La consulta del Dr. Méndez 1×121
Queso: beneficios y cómo saber elegir
Hoy hablaremos sobre queso, y cómo no es tan perjudicial como lo pintan
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El queso ha formado parte de la gastronomía española desde tiempos inmemoriales, aunque no siempre ha tenido buena fama. Aún hoy día se recomienda evitarlo o reducirlo si se quiere perder peso.
Hoy hablaremos sobre la evidencia más reciente acerca del consumo de queso, y sobre qué tipo de queso elegir dependiendo de la situación de cada uno. Además, repasaremos qué "preparados" no son "queso" por mucho que en el supermercado los llamen así.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Cómo reconocer un queso saludable: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210315/cantidad-queso-tipo-debes-tomar-saludable/565194858_0.html
Beneficios del queso para el corazón: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230817/alimento-mala-fama-espana-realidad-protege-colesterol-hipertension/786671468_0.html
Los mejores quesos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230409/mejores-quesos-perder-protegen-corazon-evitan-caries/753924972_0.html
Los peores quesos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230302/medicos-piden-eliminar-quesos-dieta-razones/745175859_0.html
Podéis encontrarme en:
ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/
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Instagram: https://www.instagram.com/robertomendez/
Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Antes de empezar, como siempre, os recomiendo la Academia Nutricado, Cursos de Nutrición y Deporte.
Por un lado, Raquel Casares, nutricionista, nos hablará de la parte práctica, después de años pasando consulta, y yo, como no puede ser de otra manera, de la parte teórica-científica. Como siempre, edu.nutricado.es. Y ya, sin más dilación, hoy hablaremos sobre el queso. El queso es uno de mis alimentos favoritos. Me sorprende no haber hablado de él después de 120 programas.
Hoy es el 121, pero he estado repasando todo lo que hemos comentado en el podcast y nunca hemos hablado del queso. De los lácteos hemos hablado en alguna ocasión, no tenemos un programa específico de lácteos, pero no tenemos ninguno tampoco sobre el queso, a pesar de lo que adoro el queso. En España, como suele pasar con la tortilla de patata con o sin cebolla, pues el queso es parecido.
O se odia, o se adora. Yo, como podréis comprobar, soy del segundo caso. Y además, es que el queso ha sido muy denostado en las últimas décadas, diría yo. A pesar de que se consume mucho, se ha relacionado mucho con el riesgo cardiovascular, el aumento de peso, y claro, como en todos los alimentos, como ya hemos visto en la última, sobre todo última década, esto tiene sus matices.
Tenemos que ver qué tipo de queso consumimos, en qué tipo de personas se consume y en qué cantidad. Porque, como todo, no podemos consumir ningún alimento ni ninguna bebida al límitum hasta que petemos porque todo puede ser malo. Incluso el agua, en exceso, si nos pasamos, nos puede matar. No se suele llegar a ese punto, pero esto pasa.
Entonces hay que tener matices de lo que decimos. A mí me llama mucho la atención el tema del queso porque, como me gusta mucho, pues he ido mirando cosas que se han dicho, que se han estudiado y demás, y una de tantas que siempre me ha llamado la atención y que sigue pasando es que el queso, en la típica dieta de cajón que tenemos en la consulta médica, porque como en medicina, por desgracia, no se nos da toda la nutrición que debería, a mí sí que me gusta la nutrición, como
se puede comprobar por el podcast, en estas dietas de cajón el queso sigue estando en la columna de consumir de vez en cuando. No se podría consumir todos los días. Ah, pero pan, sí, pan blanco sí que podemos consumir todos los días, que es una cosa que a mí me peta la cabeza cada vez que lo leo.
En este caso el queso, como veremos hoy, tiene bastantes beneficios para la salud. Dependiendo de la persona, se recomendará un tipo de queso u otro, como iremos comprobando. Hablaremos de cómo reconocer un queso saludable y cómo reconocer un queso que no es queso, que no es saludable, que no se recomienda y que realmente no es queso como tal.
Entonces, iremos viendo estos puntos. Primero, beneficios. Bueno, cómo reconocer un queso saludable, para empezar. Beneficios del queso que se ha estudiado últimamente. De hecho, el estudio que comentaré es bastante reciente. Y después, los mejores quesos y los peores quesos, o cosas que no son ni siquiera queso. Bueno, el queso, como ya sabéis, es un alimento elaborado a partir de leche cuajada, en España, de vaca, oveja o cabra.
En otros países puede que utilicen otros, pero en nuestro país, las tres leches más típicas son estas, con un porcentaje determinado de agua. A más curación, más procesado del queso, menos agua. Y a más curación, más concentrado de los nutrientes y más grasa, también, porque se necesita más leche y, por tanto, estadística, tiene que haber más grasa dentro del queso.
En esta curación, nos suele conducir, como digo, a una mayor concentración de nutrientes, no solo la grasa, grasa saturada, en este caso de proteínas, sino también calcio, vitamina D y sal. O sea, un queso curado será nutricionalmente más interesante, tendrá más nutrientes porque hay más concentración, pero cuidado porque también tiene más grasa y habrá que consumirlo también con cierta moderación.
De hecho, el queso no es un alimento indispensable, los lácteos no son indispensables para la salud. Por mucho que nuestras guías nutricionales en España recomienden el consumo de tres o cuatro porciones de lácteos, realmente no hace falta. Podemos consumir calcio de otras fuentes nutricionales, pero en España tenemos gran disponibilidad de lácteos, entonces se recomienda consumir tres o cuatro porciones.
En la última, si no recuerdo mal, ya recomendaban solo tres porque hay disponibilidad de las mismas, pero si no nos gusta la leche y los lácteos o lo que sea, podemos buscar otras fuentes de calcio que no son indispensables. Entonces, dependería de la cantidad de alimento. Por ejemplo, un yogur sería una porción, un vaso de leche sería una porción.
En el caso del queso, depende del tipo de queso. Lo más adecuado sería consumir, según los expertos. En este caso, entrevistamos una compañera en el español, entrevistó a un especialista en endocrinología y nos comentaba que lo más adecuado es el consumo de leche, yogur y una porción de queso por día, preferiblemente de baja curación porque también podemos consumir más cantidad.
Por otro lado, el investigador Ramón Estruch, investigador principal del CIDE, los quesos tienen una condición nutricional muy interesante y saludable porque contienen proteínas de alto valor biológico porque son derivados animales, pero su contenido de grasas y sal lo que hace es que tengamos que limitar su consumo dependiendo del queso.
También nos indicaba que en la dieta mediterránea tradicional ya se incluían los quesos, los quesos frescos, como el queso de Burgos o el queso feta. La cantidad recomendada a una ración de queso variaría según la curación del mismo. Entonces, el queso fresco, hay muchos tipos de queso fresco, no es el típico queso de Burgos, sino que hay más.
Podríamos llegar a consumir entre 80 y 100 gramos, pero si el queso es curado, se recomendarían unos 30 gramos por día. Los quesos curados y semi-curados tienen una gran cantidad de grasa saturada y se recomienda que su consumo no sea frecuente. Yo, por ejemplo, voy a temporadas, hay temporadas que cada día como queso semi o curado, pero yo creo que nunca llego a esos 30 gramos, la verdad, nunca lo he pesado.
La verdad es que es la típica cunita, cunita pequeñita, normalmente son 15 o 20 si no recuerdo mal, pero lo recomendable sería no pasar los 30, porque si nos pasamos a largo plazo este exceso de grasa y de sal, de sodio, también pueden ser perjudiciales. De hecho, luego comentaremos los beneficios del queso, que también se ha visto que a pesar de la curación, el queso como tal, como alimento, tiene muchos beneficios.
Luego, por otro lado, los expertos, el endocrino que entrevistamos en español, los quesos que podrían consumirse con más frecuencia serían los quesos blancos o bajos en grasa, menos grado de curación, y la cantidad adecuada sería una receta al día unas 3 o 4 veces por semana, variando la ración entre 25 y 50 gramos dependiendo de la grasa y la sal del mismo, lo que hemos comentado antes.
Si el queso es muy curado, semi o curado, no superar los 30 gramos sería lo adecuado, si es queso fresco, entre 50 e incluso 100. En general, también nos comenta este compañero de endocrinología, los quesos más utilizados en cocina, tipo parmesano, mascarpone o roquefort, tienen un alto contenido en grasa y sal y se utilizan para potenciar el sabor, con lo cual cuidado con estos y no excedernos porque no sería lo adecuado.
Luego, no recuerdo si lo he comentado anteriormente, pero en el tema de los quesos y de la curación no solo tenemos que tener en cuenta el tema de la grasa y el sodio, ya lo hemos comentado, no pasarnos tampoco de consumo calórico. Esto es al día, si un día comemos 50 gramos de queso, que me parece una cantidad bastante consistente, pues no sería hacer 50 todos los días, a lo mejor eso lo hacemos un día y en toda la semana no consumimos más queso,
pues ahí no pasaría nada en especial, no es recomendable hacerlo a diario, pero que un día mundual, de acuerdo. Otro aspecto sería el tema de las intolerancias, hay gente que es intolerante a la lactosa pero que sí que tolera el queso. Los quesos frescos se toleran peor porque al no ser curados tienen mayor cantidad de lactosa, entonces mayor cantidad de lactosa, más sintomatología e intolerancia.
Peor es que los curados tienen menos cantidad de lactosa y más grasa. Entonces, pues si sois intolerantes y antes de descubrir la intolerancia os gustaba el queso, yo lo que suelo recomendar es probar la curación del queso. Si os gusta mucho el queso y no queréis dejarlo por nada del mundo, el fresco no sería recomendado en intolerancia, pero el semi y el curado sí en las cantidades que hemos comentado, sin pasarnos, pero que se pueden probar.
Si consumimos un queso curado con intolerancia a la lactosa y nos sienta mal, la recomendación es no tomarlo. Eso hay que poner un poquito de lógica. Luego, por otro lado, os quería comentar un estudio reciente que se publicó en Advent sin Nutrición, que lo que quiso ver es si el queso es tan malo como nos lo han vendido.
Como ya hemos visto, no. Dependería del tipo de queso, habría que consumir una cantidad u otra, pero el consumo de queso en general, como ya ha sucedido con el huevo, no sería perjudicial como nos han contado. De hecho, tendría beneficios en cuanto a mortalidad se refiere o incluso neutros en otras áreas de la salud. Esto lo dice el estudio, no lo digo yo porque me gusta el queso.
Entonces, en este caso el estudio lo que hizo fue una revisión con 35 metanálisis actualizados, 4 metanálisis de nuevo y 8 metanálisis previos. En total, 47 resultados importantes en salud. Como siempre, la mayoría de las pautas dietéticas, como ya he comentado, las dietas de cajón aconsejan consumir leche y derivados lácteos como parte de una dieta saludable, pero evitando sus versiones más ricas en grasa y sodio.
Esto sería una reducción, como digo, al nutricionismo que sería tener en cuenta los ingredientes de los alimentos y no el alimento como tal. Aquí en el estudio lo llaman matriz láctea. Es como cuando hablamos de frutas y el azúcar de la fruta. No es lo mismo consumir zumo de fruta, zumo de naranja, que comerse una naranja entera.
Claro, la matriz de la fruta, la naranja, llena más, tiene más fibra, más nutrientes y no solo azúcar. Si consumimos solo el azúcar, la estamos liando. Pero en este caso no podemos hacer zumo de queso, ¿vale? La leche podría darse como tal, pero la leche realmente no es zumo, sino que también es densa en nutrientes. Tiene una matriz láctea como tal.
Entonces sería un error de concepto. Bueno, aquí, volviendo al estudio, se realizó una búsqueda en PAMED, en Envejs y en Gokrein, buscando los metanálisis interesantes para el estudio. Según sus resultados y en base a evidencia de calidad moderada, el consumo de queso en general se asociaría con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, con riesgo cardiovascular, de enfermedad cardio y cerebrovascular, pero no hubo relaciones con la mortalidad por cáncer, hipertensión y cáncer de próstata.
Además, se detectaban asociaciones inversas, esto es una evidencia de calidad baja, en el consumo de queso y el riesgo de cáncer de mama, con receptor estrógeno negativo, diabetes tipo 2, fracturas y demencia. Es decir, habría asociación en el riesgo de estas enfermedades, no de la mortalidad como tal, sino de las enfermedades.
Y hubo una asociación neutra con la mortalidad por cáncer específico, en este caso, cáncer colorectal, colon recto pulmón u estómago, la mortalidad por cardiovascular coronaria y la incidencia de cáncer específico y sus subtipos. También hubo una relación nula con el riesgo de sobrepeso u obesidad, riesgo de fractura de cadera y caídas.
Entonces, como vemos, el queso no sería tan malo como nos lo han pintado durante las últimas décadas. Yo sí que recomendaría el tema de tener en cuenta el tipo de queso, aunque en este estudio lo que han hecho es el análisis del consumo de queso general, pero para determinados casos individualizados sí que habría que tener en cuenta su consumo y, de hecho, los autores sugieren que el consumo de queso tendría beneficios neutrales o moderados en la salud humana, particularmente a partir de los 40
gramos diarios. O sea, la recomendación sería entre los 40 y los 50. Parece que comer más queso, o sea, atiborarte a queso, que normalmente la gente no lo hace, pero cuidado, porque siempre hay de todo, no tendría tan malos resultados en la salud como nos han querido hacer ver.
Pero, como siempre lo he dicho, yo seguiría haciendo las recomendaciones que tenemos hasta ahora de si el queso es fresco podemos comer más, si el queso es curado comer menos por no pasarnos, porque al final la sal en determinadas personas ya sabemos que tienen perjuicios y a largo plazo en todos. Y el tema de las grasas saturadas también habría que tenerlo en cuenta, aunque hayamos visto por estudios que no son tan malas como os la pintaban, pero de momento las guías nutricionales aconsejan pues no
pasarse. Luego, continuando, ya casi terminando, tenemos los cinco quesos más recomendados, sobre todo en este caso para perder peso y proteger el corazón, y los tres quesos que deberíamos evitar. Estos cinco quesos lo que comparten entre ellos es que son quesos ligeros.
En este caso, los quesos en porciones o en tranchetes no serían la mejor opción, se tendrían que mirar las etiquetas, porque muchos de estos tipos de queso lo que añaden son es fécula de patata, aquí no estamos hablando de queso, sino de una amalgama de Dios sabe qué. Entonces, cuidado, porque lo mejor es comprar un queso que sea queso. El queso es queso y lo demás no es queso.
Es como nosotros en la comida valenciana tenemos la paella, como ya os habré dicho en alguna ocasión, y está la paella y el arroz con cosas, ¿vale? La paella tiene sus ingredientes, hace una determinada manera, pero si le pones zanahoria como he visto en alguna ocasión, chorizo como le puso el chef este inglés, o le pones cualquier burrada, no es paella.
O es arroz con cosas, o si le pones chorizo es una aberración. Entonces, en el queso igual. Si le pones fécula de patata, ya no estamos hablando de queso, sino de un preparado que Dios sabe que lleva eso. Yo no me lo comería. Entonces, los quesos frescos y ligeros que recomendarían más los expertos sería el queso fresco, que es una opción baja en calorías y grasas.
De hecho, sería saciante y sería bueno para buscar la pérdida de peso y es una fuente de proteínas de alta calidad que ayudan a mantener esta saciedad. El sirién de listado, el queso de cabra, rico en proteínas y calcio y con un contenido moderado de grasas. Además, es bajo en lactosa, lo que lo hace más fácil para las personas intolerantes.
El queso feta, el tercero, estaría cargado de proteínas, calcio y vitaminas del complejo B. Además, es bajo en calorías y grasas, por lo que sería una buena opción para adelgazar. Se elabora el queso feta, un queso de cabra o de oveja, y su único pero sería la cantidad de sodio, que habría que tener cuidado si uno es hipertenso.
El cuarto queso sería el queso ricota, que también es bajo en calorías y grasas y es una buena fuente de proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas B. Es muy empleado en pastelería, por lo que puede usarse como postre, dado que tiene 70 calorías por cada 100 gramos. La verdad es que es muy bajo en grasas y en calorías en comparación a otros.
Y para terminar, el quinto queso más recomendado, el queso quark. Bajo en grasas y calorías, con textura cremosa, algo ácida, que lo convierte en la mejor opción para aquellos a los que el queso fresco se les hace algo insípido, que de hecho sería mi caso porque el queso fresco para mí no tiene mucho sabor, pero, como digo, sería una buena recomendación en determinados casos.
Y ya para terminar, habría quesos, que habría que eliminar de la dieta porque no son quesos. Los quesitos, por ejemplo, que ya hemos hablado antes de los cuidados. Una cosa son las cuñitas y otra cosa son los quesitos. Las cuñitas, o sea, un queso hecho en cuñas, son cuñas de queso. Y los quesitos son la típica cajita redondita hecha de quesitos, que de hecho se utiliza mucho de brienda para los más peques de la casa, pero los quesitos no son queso.
Se ajustan mucho mejor a la definición que aporta la ley sobre los quesos fundidos, ya que llevan poco queso, y otros productos que los complementan como agua, leche, mantequilla, las sales de fundido y productos para hacer esta mezcla. Vale que los aditivos no son el problema, pero sí que es cierto que una mayor proporción de otros ingredientes hacen que no sea queso.
Entonces, los quesitos no son queso. Por mucho que se llamen quesitos, igual que petit suisse, no. No comáis quesitos. Si queréis queso, se hace queso, se come queso, pero no quesitos. Los ranchetes, por otro lado, se llegó a pensar que era un tipo de queso pensado para un sándwich mixto, sin embargo, es muy parecido a los quesitos.
No llevan cuajo ni coagulantes, tienen muy poca cantidad de queso como tal y muchos aditivos. Es un ultraprocesado. No es queso. De nuevo, los ranchetes no son queso. Y para finalizar, está el queso rallado. Aquí, un apunte, si cogemos queso y lo rallamos, sigue siendo queso rallado. Si compramos queso ya rallado, que es el típico queso para gratinar un plato de pasta, no es queso.
Si lo hacemos nosotros, bien, porque si usamos un queso normal, pues, evidentemente, estamos rallando queso. El problema es que normalmente utilizamos los sobres ya preparados, pensados para esto, o sea, ya está rallado. Lo que pasa es que en estos sobres se parecen más a los quesos fundidos que al queso normal.
En muchos casos, los quesos rallados del supermercado es fácil encontrar dentro de sus ingredientes mantequillas, proteínas de leche, almidones, suero de leche en polvo, sales de fundido, sal, aditivos... A ver, esto no es queso. Son alimentos ultraprocesados y se asocian a un mayor riesgo cardiovascular y, además, el sabor no tiene nada que ver con el queso.
Llevará saborizantes, pero no es queso. Entonces, en este caso, igual que los ranchetes y los quesitos... ¿quesitos? Los quesitos que no son quesitos, lo mejor es comprar queso normal y si quieres rallarlo, fundirlo, usas queso, pero no usas imitaciones malas del queso. Creo que ha quedado claro que soy poco fan de las imitaciones alternativas y demás y que el queso se toma como queso.
Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Espero que haya quedado claro qué queso es queso y qué queso no es queso, qué queso saludable, en qué términos tomar un tipo de queso u otro, tener en cuenta cantidades, ingredientes, qué tipo de persona lo va a tomar, cuidado si uno es hipertenso con los quesos, si uno es intolerante con los quesos frescos y mirar un poco las cantidades.
Como en todo, hasta cierta cantidad, bien. Si nos pasamos de cierta cantidad, podemos tener problemas. Y nada, gracias por ver esto, si lo veis en YouTube, o de escucharlo en las diferentes plataformas de podcast. Amazon Podcast, Pocket Cast, Apple Podcast, Google Podcast y las demás plataformas que utilicéis.
Como siempre, se sube primero a Cubonda y luego podéis escucharlo en las demás. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
Por un lado, Raquel Casares, nutricionista, nos hablará de la parte práctica, después de años pasando consulta, y yo, como no puede ser de otra manera, de la parte teórica-científica. Como siempre, edu.nutricado.es. Y ya, sin más dilación, hoy hablaremos sobre el queso. El queso es uno de mis alimentos favoritos. Me sorprende no haber hablado de él después de 120 programas.
Hoy es el 121, pero he estado repasando todo lo que hemos comentado en el podcast y nunca hemos hablado del queso. De los lácteos hemos hablado en alguna ocasión, no tenemos un programa específico de lácteos, pero no tenemos ninguno tampoco sobre el queso, a pesar de lo que adoro el queso. En España, como suele pasar con la tortilla de patata con o sin cebolla, pues el queso es parecido.
O se odia, o se adora. Yo, como podréis comprobar, soy del segundo caso. Y además, es que el queso ha sido muy denostado en las últimas décadas, diría yo. A pesar de que se consume mucho, se ha relacionado mucho con el riesgo cardiovascular, el aumento de peso, y claro, como en todos los alimentos, como ya hemos visto en la última, sobre todo última década, esto tiene sus matices.
Tenemos que ver qué tipo de queso consumimos, en qué tipo de personas se consume y en qué cantidad. Porque, como todo, no podemos consumir ningún alimento ni ninguna bebida al límitum hasta que petemos porque todo puede ser malo. Incluso el agua, en exceso, si nos pasamos, nos puede matar. No se suele llegar a ese punto, pero esto pasa.
Entonces hay que tener matices de lo que decimos. A mí me llama mucho la atención el tema del queso porque, como me gusta mucho, pues he ido mirando cosas que se han dicho, que se han estudiado y demás, y una de tantas que siempre me ha llamado la atención y que sigue pasando es que el queso, en la típica dieta de cajón que tenemos en la consulta médica, porque como en medicina, por desgracia, no se nos da toda la nutrición que debería, a mí sí que me gusta la nutrición, como
se puede comprobar por el podcast, en estas dietas de cajón el queso sigue estando en la columna de consumir de vez en cuando. No se podría consumir todos los días. Ah, pero pan, sí, pan blanco sí que podemos consumir todos los días, que es una cosa que a mí me peta la cabeza cada vez que lo leo.
En este caso el queso, como veremos hoy, tiene bastantes beneficios para la salud. Dependiendo de la persona, se recomendará un tipo de queso u otro, como iremos comprobando. Hablaremos de cómo reconocer un queso saludable y cómo reconocer un queso que no es queso, que no es saludable, que no se recomienda y que realmente no es queso como tal.
Entonces, iremos viendo estos puntos. Primero, beneficios. Bueno, cómo reconocer un queso saludable, para empezar. Beneficios del queso que se ha estudiado últimamente. De hecho, el estudio que comentaré es bastante reciente. Y después, los mejores quesos y los peores quesos, o cosas que no son ni siquiera queso. Bueno, el queso, como ya sabéis, es un alimento elaborado a partir de leche cuajada, en España, de vaca, oveja o cabra.
En otros países puede que utilicen otros, pero en nuestro país, las tres leches más típicas son estas, con un porcentaje determinado de agua. A más curación, más procesado del queso, menos agua. Y a más curación, más concentrado de los nutrientes y más grasa, también, porque se necesita más leche y, por tanto, estadística, tiene que haber más grasa dentro del queso.
En esta curación, nos suele conducir, como digo, a una mayor concentración de nutrientes, no solo la grasa, grasa saturada, en este caso de proteínas, sino también calcio, vitamina D y sal. O sea, un queso curado será nutricionalmente más interesante, tendrá más nutrientes porque hay más concentración, pero cuidado porque también tiene más grasa y habrá que consumirlo también con cierta moderación.
De hecho, el queso no es un alimento indispensable, los lácteos no son indispensables para la salud. Por mucho que nuestras guías nutricionales en España recomienden el consumo de tres o cuatro porciones de lácteos, realmente no hace falta. Podemos consumir calcio de otras fuentes nutricionales, pero en España tenemos gran disponibilidad de lácteos, entonces se recomienda consumir tres o cuatro porciones.
En la última, si no recuerdo mal, ya recomendaban solo tres porque hay disponibilidad de las mismas, pero si no nos gusta la leche y los lácteos o lo que sea, podemos buscar otras fuentes de calcio que no son indispensables. Entonces, dependería de la cantidad de alimento. Por ejemplo, un yogur sería una porción, un vaso de leche sería una porción.
En el caso del queso, depende del tipo de queso. Lo más adecuado sería consumir, según los expertos. En este caso, entrevistamos una compañera en el español, entrevistó a un especialista en endocrinología y nos comentaba que lo más adecuado es el consumo de leche, yogur y una porción de queso por día, preferiblemente de baja curación porque también podemos consumir más cantidad.
Por otro lado, el investigador Ramón Estruch, investigador principal del CIDE, los quesos tienen una condición nutricional muy interesante y saludable porque contienen proteínas de alto valor biológico porque son derivados animales, pero su contenido de grasas y sal lo que hace es que tengamos que limitar su consumo dependiendo del queso.
También nos indicaba que en la dieta mediterránea tradicional ya se incluían los quesos, los quesos frescos, como el queso de Burgos o el queso feta. La cantidad recomendada a una ración de queso variaría según la curación del mismo. Entonces, el queso fresco, hay muchos tipos de queso fresco, no es el típico queso de Burgos, sino que hay más.
Podríamos llegar a consumir entre 80 y 100 gramos, pero si el queso es curado, se recomendarían unos 30 gramos por día. Los quesos curados y semi-curados tienen una gran cantidad de grasa saturada y se recomienda que su consumo no sea frecuente. Yo, por ejemplo, voy a temporadas, hay temporadas que cada día como queso semi o curado, pero yo creo que nunca llego a esos 30 gramos, la verdad, nunca lo he pesado.
La verdad es que es la típica cunita, cunita pequeñita, normalmente son 15 o 20 si no recuerdo mal, pero lo recomendable sería no pasar los 30, porque si nos pasamos a largo plazo este exceso de grasa y de sal, de sodio, también pueden ser perjudiciales. De hecho, luego comentaremos los beneficios del queso, que también se ha visto que a pesar de la curación, el queso como tal, como alimento, tiene muchos beneficios.
Luego, por otro lado, los expertos, el endocrino que entrevistamos en español, los quesos que podrían consumirse con más frecuencia serían los quesos blancos o bajos en grasa, menos grado de curación, y la cantidad adecuada sería una receta al día unas 3 o 4 veces por semana, variando la ración entre 25 y 50 gramos dependiendo de la grasa y la sal del mismo, lo que hemos comentado antes.
Si el queso es muy curado, semi o curado, no superar los 30 gramos sería lo adecuado, si es queso fresco, entre 50 e incluso 100. En general, también nos comenta este compañero de endocrinología, los quesos más utilizados en cocina, tipo parmesano, mascarpone o roquefort, tienen un alto contenido en grasa y sal y se utilizan para potenciar el sabor, con lo cual cuidado con estos y no excedernos porque no sería lo adecuado.
Luego, no recuerdo si lo he comentado anteriormente, pero en el tema de los quesos y de la curación no solo tenemos que tener en cuenta el tema de la grasa y el sodio, ya lo hemos comentado, no pasarnos tampoco de consumo calórico. Esto es al día, si un día comemos 50 gramos de queso, que me parece una cantidad bastante consistente, pues no sería hacer 50 todos los días, a lo mejor eso lo hacemos un día y en toda la semana no consumimos más queso,
pues ahí no pasaría nada en especial, no es recomendable hacerlo a diario, pero que un día mundual, de acuerdo. Otro aspecto sería el tema de las intolerancias, hay gente que es intolerante a la lactosa pero que sí que tolera el queso. Los quesos frescos se toleran peor porque al no ser curados tienen mayor cantidad de lactosa, entonces mayor cantidad de lactosa, más sintomatología e intolerancia.
Peor es que los curados tienen menos cantidad de lactosa y más grasa. Entonces, pues si sois intolerantes y antes de descubrir la intolerancia os gustaba el queso, yo lo que suelo recomendar es probar la curación del queso. Si os gusta mucho el queso y no queréis dejarlo por nada del mundo, el fresco no sería recomendado en intolerancia, pero el semi y el curado sí en las cantidades que hemos comentado, sin pasarnos, pero que se pueden probar.
Si consumimos un queso curado con intolerancia a la lactosa y nos sienta mal, la recomendación es no tomarlo. Eso hay que poner un poquito de lógica. Luego, por otro lado, os quería comentar un estudio reciente que se publicó en Advent sin Nutrición, que lo que quiso ver es si el queso es tan malo como nos lo han vendido.
Como ya hemos visto, no. Dependería del tipo de queso, habría que consumir una cantidad u otra, pero el consumo de queso en general, como ya ha sucedido con el huevo, no sería perjudicial como nos han contado. De hecho, tendría beneficios en cuanto a mortalidad se refiere o incluso neutros en otras áreas de la salud. Esto lo dice el estudio, no lo digo yo porque me gusta el queso.
Entonces, en este caso el estudio lo que hizo fue una revisión con 35 metanálisis actualizados, 4 metanálisis de nuevo y 8 metanálisis previos. En total, 47 resultados importantes en salud. Como siempre, la mayoría de las pautas dietéticas, como ya he comentado, las dietas de cajón aconsejan consumir leche y derivados lácteos como parte de una dieta saludable, pero evitando sus versiones más ricas en grasa y sodio.
Esto sería una reducción, como digo, al nutricionismo que sería tener en cuenta los ingredientes de los alimentos y no el alimento como tal. Aquí en el estudio lo llaman matriz láctea. Es como cuando hablamos de frutas y el azúcar de la fruta. No es lo mismo consumir zumo de fruta, zumo de naranja, que comerse una naranja entera.
Claro, la matriz de la fruta, la naranja, llena más, tiene más fibra, más nutrientes y no solo azúcar. Si consumimos solo el azúcar, la estamos liando. Pero en este caso no podemos hacer zumo de queso, ¿vale? La leche podría darse como tal, pero la leche realmente no es zumo, sino que también es densa en nutrientes. Tiene una matriz láctea como tal.
Entonces sería un error de concepto. Bueno, aquí, volviendo al estudio, se realizó una búsqueda en PAMED, en Envejs y en Gokrein, buscando los metanálisis interesantes para el estudio. Según sus resultados y en base a evidencia de calidad moderada, el consumo de queso en general se asociaría con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, con riesgo cardiovascular, de enfermedad cardio y cerebrovascular, pero no hubo relaciones con la mortalidad por cáncer, hipertensión y cáncer de próstata.
Además, se detectaban asociaciones inversas, esto es una evidencia de calidad baja, en el consumo de queso y el riesgo de cáncer de mama, con receptor estrógeno negativo, diabetes tipo 2, fracturas y demencia. Es decir, habría asociación en el riesgo de estas enfermedades, no de la mortalidad como tal, sino de las enfermedades.
Y hubo una asociación neutra con la mortalidad por cáncer específico, en este caso, cáncer colorectal, colon recto pulmón u estómago, la mortalidad por cardiovascular coronaria y la incidencia de cáncer específico y sus subtipos. También hubo una relación nula con el riesgo de sobrepeso u obesidad, riesgo de fractura de cadera y caídas.
Entonces, como vemos, el queso no sería tan malo como nos lo han pintado durante las últimas décadas. Yo sí que recomendaría el tema de tener en cuenta el tipo de queso, aunque en este estudio lo que han hecho es el análisis del consumo de queso general, pero para determinados casos individualizados sí que habría que tener en cuenta su consumo y, de hecho, los autores sugieren que el consumo de queso tendría beneficios neutrales o moderados en la salud humana, particularmente a partir de los 40
gramos diarios. O sea, la recomendación sería entre los 40 y los 50. Parece que comer más queso, o sea, atiborarte a queso, que normalmente la gente no lo hace, pero cuidado, porque siempre hay de todo, no tendría tan malos resultados en la salud como nos han querido hacer ver.
Pero, como siempre lo he dicho, yo seguiría haciendo las recomendaciones que tenemos hasta ahora de si el queso es fresco podemos comer más, si el queso es curado comer menos por no pasarnos, porque al final la sal en determinadas personas ya sabemos que tienen perjuicios y a largo plazo en todos. Y el tema de las grasas saturadas también habría que tenerlo en cuenta, aunque hayamos visto por estudios que no son tan malas como os la pintaban, pero de momento las guías nutricionales aconsejan pues no
pasarse. Luego, continuando, ya casi terminando, tenemos los cinco quesos más recomendados, sobre todo en este caso para perder peso y proteger el corazón, y los tres quesos que deberíamos evitar. Estos cinco quesos lo que comparten entre ellos es que son quesos ligeros.
En este caso, los quesos en porciones o en tranchetes no serían la mejor opción, se tendrían que mirar las etiquetas, porque muchos de estos tipos de queso lo que añaden son es fécula de patata, aquí no estamos hablando de queso, sino de una amalgama de Dios sabe qué. Entonces, cuidado, porque lo mejor es comprar un queso que sea queso. El queso es queso y lo demás no es queso.
Es como nosotros en la comida valenciana tenemos la paella, como ya os habré dicho en alguna ocasión, y está la paella y el arroz con cosas, ¿vale? La paella tiene sus ingredientes, hace una determinada manera, pero si le pones zanahoria como he visto en alguna ocasión, chorizo como le puso el chef este inglés, o le pones cualquier burrada, no es paella.
O es arroz con cosas, o si le pones chorizo es una aberración. Entonces, en el queso igual. Si le pones fécula de patata, ya no estamos hablando de queso, sino de un preparado que Dios sabe que lleva eso. Yo no me lo comería. Entonces, los quesos frescos y ligeros que recomendarían más los expertos sería el queso fresco, que es una opción baja en calorías y grasas.
De hecho, sería saciante y sería bueno para buscar la pérdida de peso y es una fuente de proteínas de alta calidad que ayudan a mantener esta saciedad. El sirién de listado, el queso de cabra, rico en proteínas y calcio y con un contenido moderado de grasas. Además, es bajo en lactosa, lo que lo hace más fácil para las personas intolerantes.
El queso feta, el tercero, estaría cargado de proteínas, calcio y vitaminas del complejo B. Además, es bajo en calorías y grasas, por lo que sería una buena opción para adelgazar. Se elabora el queso feta, un queso de cabra o de oveja, y su único pero sería la cantidad de sodio, que habría que tener cuidado si uno es hipertenso.
El cuarto queso sería el queso ricota, que también es bajo en calorías y grasas y es una buena fuente de proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas B. Es muy empleado en pastelería, por lo que puede usarse como postre, dado que tiene 70 calorías por cada 100 gramos. La verdad es que es muy bajo en grasas y en calorías en comparación a otros.
Y para terminar, el quinto queso más recomendado, el queso quark. Bajo en grasas y calorías, con textura cremosa, algo ácida, que lo convierte en la mejor opción para aquellos a los que el queso fresco se les hace algo insípido, que de hecho sería mi caso porque el queso fresco para mí no tiene mucho sabor, pero, como digo, sería una buena recomendación en determinados casos.
Y ya para terminar, habría quesos, que habría que eliminar de la dieta porque no son quesos. Los quesitos, por ejemplo, que ya hemos hablado antes de los cuidados. Una cosa son las cuñitas y otra cosa son los quesitos. Las cuñitas, o sea, un queso hecho en cuñas, son cuñas de queso. Y los quesitos son la típica cajita redondita hecha de quesitos, que de hecho se utiliza mucho de brienda para los más peques de la casa, pero los quesitos no son queso.
Se ajustan mucho mejor a la definición que aporta la ley sobre los quesos fundidos, ya que llevan poco queso, y otros productos que los complementan como agua, leche, mantequilla, las sales de fundido y productos para hacer esta mezcla. Vale que los aditivos no son el problema, pero sí que es cierto que una mayor proporción de otros ingredientes hacen que no sea queso.
Entonces, los quesitos no son queso. Por mucho que se llamen quesitos, igual que petit suisse, no. No comáis quesitos. Si queréis queso, se hace queso, se come queso, pero no quesitos. Los ranchetes, por otro lado, se llegó a pensar que era un tipo de queso pensado para un sándwich mixto, sin embargo, es muy parecido a los quesitos.
No llevan cuajo ni coagulantes, tienen muy poca cantidad de queso como tal y muchos aditivos. Es un ultraprocesado. No es queso. De nuevo, los ranchetes no son queso. Y para finalizar, está el queso rallado. Aquí, un apunte, si cogemos queso y lo rallamos, sigue siendo queso rallado. Si compramos queso ya rallado, que es el típico queso para gratinar un plato de pasta, no es queso.
Si lo hacemos nosotros, bien, porque si usamos un queso normal, pues, evidentemente, estamos rallando queso. El problema es que normalmente utilizamos los sobres ya preparados, pensados para esto, o sea, ya está rallado. Lo que pasa es que en estos sobres se parecen más a los quesos fundidos que al queso normal.
En muchos casos, los quesos rallados del supermercado es fácil encontrar dentro de sus ingredientes mantequillas, proteínas de leche, almidones, suero de leche en polvo, sales de fundido, sal, aditivos... A ver, esto no es queso. Son alimentos ultraprocesados y se asocian a un mayor riesgo cardiovascular y, además, el sabor no tiene nada que ver con el queso.
Llevará saborizantes, pero no es queso. Entonces, en este caso, igual que los ranchetes y los quesitos... ¿quesitos? Los quesitos que no son quesitos, lo mejor es comprar queso normal y si quieres rallarlo, fundirlo, usas queso, pero no usas imitaciones malas del queso. Creo que ha quedado claro que soy poco fan de las imitaciones alternativas y demás y que el queso se toma como queso.
Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Espero que haya quedado claro qué queso es queso y qué queso no es queso, qué queso saludable, en qué términos tomar un tipo de queso u otro, tener en cuenta cantidades, ingredientes, qué tipo de persona lo va a tomar, cuidado si uno es hipertenso con los quesos, si uno es intolerante con los quesos frescos y mirar un poco las cantidades.
Como en todo, hasta cierta cantidad, bien. Si nos pasamos de cierta cantidad, podemos tener problemas. Y nada, gracias por ver esto, si lo veis en YouTube, o de escucharlo en las diferentes plataformas de podcast. Amazon Podcast, Pocket Cast, Apple Podcast, Google Podcast y las demás plataformas que utilicéis.
Como siempre, se sube primero a Cubonda y luego podéis escucharlo en las demás. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
