La consulta del Dr. Méndez 1×91
¿Qué hora es mejor para hacer ejercicio?
Hoy hablaremos sobre el mejor horario para hacer ejercicio: mañana, tarde o noche
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NUEVA PLATAFORMA: ACADEMIA NUTRICADO, visitanos en https://edu.nutricado.es/
Si bien es cierto que cualquier hora para hacer ejercicio es mejor que no hacer nada, la ciencia ha demostrado que existen unos horarios mejores que otros.
No es buena idea hacer ejercicio justo antes de dormir, pero no es perjudicial ejercitarse por la noche. Explicaremos esto y mucho más hoy.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Deporte antes de dormir, ¿sí o no? https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20181227/hacer-deporte-noche-no-afecta-sueno-desmontado/361964815_0.html
Deporte por la mañana o por la tarde: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20191024/vez-todas-mejor-hora-hacer-ejercicio/438957228_0.html
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos sobre nutrición, sobre medicina, sobre deporte o sobre una mezcla de tantas.
Como ya suele ser habitual, os recuerdo la Academia Nutricado, una plataforma de cursos online sobre nutrición y deporte en la que colaboro junto a Raquel Casales, nutricionista, que desde hace años sigue y trata a multitud de pacientes. En este caso, yo hago la parte teórica-científica y Raquel la parte práctica. Os aconsejo y os animo a entrar en la plataforma edu.nutricado.es y echarle un vistazo a los cursos que ya tenemos y nuestro plan durante el siguiente año es subir muchos más e ir enriqueciendo la plataforma
con diversos tipos de temáticas, nutrición, deporte y mucho más. Y siguiendo con el podcast de hoy, hablaremos sobre en qué momento es mejor hacer ejercicio. Ya comentamos esta temática en el podcast anterior, pero hoy haremos hincapié ya de forma más específica en qué estudios han hablado sobre el tema, sobre qué es beneficioso hacer deporte por la mañana, por la noche, a mediodía, las horas diversas que hay y si vale la pena o
no hacer deporte por la noche. De hecho, empezaremos por esta parte. ¿Es bueno o es malo hacer deporte por la noche? Se nos suele decir, de hecho es una premisa que todos hemos aceptado y hemos escuchado en alguna ocasión, que el deporte por la noche es malo. Siempre se ha pensado que, en consecuencia, la actividad física lo que nos hará es activarnos en lugar de cansarnos, sobre todo si es muy cercano a la hora de dormir.
Muchos pensábamos que ir al gimnasio antes de cenar sería malo para un correcto descanso nocturno, pero al parecer esto sería un mito, con matices que comentaremos después. En la mayoría de las ocasiones, la gente que opta por realizar ejercicio a estas horas suele ser porque no tienen tiempo durante el resto del día, no por gusto, suelen llevar a cabo un intento de conciliación laboral.
En este caso, un estudio publicado en la revista Sports Medicine llegó a la conclusión de que no existe evidencia para afirmar que el deporte perjudica nuestros sueños, porque sí, el deporte parece que otorga beneficios a cualquier hora del día. El sueño es un proceso fundamental para el cuerpo, de hecho, durante el tiempo que pasamos dormidos se producen diversos procesos de mantenimiento molecular y energético, y además dormir es necesario para conciliar la memoria y los nuevos conocimientos aprendidos.
En contra de estos beneficios, la privación del sueño y el insomnio dan lugar a diversas alteraciones cardio-metabólicas y también cognitivas. La privación del sueño se ha relacionado con pérdidas de memoria y alteraciones cerebrales a medio y largo plazo. No es algo inmediato, pero se sabe que una sola noche de privación del sueño ya tiene consecuencias. Si hacemos guardias, sabemos de eso.
A pesar de la gran importancia del sueño, existe entre un 30% y un 50% de población general que tiene algún tipo de insomnio en mayor o menor medida, y el tratamiento normalmente es la medicación. Sin embargo, lo que habría que hacer es mejorar otros parámetros de la vida, como por ejemplo el ejercicio, que los médicos lo recomendamos de forma continuada y, por suerte, alguna que otra persona nos hace caso.
Si el deporte ayuda a mejorar el sueño, ¿por qué se supone que es malo hacer deporte antes de dormir? Vamos a repasarlo. En este caso, lo que se hizo es un metanálisis, un estudio de estudios, y lo primero que encontraron fue que la mayoría de los estudios tenían en cuenta la hora a la que se realizaba el ejercicio, pero no había estudios concretos sobre la relación entre la intensidad y duración de la actividad física y el sueño de ese día.
A pesar de ello, los investigadores destacan que incluso la American Association of Sleep, es decir, la Asociación Americana del Sueño, haya aceptado, porque sí, que el deporte realizado cerca de la hora de dormir era perjudicial y, de hecho, no lo recomienda. Los investigadores razonaban que si esta condición fuese cierta, habría dos grupos de población afectados de la misma manera.
Por un lado, quienes realizan deporte por la tarde-noche, que es un 20% de los deportistas en Estados Unidos, y, por otro lado, los deportistas que normalmente entrenan después del colegio, la universidad o el trabajo. Sin embargo, en los estudios lo que se vio es que no había una menor calidad del sueño reseñable entre ambos grupos de poblaciones.
La calidad del sueño era muy similar. En ese estudio se afirma que cuando la actividad física tiene lugar dos horas antes de dormir, los beneficios del deporte se mantienen intactos. Se reducen los niveles de cortisol, la hormona que produce estrés y dificulta la conciliación del sueño, se mantiene la temperatura corporal y tiene efectos positivos en el estado de ánimo.
Sin embargo, sí que han advertido los responsables del estudio que el deporte por la noche no aporta más beneficios que durante el día, es decir, sería mejor hacerlo durante el día por comodidad que hacerlo por la noche a posta porque no tenemos otra hora. El deporte por la noche no sería mejor en este caso, ni mejor ni peor si dejamos suficientes horas de separación.
Es más, quienes realizaron el estudio lo que se observó es que si el deporte estaba muy cerca de la hora del sueño sí que tenía consecuencias. De hecho, como os comenté un poco por encima, según el doctor Álvaro Campiño, habría que cenar al menos dos horas antes de dormir, realizar deporte al menos dos horas antes de dormir y dejar todo lo que tengamos que hacer al menos dos horas antes de dormir.
En este estudio lo que vio es que dos horas antes de dormir no habría consecuencias, pero por ejemplo una hora antes o poco antes de dormir el deporte no sería buena opción. Cuando la actividad se realiza una hora antes de acostarse o muy cerca el sistema cardiovascular todavía no se ha recuperado por completo a la hora de dormir.
Los músculos pueden seguir inflamados o dañados y esta condición sí que puede dificultar el sueño. Los investigadores esperan, eso sí, que se lleven a cabo más estudios de forma más específica para poder asegurar si se puede hacer deporte antes de dormir o realmente no. Mi recomendación sería que dejéis mínimo dos horas de diferencia entre comer, dormir o lo que tengáis que hacer y el sueño y así podréis dormir con más tranquilidad.
Otro estudio que se llevó a cabo y se publicó en el Journal of Clinical Endocrinology lo que quiso ver es cuál es la mejor hora para realizar ejercicio en general, para beneficiarnos en salud. En este caso el trabajo se llevó a cabo por los investigadores de las universidades de Bath y Birmingham y demostró que hacer deporte antes de desayunar es la mejor manera de multiplicar los beneficios para la salud, en concreto porque se quema más grasa que si se ejercita después de la primera comida del día.
Yo tengo mis dudas, bueno, yo hago deporte justo después de comer, después de trabajar y no me va mal. Al final es mejor la adherencia que no hacer nada, como siempre digo, pero en el estudio dice que es mejor antes de desayunar. Entrenar en ayunas ha demostrado estos beneficios en los pacientes que participaban en el estudio, que cabe destacar que eran todo hombres, 30 hombres y que además todos tenían sobrepeso u obesidad.
Los participantes se dividió en tres grupos, dos fueron obligados a hacer ejercicio antes o después de desayunar y uno fue el grupo control, es decir, que no hizo nada. Tras seis semanas de seguir este régimen se analizaron distintos parámetros y se llegó a la conclusión de que las personas que hacían deporte antes de desayunar quemaban el doble de grasa que los que hacían deporte después de desayunar.
El fenómeno se explicaría porque los niveles de insulina eran menores durante el ejercicio si la gente había hecho ayuno previo, es decir, que no había desayunado todavía, lo que ocurría por anoche. Eso implicaría que podían utilizar más grasa de su tejido adiposo y para sus músculos como combustible, aunque este cambio no implicó diferencias en la pérdida de peso entre los grupos.
Se quemaba más grasa pero el peso era muy similar. Sí que se llevó a cabo cambios profundos y positivos en el estado de salud en los que hacían deporte antes de desayunar a largo plazo. Sus cuerpos mejoraron su respuesta a la insulina y esto mantuvo el azúcar bajo control y redujo su riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular a largo plazo.
Lo que sí comentan los investigadores es que este trabajo ya daría pistas sobre cuándo es mejor hacer deporte pero que se tendría que ver qué pasa a largo plazo, el estudio sólo duró 6 semanas, y qué pasa con las mujeres. El estudio era todo en hombres, todos con sobrepeso u obesidad. No sabemos qué pasaría con población con normopeso y con mujeres en especial.
Por otro lado, también había un estudio que ha querido ver en qué momento es mejor hacer deporte respecto a la prevención del cáncer. Como ya sabéis, el cáncer es una de las enfermedades más devastadoras que existen en España y en el resto del mundo, pese a que se conocen múltiples orígenes y se sabe que algunos de ellos incluyen una alteración de los ritmos circadianos.
En este caso, también se recomienda realizar actividad física para prevenir el cáncer, igual que para prevenir enfermedades cardiovasculares, control del peso y demás como hemos comentado antes. Por suerte hay gente que hace caso pero hay gente que no. Espero que con este estudio también le demos un poco la vuelta al asunto. En el caso del ejercicio se ha demostrado prevenir diversos tipos de cáncer en general y en este trabajo en particular lo que se quiso ver es qué es mejor, hacerlo por la mañana o por la
tarde. Igual que ocurre con el consumo de alimentos, la cronotrición, el momento del día en el cual se realiza el ejercicio sería importante para la vida. El estudio, publicado en el International Journal of Cancer, sugeriría que sí que hay un momento mejor que otro, en este caso por la mañana.
La mayoría de los estudios disponibles sobre la relación entre alteraciones de ritmo circadiano y el riesgo de cáncer se han centrado en la noche. Comerse a la luz por la noche y comer tarde sí podrían colaborar en un aumento del riesgo de cáncer, entre otras enfermedades. Sin embargo, no se tenía claro el papel del ejercicio físico dentro de esta relación entre ritmo circadiano y cáncer.
Por otro lado, los beneficios de desayunar o de beber agua no están ligados a la primera hora del día. Se puede hacer cuando uno se levante o cuando uno quiera. Para abordar la duda sobre el ejercicio los investigadores examinaron el efecto que tendría actividad física sobre el riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata en un estudio con casi 2.800 participantes de España.
La hipótesis era que realizar actividad física por las mañanas reduciría el riesgo de cáncer en comparación a realizar actividad física por la tarde, y tendría sentido plantearla así dado que otros trabajos ya habrían detectado que realizar actividad física por la tarde y noche retrasaría producción de melatonina, una hormona que sabe que puede ayudar a inactivar el crecimiento de células cancerígenas.
Según los hallazgos, el ejercicio por la mañana, sobre todo entre las 8 y las 10, reduciría tanto el riesgo de cáncer de mama como de cáncer de próstata. Además, en hombres, dicha reducción de riesgo se daría en actividad nocturna de 7 a 11 de la tarde-noche. Y también llamó la atención que los efectos preventivos variaban según los cronotipos y las preferencias por dormir o estar activo durante diversas horas del día.
Aquellos individuos que solían ser más activos por la noche serían los más beneficiados al realizar ejercicio de 8 a 10. Por otro lado, aunque el estudio tuvo en cuenta una gran cantidad de participantes, de momento no se puede aconsejar hacer ejercicio por la mañana o por la noche para reducir el riesgo de cáncer, pero ya tenemos algunas pinceladas.
Para ir terminando con el episodio de hoy, hace muy poquito publicamos un artículo en español comentando cuál sería la mejor franja de horario para hacer ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular en general, infartos de corazón e hitos. De hecho, aquí lo que se estudió es que la actividad matinal era la mejor opción, esto ya se sabía y se corroboró, y se vio en qué horas de esa actividad matinal sería mejor.
Esto ya es un poco rizar el rizo. Lo que se vio es que el horario importaría para maximizar los beneficios y los hallazgos serían particularmente beneficiosos en mujeres, en este caso sí que se tuvo en cuenta tanto hombres como mujeres. Para llegar a esas conclusiones, lo que se hizo fue usar datos del Biobanco del Reino Unido, incluyendo 86.657 adultos de entre 42 y 78 años, donde el 58% eran mujeres. Se usó un rastreador de actividad en la muñeca durante 7 días consecutivos y los participantes
se sometieron a un seguimiento por enfermedad cardiovascular incidente, es decir, una primera admisión hospitalaria o muerte relacionada con enfermedad cardio o cerebrovascular. El seguimiento fue de 6 a 8 años de media, durante los cuales 2.900 participantes desarrollaron una enfermedad arterial coronal, es decir, cardíaca, y 796 sufrieron un accidente cerebrovascular. Para comparar las horas pico de actividad en 24 horas, se comprobó el hecho de que
el estar más activo entre las 8 y las 11 se relacionaba con riesgos más bajos de ambos tipos de enfermedades, cardio y cerebrovasculares. En un segundo análisis dentro del estudio, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la hora pico de actividad. Los grupos fueron a mediodía, que fueron como el grupo control donde se comparó, antes de las 8, entre las 8 y las 10 y alrededor de las 7 de la tarde.
Las asociaciones entre el momento pico de actividad y la incidencia de enfermedad cardiovascular lo que usaron fue como grupo control en mediodía. Tras tener en cuenta factores de edad, sexo y otros factores posibles sesgos de confusión, lo que se vio es que las horas más activas antes de las 8 o entre las 8 y las 10 tenían un 11 y un 16% menos de riesgo, respectivamente, de enfermedad coronaria en comparación al mediodía.
Aquellos que eran más activos al final de la mañana tenían hasta un 17% menos de riesgo. Entonces la actividad entre las 10 y las 12, digamos, sería la mejor opción, pero el grupo de antes de las 8 y entre 8 y 10 serían los que más se beneficiarían. Y lo que se vio, como decía antes, es que los beneficios eran particularmente en mujeres.
Las mujeres más activas temprano durante la mañana tenían entre un 22 y un 24% menos de riesgo y las más activas al final de la mañana hasta un 35% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Como vemos, tanto del cáncer como la enfermedad cardiovascular en general, la actividad física por la mañana sería la mejor opción.
Sin embargo, como comentaba al principio, yo precisamente hago actividad física más por la tarde porque es cuando puedo. Los estudios han demostrado que si bien es cierto que por la mañana es mejor, como hemos estado viendo, hacer actividad física en cualquier momento es mejor que nada y lo que se recomendaría es que no sea justo justo antes de dormir.
Lo ideal sería dejar al menos dos horas de diferencia entre cenar o actividad física y dormir. Dos horas, ¿vale? Menos de dos horas. Ahí nos estaríamos jugando un poco para alterar la calidad del sueño. Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy. Como siempre, gracias por ver esto en YouTube o por escucharlo en cualquier plataforma de podcast que utilicéis.
Spotify, Amazon Music, iVox, Apple Podcast, Google Podcast, Pocketcast, la que queráis. El programa está en todas las plataformas. Como siempre, gracias por escuchar, por los comentarios o por las críticas que queráis dejar. Yo voy leyéndoos y siempre que puedo os respondo. Y nos vemos y nos escuchamos en el siguiente episodio.
¡Hasta la próxima!
Como ya suele ser habitual, os recuerdo la Academia Nutricado, una plataforma de cursos online sobre nutrición y deporte en la que colaboro junto a Raquel Casales, nutricionista, que desde hace años sigue y trata a multitud de pacientes. En este caso, yo hago la parte teórica-científica y Raquel la parte práctica. Os aconsejo y os animo a entrar en la plataforma edu.nutricado.es y echarle un vistazo a los cursos que ya tenemos y nuestro plan durante el siguiente año es subir muchos más e ir enriqueciendo la plataforma
con diversos tipos de temáticas, nutrición, deporte y mucho más. Y siguiendo con el podcast de hoy, hablaremos sobre en qué momento es mejor hacer ejercicio. Ya comentamos esta temática en el podcast anterior, pero hoy haremos hincapié ya de forma más específica en qué estudios han hablado sobre el tema, sobre qué es beneficioso hacer deporte por la mañana, por la noche, a mediodía, las horas diversas que hay y si vale la pena o
no hacer deporte por la noche. De hecho, empezaremos por esta parte. ¿Es bueno o es malo hacer deporte por la noche? Se nos suele decir, de hecho es una premisa que todos hemos aceptado y hemos escuchado en alguna ocasión, que el deporte por la noche es malo. Siempre se ha pensado que, en consecuencia, la actividad física lo que nos hará es activarnos en lugar de cansarnos, sobre todo si es muy cercano a la hora de dormir.
Muchos pensábamos que ir al gimnasio antes de cenar sería malo para un correcto descanso nocturno, pero al parecer esto sería un mito, con matices que comentaremos después. En la mayoría de las ocasiones, la gente que opta por realizar ejercicio a estas horas suele ser porque no tienen tiempo durante el resto del día, no por gusto, suelen llevar a cabo un intento de conciliación laboral.
En este caso, un estudio publicado en la revista Sports Medicine llegó a la conclusión de que no existe evidencia para afirmar que el deporte perjudica nuestros sueños, porque sí, el deporte parece que otorga beneficios a cualquier hora del día. El sueño es un proceso fundamental para el cuerpo, de hecho, durante el tiempo que pasamos dormidos se producen diversos procesos de mantenimiento molecular y energético, y además dormir es necesario para conciliar la memoria y los nuevos conocimientos aprendidos.
En contra de estos beneficios, la privación del sueño y el insomnio dan lugar a diversas alteraciones cardio-metabólicas y también cognitivas. La privación del sueño se ha relacionado con pérdidas de memoria y alteraciones cerebrales a medio y largo plazo. No es algo inmediato, pero se sabe que una sola noche de privación del sueño ya tiene consecuencias. Si hacemos guardias, sabemos de eso.
A pesar de la gran importancia del sueño, existe entre un 30% y un 50% de población general que tiene algún tipo de insomnio en mayor o menor medida, y el tratamiento normalmente es la medicación. Sin embargo, lo que habría que hacer es mejorar otros parámetros de la vida, como por ejemplo el ejercicio, que los médicos lo recomendamos de forma continuada y, por suerte, alguna que otra persona nos hace caso.
Si el deporte ayuda a mejorar el sueño, ¿por qué se supone que es malo hacer deporte antes de dormir? Vamos a repasarlo. En este caso, lo que se hizo es un metanálisis, un estudio de estudios, y lo primero que encontraron fue que la mayoría de los estudios tenían en cuenta la hora a la que se realizaba el ejercicio, pero no había estudios concretos sobre la relación entre la intensidad y duración de la actividad física y el sueño de ese día.
A pesar de ello, los investigadores destacan que incluso la American Association of Sleep, es decir, la Asociación Americana del Sueño, haya aceptado, porque sí, que el deporte realizado cerca de la hora de dormir era perjudicial y, de hecho, no lo recomienda. Los investigadores razonaban que si esta condición fuese cierta, habría dos grupos de población afectados de la misma manera.
Por un lado, quienes realizan deporte por la tarde-noche, que es un 20% de los deportistas en Estados Unidos, y, por otro lado, los deportistas que normalmente entrenan después del colegio, la universidad o el trabajo. Sin embargo, en los estudios lo que se vio es que no había una menor calidad del sueño reseñable entre ambos grupos de poblaciones.
La calidad del sueño era muy similar. En ese estudio se afirma que cuando la actividad física tiene lugar dos horas antes de dormir, los beneficios del deporte se mantienen intactos. Se reducen los niveles de cortisol, la hormona que produce estrés y dificulta la conciliación del sueño, se mantiene la temperatura corporal y tiene efectos positivos en el estado de ánimo.
Sin embargo, sí que han advertido los responsables del estudio que el deporte por la noche no aporta más beneficios que durante el día, es decir, sería mejor hacerlo durante el día por comodidad que hacerlo por la noche a posta porque no tenemos otra hora. El deporte por la noche no sería mejor en este caso, ni mejor ni peor si dejamos suficientes horas de separación.
Es más, quienes realizaron el estudio lo que se observó es que si el deporte estaba muy cerca de la hora del sueño sí que tenía consecuencias. De hecho, como os comenté un poco por encima, según el doctor Álvaro Campiño, habría que cenar al menos dos horas antes de dormir, realizar deporte al menos dos horas antes de dormir y dejar todo lo que tengamos que hacer al menos dos horas antes de dormir.
En este estudio lo que vio es que dos horas antes de dormir no habría consecuencias, pero por ejemplo una hora antes o poco antes de dormir el deporte no sería buena opción. Cuando la actividad se realiza una hora antes de acostarse o muy cerca el sistema cardiovascular todavía no se ha recuperado por completo a la hora de dormir.
Los músculos pueden seguir inflamados o dañados y esta condición sí que puede dificultar el sueño. Los investigadores esperan, eso sí, que se lleven a cabo más estudios de forma más específica para poder asegurar si se puede hacer deporte antes de dormir o realmente no. Mi recomendación sería que dejéis mínimo dos horas de diferencia entre comer, dormir o lo que tengáis que hacer y el sueño y así podréis dormir con más tranquilidad.
Otro estudio que se llevó a cabo y se publicó en el Journal of Clinical Endocrinology lo que quiso ver es cuál es la mejor hora para realizar ejercicio en general, para beneficiarnos en salud. En este caso el trabajo se llevó a cabo por los investigadores de las universidades de Bath y Birmingham y demostró que hacer deporte antes de desayunar es la mejor manera de multiplicar los beneficios para la salud, en concreto porque se quema más grasa que si se ejercita después de la primera comida del día.
Yo tengo mis dudas, bueno, yo hago deporte justo después de comer, después de trabajar y no me va mal. Al final es mejor la adherencia que no hacer nada, como siempre digo, pero en el estudio dice que es mejor antes de desayunar. Entrenar en ayunas ha demostrado estos beneficios en los pacientes que participaban en el estudio, que cabe destacar que eran todo hombres, 30 hombres y que además todos tenían sobrepeso u obesidad.
Los participantes se dividió en tres grupos, dos fueron obligados a hacer ejercicio antes o después de desayunar y uno fue el grupo control, es decir, que no hizo nada. Tras seis semanas de seguir este régimen se analizaron distintos parámetros y se llegó a la conclusión de que las personas que hacían deporte antes de desayunar quemaban el doble de grasa que los que hacían deporte después de desayunar.
El fenómeno se explicaría porque los niveles de insulina eran menores durante el ejercicio si la gente había hecho ayuno previo, es decir, que no había desayunado todavía, lo que ocurría por anoche. Eso implicaría que podían utilizar más grasa de su tejido adiposo y para sus músculos como combustible, aunque este cambio no implicó diferencias en la pérdida de peso entre los grupos.
Se quemaba más grasa pero el peso era muy similar. Sí que se llevó a cabo cambios profundos y positivos en el estado de salud en los que hacían deporte antes de desayunar a largo plazo. Sus cuerpos mejoraron su respuesta a la insulina y esto mantuvo el azúcar bajo control y redujo su riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular a largo plazo.
Lo que sí comentan los investigadores es que este trabajo ya daría pistas sobre cuándo es mejor hacer deporte pero que se tendría que ver qué pasa a largo plazo, el estudio sólo duró 6 semanas, y qué pasa con las mujeres. El estudio era todo en hombres, todos con sobrepeso u obesidad. No sabemos qué pasaría con población con normopeso y con mujeres en especial.
Por otro lado, también había un estudio que ha querido ver en qué momento es mejor hacer deporte respecto a la prevención del cáncer. Como ya sabéis, el cáncer es una de las enfermedades más devastadoras que existen en España y en el resto del mundo, pese a que se conocen múltiples orígenes y se sabe que algunos de ellos incluyen una alteración de los ritmos circadianos.
En este caso, también se recomienda realizar actividad física para prevenir el cáncer, igual que para prevenir enfermedades cardiovasculares, control del peso y demás como hemos comentado antes. Por suerte hay gente que hace caso pero hay gente que no. Espero que con este estudio también le demos un poco la vuelta al asunto. En el caso del ejercicio se ha demostrado prevenir diversos tipos de cáncer en general y en este trabajo en particular lo que se quiso ver es qué es mejor, hacerlo por la mañana o por la
tarde. Igual que ocurre con el consumo de alimentos, la cronotrición, el momento del día en el cual se realiza el ejercicio sería importante para la vida. El estudio, publicado en el International Journal of Cancer, sugeriría que sí que hay un momento mejor que otro, en este caso por la mañana.
La mayoría de los estudios disponibles sobre la relación entre alteraciones de ritmo circadiano y el riesgo de cáncer se han centrado en la noche. Comerse a la luz por la noche y comer tarde sí podrían colaborar en un aumento del riesgo de cáncer, entre otras enfermedades. Sin embargo, no se tenía claro el papel del ejercicio físico dentro de esta relación entre ritmo circadiano y cáncer.
Por otro lado, los beneficios de desayunar o de beber agua no están ligados a la primera hora del día. Se puede hacer cuando uno se levante o cuando uno quiera. Para abordar la duda sobre el ejercicio los investigadores examinaron el efecto que tendría actividad física sobre el riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata en un estudio con casi 2.800 participantes de España.
La hipótesis era que realizar actividad física por las mañanas reduciría el riesgo de cáncer en comparación a realizar actividad física por la tarde, y tendría sentido plantearla así dado que otros trabajos ya habrían detectado que realizar actividad física por la tarde y noche retrasaría producción de melatonina, una hormona que sabe que puede ayudar a inactivar el crecimiento de células cancerígenas.
Según los hallazgos, el ejercicio por la mañana, sobre todo entre las 8 y las 10, reduciría tanto el riesgo de cáncer de mama como de cáncer de próstata. Además, en hombres, dicha reducción de riesgo se daría en actividad nocturna de 7 a 11 de la tarde-noche. Y también llamó la atención que los efectos preventivos variaban según los cronotipos y las preferencias por dormir o estar activo durante diversas horas del día.
Aquellos individuos que solían ser más activos por la noche serían los más beneficiados al realizar ejercicio de 8 a 10. Por otro lado, aunque el estudio tuvo en cuenta una gran cantidad de participantes, de momento no se puede aconsejar hacer ejercicio por la mañana o por la noche para reducir el riesgo de cáncer, pero ya tenemos algunas pinceladas.
Para ir terminando con el episodio de hoy, hace muy poquito publicamos un artículo en español comentando cuál sería la mejor franja de horario para hacer ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular en general, infartos de corazón e hitos. De hecho, aquí lo que se estudió es que la actividad matinal era la mejor opción, esto ya se sabía y se corroboró, y se vio en qué horas de esa actividad matinal sería mejor.
Esto ya es un poco rizar el rizo. Lo que se vio es que el horario importaría para maximizar los beneficios y los hallazgos serían particularmente beneficiosos en mujeres, en este caso sí que se tuvo en cuenta tanto hombres como mujeres. Para llegar a esas conclusiones, lo que se hizo fue usar datos del Biobanco del Reino Unido, incluyendo 86.657 adultos de entre 42 y 78 años, donde el 58% eran mujeres. Se usó un rastreador de actividad en la muñeca durante 7 días consecutivos y los participantes
se sometieron a un seguimiento por enfermedad cardiovascular incidente, es decir, una primera admisión hospitalaria o muerte relacionada con enfermedad cardio o cerebrovascular. El seguimiento fue de 6 a 8 años de media, durante los cuales 2.900 participantes desarrollaron una enfermedad arterial coronal, es decir, cardíaca, y 796 sufrieron un accidente cerebrovascular. Para comparar las horas pico de actividad en 24 horas, se comprobó el hecho de que
el estar más activo entre las 8 y las 11 se relacionaba con riesgos más bajos de ambos tipos de enfermedades, cardio y cerebrovasculares. En un segundo análisis dentro del estudio, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la hora pico de actividad. Los grupos fueron a mediodía, que fueron como el grupo control donde se comparó, antes de las 8, entre las 8 y las 10 y alrededor de las 7 de la tarde.
Las asociaciones entre el momento pico de actividad y la incidencia de enfermedad cardiovascular lo que usaron fue como grupo control en mediodía. Tras tener en cuenta factores de edad, sexo y otros factores posibles sesgos de confusión, lo que se vio es que las horas más activas antes de las 8 o entre las 8 y las 10 tenían un 11 y un 16% menos de riesgo, respectivamente, de enfermedad coronaria en comparación al mediodía.
Aquellos que eran más activos al final de la mañana tenían hasta un 17% menos de riesgo. Entonces la actividad entre las 10 y las 12, digamos, sería la mejor opción, pero el grupo de antes de las 8 y entre 8 y 10 serían los que más se beneficiarían. Y lo que se vio, como decía antes, es que los beneficios eran particularmente en mujeres.
Las mujeres más activas temprano durante la mañana tenían entre un 22 y un 24% menos de riesgo y las más activas al final de la mañana hasta un 35% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Como vemos, tanto del cáncer como la enfermedad cardiovascular en general, la actividad física por la mañana sería la mejor opción.
Sin embargo, como comentaba al principio, yo precisamente hago actividad física más por la tarde porque es cuando puedo. Los estudios han demostrado que si bien es cierto que por la mañana es mejor, como hemos estado viendo, hacer actividad física en cualquier momento es mejor que nada y lo que se recomendaría es que no sea justo justo antes de dormir.
Lo ideal sería dejar al menos dos horas de diferencia entre cenar o actividad física y dormir. Dos horas, ¿vale? Menos de dos horas. Ahí nos estaríamos jugando un poco para alterar la calidad del sueño. Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy. Como siempre, gracias por ver esto en YouTube o por escucharlo en cualquier plataforma de podcast que utilicéis.
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¡Hasta la próxima!
