Magnesio para mejorar el descanso: la guía definitiva

Hablamos sobre el magnesio, un suplemento que puede mejorar la calidad de vuestro sueño y descanso, y con ello, acelerar vuestra recuperación y aumentar vuestro rendimiento deportivo. Tratamos desde lo más básico hasta lo que nunca te habían contado sobre la suplementación con magnesio:

1. Qué es el magnesio y fuentes de magnesio
2. Requerimientos diarios de magnesio
3. Factores que influyen en los niveles de magnesio
4. Si tiene sentido o evidencia suplementar
5. Dosis mínima efectiva de magnesio y dosis recomendada
6. En qué momento tomar el magnesio y si hay que hacer descansos
7. Cómo actúa el magnesio en nuestro organismo
8. Tipos o formulaciones de magnesio y cuál es mejor
9. Review de los cuatro suplementos de magnesio más populares del mercado, de diferentes marcas, para que podáis elegir con criterio

Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón. 

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Publicado: 18 marzo 2025

Bienvenidos a un nuevo episodio del podcast cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis aprender de forma entretenida más cosas sobre vuestro cuerpo que os ayuden a alcanzar vuestras metas. Yo soy Mirabai Cuenca, investigadora y divulgadora, Mirabai barra baja Cuenca en Instagram. Soy runner también y friki del gimnasio, y en este episodio vengo a hablaros sobre un suplemento que puede mejorar la calidad de vuestro sueño y, por tanto, de vuestro descanso, y con ello, acelerar vuestra recuperación y, en definitiva, mejorar vuestro rendimiento como deportistas. Y sí, señores, como habréis visto en el título del episodio, estoy hablando del magnesio, y seguro que todos habéis oído hablar sobre el magnesio porque, de hecho, me habéis preguntado muchas veces que si podía hablar sobre él, pero también estoy segura de que no habéis escuchado ni la mitad de cosas que os voy a contar en este episodio, porque no sabéis todo lo que yo he aprendido haciéndolo. Vamos a tratar desde lo más básico, es decir, los requerimientos diarios que tenemos de magnesio, dónde nos podemos encontrar el magnesio y si es necesario suplementar o no, factores que influyen en nuestros niveles de magnesio y si la suplementación con magnesio ha mostrado evidencia de mejorar algo, el rendimiento o el descanso en deportistas.

Y después nos vamos a meter en lo que estoy segura de que no se han contado que es la dosis mínima efectiva y la dosis recomendada de suplementación, en qué momento hay que tomarse el magnesio, si hay que hacer descansos o no hace falta, cómo actúa, cómo funciona el magnesio en nuestro organismo y, por tanto, por qué sería posible que mejorase nuestro descanso, tipos o formulaciones diferentes que hay en el mercado sobre el magnesio y cuál es mejor, y, finalmente, voy a hacer un review de los cuatro suplementos más habituales de magnesio que os vais a encontrar en Internet, en las tiendas de suplementación de diferentes marcas, para que podáis elegir con criterio cuál preferís y cuál es mejor para vuestro bolsillo y para vuestro rendimiento. Así que vamos al lío. Sobra decir que, si el tema os interesa, por favor, suscribíos en la plataforma que lo estéis escuchando, ya sea YouTube, Spotify, Apple Podcast, lo que sea. Bueno, como os dije, empezamos por lo básico, que es el magnesio. El magnesio es un mineral, ¿vale?

Un elemento químico que regula muchísimas reacciones químicas en el interior de nuestro cuerpo, es decir, permite que pasen muchas cosas realmente, sin magnesio no seríamos nada. Pero también regula, así más concretamente, la transmisión de información, o sea, la comunicación entre las células de nuestro cerebro, o sea, las neuronas, que ya hemos visto en otros episodios, y también regula la comunicación entre estas neuronas y las células musculares, las células de los músculos. Es decir, regula las comunicaciones que existen, el cableado que existe en nuestro cerebro y también el cableado que conecta nuestro cerebro con los músculos, la comunicación mente músculo. Así que podéis empezar a intuir que para deportistas va a ser muy importante. ¿Dónde nos encontramos con este magnesio entonces?

¿Está solo en el cerebro y en el músculo? No. Está en el cerebro y en el músculo, pero solamente el diez o veinte por ciento del magnesio que tenemos está en nuestro cerebro, el treinta por ciento está en los músculos y la mayor parte del magnesio, el cincuenta, sesenta por ciento, está en los huesos, como a lo mejor podríais imaginar, ¿no? Porque el magnesio es un mineral como el calcio y no, bueno, pues siempre te suena que calcio o magnesio para tus huesos. Ahora bien, ¿dónde podemos encontrarnos este magnesio en los alimentos?

¿De dónde lo sacamos nosotros? Bueno, pues hay alimentos ricos en magnesio, como las almendras, que seguro que lo habéis visto en los paquetes, que te pone ahí, igual que las nueces te pone ahí una llamada de atención como rico en omega tres, pues en las almendras te pone rica en magnesio. Pero, bueno, las almendras no son los únicos frutos secos que son altos en magnesio, también los cacahuetes, en menor medida las nueces, y luego también tenemos mucho magnesio en las legumbres, en los cereales integrales y en las frutas. Ahora bien, ¿qué requerimientos de magnesio tenemos? Es decir, cuánto magnesio tenemos que ingerir para no tener una un problema, una deficiencia, ¿no?

Ya os he dicho que sin magnesio no seríamos nadie porque regula muchas reacciones químicas en nuestro interior y muchos procesos, entre otros el latido de nuestro corazón. Así que imaginaos los efectos desastrosos que podría tener que nos falta ese magnesio. Bueno, pues los requerimientos diarios normalmente están entre tres y cinco miligramos de magnesio por kilo de peso corporal. Es decir, en una persona que pesa sesenta kilos, pues, normalmente, si estamos apuntándonos cinco miligramos por kilo de magnesio, tendríamos que ingerir unos trescientos miligramos. Así que, normalmente, lo que se recomienda es ingerir entre trescientos y cuatrocientos miligramos al día de magnesio tirando hacia valores más altos si eres hombre, pero simplemente porque los hombres pesan más.

Si eres una mujer, que ya esto se tiene que extender, esto recomendaciones para mujeres y para hombres, hay casos en los que no tiene sentido, porque si eres una mujer y pesas lo mismo o tienes la misma masa muscular que un hombre, pues tus recomendaciones deberían ser las mismas. Así que, bueno, contextualizamos un poco. Y además de el magnesio que ingerimos, ¿qué influye en los niveles que tenemos de magnesio? Bueno, no es solo lo que ingerimos, es cuánto podemos absorber en el intestino y cuánto estamos excretando realmente. Se excreta fundamentalmente a través de la orina, o sea, depende un poco de nuestra función renal, y algo se puede excretar a través del sudor, pero solamente cuando estamos hablando de ejercicio intenso.

Entonces, la deficiencia de magnesio es algo bastante raro, ¿vale? Es cierto que, aunque es raro, es muy grave porque, como digo, regula muchas reacciones químicas en nuestro interior y puede una deficiencia de magnesio causar arritmias severas, porque regula, entre otras cosas, el latido de nuestro corazón. Pero sí que también es cierto que, aunque estas deficiencias completas de magnesio tan graves no se ven apenas, hay una buena parte de la población que no llega a ingerir esas recomendaciones diarias de magnesio y podría tener un riesgo de insuficiencia. Hay condiciones que, evidentemente, aumentan este riesgo de insuficiencia, entre ellas el hecho de ser deportista, porque ya hemos dicho que se excreta un poco de magnesio con el sudor cuando se hace ejercicio intenso, también condiciones como el embarazo, la menopausia o la edad, o sea, a medida que nos hacemos mayores vamos perdiendo más magnesio, y estas condiciones se han asociado con un mayor riesgo de deficiencias de magnesio, además de otras condiciones patológicas, como por ejemplo la diabetes o el estrés. Esto puede resultar en una pérdida o en una mala absorción del magnesio.

De hecho, con el estrés es muy curioso, porque hay una relación entre la deficiencia del magnesio y el estrés que es bidireccional, bidireccional, ¿vale? Uno puede llevar a otro y viceversa, como si fuera un círculo vicioso. Lo mismo ocurre con la deficiencia de magnesio y la falta de sueño. La falta de sueño hace que tus niveles de magnesio disminuyan o el estrés hace que tus niveles de magnesio disminuyan, pero a la vez el hecho de tener unos niveles de magnesio bajos hace que la calidad de tu sueño sea peor y que puedas estar más estresado. De hecho, se ha visto que los niveles totales de magnesio y los niveles de magnesio en la sangre de adultos que están expuestos a condiciones de estrés, por ejemplo, estudiantes en exámenes o personas que viven en un terreno militar, ¿no?

Con amenaza de guerra o acciones militares, pues tienen niveles más bajos de magnesio. Por otro lado, también se ha visto que los niveles de magnesio en sangre en hombres sanos que se someten a una restricción de sueño crónica son más bajos de lo normal. Entonces, más allá de este tipo de condiciones patológicas o no patológicas, pero sí puntuales en ciertas etapas de la vida, ¿hace falta suplementar con magnesio? O, mejor dicho, ¿tiene efectos beneficiosos la suplementación con magnesio en personas sanas que no tienen riesgo de insuficiencia o niveles bajos de magnesio? Pues bien, la respuesta es muy sencilla y la respuesta es que sí.

Hay bastantes estudios que avalan el papel del magnesio en mejorar la recuperación de deportistas a través de mejorar su descanso, porque el magnesio, como hemos dicho, está implicado en muchas funciones neuromoduladoras, es decir, que regulan las comunicaciones entre las células de nuestro cerebro y de nuestro cerebro, y como veremos más adelante, eso hace que tengamos un mejor descanso. Concretamente, lo que han visto los estudios es que el magnesio mejora el tiempo que tardas en quedarte dormido, es decir, reduce el tiempo que tardas en quedarse en quedarte dormido, normalmente lo mejora en unos veinte minutos, o sea, tampoco es una cosa dramática, pero, bueno, en personas sanas ya está bien que te quedes dormido veinte minutos antes, y esto hace que, por tanto, tengas veinte minutos más de sueño y, además, el magnesio también se ha visto que mejora un poco la profundidad del sueño. En estos estudios en los que se miden las ondas cerebrales mientras estás dormido, bueno, se ha visto que mejora algunas ondas que indican que la persona o el atleta está teniendo un sueño más profundo. Por otra parte, la suplementación con magnesio también beneficia el tratamiento de algunos síntomas del estrés, como por ejemplo, la fatiga, la irritabilidad o la falta de sueño.

Después veremos cómo funciona el magnesio y, entonces, si habéis escuchado también el episodio del estrés en este podcast, sino, por favor, iros a escucharlo en cuanto termine este episodio, podréis entender por qué el magnesio también puede mejorar estos síntomas del estrés cuando entendáis estos mecanismos. El magnesio también se ha visto que puede actuar como relajante muscular. De nuevo, esto es lógico, porque si regula esta comunicación cerebro músculo entre las células de nuestro cerebro y las células musculares, pues puede ayudar a la relajación muscular. Además, bueno, lo añadiré cuando veamos los mecanismos del magnesio, porque si no esto va a ser un poco lío. Pero bueno, se conoce el mecanismo exacto a nivel celular por el que puede estar relajando los músculos.

De nuevo, ahí tendréis que entender cómo funciona la contracción y la relajación muscular, que también está en el episodio de los ingredientes de un gel y cómo funcionan en nuestros músculos para mejorar la contracción de los mismos cuando estamos en una carrera. Así que, si no lo habéis escuchado, id a escucharlo. Y para terminar ya este apartado, antes de pasar a la dosis de magnesio efectiva y a la dosis recomendada de suplementación, tendré que añadir que, aunque el magnesio es un suplemento seguro y, como os he dicho, tiene muchos estudios que avalan su uso para mejorar el descanso, esto siempre es en personas sanas. O sea, la suplementación con magnesios se tiene que evitar, obviamente, en personas que tengan condiciones cardiacas pre existentes o que tengan medicación para condiciones cardíacas o condiciones renales. En ese caso, en cualquier condición preexistente que tengáis, no me cansaré de decirle.

Lo primero que tenéis que hacer es consultar con vuestro médico para ver si cualquier cosa que os toméis puede interferir con vuestra medicación o con el curso de vuestra enfermedad. Es evidente, ¿vale? Pero, bueno, por si acaso meto el mensaje aquí. Dosis y tiempo de suplementación con magnesio. Bueno, la dosis mínima efectiva de suplementación son doscientos cincuenta miligramos de magnesio al día, que más o menos son unos tres coma cinco miligramos por kilo de peso corporal en una persona que pesa setenta kilos.

Estudios con cien miligramos al día de magnesio no han mostrado beneficios, así que al menos doscientos cincuenta miligramos de magnesio al día. De ahí puede llegarse a quinientos miligramos de magnesio al día y se ha visto que hay un efecto dosis respuesta, es decir, que realmente a más magnesio que te tomes es mejor. Dicho esto, yo no empezaría directamente suplementándome con quinientos miligramos al día, yo de hecho ahora estoy tomando doscientos cincuenta, pero sí que quiere decir que si con doscientos cincuenta no notáisis ningún beneficio, no habría problema en ir subiendo progresivamente para acercarse a los quinientos miligramos, especialmente, de nuevo, si sois hombres, si sois más pesados o si tenéis una edad más avanzada. A partir de quinientos miligramos, sí que es cierto que no se han mostrado más beneficios que con los propios quinientos, o sea, digamos que se se aplana la curva de beneficios ya con quinientos miligramos al día, y además, a partir de ahí, se pueden producir problemas gastrointestinales, porque el magnesio es un poco laxante. No obstante, sí que se han hecho estudios clínicos con setecientos, setecientos diecinueve miligramos de magnesio al día y no se han observado efectos adversos, o sea, que no es que os fuera a pasar nada más allá de esos efectos gastrointestinales, pero si tampoco tiene beneficios, siempre que hay beneficios extra, digamos, siempre hay que evaluar un poco el riesgo beneficio, es decir, si el beneficio no me aumenta, ¿para qué me voy a arriesgar a que me cause o problemas gastrointestinales o cualquier otra cosa?

¿Cuánto tiempo nos lo tenemos que tomar? Bueno, lo normal es al menos seis, ocho semanas, pero no quiere decir que los efectos no vayan a aparecer antes. De hecho, yo diría que a lo mejor los efectos los empezáis a notar cuando llevéis un mes de suplementación, pero ningún estudio ha evaluado qué pasa antes de seis, ocho semanas. Normalmente todos los estudios evalúan la mejora del descanso al término del estudio y no en puntos intermedios, como por ejemplo tras cuatro semanas o tras dos semanas de suplementación. Entonces, lo que sí que se puede garantizar es que seguro a las seis, ocho semanas, incluso a las doce semanas, vais a tener beneficios, va a mejorar el tiempo que tardáis en quedaros dormidos.

Yo, insisto, tomo doscientos cincuenta miligramos al día, recomendaría empezar por esta dosis, y ya, si con cuatro, seis, ocho semanas veis que no notáis beneficios, encima sois una persona de más de cincuenta, sesenta años, y sois deportistas y veis que no notáis nada de mejora en vuestro descanso, entonces, probaría subir a trescientos miligramos al día, trescientos cincuenta, cuatrocientos y, como mucho, llegar a quinientos miligramos al día. Y ahora, ¿cuándo tomarnos el magnesio? Bueno, lo mejor es tomarlo cerca de la hora de acostarse para maximizar su disponibilidad cuando realmente lo necesitáis, que es a la hora de quedaros dormidos, porque si os lo tomáis por la mañana, pues es posible que una buena parte se excrete ya con la orina a lo largo del día. ¿Por cuánto tiempo podemos tomarlo? Es decir, hay que hacer descansos sí o no.

Bueno, pues aquí tenemos el problema de siempre, ¿vale? La mayoría de los estudios, pues son de ocho a doce semanas, entonces decir que te lo puedes tomar más es un poco, pues, sí aventurar, pero no es que se haya probado en mucha gente a ver qué pasa, ¿vale? Entonces, hay algún estudio de seis meses que no reporta efectos adversos, pero, bueno, la prudencia diría que se tome doce semanas seguidas y se descansen, pues, dos, cuatro semanas, por ejemplo. No obstante, yo he de decir que yo misma veo un riesgo muy bajo de tener hipermagnesemia o niveles de magnesio muy elevados u otras alteraciones si, insisto, no tenéis problemas renales u otras condiciones pre existentes, en cuyo caso, ya de base, pues no os deberíais suplementar con nada que nos mande vuestro médico. Así que yo, si os soy sincera, es fácil que lleve tomando el magnesio un año seguido sin descanso, salvo aquellas ocasiones en las que se me ha olvidado llevármelo de viaje o me he quedado sin él y he tenido que esperar a que me llegase.

Con lo cual, bueno, la prudencia dice que podéis ir introduciendo descansos, especialmente después de las doce semanas, cuatro meses, pero creo que si no lo hacéis tampoco pasaría nada, pero yo no os lo voy a recomendar. Vamos ahora a ver cómo y por qué funciona el magnesio, ¿vale? O sea, por qué nos mejora el descanso, qué es lo que está haciendo dentro de nosotros. Bueno, esto lo vais a entender mejor si estáis viendo el vídeo en YouTube, porque os voy a enseñar por aquí una celulilla, ¿vale? Para que os lo imaginéis mejor, pero voy a intentar que los que solamente estéis escuchando el episodio también lo entendáis.

Imaginaos que esto es una célula de nuestro cerebro, una neurona, aunque las neuronas tienen una forma diferente, pero bueno, tampoco tienen ojos, ¿vale? Así que, bueno, digamos que esto es una neurona, y las neuronas tienen unas pequeñas antenitas minúsculas que se les llaman receptores. Y como buenas antenas o receptores están ahí para recibir, recibir señales de nuestro entorno o de nuestro propio cuerpo y responder a ellas. Entonces, ahora imaginaos que, bueno, esto sería una señal de nuestro cuerpo, que la vamos a llamar señal glutamato, ¿vale? Que lo que hace es unirse a uno de estos receptores y excita la neurona.

Le dice, pásale esta información, cuéntale esto a la vecina de al lado, no sé qué, no sé cuánto, es que mañana hay fiesta que nos vamos de party. Vale, pues esto es lo que hace el glutamato, viene aquí, se une a su receptor, que es un receptor que se llama NMDA, y le dice excítame a la neurona y excítame a todas las de alrededor que hoy toca fiesta. ¿Y qué es lo que hace entonces el magnesio? El magnesio viene aquí, a donde se une el glutamato, se une también a esa antena o receptor y la bloquea, la paraliza. Dice, no, no, no, a esta neurona no me la excitas, que nos vamos a dormir, ¿vale?

Básicamente, eso es lo que hace el magnesio, directamente se une las antenas o receptores e impide su función, que es la de excitar a nuestras neuronas y excitarnos a nosotros mismos. Y, entonces, así, en términos científicos, diríamos que el magnesio inhibe la transmisión glutamatúrgica, es decir, inhibe la función del glutamato en nuestro sistema nervioso, hace que no nos podamos excitar. Pero no solo eso, es que el magnesio, también por mecanismos que no se conocen muy bien, aunque se puede hipotetizar por qué, promueve la transmisión GABAérgica, que si habéis escuchado episodios anteriores, como el episodio del estrés, ya sabréis lo que es el GABA. Es esa molécula que controla a las células de nuestro cerebro y las manda a dormir, ¿vale? Insisto, recordad la metáfora que dije en episodios anteriores, es el profesor que llega a una clase de la ESO y les dice, chavales, todos a callar, y realmente le hacen caso.

Pues eso es el GABA, y el magnesio promueve la acción del GABA. Si a la vez impide la acción del glutamato, que es excitará a las neuronas, pues ya tenemos que el magnesio tiene dos mecanismos buenísimos por los cuales relaja las células de nuestro cerebro y las manda a dormir. Entonces, en conjunto, el magnesio reduce la excitabilidad de las neuronas y apaga las comunicaciones entre ellas, apaga el cableado de nuestro cerebro, es literalmente un botón un botón de off, promueve un estado de relajación. De hecho, muchos estudios en ratones han demostrado cómo, al quitarles el magnesio, aumenta la ansiedad de los ratones y altera también los patrones de sueño, aumentando el estado de alerta del ratoncillo. Y es más, aquí es donde voy a lo que os decía, que si habéis escuchado el episodio del estrés lo entenderéis mucho mejor.

La relación entre el magnesio y el estrés viene simplemente porque se sabe que una deficiencia de magnesio, al menos en roedores, lo que hace es, ay, es que me sale regular en inglés, espérate, ¿cómo es esto en español? ¿Sobreactiva? Una deficiencia de magnesio en roedores hiperactiva o sobreactiva el eje HPA, que comentábamos en ese episodio, que es el que acaba llevando a la producción de la hormona del estrés, que es el cortisol. Por tanto, no es de extrañar que si una deficiencia de magnesio no sube los niveles de la hormona del estrés haya, por supuesto, una relación inversa entre los niveles de magnesio y los niveles de estrés, a menos magnesio más estrés, y viceversa. Otra de las cosas que hace el magnesio es que potencia la interacción de la serotonina u hormona de la felicidad con sus antenitas o receptores en las células de nuestro cerebro, y además ayuda a que sinteticemos más serotonina, a que estemos más contentos.

De hecho, cuando los roedores, cuando los ratoncillos tienen deficiencia de magnesio, no solo tienen un mayor estado de alerta, patrones de sueño alterado alterado, sino que también tienen más ansiedad y un estado más depresivo. Ahora que ya hemos entendido lo que hace el magnesio dentro de nuestro cuerpo, esto era complicado, lo siento, espero que lo hayáis entendido muy bien, sobre todo aquellos que lo estéis viendo en YouTube. Vamos a ver una cosa un poco más práctica, aunque también un poco abstracta, que son las distintas formulaciones de magnesio que os encontráis en el mercado, ¿no? Luego ya lo aterrizaré a los distintos suplementos de las diferentes marcas y entonces podréis entender cuál es mejor, si es que alguno de ellos es mejor, o si son todos iguales y podéis comprar el más barato. Básicamente, las formulaciones de magnesio se pueden dividir en orgánicas e inorgánicas.

Por un lado, están los quelatos orgánicos de magnesio, que son formulaciones en las que el magnesio está unido a aminoácidos, ¿vale? De hecho, quelato simplemente es el tipo de unión por la cual el magnesio se une a esos aminoácidos, y son las que han demostrado una mejor absorción y una mejor biodisponibilidad, es decir, que esté disponible en nuestro organismo. Ejemplos de estas formulaciones orgánicas son el bisglicinato de magnesio, que seguro que conocéis todos, en el cual el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina, y el citrato de magnesio. Estas formulaciones orgánicas sí tienen mejor absorción y mayor biodisponibilidad, pero es verdad que son más caras de producir. ¿Frente a qué?

Frente a las formulaciones inorgánicas de magnesio, ¿como cuáles? Pues, por ejemplo, el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. ¿Qué pasa? Que las formulaciones inorgánicas suelen más problemas gastrointestinales y, además, tienen una menor biodisponibilidad. Esto puede ser porque sean menos solubles en el pH, ácido del estómago, y menos solubles en general, por tanto, se absorben peor, pero también puede ser porque, en el caso de las formulaciones orgánicas, el hecho de ir de la mano con un aminoácido, con una molécula que nuestro cuerpo reconoce y para la que tiene transportadores, pues le abre al magnesio muchas más cuando tú vas solo a un evento o cuando vas al evento, pues, no sé, con el jefe de organización.

Pues, evidentemente, te van a abrir muchas más puertas y te van a meter en la sala VIP cuando vas con el jefe de organización. No obstante, esto de que se les abren muchas puertas a las formulaciones orgánicas de magnesio es una hipótesis, no es que se haya demostrado realmente que utilizan más ese tipo de transportadores, pero la verdad que sería lógico pensarlo. Pero claro, podéis imaginar que es que es complicado demostrar en humanos, ¿no? Porque no le vas a abrir a un humano la cabeza para ver si le está pasando el magnesio por un transportador o por otro. Entendéis que ahí el riesgo beneficio no justifica abrirle la cabeza a un ser humano, ¿vale?

Entonces, bueno, de momento nos lo imaginamos y ya está. Además, es cierto que también el tema de la biodisponibilidad, que decimos de que esté más disponible en nuestro cuerpo, no, es un poco tricky de medir, ¿vale? Es un poco complicado de medir, porque la mayoría de estudios que miden esta biodisponibilidad del magnesio o miden el magnesio en sangre o miden el magnesio que se excreta en la orina, y como sabéis el magnesio puede estar en muchos tejidos, en el cerebro, en el músculo y en los huesos, y no se miden estos tejidos normal, ¿vale? Porque no le pasa a un humano sacar la tibia para decirle, no, es que quiero comprobar si mi formulación de magnesio tiene una mejor absorción que la del otro competidor, porque te va a decir, pues no, a mí no me sacas la tibia, ¿vale? Entonces, pues vais a entender que son cosas complicadas de medir, pero, bueno, parece que la evidencia apunta, y la verdad que tendría sentido, a que las formulaciones orgánicas de magnesio, pues son mejores que las demás, que las inorgánicas.

Dicho esto y conclusión, yo me quedo con el bisglicinato de magnesio, puede que sea algo más caro frente al óxido de magnesio, pero por cuatro perras, aunque no esté cien por cien demostrado, como para mí el mecanismo tiene sentido y encima tiene menos probabilidades de dar problemas gastrointestinales, me quedo con el bisglicinato de magnesio. Respecto a alguna otra formulación de magnesio, es verdad que hay algunas que, por el aminoácido al que están unidos, aunque el bisglicinato de magnesio sea la más común y la más popular, puede que tengan mayores probabilidades de alcanzar mejor nuestro cerebro, o sea, atravesando la barrera hematoencefálica, que es como una barrera que impide que cualquier cosa se nos meta ahí y nos fastidie el cableado gracias al cual pensamos. Entonces, estas formulaciones de magnesio, por ejemplo, serían el trionato de magnesio, ya os digo, por los transportadores que puede tener para meter el magnesio en el cerebro, pero no es que esté demostrado. También dicen que el magnesio unido a la taurina podría ser beneficioso en este aspecto, pero yo realmente no he encontrado evidencia que lo apoye, os lo comentaré ahora cuando veamos los suplementos de algunas marcas, y de hecho, yo diría que la taurina y la glicina, digamos que su tasa de transporte al al sistema nervioso sería bastante similar.

Vamos, entonces, a revisar cuáles son los suplementos de magnesio disponibles en las diferentes marcas y con cuál nos quedaríamos. Por un lado, tenemos el visglicinato de magnesio de Life Pro, es solo visglicinato de magnesio. Cada cápsula entre la glicina y el magnesio pesa novecientos dieciséis miligramos, pero contiene ciento veinticinco miligramos de magnesio puro, por por lo cual ellos recomiendan una dosis diaria de dos cápsulas al día, que serían doscientos cincuenta miligramos de magnesio, por lo que ya hemos comentado antes. Si esto no os hiciera nada, pues ya sabéis que después de unas semanas podéis probar meter tres cápsulas de magnesio. Y esta formulación, insisto, es con glicina, es una buena formulación, de hecho, es la que yo estoy tomando actualmente y, por cierto, ya sabéis que con el código mirabyte en lifepro tenéis un diez por ciento de descuento y, de paso, apoyáis el contenido de este podcast.

Por otro lado, tenemos el magnesio de blevels. La dosis recomendada, en este caso, de magnesio serían dos cápsulas que también equivalen a un total de magnesio puro de doscientos cincuenta miligramos, pero en este caso se incluyen diferentes formulaciones de magnesio. Por un lado, hay ciento veinte miligramos de magnesio con glicina, o sea, de bisglicinato de magnesio. Por otro lado, hay ciento quince miligramos de magnesio con malato, y por otro lado, hay quince miligramos de magnesio con taurina. Y, además, incluye vitamina B seis, que también se ha asociado con una disminución del estrés.

En Belevels también tenéis un descuento del cinco por del estrés. En Belevels también tenéis un descuento del cinco por ciento con el código Mirabai, y también apoyaríais el contenido de este podcast, y, honestamente, aunque este magnesio funciona bien y seguro que es interesante, porque, además, tiene vitamina B seis que, insisto, también se ha asociado con una disminución del estrés, y aunque tiene la patente Albion, que es una patente que te garantiza que el gliclicinato de magnesio es calidad crema crema, yo diría que hay cosas que yo no hubiera hecho en este magnesio, porque ¿qué evidencia hay de poner malato de magnesio? Digo, si esto lleva a un sobreprecio, simplemente porque tiene distintos tipos de magnesio. Yo habría puesto gliclicinado de magnesio, y si quieres poner algo de magnesio con taurina por si utiliza un transportador diferente en el sistema nervioso central y luego añadir la vitamina B seis, ok. Pero la parte de que le pongan malato de magnesio, que no es malo, es otro aminoácido y también utiliza lanzaderas o transportadores diferentes, pero yo no he visto ninguna evidencia con algún estudio en humanos que diga que eso es superior a tener solo pizclicinato de magnesio, entonces, si no supone un sobreprecio, me parece bien ponérselo.

Ahora mismo no sé cuánto cuesta el de Belevels comparado con el de Life Pro, pero, bueno, simplemente, que lo tengáis en cuenta, los dos son muy buenos magnesios, pero yo no vería un motivo para que alguno fuera más caro que otro, más allá de que el de Belevels tenga vitamina B seis. El magnesium de Procis vuelve a ser bisglicinato de magnesio, doscientos cincuenta miligramos en dos cápsulas, que es la dosis que recomiendan, y en total esas cápsulas son un pelín más grandes que las de Life Pro, mil doscientos cincuenta miligramos, pero bueno, funciona muy bien también, podéis utilizar el magnesio de Procist. Tiene también la patente Albion, que garantiza que este visglicinato de magnesio es de buena calidad. Y, por último, vamos al magnesio Depilar Performance. Es un polvo de citrato de magnesio, en este caso no son cápsulas.

Además de citrato de magnesio, tiene, el citrato de magnesio es unido magnesio unido a otro aminoácido, ¿vale? Que no es la glicina. Tiene también bisglicinato de magnesio, y aquí te diferencian dos tipos de bisglicinato de magnesio, como si esto fuera la leche, cuando realmente puede que en otras formulaciones también estén los dos tipos, pero los formuladores no lo detallen porque es un poco absurdo. Te dice que tiene quelato de bisglicinato de magnesio y bisglicinato de hidrato de magnesio, que, sorpresa, es lo mismo, solamente que el dihidrato tiene dos moléculas más de agua. También tiene la patente albión, es decir, es un bisglicinato de magnesio, de que te garantizan que tiene una buena calidad, y también tiene doscientos cincuenta miligramos por dosis de magnesio puro.

¿Puede afectar en algo, entonces, el hecho de que tenga dihidrato de bisglicinato de magnesio además del normal? Bueno, pues, fundamentalmente, no. Son formulaciones ambas altamente biodisponibles del magnesio. Puede que tengan disoluciones o solubilidades diferentes al tener estas dos moléculas de agua, pero tampoco es que haya nuevamente ningún estudio en humanos que te diga que la biodisponibilidad de uno es mejor que la del otro, así que, nuevamente, no hace daño meterlo, pero si esto causa un sobreprecio, pues, la verdad, que yo no lo pagaría. Así que así como en resumen, como veis, los cuatro son igual de buenos, los cuatro son buenos, los cuatro son aptos.

Lo que se sabe del magnesio se sabe, y lo saben todos, que te tienes que tomar doscientos cincuenta miligramos al día y que es mejor que esté combinado con aminoácidos, fundamentalmente la glicina, porque es con el que más estudios se han hecho y porque es un aminoácido que al magnesio le abre muchas puertas. ¿Que ahora tienen otras cosas? Pues la verdad que hemos visto que no tienen nada de malo y que puede, aunque no hay ningún estudio, podría ser que mejorasen un poquito la absorción o la llegada de ese magnesio a nuestro sistema nervioso. Pero como no hay literatura científica al respecto, digamos que vosotros podéis juzgar el sobreprecio que pagaríais porque tuvieran estas cosas. Llegamos al final del episodio, voy a hacer un resumen con los puntos clave para que os quedéis con los mensajes más importantes de este episodio.

El primero sería que la suplementación con magnesio mejora la calidad del descanso, mayor profundidad y menor tiempo hasta que te quedas dormido, al bajar las revoluciones, básicamente, del sistema nervioso y, posiblemente, también al favorecer la relajación muscular. La suplementación efectiva con magnesio suele estar entre doscientos cincuenta y quinientos miligramos de magnesio al día. Yo empezaría con doscientos cincuenta miligramos al día y ajustaría hasta un máximo de quinientos miligramos si no noto ningún efecto tras, al menos, cuatro, seis, ocho semanas, sobre todo en los casos de que seáis deportistas que hacéis bastante ejercicio intenso, que seáis hombres o personas con un mayor peso corporal o más mayores. En ese caso, sí que es cierto que puede que necesitéis dosis algo más altas para notar los beneficios, pero no más de quinientos miligramos, porque puede causar molestias gastrointestinales y, además, no te lleva a más beneficios. Tercer punto, el glicglicinato de magnesio es la mejor opción teniendo en cuenta los estudios actuales por su alta absorción y tolerancia.

Puede que, en el futuro, otros tipos de magnesio, como el trionato de magnesio, muestren una mayor actividad en el sistema nervioso central, pero a día de hoy no hay evidencia, no hacen daño, pero no tienen por qué ser mejores. Es preferible tomarlo por la noche, para optimizar el efecto relajante del magnesio y mejorar más nuestro descanso. Y, final, del magnesio y mejorar más nuestro descanso. Y, finalmente, los efectos los vais a notar seguro tras seis, ocho semanas de uso constante, quizá algo antes, pero no hay estudios que lo confirmen, y podéis descansar después de ciclos de doce semanas, aunque dudo que hubiera problema por mantenerlo al menos hasta seis meses. Y, bien, espero que con esto os haya gustado el episodio.

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