La consulta del Dr. Méndez 1×106
Vitamina B12: cómo su déficit puede afectar tu sistema nervioso
Hoy hablaremos sobre la vitamina B12 o cobalamina, esencial para un buen funcionamiento neurológico
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La vitamina B12, junto al ácido fólico o B9, han demostrado ser esenciales para la vida. Su déficit puede dar lugar a anemias, y una no puede convivir sin la otra.
Además, repasaremos resumidamente otras vitaminas del grupo B, y su participación en la salud general.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Qué es la vitamina B12 y cómo suplementarla: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220622/alimentos-vitamina-b12-suplementos-debes-no-comiendo/681682209_0.html
Las otras vitaminas B: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230108/vitamina-cerebro-recomienda-harvard-alimentos-encontrarla-espana/731676948_0.html
Podéis encontrarme en:
ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas.
Hoy hablaremos un poco de mezcla. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la Academia Nutricado, cursos de nutrición y deporte. Por un lado está Raquel Casares, la nutricionista, que hablará de la parte práctica y yo que hablaré de la parte teórica científica. Como siempre, os animo a entrar en la web edu.nutricado.es. Y ya, sin más de acción, hoy hablaremos sobre la vitamina B12 o cobalamina, la vitamina muy conocida en vegetarianos y veganos porque se debe o se aconseja suplementar.
Digo se debe porque si no podemos acabar muy mal, pero también vemos déficit de vitamina B12 en población general no vegetariana ni vegana. Así que hay que tener cuidado de tener niveles óptimos de esta vitamina, que a nivel analítico muchas veces hay ciertos errores porque las analíticas habituales del laboratorio dan como buenos rangos, rangos que no lo acaban de ser.
Y además la suplementación también hay que tener un poquito de cuidado con ello. Para empezar hablaremos un poquito de qué es la vitamina B12, de dónde se puede obtener y algunos fallos de concepto que aún existen hoy en día. Voy a intentar hacerlo lo más ameno posible porque realmente el ciclo metabólico de la vitamina B12 es un cacao, hablando mal y claro.
Es bastante complejo. La vitamina B12 y la vitamina B9 o ácido fólico tienen muchísima relación. Una no puede convivir sin la otra, no puede haber niveles óptimos de una sin la otra, pero hay fallos donde suplementar una parece mejorar la otra, pero no es así. Me explico. Por ejemplo, cuando hay una anemia por falta de B12, si damos ácido fólico, vitamina B9, la anemia se soluciona.
Ah, problema solucionado. Pues no. Lo que sucede ahí es que a nivel sanguíneo mejora la persona que tenga la anemia, pero a nivel neurológico sí que hay síntomas. Entonces, no podemos dar ácido fólico para mejorar una anemia por falta de B12 porque aumentaremos los síntomas. Solucionaremos la anemia, pero aumentaremos síntomas de otra cavidad.
En lugar de ser a nivel sanguíneo será a nivel neurológico. Es lo que llamamos trampa de folatos. Es un concepto que a nivel médico se tiene en cuenta, pero no tanto como se debería, y es algo que se debería saber. Entonces, si hay falta de B12 hay que dar B12, no hay que dar ácido fólico. Muchos suplementos son combinados para dar B12 y ácido fólico, pero un exceso de ácido fólico puede ser malo en déficit de B12, entonces hay que suplementar B12 como toca.
¿De acuerdo? Esto para empezar por un lado y para que no se me olvide a mí de decirlo después. ¿Qué pasa con la B12? Se suele creer que la vitamina B12 o cobalamina es de origen animal, que debemos consumir a través de productos animales. Es cierto a medias. Realmente, los animales obtienen la vitamina B12 por diferentes vías.
Lo más normal y natural sería a través del pasto, porque ahí es donde están las bacterias que fabrican la B12. Entonces los animales comen pasto, comen las bacterias que fabrican B12, se enriquecen en B12, y nosotros cuando comemos productos de origen animal, tenemos vitamina B12 para poder vivir. Vaya, la vitamina B12 es esencial para vivir.
Pero también se puede ver en alimentos de origen vegetal, aunque no se absorbe como toca. Siempre se debe consumir vitamina B12 a través de alimentos de origen animal, que a su vez lo han consumido de otra zona, bien por el pasto de forma natural, o en alimentos fortificados a drede, para poder tener B12 ellos mismos. El pienso, por ejemplo, hoy en día está fortificado, y muchas veces se suplementa a los animales a propósito para que tengan la B12 como toca.
En alimentos de origen vegetal no hay B12 suficiente para poder llegar a los límites óptimos, de ahí que en la alimentación vegana se deba suplementar B12 de forma externa, ya sea en suplementos en pastilla, o bien en suplementación en alimentos. Hay muchísimos ya alimentos de origen vegetal que van suplementados de forma ya normal.
Es muy fácil hoy en día, por suerte, llegar a esto. Y en alimentación vegetariana también se recomienda, porque suele haber déficit de B12 también en vegetarianos, a pesar de que consuman lácteos o huevos. No se suele llegar habitualmente a la dosis que toca. Yo normalmente en consultas sí que suelo recomendarlo también, para que no haya asustos.
Normalmente en las analíticas se suele ver, por lo menos en el laboratorio que trabajamos nosotros en mi área sanitaria, a partir de 197 microgramos ya se considera como normal, y menos es déficitario. Sin embargo, la realidad es que menos de 400 microgramos en sangre ya debería considerarse déficit de B12. O sea, a partir de 400 hacia arriba bien, 400 hacia abajo mal.
Cuando llegamos al punto de anemia o de síntomas neurológicos, pues ahí tenemos un problema, porque tanto B12 como B9 o ácido fólico participan en la división del ADN y en el correcto metabolismo del mismo. Entonces, si hay fallos en la división celular, pues hay fallos en los lóbulos rojos, fallos a nivel neurológico, y a nivel general pues empiezan a haber diferentes fallos.
Hay un montón de síntomas asociados a una anemia megaloblástica por falta de B12. Esto nos daría para libros, de hecho, antes de grabar el programa me he tenido que repasar todo, porque es que, como os digo, es un cacao, es algo que vemos en consulta, pero no tan habitual como para que me lo sepa al dedillo. Esto también se dio en el máster, que os comento que hice con el ICNS, y la verdad es que ocupa páginas y páginas.
O sea, es una cosa brutal, es una cosa muy interesante, pero muy densa a su vez. Entonces, como os decía, síntomas hay mil. Puede haber síntomas típicos de anemia, palidez, palpitaciones, pérdida de apetito y de peso, infertilidad, neuropatías, pero además descoordinación motora y sensorial por los síntomas neurológicos, sensación de hormigueo en las manos, un síntoma muy específico, problemas de equilibrio, confusión...
Esto sería síntomas neurológicos a saco. ¿Qué pasa con la falta de B12? Pues que a veces puede ser dietética, que es lo más habitual, por ejemplo, en población anciana o en población que lleva a cabo dietas vegetarianas o veganas, o también por culpa de problemas digestivos. La gente que tiene glastitis crónica puede tener falta de B12. Tener colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn da lugar a falta de B12 porque la B12 se absorbe al final del intestino delgado y esta parte se afecta en las enfermedades inflammatorias
intestinales que, aunque afecten al colon o intestino grueso, también pueden afectar a la parte final del intestino delgado, que es donde está el factor intrínseco, que es donde se absorbe la B12. Esto ya sé que es un poco lioso, pero para que nos entendamos lo he hecho de forma lo más resumida posible.
Entonces, en enfermedades intestinales es donde más se ve la falta de B12 porque nos absorbe como toca, no porque no consumamos la que toca. Entonces, las fuentes principales de B12, ¿dónde están? Pues como decía de alimentos de origen animal, hígado, que es donde se descubrió que había B12, porque cuando empezó a haber anemias por falta de B12 se descubrió que el hígado revertía la anemia, el riñón, los sesos...
Al final lo que se vio es que no era el hígado como tal de los animales, sino la B12 en particular, y se empezó ya a fabricar. Todas estas partes de los animales aportan entre 50 y 100 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento. La yema de huevo, almejas, ostras, cangrejos, sardinas, salmón y hígado de pollo, entre 5 y 50 microgramos, y la carne, huevo entero, queso, leche de vaca, bacalao, merruza, lenguado y atún, entre 0,2 y 5.
Cuidado con la suplementación artificial. A través de los alimentos es una cosa, porque el cuerpo es sabio y sabe cómo discernir, pero la alimentación artificial, o sea, la suplementación artificial, perdón, cuidado con tomar demasiado. La recomendación actual es, a nivel o vía oral, 2.000 microgramos semanales. Entre 2.000 y 3.000, dependiendo de la persona, esto puede individualizarse, pero a nivel general, es lo habitual.
¿Qué pasa si nos pasamos? Pues que el sistema se satura. Se satura no porque se estrese, sino porque se... bueno, sí, la forma de decirlo es que se satura, o sea, si damos más de lo que toca, no se absorbe tanto como damos. Entonces llega un punto donde damos mucho, damos mucha B12, y el sistema orgánico, nuestro cuerpo, no absorbe mucho menos de lo que debería. Entonces hay que dar dosis bajas para llegar al nivel óptimo como toca.
Esto es muy importante. Bueno, lo que os decía, el tema de la B12, el metabolismo es un poco complicado. La vitamina B12 realmente está unida a las proteínas de los alimentos, y cuando llega al estómago, el ácido clorhídrico y la pepsina se unen a las proteínas R de la saliva y del estómago, y ya es liberada la B12.
Al llegar al duodeno, que es la otra parte del sistema gastrointestinal después del estómago, la unión se rompe por acción de las secreciones del páncreas, y la vitamina se vincula con una proteína producida por las células oscínticas o parietales del estómago, el factor intrínseco. Ese proceso se terminará en el ileo, que es la parte final del intestino delgado, que como os digo, si falla, como es en las enfermedades intestinales, el problema no es que no tomemos bastante B12, sino que no absorbemos bastante.
Ahí ya la suplementación no puede ser vía oral, sino que tiene que ser inyectable. En algunos casos nos toca hacerlo inyectable. De hecho, en la población anciana solemos hacerlo así, a nivel de consulta médica, porque también es más fácil para muchos de ellos y es una vez al mes.
Y a nivel gastrointestinal muchas veces no lo absorben como toca. A nivel intestinal tan solo se absorben entre 1 y 2 microgramos, lo que sería suficiente para una ingesta óptima diaria. En el hígado pueden acumularse entre 1000 y 2000 veces esta cantidad, por lo que los déficits a veces tardan años en manifestarse. A nivel de dietas vegetarianas y veganas, como digo, no se llega a ingerir suficiente y se recomienda enriquecer la dieta con suplementación artificial.
Aunque queramos hacerlos de forma alimentaria, con alimentos que se supone que tienen, por ejemplo hay algas que contienen B12, no es suficiente y es peligroso intentar hacerlo así. De hecho, ya he tenido algún caso que ha venido a consulta y me decía, yo es que sí que me tomo B12 porque tomo algas, y no. Va yendo mal la recomendación, como os digo, ni levaduras ni demás.
Lo ideal sería tomarlo en forma de suplemento incomprimido en este caso. Por ejemplo, la espirulina que contiene pseudo B12 es biológicamente inactiva y no hay evidencias de que pueda servir como suplemento. Entonces, cuidado con esto porque podemos tener un problema por evitar la suplementación. Luego, ya para terminar, que tampoco quiero alargarme mucho, aparte de la B12 hay otras vitaminas B, porque el grupo B es muy amplio, B1, B2, B6, B9, que hay que tener en cuenta
y también sirven para tener una correcta y adecuada salud neurológica. En este caso, tenemos la B1 o tiamina, que ayudan a las funciones celulares básicas y el metabolismo energético y un nivel bajo de esta puede dar lugar a un déficit cognitivo que puede llegar a ser grave.
La B2 o riboflamina funciona como asistente a las enzimas en las células implicadas en distintas funciones cerebrales y del cuerpo en general, y previene el daño de los vasos sanguíneos. La B3 o niacida es un antioxidante que disminuye la inflamación corporal y está vinculada a más de 400 enzimas que producen elementos como la grasa con la que se alimenta el cerebro.
De hecho, también está considerada como un neuroprotector, la B3, y en algunos animales su reducción se ha asociado con aguantar menos la radiación. Si nos ponemos a radiación, aguantamos hasta cierto punto, pero a largo plazo la radiación como sabéis mata. La vitamina B5 o ácido pantoténico se asocia con muchas reacciones químicas que tienen lugar en el organismo, sobre todo a nivel inmunológico y a la creación de la mielina, que es el protector, es como el aislante de los nervios.
La B6 o piridoxina es más conocida y se ha asociado con la prevención de enfermedades tanto neurológicas como cardiológicas. La B7 o biotina se asocia con el correcto funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales. Y la B9 o ácido fólico, también un decidide B9, sobre todo a nivel del embarazo, se ha asociado con un aumento de riesgo de defectos del tubo neural, que al final será el sistema nervioso cuando el recién nacido nazca, vaya.
Y la B12 o cobalamina es la que hemos estado explicando hoy. Todas estas vitaminas se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen animal, pero algunas de ellas también en alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, el yogur contiene B2 y B12, el huevo, eso sí, con B7, las legumbres son ricas en B9, B1, B2, B5 y B6, el salmón en B2, B3, B6 y B12, y las verduras de hoja verde son ricas en B9.
El ácido fólico B9 es más de origen vegetal que animal. De ahí la llamada trampa de folatos, donde una anemia por B12 se soluciona en parte al consumir mucho folato, pero al final lo que da son síntomas neurológicos porque la B9 sigue estando en falta, ¿vale? Y luego las semillas de girasol pueden aportar hasta un 20% del valor diario recomendado de B5.
Entonces, como os decía, todas las vitaminas B son importantes, pero la B12 y la B9 diría que son de las más importantes en general porque son las más definitarias en ciertas dietas, como por ejemplo, como digo, la dieta vegetariana y vegana. Como os he dicho en otros capítulos, las dietas basadas en plantas, como es el caso de las dietas vegetarianas y veganas, han demostrado reducir el riesgo cardiovascular, pero hay que tener en cuenta los déficits.
Si se hacen bien, no tienen por qué haber déficits nutricionales, pero la B12 sí. O sea, la B12 siempre es recomendable suplementarla, ya sea con alimentos fortificados o ya suplementación en formato comprimido o cápsula, lo que sea, para no acabar en ningún susto. Los déficits de B12 y B9, sobre todo de B12, suelen ser a largo plazo.
Uno no acaba en déficit B12 en unos meses, sino que suelen ser incluso años, pero cuando llegan son muy peligrosos. Entonces, lo ideal sería no llegar nunca a ese punto. Cuidado con el tema de no me vas a suplementar que no pasa nada. Sí que pasa. Y nada, esto es lo que os quería contar por hoy.
Como siempre, gracias por ver, en este caso en YouTube, y por escuchar el podcast en las diferentes plataformas. Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Music, Pocket Cash, Google Podcasts o la que utilicéis. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
Hoy hablaremos un poco de mezcla. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la Academia Nutricado, cursos de nutrición y deporte. Por un lado está Raquel Casares, la nutricionista, que hablará de la parte práctica y yo que hablaré de la parte teórica científica. Como siempre, os animo a entrar en la web edu.nutricado.es. Y ya, sin más de acción, hoy hablaremos sobre la vitamina B12 o cobalamina, la vitamina muy conocida en vegetarianos y veganos porque se debe o se aconseja suplementar.
Digo se debe porque si no podemos acabar muy mal, pero también vemos déficit de vitamina B12 en población general no vegetariana ni vegana. Así que hay que tener cuidado de tener niveles óptimos de esta vitamina, que a nivel analítico muchas veces hay ciertos errores porque las analíticas habituales del laboratorio dan como buenos rangos, rangos que no lo acaban de ser.
Y además la suplementación también hay que tener un poquito de cuidado con ello. Para empezar hablaremos un poquito de qué es la vitamina B12, de dónde se puede obtener y algunos fallos de concepto que aún existen hoy en día. Voy a intentar hacerlo lo más ameno posible porque realmente el ciclo metabólico de la vitamina B12 es un cacao, hablando mal y claro.
Es bastante complejo. La vitamina B12 y la vitamina B9 o ácido fólico tienen muchísima relación. Una no puede convivir sin la otra, no puede haber niveles óptimos de una sin la otra, pero hay fallos donde suplementar una parece mejorar la otra, pero no es así. Me explico. Por ejemplo, cuando hay una anemia por falta de B12, si damos ácido fólico, vitamina B9, la anemia se soluciona.
Ah, problema solucionado. Pues no. Lo que sucede ahí es que a nivel sanguíneo mejora la persona que tenga la anemia, pero a nivel neurológico sí que hay síntomas. Entonces, no podemos dar ácido fólico para mejorar una anemia por falta de B12 porque aumentaremos los síntomas. Solucionaremos la anemia, pero aumentaremos síntomas de otra cavidad.
En lugar de ser a nivel sanguíneo será a nivel neurológico. Es lo que llamamos trampa de folatos. Es un concepto que a nivel médico se tiene en cuenta, pero no tanto como se debería, y es algo que se debería saber. Entonces, si hay falta de B12 hay que dar B12, no hay que dar ácido fólico. Muchos suplementos son combinados para dar B12 y ácido fólico, pero un exceso de ácido fólico puede ser malo en déficit de B12, entonces hay que suplementar B12 como toca.
¿De acuerdo? Esto para empezar por un lado y para que no se me olvide a mí de decirlo después. ¿Qué pasa con la B12? Se suele creer que la vitamina B12 o cobalamina es de origen animal, que debemos consumir a través de productos animales. Es cierto a medias. Realmente, los animales obtienen la vitamina B12 por diferentes vías.
Lo más normal y natural sería a través del pasto, porque ahí es donde están las bacterias que fabrican la B12. Entonces los animales comen pasto, comen las bacterias que fabrican B12, se enriquecen en B12, y nosotros cuando comemos productos de origen animal, tenemos vitamina B12 para poder vivir. Vaya, la vitamina B12 es esencial para vivir.
Pero también se puede ver en alimentos de origen vegetal, aunque no se absorbe como toca. Siempre se debe consumir vitamina B12 a través de alimentos de origen animal, que a su vez lo han consumido de otra zona, bien por el pasto de forma natural, o en alimentos fortificados a drede, para poder tener B12 ellos mismos. El pienso, por ejemplo, hoy en día está fortificado, y muchas veces se suplementa a los animales a propósito para que tengan la B12 como toca.
En alimentos de origen vegetal no hay B12 suficiente para poder llegar a los límites óptimos, de ahí que en la alimentación vegana se deba suplementar B12 de forma externa, ya sea en suplementos en pastilla, o bien en suplementación en alimentos. Hay muchísimos ya alimentos de origen vegetal que van suplementados de forma ya normal.
Es muy fácil hoy en día, por suerte, llegar a esto. Y en alimentación vegetariana también se recomienda, porque suele haber déficit de B12 también en vegetarianos, a pesar de que consuman lácteos o huevos. No se suele llegar habitualmente a la dosis que toca. Yo normalmente en consultas sí que suelo recomendarlo también, para que no haya asustos.
Normalmente en las analíticas se suele ver, por lo menos en el laboratorio que trabajamos nosotros en mi área sanitaria, a partir de 197 microgramos ya se considera como normal, y menos es déficitario. Sin embargo, la realidad es que menos de 400 microgramos en sangre ya debería considerarse déficit de B12. O sea, a partir de 400 hacia arriba bien, 400 hacia abajo mal.
Cuando llegamos al punto de anemia o de síntomas neurológicos, pues ahí tenemos un problema, porque tanto B12 como B9 o ácido fólico participan en la división del ADN y en el correcto metabolismo del mismo. Entonces, si hay fallos en la división celular, pues hay fallos en los lóbulos rojos, fallos a nivel neurológico, y a nivel general pues empiezan a haber diferentes fallos.
Hay un montón de síntomas asociados a una anemia megaloblástica por falta de B12. Esto nos daría para libros, de hecho, antes de grabar el programa me he tenido que repasar todo, porque es que, como os digo, es un cacao, es algo que vemos en consulta, pero no tan habitual como para que me lo sepa al dedillo. Esto también se dio en el máster, que os comento que hice con el ICNS, y la verdad es que ocupa páginas y páginas.
O sea, es una cosa brutal, es una cosa muy interesante, pero muy densa a su vez. Entonces, como os decía, síntomas hay mil. Puede haber síntomas típicos de anemia, palidez, palpitaciones, pérdida de apetito y de peso, infertilidad, neuropatías, pero además descoordinación motora y sensorial por los síntomas neurológicos, sensación de hormigueo en las manos, un síntoma muy específico, problemas de equilibrio, confusión...
Esto sería síntomas neurológicos a saco. ¿Qué pasa con la falta de B12? Pues que a veces puede ser dietética, que es lo más habitual, por ejemplo, en población anciana o en población que lleva a cabo dietas vegetarianas o veganas, o también por culpa de problemas digestivos. La gente que tiene glastitis crónica puede tener falta de B12. Tener colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn da lugar a falta de B12 porque la B12 se absorbe al final del intestino delgado y esta parte se afecta en las enfermedades inflammatorias
intestinales que, aunque afecten al colon o intestino grueso, también pueden afectar a la parte final del intestino delgado, que es donde está el factor intrínseco, que es donde se absorbe la B12. Esto ya sé que es un poco lioso, pero para que nos entendamos lo he hecho de forma lo más resumida posible.
Entonces, en enfermedades intestinales es donde más se ve la falta de B12 porque nos absorbe como toca, no porque no consumamos la que toca. Entonces, las fuentes principales de B12, ¿dónde están? Pues como decía de alimentos de origen animal, hígado, que es donde se descubrió que había B12, porque cuando empezó a haber anemias por falta de B12 se descubrió que el hígado revertía la anemia, el riñón, los sesos...
Al final lo que se vio es que no era el hígado como tal de los animales, sino la B12 en particular, y se empezó ya a fabricar. Todas estas partes de los animales aportan entre 50 y 100 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento. La yema de huevo, almejas, ostras, cangrejos, sardinas, salmón y hígado de pollo, entre 5 y 50 microgramos, y la carne, huevo entero, queso, leche de vaca, bacalao, merruza, lenguado y atún, entre 0,2 y 5.
Cuidado con la suplementación artificial. A través de los alimentos es una cosa, porque el cuerpo es sabio y sabe cómo discernir, pero la alimentación artificial, o sea, la suplementación artificial, perdón, cuidado con tomar demasiado. La recomendación actual es, a nivel o vía oral, 2.000 microgramos semanales. Entre 2.000 y 3.000, dependiendo de la persona, esto puede individualizarse, pero a nivel general, es lo habitual.
¿Qué pasa si nos pasamos? Pues que el sistema se satura. Se satura no porque se estrese, sino porque se... bueno, sí, la forma de decirlo es que se satura, o sea, si damos más de lo que toca, no se absorbe tanto como damos. Entonces llega un punto donde damos mucho, damos mucha B12, y el sistema orgánico, nuestro cuerpo, no absorbe mucho menos de lo que debería. Entonces hay que dar dosis bajas para llegar al nivel óptimo como toca.
Esto es muy importante. Bueno, lo que os decía, el tema de la B12, el metabolismo es un poco complicado. La vitamina B12 realmente está unida a las proteínas de los alimentos, y cuando llega al estómago, el ácido clorhídrico y la pepsina se unen a las proteínas R de la saliva y del estómago, y ya es liberada la B12.
Al llegar al duodeno, que es la otra parte del sistema gastrointestinal después del estómago, la unión se rompe por acción de las secreciones del páncreas, y la vitamina se vincula con una proteína producida por las células oscínticas o parietales del estómago, el factor intrínseco. Ese proceso se terminará en el ileo, que es la parte final del intestino delgado, que como os digo, si falla, como es en las enfermedades intestinales, el problema no es que no tomemos bastante B12, sino que no absorbemos bastante.
Ahí ya la suplementación no puede ser vía oral, sino que tiene que ser inyectable. En algunos casos nos toca hacerlo inyectable. De hecho, en la población anciana solemos hacerlo así, a nivel de consulta médica, porque también es más fácil para muchos de ellos y es una vez al mes.
Y a nivel gastrointestinal muchas veces no lo absorben como toca. A nivel intestinal tan solo se absorben entre 1 y 2 microgramos, lo que sería suficiente para una ingesta óptima diaria. En el hígado pueden acumularse entre 1000 y 2000 veces esta cantidad, por lo que los déficits a veces tardan años en manifestarse. A nivel de dietas vegetarianas y veganas, como digo, no se llega a ingerir suficiente y se recomienda enriquecer la dieta con suplementación artificial.
Aunque queramos hacerlos de forma alimentaria, con alimentos que se supone que tienen, por ejemplo hay algas que contienen B12, no es suficiente y es peligroso intentar hacerlo así. De hecho, ya he tenido algún caso que ha venido a consulta y me decía, yo es que sí que me tomo B12 porque tomo algas, y no. Va yendo mal la recomendación, como os digo, ni levaduras ni demás.
Lo ideal sería tomarlo en forma de suplemento incomprimido en este caso. Por ejemplo, la espirulina que contiene pseudo B12 es biológicamente inactiva y no hay evidencias de que pueda servir como suplemento. Entonces, cuidado con esto porque podemos tener un problema por evitar la suplementación. Luego, ya para terminar, que tampoco quiero alargarme mucho, aparte de la B12 hay otras vitaminas B, porque el grupo B es muy amplio, B1, B2, B6, B9, que hay que tener en cuenta
y también sirven para tener una correcta y adecuada salud neurológica. En este caso, tenemos la B1 o tiamina, que ayudan a las funciones celulares básicas y el metabolismo energético y un nivel bajo de esta puede dar lugar a un déficit cognitivo que puede llegar a ser grave.
La B2 o riboflamina funciona como asistente a las enzimas en las células implicadas en distintas funciones cerebrales y del cuerpo en general, y previene el daño de los vasos sanguíneos. La B3 o niacida es un antioxidante que disminuye la inflamación corporal y está vinculada a más de 400 enzimas que producen elementos como la grasa con la que se alimenta el cerebro.
De hecho, también está considerada como un neuroprotector, la B3, y en algunos animales su reducción se ha asociado con aguantar menos la radiación. Si nos ponemos a radiación, aguantamos hasta cierto punto, pero a largo plazo la radiación como sabéis mata. La vitamina B5 o ácido pantoténico se asocia con muchas reacciones químicas que tienen lugar en el organismo, sobre todo a nivel inmunológico y a la creación de la mielina, que es el protector, es como el aislante de los nervios.
La B6 o piridoxina es más conocida y se ha asociado con la prevención de enfermedades tanto neurológicas como cardiológicas. La B7 o biotina se asocia con el correcto funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales. Y la B9 o ácido fólico, también un decidide B9, sobre todo a nivel del embarazo, se ha asociado con un aumento de riesgo de defectos del tubo neural, que al final será el sistema nervioso cuando el recién nacido nazca, vaya.
Y la B12 o cobalamina es la que hemos estado explicando hoy. Todas estas vitaminas se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen animal, pero algunas de ellas también en alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, el yogur contiene B2 y B12, el huevo, eso sí, con B7, las legumbres son ricas en B9, B1, B2, B5 y B6, el salmón en B2, B3, B6 y B12, y las verduras de hoja verde son ricas en B9.
El ácido fólico B9 es más de origen vegetal que animal. De ahí la llamada trampa de folatos, donde una anemia por B12 se soluciona en parte al consumir mucho folato, pero al final lo que da son síntomas neurológicos porque la B9 sigue estando en falta, ¿vale? Y luego las semillas de girasol pueden aportar hasta un 20% del valor diario recomendado de B5.
Entonces, como os decía, todas las vitaminas B son importantes, pero la B12 y la B9 diría que son de las más importantes en general porque son las más definitarias en ciertas dietas, como por ejemplo, como digo, la dieta vegetariana y vegana. Como os he dicho en otros capítulos, las dietas basadas en plantas, como es el caso de las dietas vegetarianas y veganas, han demostrado reducir el riesgo cardiovascular, pero hay que tener en cuenta los déficits.
Si se hacen bien, no tienen por qué haber déficits nutricionales, pero la B12 sí. O sea, la B12 siempre es recomendable suplementarla, ya sea con alimentos fortificados o ya suplementación en formato comprimido o cápsula, lo que sea, para no acabar en ningún susto. Los déficits de B12 y B9, sobre todo de B12, suelen ser a largo plazo.
Uno no acaba en déficit B12 en unos meses, sino que suelen ser incluso años, pero cuando llegan son muy peligrosos. Entonces, lo ideal sería no llegar nunca a ese punto. Cuidado con el tema de no me vas a suplementar que no pasa nada. Sí que pasa. Y nada, esto es lo que os quería contar por hoy.
Como siempre, gracias por ver, en este caso en YouTube, y por escuchar el podcast en las diferentes plataformas. Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Music, Pocket Cash, Google Podcasts o la que utilicéis. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
