Refrescos: por qué evitarlos, incluso si son “sin azúcar”

Los refrescos, ya sean azucarados o edulcorados, no han demostrado beneficios para la salud, sino todo lo contrario. Incluso los zumos, por muy naturales que sean, han sugerido perjuicios.

Hoy hablaremos de refrescos azucarados, edulcorados sin azúcar, y de cuál sería realmente el mejor "refresco" que podríamos tomar sin perjuicio alguno.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Qué sucede si tomamos refrescos a diario: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211011/pasa-cuerpo-tomas-refrescos-dias/617939076_0.html

Los perjuicios de los refrescos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230106/popular-bebida-vende-espana-dispara-niveles-sangre/731176963_0.html

Por qué los refrescos “cero” tampoco son buena opción: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210930/refrescos-cero-hacen-engordar-lugar-perder-peso/615688964_0.html

El refresco saludable y sin calorías que sí es recomendable: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230623/refresco-saludable-sin-calorias-espana-recomienda-ciencia/773173074_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en

nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy será más mezcla de nutrición y medicina, y no tanto de deporte. Como siempre, antes de empezar, os recuerdo la academia nutricado, cursos de nutrición y deporte, por una parte, Raquel Casares, nutricionista, hablar a la parte teórica después de años pasando consulta, y yo de aparte teórica, científica, como no podía ser de otra manera. Como siempre, os animo a entrar a la web educ educ educado punto es, y ya, como siempre, hoy empezamos hablando de los refrescos.

Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre los refrescos de pasada, porque ya sabéis que los refrescos azucarados tienen bastantes perjuicios para la salud, pero hoy nos centraremos en refrescos azucarados y refrescos cero, y porque sí que hay refrescos que son saludables pero no porque lleven edulcorantes como tal, sino por otras razones. Bueno, pasaremos los tres azucarados, cero o light, ricos en edulcorantes y la tercera opción de la que hablaremos al final. Para empezar, ¿qué es lo que pasaría si tomásemos refrescos todos los días? Ya sabemos que los refrescos se usan mucho como hidratación, lo ideal, como hemos hablado en otras ocasiones, de hecho tenemos un programa de indicado íntegramente a la hidratación sería tomar agua o darle algún tipo de sabor con alguna sustancia más natural posible. Un ejemplo, el capítulo reciente del agua con limón, que si bien es cierto que no es un adelgazante como se suele vender, sí que sirve para hidratar y además pues le da un poquito de sabor y es más fácil que uno quiera deber agua con sabor que agua sin sabor y sin más.

Pero lo normal, lo que suele hacer mucha gente en nuestro país en España, es beber bebidas con sabor y además con azúcar, cuanto más dulce, mejor, ¿no? En en mi tierra, en la comunidad de anciana, lo que solemos decir es cuando es su cream es Dolce, cuanto más azúcar, más dulce, pues, en este caso, los refrescos, tanto se llevan azúcar, como si llevan edulcorantes, dan el sabor edulcorado en a nivel lingual, ¿no? Primero y a nivel estomacal después, para que queramos más. ¿Qué pasa? La mayoría de refrescos del supermercado, como tiene mucho azúcar, también tienen mucho índice glucémico, como ya hemos hablado también en otros programas, y básicamente son agua caronatada, caronatada, para que le dé este casi estas burbujitas y azúcares añadidos en mayor cantidad de lo que solemos pensar.

Sí que es verdad que con los años se han ido reduciendo los azúcares, de los refrescos, pero siguen estando saturados de azúcares añadidos. En este caso, ya sabéis que el estrés azúcar contribuye a la epidemia actual de obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo dos. Así que es verdad que además, los refrescos se toman muchas veces como un añadido en en el menú de de comida rápida habitual de cualquier restaurante. ¿Qué pensáis? Pues que además también se toman en casa, lo normal, de hecho, en la nevera española típica suele haber algún refresco de algún tipo, ya sea de cola, de naranja, de limón, de sabor que os queréis imaginar o que os guste, pero además todos todos refrescos tienen azúcar.

Luego hablaremos sus versiones lighten, no me he olvidado de eso, pero la mayoría, hoy en día, siguen siendo refrescos adorados en las neveras. Pasa con los refrescos? El altísimo índice lúfico de los refrescos provoca que después de consumirlos se provoca el pico de glucosa. ¿Qué pasa cuando hay un pico de glucosa? Pues, a ver, el cuerpo reacciona provocando otro pico de insulina para que se absorba esta glucosa en sangre y esta acción si se forma, si se produce, perdón, de forma repetida, tiene riesgos para la salud.

Una cual es que sea un día, nos vamos a cenar, no sé, el típico viernes, o sea, por la noche, genamos demás, esto pasa en muchas ocasiones, lo ideal es que no pase mucho, pero bueno, puede pasar y es totalmente saludable, porque que si se hace de vez en cuando, a nivel mental, a nivel hedónico, también es sano. Otra cosa es que esto se repita con el tiempo. Cuando se repite cuando se repite estos picos de insulina, lo que pasa es que la insulina se vuelve tolerante, que es la tolerancia a la insulina no es la tolerancia en otros aspectos, sino que la insulina funciona peor. Y es que además se necesita cada vez liberar más insulina para hacer también el mismo trabajo. Entonces la insulina funciona peor y se libera peor, con lo cual al final no funciona.

Trabajo lo hace mal. ¿Qué pasa cuando consumimos demasiado azúcar también? El consumo de azúcar se relaciona a su vez teniendo en cuenta que la insulina ya no la absorbe como toca, pero con una acumulación de grasa corporal y al final con sobrepeso y obesidad. El exceso de grasa se sabe que sobre todo a nivel de la cintura aumenta el riesgo cardiovascular en general, y es uno de los factores que se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo dos. Al final lo que se produce es lo que se conoce como síndrome metabólico.

Aumentar azúcar, aumenta el colesterol, aumenta el tamaño de la cintura, aumenta hipertensión, porque exceso de azúcar también se relaciona con hipertensión y al final no sólo tenemos un problema, sino que tenemos varios. En un estudio reciente, de hecho, se ha visto que el orden en el que aparecen las enfermedades también importa. Entonces, no es lo mismo padecer primero diabetes y luego insuficiencia cardíaca, por tener un ejemplo, un tema de que hablaremos en próximos podcasts que al revés. Se ha visto que el orden en el que aparecen sí que importa y sigue condicionando la calidad como la esperanza de vida, ¿vale? Luego, por otro lado, también sabemos que exceso de azúcar se relaciona con algo de lo que hemos hablado también largo y tendido, que es el hígado graso, los daños en el hígado, que es grasa alrededor del hígado y lo que al final produce aquí es un mal funcionamiento del hígado, una fibrosis del mismo y a largo plazo puede producir una necesidad de trasplante o incluso ser letal, porque si llega a un punto donde el trasplante tampoco mejoraría la situación.

Luego, aquí acabando con el tema del azúcar, ¿qué pasa si lo que vemos son refrescos edulcorados en lugar de azucarados? Sabemos que las dietas ricas en azúcar pueden tener muchos perjuicios. Hemos hablado ya del tema de la del exceso de grasa, obesidad, hipertensión, aumento de peso cardiovascular, aumento todavía de peso, es que además sabemos que las dietas ricas en azúcar a largo plazo, a largo plazo, perdón, condicionan un aumento de riesgo del deterioro cognitivo y, de hecho, se han relacionado con trastornos neurodegenerativos, como podría ser. La enfermedad de Alzheimer. Además, la la hipertensión que ya hemos hablado antes vinculada a la ingesta habitual de bebidas educadas es uno de los pacientes de los treinta y cuatro factores de riesgo para tener un accidente, cerebrovascular o itstos.

Entonces, ¿qué hace la gente? Pues la gente en general todos lo hemos hecho. Comprar bebidas sin azúcar, que, en este caso, para que tengan ese dulzura, que busca el organismo, porque realmente esto lo buscamos inconscientemente, pues buscamos que estén educados, porque si no están educados, no nos hace tanta gracia consumirlos, ¿no? Entonces, aparte todos estos prejuicios, lo que tenemos son prejuicios nuevos, ¿por qué los refrescos con edulcorante a caloricos, lo que producen es una alteración del microbioma intestinal, como ya hablamos también en un capítulo en su día. Cuando salta al microbioma intestinal, hoy en día aún no sabemos todos los perjuicios que esto puede tener, pero sabemos que sí que repercute en la salud general y una de las cosas que pasa es que dado que el microbiohoma intestinal, como bien dice el nombre, se halla en intestino, se altera la absorción de nutrientes a nivel intestinal, pero es que además la alteración del periodismo internacional sea relacionado con muchos trastornos en todo lo organismo, sobre todo a nivel neurológico, a nivel industrial, como ya hemos hablado y a nivel inmunitario.

Son cosas que aún estamos estudiando y que aún no tenemos claro todos los prejuicios que puede tener. Luego, Aparte de esto, un esto es un estudio ya más reciente, pues no lo nombrado al principio, las ideas azucaradas no solo provocan todo este esta perjuicio generalizado por culpa del azúcar, es especial que además no es azúcar consumido en formato sólido, sino el líquido, por lo cual se consume mucho más rápido y de forma mucho más inconsciente, sino que además un reciente estudio publicado en el BMC Journal of Nutrición, lo que vio es que había algún tipo de relación entre el consumo de refrescos y bebidas atacadas en general, véase zumos los zumos artificiales y los zumos naturales están cargados en la tucar, cuidado con esto, ya le hablamos también el capítulo del zumo de naranja, o bien también las ideas educadas tanto, o sea, bebidas educadas, refrescos y tumbos, y bebidas educadas, también tendrían relación con el suyo o en sangre. Recordemos que el sodio es una parte asal de de mesa que es el rubro sódico. ¿Qué pasa cuando hay un momento de sodio? Como también hablamos en su día, demasiado sodio, condiciona hipertensión a largo plazo, ¿vale?

Poquito socios, enfamos un poquito a largo plazo no tiene por qué pasar nada, pero si nos pasamos de forma continuada con lo que pasa, lo mismo que pasa con el azúcar, lo que provoca es aumento de hipertensión, aumento de usuarios vascular, general, y además funciona también mal el corazón, como hablaremos en próximos episodios, el el aumento de sal en la dieta, el aumento de sodio en especial, aumenta el riesgo cardiovascular porque aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca. Esto lo hablaremos también en futuros episodios. Lo que hay que hacer hablamos en su día, es intentar sustituir las sales ricas en sodio, por sales ricas en potasio. En este caso, o simplemente reducir el sodio y consumir el sodio que toca. El sodio que toca son o dos gramos de sodio al día o cinco gramos de sal de mesa.

De ahí la diferencia entre que sal es culurosódico y sodio por su parte. En este caso, lo los investigadores lo que quisieron ver es si el consumo de bebidas educadas o bebidas en usas de diferentes maneras, aumentaría los niveles de sodio en sangre. Se sabe, esto lo dice estudio, que la mitad de los estadounidenses consumen más de una de estas evidencias es al día, lo que representa al seis coma cinco por ciento de su ingesta calórica diaria. Esto es una burrada. Hay estudios que dicen que si el ochenta por ciento de la dieta es buena y el veinte por ciento no es tan buena, no pasa nada, sin embargo, sí que existen ya estudios que dicen que esto no sería tan así, y que si ese veinte por ciento es puramente ultraprocesados, como serían los refrescos, la la estamos liando, ¿vale?

Hay aumento de riesgo en general, y ese veinte por ciento no tendría que ser basado íntegramente en ultraprocesados. No hace falta ir cien por cien a la dieta ideal, porque eso no lo aguanta mentalmente, diría que nadie, de hecho nos sano mentalmente cómo han demostrado otros estudios, pero que ese veinte por ciento sea íntegramente ultraprocesado, ahí tenemos podemos tener varios problemas. En este caso, los investigadores también tuvieron en cuenta las bebidas edulcoradas en los con educadores ácalóricos, porque se han posicionado, como ya hemos comentado, como una alternativa a las ayudas atacadas. Se sabe que el consumo de refrescos, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, como habíamos visto antes, y hay mecanismos biológicos que explicarían por qué el exceso de azúcar libre aumenta riesgo de hipertensión. Las elevadas cantidades de fructosa, que sería el el azúcar, que se pone en los refrescos, alteran la barrera intestinal, como ya hemos hablado antes, supermabilidad, se provoca una disbiosis de la microbiota intestinal, de la cual hemos hablado también, y una inflamación crónica de la zona.

Esta alteración de microbioma, en última instancia, al lugar de operaciones y aumentos de tensión arterial al modificar la cantidad de familias microbianas que existen en esta zona. Además, el exceso de azúcar libre en forma de de fructuosa también puede provocar alteraciones a nivel celular, dando lugar a la comentada resistencia a la insulina. Mayor riesgo de diabetes, por tanto, y en última instancia mayor riesgo cardiovascular. En este aspecto, el sodio, la sal, que hemos comentado antes, es unos factores fundamentales de hipertensión y un aumento de sodio, aumenta riesgo de hipertensión y de enfermedad cardiovascular en general, como ya habíamos comentado. Para saber si existe asociación, en este caso, los investigadores, lo que hicieron fue analizar datos de la encuesta nacional de salud y nutrición, dos mil tres, dos mil seis, de de los Estados Unidos.

Digo esto de dos mil tres, dos mil seis, porque se hacen encuestas a ese tipo en Estados Unidos cada varios años. O sea, cada cierto rango de años, se van haciendo encuestas, y esta encuesta da para un montón de estudios que seguro que en algún capítulo también las las he comentado. En este caso, se incluyeron datos de casi siete mil adultos mayores de dieciocho años. Gracias a una encuesta sobre su frecuencia alimentaria se obtuvieron datos de consumo de vías azucaradas y edulcoradas sin azúcar. También se se hicieron muestras ambiñas en todos los participantes para ver los niveles de sodio de la sal en en a nivel san niño.

Se tuvieron en cuenta un montón de datos, ingesta energética total, ingesta diaria de sodio, edad, sexo, eso, raza a nivel educativo, altura y peso. También se tuvieron en cuenta datos médicos y diagnósticos previos de hipertensión u otras enfermedades, y el nivel de actividad. Según sus resultados, esto es importante, los niveles de sodio en sangre aumentanían de forma directa y a y a medida que aumenta la ingesta de habeas azucaradas con jarabe de maíz alto en autosa. Dichos niveles odios serían más elevados entre los que más refrescos se verían en comparación a los que veían menos. Por cada vida educada adicional, los inversorios aumentarían cero coma cinco mini moles litro en sangre.

Además, la edad sexo y raza también serían importantes. Concentraciones de sodio serían más elevadas en personas mayores de sesenta años, en mujeres y en personas de raza blanca no hispana. En esta relación sea independiente de estilo de vida y otros factores dietéticos. Lo que implicaría que las bebidas adecuadas por sí solas, ya provocarían esta elevación de sodio en sangre. La capacidad de intestino para absorber, Fructosa tiene límites, entre cinco y cinco y ganamos diarios.

Pero esa capacidad es individualizada, es decir, todo el mundo no puede llegar a resolver cincuenta, por ejemplo, y hay gente que a lo mejor de mínimo otras cinco, tendrá menos. Cada persona funciona de manera, pero rangos cinco cincuenta. Y puede alterarse. En este caso, llevando una mala absorción de de fructosa, lo que provoca al final es una alteración de microbioma que ya hemos comentado. Por lado, no se encontró relación entre consumo de bebidas edulcoradas y los niveles alterados de sodio.

En estudios previos sí que se había visto una asociación entre consumo de estas bebidas y el riesgo de hipertensión, pero esta asociación desapareció cuando se veía se ajustaba por IMC. Es decir, las personas con un índice de masa corporal, más elevado, sobrepeso u obesidad que consumían bebidas educoradas, sin azúcar, tenían hipertensión por el IMC, o sea, mayor IMC, mayor hipertensión, pero no tenía nada que ver con las bebidas educuradas. Sin embargo, las ideas horcuradas, según qué edulcorante utilicemos, se ha visto que no son anudinas, es decir, que no son agua y ya está. En este caso, hay varios estudios, pero eso lo he cogido este porque si no me largo hecho, ya lo heis oído hablar de Lino Institute, desde ya en algún capítulo creo que hablamos, si nos fue una noticia muy comentada en su día, que se fraccionado con aumento de riesgo cardio y cerebrovascular. Luego, también se ha visto que hay que tener tomar cantidades bastante elevadas de este inositol.

Esto lo comentaremos en futuros programas si si tenéis curiosidad, pero yo me he centrado en uno que lo que vio es que los refrescos cero, que muchas veces utilizan para adelgazar o para no ganar peso, realmente no provocan esto, sino que va al revés. En este caso, el estudio se centró en el uso de sucralosa. Estudio se publicó en Hamman is whatever open, y lo que comparó es si el hecho de beber su carosa, beber agua o beber un refresco azucarado, tendría algo que ver, es decir, se aumentaría el nivel de hambre y por tanto nos fastidiaría el intento de bajar de peso o controlar el peso en especial. Entonces, lo que hicieron fue dividir a al a los participantes en tres grupos a unos les dieron un refresco azulado normal, a otros un refresco rico en sucralosa, es decir, un refresco edulcorado sin azúcar, y a otros agua, y vieron qué pasaba después. En este caso fueron setenta y cuatro participantes, y cada bebida era de trescientos mililitros, un refresco de lata normal y corriente de toda la vida.

Y luego los lo que en las dos son las siguientes se descontaban imágenes de alimentos apetitosos, hamburguesas, osquillas, y se milieron las activaciones de regiones cerebrales involucradas en el apetito mediante resonancia magnética funcional. También se tomaban muestras de glucosa en sangre, insulina hornas metabólicas. Y finalmente, tras la tortura, esto me hace gracia porque, a ver, tortura. Tortura en parte porque estás ahí haciendo la boca agua y no y no das comida al participante. Bueno, pues después de la tortura se les ofreció un buffet libre y se me dio qué cantidad de comida consumían, lo que se quería ver cómo no era si cada una de las bebidas aumentaba el nivel de hambre o sin ni algo que ver, ¿vale?

Esto incluye a hombres y mujeres a partes iguales, y las los tres tipos de situación. Nuestro peso, sobrepeso y obesidad. Las imágenes de la resonancia magnética mostraron que la actividad en las regiones cerebrales responsables de los antojos se disparaban en las personas obesas de ambos sexos después de tomar la bebida con sucralosa, es decir, la bebida edulcorada, algo que no ocurría en la bebida azucarada con sacarosa. Los niveles en sangre dan una implicada en la sensación de saciedad tras comer decaían en el caso de los que debían sucralosa, la vida acudada, lo que plantea que este edulcorante no sería efectivo para suprimir el hambre. Además, sí que hubo diferencia entre sexos.

Las mujeres fueron quienes más hombres entraron su ingesta tras tomar su carosa, de nuevo, el edulcorante y no sacarosa. Mientras que los hombres comieron lo mismo independientemente a la vida tomada. Según los investigadores, las mujeres y las personas con obesidad, pueden tener más susceptibilidad a los cambios provocados por los educandes, artificiales. En este caso, tomarlos, lo que haría sería engañar al cerebro e inducir una sensación de hambre que no debería ser tal o no debería ser tal potente. De nuevo, esto es un estudio, se hizo una sola vez, es un estudio muy puntual en el tiempo, pero el problema es que, como ya hemos visto en anteriores casos, a largo plazo, esto puede ser un problema.

Y de hecho, estamos viendo que lo es porque la epidemia de obesidad, desde que hay refrescos caducados, no ha parado. Y ya para ir terminando, que me estoy alargando más de la cuenta, por lo que estoy siguiendo, ¿cuál es el refresco saludable sin calorías que sí, que podríamos tomar sin problemas según expertos. Pues, aunque este refresco en particular solo supone el tres por ciento del mercado de agua en España, es el agua con gas, sorpresa. El agua con gas, realmente es agua con ácido carbónico disuelto. Lo que le da el burbujeo este y un ligero sabor a margor y efervescencia, pero no tiene calorías, no tiene edulcorantes, no tiene azúcar.

Pero hay diferentes tipos y se ha visto que sí que es saludable. Su concentración de minerales parece ser superior al a la normal, tiene mayor osnoualidad, que es concentración total de sustancias y sueltas en el líquido, y un pH básico, superior agua pura, que es neutro. Ya en el en los años cuatrocientos sesenta antes de Cristo, donde ya vivía Hipócrates, se vio que había propiedades beneficiadas del agua que hoy en día parece que no tengamos en cuenta, no fue hasta el siglo veinte cuando aparecen los primeros datos epidemiológicos que relacionan su consumo con la buena salud. Se vio que el consumo de agua, que el agua contiene tiene diversos minerales, cada tipo de agua. De una manera, de hecho, hoy en día se ha popularizado mucho la osmosis en los domicilios por este motivo, porque el agua de grifo no es tan buena por muy potable, no significa cien por ciento saludable, ¿vale?

El agua el agua os no pisaba su vulnerar mejor, porque todas las impurezas del agua de del grifo las elimina y le suman minerales también. ¿Vale? En ese caso. Entonces, ¿qué se vio ya en su día con con Hipócrates y ahora que el consumo de suficiente agua y suficientes minerales en esta agua potenciarían diversos beneficios para salud. Mejoraría la función digestiva o gasto intestinal, mejorarían la función urinaria.

De hecho, esto me me interesa contaros el estudio, porque se ve mucho en consulta y se ve mucho en urgencias, un estudio australiano, lo que vio es que el consumo diario de agua con gas, en este caso estoy hablando todo rato con de agua con gas, O sea, el agua tiene sus cosas, pero agua con gas también ha demostrado ser mejor en estos aspectos. La función digestiva, que hemos comentado yo, y en este caso el estudio australiano australiano, perdón, lo que vio es el consumo diario de agua con gas prevenía la formación de cálculos renales, el contenido bicarbonato y aumento de carga alcalina y el pH urinario evitarían las averiguaciones de orfanato de cardio a largo plazo, las agua riegas en calcio, magnesio, ebicarronato, agua con más, tendrían ventajas en este en este aspecto, hay que leer bien las etiquetas, ¿vale? Luego en otro, en como caso negativo, en otro trabajo, la ingesta de bebidas caronatadas, incluida en agua más, aumenta el riesgo de incontinencia de esfuerzo o vejiga hiperactiva. Normalmente, las bebidas carbonatadas suelen ser refrescos, pero el agua con más es una bebida carbonatada, porque el ácido garbónico se da el burbujeo para que tenga gas, ¿vale?

Es el gas. Pero cuidado con esto, porque normalmente nuestros estos estudios se hacen sobre todo con refrescos pero lo que se ha visto es que son bebidas carbonadas. Luego también se ha visto que el agua con más produce una disminución de riesgo cardiovascular y también una mejor salud osea y dental. Esos artículos que os comento, como siempre, os los enlazaré en las notas del programa. Este, en especial el último, os recomiendo más leerlo por leerlo por vuestra cuenta, por no leerlo leeros todos todas las conclusiones, porque si no, estaríamos aquí leyendo todo el día.

Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, me he alargado más de lo que tenía pendiente pasado, pero espero que haya sido de interés. Una cosa es la hidratación, otra cosa es azucarar la sangre como haríamos con los refrescos, los esfuerzos edulcorados parece que sí que tienen más efectos perjudiciales de los que creíamos y finalmente una alternativa viable y saludable Como siempre, yo diría que sin exagerar, pero tomarla todos los días, no habría ningún problema según dicen los expertos, sería el agua con más. Y nada, nos vemos en este caso en YouTube, si seguís esto por YouTube, o nos escuchamos en las diferentes plataformas de podcasts que tengáis a mano. Una de las más populares por lo que estoy viendo según estadísticas, podcasts. Saludos desde aquí a los usuarios que me escucháis de ese podcast.

Y nada, lo dicho, no vemos si nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima