Yogur o kéfir: beneficios de los fermentos y cómo saber elegir

Tanto el yogur como el kéfir son derivados lácteos con multitud de beneficios para la salud, pero no vale cualquier opción. Como en todo, hay que saber elegir.

En est ecaso repasaremos qué tipos de yogur son los menos indicados, cuál sería el peor de todos, y en qué sentidos el kéfir sería "mejor" que el yogur.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Los tres peores yogures del súper: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20231105/medico-jamas-recomendaria-yogures-venden-super-espana/806669566_0.html

El peor yogur de todos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20231217/medico-popular-yogur-pido-pacientes-no-tomen-nunca-espana/817168563_0.amp.html

Cenar solo un yogur no es buena opción: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20231025/dice-ciencia-tomar-solo-yogur-cenar-habito-frecuente-espana/804419681_0.html

Yogur o kéfir: cuál es mejor opción https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240114/medico-falso-yogur-espana-siempre-recomiendo-pacientes/822667931_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva, y en ciencias del deporte. Como siempre, aquí hablamos de medicina, de nutrición, de deporte o de una abeja de tantas. Habitualmente, más tirando nutrición, medicina y su mezcla como sea el caso de hoy. Hoy hablaremos sobre el yogur, sobre todas sus propiedades, sus beneficios, pero, sobre todo, cómo saber elegir, porque todos los yogures no son iguales.

Y también hablaremos un poquito sobre el kéfir, que se ha convertido en una gran alternativa para el yogur habitual. Me he dado cuenta después de un montón de programas que justamente del yogur hemos hablado de pasada, hablamos del yogur cuando hablamos de probióticos, hablamos del yogur también cuando hablamos de ultraprocesados, hemos hablado también del yogur cuando hablamos del queso, el tema de la lactosa y demás, pero del yogur en especial no, y precisamente en el periódico, en El Español, hemos hablado muchísimo sobre el yogur, de hecho, últimamente los artículos sobre el yogurt se han disparado porque es un tema que a la gente por lo visto le suele gustar, entonces me ha parecido buena idea también traerlo aquí ya al podcast. En su día, como ya veis en las notas del programa, tuve que hacer muchos artículos sobre el tema, sobre qué yogur es el peor de todos, que hablaremos hoy también, los tres peores yogures, en este en este caso variedades, y también hablaremos de el tema de la moda de cenar solo un yogur para cenar, con el objetivo de perder peso en forma de grasa, cuando lo que vamos a perder es mucho más y no nos va a gustar.

Y, también, el tema del kéfir. El kéfir se ha se ha puesto muy de moda durante los últimos años y antiguamente sí que es verdad que la gente que le gustaba el kéfir lo hacía en casa, y ahora es muy fácil encontrarlo en los supermercados. Es un poco caro por lo que he ido viendo, la verdad es que no soy muy fan del kéfir, pero creo que se pasan un poquillo con el tema del precio. Además, precisamente, esta semana, cuando he ido a comprar, teniendo en cuenta que me ha tocado escribir tanto sobre el yogur, me he fijado un poquito en qué yogures existen para poder comprar y cuáles compro yo, porque yo también he pecado de tirar mucho de yogures desatados durante gran parte de la vida. Y me he dado cuenta de que he ido a buscar un yogur natural y es extraordinariamente difícil, es todos los yogures que vi en el supermercado en cuestión, todos eran desatados, cero cero, y daba igual que fuera griego, que no griego, que de la tía de Cuenca.

Todos eran cero, era brutal. Buscaba un yogurt natural, normal y corriente, que no fuese en griego ni nada, me costó me costó bastante, fue una cosa que me me llamó muchísimo la atención. De ahí que haya decidido esta semana hacer el capítulo, porque digo, es que si esto me pasa a mí, seguramente le pasa a más gente, ¿no? Entonces, volviendo al tema de hoy, el consumo de yogur, la verdad es que es súper popular, se utiliza como habitualmente como postre o también como desayuno, como aperitivo, como snack, pero yo, por ejemplo, lo utilizo de postre normalmente. Entonces, el yogur no es de ahora, el yogur se consume desde hace miles de años.

Tanto el yogur como los derivados lácticos son una gran alternativa para mucha gente, de hecho, en en las dietas vegetarianas, perdón, los derivados lácteos junto al huevo, pues es lo más habitual y es lo único que se suele consumir como derivado animal, porque no se consume carne. Entonces, claro, el tema de la industria del yogur, pues, se ha disparado mucho también durante los los últimos años. También es verdad que en España el yogur y los derivados lácteos en general son ricos en calcio, de hecho, los usamos como tal, y en España es muy fácil, pues, consumir lácteos de diferentes tipos, al contrario que en otros países. Pero sí que es verdad que no es la única fuente de calcio, de hecho, hay muchísimas verduras que son ricas en calcio, pero nuestro país, como es tan fácil, pues en las guías nutricionales sale como tal. Ya lo explicamos en el capítulo de guías nutricionales, que en España se recomiendan hasta tres, incluso cuatro raciones de de lácteos, que a mí me parece un poco exagerado, pero se hace por el tema de la facilidad para consumir calcio.

Sin embargo, como digo en el artículo que os dejaré en las notas del programa, no vale cualquier yogur, y cuidado con el tema este de que los mensajes estos llamativos en colorines y bien grandes, lo que hace es esconder la los perjuicios que puede tener el yogur en cuestión. Ya hemos hablado en otras ocasiones de que de que no todos los pescados son iguales, no todos frutos secos son iguales, hay que saber elegir y no es un proceso fácil, como ya os he comentado al principio, porque el supermercado no nos lo pone nada fácil. Entonces, ¿cuáles serían los tres peores yogures, o bueno, las tres variedades que deberíamos evitar? Pues, en primera instancia, la más obvia de todas, los yogures azucarados, evidentemente, deberíamos evitarlos, ya sea con azúcar blanco, miel, mermeladas, azúcar moreno, el azúcar que os dé la gana son azúcar. La miel es un ochenta por ciento azúcar, me parece estupendo que os guste la miel, ya hemos hablado de la miel, la miel es esta, está muy bien, no es azúcar puro, pero cuando la añaden al yogur, cuidado, porque seguramente no sea la miel que tengamos casera ni ni mucho menos, ¿vale?

Entonces, cuidado con esto porque la miel es pura azúcar y, sobre todo, si es industrial, peor todavía. El yogur natural debe ser natural, sin ningún azúcar añadido. El yogur contiene azúcar, puede contener hasta cinco gramos de azúcar de máximo, que sería lo recomendable en este caso, y dependerá de la lactosa que contiene el el yogur, porque el yogur tiene que ser leche. O sea, el yogur tiene que ser o leche fresca o en polvo, y fermentos lácticos y punto, no tiene que haber nada más en ese yogur. Cualquier añadido sobra, aparte de, con excepción del yogur griego natural, el cual sí que es verdad que tiene mayor densidad calórica, porque se le añade, o sea, tiene la grasa de la leche.

Entonces, el yogur griego también sería una buena opción, sería el yogur natural o yogur natural griego, pero ninguno de los dos debe llevar azúcar añadido. Además, como digo, el azúcar que debería contener aquí, que lo veremos además en en etiquetado, veréis azúcares libres. Azúcares libres realmente se refiere a la lactosa naturalmente presente del yogur. No debería haber ningún azúcar más, si supera cinco gramos por cada yogur, estamos ante un yogur azucarado, aunque no lo pongan en en grande en en en lo que es el mensaje de marketing, es así. Entonces, tenemos que mirar bien el etiquetado, cinco gramos o menos azúcar, no debe haber más.

Entonces, cuidado con el tema este que nos ponen, no, cero en grasa, cero en azúcar, cero no sé qué. Cuidado porque ahí esconden agua, ¿vale? La siguiente opción, el opción número dos de yogur que deberíamos evitar, yogur slatado. ¿Qué pasa aquí? Que te ponen el mensaje llamativo de bajo en grasa o sin grasa o cero cero o lo que queráis.

¿Qué pasa aquí? Lo que estaba escondiendo es que seguramente hay algo que no nos lleguen a hacer ver, como es el caso de que ponen más azúcar para que esté bueno, ¿vale? Como ya expliqué en su día, de hecho, ya dedicamos un capítulo a este tema que fue el tema de los alimentos desatados, ahí abre sobre todo el yogur, porque es lo más conocido, pero hay muchos alimentos que también usa este mensaje. El yogur desatado sí que posee ciertas razones para consumirlo, pero también para evitarlo, o sea, no es lo peor de lo peor, pero deberíamos priorizar el yogur natural y el yogur no se ha atado como segunda opción. Las grasas no son tan problemáticas como nos ha hecho pensar, ya, como ya os he comentado, el yogurt griego sería buena opción, y ya lo han corroborado diversos estudios.

Los productos lácteos enteros han demostrado, incluso, mayor protección cardiovascular que sus congéneres desnatados. Insisto, no está mal consumir yogur desatado, no está mal consumir leche desnatada, de hecho, la dieta Dash aboga por consumir estos alimentos en formato desnatado, pero no le estamos perdiendo los beneficios la grasa naturalmente presente. Otra cosa es que la agreguen aposta, ¿vale? Como el tema de los azúcares, pero el tema este de que sea bajo en grasa o cero cero y que te lo ponen ahí en grande en colorines, suele implicar que contiene azúcares añadidos, que no son promocionados en el en el mensaje de marketing, o que les ponen edulcorantes, ¿vale? Y el tema de los edulcorantes también puede ir mal, porque como hemos hablado en anteriores ocasiones, como del capítulo de la microbiota, los edulcorantes a largo plazo, pueden alterar mucho el microbioma intestinal y causarnos problemas, ¿vale?

Por otro lado, el exceso este de azúcar que suelen llevar, en general, los yogures desnatados, bajos en grasa pero altos en azúcar, lo que hacen es que tenga una menor densidad calórica, pero que que que sea mentira, o sea, o sea, sea mentira, no, sí que tienen menos calorías, obviamente, porque la grasa es más calórica, pero las lo que hace es que el yogurt sea menos saciante. La grasa natural del yogurt hace que el yogur nos dé más sensación de saciedad y retirarla se ha demostrado en estudios que puede ser contraproducente, y que a lo largo del día, sin querer e involuntariamente, consumamos más alimento en en pos de el yogur. O sea, lo que se hace mucho es consumir alimentos sensatados como yogur sensatado para no consumir tantas calorías durante el día, pero sin darnos cuenta, nuestro organismo nos va pidiendo más y lo que hacemos es consumir más calorías, pero por otro lado, ¿vale? Entonces cuidado con esto porque se ha demostrado con estudios. Y además la grasa es necesaria para la vida, lo que tenemos que hacer es consumir con moderación, tampoco ni nos tenemos que pasar con el azúcar ni con la grasa.

Y, además, las grasas, según los estudios, las mejores grasas se llenan origen vegetal. En segundo punto, las grasas de origen lácteo, y ya por última opción la grasa animal. La grasa animal parece ser que es la menos recomendable, pero a día de hoy no está claro si es solo por la grasa, que son los alimentos más ricos en grasa saturada, o si hay algo más, como por ejemplo el tema del hierro que contiene la carne con el grupo Emo, que parece que sí que se relaciona con un aumento de riesgo cardiovascular con el tema de las carnes rojas. Entonces, cuidado, porque no toda la grasa es igual y la grasa del yogurt en particular, pues, no es de las malas ni mucho menos, ¿vale? Y finalmente, el tercer yogurt que no se haya recomendado sería el yogurt de sabores.

El caso de de los yogures y sabores tienen muchas cosas mal, ¿vale? Primera, suelen ser ricos en azúcar o bien en edulcorantes o bien en los dos. Algunos de ellos se suelen van a golear de contener trocitos de fruta, que eso supuestamente es lo que les otorga el sabor, y esto es mentira, porque yo he consumido yogures de estos de trocitos de fruta y lo único son los trocitos y el sabor realmente viene o del azúcar añadido o del edulcorante o mermeradas que le suelen poner. Además, estos yogures contienen aditivos, lo que hace que tengan mejor sabor, mejor textura, mejor de todo, lo que, a su vez, los convierte en alimentos ultraprocesados, como ya comentamos en el podcast dedicado a los alimentos ultraprocesados, donde hablamos del sistema Nova. En este caso, os recomiendo escuchar el capítulo, por no repetirme, pero si un alimento cuenta con un elevado procesado, no se puede reconocer la materia prima, contiene grandes cantidades azúcar y contiene ingredientes que no podemos encontrar en casa, como es el caso de los hay, los aditivos, estamos ante un alimento procesado.

Así que, insisto, las mejores opciones serían el yogur natural o el yogur natural griego, ¿vale? Y aparte de estos tres tipos, el cuál sería el peor de los peores yogures se vende actualmente en el supermercado, que seguramente en el futuro, pues habrá alguno peor, pero la cuestión es que hay uno en especial que es mucho peor. Antes de esto, os quería comentar un estudio que se llevó a cabo en dos mil dieciocho, en este caso se analizaron novecientos veintiún yogules diferentes del supermercado, y lo que se vio es que más del noventa por cien contenía una cantidad de azúcar superior a la recomendada. Esto me parece una burrada y, de hecho, ya lo comprobé en su día cuando me fijé en bastante día y dije, ostras, es que todos son con mensajes de marketing cero cero, sin grasa y todo el rollo, pero claro, ¿eso qué pasa? Que contiene más azúcar.

Entonces, la OMS, como ya os enlacé en en las notas del programa, lo que dice es que más tienen, los seguros tienen que tener cinco gramos de azúcar o menos, ¿vale? Entonces, todo esto del tema de desatados sin grasa, cuidado, porque ahí podemos tener un problema. Entonces, yo voy a sabores, trozos de fruta, mermelada, miel, todo esto, cuidado, porque lo que hace es tener carbillas en forma de azúcar. Muchas veces lo que hace es quitar la grasa para que no sean tan densos calúricamente, pero otras veces da igual, porque hay un yogur en especial, que es el el que es el peor de todos, que es el yogur griego con trocitos stratachela. Este no me acuerdo del supermercado en cuestión y tampoco lo voy a decir por no ofender a nadie, pero creo que está en varios supermercados, cada uno sea de su marca, pero este en especial lo que hace es triplicar las calorías respecto a un yogurt natural estándar.

Un yogurt natural estándar, no sé si os habéis fijado, pero suele tener entre cincuenta, sesenta calorías dependiendo de la marca, ¿vale? Si es un yogur griego puede llevar hasta ciento veinte, incluso ciento cincuenta, pero tiene que ser natural. Entonces, claro, si es natural, pues proceden de la gasa natural de del yogur y punto pelota. Pero si en el caso del yogur griego con sabor a esa tachera que os comento, este yogur llega a tener ciento sesenta calorías, y es que encima el quince por ciento de sus calorías son de azúcar. Esto es una burrada, ¿vale?

Sería peor de los yogures porque además lo tiene todo. Mucha exceso de azúcar, demasiadas calorías innecesarias por parte del azúcar, exceso de nata para poder catalogarse como griego, pero sin ser sano, como sería el caso del yogurt griego natural, trocitos esta tachela para hacerlo más llamativo, pero menos sano, y encima saborizantes, porque las los trocitos no son lo que le da el sabor, sino que los aditivos son los que le dan el sabor a este yogur. Así que cuidado con el tema del yogur griego o satachera, que seguramente con el tiempo aparecerán más variedades, pero si expone el yogur griego con sabor a x, cuidado, porque seguro que lleva un montón de cosas que no son saludables. Respecto al tema de cena un solo un yogurt en la cena, esto es muy habitual, de hecho, alguna vez comentándolo con algún conocido, con amigos y demás, más de uno lo ha hecho en alguna ocasión, se suele hacer con el objetivo de perder peso, o bien solo yogur o yogur y fruta, ¿y qué pasa aquí? Pues que si bien depende del contexto de la persona, si un día, por ejemplo, pues, yo qué sé, a mí me pasa alguna vez eso de comer, hemos tenido algún evento y hemos comido mucho, o por lo que sea me han dado mucho a una hora cercana a la cena y no no te oyes hambre, pues bueno, pero hacerlo conscientemente con el objetivo de rebajar las calorías del día es un error gordo, ¿vale?

Porque si hacemos esto, lo que suele pasar es que nos cargamos el nivel de proteínas que necesitamos al día, porque un yogur, por mucho que que se haga a partir de la leche, contiene muy poquitas calorías. Esto ya lo dijo una conocida nutricionista, que en este caso hablamos de su de un post suyo de Instagram en en español, la Paloma Quintana, seguramente la conoceréis, y lo que nos dijo ella, que os lo voy a comentar aquí, es que no es que esté bien o mal cenas lácteos, sino que dependería del contexto, como os he comentado, pero no llegaríamos con muy con mucha probabilidad a los niveles óptimos de proteína. Si hemos realizado comidas durante el día que han sido contundentes, pues bien, pero si no lo hemos hecho así y hacemos apuesta a esto de cenar un yogur para bajar calorías, pues mal. Como decía Quintana, es importante analizar contexto, hábitos de la persona, objetivos. En la nutrición todo debe ser personalizado y siempre conviene pedir asesoramiento a un profesional.

Entonces, hacerlo a a sellado loco para perder la seda esperada, lo que va a hacer es que perdamos músculo con el tiempo, porque un yogur contiene muy poquita proteína, ¿vale? Y ya para finalizar, el tema del kéfir. El kéfir, ya os digo, yo no, yo creo que he probado el kéfir una vez en mi vida, la verdad es que, pues ni tan mal, es un derivado lácteo como el yogur, pero es un poquito diferente. En el tema del kéfir, lo se ve como una alternativa, como un competidor, y al final, pues es una variedad más. Antiguamente, el kéfir se preparaba de forma casera y, actualmente, es muy fácil encontrar kéfir preparado en los supermercados.

Incluso, existen kéfirs de sabores, Cuidado con esto porque mucha gente, aparte de que os confunde porque creen que es yogur, también son alimentos ultraprocesados, ¿vale? Porque saborizantes, aditivos, ultraprocesado, ¿vale? Ambos casos se elaboran con fermentos con, bueno, con leche y con fermentos. El yogur natural, en este caso, según la ley, debe ser una elaborado con leche coagulada obtenida por la fermentación láctea mediante la acción de Lactodacillus vulgarius y Streptococcus thermophilus. El kéfir, por su parte, también es un tipo de leche fermentada, pero los microorganismos encargados de fermentación son bacterias y levaduras, que forman los conocidos gránulos de kéfir.

Entonces, el kéfir, la diferencia es que usa levaduras, además de las bacterias normales. Como ya ocurre con el yogur, la industria también ha intentado poner, pues, el tema de sabor, trozos de fruta, todo esto cuidado porque también hablaríamos de un ultraprocesado. El kéfir natural debe ser noventa y cinco por ciento leche, ¿vale? Incluso cuando el kéfir posea azúcares o edulcorantes añadidos, este porcentaje de leche suele mantenerse intacto. Pero cuidado, porque no sería recomendable consumirlo.

La leche contiene azúcares naturales y, en un kéfir normal, igual que pasa con el yogur, debería rondar los cuatro gramos por cada cien gramos de producto. Un kéfir, un yogurt natural normalmente, bueno, un yogurt natural, un yogurt del tipo que sea, normalmente son ciento veinticinco gramos. Un kéfir depende, porque muchas veces también se vende en estado más líquido y el yogur se suele vender en un estado un poco más denso. Entonces, cuidado con el tema de etiquetado porque tiene que ser cuatro gramos o menos azúcar por cada cien gramos. En el tema del yogur hemos hecho lo de cinco porque, lo dicho, son ciento veinticinco gramos habitualmente, ¿vale?

Tanto el kéfir como el yogur han demostrado grandes beneficios para salud. Por ejemplo, hubo un artículo publicado en Zondie Sinnutrición que lo que vio es que el kéfir tiene potencial anticacerígeno y antidiabético, además de ayudar a a modular el microbioma intestinal. Esto el yogur también lo hace, ambos contienen probióticos, pero el kéfir cuenta con una mayor variedad de organismos vivos beneficiosos respecto al yogurt. ¿Es una diferencia grande? Pues la verdad que no, ¿vale?

Si os gusta el kéfir, pues, para adelante tomamos kéfir, pero si os gusta el yogurt tampoco os vais a perder grandes beneficios porque no probáis el kéfir nunca. Pero que sepáis que el kéfir contiene más variedad, sin más, ¿vale? Además, el kéfir tiene cierta ventaja sobre el yogur porque sus microorganismos, los microorganismos mueren al someter alimento a altas temperaturas, pero en el caso del kéfir no puede someterse a una segunda pasteurización tras super supermentación, como si es el caso de los yogures. En caso en el caso del valor nutricional, ambos productos comparten muchas similitudes, aunque debíamos asociarlo, como siempre, a una dieta rica en fruta y verdura para poder potenciar sus beneficios. No solo el kéfir u el yogurt nos salvarán de una dieta mala, en este caso, la típica dieta occidental, sino que deben incluirse dentro de un contexto saludable.

O sea, no solo yogur y Kefir son probióticos necesarios, sino que hay que añadir más cosas, ¿vale? Y nada, esto es lo que os quería contar por hoy, espero que haya sido de interés. Como siempre podéis ver esto en YouTube o podéis escucharlo en todas las plataformas de podcast. Desde Kuonda se distribuye a todas las demás Spotify, iBox, Google Podcast, Amazon Music, cada que queráis. Y, como siempre, agradezco el feedback, si tenéis más ideas, si tenéis alguna duda o pregunta o algún tema que no haya comentado, podéis dejarlo en las notas del programa y, nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima.