Recomposición corporal: ¿perder peso rápido o lentamente?

La ansiada pérdida de peso no debería ser el objetivo final, sino que la pérdida de grasa y el mantenimiento o ganancia de masa muscular debería ser prioritario.

Este concepto, la "recomposición corporal", está empezando a ganar notoriedad en los últimos años. Pero hay que saber buscarlo adecuadamente.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Perder peso rápido o lento: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230603/recomposicion-corporal-claves-activar-metabolismo-perder-expertos/767673576_0.html

Las claves del metabolismo: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/metabolismo-lento-metabolismo-rapido-y-perdida-de-peso

Los tres factores que hacen engordar: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201017/alla-calorias-factores-clave-haciendo-engordar/528448625_0.html

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Hola y bienvenidos un día más

a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista

en nutrición clínica y deportiva y en ciencias de deporte.

Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy hablaremos un poco diría que de una mezcla, la verdad. Antes de empezar, como siempre, recordar la academia ha nutricado, curso de nutrición y deporte, por un lado, Radio Casa de la Liquitista hablará de la parte práctica por su experiencia en consulta y por mi parte la parte teórica científica como no podía ser de otra manera. Os animo a entrar a la web edu.numricado.es y echar un vistazo a ver qué podéis encontrar. Y ya volviendo al podcast de hoy, hoy hablaremos sobre recomposición corporal.

Es muy típico querer perder peso a lo loco. A lo loco quiero decir perder peso y sin más, pero, en los últimos años, está cobrando un poco de protagonismo la lógica en este sentido, y es que no queremos perder peso, sino que realmente lo que queremos la mayoría, lo que quiere la mayoría de la población, realmente es perder grasa. Lo típico es querer librarse de los típicos Michelinés, entre comillas, o como os quería llamar, y ojalá, ¿no? Tener más músculo, pero perder pesos sin más y quedarse uno en peligrosos, eso no ahí lo quiere, aunque algo depende a quién le preguntes, a lo mejor te dice que sí, pero realmente si vamos al fondo de la cuestión, lo que queremos es librarnos de la grasa y tener cuanto más músculo mejor. Esto se llama precoz composición corporal.

Volviendo al tema,

realmente la recomposición corporal, aunque antiguamente se creía que, o bien, era un poco mito o

muy complicada de conseguir, hoy en día se sabe que no es tan complicado siempre que las cosas se hagan bien. Es verdad que cuando uno empieza a hacer ejercicio, empieza en el gimnasio, y a y a cuidarse, y a comer bien, al principio se produce de forma natural cierta recomposición corporal, porque como uno es novato, por llamarlo de alguna manera, el cuerpo reacciona de esa manera, va perdiendo grasa, va pasando grasa para poder alimentar al músculo y poder seguir haciendo ejercicio adaptándose poco a poco y lo que se hace es eso, perder peso en forma de grasa y ganar masa muscular al alrededor de la pérdida de grasa. No se suele, bueno, vas muy

a lo bruto, pues sí,

se que de un de grasa y que cargas músculo por el camino de lo cual hemos hablado en muchas ocasiones, que habría que conservar la máxima cantidad de masa muscular posible, a la vez que perdemos la máxima cantidad de grasa posible, si lo que buscamos es perder peso, obviamente. Pero, ¿qué pasa con el tema de la recomposición cuando perdemos peso de forma rápida o lenta. Pasa igual, pues hace poco escribimos un artículo en el periódico, en el español hablando sobre este tema de que es mejor perder peso rápido o lento. Como estamos cerca del verano, en el momento que vamos a publicar este podcast, cuidado el tema de la operación bikini de querer perder peso cuando más rápido mejor, porque lo que suele pasar es que no se hace bien, y perdemos músculo por el camino. Quiero decir que nos hace bien porque realmente los estudios, aunque los expertos recomienden perder peso de forma paulatina progresiva, los estudios dicen que al final ambas formas de perder peso logran perder peso sin perder tanta masa muscular como se suele creer, pero esto tiene sus matices de los cuales hablaremos hoy y ahí está la gracia del podcast de hoy.

La recomposición corporal no es tan fácil si la pérdida de peso es demasiado rápida. Hoy en día, tanto la evidencia como expertos suelen recomendar, como digo, la pérdida progresiva de peso sin perder músculo por el camino y mantener estos cambios a largo plazo siempre que sea posible. Pero los estudios no parece que estén por a labor de dar la razón cien por cien a todas estas, bueno, todos estos, perdón, consejos, no toda la evidencia, respaldaría la pérdida de peso lenta. Esto hay que hacer algunos matices. La pérdida de peso rápida, como digo, se suele asociar a su vez a un efecto rebote, a una ganancia o una recuperación de peso rápido y además con un bonus extra, con más peso lo que teníamos antes.

Por su parte la pérdida de peso lenta y progresiva se suele percibir como más saludable y sostenible a largo plazo. Aun así, sigue existiendo hoy programas de almacenamiento rápido, que lo que suele pasar aquí es que suele ser dietas muy restrictivas, dietas de moda, como la dieta El Pomelo, la dieta El Bachofa, la ira, no

sé qué, que lo que hacen realmente es darle un nombre hype, un nombre curioso, algo que llame en

la atención, pero que realmente lo que hacen todas es lo mismo, que es restringir, hacer una pérdida de peso rápida porque comemos poco. La el nombre que tenga la dieta al final da igual. Lo que hacen todas estas dietas es restringir la alimentación. Y muchas veces estas dietas se cargan nutrientes por el cabin hay déficits nutricionales si estas dietas se mantienen en un medio plazo. Lo que pasa es que lo que prometen es pérdida de peso rápida en muy corto espacio de tiempo, entonces no suele, digo, no suele porque alguna vez sí que pasa, no suele haber un déficit que se vea largo plazo, porque solemos volver a comer como siempre y no llegamos a ver este déficit emocional que puede ser muy peligroso.

Los expertos hoy en día

recomiendan perder entre cero cinco y un kilo de de corporal y va a decir

de grasa, porque realmente aquí lo que buscamos es perder grasa corporal, pero perder un kilo en general, ahí el cuerpo sabio y suele intentar perder grasa y no músculo, pero si nos pasamos nos llevaremos músculo por el camino. Perder un kilo o más a la semana ya se se consideraría una pérdida de peso rápida según los estudios. De hecho, ambos tipos de pérdida de peso se han investigado en muchas ocasiones. Un ejemplo, es un estudio que comentaremos ahora con doscientas personas divididas al azar entre una una pérdida de peso. Rápida, o sea, un grupo perdido peso de forma rápida y un grupo de pérdida de peso lenta

en programas de doce a treinta y

seis semanas. El grupo de pérdida de peso rápida estuvo doce semanas y el grupo de pérdida de peso lenta treinta y seis semanas, con el objetivo de perder el quince por ciento de peso corporal. El grupo de peso, de pérdida de peso rápida se somete a una dieta muy baja en calorías usando reemplazos de comidas, como batidos o sopas, tres veces al día. El grupo de pérdida de peso lenta, si os consejos, en este caso, de la guía australiana, de alimentación saludable y redujo alrededor de quinientas calorías diarias. También usaron uno o dos reemplazos de comida al día, no todos los días.

Según los resultados, alrededor del cincuenta por ciento, del grupo de pérdida de peso lenta, y el ochenta y uno por ciento del grupo de pérdida de peso rápida, logrará una reducción del doce coma cinco por ciento de peso o más tras realizar los diferentes programas. Tras la fase de pérdida de peso rápida, llevaron a cabo una dieta de mantenimiento de casi tres años, en este caso, dos coma setenta y cinco. A los tres años, el setenta y seis por ciento de los participantes de los dos grupos habían recuperado el peso perdido, o sea, solo veinticinco por ciento de los que sí que lograron la pérdida de peso, la mantuvieron, pero en ambos grupos. No importó la forma de perder peso dado que la gran mayoría ha como sufriendo el efecto, rebote, como comentamos, en los dos grupos. Daba igual que perdemos peso de forma rápida, o lenta.

Otro estudio, en este caso, en mujeres postmenopáticas, ciento mujeres, sugirió que la pérdida de peso rápida da lugar a mejores resultados que una pérdida de peso lenta tras el paso de tres años. ¿Qué pasa? A pesar de estos resultados, cabe destacar otros factores importantes que no son solo el peso, no se trata solo de perder pesos, sino de lo que comento de que sea en forma de grasa, la composición corporal o la búsqueda de la ansiada composición es lo que más importa, y la densidad mineral ósea también acaba viéndose afectada por este adelgazamiento. Un gran metaanálisis de estudios comparó estas formas de perder peso rápida y lenta, determinando que ambos enfoques logran un adelgazamiento. Sin embargo, la forma lenta, perder peso de forma lenta, lograría mejorar resultados respecto a su me diabólica.

Sin embargo, aquí esto llamaba la atención, de hecho me llamó la atención cuando lo escribí. No hubo diferencias en

la cantidad de masa grasa, o masa muscular, masa magra, pérdida en ambos casos. Pero la pérdida de peso lenta sí dio como resultado una mejor recomposición corporal, una mejor relación grasa músculo, es decir, había una una mejor tasa de masa muscular, había más masa muscular, y menos masa grasa en comparación. Esto era poco significativo porque al final la masa grasa se perdía de forma muy similar pero la relación grasa muscular parecía que era mejor en la pérdida peso lenta. Además, la pérdida peso lenta también fue mejor opción para la densidad osea, una pérdida de peso rápida causa una pérdida de peso del doble en comparación a la pérdida de peso lenta y esto aumente riesgo de esto, por sí, sí, riesgo de facturas, en donde sea este caso, sobre todo mujeres, pues, menopausia o en cualquier persona que tenga riesgo de osteoporosis, si quiere perder peso, sería mejor que fuera lentamente. Lo mejor para perder peso, a nivel dietético, no sería llevar a cabo una dieta baja ni de datos, una baja proteínas, una no sé qué.

De hecho, hay evidencia científica disponible, han habido ya varios meta análisis que han comparado si hay alguna dieta que sea mejor o peor. Igual que sea moderada o alta en grasas, baja o alta en carbohidratos, baja o alta en proteínas. Da lo mismo, todos los enfoques si reducen suficientes calorías, logran pérdidas de peso muy parecidas, muy similares. Además, las formas de reducir las las calorías tampoco han demostrado ser superiores unas a otras, de esto hemos hablado anteriormente. Da igual si se realiza una dieta hipocalórica, es decir, bajar calorías en cada una de las comidas, que si se hace a uno, es decir, si se tiene en cuenta la ventana temporal.

Esto lo hablamos ya en algún podcast, lo que hace el desayuno realmente es saltarse comida, o sea, si yo ceno y luego hasta una comida no, ¿cómo? ¿Qué hago? Me salto, o bien, solo desayuno si hago tres comidas al día, o desayuno y almuerzo, si hago cinco al día o seis o las que haga, ahí me voy saltando comidas. ¿Qué pasa con con saltarse las comidas? Porque no consumimos las calorías de esas comidas.

Entonces, ahí al hacer una restricción temporal, también hacemos una restricción calórica de forma indirecta, a lo mejor sin darnos cuenta, pero se hace.

Y lo que han visto en

el estudio es que da igual una forma que otra, el ayuno no es superior a la restricción habitual, sino que sería similar, o sea tampoco sería inferior, ¿vale? Entonces, daría igual hacerle una forma u otra. Por este motivo, los expertos aconsejan tener en cuenta tres pilares básicos, la hora de perder peso, como digo, en el artículo. En el el metabolismo sería primero, tras perder grandes cantidades de peso, la tasa metabólica basal o energía necesaria en reposo disminuye. Esta tasa debería mantenerse alta, pero sabe que una vez se ralentiza, no se no se recupera a nivel previo, incluso tras recuperar el peso.

Sin embargo, la pérdida de peso progresiva ha demostrado mantener mejor la tasa metabólica basal en comparación a pérdida de peso rápida. Si dicha pérdida de peso incluye ejercicio, mejor. O sea, no solo perder peso a lo loco porque comemos poco, sino esto me ha quedado muy poético. Sino que además perdamos peso junto al ejercicio que sería lo ideal, el cambio de hábitos. Los efectos secundarios, por otro lado, seguido el segundo pilar a tener en cuenta, las citas restrictivas logran pérdidas de peso más rápidas, pero aumentar el riesgo de efectos secundarios como cálculos billares, los déficits nutricionales que hemos comentado y la baja densidad ósea.

Y la sostenibilidad sería el tercer pilar. Las citas restrictivas es que excluyen uno o varios alimentos no son adecuadas para mantener una buena salud a largo plazo y sobre todo la salud, o sea, no son ni deben serlo sostenibles, dado que, si bien ayudan a perder peso rápidamente, no tienen en cuenta los límites esenciales. Otro lado quería recordar el tema este de la tasa metabólica, que esto ya lo lo comentamos en un podcast entero sobre el tema del metabolismo rápido, un metabolismo lento. El metabolismo, el gasto energético, se puede dividir en cuatro partes. Está la tasa METABOLICA basal o pm v, como se suele decir en los artículos, que es la cantidad mínima de energía que necesitamos para vivir, para llevar a cabo procesos químicos.

¿Qué pasa con esta plancha metabólica? Si disminuye, o sea, te vamos menos en reposo si seguimos comiendo lo mismo o más, lo que pasará es que aumentaremos el peso, porque nuestro cuerpo se ha se ha adaptado a vivir con menos, a a pláticas metabólicas sea menor. Entonces, si hacemos una pérdida de peso rápida y esto disminuye, se ralentiza al volver a ganar peso, al volver al peso anterior, la tasa de metabólica ya ha bajado, no va a volver a subir. Entonces, cuidado con esto que en ese sentido la pérdida de peso progresiva sería mejor. Luego está como segundo punto el efecto térmico de los alimentos, que sería cuánta energía necesitamos para procesar un alimento.

En este aspecto, ya tuvimos un poco hispanohablante de las calorías negativas que no existen, porque aunque tengamos, aunque comamos alimentos muy bajos en calorías, el efecto térmico de los alimentos nunca será superior a las calorías de alimentos. O sea, nosotros gastamos un diez por ciento de las calorías de alimento, un diez, quince, si no recuerdo mal,

o lo estoy diciendo de memoria en quemar alimento. Entonces, si el alimento tiene,

el alimento diez calorías, realmente gastaríamos una una y media en quemarlo. Entonces, nunca se dan calorías negativas, nunca el comer un alimento hará que perdamos peso porque el alimento tiene calorías negativas, no existe, ¿vale? Luego está el gasto energético de

la actividad física el ejercicio de toda la vida, y luego el NIT, que es el más importante, que es en en sus siglas sería NEAT, NEAT, o termogenesis de actividad sin ejercicio. ¿Qué pasa con la termogenesis esta? Esta, perdón. El el el NIP ha andado bien, esto es la actividad física que hacemos sin realmente estar a niveles ejercicio físico, es decir correr, nadar, ciclismo, levantar pesas, todo esto, sería ejercicio físico, pero el NIT lo que sería es tener actividad, si me estaba haciendo un ejercicio por ejemplo, un un

ejemplo, darnos un paseo, que no llegamos a un

a un nivel de actividad que podía ser con Pablo ejercicio, en plan de vamos a trabajar

y estamos ahí en minutos, esto seguramente, a menos que vayamos corriendo obviamente, no llegaría a un punto

de actividad tanto como Mauricio de ejercicio, hacer jardinería en casa, hacer tareas, copiar del hogar, poner

en la hora, planchar, todo esto, hasta energía obviamente, pero no es el sitio físico, ¿vale? Luego también cabe recordar que la tasa metabólica puede representar entre el cuarenta y el setenta por ciento del gasto energético y esta tasa disminuye con la edad. Además también se tiene en cuenta no solo la edad, sino sobre todo la cantidad de masa muscular. Cuanto más masa muscular tengamos, más tasa metabólica basal, tendremos porque el músculo quema más que la grasa. Entonces, por eso es bueno no perder tanto músculo y sí perder mucha grasa en el camino, porque cuanta más masa muscular conservemos, más tasa metabólica basada tendremos, ¿vale?

Esto es un poco lioso, pero funciona así, ¿vale? También hay que aclarar que a partir de los tres años, si no hacemos nada, cada año podemos llegar a perder hasta un tres por ciento de la masa muscular, Entonces aquí hay que mentalizarse de que antes de los treinta si es posible, y si no, pues cuando sea, habría que ir haciendo ejercicios de fuerza porque la la fuerza lo que hace es conservar o incluso aumentar la masa muscular y a su vez esto aumentará la tasa metabolizada y nos puede ayudar o bien a mantener el peso o bien a hacer una recomposición corporal cuando sea posible. Estos, como digo, hicimos un poco entero sobre el tema del metabolismo, pues lo que he escuchado, os lo dejaré. En las notas del programa, y para terminar habría que tener en cuenta no solo el tema de las calorías y el ejercicio sino que hay más cosas, hay más factores, más allá. Esto lo hablamos también en un podcast en el tema de los ocho ciudades básicos para mantener la salud.

Pero aquel año solo de tres, estos esos actores y en la falta de sueño, el el estrés y el sedentarismo. De esto que hemos hablado en en algún otro artículo, pero no se suelen tener en cuenta. El tema del sueño se ha visto que dormir mal lo que haría sería alterar la activación de las hormonas de el hambre y la saciedad. El estrés también tendría en cuenta, todo esto, es decir, cuanto más nos estresemos, más alteraremos el metabolismo y esto lo cargamos la el metabolismo. Las hormonas responsables de del tema sociedad y el hambre, y esta suerte nos hará que, por mucho que queramos restringir calorías, al final, la fastidiaremos.

O sea, la tasa metaúnica va a salir también seguir a paseo y no conseguiremos el evento deseado porque no estamos descansando. Y el centralismo, obviamente, si no hacemos ningún tipo de ejercicio, no no servirá para nada. También hay que decir que hay diferencias entre el tema del ejercicio y el tema del sedentarismo. Una cosa es ser sedentario todo el día y dedicar una hora a hacer ejercicio porque, pues, voy a compensar porque me he mantenido ocho horas en la oficina o en el trabajo o sedentario que tengamos, y pues voy a a hacer ejercicio porque así comenzó, no funciona así, ¿vale? Está bien hacer ejercicio, obviamente, pero ante el día deberíamos estar lo más activos posible.

Porque el tema del sedentarismo lo que hace es que, o sea, se obstaculice el tema de la actividad física. Podemos hacer mucha actividad física, pero si a lo largo del día somos sedentarios, al final el efecto no sea el deseado, será menor, algo hará, pero no sea tan activo, cómo nos gustaría creer o nos o nos gustaría que fuese, ¿vale? Entonces, estrés, sueño, sedentarismo, las tres cosas hay que solucionarlas aparte de energía físico, inadecuada, el tema de mantener

el ritmo circadiano dentro del tema de del sueño, Todo esto es importante, más allá, como digo, de comer bien y moverse más, que esto ya lo tratamos en un montón de pocas antiguos. Creo que no

me he olvidado nada. Hoy quería hablar sobre el tema de como soy un corporal, que siempre sea mejor que perder peso. Sin más, lo que nos los que nos vendría bien, sobre todo a nivel salud, perder grasa y mantener o ganar músculo, pero perder peso a lo loco quedarnos en pie y huesos no tiene ningún sentido, y aparte de que no es saludable, muchas veces no es estético y a nivel de salud mental, esto también hay que tenerlo en cuenta. Y nada, como siempre, podéis ver esto en YouTube o escucharlo en todas las plataformas en Honda, donde lo colgamos Spotify, Amazon Music, Apple casts y demás plataformas, tú dices, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta próxima.