Errores a la hora de perder peso 2.0

Los errores a la hora de perder peso persisten, año tras año. Algunos son viejos conocidos, pero otros se han empezado a analizar de forma más específica últimamente.

Repasaremos algunos de estos errores, y nos fijaremos en algunos más "desconocidos" pero igualmente importantes: el largo plazo es esencial, y la motivación no es infinita.

Como siempre, algunos artículos de interés:

Los seis errores a la hora de perder peso que debes evitar: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230503/mandamientos-medicos-hacer-adelgazar-sin-volver-recuperar/759924017_0.html

Errores a la hora de perder peso conocidos: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/errores-a-la-hora-de-perder-peso

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas.

Hoy será más o menos una mezcla. Antes de empezar, os recuerdo la Academia de Nutricado, Cursos de Nutrición y Deporte, por un lado Raquel Casales, nutricionista, explicaba la parte teórica de consulta después de años de experiencia y por mi parte, como no podía ser de otra manera, la parte teórica científica basada en la mejor evidencia disponible, como es el caso de este podcast.

Os aconsejo y os animo a entrar a la web edu.nutricado.es. Y siguiendo con el podcast de hoy, hoy hablaremos sobre errores a la hora de perder peso. Os sonará un podcast anterior, de hace ya casi, no sé si un año, año y medio, donde hablamos también de errores, pero hoy nos centraremos más en la parte del camino, es decir, el tiempo que pasa desde que empezamos la pérdida de peso, por qué la empezamos, qué objetivo tenemos y cómo llegar a buen puerto.

Existen un porrón de errores, un montón de errores diferentes a la hora de perder peso, pero la verdad es que siempre se van repitiendo los mismos. De hecho, alguno de los que hablaremos hoy lo hablamos en su día, pero le hablaremos una perspectiva diferente después de muchos estudios al respecto de qué hacer para perder peso y no perder en salud, porque podemos perder peso y perder salud a la vez.

Por un lado, recordemos que la pérdida de peso sigue siendo la gran asignatura pendiente. Es una cosa que no ha cambiado en muchos años. De hecho, en el primer programa acerca de los errores de perder peso, que os enlazaré en las notas del programa, hablamos sobre un gran estudio que se realizó durante la Segunda Guerra Mundial, donde ya se vio que el tema este de la fuerza de voluntad no tiene ningún tipo de sentido, porque allí ya le podían poner voluntad, ya podían obligar a estos soldados, os enlazaré

como digo el programa, porque lo que hacían era simplemente dejarles sin comer. El estudio era voluntario, que tuviera que ser en la época Segunda Guerra Mundial no tiene nada que ver, pero era voluntario, participaba voluntariamente, y lo que se hizo es no darles de comer. Y los soldados, ¿qué pasa? Pues psicológicamente sólo pensaban en comer y al final el cuerpo reaccionaba y no había pérdida de peso, porque se moría de hambre.

De esto hablaremos también hoy. En su día también os comenté, os lo voy a comentar de forma resumida porque ya existe un podcast al respecto, una de las cosas que hablamos es la importancia de no comer demasiado poco, porque restringir demasiado la dieta es un error, como también hablaremos hoy. Contar calorías no tiene ningún tipo de sentido, porque las calorías no son iguales, como ya hemos dedicado en muchos programas al respecto.

Evitar nutrientes específicos tampoco tiene ningún tipo de sentido, ni combinaciones, ni historias varias que os quieran vender. Y demonizar nutrientes, que será uno de los primeros errores, tampoco debería ser uno de los pilares básicos de un plan dietético. De hecho, en su día hablamos de qué dieta hará mejor para perder peso, dieta baja en grasas o dieta baja en carbohidratos. En su momento, os lo adelanto ya, la conclusión que yo tuve y que tuvieron los estudios en su

día en los varios artículos que os enlace, es que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sería mejor opción para perder peso. Hoy en día sabemos que no es así. Luego también el tema de la proteína, que siempre os dejamos la proteína de un lado, porque lo que hacemos es recortar, recortar como si el cuerpo fuera una economía básica, y en la economía es una cosa, pero en el tema de perder peso es otra.

Y una de las cosas finales que os dije en el anterior programa fue el tema de las verduras y frutas. ¿Sirven para perder peso? En parte sí, en parte no. Esto, como digo, en el programa os lo comenté largo y tendido, ¿vale? Hoy volveremos a los seis errores que hemos comentado recientemente en el periódico para perder peso.

Hoy en día la obesidad sigue siendo una pandemia metabólica, aunque no es una cosa contagiosa, no se puede hablar de pandemia como tal, sí que se ha extendido en todo el mundo, incluso en países menos desarrollados, donde se supone que, como no hay tanto acceso al alimento, que no lo hay, esto se supone, entre comillas, no debería haber tanta obesidad.

En algunos, evidentemente, no la hay, por lo dicho, pero en otros sí. Entonces, es un tema no sólo cultural, que se ha visto que el mundo occidental tiene más obesidad, sino que hay muchos más fallos que no conocemos. En su día ya os recomendé un libro, también se lo recomendé a Gonzalo Vaquero cuando hablamos del programa de la cafeína recientemente, El cerebro obeso, de Luis Jiménez, os lo vuelvo a recomendar.

Es un libro, digamos, un pelín denso, pero muy instructivo y nos hace ver que no tenemos ni idea de por qué se produce la obesidad. No es comer menos y moverse más, como hemos dicho muchas veces, sino que hay un montón de cosas más. Volvamos a los errores de hoy. Uno, demonizar nutrientes.

Esto ya lo hablamos en su día. Como hemos comentado, no existe ningún macronutriente peor que otro. Sí que es verdad que el organismo sí que es capaz de sobrevivir sin alguno, que es los carbohidratos. Sin embargo, como hablamos en podcasts posteriores, que ya tengo en mente, esto de más carbohidratos, más grasas, no es tan saludable como se creía. Esto lo hablamos largo y tendido.

Lo que sí que se sabe es que el organismo puede vivir sin carbohidratos porque a partir de las grasas y las proteínas puede seguir haciendo sus funciones vitales. Sin embargo, si no llegamos a un porcentaje adecuado de grasas o de proteínas, nos morimos. Las grasas y las proteínas son necesarias tanto para la fabricación de hormonas, ambas, para la fabricación de anticuerpos, en el caso de las proteínas, y para la fabricación de estructura celular, sobre todo en el caso de las proteínas.

Las grasas también son necesarias en la estructura celular, no tanto a nivel del armazón celular, como sería el caso de las proteínas, sino también a nivel de factores externos celulares, de los cuales no os hablaré hoy porque podemos estar semanas hablando de qué hacen las grasas en la pared celular. Entonces, en este caso, lo dicho, no hay que demonizar macronutrientes porque, además, no todos son iguales.

No es lo mismo comer carbohidratos de frutas o verduras, que son carbohidratos muy densos en nutrientes, muy interesantes a nivel nutricional, pero pobres en calorías, que carbohidratos procedentes de arroz o pasta, serían carbohidratos llamados complejos. Además, este arroz y pasta, de nuevo, no sería igual una pasta o arroz frescos, no procesados, que una pasta o arroz refinados.

En el tema de perder peso, cuanto más refinado es un alimento, cuanto más procesado, más fácil se consume, más le gusta al cuerpo y más cantidad consume. Esto tiene mucho que ver con la obesidad. Sí que es verdad que en ocasiones, esto como punto aparte, por ejemplo, cuando hay episodios de gastroenteritis, sí que veréis que recomendamos, a nivel médico, comer precisamente arroz blanco, que es procesado. ¿Por qué? Porque al estar procesado, el estómago, el intestino, lo procesa valga la redundancia más

adecuadamente y no lo tira. No hay diarrea, no hay vómitos, es más fácil que no acabe fuera. Entonces, en esos casos puntuales, sí que se recomienda, pero en el día a día, no, porque al gustar más al cuerpo en este sentido, esto, entre comillas, siempre se queda más, entonces hay más posibilidad de que esto engorde.

Esto no pasa siempre. Hace poco escribimos un artículo sobre el tema del arroz en la cultura asiática y lo que se ha visto es que precisamente el consumo de alimentos básicos como el arroz y el trigo, en China en especial, alargaba la vida. Algo que no pasaría en los países europeos porque se ha visto que en algunas regiones de Asia hay personas que poseen ciertas mutaciones que les hacen procesar el arroz de forma diferente, arroz blanco, y en este caso no engordan por mucho arroz que coman.

Esto en España no pasaría. Comeríamos la misma cantidad de arroz diario que en el estudio, llegaban a consumir más de 300 gramos de arroz al día y aumentaban la esperanza de vida. ¿Qué pasaría en España? Que engordaríamos, aumentaría el riesgo de obesidad al final, primero sobrepeso, luego obesidad, y luego todas las enfermedades colaterales.

Entonces, esto no lo entendéis aquí si no tenéis genética asiática porque puede ser peligroso. Y luego en el tema de las calorías, como ya sabéis, no todas las calorías son iguales. No es igual una caloría de grasa, una caloría de proteína, que una caloría de carbohidrato, y sobre todo calorías de alcohol, que son calorías vacías, que no sirven para nada más que para hacernos daño a corto, medio y largo plazo.

Segundo punto, moderación no es restricción. Este punto es un poco una vuelta de tuerca del tema de no contar calorías, no contar tipos de nutrientes, y que tenemos que comer todo con moderación. Esto es mentira, ¿vale? No hay que comer de todo con moderación, sino que hay que saber en qué punto estamos de no pasarnos, ¿no? La diferencia entre moderar y restringir también puede ser peligrosa a nivel de trastornos alimentarios.

El ser humano no siempre come por necesidad, sino también por placer. Esto está bien, quiero decir, no tenemos que hacer un 100% de dieta saludable. De hecho, yo no se lo recomendaría a nadie, yo no lo hago, dudo que nadie lo haga. Ningún influencer que conozcáis o sigáis lo hará.

Lo que se recomienda es la típica regla del 80-20, que el 80% de la dieta sí que sea saludable, y en el 20% de la dieta sí que podemos hacer excesos, entre comillas, pero con moderación, no restricción. Quiero decir, que te gusta el helado, perfecto, come helado, ¿vale? Pero no lo hagas todos los días. No pasa nada porque en lugar de hacerlo dos veces a la semana lo hagas una o una vez cada varias semanas.

Ahí sí que habría que reducir, porque hay veces que justamente ese producto en especial que te gusta mucho es la causa de que no bajes de peso y de que tengas problemas a largo plazo. Luego, con el tema del alcohol, esto es otro rollo. El alcohol, ya hemos dicho en muchos programas, que ni moderación, ni nada. Restricción porque una sola copa al día de cualquier cosa de alcohol aumenta el riesgo de diferentes tipos de cáncer.

Entonces, ahí estaría fuera del juego. Pero en tema alimentario, el tema ultrapotresados, pizzas, hamburguesas, demás, ¿está bien comerlos alguna vez puntual? Está bien, pero no por salud, sino por placer, porque el cuerpo también come por placer. Caer en la restricción total es un serio error que puede llevarnos, como digo, a trastornos alimentarios, porque esto se ha visto y está muy estudiado. Prohibirle al cerebro ese placer puntual lo que puede provocar es un daño psicológico que nos

dará lugar a esos trastornos alimentarios como tal. La rigidez alimentaria no está para nada recomendada y veréis que muchas veces, en muchas cuentas de redes sociales, Instagram, TikTok y tal, lo siguen repitiendo mucho porque se está viendo que el tema de restricción total, restringir un alimento en especial, un grupo alimentario, es peligroso porque el cerebro te lo pide. ¿Vale? Pasamos al siguiente punto.

¿Qué ejercicio es mejor para perder peso? ¿Fuerza, cardio o ambos? Como ya dijimos en su día, en muchas pocas lo he repetido, combinar. Lo mejor es combinar fuerza y cardio. Las nuevas guías de ejercicio físico recomiendan hasta 300 minutos de ejercicio cardio moderado, correr, ciclismo, natación, y hasta 150 si es ejercicio ya intenso.

Luego, a nivel de fuerza, se recomiendan dos sesiones por semana. Entonces, en este caso, yo prefiero hacerlo al revés. Yo prefiero hacer tres sesiones o cuatro de fuerza y no cardio. Y, de hecho, esto es lo que dicen los estudios, la evidencia científica nos dice que es mejor fuerza que cardio. Realizar ejercicio aeróbico sin fuerza sí que pierde grasa, pero también se lleva por delante masa muscular.

Sin embargo, los ejercicios de fuerza también crean un evidente gasto calórico y lo que nos hace es conservar todo lo posible, no siempre la masa muscular, o al menos la cantidad necesaria. A largo plazo, si nos pasamos, evidentemente nos llevaremos la masa muscular por delante, pero es mejor poseer masa muscular que no poseerla, dado que a mayor porcentaje de grasa muscular corporal, mayor gasto calórico en reposo.

El músculo en reposo, sin hacer nada de nada, tirado del sofá, consume más calorías, más energía que la grasa. Entonces, el objetivo final es perder peso, pues mejor poseer masa muscular que no poseerla. Mejor fuerza que cardio y mejor combinar ambos, si es posible. Sólo cardio no estaría recomendado, porque al final se pierde masa muscular por el camino.

Incluso aunque seamos atletas de élite, siempre se recomienda hacer una pequeña porción, aunque sea de ejercicios de fuerza, para mantener masa muscular. ¿Que nos gusta más cardio? Perfecto. Pero alguna sesión, al menos dos a la semana, se recomienda. Luego, para ir ya terminando, disfrutar del camino. Esto sí que no lo hemos hablado nunca, al menos hablando de pérdida de peso, porque es un concepto que se está llevando ya más últimamente, pero podemos aplicarlo tanto a la pérdida de peso como a la vida.

Marcarse un objetivo vital, sin más, sin pensar en el camino, es un gran error. Centrarse en un objetivo o meta, sin apuntalar el camino o progreso, puede llevarnos a no llegar a ningún objetivo. La motivación no dura para siempre. Como ya hemos comentado en el experimento de la Segunda Guerra Mundial, la motivación es una mentira o no, pero le hemos dado una importancia que realmente no tiene, porque el ser humano no es capaz de mantener la motivación para siempre.

Habrá días más motivados, días que menos, y siempre es mejor ir haciendo que no hacer nada. Entonces, en este caso, lo que hay que hacer es disfrutar del camino. Existirán siempre obstáculos, días buenos, días menos buenos, y habría que fijar un objetivo que se pueda conseguir sobre todo, porque si nos ponemos un objetivo demasiado lejos, que no seamos capaces de conseguirlo, nos asustaremos.

Habría que elegir un padrón alimentario adecuado, que sea adherente, es decir, que nos guste, que no estemos haciéndolo por pura obligación. Al principio es posible que sí, porque habrá cosas que cambiarán mucho nuestro estilo de vida, pero que poco a poco se pueda adaptar, y sobre todo que no sea restrictivo, como hemos comentado anteriormente.

Que se pueda llevar sobre todo a largo plazo y que no busque sólo la pérdida de peso, sino cambiar el estilo de vida. Si lo único que buscamos es perder peso, sin más, nos vamos a dar contra un muro, porque lo que hay que hacer es buscar un padrón adherente, es decir, que nos guste, que nos ayude a perder peso, obviamente, pero también que sea saludable. Si lo que hacemos es la típica dieta de la Operación Bikini que nos venderán tanto este año como todos los demás por internet, televisión, revistas y demás, lo que haremos, perderemos peso, perderemos masa muscular

por delante, aumentaremos el riesgo cardiovascular, porque se ha demostrado que gran pérdida de peso en muy poco tiempo con masa muscular de por medio a medio y largo plazo aumenta el riesgo cardiovascular y aumenta el efecto rebote. Entonces lo que tenemos que hacer es saber que esto es una carrera de fondo, de largo plazo, y donde no debe haber restricciones totales, sino moderación, siguiendo la mencionada regla del 80-20, y además añadirle a la dieta, una dieta que nos guste,

insisto, una práctica física que también nos guste, que disfrutemos, que no sea un castigo, que se practique mínimo tres veces por semana, hasta cinco si es adecuado. Todos los días no es adecuado, al menos no el mismo tipo de práctica, si vamos alternando, fuerza, cardio, bien, porque no es igual siempre, pero todos los días lo mismo, sin descansar, también puede ser peligroso, aumenta el riesgo de lesión.

Entonces en este caso, como digo, dieta adherente, ejercicio adherente, a largo plazo, éxito. A largo plazo hay que tener paciencia, esto no trata sólo de un día. Luego, por otro lado, tenemos otro punto que lo llamé mejor hecho que perfecto, dedicado a mi compañera de la academia, Raquel Casares, que dice mucho esta frase, y me gusta mucho porque resume muy bien el proceso de tanto de pérdida de peso como de cambio de hábitos en general.

En este caso, el progreso, como digo, es clave, y es una frase que se repite mucho últimamente, a mí me la repite mucho Raquel, si buscamos de forma continuada la perfección, ya sea lo que sea, sea dieta, ejercicio o cualquier otra cosa de la vida, lo que haremos será bloquearnos, se llama bloqueo de parálisis por análisis.

Le damos demasiadas vueltas al plan y acaba por no existir ningún plan. Entonces, ¿qué es mejor? Hacer. Hacer, hacer y hacer. Esta parte del podcast me la pondría en bucle, hay que hacer y no pensar. Habría que pensar, obviamente hay que tener cierto plan, pero si el plan es así de grande, lo que veis en YouTube, estoy aquí con las manos levantadas, si el plan es un par de páginas de plan, haz por lo menos una cuarta parte, ¿vale? Empieza por el principio, aunque sea un poquito, es importante que hay que disfrutar el proceso, como hemos hecho

antes, y saber que cada pequeño paso cuenta, y esto la gente no suele tener en cuenta porque dicen, no, es que yo quería perder, me lo invento, 10 kilos en el último año, y es que llevo dos meses y se ha perdido un kilo. Vale, has perdido un kilo, quiero decir, has hecho, has hecho, ¿no? ¿Ya has hecho algo más que cuando empezaste? Perfecto, entonces el plan va bien.

¿Tardarás más o tardarás menos? Ya, pero se tiene que tardar, es que cada persona a su mundo, es que las historias que nos cuentan en las redes sociales, sobre todo en Instagram o en TikTok, donde las redes sociales son más visuales que, por ejemplo, Twitter, muchas son mentira, quiero decir, algunos sí que han tenido ese éxito, pero a lo mejor tienen una genética determinada, tienen una base mejor, ya tienen algo hecho que tú no, que tú o que yo o que

cualquier otro. Entonces, claro, no podemos partir de la misma base. Si queremos, un ejemplo que puse en el artículo que os enlazaré, es si queremos hacer una hora de ejercicio todos los días, o al menos cinco días a la semana, y no podemos porque tenemos trabajo, porque tenemos otras actividades, otros hobbies que queremos hacer, porque tenemos familia que cuidar, tenemos otras cosas, ¿vale? Pero sí que podemos hacer 30, ¿qué es mejor? ¿No hacer nada o hacer 30 minutos? Pues,

evidentemente, hacer 30 minutos. No es perfecto, pero está hecho. Mejor hecho que perfecto, ¿vale? Y esto se aplica a cualquier cosa. Si, por ejemplo, estamos en proceso de cambio de hábitos, nunca se recomienda cambiar de comer comida rápida todos los días a comer ensalada todos los días, por ejemplo, la ensalada es el peor plato que podemos hacer, porque la haréis como lo hacen en Instagram, que es todo verde y ya está.

Hay que ponerle proteína, hay que ponerle grasas, hay que ponerle cosas para que se hacie, ¿vale? Esto por un lado. Pero si vamos a hacer el cambio de hábitos, hay que hacerlo poco a poco, ir cambiando cosillas hasta que lleguemos al punto de que sea automático el tema de la dieta y el tema de ejercicios.

Igual, hace poco puse una imagen en mi propio Instagram que lo decía. Llegar a un punto donde el hecho de tener un mal día no es ir a hacer ejercicio, el tema de que es decir, no os obliguéis, tiene que ser algo que os guste, pues llegar a un punto donde el mal día no es ir a hacer ejercicio, sino que no tengas tiempo para hacer ese ejercicio, que no tengas tiempo para ir al gimnasio.

Eso será un mal día porque ya dentro de tus hábitos estará automatizado el hecho de hacer ejercicio. Entonces, como digo y como repito, mejor hecho, mejor hacer cualquier cosa que no hacer nada. Mejor hecho que perfecto. Y ya como último punto, sexto punto, la proteína. Esto lo hemos repetido en un montón de podcasts. La proteína tiene que ser un pilar básico de la dieta.

El 0,8 por kilo y día está desfasado y los estudios nos dicen que mínimo, el doble, mínimo 1,5 por kilo y día para perder peso. Primero habría que hacer este cálculo sobre el peso que uno tiene ya, pero lo ideal sería hacerlo sobre el peso que queremos llegar. Esto hay que hacerlo progresivo. No hagamos el primer día peso 90, quiero llegar a 60 y calcular proteína sobre 60 porque es una locura, pero habrá que ir bajando progresivamente por cuanto más peso perdamos, más habrá que reajustar el porcentaje de macronutrientes en este caso.

Entonces, lo dicho, siempre mínimo 1,5 por kilo y día. Que llegamos a 2, no pasa nada. Lo que se ha visto es que si ya tenemos algún tipo de problema renal o alguna enfermedad donde demasiada proteína pueda ser peligrosa, hay que ir con cuidado. Pero exceso de proteína a día de hoy no hay ningún estudio que diga que aumenta el riesgo de enfermedad renal.

Poseer una enfermedad renal previa se agrava con demasiada proteína. Eso sí que es así, pero demasiada proteína de momento no se ha visto que causa un daño renal. Siempre y cuando nos pasemos, quiero decir, no hagamos 4 gramos de proteína por día porque esto puede ser peligroso no solo a nivel renal, sino a nivel general. Pero de momento no se ha visto que demasiada proteína fastidie el riñón, sino que un riñón que ya esté tocado se fastidie más.

Esto para que nos entendamos. Y creo que es todo lo que os quería contar por hoy. Me he alargado más de la cuenta, como siempre, pero espero que os haya gustado el podcast. Ha habido puntos un poco más diferentes, un poco más raros. Me gustaría comentarlos, sobre todo el tema de disfruta del camino y mejor hecho que perfecto. Estos dos puntos me encantó escribirlos en el artículo y espero que os hayan servido o que a largo plazo también os sirvan. Y nada, como siempre, nos vemos en YouTube o nos escuchamos en todas plataformas.

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