la variante genética cuatro, que os comentaba anteriormente, asociada a la enfermedad Alzheimer. Entre esos europeos había al menos un veintisiete con nueve por ciento de personas con una variante, mientras que el porcentaje que en africanos era del cuarenta coma cuatro por ciento. La verdad es que en África parece que el riesgo genético de Alzheimer es muchísimo mayor.

Al finalizar el estudio, mil seiscientos tres personas con ascendencia europea desarrollaron demencia y seiscientos treinta y una personas de de ascendencia africana desarrollado en demencia. Entonces, comparar datos genéticos y estilo de vida, se vio que había personas con ascendencia europea y puntuaciones más altas en los factores de vida saludable tenían un menor riesgo de demencia en todos los grupos, incluso el el grupo con mayor riesgo genético. Por cada aumento de un punto de puntuación de estilo de vida saludable, El riesgo se reducía a un nueve por ciento, algo para los grupos de mayor y menor riesgo genético. Los participantes, la ascendencia europea, se comprobó una reducción del riesgo de entre un treinta y un cuarenta por cien entre los que llevan un mejor estilo de vida. En el caso de Ascenes Americana, la reducción fue entre un seis y un diecisiete por ciento menos en comparación.

Como dicen los investigadores, tanto los participantes estadounidense europea como africana tenían un patrón similar de disminución de riesgo de demencia entre los participantes con mejor estilo de vida. Sin embargo, al haber un menor número de participantes de ascendencia africana, los porcentajes podrían estar sesgados. Obviamente, si tenemos un menor número participantes, que es un tipo de ascendencia que de otra, los números pueden bailar un poco, como hemos comentado, casi nueve mil personas europeas y un poco menos de tres mil, de África. Entonces, aquí los porcentajes tenemos que ir con un poco de cuidado. Luego, por otro lado, hubo un estudio posterior que también analizó estilo de vida y su relación con el estilo cognitivo y la pérdida de memoria que se publicó en el British Journal, en el British Medical Journal, aquí lo que vio son seis factores en lugar de siete para, o bien, retrasar la progresión del deterioro cognitivo o bien llegar a evitarlo, ¿vale?

Aquí también se analizo la genética, la el famoso gen de la apolibú proteína e o a poe, que sería la poe cuatro, el factor genético más conocido. Como ya hemos aumentado ya al inicio los inicios, la memoria disminuye con la edad. Cuando los más años cumplimos, más se va todo al garete, por decir alguna forma, tanto a nivel corporal, ya sabéis que cada año que, a partir de sesenta años perdemos entre un dos y un dos por ciento de masa muscular si no entrenamos y la memoria va también así, cada año, cada década, vamos perdiendo memoria de forma natural. Lo que debemos que hacer es intentar protegerla todo lo posible, intentar no tener ningún fallo bordo o grave de memoria. En este caso, se vio en esos estudios de de China, y se se vio que había seis factores de estilo de vida que podían alterar esta pérdida de memoria o al menos retrasarla.

Se analizaron datos de nueve mil adultos mayores de sesenta años, el cuarenta y nueve por ciento eran mujeres, y en este caso la edad promedio era de setenta y dos años. Estudio anterior, como recordaréis, era de cincuenta y cuatro, y se siguieron durante treinta años. El inicio de estudio fue en dos mil nueve y lo que se hizo es medir la memoria de los participantes, ¿me entiende? De pruebas de aprendizaje verbal y también se analizó quién era portador del gen APOE en este caso era el veinte por ciento de todos participantes que la verdad es que es bastante. Se realizaron evaluaciones de seguimiento durante los siguientes diez años, cada dos años, en dos mil doce, dos mil catorce, dos mil dieciséis y luego hubo un salto hasta dos mil diecinueve.

Y también se que tuvo en cuenta el estudio de vida saludable teniendo en cuenta Seis factores que veis que alguno es diferente respecto al anterior, que es una cosa que me gustó de este estudio. Y era saludable, lo de siempre, ejercicio regular, contacto social que en este caso no se tuvo en cuenta, ya habéis visto que en en anteriores investigaciones, en anteriores podcasts hemos hablado de esto que es importante, ver amigos, ver familiares, actividad cognitiva, que en el anterior estudio de siete hábitos de vida, no se tuvo en cuenta escribir, leer, jugar al mayón, que es un juego muy típico de China, no fumar, inmuever. Esto sí que lo hemos comentado, el de manera formal. Y en base a puntuación, en este caso no se hizo de cero a catorce, sino que se hizo de cero a seis, un punto por cada alta vida, y seis videos participantes en estudio de vida favorable, de cuatro, seis factores de estudio de vida que iba sin acabo, estilo de vida promedio, ahí está en la cuerda floja o de dos gatos factores de estilo de vida y estilo de vida desfavorable. De cero a uno, factor de saludable estilo de vida, y también se dividió en portadores de gen o no portadores de gen.

El riesgo de demencia, en este caso, tras tener en cuenta diversos factores de de salud, diversos factores también económicos y sociales se objetivo que cada comportamiento de estos seis se asociaba con una disminución más lenta de la memoria por sí solo. Cada factor de estos por separado y ayudaba a ralentizar la pérdida de memoria los siguientes diez años. La dieta saludable en particular fue el factor que más se asoció con una desaceleración de la pérdida de memoria, seguida de la actividad cognitiva y el ejercicio el ejercicio físico en segundo y tercer lugar, respectivamente. En comparación al grupo de vida, al grupo de estilo de vida, perdón, desfavorable la disminución de memoria del grupo favorable fue cero coma veintiocho puntos más lenta durante los siguientes diez años. Luego, por apartos participantes portados del gen, apoe con un estilo de vida favorable o promedio, tanto favorable como promedio, es decir, hasta dos y tres puntos también nos venía bien.

También se me inventarán una ralentización de la pérdida de memoria. Además, no es participantes con un estudio de vida favorable o promedio, portadores del gen, bueno, en este caso, por todo es, o no por todo es el gen, tenía hasta un noventa por ciento y casi un treinta por ciento menos de riesgo de desarrollar, metió con un ETVO LM o demencia, respectivamente, en relación a los participantes por estilo de vida desfavorable. Es decir, incluso siendo portadores del gen, habría hasta un treinta por ciento menos de riesgo de llegar a a sufrir demencia a largo plazo. Sí, no se exportadores, se lleve a cabo el estilo de vida favorable o promedio al menos hasta un noventa por cien. El noventa por cien sería si ambos todos los factores de vida, los seis, dieta, ejercicio, contactos o social, no fumar, no beber, etcétera, ¿vale?

Esto es un estudio de gran es un estudio de gran tamaño, pero claro, sigue siendo un estudio obsolesional. Entonces, no podemos decir cien por cien que cada factor estilo de vida tiene el efecto x. Lo que se puede ver es que hay cierta relación como comentamos siempre. Luego ya para ir terminando ejercicio y Alzheimer. De esto ya hemos comentado, ya hemos hecho un capítulo en especial, no hablábamos de que el ejercicio es bueno para Alzheimer y para todo en la vida.

Pero lo que ten en cuenta es que se suele razonar el ejercicio cognitivo y realmente el ejercicio físico hace incluso más en un artículo que se publicó en el periódico, en el español, que os os os añadiré a las notas del programa, el portavoz de las sociedades española de neurología, Guillermo García Rivas, explicó que la actividad mental es importante para cuidar el cerebro. Pero eso es absurdo que la la actividad física regular lo es más. De hecho, es mejor dedicar una hora al día a realizar ejercicio que hacer ejercicios o tareas mentales, un sudoku o varios sudokus no son mejores para reducir el riesgo de Alzheimer o para mejorar sus síntomas, que hacerse una inata de una hora. Esto es algo que ya se intuía hace años, pero lo que han visto los científicos es que las personas que hacen deporte tienen un menor riesgo de período cognitivo, una mayor ralentización de la pérdida de memoria que nos comentaba antes, y un mejor reuniendo cognitivo en aspecto con la poesía matemática o el lenguaje respecto a las personas sedentarias. Esto se debería a la liberación de endorfinas durante ejercicio y a muchas otras cosas.

Servirían de ansiolítico. El sedentarismo, es decir, estar todos los días sentados ni hacer nada, se había asociado con efectos positivos negativos para el cerebro como la reducción del tamaño del hipocampo, que es la zona cerebral que se ha relacionado más con la memoria entre otras. Hay muchas cosas más en el cerebro que siguen para recordar pero está mucho más. A medida que recién hacemos, la capacidad cognitiva, como ya hemos comentado, van a menos, pero y una prueba de ello es que la enfermedad es poco frecuente la enfermedad Alzheimer antes de los sesenta y cinco, pero el cuarenta por ciento de las personas que superan los noventa años de edad ya van hacia hacia la enfermedad. En este sentido, los últimos estudios lo que dice es que el ejercicio físico podría ser un tratamiento para demencia, un un tratamiento y una forma preventiva Si bien es cierto que los efectos, los beneficios del deporte somos evidentes a las más tempranas, a mayores edades, también se podía se podía realizar y se verían beneficios.

La actividad que es mejor no existe. Es decir, no hay un deporte como tal que sea el mejor que otro para reducir el riesgo de Alzheimer. Esto lo regularizaremos al final porque hay un estudio más pero la frecuencia, la duración y la intensidad del deporte habrían demostrado tener relación con la la prevención o la mejoría del período cognitivo. En en este estudio reciente sugiere que los beneficios no se restringen a un solo tipo de actividad sino que, pues, se puede decir la que queramos. Otras investigaciones ha estudiado dados su salud de de más de dos millones de personas de un total de treinta y dos estudios, se hizo un metaanálisis, para observar si la actividad física de ocio va a ir nadar, caminar, o ir al gimnasio, protegían de un mayor riesgo de de demencia, y se vio que se se usó en una reducción de los casos de demencia en tres entre quienes llegaban a cabo cualquier tipo de actividad.

Un diecisiete por ciento menos de riesgo aún con actividades de ocio, no hace falta que sea un deporte de élite, ni que compitamos aunque sea por ocio, simplemente convalidar o practicar costos crossfit porque nos gusta, ya reduciríamos el riesgo de Alzheimer. Y ya para ir terminando, os comentaba que no hay un deporte mejor que otro, pero hay un estudio que lo que vio es que hay una actividad física en particular que sí que podría ser de gran ayuda y estás muy específica. Es verdad que tanto dieta como ejercicio, el que queramos, de ocio o de competición van bien, pero estudios buscan formas de prevención más específicas y cuánto menos tiempo, mejor. Un estudio bastante reciente que le hablamos de de ello en en enero de este año de dos mil veintitrés, lo que vio, estudió su público en el Journal of Fishiology, es que bastaría tan solo con seis minutos de ejercicio diario para reducir la los síntomas de Alzheimer o para retrasar su aparición a largo plazo. Este, en este caso sería un ejercicio tipo hip, hive internoal interna Intensafe train el heat de toda la vida.

Sería una sesión corta pero de alta intensidad. En este caso lo que fue la práctica de ciclismo, pero ya sabéis que el hip, de hecho en los gimnasios hay muchos circuitos de hip, se puede platicar de veinte mil maneras diferentes, hay veinte mil circuitos pero en este caso fue la práctica, lo que se estudió fuera práctica de de ciclismo de esta manera en comparación a un ejercicio normal. Lo que se vio es que la la práctica de ciclismo habríamos aumentado la producción de una proteína especializada que es esencial en la formación del cerebro, el aprendizaje y la memoria. También protege frente al deterioro cognitivo por la edad. Esta proteína es el llamado factor neurotrófico derivado de febrero o BDNF en sus siglas en inglés, que promueve la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar conexiones IBIAS y la supervivencia de neuronas.

Ya en estudios previos en animales, se había demostrado que aumentar la biodisponibilidad de BDNF fomenta la formación y almacenamiento de recuerdos, mejora aprendizaje y aumenta el rendimiento cognitivo. Todas estas funciones son claves para el cerebro. Como explicamos investigadores, BDNF ha demostrado ser prometedor en modelos animales para intervenciones farmacológicas, pero no es se ha visto que estas intervenciones puedan aprovechar su potencial con un protector cerebral de forma segura en humanos. Por este motivo se han intentado enfoques no farmacológicos para probar si es posible aumentar la producción de BDNF de forma natural y no con fármacos, y poder experimentar, perdón, un envejecimiento más saludable. Así, los investigadores investigaba una posible influencia tanto del ayuno como del ejercicio en la producción de proteína.

Comparon los siguientes factores tanto de forma aislada como combinados un estudio con doce participantes. Como veis, el estudio es pequeño, pero a veces es interesante, y los participantes se dan de entre dieciocho y cincuenta y seis años. Se hizo, hay uno de veinte horas ejercicio ligero, ciclismo de la agencia, pero durante noventa minutos es ejercicio de alta intensidad, seis minutos de ciclismo tipo hit, y hay uno combinado con ejercicio. Lo que se vio según el estudio es que el ejercicio breve, previo intenso, el hit, seis minutos, fuera forma más eficiente, de aumentar la cantidad de BDNF en comparación con un día al uno con o sin una sesión programada de ejercicio ligero. BDNF aumentó entre cuatro y cinco veces más en comparación al ayuno o a la actividad ligera, pero prolongada.

La causa de esas diferencias aún es desconocida aún haría falta más investigación. Lo que se cree la hipótesis que se baraja es que el el cambio de sustrato cerebral y el metabolismo de la glucosa, la cual sube ser la principal fuente de combustible cerebral, pero cuando hay un ejercicio intenso, la glucosa no lleva. Entonces, lo que lo que usamos es lactato. De hecho el lactato se sabe que cuando se acumula provoca mayor fatiga muscular, es muy conocido entre los reportes de fuerza pero normalmente los esfuerzos de asistencia no porque suelen ser ejercicios de más larga duración y una densidad más moderada, pero seremos hits es una especie de resistencia de alta intensidad y se crea más dactato. Por otro lado, también se vio que el incremento de VNS BDNF podía deberse al aumento del número de plaquetas, las las cuales almacenan grandes cantidades de este factor, y se vio gracias al ejercicio, hubo un aumento a producción del de un veinte por ciento de plaquetas, que esto en el ayuno no pasaba.

Entonces, de momento no se sabe ¿por qué es? Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, que habíamos hablado de la dieta en general, y ahora tocaba hablar de estilo de vida en general, hayis visto que es un estilo de vida compatible con salud en general, no solo con la demencia, pero en el ejercicio había que hacer algunas puntualizaciones y la del hip me parecía bastante interesante para comentarla. Como siempre, me das por escuchar, me das por ver esto en YouTube, ya sabéis que ya colgamos todos los episodios desde hace tiempo, que puedes escuchar en todas las plataformas. Pocketcasts, iBook, Spotify, Google Podcast, Apple Podcast, ModoMusik y, como digo, la el programa que utilizéis, como siempre, lo das por los comentarios y por las ideas que vais dando hoy por los ánimos para seguir, que estamos a punto a punto de llegar al episodio cien. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima