Cómo afrontar una lesión

En este episodio hablamos sobre pautas para afrontar una lesión, tanto acciones físicas como trucos mentales.

- Antiinflamatorios y hielo: cuándo.

- ¿Reposo total?

- Las mejores alternativas a correr.

- Mentalidad.

- Alimentación: qué NO hacer.

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Publicado: 24 marzo 2025

Bienvenidos a cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis aprender un poquito más sobre cómo funciona vuestro cuerpo a la vez que os entretenéis. El episodio de hoy es un episodio un poco diferente, no es tan teórico y es más una experiencia personal que muchas veces me preguntáis, y es cómo afrontar una lesión, tanto a nivel de qué ejercicios hago como qué mentalidad tengo, qué es lo que piensas tú, Mirabai, pues, cuando has estado tanto tiempo lesionada. Porque, bueno, supongo que lo recordaréis todos, yo iba a preparar la maratón de Valencia y, en septiembre del año pasado, por una lesión en el Aquiles, una tendinitis de Aquiles insercional acompañada de bursitis y, además, de Haglund, pues tuve que parar bastante tiempo y, por supuesto, le dije adiós a la maratón de Valencia. Eso no quitó que después, a la vez que me recuperaba de la lesión, pudiese preparar la maratón de Sevilla y hacer la maratón de Sevilla. El estado actual es que ya no consideraría que estoy lesionada, no tengo la ursitis, pero, evidentemente, el haglun, el piquillo del hueso en el pie que golpea todo el rato el tendón de Aquiles sigue estando presente.

Existe la posibilidad de que en algún momento me vuelva la tendinitis, especialmente, por si en algún momento me paso de carga o simplemente con el tiempo. Pero mientras que se pueda retrasar, yo feliz. Así que vamos a hablar ahora de qué hacer cuando tenemos una lesión larga, casi crónica, o sea, no es que tengas una molestia y entre semanitas estés corriendo otra vez a tope, no, te hablo de cuando viene algo que son meses y no podemos correr. Pues vamos a hablar de esas lesiones tediosas de verdad. Lo primero, evidentemente, es que consigáis un diagnóstico correcto, que vayáis al médico, al traumatólogo, al fisio, que fisio, que os hagan las pruebas de imagen pertinentes, que tenemos también varios episodios en el podcast hablando de cuáles son las mejores pruebas de imagen que pueden hacer, dependiendo de la sintomatología, aunque siempre hay que individualizar mucho según el paciente y nadie mejor que vuestro médico sabrá lo que conviene en vuestro caso, pero bueno, que consigáis ese diagnóstico con la mayor cantidad de herramientas posibles, que os deje a gusto.

Y una vez que ya sabéis lo que tenéis, todo es más fácil, porque al menos podéis iniciar un plan. Ese plan normalmente os lo da vuestro médico, pero es verdad que en general todos siguen unas estructuras similares, por así decirlo, ¿no? Como las lesiones generalmente conllevan procesos inflamatorios, es probable que al principio, cuando esa lesión realmente te impide incluso caminar o hacer los ejercicios que van a ayudar a tu recuperación, pues es normal que te indiquen, a lo mejor, tomar antiinflamatorios o ponerte hielo, ¿no? Que son procesos que impiden que haya una inflamación excesiva en la zona y que, por tanto, puedas trabajarla. Hay antiinflamatorios como el celebrex, que son diferentes, por ejemplo, del ibuprofeno o del paracetamol, porque pueden tomarse de seguido hasta dos meses.

Entonces, por ejemplo, esto es lo que me mandaron a mí cuando realmente, pues, yo iba a coja con mi tendinitis insercional del Aquiles, incluso para trabajar. Entonces, evidentemente, si tienes que trabajar necesitas, digamos, un alivio rápido de los síntomas, aunque no sea lo ideal paliarlo todo con antiinflamatorios, porque evidentemente no resuelve el problema aunque sí controle la inflamación en esa zona. También podéis aplicaros cosas más naturales, por así decirlo, como cremas antiinflamatorias con árnica, que yo, de hecho, soy muy fan de una que tengo, que siempre me preguntáis por ella en Instagram, pero es que la compré en Amazon Alemania, entonces, os paso un link que es alemán, pero seguro que tiene que haber una equivalente en España. Pero el caso es que yo estoy tan contenta con esta, no sé, me da la sensación de que me la pongo donde me duela y al día siguiente no me duele. Será un efecto placebo de la leche, pero yo ya no me separo de esta crema mía de árnica.

Y también hay antiinflamatorios tópicos tipo voltaren, voltadol, aquí en Alemania se llama de otra manera, pero bueno, básicamente, antiinflamatorios tópicos que directamente te aplicas localmente y te pueden ayudar. Sobre todo, si se dejan hacer efecto por la noche, un truco que seguro que muchos conocéis, pero yo no lo había hecho nunca, es ponerte papel film por la noche, o sea, te untas bien en crema para que haya una mayor cantidad de crema sobre la zona y te pones papel film, pues para no manchar toda la cama y para que no se te quite con las sábanas. Bueno, he de decir aquí una anécdota un poco graciosa que nunca llegué a hacer, y no es que la recomiende, pero el traumatólogo al que fui en Alemania y me, bueno, me diagnosticó con la ecografía, la bursitis en el Aquiles me dijo que para bajar la inflamación me pusiera queso quark. Mira, yo no sé si es porque está frío o qué, o si tiene propiedades antiinflamatorias, pero digamos que mucha evidencia científica no encontré. Así que yo me ponía mi crema de árnica con papel film y mis antiinflamatorios.

Entonces, en estas fases agudas de la lesión es posible que además de estos antiinflamatorios tengáis que hacer reposo completo de la actividad, claro, es que si duele mucho no se puede hacer más, pero el reposo, ni siquiera los antiinflamatorios, no son la solución a largo plazo, ¿vale? Lo antes posible habría que empezar a aplicar una carga, una carga progresiva, que no quiere decir empezar a correr, sino cambiar ese impacto por otras actividades. ¿Cuáles? Bueno, pues, dependerá de la lesión que tengáis y lo que os permita hacer, pero es más sencillo de lo que parece. Básicamente, todo aquello que no duela es casi seguro que te va a ir bien.

Por ejemplo, puede ser nadar, que hay una gran probabilidad de que con la lesión que tengáis podáis nadar. Sé que es muy aburrido y yo he sido nadadora y me aburre como una ostra, pero es de lo que siempre he podido hacer incluso cuando estaba con muletas, porque a malas malas la pierna afectada no la usas, te pones un pull boy, eso que te sostiene las piernas para que floten y hace brazos y haces cardio. Así que nadar puede ser siempre una muy buena opción, y además en la natación después podéis empezar a mover poquito a poco el pie, lo que nos duela, sin impacto y controlando muy bien, entonces es realmente una gran opción. Después tenéis la bici estática, si os permite vuestra lesión hacerlo, puede ser sentado o puede ser de pie, porque a veces te deja hacer solo una de las dos, pues evidentemente no podéis hacer una clase de spinning high level, pero podéis hacer algo de bici estática aunque sean en modo abuelo, y eso ya va a ir ayudando ahí a llevar, digamos, células que reparen ese tejido dañado, porque mejorará la circulación en la zona, entre otras muchas cosas, ayudará también a fortalecer un poco la musculatura de alrededor, que siempre es mejor, podéis hacer también elíptica si os deja, aunque al ser un movimiento más similar a correr, es verdad que hay muchas lesiones que no permiten hacer elíptica porque además estáis de pie sobre el tren inferior.

Así que, bueno, podéis hacer el que vuestro dolor, vuestra lesión y vuestro médico os permitan. Por otra parte, ¿qué más podéis hacer? Evidentemente, ejercicios de fuerza en el gimnasio. Yo insisto, he estado con atenditis muy heavy con muletas, no ahora, sino en el pasado, y también podía ir al gimnasio con muletas, porque hay muchísimas cosas, y no solo de tren superior, que podéis hacer en el gimnasio, aunque no podáis mover una pierna. Si la podéis mover de rodilla para arriba, os sorprendería la cantidad de ejercicios que hay, incluso para el glúteo, para los mismos cuádriceps, etcétera.

O sea, que en el gimnasio vais a poder hacer mucho más de lo que pensáis seguro, y si no, pues tren superior y rehabilitación, poquito a poco, de el tren inferior. ¿Para qué os sirven, además de para mejorar la musculatura, para seguir manteniendo una un nivel decente de cardio? ¿Para qué os sirven todos estos ejercicios? Realmente, no es solo por lo que os puedan aportar a nivel físico, sino también a mí me aportan a nivel mental, ¿no? Como vía de escape.

Porque no es porque no solo por tema de liberación de estrés, porque a lo mejor evidentemente os despeja mucho más salir a correr que están encerrados en un gimnasio o tiraros al agua en una piscina, yo lo entiendo. Pero sí que es verdad que cambia menos tu rutina si estás acostumbrado a hacer algo todos los días por la tarde, el hecho de seguir pudiendo hacer algo todos los días por la tarde, como si os queréis apuntar a música, y no directamente tener que parar y ver que vais del trabajo a la cama, que a veces puede ser bastante deprimente. Aparte, puede servir también para liberar endorfinas. Está claro que el deporte te libera ciertas hormonas que te hacen estar más excitado y más contento, y esto, seguro que siempre, va a ayudar tanto a vuestro estado de ánimo como a vuestra recuperación. Y finalmente, pues lo que hemos dicho a nivel físico sí que va a ser una vía de rehabilitación, de fortalecimiento, de mantener unos niveles razonables de cardio, siempre controlando la carga en la zona afectada.

Si además te lo recomienda el médico, pueden ser muy útiles, y en mi caso lo han sido los estiramientos específicos de la zona que te hayas lesionado, porque a veces el hecho de liberar tensión de las partes adyacentes a la zona lesionada, pues te libera presión de lo que está inflamado y, por tanto, te duele menos. Entonces, a mí esto, por ejemplo, me ha ayudado mucho con el Aquiles, pero nuevamente los que te paute el médico o el fisioterapeuta, porque por ejemplo, cuando tienes una tendinitis insercional del Aquiles y una bursitis, como era mi caso, no es buena idea hacer estiramientos en los que tu talón pase del plano del suelo, te tienes que quedar en el plano del suelo. Entonces, ¿qué ejercicios y qué estiramientos hacer? Te lo tiene que recomendar un profesional. Por otra parte, podéis hacer ejercicios preventivos o correctivos de vuestra lesión.

Una de las claves que me habéis estado preguntando, ¿por qué tú te has recuperado del Haglund si yo no? Y yo llevo mucho tiempo intentando correr y no puedo y no sé qué. Mira, no lo sé, la verdad, porque evidentemente cada uno tiene una situación y un tipo de lesión y unos procesos regenerativos, y cada uno sabe lo que hace también en su casa y cómo de grave es su caso, está claro. Pero yo creo que hay varias cosas en mi caso. Además del hecho de la disciplina que he tenido yo en hacer todos los ejercicios que me han mandado, todo el tiempo que me han mandado, que básicamente era todos los días, diez series de tres ejercicios a la hora que fuera y ponerle mucha intención a eso, además de que he ido a la piscina, que he hecho elíptica, que he hecho bici, que he hecho fuerza, que he hecho ejercicios de rehabilitación.

También he intentado ver por qué me ha pasado a mí eso, y bueno, yo sabía que una de las cosas era que tenía que renovar mis plantillas por cómo piso y por cómo son mis pies, y llevaba, pues, como cuatro años sin hacerlo y, de hecho, ya no me las ponía para correr. Entonces, pues, fui a hacerme unas plantillas nuevas, entonces, a veces lo que hay que hacer es precisamente con un hágllum cambiar el patrón de la marcha. Yo creo que sin duda las plantillas me han ayudado. Además, tener esa tendinitis en el Aquiles, cuando fui a hacerme las plantillas y se lo dije, bueno, me hicieron unas para correr adaptadas a mi pie, y luego las que me hicieron para el día a día, para que yo pudiera estar de pie cómodamente en el trabajo y librar tensión de la zona, sobre todo de los sóleos y gemelos y de la parte posterior de la pierna, me pusieron unas taloneras integradas en la propia plantilla y eso me ha ido súper bien. Yo, de hecho, le pregunté a mi médico y a mi fisio si el hecho de llevar las taloneras me quitaría fuerza y era mejor que lo antes posible me las quitara, y la verdad que me dijo que no, que no iba a fortalecer por no llevarlas, así que cualquier ayuda que le pudiera dar a esa zona para que tuviera su tiempo de recuperación, pues mejor.

Entonces, yo me hice dos plantillas correctivas y además empecé a hacer ejercicios, bueno, empecé a utilizar los separadores de dedos de los pies porque literalmente mis pies se movían como un bloque, lo de separar el dedo gordo del resto no no era posible en mi caso, y yo me di cuenta de que, bueno, esto a lo mejor no es muy normal. Me compré unos separadores de dedos de los pies, he estado haciendo ejercicios de los dedos de los pies, he estado intentando sentir cómo apoyo y hago fuerza también con los dedos de los pies, y no solo con mi pie y con el talón cuando corro. Entonces, todo esto, evidentemente, supongo que habrá ido sumando, así que son cosas que podéis hacer. Otra cosa que también puede haber marcado la diferencia en mi caso, yo me di cuenta que cuando volví a correr la primera vez, después de encontrarme un poco mejor de la lesión, lo hice demasiado rápido, y tampoco fue nada crazy, porque yo nunca paso de treinta a cuarenta kilómetros a la semana y menos viniendo de una lesión, pero fue muy rápido. Así que luego tuve que tener muchísima paciencia al empezar.

Gestionar las cargas es lo más importante para recuperarse de una lesión y es lo más complicado, tanto en el gimnasio como en la propia rehabilitación como, por supuesto, en la carrera y en la vuelta a tu deporte y al deporte de impacto. Entonces, empecé muy, muy, muy poco a poco viendo que asentaba es esos kilómetros siempre al menos durante dos semanas consecutivas y después subiendo un poco, nunca más del diez por ciento, y así pude ir reincorporando la actividad también siendo consciente de mi situación. Aunque yo estoy preparando una maratón, si no puedo pasar de cincuenta kilómetros a la semana, pues no paso, lo primero es recuperarme de la lesión, y si no puedo meter series y no puedo meter bloques a tempo, y si no puedo ser rápida, pues no soy rápida, entonces de eso también hay que ser muy consciente. Y, por otra parte, ¿qué pasa si vuestro médico no os recomienda ejercicios específicos de rehabilitación o estiramientos? Honestamente, yo hoy os diría que buscaseis otro, porque esto tiene que empezar a cambiar y yo, de hecho, me fui muy contenta el día que salí de la consulta del médico, del traumatólogo, con un papel de ejercicios para hacer, porque es como por fin esto está cambiando y por fin se dan cuenta de que el ejercicio es una de las mejores maneras para recuperar una lesión, aparte de muchas otras maneras con las que nos pueden ayudar.

Pero, desde luego, yo os recomendaría que no buscaseis a un médico que os dijera, bueno, es que no corráis, si si os pasa esto, no corráis maratones, porque no es así realmente tampoco. Evidentemente, todo hay que hacerlo con cabeza y, a lo mejor, tampoco normal hacer doscientos kilómetros a la semana, eso lo entiendo, pero, oye, yo creo que podríamos tener que hacer en momentos puntuales todos semanas de cincuenta a sesenta a setenta kilómetros, evidentemente no durante todo el año a lo mejor, o sí, pero yo creo que tampoco es la solución deja de hacer tu deporte de impacto. Siéntate en el sofá o cambia de deporte, porque así no funciona. Otras técnicas con las que nos pueden ayudar estos profesionales, aparte de prescribirnos ejercicios, pues bueno, los fisioterapeutas y bueno, y a veces esto también lo hacen traumatólogos o radiólogos, pueden realizarnos técnicas mínimamente invasivas para ayudar a promover una inflamación controlada en la zona de la lesión que atraiga justo a ese punto las células que se tienen que encargar de reparar nuestros tejidos, nuestros tendones, nuestros huesos o lo que sea. Entonces, ¿qué qué técnicas pueden ser estas?

Pueden ser ondas de choque, que normalmente a mí me han recomendado que sean ondas de choque focales, porque son más efectivas que las radiales, y también técnicas como la EPI, la electrólisis percutánea, y la EPTE, que es como una EPI, pero a baja intensidad durante más tiempo, de manera que no generas una inflamación tan brutal. Otro tipo de técnicas serían las infiltraciones con plasma rico en plaquetas e inyecciones de ácido hialurónico, que ya las comentamos en el episodio con el doctor José Manuel Felices, que él mismo las realiza y nos estuvo contando en qué casos servían unas, en qué casos servían las otras, en qué casos no servía ninguna, aunque siempre haya que individualizar, pero nos dio unas guías y unas pautas y nos explicó lo que eran y cómo funcionaban, así que si no habéis escuchado ese episodio, id a escucharlo. Además de todo esto, qué es lo que podemos hacer y lo que podemos intentar controlar, habrá muchas cosas que no podamos controlar, como por ejemplo el tiempo que tardemos en recuperarnos. Ya os digo, por mucho que lo hagáis todo bien, estaréis maximizando las probabilidades de recuperaros lo antes posible, pero no es blanco o negro.

Entonces, paciencia, ¿vale? Es las lesiones normalmente duran meses, lo que no duran meses son las molestias, pero generalmente las lesiones duran meses, y en muchos casos son cinco o seis meses para una tendinitis, eso puede ser lo más normal y no significa que nunca más vayas a poder correr ni que vayas a tener que pasar por el quirófano necesariamente o al menos no en ese momento. Y además de tener paciencia para afrontar esto mentalmente sabiendo que es algo normal, que sea un proceso largo, esto mentalmente sabiendo que es algo normal que sea un proceso largo, yo os recomendaría que os lo tomaseis como reto o como objetivo y como manera de aprender lo máximo posible en ese momento sobre lo vuestro, porque a veces me sorprendo de todo lo que sé yo, por ejemplo, sobre lesiones y así, y no es porque yo sea médico, o sea, soy doctora en biomedicina, pero no he estudiado necesariamente lesiones ni anatomía ni nada por el estilo, pero me han pasado muchas cosas, por suerte o por desgracia, y cuando me han pasado he intentado informarme, he intentado aprender de ellas, he sido curiosa, y es una manera también de, no es tampoco mirar el lado positivo, porque es que no es que tenga un lado positivo lesionarse, ¿vale?

No os voy a decir que miréis el lado rosa, porque no hay lado rosa, pero es una manera de enfocarlo menos negativa, por así decirlo, y entonces os diría que, pues eso, os lo tomaseis como reto de aprender cosas nuevas sobre lo que os pasa a vosotros en vuestro cuerpo. Es impuesto por la vida, evidentemente, lo siento, pero es así. Y, por supuesto, no os comparéis ni siquiera con gente que tenga la misma lesión que vosotros, porque cada cuerpo es un mundo, cada gravedad de la lesión es diferente, cada capacidad de regeneración es distinta e incluso lo que vosotros tenéis que hacer en el día a día, que es trabajar o quehaceres, familiares o lo que sea, va a ser diferente a los de otras personas, y eso va a influir mucho también en vuestra velocidad de recuperación. Entonces, no os comparéis, desinstalaos estrabas si os hace falta, y si no, pues eso, tomároslo como reto para aprender tanto sobre lo que pasa en vuestro cuerpo como sobre cómo lo podéis solucionar, como sobre puntos y aspectos a mejorar en vuestros entrenamientos de fuerza, en vuestros futuros entrenamientos de carrera, en vuestra movilidad de los dedos de los pies, como era mi caso, y en cualquier otra variable que se os ocurra, incluso en la dieta.

Que, por cierto, la dieta, a ver, es normal pensar que, he tenido un Que, por cierto, la dieta, a ver, es normal pensar que, he tenido una lesión, madre mía, con todo el deporte que yo hacía lo que voy a engordar ahora. Vale, yo esto lo entiendo porque también, evidentemente, se me ha pasado por la cabeza, pero hay que tener en cuenta que en una lesión no le podéis deprivar del todo al cuerpo de nutrientes porque los necesita para reparar el tejido dañado. Entonces, esto no quiere decir a lo mejor que sigáis comiendo lo mismo que cuando hacíais setenta kilómetros a la semana, porque no os va a hacer falta tanto, ¿vale? Vuestro mantenimiento, vuestras calorías de mantenimiento van a cambiar. Entonces, no necesariamente tenéis que engordar, pero yo diría que tampoco igual es el momento de ponerse a adelgazar o a perder la grasa de más, sobre todo sin consultar con un nutricionista o profesional.

Pero bueno, yo os diría eso, tened paciencia, es un momento un poco de standby y nada, mucho ánimo. Os mando porque, desde luego, es algo temporal y, como decíamos en el episodio con el doctor felices, es mucho peor aquello que os puede pasar por no hacer deporte, y tiene mucha peor solución, que lo que os pueda pasar como consecuencia de hacer deporte, ya sea un esguince o una tendinitis crónica o lo que sea, porque todo eso son minucias al lado de un infarto o cualquier otro problema cardiovascular por sedentarismo, por ejemplo. Así que nada, esto ha sido un episodio cortito para mandaros mucha fuerza, mucho ánimo a todos y deciros cómo me recuperé yo de la lesión. Tenéis en mi Instagram también en arroba mirabai barra baja cuenca un vídeo con los ejercicios específicos que me mandaron a mí para esa tendinitis insercional del Aquiles, y nos escuchamos en el siguiente episodio. Adiós.