Leche, queso y yogur: cómo afectan a tu corazón

El consumo de lácteos enteros, sobre todo en el caso de la leche y el queso, se solía relacionar con un aumento del riesgo de enfermedad cardio y cerebrovascular dada su riqueza en grasas.

Hoy en día sabemos que esta relación no es real, y que los lácteos enteros incluso podrían ser un factor protector, como explicaremos hoy.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Leche entera o desnatada para el corazón https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200519/inesperado-beneficio-leche-entera-nuevo-estudio-lacteos/490951226_0.html

Queso: cómo reduce el colesterol y el azúcar https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230817/alimento-mala-fama-espana-realidad-protege-colesterol-hipertension/786671468_0.html

Yogur natural y diabetes https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220319/unico-yogur-ayuda-reducir-azucar-sangre/657934485_0.html

Yogur y menor riesgo de síndrome metabólico https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230212/pasa-cuerpo-desayunas-dias-yogur-natural/739926176_0.html

Por qué es mejor evitar el yogur desnatado: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/alimentos-desnatados-el-problema-de-evitar-la-grasa

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Y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia, y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una vez sea tantas. Hoy, una vez más, volveremos a hablar de medicina y nutrición y nos volvemos a centrar en el riesgo cardiovascular, es un tema que me gusta bastante, de hecho, en la en la consulta médica del día a día es uno en de los que más me centro, aparte de todo lo que tiene que ver con la atención primaria, pero precisamente suele ser un tema que unifica tanto deporte, como nutrición, como medicina, como otros factores de estilo de vida. Ya sabéis que la primera causa de mortalidad hoy en día en el mundo occidental y en el mundo en general es, o bien, el infarto cardíaco o el ictus isquémico, que al final son dos variantes de la enfermedad cardiovascular.

Entonces, en este caso, lo que hablaremos es del riesgo cardiovascular y de qué alimentos pueden afectarle para bien o para mal. Hoy nos centraremos en un grupo de alimentos que se suele relacionar mucho con el riesgo cardiovascular, que son los lácteos, la leche, el queso y el yogur, y se suelen relacionar de una forma equivocada, diría yo, porque solemos pensar que los lácteos enteros, es decir, con toda la grasa naturalmente presente en ellos, aumentarían el riesgo cardiovascular y que los lácteos enlatados seguían la salvación para reducir dicho dicho riesgo, y hemos visto que tanto en leche como en queso como en yogur, los estudios poco a poco han ido desterrando esta idea. Ya lo hemos hablado en anteriores ocasiones, en anteriores capítulos, pero hoy lo descargaremos un poquito más punto por punto por cada uno de estos alimentos. Os enlazaré también algún artículo previo, como por ejemplo, el de los alimentos desnatados y por qué no son tan buena opción como creíamos, aunque esto siempre con matices. Para empezar, tenemos el tema de la leche entera dentro de la de la lista de alimentos prohibidos que, de hecho, en día ya están empezando a cambiar un poco las dietas de el típico papel que tenemos en consulta médica, la típica tabla de alimentos permitidos, alimentos que Bueno, esto ya está empezando a cambiar, ya era hora, pero muchas dietas de este tipo, dietas de cajón, que se suelen decir, siguen apareciendo la leche entera o el queso curado o el yogur entero como alimentos a evitar o, por lo menos, a reducir.

El principal motivo es que se habrían relacionado con un aumento del colesterol total y, concretamente, del colesterol malo, entre comillas, o colesterol LDL, y esto, al final, aumentaría los depósitos grasos. Sabemos que el colesterol, de por sí es un factor de riesgo cardiovascular, aunque hay muchos más a tener en cuenta, y se supone que la grasa la grasa de la leche o de los lácteos aumentaría este riesgo. Sin embargo, el consumo de lácteos tiene muchos otros beneficios y veremos que el tema de la grasa en los lácteos no es tan malo como se creía. En realidad, los lácteos son ricos en calcio y vitamina D, aunque en algunos en algunas personas pueden sentar mal por el tema de intolerancias a lactosa y demás. Por otro lado, el yogur suele provocar menos intolerancias porque, al ser un lácteo fermentado, suele contener también menos lactosa, entonces hay gente que es intolerante a la leche, por ejemplo, pero no al yogur y a los quesos curados tampoco porque tienen menos lactosa.

Quien es intolerante heavy, como diría yo, con una alta intolerancia, pues no no toleraría ninguno de estos, ¿vale? La cuestión es que, respecto al tema de la leche, un estudio publicado en el Vitis Medical Journal Open Diabetes Shis is and Thair, dijo que tomar dos raciones diarias de lácteos conllevaría una reducción de su diabetes, síndrome metabólico e hipertensión. Al final, un menor riesgo cardiovascular. Pero lo llamativo del caso es que los productos lácteos enteros, es decir, los que llevarían su grasa propia, sin añadidos, demostrarían una mayor acción protectora del metabolismo. Los autores reconocieron que había parte de sesgo, la investigación sobre el consumo de lácteos se ha relacionado principalmente con con pacientes de América del Norte y Europa, mientras que estos alimentos se consumen en todo el planeta.

Entonces, si para ver si esto era consistente en el resto del mundo, hicieron investigaciones con otras poblaciones y grupos genéticos mediante un estudio epidemiológico llamado llamado PURE, las siglas de Prospective Urban Rural Epidemilogy. Los participantes, en general, tenían entre treinta y cinco y setenta años y procedían de veintiún países, Argentina, Bangladesh, Brasil, Canadá, Chile y un árbol, etcétera, que no voy a repetir aquí para no liarnos demasiado. Entre los alimentos que se estudiaron teníamos leche, yogur, yogures para beber y yogures en, yogur estándar normal, y determinados platos preparados con lácteos. La mantequilla y la nata se separan en una clasificación aparte, ya que la tradición y los hábitos no se suelen, por tradición y por hábitos, perdón, no se suelen consumir en algunos países. Los productos que sí pasaban el corte se irían en desnatados, un uno por ciento de grasa, o enteros, dos por ciento.

Los participantes también proporcionaron historial médico, información sobre medicamentos, nivel satisfactual, tabaquismo, peso, altura, etcétera. Y se vieron cinco marcadores para síndrome metabólico, presión arterial elevada, circunferencia abdominal, bajos niveles HDL, niveles de triglicéridos y niveles de glucosa en ayunas, los cinco parámetros que hablan del síndrome metabólico que ya hemos nombrado en algún que otro capítulo. El consumo diario de lácteos se estableció en ciento setenta y nueve gramos por día, con los productos enteros duplicando a los desnatados en cantidad, esto según el estudio. Para cuarenta y seis mil seiscientos sesenta y siete participantes, se se diagnosticó el síndrome metabólico al poseer tres de los cinco como entes mencionados y tomar dos reacciones lácteos se relacionó con un veinticinco por ciento menos de riesgo de sufrir estos síntomas en comparación con su ausencia en la dieta. El riesgo descendía al veintiocho veintiocho por ciento, veinticuatro si se tomaban dos, veintiocho si los lácteos además eran enteros, o sea, que los lácteos enteros, la leche en especial, parecen que serían tan malos, sino que serían más bien al revés.

Esto tiene cierto cierta explicación que, de hecho, la la hablamos en un en estudios posteriores que que comentamos en el periódico, y es que el tema de la grasa se ha entendido, digamos, mal o demasiado reduccionista, ¿no? Decimos siempre que la grasa saturada es mala y la polinsaturada o monoinsaturada sería buena o mejor, la polinsaturada, mejor que la monoinsaturada. Esto también depende, depende de qué alimento proceda dicha grasa, porque se hizo, bueno, esto esto se comunicó en una en unas jornadas de la Sociedad Americana del Corazón, esto fue en dos mil veintiuno ya, ya han pasado unos añitos, y lo que se vio es que, si bien la grasa saturada podría ser perjudicial, dependería mucho de qué alimento. La peor de la peor sería de las carnes procesadas y, en segundo lugar, la carne roja, y ya, más adelante, la carne magra, pero esto tendría su aquel porque la carne magra suele tener muy poca grasa. Luego, la siguiente grasa peor, entre comillas, sería grasa láctea, y la mejor grasa sería aquella procedente a los alimentos vegetales, porque los alimentos vegetales son más ricos grasa poli saturada, pero también contienen saturada.

Entonces, como grasa, la mala mala mala mala, entre esto muy entre comillas, seguía carne, luego estarían lácteos y luego seguían vegetales, con lo cual los lácteos, lejos de ser problemáticos, podrían incluso llegar a ser protectores, porque al final depende de qué alimento estamos consumiendo y no de que el alimento tenga más o menos grasa. Evidentemente, un alimento ultraprocesado siempre sea la peor de las opciones, pero si estamos hablando de alimentos frescos, alimentos naturales que no han sufrido ningún tipo de procesado o mínimamente procesados, que ya sabéis que hay buenos procesados, en este caso los lácteos parece que serían una buena opción, y al incluso entre dos o hasta tres dosis, entre comillas, porciones, cada porción en cada estudio funciona de una manera, al día. En España, las guías, ya os dije en el capítulo dedicado a la nueva guía nutricional de España, se recomendarían incluso hasta cuatro. Yo lo veo un poco exageración, sí que es verdad que en España es muy fácil encontrar dosis de lácteos, porque vivimos en un país muy rico en el tema de leche, yogures, quesos y demás, hay otros países que no lo tienen tan fácil, entonces supongo que la la guía clínica también se se se guía, valga la redundancia, por la facilidad para conseguir estos alimentos, pero hay otros alimentos muy ricos en calcio, como hemos visto en algunos estudios recientes, incluso en los pescados pequeños, tipo sardina, arenga y demás, las espinas, que son comestibles, que no son como las espinas más gruesas de otros pescados, son muy ricas en calcio y, de hecho, el consumo de esos pescados se ha relacionado con un mejor riesgo cardiovascular y un menos riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Así que cuidado porque no todos son lácteos, hay un montón de alimentos ricos en calcio. Ya pasando a otro de los lácteos, hemos hablado ya de la leche, hablemos del queso. El queso es uno de los derivados lácteos más consumidos del mundo, ya sabéis que está en su formato fresco, en formato semiculado y en formato curado, y de hecho el formato curado se sigue relacionando mucho con el riesgo cardiovascular para algunos. Pero lo que hemos visto en muchos estudios, yo solo comentaré uno, pero ya hay un montón que que siguen diciendo esto, es que el queso no es solo su grasa, más grasa saturada en este caso, sino que es muy rico en proteínas, minerales vitaminas, probióticos y moléculas bioactivas. Se hizo, en este caso, durar esto que os comento hoy es una revisión, pero, como digo, hay más estudios al respecto, que se publicó en Advanced in Nutrition, esto fue en el año dos mil veintitrés, o sea, no hace mucho de esto, y de la misma forma que pasó con el huevo se vio que el queso no no sería perjudicial, como siempre se nos ha explicado, sino que tendría muchos beneficios en cuanto a riesgo de mortalidad, e incluso beneficios, bueno, beneficios, no, efectos neutros en determinadas áreas donde se supone que era malo o malísimo.

En este caso, la revisión tuvo en cuenta treinta y cinco metaanálisis actualizados, cuatro metaanálisis nuevos y ocho metaanálisis previos, incluyendo finalmente cuarenta y siete resultados importantes en salud. Actualmente, las dietéticas sí aconsejan consumir leche y derivados lácteos como parte de una dieta saludable, pero evitan sus versiones ricas en grasa y sodio, es decir, los lácteos enteros, esto, como digo, está empezando a cambiar. Estas guías, como ya he ido diciendo anteriormente, serían reduccionistas y solo tenía en cuenta los nutrientes y no alimento como tal. Los productos lácteos no son solo un saco de nutrientes, es todo, es como ya llamamos en la fruta la matriz alimentaria, pues aquí estaría la matriz láctea cuya digestividad y biodisponibilidad importa, y cada lácteo funciona de una manera, hablar derivados lácteos en general puede ser un fallo. La cuestión es que, en este caso, se hizo una búsqueda hasta el día treinta y uno de agosto de dos mil veintidós y al final se tuvieron en cuenta, pues, los cuarenta y siete resultados de salud que comentaba.

Según sus resultados y en base a la evidencia a una evidencia de calidad moderada, ¿qué diréis? Moderada, ¿podría ser buena? Pues moderada está muy bien, porque la verdad es que últimamente los metaanálisis encuentran mucha información, pero la calidad de muchos estudios suele ser baja y ahí puede ser un poco problemático la conclusión que saquemos. En este caso, la evidencia, como digo, de la calidad moderada, que ya está bastante bien. Decía que el consumo de queso se asociaría con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, menor riesgo de mortalidad cardiovascular, que es lo que nos ocupa hoy, menor riesgo de enfermedad cardiovascular e incidente, cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular o ictus.

Pero no hubo relación con menor riesgo de mortalidad por cáncer, hipertensión y cáncer de próstata. En este caso, como digo, efecto neutro. Por otro lado, y y con una evidencia de calidad ya tirando a baja, se detectaron las sociedades inversas entre el consumo de queso y el riesgo de cáncer de mama con receptor de estrógenos negativo, diabetes tipo dos, fracturas y demencia, es decir, que el el consumo de queso se asociaría con un menor riesgo de todas estas enfermedades pero, como digo, evidencia de calidad baja. Y la asociación fue nula con la mortalidad por cáncer específico, colorrectal, colon recto, pulmón y estómago, por cardiopatía coronaria y la incidencia de cáncer específico y otros subtipos. También una una relación nula con el riesgo de sobrepeso u obesidad, fractura de cadera y caídas, con lo cual el consumo de queso, como vemos, no no engordaría como tal.

De hecho, ha salido hace poco un estudio que no tiene que ver nada con el capítulo de hoy, que realmente buscaba la relación entre salud mental y mortalidad, o mayor esperanza de vida, longevidad en este caso, y se vio que la gente que consumía más queso resulta que vivía más. Entonces, el estudio llevó a la conclusión estadísticamente que el consumo de queso, pues, podría contribuir a una larga esperanza de vida. Cuidado con esto porque no era el objetivo Volviendo al Volviendo al tema de hoy, aunque el consumo de queso se sigue relacionando con la enfermedad cardiovascular, lo que vemos es que no aumenta el riesgo de enfermedad y que incluso podría tener cierto potencial protector. Cuidado con esto también, porque esos estudios no no se pueden llegar entre queso cottage, queso cheddar, queso no sé qué. Lo ideal sería comer siempre queso fresco, nada de procesados, porque ya sabéis, por ejemplo, el queso cheddar habitual en lonchas que compramos en el supermercado suele ser súper procesado.

El queso cheddar real ni siquiera es naranja, para que tengáis una idea, a mí me encanta el queso cheddar es, pero no no es así, el queso natural de verdad no es de este color, con lo cual cuidado con los queso loncheados y todo este rollo porque son quesos súper procesados, algunos ni siquiera son un cincuenta por ciento queso, así que andaos con ojo con el tema del etiquetado. Si compráis queso natural fresco, el típico queso de troncho que digo yo, ese sí que es un queso evidentemente natural, tendrá su necesario procesado para fabricar el queso, pero no será un ultraprocesado. Entonces, si elegimos queso de calidad, en principio podemos fijarnos estos resultados, si elegimos queso procesado, pues no, ¿vale? Cuidado con esto. Luego ya, para ir terminando el tema del yogur, la diabetes, el síndrome metabólico y demás.

Lo que hemos visto, lo que se vio en un estudio ya publicado en año dos mil veintidós, es que el consumo de yogur se relacionaría, en este caso, según un estudio publicado en Nature Communication, aunque, como digo, ha habido muchos más después, el consumo de un alimento muy habitual, el yogur natural, que no descartado, se relacionaría con un menor riesgo de diabetes tipo dos. En este cargo, la investigación sugeriría que la clave se encontraría en el microbioma intestinal y las bacterias o probióticos que contiene el yogur. Hemos hablado ya en otras ocasiones de los probióticos del yogur, el kéfir y demás. El kéfir tiene sus propios probióticos, el yogur natural tiene los otros, pero lo que se habría visto es que el yogur, el natural y no el desnatado, se asociaría con un menor riesgo de diabetes tipo dos. El yogur natural, ya sabéis que con que contiene alrededor de cuatro y medio, cinco gramos de azúcares naturalmente presentes en el yogur, y también se tiene cierto porcentaje de grasa de forma natural.

El yogur es atado, evidentemente, no, le quitan la grasa, y esto lo que hace es que sea menos saciante, esto lo comentaremos un poquito más después. En este caso, lo que se vio, se investigó por qué previene la diabetes, qué mecanismo de acción, que esto es importante, y lo que se vio es que hay una interacción entre el microbioma intestinal y las bacterias del yogurt, que sería la clave de todo, y es estos últimos, los los probióticos presentes en el yogurt, producirían metabolitos específicos importantes en el proceso. Los metabolitos del yogur se llenan los hidrohidroxiácidos de cadena ramificada o BCHA, y llega el resultado de la interacción entre las bacterias lácticas del yogur y los aminoácidos naturalmente presentes en la leche. Los BCHA se encuentran derivados fermentados y son muy abundantes en el yogur. El organismo humano también produce BCHA de forma natural, pero consumirlos de forma externa puede ser beneficioso y potenciarlo.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores han analizado los efectos del yogur en ratones alimentados con una dieta rica de azúcares y grasa, a un grupo se le dio el equivalente a dos raciones de yogur diario, mientras que el otro grupo no tomó ninguna porción. Tras las dos semanas, hubo mejoras en parámetros metabólicos, mejor control de la glucemia o azúcar sanguíneo, menor resistencia a insulina, que esto es muy importante, mejor función hepática, pero solo en aquellos que consumieron yogur. También se han analizado los metabolitos hepáticos y se observaron cambios en los BCHA. Por otro lado, el grupo de ratones que no recibió el yogur, poseía una cantidad de metabolitos sanguínea y hepática menor, y también aumentaron de peso, así que el consumo de yogur, gracias a los BCHA, tendría mucho que ver en la en la prevención de la diabetes tipo dos en especial. Pero es que luego, esto fue en dos mil veintidós, en dos mil veintitrés también se analizó un poquito esto, el tema de del yogur y las grasas saludables.

En este artículo que suele hacer en las notas del programa recuerdo el tema de las sesiones científicas de la AJA, la Medica Hertha Socession, la Sociedad Americana del Corazón, que comentaba antes, que ella sugirió que la mejor opción siempre seguían las grasas origen vegetal, y la grasa láctea sería la la segunda mejor opción, siendo la última de todas la grasa procedente de carne roja y carne procesada, que estas sí que se relacionaban con un mayor riesgo cardiovascular. Como os explicamos hace poco, la el microbioma intestinal también tendría que ver en ello. Lo que se vio es que el yogur, el consumo de yogur natural, se relacionaría no solo con un menor riesgo de diabetes tipo dos, sino también un menor riesgo de hipertensión y un menor riesgo de síndrome metabólico. Esto último lo sugirió otro estudio publicado a cargo de la Unidad de de Nutrición Humana de la de la Universidad de Rovira y Virgili, que fue donde yo estudié, aunque yo no estudié nutrición en este caso, sino medicina, y el equipo de investigación, cuando yo estudié, ya era muy potente y hoy en día están teniendo muchos éxitos en el estudio del metaboloma y en el estudio de cómo el microbioma tendría mucho que ver en todo el riesgo cardiovascular en general.

Luego se han ido realizando más estudios, como el que hemos comentado hace poco de Nature Communications, pero al final lo que se ha visto es que el yogur natural y no el desnatado sería el ideal para desnatado o no? ¿Por qué estoy tan pesado con esto? Se enlazaré tan bien el capítulo donde hablamos íntegramente de por qué los alimentos desnatados no serían la mejor opción, pero el problema de todo esto es que el yogur desnatado tendría, al tener menos grasa, también tiene menor potencia de saciante, eso una. Dos, normalmente, en la industria alimentaria para paliar el azúcar que el, bueno, la grasa que hemos quitado, para darle un poquito de sabor, se le pone o más azúcar o más edulcorantes o ambas cosas, y ambas cosas son malas en sí, porque si aumentamos el el azúcar, lo que hacemos es poco a poco reducir la tolerancia de la insulina, se se produce un aumento a resistencia a la insulina, con lo cual funciona peor, esto de forma continuada. Evidentemente, si si tomamos un yogur nos dedicamos a comer yogur desatado o cosas desnatadas en general, esto puede ir pasando, ¿vale?

Entonces, el exceso de azúcar agregado a los yogures lo que va provocando son estos picos de glucemia y, por tanto, picos de insulina consecuentes, que al final lo que hacen es aumentar la resistencia a la insulina. Luego, por el tema de su edulcorantes, que si si ponemos edulcorantes al yogurt, lo que hacemos es engañar un poco al cerebro, que se ha visto ya en estudios que esto a largo plazo puede ser problemático, porque sin querer involuntariamente comemos más calorías durante el día, y también se ha visto que esto a largo plazo altera el microbioma intestinal y, por tanto, acaba alterando el metabolismo. Como digo, esto es un mecanismo como de goteo, o sea, poquito a poquito durante meses o años, si tenemos una dieta muy rica en edulcorantes, al final el microbioma se queja, y su forma de quejarse se altera el metabolismo de diferentes maneras, no hay una única vía, sino que hay varias que hoy en día se están estudiando ya a fondo. Y luego está el tema del potencial saciante, si tomamos un yogur griego o un yogur natural, como contienen grasa, son más saciantes que si comemos uno desatado, que igual tiene más sabor por el tema de edulcorantes o colorantes o lo que le quieran poner, edulcorantes y azúcar suele ser lo más habitual, y a lo mejor nos tomamos dos, nos tomamos un yogur y otra cosa.

Muchas veces esto es involuntario, pero a largo plazo, pues, acaba teniendo sus consecuencias. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, como siempre, os dejaré todos los enlaces en las notas del programa, y podéis ver esto si lo seguís en YouTube o podéis escucharlo en cualquier plataforma de podcast que utilicéis. PocketCast, iBox, Apple Podcast, Amazon Music, la que queráis, desde Kuonda estamos en todas las plataformas, Spotify también. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios, hasta la próxima.