Cómo PLANIFICAR tu NUTRICIÓN en CARRERA | 10K, 21K y MARATÓN 42K

En este vídeo os cuento recomendaciones generales y ejemplos de cómo planificar vuestra nutrición en carreras de 10 kilómetros, media maratón (21 kilómetros) y maratón (42 kilómetros). Os digo cuántos GELES, pastillas de CAFEÍNA y SALES tomaré en la Zúrich Maratón de Sevilla 2025 y en la Zúrich Rock and Roll Running Series Madrid. También os digo cómo utilizar estratégicamente los AVITUALLAMIENTOS de esas carreras y qué dan en cada uno: agua, isotónico, barritas, gominolas, geles...

Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón. Podéis escucharlo siempre en cualquier plataforma.

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Publicado: 18 febrero 2025

Bienvenidos a un nuevo episodio de cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte. Yo soy Mirabai Cuenca, investigadora y divulgadora, Mirabai barrabaja cuenca en Instagram. Soy una apasionada del gym y del running, y en este episodio vengo a hablaros de posibles estrategias nutricionales en carreras de diez kilómetros, de media maratón y de maratón. Sabemos que el consumo de carbohidratos, ya sea durante entrenamientos o competiciones, va a mejorar nuestro rendimiento. De hecho, lo explicábamos en el episodio anterior del podcast, cómo podemos utilizar esos carbohidratos de los geles intraentrenamiento o intracarrera para convertirlos en energía en nuestros músculos.

Así que, si no lo habéis escuchado, id para atrás y dadle al play. También en ese episodio os daba las claves para elegir el mejor gel deportivo según la ciencia, así que, si no lo habéis escuchado, guiño, guiño, tenéis que ir a escucharlo. En cualquier caso, aquí no vamos a hablar sobre esto, va a ser un episodio mucho más práctico en el que os voy a dar ejemplos de posibles estrategias nutricionales en carrera, y lo voy a aplicar a lo que yo voy a hacer en la maratón de Sevilla y, posteriormente, si todo se da bien, en la media maratón de Madrid. Para ello, tenemos que tener en cuenta recomendaciones generales. La primera de ellas es que, en esfuerzos de aproximadamente una hora, o sea, entre treinta y setenta minutos, con pequeñas cantidades de carbohidratos, es decir, máximo un gel de treinta a treinta y cinco gramos, o con enjuagues bucales de carbohidratos, que ya explicaremos lo que son, ya vamos a obtener beneficios sobre el rendimiento y no hace falta mucho más.

Después, en esfuerzos que son entre una y dos horas de duración, treinta gramos o treinta y cinco gramos de carbohidratos por hora serían suficientes. Opcionalmente, si vas tirando más hacia las dos horas, ya te puedes ir a los sesenta a setenta gramos de carbohidratos hora. Entre dos horas y tres horas, sesenta a setenta gramos de carbohidratos hora sería a lo que tendríamos que apuntar, pero ya en esfuerzos de más de dos horas y medio o de más de tres horas, es decir, en maratones, tendríamos que intentar tomar todo lo que se tolere acercándonos lo máximo posible a los noventa gramos de carbohidratos hora, e incluso los últimos estudios nos dicen que en los atletas de élite, si se acercan más a ciento veinte gramos de carbohidratos hora, rinden mejor. Y cuando digo élites, quizá también los pro populares, porque aquí ahora hay populares que hacen maratones en dos horas veinte. Así que, bueno, gente muy rápida, vamos a decir.

Ahora, lo que vamos a ver es cómo llevarnos estas recomendaciones generales a la práctica y a carreras de verdad. Por un lado, las carreras de diez kilómetros, ¿qué es lo que yo suelo hacer y lo que yo recomendaría? Yo suelo desayunar, ¿vale? Antes de una carrera de diez k. Podéis no desayunar, no pasa nada por ir en ayunas, en una carrera de diez k.

Si habéis comido, si habéis cenado, perdón, bien la noche anterior, y vais con vuestros depósitos de carbohidratos llenos. Yo llenos. Yo sí que suelo desayunar porque además si no me entra hambre, entre que acabes la carrera y vuelves a casa, olvídate. Así que yo desayuno con un café. Si es también vuestro casa y desayunáis podéis optar por no tomar nada más antes de la carrera y haceros un enjuague bucal con carbohidratos, o bien simplemente como os decía tomaros un gel de treinta o treinta y cinco gramos de carbohidratos unos treinta minutos antes de la salida, más o menos, veinte minutos antes de la salida.

Y si no es un esfuerzo de más de setenta y cinco minutos, es decir, si vais a correr ese diez k en una hora y cuarto o menos, pues esto será suficiente. ¿Cómo se hace, por cierto, el enjuague con carbohidratos? Bueno, simplemente sería preparar una solución de polímeros de glucosa, por ejemplo, maltodextrina al seis por ciento, esto quiere decir seis gramos por cada cien mililitros de agua, y con eso te enjuagas unos cinco o diez segundos. Si os interesa este tema y cómo los enjuagas con carbohidratos pueden aumentar el rendimiento de los deportistas, igual que ingerir los carbohidratos en sí mismos para esfuerzos cortos, pues dejádmelo en comentarios y lo intento resolver en otro podcast. Vamos a pasar ahora a hablar de esfuerzos más largos, vamos a centrarnos en la media maratón, y lo voy a aplicar a lo que podría hacer yo, por ejemplo, en la Zurich Rock and Roll Running Series Madrid de este año, si todo va bien.

Yo, generalmente, desayuno antes de las medias maratones, ¿vale? Bueno, desayuno en general. Rara vez yo salgo de mi casa en ayunas, porque aparte es que si no me entra el hambre. Entonces, yo desayuno con mi café. Si hablamos luego de corredores muy rápidos, que no es mi caso, que se fueran a hacer esa media maratón en una hora o una hora diez, quizá les sería suficiente una estrategia muy similar lo que yo considero para mí un diez k, ¿vale?

Es decir, tomarse un gel de unos treinta, treinta y cinco gramos de carbohidratos, unos treinta minutos antes de la salida o quince minutos antes de la salida y, bueno, si quieren otro gel de treinta y cinco gramos a mitad de carrera. Si ahora pasamos a hablar ya de los comunes mortales que hacemos una media maratón en una hora y media aproximadamente o dos horas, pues ya deberíamos ir acercándonos, deberíamos ir pensándonos en acercarnos a los setenta gramos de carbohidratos hora, o sesenta gramos de carbohidratos hora. Esto implicaría unos tres geles de treinta a treinta y cinco gramos de carbohidratos en toda la carrera. Opcionalmente, también podéis tomaros un gel de treinta a treinta y cinco gramos antes de la salida, unos quince minutos o unos treinta minutos antes de la salida, si además queréis tomar un aporte de cafeína con ese gel, si no, pues una pastilla de cafeína antes de la carrera. Si vais a tardar más de dos horas en esta media maratón, yo me tomaría cuatro geles en carrera, intentaría tomar dos durante la primera hora y otros dos de treinta a treinta y cinco gramos durante la segunda hora, así os aseguráis que os movéis todo el tiempo que estéis corriendo entre unos sesenta y setenta gramos de carbohidratos hora.

Vamos ahora ya con el ejemplo de lo que yo pretendo hacer si corro la Zúrich Rock and Roll Running Series Madrid. En mi caso, me tomaré una pastilla de cafeína de doscientos miligramos una hora antes de la carrera, además del café que me haya tomado en el desayuno, posiblemente dos o tres horas antes de la carrera, sobre todo si voy desde mi pueblo de Guadarrama, que no es Madrid, y se tarda un ratillo en llegar. Si además voy a por marca, que existe la posibilidad, entonces me tomaría un gel de treinta gramos con cien miligramos de cafeína adicionalmente, unos quince minutos antes de que empiece la prueba, es decir, cuando esté ahí en la salida, dándolo todo, porque la verdad que la salida de la media maratón de Madrid es bastante animada. Durante la carrera, tengo aquí donde hay avituallamientos, así que os lo voy a decir, y yo lo que hago es aprovechar a tomarme los geles alrededor de los avituallamientos, porque además es raro no pringarse con un gel y así, por lo menos, puedo beber agua en el avituallamiento y también echarme un poco en las manos y lavarme las manos, porque odio ir pegajosa toda la carrera.

Bien, pues teniendo en cuenta en Madrid que los cuatro kilómetros y medio primeros son de subida, y que en el kilómetro cinco con dos hay un avituallamiento con agua isotónico, yo me tomaría un gel al final de la subida en el kilómetro cinco, más o menos, un gel de treinta y cinco gramos de carbohidratos. Aprovecharía después el avituallamiento del kilómetro cinco con dos para tomar agua que pase mejor, aunque suelen ser hidroipasan perfectamente, pero bueno, para lavarme las manos también y para reponer líquido, por supuesto. Después, hay otro avituallamiento en el kilómetro once, así que yo me tomaría un gel, más o menos, en el kilómetro diez coma ocho. No sé cómo cuadra ahí la subida, pero intentaría hacerlo en un llano o en una bajada. Ahí me tomaría un gel de treinta y cinco gramos otra vez.

Aprovecharía el avituallamiento del kilómetro once para beber agua, para lavarme, y después ya me esperaría prácticamente hasta el kilómetro dieciséis, porque el siguiente avituallamiento es el kilómetro quince, y yo recuerdo, creo recordar al menos, que este habituallamiento está en subida, en una de las subidas tochas de Madrid de las que duelen y de las que pican, aunque la verdad que esa subida suele ser bastante animada. Y si yo no recuerdo mal, el habituallamiento avituallamiento está ahí, no sé si al final de la subida, a mitad o cómo, pero me parece que está ahí. Así que yo cogería agua en el avituallamiento, si puedo, creo que en Madrid suelen dar botella, me la llevaría, y en el kilómetro, cuando se me haya pasado un poco el sofoco de la subida, quince y medio, dieciséis, ya me tomaría el último gel de treinta y cinco gramos de carbohidratos, me lavaría y seguiría ya hasta Meta. Bueno, evidentemente cogiendo agua de nuevo en el kilómetro dieciocho, donde hay otro avituallamiento, pero ya sin tomar más geles, y esa sería mi estrategia. Con esto yo conseguiría estar en unos setenta gramos de carbohidratos hora, que para una media maratón es más que suficiente para conseguir unos beneficios bastante tochos sobre el rendimiento, y ahora vamos a pasar a lo más tricky, a lo más difícil de cuadrar, por así decirlo, los geles en una maratón.

Sobre todo porque suelen ser esfuerzos de más de tres horas de duración, como digo, para la mayoría de los atletas populares. Aunque, bueno, cada vez menos, porque cada vez la gente corre más rápido, pero, bueno, para mí sí es normal hacer más de tres horas. Entonces, ¿cómo lo voy a hacer yo en la maratón de Sevilla? Que es mi próximo objetivo, de hecho, y será el de muchos de vosotros, yo creo, cuando se publique este podcast. Así que aquí voy a detallar lo que se debería hacer en una maratón, y después voy a dar con pelos y señales lo que yo voy a hacer en Sevilla diciendo cuándo son cada uno de los habitulamientos, con lo cual para los que vayáis a Sevilla, que además muchos me habéis escrito diciendo que va a ser vuestra primera maratón, yo creo que esto va a ser bastante útil porque podéis tomar nota de en qué puntos hay, qué tipo de avituallamientos.

Bueno, lo más importante en una maratón es que la estrategia que elijáis la hayáis entrenado previamente. Entonces, yo intentaría moverme lo más cercana posible a los noventa gramos de carbohidratos por hora. Si todavía no sois muy muy experimentados en esto y no habéis entrenado más de setenta gramos de carbohidratos por hora, por ejemplo, pues manteneros en setenta. De hecho, es lo que yo he hecho en mis maratones anteriores, tanto en Tokio como en Berlín, y no he visto muro y no me ha pasado nada, pero siempre, pues, si se puede un poquito más, mejor. Yo esta vez he entrenado ochenta, ochenta y cinco gramos de carbohidratos hora, y eso es más o menos lo que voy a intentar hacer en Sevilla.

Y entonces mis cálculos son, como yo planeo hacer la maratón aproximadamente en unas tres horas cuarenta, o entre tres horas y media y tres horas cuarenta y cinco, en cualquier caso, que es el cajón que yo he elegido y más o menos es un ritmo en el que yo creo que me puedo manejar, pues así voy a planificar mi estrategia. Esto implicaría consumir en total en la carrera entre doscientos noventa y trescientos diez gramos de carbohidratos en total. O sea, lo que he hecho ha sido hacer una regla de tres con los minutos, es decir, si yo quiero tomar ochenta y cinco gramos de carbohidratos en sesenta minutos, pues, en doscientos veinte minutos, ¿cuántos gramos de carbohidratos tengo que tomar? Lo hago así porque es más fácil de calcular, si no, es un poco difícil luego cuadrar los geles. Entonces, yo voy a tomar una pastilla de cafeína unos treinta minutos antes de carrera, doscientos miligramos.

Lo que sí sé es que durante la carrera le quiero dar un boost, un pequeño empujoncito de cafeína al cuerpo, y esto lo haré, más o menos, al acabar el segundo tercio de la carrera, o sea, en torno al kilómetro veinticinco veintisiete, ahora os cuento cómo lo cuadro. Y sé que este boost de cafeína lo quiero dar con un gel neutro de Life Pro con cien miligramos de cafeína, así que sé que esos geles tienen treinta gramos de carbohidratos, y el resto de geles quiero que sean geles de treinta y cinco gramos de carbohidratos de Fanté, de los hydro. Así que esto es fácil, si yo quiero unos

trescientos, trescientos diez gramos de carbohidratos en total, esto equivale a

ocho geles de en total, esto equivale a ocho geles de treinta y cinco gramos, que ya son doscientos ochenta gramos de carbohidratos, de Fanté, y un gel de treinta gramos de Life Pro, con lo cual ya tenemos los trescientos diez gramos de carbohidratos hora para mi maratón de Sevilla. Esto, en total, entre geles, son unos cuatrocientos cuarenta mililitros, aunque Pedro dice que ocupan menos, él ya ha probado a meterlos en bidón. Entonces, si veo que son muchos geles y no los llevo cómoda en la malla, pues quizá lo meta en dos bidones de doscientos cincuenta mililitros o él dice que caben en un solo bidón o un bidón de doscientos cincuenta y uno de ciento veinticinco, ya veré, porque a lo mejor también me es más incómodo llevar los bidones. Así que ya veré esto cómo me lo cuadro. Y llevaría, en cualquier caso, siempre el gel con cafeína aparte, para controlar cuándo me la tomo.

Si lo hago así en bidones, lo suyo sería hacer las mismas tomas que os voy a detallar ahora con los geles, o incluso si lo hubiera entrenado, que el problema es que no lo he entrenado, tomarme unos ciento veinte mililitros del bidón cada hora. Es decir, dividirme el bidón aproximadamente en tres tomas y media, o sea, tres tomas grandes de ciento veinte mililitros a la hora, el gel de treinta gramos de cafeína, más o menos en el kilómetro veintisiete, pero, nuevamente, como esto no lo he entrenado y no sé si podré tomarme tanto de golpe, aunque sería lo ideal, porque, de hecho, se ha visto que el rendimiento mejora más cuando haces tomas más grandes y menos frecuentes de carbohidratos que cuando repartes más las tomas, pero, bueno, la cuestión, que yo no me quiero parar al baño ni que me entren molestias estomacales por haber probado algo que no he probado, pues, entonces, quizá, o me lo divida en las mismas tomas que los geles o directamente me apañe con geles. Así que vamos a ver lo que haría con los geles cuadrándonos con los avitualñamientos, porque además me imagino que es lo que la mayoría de vosotros va a querer hacer.

Entonces, si lo hago por geles. Intentaré nuevamente cuadrarlos con los avituallamientos para evitar ir pringada toda la carrera. Entonces, en el kilómetro cuatro coma cuatro me tomaría un gel de treinta y cinco gramos ya, porque en el kilómetro cuatro coma siete está el primer avituallamiento con agua e isotónico. Entonces, yo aprovecharía ese avituallamiento para reponer líquidos y para lavarme del gel. En el kilómetro ocho con tres vuelve a haber agua isotónico, así que, si dan vasos o botellas, es ideal porque, entonces, en el kilómetro ocho coma cinco yo me puedo tomar mi segundo gel de treinta y cinco gramos de carbohidratos y también lavarme si me pringo.

Kilómetros diez con cuatro y once con siete solamente cogería agua en el avituallamiento, que tendrá agua e isotónico. En el kilómetro doce iría a por mi siguiente gel de treinta y cinco gramos, lavándome con el agua del avituallamiento anterior del kilómetro once con siete. Con esto, en el kilómetro doce, yo llevaría una hora y poco de carrera, y eso correspondería, lo que ya he tomado, a unos ciento cinco gramos de carbohidratos. Es un poquito más que ochenta y cinco la hora, pero es que no voy a volver a tomar nada hasta el diecisiete, así que, de momento, vamos bien. Es lo que mejor podemos hacer para cuadrarlo.

En el kilómetro quince coma tres vuelve a haber un avituallamiento de agua e isotónico, así que ahí repondría líquidos y me esperaría hasta el kilómetro diecisiete para tomar metro gel de treinta y cinco gramos. En el kilómetro diecisiete con cuatro vuelve a haber agua, así que si me manchado en el diecisiete, pues me limpio. Kilómetro veintiuno, otro gel en la media maratón de treinta y cinco gramos, y ahí hay otro avituallamiento que además tiene,

para que lo sepáis, agua isotónico, barritas y geles

de dos dos seis. En el kilómetro veintidós coma uno vuelve a haber agua y además esponjas he visto, pero bueno, yo ahí ya he tomado mi gel en el veintiuno, así que solamente repondré agua y me echaré agua si tengo calor. Y de esta manera, en el kilómetro veintitrés llevaré unas dos horas de carrera y unos ciento setenta y cinco gramos de carbohidratos. Nuevamente seguimos con lo que queríamos sobre el papel, si todo va bien. También yo tengo comprobado y entrenado que al principio del entreno me puedo meter bastante más que ya tirando hacia el final que voy cansada.

Luego, kilómetro veinticinco, ahí es donde me tomaría el gel de treinta gramos con cafeína, porque además ya llevo bastantes carbohidratos, pero es un buen momento para tomar un gel porque en el veinticinco con dos hay agua y avituallamiento sólido. Entonces, me podría lavar en el veinticinco con dos. Además, el veinticinco es un buen momento para daros el boost con cafeína, que os va a pegar más o menos en el treinta y cuatro, treinta y tres. Yo es lo que llamé en la maratón de Tokio la resurrección del treinta y tres y simplemente pensé, pues no sé que me había venido arriba con la gente y tal, pero ahora que lo pienso es que cuadre la cafeína para eso, y entonces yo dije la resurrección del treinta y tres, porque en el treinta treinta y dos estaba ahí un poco ya cansada y me vine arriba, pues sí, posiblemente fuera a la cafeína, así que os digo que ahí es un buen momento. Kilómetro veintisiete coma dos, otra vez, habituamiento con agua isotónico, pero ahí yo nada más que cojo agua.

Kilómetro veintinueve y medio, otro gel que me voy a tomar de treinta y cinco gramos de carbohidratos, porque en el kilómetro veintinueve coma siete va a haber nuevamente agua, por si me mancho, y va a haber también gominolas y geles de dos dos seis, o sea, va a haber algo de avituallamiento sólido. Kilómetro treinta y dos coma siete, habrá avituallamiento con agua isotónico y esponjas, así que también buen momento el kilómetro treinta y tres para tomar otro gel de treinta y cinco gramos de carbohidratos. Con esto, en el kilómetro treinta y cuatro treinta y cinco, ya llevaré unas tres horas o algo más de carrera y doscientos setenta y cinco gramos de carbohidratos, incluso aunque no me entrara el último gel, estoy rondando ya prácticamente los ochenta gramos de carbohidratos hora, así que ha bridido bastante bien. Pero, aún así, kilómetro treinta y cinco y medio, hay nuevamente un avituallamiento con agua isotónico, gominoras y barritas de dos dos seis, ahí yo no tomaría más que agua, kilómetro treinta y siete vuelve a haber agua e isotónico, y ahí yo me tomaría ya el último gel de treinta y cinco gramos de carbohidratos para llegar a los trescientos diez gramos de carbohidratos en toda la carrera, y del treinta y siete a meta, me olvido, disfruto y en el cuarenta coma dos cojo agua, que ya sé yo que en los últimos kilómetros me cuesta tragar, me cuesta beber y, además, uno piensa como que, ¿para qué?

Que es importante para luego la recuperación, pero todos sabemos cómo vamos en el kilómetro cuarenta. Así que esa sería mi estrategia de cara a la maratón de Sevilla, por si a vosotros os ayuda a organizaros de manera similar, y ahora os voy a decir unos últimos detalles a tener

en cuenta. Por un lado, yo no

os he hablado de pastillas de sales que tomé durante Por un lado, yo no os he hablado de pastillas de sales que tomé durante las carreras en estas estrategias nutricionales por una razón, y es que todos estos geles que os he comentado, y los que os recomendé en el episodio anterior de cuál es el mejor gel, llevarán sodio y también algunos minerales extra, magnesio, calcio, potasio, en las cantidades adecuadas. ¿Por qué? Bueno, esto primero es para cubrir, digamos, más o menos, las sales que se pierden con una tasa de sudoración normal, es decir, cuando no sudas mucho ni poco, y cuando es invierno, y eso es, más o menos, unos cuatrocientos miligramos de sodio por hora, es decir, unos dos geles por hora, así que yo con estos geles que voy a tomar iría sobrada, porque tomaré un poco más de dos geles por hora, y no solo sirve este sodio para evitar calambres o para reponer todas las sales y no deshidratarse, sino que también sirve para mejorar la absorción de la glucosa, porque la ayuda a pasar a través de nuestro intestino y, por tanto, mejora la absorción de estos geles. Entonces, por eso yo no he hablado de sales, y os recomiendo que los geles que escojáis tengan también algo de sodio.

Y, bueno, y si puede ser esto, todos los minerales que perdemos mientras sudamos, mejor. Luego, otro detalle importante sería aprovechar perfiles favorables para tomarse los geles.

En la maratón de Sevilla, igual, esto no es tan importante porque creo, o me han dicho

que es maratón de Sevilla, igual, esto no es tan importante porque creo, o me

han dicho, que es bastante llana, pero en la

media maratón de Madrid, esto es muy importante, no te ahogues, o sea, ya bastante tienes cuando vas subiendo como para encima, no poder respirar porque llevas la boca cerrada en torno a un gel. Entonces, espérate a la cuesta abajo o al llano para tomarte los geles. Esto lo digo porque también me pasó en Beobvia, que elegí un mal momento para tomarme el gel y encima me entróflato, a mí nunca me entra flato, pero me entró aquí como en la clavícula que se me quedó el gel ahí. Bueno, un desastre, así que aprovechad perfiles favorables para tomar los geles. Y luego entrenadlo siempre antes de la carrera.

O sea, yo os he dicho esta estrategia, pues a ver, si vais a la maratón de Barcelona y tenéis tiempo de entrenarla, podéis usarla, pero si no habéis entrenado nada parecido a esto, mejor no la copiéis tal cual. Intentad adaptarlo a lo vuestro o si habéis entrenado algo parecido, pues sí, no hay ningún problema en que la copiéis. Y luego, si nunca habéis llegado a estas cantidades de carbohidratos, entrenadlo entrenadlo progresivamente en vuestras tiradas largas. Ya os digo que yo en las maratones anteriores, pues hice setenta gramos de carbohidratos por hora y no pasa nada, sino que, si no, simplemente, intentas ir subiendo. Ahora bien, preguntas rápidas para cerrar el episodio, qué me podéis decir y, además, que servirán así a modo resumen.

¿Es necesario entonces consumir carbohidratos en una carrera de Yezka? No, vale, depende de la duración, pero si estáis entre los treinta y los setenta minutos, puede ser suficiente con un enjuague de carbohidratos o un gel de treinta a treinta y cinco gramos que te tomes antes de la carrera, o con desayunar bien lo que hayas entrenado antes de la salida, antes de la carrera, vaya. Luego, ¿cuánta cantidad de carbohidratos se recomienda tomar en un medio maratón? Bueno, pues para corredores rápidos, similar al diez k, ¿vale? Con un gel en medio de la carrera y uno antes de la salida, por ejemplo, irían bien, pero para quienes tardan ya algo más, una hora veinte, una hora treinta, dos horas, se recomienda unos sesenta o setenta gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale a unos tres o cuatro geles durante la carrera, dependiendo de cuánto tardéis.

Y última pregunta, ¿cómo podemos planificar la estrategia nutricional para una maratón? Bueno, pues esto dependerá de lo que hayáis entrenado y vuestra tolerancia a los carbohidratos, pero para una maratón de tres horas y media, tres horas cuarenta y cinco, yo consumo unos ochenta, ochenta y cinco gramos de carbohidratos hora, cualquier cosa entre los setenta y los noventa gramos de carbohidratos hora estará bien. Para élites y propopulares, si se acercan a ciento veinte gramos de carbohidratos hora, también seguro que les irá muy bien, y esto, en mi caso, se traduce en unos nueve geles o unos ocho geles repartidos estratégicamente, eso sí, geles de treinta a treinta y cinco gramos de carbohidratos, y aprovechando siempre los avituallamientos y los perfiles favorables de la carrera. Y con esto terminamos el episodio, podéis seguirme en Instagram arroba mira by barra baja cuenca, podéis dejar un comentario en la plataforma en la que estéis escuchando este podcast, que estará disponible en todas las plataformas, así que comentarios del episodio en Spotify o simplemente valoraciones o reseñas generales del podcast en la Apple Podcast, que ayudan muchísimo. Podéis también dejar las cinco estrellas en Spotify si os ha gustado o las que queráis, vaya.

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