La mejor combinación para perder peso, según la ciencia

El estilo de vida en general, y la combinación de dieta y ejercicio en especial, son factores clave para lograr una pérdida de peso saludable. Pero no todo vale para todo el mundo.

Repasaremos algunas evidencias alrededor de las mejores dietas para perder peso, las mejores rutinas para perder peso, y qué combinación sería 'la mejor'.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

HIIT: en episodios anteriores... https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/hiit-que-es-el-entrenamiento-de-alta-intensidad-y-como-mejora-tu-salud

Ayuno intermitente: en episodios anteriores... https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/ayuno-intermitente-luces-y-sombras

La mejor combinación de dieta y ejercicio https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240503/combinacion-dieta-ejercicio-ideal-perder-peso-ganar-salud-espana-ciencia/851415124_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en solución clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición de deporte, de medicina o de una mezcla de tantas. Hoy, como es habitual, será una mezcla de tantas, Hoy volveremos a hablar de perder peso y de cuál sería la mejor combinación entre dieta y ejercicio para perder peso según la ciencia. Para ello, hoy recordaremos algunos capítulos previos, no voy a profundizar en cada uno de ellos, porque son capítulos enteros donde podéis profundizar si así lo veis necesario, que en este caso sean, por un lado, el hit y, por otro lado, el ayuno intermitente.

Y, al final, explicaremos por qué quiero recordar un poquito cada uno de estos. Recordemos que hay un montón de dietas diferentes que nos prometen una pérdida de peso, hay un montón de deportes diferentes que nos prometen la pérdida de peso, pero no se sabe cuál es mejor. De hecho, la ciencia ha llegado a algunas conclusiones últimamente, pero, realmente, para toda la población no serían siempre la mejor opción. Respecto al tema del deporte, hace no muchos años se creía que el deporte cardiovascular, es decir, caminar, correr, saltar, ir en bici, hacer natación, sería la mejor opción para perder peso. De hecho, se pierde peso, pero se pierde una gran cantidad de masa muscular si no hacemos además ejercicios de fuerza junto a este deporte.

Entonces, hoy en día, se está empezando a ver que solo el ejercicio muscular ya propiciaría la pérdida de peso, pero, sin embargo, como ya hemos visto en capítulos previos, lo mejor sería combinar ambos, es decir, hacer ejercicio cardiovascular y ejercicio para perder peso. Recordemos que las guías clínicas, de momento, no han cambiado, las de dos mil dieciocho, que os recuerdo en cada episodio que puedo, recomiendan hacer entre ciento cincuenta y trescientos minutos de ejercicio a la semana a nivel cardiovascular. Si es ejercicio intenso, serían setenta y cinco minutos a la semana. Ciento cincuenta minutos de ejercicio son treinta minutos al día, que eso es nada, si lo veis con perspectiva, durante cinco días a la semana, eso es que es nada, ¿vale? Esto sería el ejercicio moderado.

Si es el lío intenso, ya que nos cansemos un poco en ello, ya con setenta y cinco minutos semanales serían suficientes. Hay algunas guías que ya recomiendan hasta trescientos de ejercicio moderado, como he comentado antes, pero las guías oficiales con ciento cincuenta se conforman. Esto sería un mínimo, o sea, debíamos hacer incluso más. Respecto al tema muscular, recomiendan al menos dos sesiones de musculatura a la semana, podemos hacerlo como queramos, calistenia, levantamiento de de peso, el que queráis. Y y dentro de esto, tenemos el hit, que para mí sería como una especie de mezcla entre todos, porque se hace ejercicio cardiovascular, llegamos a una intensidad alta, pero también se hace ejercicio de fuerza.

De hecho, se se sabe que el HIIT, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en sus siglas inglesas, lo que hace es ayudar a conservar la masa muscular, pero a la vez perder grasa, ¿vale? Entonces, sería un buen mix. Y el ayuno intermitente, que comentábamos después, también parece ayudar en cierto sentido en en todo ello, pero con cuidado, ¿vale? Entonces, por un lado, ¿qué es el hit? Bueno, el hit es un un entrenamiento de alta intensidad que, en muy poquito tiempo, nos puede hacer ganar mucho, tanto en salud, como pérdida de grasa, como en en conservación de masa muscular.

En los últimos años, se ha considerado como un buen recurso para mantener la forma física con pocos minutos de duración, de hecho, un entrenamiento hit puede durar entre diez y veinte minutos, como mucho, y su secreto está a la intensidad, porque acelera mucho el metabolismo. Lo que vemos aquí son intervalos donde se hace ejercicio a alta intensidad, a lo mejor de minuto, minuto y medio como mucho, y luego se hacen descansos. Esto depende del método, porque aquí hay métodos hay un montón, no no voy a profundizar en ello. Muchas veces se hace cuatro uno o dos uno, es decir, por cada minuto de ejercicio se descansa cuatro minutos, o por cada minuto de ejercicio se descansa dos, ¿vale? Esto dependerá mucho del método.

El método Tabata es el más conocido, es una rutina muy conocida dentro del hit, y que solo se necesitan cuatro minutos para su realización. Este método incluye ejercicios para cualquier grupo muscular, consiste en combinar veinte segundos de ejercicio de alta intensidad con diez segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Como veis, aquí la intensidad es más alta todavía, aunque depende de del tipo de de de método que utilicemos, pues los descansos y los ejercicios se dan de una intensidad u otra. Métodos hay un capítulo dedicado donde sí que hablé de ello, ¿vale? Está el método Tabata, está el el método Voyard, el método Kyivala, o métodos personalizados, ¿vale?

Esto os dejaré un enlace al programa donde hablamos del hit en más profundidad. Por otro lado, en el tema de, ya hemos hablado del ejercicio para perder peso, de hecho, también tenéis varios capítulos sobre errores a la hora de perder peso, pero respecto a la dieta, ¿qué sabemos? ¿Es mejor una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos, alta en proteínas? Bueno, lo que sí que sabemos es que, al a nivel de proteínas, el mínimo mínimo es cero coma ocho por kilo y día, ¿vale? Por kilo de peso y día.

O sea, si pesamos, bueno, esto lo voy a decir un un poco a la virul, pero si pesamos setenta kilos, no habría no haría falta ni llegar a setenta gramos de proteína al día, sería un poquito menos, ¿vale? Si no calculo mal, sería unos alrededor de unos sesenta, sesenta y cinco gramos por día. Pero esto es un pacto de mínimo, es decir, para que no nos desnutramos. Lo ideal, según los estudios, es duplicar esta cantidad para perder peso, no para perderlo, sino para que durante la pérdida de peso se maximice la pérdida de grasa sin llevarnos músculo por delante. Llevarnos músculo por delante es muy probable, quiero decir, es diría que es casi imposible no perder algo de comer entre uno coma dos y uno coma seis, no haría falta más.

Lo que hacen, bueno, esto se ve, ¿no? En en el culturismo y en algunas prácticas deportivas, de llegar a dos, dos y medio de gramos por kilo de peso hoy día de proteína, no sería necesario. De hecho, ya hay estudios, en culturistas en especial, que dicen que superar los dos, dos coma un gramos por kilo iría sería totalmente innecesario porque el resto de proteína se pierde. Es un mito, sigue siendo un mito, que comer demasiada proteína provoque enfermedad renal. Lo que sí que sabemos es que si sufrimos enfermedad renal no hay que pasarse con la proteína, esto ya se está empezando a estudiar, se veía que mantener el cero coma ocho por kilo iría si ya luego tiene una enfermedad renal, ya están empezando a ver que incluso se podía hacer un pelín más, pero con cuidado.

Esto, si alguno de los que me escucháis tiene algún tipo de enfermedad renal, cuidado, porque deberíais comentarlo con vuestro nefrólogo o nefróloga de confianza para no pasaros con el tema proteína. Además, ya se está viendo que a la mejor que en este en este ámbito, lo lo que siempre digo, habría que combinar proteína vegetal, proteína proteína animal, porque la proteína animal es la que parece que provoca más daño si cabe cuando ya se sufra alguna enfermedad. Como digo, si se es sano y no hay ninguna enfermedad renal, ninguna enfermedad hepática, en principio, no debería haber problema según la evidencia científica de la que disponemos hoy en día. Respecto a las grasas y y carbohidratos, ¿cuál es mejor? Pues ninguna, ¿vale?

Esto, así como spoiler, no hay ninguna que sea mejor, la mejor es la que uno aguante a largo plazo. Ya se está empezando a ver, ya os he hablado de la dieta Keto, que sería la la muy baja en grasas, son un cinco por ciento de carbohidratos, ochenta, ochenta y cinco grasas, y diez, quince proteínas, y se está viendo que a largo plazo puede puede tener problemas. Entonces, lo que se recomienda hoy en día es ir haciendo ciclados, es decir, no hacer más de dos, tres meses de Keto seguida, o incluso dentro de la semana, ir haciendo ciclados de de keto, o sea, hacer días altos en carbohidratos y días alternos de altos en grasas si se está entrenando. Esto dependería de qué entrenamiento hagamos y de qué días entrenemos. Esto lo ideal es que nos lo controle algún profesional que sepa de dieta Keto, normalmente, bueno, habitualmente nutricionista o dietista, o si conocéis algún médico especializado en esto, pues también, pero que os vayan controlando cuándo subir grasa, cuándo sube proteína, ahí cuándo subir grasa, cuándo subir grasa y cuándo subir el carbohidrato, porque dependiendo del entrenamiento y cuándo se entrene las horas y demás, se puede hacer de una manera o de otra, ¿vale?

Esto está demostrado que además también, ¿vale? De hecho, creo que os lo conté cuando hice el el máster de nutrición deportiva, mi trabajo a fin de máster fue de la dieta keto en deporte, y ahí lo que vimos, sobre todo, es que el tema de ciclar grasas y carbohidratos junto al entrenamiento, mejoraba la recomposición corporal, es decir, haciendo a nivel isocalórico, es decir, las mismas calorías todos los días, si un día era keto y un día era alto en carbohidratos, el el hígado en carbohidratos debía ser junto al entrenamiento y el día keto cuando no se entrenase, y lo que se veía era pérdida de grasa y mantenimiento de masa muscular. Entonces, esto ya hemos ido viendo que es buena idea, pero si lo que queremos es perder peso a largo plazo, no podemos mantener una Keto de continuo. De hecho, el ayuno intermitente tampoco debería mantenerse de continuo, son herramientas que hay que ir combinando durante las diferentes temporadas y según el nivel entrenamiento, según a qué nos dediquemos, no es igual dedicarse al culturismo, por ejemplo, que dedicarse a la a la carrera o al ciclismo, a la natación, ¿vale? Esto os lo tiene que llevar un profesional especializado y, a veces, hilar muy fino para que todo salga correctamente y que no perdamos masa muscular o que no haya otros perjuicios durante esta época, ¿vale?

Respecto al ayuno intermitente, ya os he dicho en más de una ocasión, que no es mejor que una dieta baja en calorías per se, siempre y cuando, insisto, que el ayuno se haga dentro de una dieta saludable, es decir, si nos si nos metemos una dieta accidentada entre pecho y espalda, rica en carbohidratos, grasas trans, grasas saturadas a montones, ultraprocesados, exceso de sal, hacer un ayuno no nos va a salvar, de hecho, va a ser contraproducente incluso, pero si llevamos a cabo una dieta saludable y encima metemos ayuno, pues lo que se ha visto es que en comparación a el mismo tipo de dieta, pero hipocalórica normal, es en lugar de hacer ayuno, comer tres comidas al día o incluso cinco al día, se pierde el mismo peso. O sea, el ayuno no sería superior, tampoco sería inferior, porque lo que se ha visto es que es más o menos igual. ¿Qué quiero decir con esto? Que el ayuno puede ser una buena herramienta dependiendo de la persona. ¿Que te viene bien ayunar y comer solo dos veces al día?

Pues, súper bien. ¿Que prefieres bajar calorías en cada una de las comidas? Súper bien también, o sea, las dos cosas ayudan. Lo que, insisto, igual que una dieta keto, no se puede abusar, se ha se ha ido viendo con el paso de los años en estudios que hay gente que ayuna continuamente con el objetivo de perder peso, llega un momento que se estanca, y se estanca porque lo que hacemos es definir a nuestro organismo que no hay comida. Entonces, si el organismo se estresa, aumenta el cortisol, si aumenta el cortisol, aumenta la la gluconeogénesis, y lo que pasa es que de forma intrínseca vamos creando, bueno, carbohidratos no, en este caso, glucosa nueva, por eso gluconeogénesis, y no perdemos peso porque el organismo está en modo guerra, ¿vale?

Entonces, cuidado con esto, porque hay que saber también combinar y no pasarse. ¿Qué hay que decir con esto? ¿Es malo el ayuno? No estoy diciendo eso, ¿vale? Lo que estoy diciendo es que hay que hacer utilizarlo cuando toque y sin cesar en exceso al organismo, porque si no se creerá que no hay comida disponible y lo que hará es hacer lo que yo llamo el nuevo camello, que es no perder nada porque, como no hay comida, ojo cuidado que me voy a desrutir.

Entonces, esto no es enseguida, quiere decir, si hace ayuno una semana, pues esto no va a pasar, de de hecho, el ayuno intermitente doce doce o dieciséis ocho, que son los más típicos, esto no suele pasar, pero sí somos muy excesivos con esto a largo plazo, con el paso de los meses, que hay gente que esto lo hace durante todo el año, pues sí, porque la raíz marginal se estresa con esto. Entonces, hay que ir combinando y sabiendo cómo cómo hacerlo. De nuevo, igual que os decía antes con el cicrado de de Ketto y Hi Card, pues habría que estar con un profesional dedicado a esto. Y ya para ir finalizando y explicaros un poco a qué viene el episodio de hoy, cuál sería la mejor combinación de dieta y ejercicio para perder peso, sobre todo en casos de sobrepeso y obesidad, según la ciencia. Esto cogiendo con pinzas porque, dependiendo del caso, dependiendo del deporte que hagamos, dependiendo de cómo se llama corporal inicial cuando vamos en busca de la pérdida de peso, pues, sea mejor una combinación u otra.

En este caso, la combinación se utilizó en gente con sobrepeso u obesidad. Entonces, esto sería la mejor combinación para esta población en especial. Si somos deportistas o incluso deportistas de élite, pues igual esta combinación no es la mejor, entonces, cuidado con esto. Bueno, se ha hecho un estudio hace poquito en en Plus One, y lo que se ha querido ver es qué combinación de dieta y ejercicio sería lo mejor. Y la mejor, como ya os podréis imaginar, porque he empezado hablando de todo ello antes, sería el hit con el ayuno intermitente.

En este caso, ajustar tanto la dieta como ejercicio, ya sabéis que es esencial cuando se busca perder peso y mejorar la salud cardiometabólica, y lo que han hecho aquí es comprobar qué combinación sería mejor, o si una cosa por separado o otra, ¿vale? Encontrar la mejor combinación es muy difícil, y adaptarla al estilo de vida más si cabe. Se habría visto en estudios previos que la alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente, donde se produce una alimentación temporal de de comida, una restricción calórica de forma indirecta, como se ha hablado en algunas ocasiones y como ya he publicado en en en el Instagram dedicado a al podcast, no siempre es la mejor opción, de hecho, es muy similar a la restricción calórica habitual, simplemente que esta se hace de una manera diferente y lo notamos igual un poquito menos, ¿vale? Y luego está el entrenamiento funcional de alta universidad o hit, que en combinación con el ayuno parece que es lo mejor. Esto es lo que dijeron los investigadores, en este caso de la de la Universidad Sfax de Túnez, donde han analizado el impacto el ayuno intermitente junto al GIFT sobre parámetros de composición corporal marcado desde salud cardiometabólica, como colesterol, glucosa en sangre y lípidos.

Esto fue un ensayo clínico, lo que pasa es que fue un ensayo pequeñito. Participaron, en este caso, sesenta y cuatro mujeres con obesidad, y fueron asignadas a tres grupos diferentes, ayuno intermitente sin hit, hit sin ayuno, o una combinación de ayuno y hit. Como veis, en el estudio, no no es que compararon esto con otras cosas, no compararon con una dieta Hyb Card, ni con una dieta Ketto, con otras cosas, no compararon con una dieta Hyb Card, ni con una dieta Ketto, ni ni ninguna cosa así, o sea, se comparó hit por separado, ayuno por separado o una combinación de ambas, a ver cuál era mejor. Por eso digo que, ojo cuidado con la conclusión del estudio, porque fue la mejor opción en estos casos, pero el estudio fue pequeño y fue un un un una población muy determinada, en este en este caso sesenta y tres mujeres con obesidad, es decir, un IMC superior a treinta, ¿vale? Aquellos participantes que siguieron una dieta del ayuno solo podían consumir alimento entre las ocho y las cuatro, no era un yo por ejemplo cuando he hecho alguna vez ayuno no lo he hecho así, así, lo que he hecho es cenar pronto y hasta el día siguiente, a la hora de comer, que sería alrededor de las dos, no comer nada porque simplemente no me apetecía.

En este caso lo han hecho al revés, han hecho desde las ocho de la mañana a las cuatro de la tarde de comer, y aparte de eso no comer nada. Y los grupos que practicaban hit lo hacían tres días a la semana con un entrenador dedicado. A las doce semanas, en los tres grupos hubo pérdida de peso, y una reducción de circunferencia abdominal y circunferencia de cadera, que, como os expliqué justo en el capítulo previo, en el capítulo del IMC, el índice cintura cadera sería el mejor para decir si una persona sufre exceso de grasa corporal, de una forma indirecta. Ya sabéis si la bioimpedancia sería la mejor opción, pero si no disponemos de ella, pues el índice de cintura de la cadera sería mejor muchísimo, con muchísimo muchísima diferencia al IMC. Además, todos los grupos mostraron mejoras en niveles de lípidos y glucosa, sin embargo, hubo grupos a los que fue mejor, ¿vale?

Según los hallazgos, la masa libre de grasa, masa magra y masa muscular, y la presión arterial mejoraron tanto en el grupo de ayuno y ejercicio, como en el grupo de solo ejercicio. Pero no hubo mejoras en los que solo en las que solo realizaban ayuno. Es decir, el grupo que realizó ayuno y hit fue el que mejor acabó el estudio, ¿no? Fue la la mejor opción en la composición corporal y parámetros cardiometabólicos en comparación con los grupos que solo realizaban ayuno o solo kit. Pero realizar solo kit era mejor que solo ayuno, ¿vale?

Como os explican los autores, combinar una alimentación con residente temporal, ayuno, junto a un entrenamiento funcional de alta intensidad, o hit, sería una estrategia prometedora para mejorar la composición y la salud. Como os digo, el estudio es pequeño y es difícil determinadas contribuciones reales de rutinas específicas de ejercicio o de ayuno en comparación a una restricción calórica típica. A pesar de ellos, la a pesar de todo esto, la combinación, pues, parece buena, pero habría que ver en qué población lo hacemos, como digo, esto fue en una población muy determinada, eran mujeres, no había ningún hombre, todas IMC superior a treinta, o sea, no sabemos cómo sería esto en el sobrepeso, que ya os anuncié en el capítulo previo que el sobrepeso hay que cogerlo con pinzas, No sabemos qué pasaría en gente entrenada, porque está la gente que está entrenada a nivel ocio o entrenamiento de élite, con lo cual tampoco sabemos si esa sería la mejor opción para definir, o sea, si si somos deportistas o deportistas de élite, la pérdida de peso no es busco perder peso porque tengo unos kilos de más, sino que es una definición, se busca, pues, definir lo que es hacer una recomposición corporal, vaya.

Entonces, ahí cuidado porque igual esta combinación no se llega mejor, pero por lo menos en pacientes con obesidad, dentro de lo que sería el sonido clínico fue bastante bien. Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy, hemos hecho un poco un repaso de varios capítulos, dos en especial, que os enlazaré a las notas del programa, y cómo la combinación parece ser prometedora si se busca perder peso, que es lo que busca la gran mayoría de gente hoy por hoy, porque el problema que tenemos es que consumimos demasiados ultraprocesados. Si todo esto se redujera de forma drástica, seguramente, pues, nos sigue mejor a todos en general, aquí no se salva nadie. Y nada, como siempre podéis ver esto en YouTube, si lo queréis ver, o lo podéis escuchar en cualquier plataforma de podcast a partir de qué onda, Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Podcast, PocketCast, la que queráis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima.