La consulta del Dr. Méndez 1×124
Ultraprocesados: cómo reconocerlos y por qué evitarlos
Hoy hablaremos a fondo sobre los ultraprocesados, cómo reconocerlos y qué perjuicios conllevan
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Distinguir entre alimento no procesado, mínimamente procesado y ultraprocesado no es tan fácil como parece; de hecho, hay varias tablas o sistemas para definir cuál es cuál.
Hoy hablaremos sobre cómo distinguir entre no procesado y ultraprocesado, y por qué debemos reducir a la mínima expresión estos "alimentos" en nuestra dieta.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Qué es un ultraprocesado y cómo distinguirlo: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20221223/alimentos-peligrosos-salud-pistas-clave-reconocerlos-super/727927534_0.html
Peligros de los ultraprocesados: incluso en dietas sanas https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230728/alimentos-parecen-sanos-aumentan-diabetes-mortalidad-prematura/782171813_0.html
Ultraprocesados y cáncer: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230203/alimentos-vinculan-cancer-tomamos-diario-espana/737926356_0.html
Qué pasa si solo comemos ultraprocesados durante un mes: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/esto-pasa-cuerpo-comes-alimentos-ultraprocesados-durante-un-mes-doctor-chris-documental-bbc-seo/617938676_0.html
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Transcripción
Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí va nuestra instrucción de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas.
Hoy, de nuevo, será un poco de mezcla entre medicina y nutrición. Tengo que potenciar un poco más eso del deporte en este podcast. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la Academia Nutricado, Cursos en Nutrición y Deporte. Por un lado, Raquel Casares, nutricionista. Habla de la parte práctica, después de pasar años en consulta, y yo de la parte teórica, científica, como no podía ser de otra manera.
Os recomiendo entrar a la web edu.nutricado.es. Y ya empezamos con el podcast de hoy. Hoy hablaremos de los alimentos ultraprocesados, nutrición básico, a mi parecer, aunque no es tan básico. De hecho, en la consulta del día a día, en la consulta de medicina de familia, que la nutrición no es el pilar básico de esta consulta, cuando hablamos sobre colesterol, grasas, diabetes, hipertensión y recomendamos dietas y hablamos un poquito mínimo sobre alimentos, ya se nota que en
general hay aún dudas, muchas dudas, sobre qué alimentos son saludables, qué alimentos son procesados y qué alimentos son ultraprocesados. Entonces, hoy hablaremos un poquito sobre todo esto, un poquito bastante, porque hay bastante que comentar, y algunos puntos sobre cómo distinguir alimentos procesados de los ultraprocesados, tanto basándose en las guías como simplemente a ojo.
¿De acuerdo? Además, hablaremos también de qué perjuicios demostrados tienen los alimentos ultraprocesados para la salud. ¿Sabemos distinguir realmente los ultraprocesados de los que no lo son? Como ya he comentado al principio, la realidad es que la mayoría de gente no sabría distinguirlos. Por ejemplo, un ejemplo que me ha apuntado para comentaros es el tema del yogur.
Un yogur natural no es un alimento ultraprocesado, pero un yogur de sabores sí que lo es. Entonces, ahí ya entra el conflicto de decir, no puede ser, si simplemente le ponen sabor, pues sí, el yogur natural es un producto lácteo obtenido a partir del proceso de fermentación de la leche, que ha sido previamente tratada térmicamente, pero sin añadir azúcar, sal, ni saborizantes, ni colorantes, como es el caso del yogur de sabores.
Por ejemplo, la leche entera, semi o desnatada, serían alimentos mínimamente procesados, no serían ultraprocesados, a pesar de que sus niveles de grasa son bastante diferentes. Tampoco son alimentos ultraprocesados los aceites refinados, ni la mantequilla, pero sí la margarina, a pesar de que la mantequilla sí que contiene más grasa saturada que la margarina.
No es extrañar que todo esto nos induzca a error, dado que en la actualidad existen diferentes métodos para clasificar lo que es un alimento procesado de lo que no lo es. El más utilizado, el más extendido, es el sistema NOVA, desarrollado en la Universidad de Sao Paulo, Brasil, por Carlos Monteiro. Define los alimentos ultraprocesados como productos alimenticios compuestos en su mayor parte o en su totalidad por sustancias derivadas de alimentos y aditivos con una cantidad mínima o inexistente del alimento no procesado o
mínimamente procesado del que proceden. Un alimento ultraprocesado, según ese sistema, se podría definir con cuatro reglas. Uno, cuenta con un elevado grado de procesamiento industrial. Dos, es un alimento que no se puede reconocer la materia prima. Tres, contiene grandes cantidades de azúcar, grasas saturadas o sal.
Y cuatro, contiene ingredientes que uno no tiene en su casa. Y, en particular, los aditivos que se le ayaden para mejorar su atractivo, como aglutinantes, espesantes, aromas, colorantes y potenciadores del sabor. Véase, los yogures de sabores. Hay que decir que yo no comulgo mucho 100% con ese sistema del todo, del todo, porque hay cosas que tiene muy bien, pero el tema de que no se pueda reconocer la materia prima...
Hay alimentos ultraprocesados que sabes perfectamente lo que son y sí que son ultraprocesados porque llevan mierda por un dúo, hablando mal y claro. Entonces, en este caso, el sistema NOA, a lo mejor, en ese punto es un poco excesivo, el resto sí que estarían muy bien. En actualidad existe mucho debate, de hecho, acerca del uso de este sistema.
A favor está el hecho de que es claro y preciso, la verdad es que lo es, y en su contra, que clasifica a los alimentos por el número, tipo y cantidad de aditivos que llevan más que por el grado de procesamiento en sí. O sea, se fija mucho en el tema de los aditivos y no en si el alimento ha sido muy procesado o no. Por ejemplo, para que veáis cómo no acaba de cuadrar esto, ni el sistema NOA ni el Nutri-Score, del cual no hablaremos hoy porque no nos da la vida, ya hablaríamos en otro podcast si os interesa,
si usamos la clasificación NOA, muchos productos alimenticios veganos o vegetarianos serían clasificados como ultraprocesados. De hecho, hasta el 40% de una dieta vegetariana o vegana la constituirían alimentos ultraprocesados según este sistema. También se ha argumentado que este sistema es vago y confuso.
Así, dentro de la clasificación, nos podemos encontrar con alimentos con algún tipo de procesamiento y algún nutriente crítico, azúcar, que se clasificaría como ultraprocesados, pero en realidad mantienen una alta densidad nutricional. Y en la misma categoría, alimentos que han sido modificados para que resulten más apetecibles y que desde el punto de vista nutricional tienen una densidad nutricional muy baja, en este caso no serían clasificados como tal.
Sin ir más lejos, el sistema NOA coloca la misma categoría a los yogures naturales y al bacon ahumado, porque el bacon se clasifica como alimento procesado, pero no ultraprocesado, a pesar de que se recomienda reducir su consumo. Además, el pan blanco de molde no se clasifica como alimento ultraprocesado, sino solo como procesado.
Lo mismo pasa con el pan de molde integral y, sin embargo, son bastante diferentes. El integral es nutricionalmente mucho mejor. Los cereales de grano entero, presentes en paes integrales, son una fuente importante de nutrientes, como minerales, vitaminas y, sobre todo, fibra. Se han asociado con múltiples ejercicios para la salud y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Al contrario, los cereales refinados, como los que sirven para hacer pan blanco, son pobres en estos nutrientes y se han asociado con el desarrollo de enfermedades, porque al quitar parte del grano, el grano ya no es entero, sino que es refinado, nos llevamos por delante estos potenciales beneficios.
Entonces, aquí la clasificación NOA peca un poco de falta de datos, lo diría yo. Para que veáis un ejemplo, el informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, sobre el impacto del consumo de alimentos ultraprocesados en la salud de los consumidores de 2020, también remarca que el término ultraprocesado no debe asociarse ni con la intensidad del grado del procesado de un alimento ni con una baja calidad nutricional del producto.
Así, este comité pone, por ejemplo, el café tostado clasificado como un alimento mínimamente procesado, a pesar de que el tostado del café es una técnica de procesado intensa que modifica, en gran medida, las propiedades del café. Pues bueno, ¿los aditivos matan o no matan? Ya hemos hablado de aditivos en otras ocasiones y hemos visto que algunos aditivos son seguros y otros que, bueno, deberíamos mantenerlos lejos, como por ejemplo el glutamato monosódico, que se utiliza mucho, sobre todo, tanto en
la comida china, de hecho, se le conoce por el síndrome del restaurante chino, pero no sólo ahí, sino que es un aditivo casi básico en muchos alimentos ultraprocesados. En actualidad existen muchos estudios que demuestran que el abuso, que no el consumo es por ádico, sino el abuso de alimentos ultraprocesados se asociaría con mayor mortalidad y mayor incidencia de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y obesidad, entre otras, que repasaremos
más adelante en el capítulo de hoy. Teniendo en cuenta que el consumo de estos alimentos ha aumentado en España en las últimas décadas, tenemos sobrados motivos para preocuparnos. Hay que decir que somos el segundo país, si no recuerdo mal, después de Reino Unido, en consumo de ultraprocesados.
¿Pero qué cuenta más, el grado de procesado o la cantidad de aditivos que lleva el alimento? ¿Supondría el mismo perjuicio para la salud el consumo de esos alimentos si se redujeran o eliminaran los aditivos como la sal o el azúcar? Yo pienso que sí. O sea, un alimento ultraprocesado es un alimento ultraprocesado a pesar de lo que le añadas o le quites.
Si has tenido que ser muy procesado a nivel de la industria alimentaria hay que ir con cuidado con lo que comemos. También hay que decir que yo no conozco a nadie que lleve una dieta 100% sin procesados, aparte de que hoy en día es muy difícil porque es lo que más fácil se consigue en el supermercado, pero el mensaje de hoy, que ya lo iréis viendo a lo largo del capítulo, es que redujamos al mínimo este tipo de alimentos por nuestra salud.
Nadie lo hace 100%, quiero decir, aquí nadie es un gurú que hace las cosas al pie de la letra, como lo dicen los libros, porque aparte de que es muy complicado, nadie es perfecto. Entonces, aquí no buscamos la perfección, sino que buscamos hacerlo lo mejor posible. Luego, como alternativas al sistema NOMA, aunque es el sistema más utilizado en los estudios, existen otros como el sistema SIGA, de origen francés, que recurre a 8 categorías en lugar de a 4, que son los puntos que os
he comentado antes. Además, según los expertos, incorpora nuevos elementos científicos, haciendo más hincapié en el grado de procesamiento e incluye el uso de aditivos sobre los que existe controversia sobre su posible riesgo sobre la salud y algunos procesos drásticos que impactan directamente sobre la matriz alimentaria, como el inflado o el freído previo de los alimentos, que no se incluye en el sistema NOMA.
En definitiva, tiene más marcadores de procesamiento o transformación, mientras que NOMA se fija sobre todo en aditivos, y ya está. ¿Qué debemos sacar de en conclusión del sistema NOMA, el sistema SIGA, el sistema que sea para reconocer un alimento ultraprocesado? Leer el etiquetado. Hoy en día, de hecho, tenemos un curso sobre lectura de etiquetados en la Academia de Nutricado, por si os interesa, pero lo básico es ver que un alimento fresco y saludable no necesita etiquetado.
Ves lo que es, te lo llevas y haces la receta que sea. Un alimento mínimamente procesado debería tener menos de 5 ingredientes, por lo menos, y si tiene solo 2, pues mejor todavía. Y el tema de los aditivos, había que tenerlo en cuenta. Pero ideal, ideal, es que un alimento no requiera ningún etiquetado o que su etiqueta solo tenga uno o, como mucho, dos ingredientes, porque eso nos hace ver que, si es procesado, al menos será mínimamente procesado.
Un ejemplo de mínimamente procesados serían las latas de legumbres. Por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, ya sabéis que llevan su líquido protector, y este líquido, evidentemente, hay que desecharlo cuando lo consumimos, pero eso lo que hace es que podamos consumir el alimento en el momento, sin tener que preparar nada, y no lleva ningún tipo de procesado consigo.
No se le ha puesto azúcar, no se le ha puesto nada al alimento, se le ha puesto un líquido conservante que tenemos que desechar y limpiar correctamente y sin más. Evidentemente, no es un alimento fresco, pero sí es mínimamente procesado. Esto por poner un ejemplo. Entonces, ¿hasta qué punto los alimentos ultraprocesados son peligrosos dentro de una dieta sana? Pues aquí hubo un estudio que tuve que escribir para el periódico, para Español, que estuvo muy bien porque además lo analizaban en personas con diabetes tipo
2. Ya sabéis que tanto nutricionistas como médicos recomendamos un patrón alimentario saludable y variado en cualquier persona sana y sobre todo en alguna persona con alguna enfermedad como diabetes tipo 2 o si se sufre ya sobrepeso u obesidad. ¿Qué pasa cuando llevamos una dieta muy muy sana pero incluimos ultraprocesados? Pues bueno, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition quiso ver qué pasaba con la importancia del
grado de procesado de los alimentos que se consumía dentro de la dieta. Por muy densos en nutrientes o bajos en azúcar que sean, no siempre son adecuados. El citado estudio analizó el consumo de alimentos ultraprocesados dentro de, bueno, a nivel de pacientes con diabetes tipo 2 diagnosticada.
Incluso aquellos casos donde la adherencia a la dieta era muy buena. Ya sabéis que la adherencia a la dieta, como hemos comentado en episodios previos, es seguir la dieta lo más a rajatabla posible. Como siempre digo, esto no siempre es 100%, sino que entre un 80%-85% de la dieta debería ser sana. También hay que decir que ya hay estudios, que no comentaremos hoy porque ya hemos comentado en otros capítulos, que dicen que si el 20% de la dieta son ultraprocesados, ya estamos en cierto peligro para la salud
porque debería ser más sana todavía. Bueno, volviendo al estudio de hoy, el objetivo principal de los alimentos ultraprocesados no es mejorar sus propiedades, sino que comamos más. Mejorar su sabor, palatalidad, mejorar su textura, mejorar todo para que consumamos más sin tener el sentido de que estamos comiendo tanto.
Pero hay que prestar atención al grado de procesado y a la cantidad de aditivos que llevan, como hemos comentado, como serían los casos de los yogures de brutas, cereales de desayuno o derivados gárnicos. Los investigadores responsables de este estudio, en este caso eran italianos, analizaron la dieta de 1.066 pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2 entre los años 2005 y 2010 y les hicieron un seguimiento de 12 años de media, objetivando que una dieta rica en alimentos ultraprocesados
aumentaría el riesgo de mortalidad. Esto ya lo sabíamos o al menos ya lo sospechábamos y aquí se confirmó. Concretamente, aquellos pacientes que consumían una mayor cantidad de ultraprocesados, o sea, estaban en el top dentro de los 1.000 estudiados, tenían hasta un 60% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa en comparación a los que menos consumían dentro de estos 1.000 estudiados.
Esto se ha comentado ya en otros capítulos que los investigadores hacen o cuartiles o quintiles, o sea, dentro de los 1.000 estudiados estarían los, si hubieran hecho quintiles, los 200 que menos alimentos ultraprocesados consumen y los 200, en otro punto, que más ultraprocesados consumen. Los 200, el quintil superior, serían los que tienen mayor riesgo de mortalidad, hasta un 60%, en comparación a los 200 del quintil inferior.
Por otra parte, como puntualizan los investigadores, que este es el punto más importante de todos dentro del estudio, uno de los resultados más llamativos es que el riesgo de mortalidad aumentaba incluso en aquellos que informaban de una buena adherencia a la dieta mediterránea. Si la proporción de alimentos ultraprocesados es igualmente elevada, seguir una buena dieta como la dieta mediterránea no compensa los perjuicios de consumir ultraprocesados.
Así que cuanto menos ultraprocesados, mejor. Ya no hay un porcentaje X válido, sino que cuanto menos, mejor. Luego, ya para ir terminando, vamos a hablar de alimentos ultraprocesados y cáncer, que fue una de las primeras cosas que ya se vio con el tema de los ultraprocesados. Ya se estudió si había mayor riesgo de mortalidad, ya habéis visto que con la diabetes sí, hay que decir que hay una base patológica, pero también habría que saber si el consumo
de ultraprocesados, siendo sano, sin tener nada previamente, si aumenta el riesgo de cáncer o no. Esto, si no recuerdo mal, creo que el primer estudio grande se publicó en 2018-2019, pero bueno, un estudio reciente, en este caso a cargo de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, llevó a cabo uno de los estudios de mayor calibre al respecto para ver si había relación entre el cáncer y los alimentos ultraprocesados.
Los ultraprocesados ya sabéis que suelen ser relativamente baratos y fáciles de adquirir, incluso han llegado a ser publicitados como opciones saludables. Mentira. Y un informe de la Organización Mundial de la Salud y la Comisión Europea afirmaron en 2009 que ya suponían hasta el 64% del consumo en España.
Sin embargo, son comestibles con altos niveles de sal, azúcar y aditivos artificiales, con todos los problemas que ya hemos comentado al respecto. El estudio, que se publicó en eClinical Medicine, se llevó a cabo por el Imperial College junto a los investigadores de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, IARC, de la Universidad de São Paulo y la Universidad Nova de Lisboa.
Los investigadores usaron registros del Biobanco de Reino Unido, que ya hemos comentado en otras ocasiones, para recopilar información dietética de más de 200.000 participantes adultos. De manera nada, fueron monitorizados durante un periodo de 10 años, analizando por un lado su riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer y, por otro, el riesgo de sufrir 34 tipos de cáncer en particular.
O sea, estaba por un lado desarrollar cáncer en general, a lo loco, y 34 tipos de cáncer específicos. También se analizó si aumentaba la mortalidad. Pues bueno, las conclusiones son las siguientes que os voy a leer, que son para cogerse la silla. A mayor consumo de alimentos ultrapocesados, mayor riesgo de desarrollar cáncer en general y, en concreto, cáncer de ovario y cerebral.
A mayor consumo de ultrapocesados, mayor riesgo de morir por cáncer y, en especial, cáncer de ovario y cáncer de mama. Por cada aumento de un 10% del consumo de alimentos ultrapocesados, aumentaba un 2% la incidencia de cáncer en general y hasta un 19% la incidencia de cáncer de ovario en especial.
Por cada aumento del 10% del consumo de alimentos ultrapocesados, aumentaba un 6% el riesgo de morir por cáncer en general y un 16% el riesgo de morir por cáncer de mama y un 30% en el caso del cáncer de ovario. Todas estas relaciones se mantuvieron estables incluso tras tener en cuenta factores de confusión como nivel socioeconómico, factor conductual y dietético, incluyendo tabaquismo, actividad física e índice de masa corporal, entre muchos otros.
Los mismos investigadores son conscientes de que el estudio no puede comprobar causalidad, pero la verdad es que los datos son para tener eso en cuenta y reducir al mínimo el consumo de ultrapocesados. Y ya, como punto final, ¿qué pasa si consumimos ultrapocesados durante 30 días? Pues un estudio, bueno, un estudio no, un documental que se publicó por parte de la BBC, en este caso a cargo del doctor Chris Van Tuleken, médico británico, que os enlazaré también en las notas del programa porque hicimos un artículo
en el español al respecto, que lo que hizo es consumir un 80% de su dieta en forma de ultrapocesados a ver qué pasa. Ya que los estudios nos dicen todo lo malo que es consumir ultrapocesados, pues voy a probar en mi cuerpo a ver si todo esto es real y hasta qué punto. Pues bueno, en 30 días el doctor aumentó 6,5 kilos de peso, de los cuales aproximadamente la mitad fueron grasa.
Según sus cálculos, mantener esta dieta durante 6 meses le llevaría a aumentar hasta 30 kilos de peso. Esto es un cálculo, a ojo, lineal y aproximado. El metabolismo humano no permite tanta precisión porque es muy posible que no llegase a tanto, por suerte, o incluso más, porque ahí cada cuerpo funciona de una manera. Pero esto sería un cálculo lineal siguiendo la dieta 6 meses.
Como consecuencia, su índice de masa corporal aumentó 2 puntos en solo un mes, llevándolo al rango del sobrepeso. También se produjeron una serie de cambios hormonales. Sus hormonas del hambre, la grelina, se incrementaron un 30%, aumentando su deseo de comer por culpa de los ultrapocesados, pero sus hormonas de la saciedad, la leptina, se redujeron, impidiendo inhibir el exceso de deseo por la comida. Además, también se comprobó que hubo cambios a nivel cerebral y que hubo mayores conexiones
a nivel del centro de recompensa cerebral. Cuanto más ultrapocesados se comen, más queremos comer, a nivel hormonal también, y más a nivel cerebral, porque las conexiones con el sistema de recompensa se refuerzan. Y esto es todo por hoy. Gracias por escuchar, gracias por haber llegado hasta aquí.
Como siempre, os animo a dejar feedback, a dejar comentarios. Esto se publica, como ya sabéis, en YouTube a nivel audiovisual y en las diferentes plataformas de podcast, Podcast, Amazon Podcast, iVoox, Google Podcast, y todas las que os podáis imaginar. Y, como no, en Cuonda, donde también podéis dejar feedback, comentarios y lo que queráis.
Como siempre, lo dicho, gracias por escuchar, gracias por ver, y nos vemos, nos escuchamos en el siguiente episodio. ¡Hasta la próxima!
Hoy, de nuevo, será un poco de mezcla entre medicina y nutrición. Tengo que potenciar un poco más eso del deporte en este podcast. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la Academia Nutricado, Cursos en Nutrición y Deporte. Por un lado, Raquel Casares, nutricionista. Habla de la parte práctica, después de pasar años en consulta, y yo de la parte teórica, científica, como no podía ser de otra manera.
Os recomiendo entrar a la web edu.nutricado.es. Y ya empezamos con el podcast de hoy. Hoy hablaremos de los alimentos ultraprocesados, nutrición básico, a mi parecer, aunque no es tan básico. De hecho, en la consulta del día a día, en la consulta de medicina de familia, que la nutrición no es el pilar básico de esta consulta, cuando hablamos sobre colesterol, grasas, diabetes, hipertensión y recomendamos dietas y hablamos un poquito mínimo sobre alimentos, ya se nota que en
general hay aún dudas, muchas dudas, sobre qué alimentos son saludables, qué alimentos son procesados y qué alimentos son ultraprocesados. Entonces, hoy hablaremos un poquito sobre todo esto, un poquito bastante, porque hay bastante que comentar, y algunos puntos sobre cómo distinguir alimentos procesados de los ultraprocesados, tanto basándose en las guías como simplemente a ojo.
¿De acuerdo? Además, hablaremos también de qué perjuicios demostrados tienen los alimentos ultraprocesados para la salud. ¿Sabemos distinguir realmente los ultraprocesados de los que no lo son? Como ya he comentado al principio, la realidad es que la mayoría de gente no sabría distinguirlos. Por ejemplo, un ejemplo que me ha apuntado para comentaros es el tema del yogur.
Un yogur natural no es un alimento ultraprocesado, pero un yogur de sabores sí que lo es. Entonces, ahí ya entra el conflicto de decir, no puede ser, si simplemente le ponen sabor, pues sí, el yogur natural es un producto lácteo obtenido a partir del proceso de fermentación de la leche, que ha sido previamente tratada térmicamente, pero sin añadir azúcar, sal, ni saborizantes, ni colorantes, como es el caso del yogur de sabores.
Por ejemplo, la leche entera, semi o desnatada, serían alimentos mínimamente procesados, no serían ultraprocesados, a pesar de que sus niveles de grasa son bastante diferentes. Tampoco son alimentos ultraprocesados los aceites refinados, ni la mantequilla, pero sí la margarina, a pesar de que la mantequilla sí que contiene más grasa saturada que la margarina.
No es extrañar que todo esto nos induzca a error, dado que en la actualidad existen diferentes métodos para clasificar lo que es un alimento procesado de lo que no lo es. El más utilizado, el más extendido, es el sistema NOVA, desarrollado en la Universidad de Sao Paulo, Brasil, por Carlos Monteiro. Define los alimentos ultraprocesados como productos alimenticios compuestos en su mayor parte o en su totalidad por sustancias derivadas de alimentos y aditivos con una cantidad mínima o inexistente del alimento no procesado o
mínimamente procesado del que proceden. Un alimento ultraprocesado, según ese sistema, se podría definir con cuatro reglas. Uno, cuenta con un elevado grado de procesamiento industrial. Dos, es un alimento que no se puede reconocer la materia prima. Tres, contiene grandes cantidades de azúcar, grasas saturadas o sal.
Y cuatro, contiene ingredientes que uno no tiene en su casa. Y, en particular, los aditivos que se le ayaden para mejorar su atractivo, como aglutinantes, espesantes, aromas, colorantes y potenciadores del sabor. Véase, los yogures de sabores. Hay que decir que yo no comulgo mucho 100% con ese sistema del todo, del todo, porque hay cosas que tiene muy bien, pero el tema de que no se pueda reconocer la materia prima...
Hay alimentos ultraprocesados que sabes perfectamente lo que son y sí que son ultraprocesados porque llevan mierda por un dúo, hablando mal y claro. Entonces, en este caso, el sistema NOA, a lo mejor, en ese punto es un poco excesivo, el resto sí que estarían muy bien. En actualidad existe mucho debate, de hecho, acerca del uso de este sistema.
A favor está el hecho de que es claro y preciso, la verdad es que lo es, y en su contra, que clasifica a los alimentos por el número, tipo y cantidad de aditivos que llevan más que por el grado de procesamiento en sí. O sea, se fija mucho en el tema de los aditivos y no en si el alimento ha sido muy procesado o no. Por ejemplo, para que veáis cómo no acaba de cuadrar esto, ni el sistema NOA ni el Nutri-Score, del cual no hablaremos hoy porque no nos da la vida, ya hablaríamos en otro podcast si os interesa,
si usamos la clasificación NOA, muchos productos alimenticios veganos o vegetarianos serían clasificados como ultraprocesados. De hecho, hasta el 40% de una dieta vegetariana o vegana la constituirían alimentos ultraprocesados según este sistema. También se ha argumentado que este sistema es vago y confuso.
Así, dentro de la clasificación, nos podemos encontrar con alimentos con algún tipo de procesamiento y algún nutriente crítico, azúcar, que se clasificaría como ultraprocesados, pero en realidad mantienen una alta densidad nutricional. Y en la misma categoría, alimentos que han sido modificados para que resulten más apetecibles y que desde el punto de vista nutricional tienen una densidad nutricional muy baja, en este caso no serían clasificados como tal.
Sin ir más lejos, el sistema NOA coloca la misma categoría a los yogures naturales y al bacon ahumado, porque el bacon se clasifica como alimento procesado, pero no ultraprocesado, a pesar de que se recomienda reducir su consumo. Además, el pan blanco de molde no se clasifica como alimento ultraprocesado, sino solo como procesado.
Lo mismo pasa con el pan de molde integral y, sin embargo, son bastante diferentes. El integral es nutricionalmente mucho mejor. Los cereales de grano entero, presentes en paes integrales, son una fuente importante de nutrientes, como minerales, vitaminas y, sobre todo, fibra. Se han asociado con múltiples ejercicios para la salud y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Al contrario, los cereales refinados, como los que sirven para hacer pan blanco, son pobres en estos nutrientes y se han asociado con el desarrollo de enfermedades, porque al quitar parte del grano, el grano ya no es entero, sino que es refinado, nos llevamos por delante estos potenciales beneficios.
Entonces, aquí la clasificación NOA peca un poco de falta de datos, lo diría yo. Para que veáis un ejemplo, el informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, sobre el impacto del consumo de alimentos ultraprocesados en la salud de los consumidores de 2020, también remarca que el término ultraprocesado no debe asociarse ni con la intensidad del grado del procesado de un alimento ni con una baja calidad nutricional del producto.
Así, este comité pone, por ejemplo, el café tostado clasificado como un alimento mínimamente procesado, a pesar de que el tostado del café es una técnica de procesado intensa que modifica, en gran medida, las propiedades del café. Pues bueno, ¿los aditivos matan o no matan? Ya hemos hablado de aditivos en otras ocasiones y hemos visto que algunos aditivos son seguros y otros que, bueno, deberíamos mantenerlos lejos, como por ejemplo el glutamato monosódico, que se utiliza mucho, sobre todo, tanto en
la comida china, de hecho, se le conoce por el síndrome del restaurante chino, pero no sólo ahí, sino que es un aditivo casi básico en muchos alimentos ultraprocesados. En actualidad existen muchos estudios que demuestran que el abuso, que no el consumo es por ádico, sino el abuso de alimentos ultraprocesados se asociaría con mayor mortalidad y mayor incidencia de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y obesidad, entre otras, que repasaremos
más adelante en el capítulo de hoy. Teniendo en cuenta que el consumo de estos alimentos ha aumentado en España en las últimas décadas, tenemos sobrados motivos para preocuparnos. Hay que decir que somos el segundo país, si no recuerdo mal, después de Reino Unido, en consumo de ultraprocesados.
¿Pero qué cuenta más, el grado de procesado o la cantidad de aditivos que lleva el alimento? ¿Supondría el mismo perjuicio para la salud el consumo de esos alimentos si se redujeran o eliminaran los aditivos como la sal o el azúcar? Yo pienso que sí. O sea, un alimento ultraprocesado es un alimento ultraprocesado a pesar de lo que le añadas o le quites.
Si has tenido que ser muy procesado a nivel de la industria alimentaria hay que ir con cuidado con lo que comemos. También hay que decir que yo no conozco a nadie que lleve una dieta 100% sin procesados, aparte de que hoy en día es muy difícil porque es lo que más fácil se consigue en el supermercado, pero el mensaje de hoy, que ya lo iréis viendo a lo largo del capítulo, es que redujamos al mínimo este tipo de alimentos por nuestra salud.
Nadie lo hace 100%, quiero decir, aquí nadie es un gurú que hace las cosas al pie de la letra, como lo dicen los libros, porque aparte de que es muy complicado, nadie es perfecto. Entonces, aquí no buscamos la perfección, sino que buscamos hacerlo lo mejor posible. Luego, como alternativas al sistema NOMA, aunque es el sistema más utilizado en los estudios, existen otros como el sistema SIGA, de origen francés, que recurre a 8 categorías en lugar de a 4, que son los puntos que os
he comentado antes. Además, según los expertos, incorpora nuevos elementos científicos, haciendo más hincapié en el grado de procesamiento e incluye el uso de aditivos sobre los que existe controversia sobre su posible riesgo sobre la salud y algunos procesos drásticos que impactan directamente sobre la matriz alimentaria, como el inflado o el freído previo de los alimentos, que no se incluye en el sistema NOMA.
En definitiva, tiene más marcadores de procesamiento o transformación, mientras que NOMA se fija sobre todo en aditivos, y ya está. ¿Qué debemos sacar de en conclusión del sistema NOMA, el sistema SIGA, el sistema que sea para reconocer un alimento ultraprocesado? Leer el etiquetado. Hoy en día, de hecho, tenemos un curso sobre lectura de etiquetados en la Academia de Nutricado, por si os interesa, pero lo básico es ver que un alimento fresco y saludable no necesita etiquetado.
Ves lo que es, te lo llevas y haces la receta que sea. Un alimento mínimamente procesado debería tener menos de 5 ingredientes, por lo menos, y si tiene solo 2, pues mejor todavía. Y el tema de los aditivos, había que tenerlo en cuenta. Pero ideal, ideal, es que un alimento no requiera ningún etiquetado o que su etiqueta solo tenga uno o, como mucho, dos ingredientes, porque eso nos hace ver que, si es procesado, al menos será mínimamente procesado.
Un ejemplo de mínimamente procesados serían las latas de legumbres. Por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, ya sabéis que llevan su líquido protector, y este líquido, evidentemente, hay que desecharlo cuando lo consumimos, pero eso lo que hace es que podamos consumir el alimento en el momento, sin tener que preparar nada, y no lleva ningún tipo de procesado consigo.
No se le ha puesto azúcar, no se le ha puesto nada al alimento, se le ha puesto un líquido conservante que tenemos que desechar y limpiar correctamente y sin más. Evidentemente, no es un alimento fresco, pero sí es mínimamente procesado. Esto por poner un ejemplo. Entonces, ¿hasta qué punto los alimentos ultraprocesados son peligrosos dentro de una dieta sana? Pues aquí hubo un estudio que tuve que escribir para el periódico, para Español, que estuvo muy bien porque además lo analizaban en personas con diabetes tipo
2. Ya sabéis que tanto nutricionistas como médicos recomendamos un patrón alimentario saludable y variado en cualquier persona sana y sobre todo en alguna persona con alguna enfermedad como diabetes tipo 2 o si se sufre ya sobrepeso u obesidad. ¿Qué pasa cuando llevamos una dieta muy muy sana pero incluimos ultraprocesados? Pues bueno, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition quiso ver qué pasaba con la importancia del
grado de procesado de los alimentos que se consumía dentro de la dieta. Por muy densos en nutrientes o bajos en azúcar que sean, no siempre son adecuados. El citado estudio analizó el consumo de alimentos ultraprocesados dentro de, bueno, a nivel de pacientes con diabetes tipo 2 diagnosticada.
Incluso aquellos casos donde la adherencia a la dieta era muy buena. Ya sabéis que la adherencia a la dieta, como hemos comentado en episodios previos, es seguir la dieta lo más a rajatabla posible. Como siempre digo, esto no siempre es 100%, sino que entre un 80%-85% de la dieta debería ser sana. También hay que decir que ya hay estudios, que no comentaremos hoy porque ya hemos comentado en otros capítulos, que dicen que si el 20% de la dieta son ultraprocesados, ya estamos en cierto peligro para la salud
porque debería ser más sana todavía. Bueno, volviendo al estudio de hoy, el objetivo principal de los alimentos ultraprocesados no es mejorar sus propiedades, sino que comamos más. Mejorar su sabor, palatalidad, mejorar su textura, mejorar todo para que consumamos más sin tener el sentido de que estamos comiendo tanto.
Pero hay que prestar atención al grado de procesado y a la cantidad de aditivos que llevan, como hemos comentado, como serían los casos de los yogures de brutas, cereales de desayuno o derivados gárnicos. Los investigadores responsables de este estudio, en este caso eran italianos, analizaron la dieta de 1.066 pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2 entre los años 2005 y 2010 y les hicieron un seguimiento de 12 años de media, objetivando que una dieta rica en alimentos ultraprocesados
aumentaría el riesgo de mortalidad. Esto ya lo sabíamos o al menos ya lo sospechábamos y aquí se confirmó. Concretamente, aquellos pacientes que consumían una mayor cantidad de ultraprocesados, o sea, estaban en el top dentro de los 1.000 estudiados, tenían hasta un 60% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa en comparación a los que menos consumían dentro de estos 1.000 estudiados.
Esto se ha comentado ya en otros capítulos que los investigadores hacen o cuartiles o quintiles, o sea, dentro de los 1.000 estudiados estarían los, si hubieran hecho quintiles, los 200 que menos alimentos ultraprocesados consumen y los 200, en otro punto, que más ultraprocesados consumen. Los 200, el quintil superior, serían los que tienen mayor riesgo de mortalidad, hasta un 60%, en comparación a los 200 del quintil inferior.
Por otra parte, como puntualizan los investigadores, que este es el punto más importante de todos dentro del estudio, uno de los resultados más llamativos es que el riesgo de mortalidad aumentaba incluso en aquellos que informaban de una buena adherencia a la dieta mediterránea. Si la proporción de alimentos ultraprocesados es igualmente elevada, seguir una buena dieta como la dieta mediterránea no compensa los perjuicios de consumir ultraprocesados.
Así que cuanto menos ultraprocesados, mejor. Ya no hay un porcentaje X válido, sino que cuanto menos, mejor. Luego, ya para ir terminando, vamos a hablar de alimentos ultraprocesados y cáncer, que fue una de las primeras cosas que ya se vio con el tema de los ultraprocesados. Ya se estudió si había mayor riesgo de mortalidad, ya habéis visto que con la diabetes sí, hay que decir que hay una base patológica, pero también habría que saber si el consumo
de ultraprocesados, siendo sano, sin tener nada previamente, si aumenta el riesgo de cáncer o no. Esto, si no recuerdo mal, creo que el primer estudio grande se publicó en 2018-2019, pero bueno, un estudio reciente, en este caso a cargo de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, llevó a cabo uno de los estudios de mayor calibre al respecto para ver si había relación entre el cáncer y los alimentos ultraprocesados.
Los ultraprocesados ya sabéis que suelen ser relativamente baratos y fáciles de adquirir, incluso han llegado a ser publicitados como opciones saludables. Mentira. Y un informe de la Organización Mundial de la Salud y la Comisión Europea afirmaron en 2009 que ya suponían hasta el 64% del consumo en España.
Sin embargo, son comestibles con altos niveles de sal, azúcar y aditivos artificiales, con todos los problemas que ya hemos comentado al respecto. El estudio, que se publicó en eClinical Medicine, se llevó a cabo por el Imperial College junto a los investigadores de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, IARC, de la Universidad de São Paulo y la Universidad Nova de Lisboa.
Los investigadores usaron registros del Biobanco de Reino Unido, que ya hemos comentado en otras ocasiones, para recopilar información dietética de más de 200.000 participantes adultos. De manera nada, fueron monitorizados durante un periodo de 10 años, analizando por un lado su riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer y, por otro, el riesgo de sufrir 34 tipos de cáncer en particular.
O sea, estaba por un lado desarrollar cáncer en general, a lo loco, y 34 tipos de cáncer específicos. También se analizó si aumentaba la mortalidad. Pues bueno, las conclusiones son las siguientes que os voy a leer, que son para cogerse la silla. A mayor consumo de alimentos ultrapocesados, mayor riesgo de desarrollar cáncer en general y, en concreto, cáncer de ovario y cerebral.
A mayor consumo de ultrapocesados, mayor riesgo de morir por cáncer y, en especial, cáncer de ovario y cáncer de mama. Por cada aumento de un 10% del consumo de alimentos ultrapocesados, aumentaba un 2% la incidencia de cáncer en general y hasta un 19% la incidencia de cáncer de ovario en especial.
Por cada aumento del 10% del consumo de alimentos ultrapocesados, aumentaba un 6% el riesgo de morir por cáncer en general y un 16% el riesgo de morir por cáncer de mama y un 30% en el caso del cáncer de ovario. Todas estas relaciones se mantuvieron estables incluso tras tener en cuenta factores de confusión como nivel socioeconómico, factor conductual y dietético, incluyendo tabaquismo, actividad física e índice de masa corporal, entre muchos otros.
Los mismos investigadores son conscientes de que el estudio no puede comprobar causalidad, pero la verdad es que los datos son para tener eso en cuenta y reducir al mínimo el consumo de ultrapocesados. Y ya, como punto final, ¿qué pasa si consumimos ultrapocesados durante 30 días? Pues un estudio, bueno, un estudio no, un documental que se publicó por parte de la BBC, en este caso a cargo del doctor Chris Van Tuleken, médico británico, que os enlazaré también en las notas del programa porque hicimos un artículo
en el español al respecto, que lo que hizo es consumir un 80% de su dieta en forma de ultrapocesados a ver qué pasa. Ya que los estudios nos dicen todo lo malo que es consumir ultrapocesados, pues voy a probar en mi cuerpo a ver si todo esto es real y hasta qué punto. Pues bueno, en 30 días el doctor aumentó 6,5 kilos de peso, de los cuales aproximadamente la mitad fueron grasa.
Según sus cálculos, mantener esta dieta durante 6 meses le llevaría a aumentar hasta 30 kilos de peso. Esto es un cálculo, a ojo, lineal y aproximado. El metabolismo humano no permite tanta precisión porque es muy posible que no llegase a tanto, por suerte, o incluso más, porque ahí cada cuerpo funciona de una manera. Pero esto sería un cálculo lineal siguiendo la dieta 6 meses.
Como consecuencia, su índice de masa corporal aumentó 2 puntos en solo un mes, llevándolo al rango del sobrepeso. También se produjeron una serie de cambios hormonales. Sus hormonas del hambre, la grelina, se incrementaron un 30%, aumentando su deseo de comer por culpa de los ultrapocesados, pero sus hormonas de la saciedad, la leptina, se redujeron, impidiendo inhibir el exceso de deseo por la comida. Además, también se comprobó que hubo cambios a nivel cerebral y que hubo mayores conexiones
a nivel del centro de recompensa cerebral. Cuanto más ultrapocesados se comen, más queremos comer, a nivel hormonal también, y más a nivel cerebral, porque las conexiones con el sistema de recompensa se refuerzan. Y esto es todo por hoy. Gracias por escuchar, gracias por haber llegado hasta aquí.
Como siempre, os animo a dejar feedback, a dejar comentarios. Esto se publica, como ya sabéis, en YouTube a nivel audiovisual y en las diferentes plataformas de podcast, Podcast, Amazon Podcast, iVoox, Google Podcast, y todas las que os podáis imaginar. Y, como no, en Cuonda, donde también podéis dejar feedback, comentarios y lo que queráis.
Como siempre, lo dicho, gracias por escuchar, gracias por ver, y nos vemos, nos escuchamos en el siguiente episodio. ¡Hasta la próxima!
