Bocadillos de guayaba | dieta cetogénica | ciclodextrina vs. maltodextrina | fuerza para corredores

En este episodio respondo a vuestras preguntas sobre los bocadillos de guayaba, alternativas a los geles en carreras, geles y dieta cetogénica, diferencia entre ciclodextrinas y maltodextrinas, rutinas de tren superior para corredores, y mucho más. También os cuento qué suplementos estoy tomando yo ahora mismo y doy algunas recomendaciones extra. Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón. 

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Publicado: 8 abril 2025

Bienvenidos un día más a cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis aprender un poco más mientras os entretenéis. Yo soy Mirabai Cuenca, investigadora y divulgadora, Mirabai barra baja cuenca en Instagram, y en el episodio de hoy voy a responder a todas las preguntas que me habéis ido dejando. Es oficialmente el primer episodio de preguntas y respuestas del podcast cuerpo y metas. Para hacer este episodio más estructurado, he agrupado todas vuestras preguntas por temas, así que vamos a empezar con las preguntas relacionadas con el combustible, con los carbohidratos, los geles y las fuentes alternativas de energía. Antonio Bonilla me dijo en iVoox, me gustaría hacerte una consulta y saber tu opinión sobre la famosa guayaba, que se ha puesto muy de moda entre ciclistas y traileros que dicen asegurar un aporte energético similar a los geles al uso.

Me gustaría saber si la has probado o si has estudiado un poco sobre su valor nutricional en estos casos. Pues muy buena pregunta, muy interesante, muchas gracias, Antonio, y paso a responderla. A ver, lo primero que querría matizar, porque no la he probado, sé que es como un membrillo, me gustaría probarla, la verdad tengo una amiga colombiana, tengo que decirle si me puede traer además de la buena de verdad de allí cuando vaya para allá, pero no la he probado todavía y, claro, yo cuando leí esto, por una parte, pensé, guayaba, una fruta, a lo mejor no es lo óptimo, porque ya sabéis que las frutas, el contenido de glucosa y fructosa depende del estado de maduración, suelen tener bastante más fructosa que glucosa, además tienen también otros azúcares como sacarosa, y realmente tienen fibra. Entonces, dije, puf, no sé yo cómo será esto, pero luego me puse a gustar información y encontré que estos bocadillos de guayaba no son solo guayaba. Se llaman también pastel veleños, y lo que son es un sesenta y cinco por ciento de la pulpa de la guayaba, de la fruta, pero también tienen un treinta y cinco por ciento de azúcar añadido, azúcar per se.

Entonces, esto ya eleva los niveles de glucosa, que ya os he dicho que suelen ser más altos de fructosa en las frutas, lógicamente, pero esto ya eleva los niveles de glucosa, aumenta la densidad calórica, que es otra cosa que interesa, y reduce el porcentaje total de fibra. Por cada cien gramos, estos bocadillos de guayaba nos proporcionan ochenta y ocho gramos de carbohidratos y solo cero coma un gramos de grasas, que esto es importante porque hay mucha gente, entre ellas yo misma, que no tolera bien las grasas cuando está haciendo ejercicio intenso, y es lógico, porque realmente no son el principal combustible que utilizamos. Y tienen trescientas cincuenta y cuatro calorías, que provienen en su mayoría de estos carbohidratos, porque también proteína tienen poca. Cada bocadillo, que son tres por tres centímetros, o sea, son pequeños, son fáciles de llevar, aporta, más o menos, los mismos gramos de carbohidratos que un gel pequeño de dos dos seis, unos veintitrés gramos de carbohidratos. Así que, por hora, yo me tomaría tres bocadillos veleños.

Claro que tienes que poder masticar en carrera o en la bici, porque si te tienes que meter tres por hora, calcula. Tienen un ratio de glucosa fructosa de uno uno coma cinco, en lugar del famoso ratio dos uno o uno cero ocho, o sea, que no es el ratio ideal. Ya sabéis por el episodio en el que hablamos de los ingredientes que tenía que tener un gel y de cómo elegir el mejor gel deportivo, que esto se debe a que los transportadores o las puertecitas que en nuestro intestino llevan la glucosa y la fructosa a la sangre para que lleguen al músculo y también al hígado, pues se saturan a unas ciertas concentraciones o cantidades de carbohidratos. Por tanto, estos ratios están determinados en base a lo que sabemos que nosotros podemos absorber, así que si se alteran, pues, en este caso, realmente no vamos a poder meter toda esa fructosa que tienen si queremos llegar a saturar nuestros transportadores de glucosa, que sería lo ideal. No obstante, ¿puntos positivos?

Pues que en Amazon, Carrefour y Alcampo los puedes encontrar a cinco euros por treinta y seis unidades, o sea, son realmente baratos, ¿vale? Además, apenas tienen fibra, con lo cual, por esa parte, bien. Entonces, ¿son una buena opción? Pues, yo creo que sí, para ahorrar dinero en entrenamientos, pero en competiciones yo seguiría utilizando los geles y, por supuesto, en algún entrenamiento intenso de ensayo de la competición también usaría esos geles para poder entrenar el estómago. Para el resto de entrenamientos en los que, pues, necesitas un plus de carbohidratos, no te quieres gastar el dinero en geles y tú puedes masticar, pues adelante con los bocadillos de guayaba.

Vamos a por la siguiente pregunta. Lady Aran me pregunta, ¿alternativas a los geles en carreras tipo media maratón y maratón? No sé realmente por qué me pregunta esto, o sea, no sé si la persona quiere tomar algo más natural o si simplemente me pregunta también por el precio de los geles, pero bueno, en carreras largas como maratones, los geles o carbohidratos líquidos para mí siguen siendo la opción óptima por la rápida digestión y absorción que tienen, y porque están literalmente optimizados para que saquemos el máximo provecho de ellos, de nuevo, para llegar a lo que nuestros transportadores en el intestino pueden asimilar. Entonces, si los geles, si eran por un tema de precio y es porque los geles son caros, la opción por la que yo optaría es por hacerme un bidón de carbohidratos líquidos con maldodextrina, fructosa y sal, y lo mezclaría en casa, y eso sale bastante barato, así que para mí eso sería la opción óptima. ¿Y cómo mezclaría esta maltodextrina y fructosa?

Bueno, lo expliqué también en el episodio en el que hablábamos de cómo elegir el mejor gel deportivo, pero tendríamos que poner por cada cantidad de maltododextrina cero coma ocho cantidades de fructosa o por cada dos cantidades de maltododextrina poner una de fructosa, es decir, por fructosa. ¿Y cuánto sodio? ¿Cuánta sal? Bueno, depende de la cantidad de sodio que tenga la sal, que ahora mismo no lo sé y tampoco sé si depende de la sal, creo que depende del tipo de sal, pero bueno, miras cuánto sodio tiene tu sal y básicamente tendrías que intentar que por cada treinta y cinco. Sí, que por cada treinta o treinta y cinco gramos de carbohidratos totales, o sea, de maltodextrina y fructosa en total, estuvieras metiendo unos doscientos miligramos de sodio, porque así, si tomas sesenta o setenta gramos de carbohidratos por hora, o un poco más, estás metiendo al menos cuatrocientos miligramos de sodio por hora, y eso es suficiente si tienes una tasa de sudoración normal para no deshidratarte.

Sin embargo, si la pregunta venía motivada porque se prefieren cosas más naturales o más baratas y puedes masticar. Tendrías la opción de los bocadillos de guayaba, pero, de nuevo, el ratio no es óptimo, tienes que poder masticar y tampoco son realmente naturales, ten en cuenta que le han añadido un treinta y cinco por ciento extra de azúcar. Y luego tienes los dátiles. Los dátiles sí que son naturales, pero no son fáciles de transportar, tampoco son baratos si hablamos de los dátiles buenos, de los dátiles Medjuel del Mercadona, estos que te vienen nueve en un paquete. Tampoco son óptimos por ratios, por cantidad de fibra ni por nada y, además, tienes que masticar y, si tienen hueso, pues ya no te cuento el peligro de tomarte algo con hueso en una carrera.

Pero vamos a analizarlos de todas maneras por si la pregunta iba por ahí. Para tomar cincuenta gramos de estos dátiles Medjuel, de los grandes del Mercadona, que equivaldrían a los treinta y cinco gramos de un gel, tienes que tomar dos dátiles. Por tanto, si tú quieres ir a setenta gramos de carbohidratos por hora, te tienes que tomar cuatro dátiles de los grandes por cada hora de la maratón. O sea, que para una maratón necesitas dos paquetes de dátiles. Mira, no me acuerdo del precio, pero creo que esto también te salía a diez o doce euros.

Y luego llevan hueso, tienes que masticar, tienen fibra, puede que no te sienten del todo bien y, además, esa fibra puede disolverse en agua en la que estés bebiendo durante la carrera y te forma ahí como un gel que te va a ralentizar la digestión y que va también a ralentizar la absorción de los azúcares del dátil, y no es realmente lo que tú quieres en una carrera. Por otra parte, tienen también sacarosa y maltosa, además de la glucosa y la fructosa, con lo cual, de todas maneras, estarías reduciendo la cantidad de glucosa que puedes aprovechar directamente por hora. Pero, bueno, no demasiado y esto tampoco es tan importante, supongo, pero alternativas. Bueno, pues estas son las alternativas que se me ocurren, pero, de nuevo, yo usaría o geles o me prepararía mi propia mezcla de maltodextrina, fructosa y sodio en casa. La siguiente pregunta es de darktones the vices en Instagram, y pregunta una cosa muy interesante que nos va a dar para un rato.

En dieta cetogénica y correr, ¿qué onda los geles? ¿Interfieren? ¿Qué efectos provocan? ¿Hay alternativas? Pues, la respuesta es, si estás en dieta cetogénica, la definición es que tienes que tomar entre treinta y cincuenta gramos de por ciento de tus calorías totales en forma de carbohidratos.

Entonces, no puedes tomar geles. Básicamente, si te tomas un gel pequeño de treinta y cinco gramos, ya a lo mejor no puedes tomar más carbohidratos el resto del día o vas a ir bastante justo, y muchas comidas que puedes tomar llevan alguna traza de llegarías enseguida al total de carbohidratos que puedes consumir y, o bien, no estarías en cetosis, o bien, no puedes llegar a las calorías que tienes que consumir en el día, por no hablar de que, a lo mejor, quieres meter algo de verdura de estas de hoja verde y también tienen algo de carbohidratos y entonces llenas mucho más rápido, y si no, pues no estás tomando verduras y tampoco diría yo que eso es lo más saludable. Y si te tomas ya dos geles, pues directamente te has pasado de límite diario. Entonces, en dieta cetogénica y correr, pues yo diría que no es compatible con tomar geles. Pero vamos a profundizar un poco más en este tema porque, desde luego, me pareció una pregunta interesante y nunca he manifestado mi opinión sobre este tema.

Mi opinión, básicamente, es que una dieta cetogénica en deportistas de resistencia, y bueno, en general te diría que en prácticamente cualquier tipo de deportista no tiene sentido, no hay alternativas reales a los geles dentro de una dieta cetogénica, y mi recomendación sería simplemente no hacer dietas cetogénicas. ¿Por qué? Porque los carbohidratos en corredores son un macronutriente esencial en la dieta porque nos garantizan una buena contracción muscular, y si habéis escuchado el episodio de los ingredientes de un gel y de cómo elegir el mejor gel deportivo, también explico al final cómo esos carbohidratos contribuyen a la contracción muscular y a la relajación muscular, así que si no sabéis por qué digo esto, pues podéis ir a escuchar ese episodio. Además, no solo nos ayudan en la contracción muscular, sino que aceleran nuestra recuperación post ejercicio mediante la reposición rápida del glucógeno tanto muscular como hepático. Si queréis mejorar vuestra flexibilidad metabólica, que podría ser a lo mejor una razón por la que estéis haciendo dieta cetogénica o porque tengáis epilepsia, en cuyo caso de allí con la dieta cetogénica, pero bueno, no estamos hablando de estos casos particulares, ¿vale?

Ya digo que siempre que tengáis alguna condición preexistente consultad al médico. Bueno, si lo que queréis es mejorar vuestra flexibilidad metabólica, que es un tema cuestionable, pero bueno, y aumentar la oxidación de las grasas para rendir en situaciones de baja disponibilidad de glucógeno, como podría ser en pruebas de larga distancia tipo Iron Man, etcétera, y ya habéis agotado todas vuestras armas, pues podéis utilizar un ciclado periodización de los carbohidratos en función de los entrenamientos, es decir, esto de entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, entrenar en ayunas, no habiendo tomado carbohidratos en la cena anterior y ese tipo de protocolos, pero yo no me metería en una dieta cetogénica y, además, esto lo haría solo para los entrenamientos suaves. Hacer dieta cetogénica no tiene ninguna evidencia, y ahora vamos a pasar a ello, de que mejore el rendimiento en deportistas de resistencia. ¿Cuál es la evidencia científica sobre las dietas cetogénicas y el rendimiento que acabo de mencionar? Un metaanálisis reciente de doce estudios que se realizaron principalmente en corredores masculinos, cinco de ellos sobre dietas cetogénicas y siete ellos sobre suplementos que se pueden utilizar en dietas cetogénicas, mostró que no había beneficios significativos entre hacer una dieta cetogénica en comparación con una dieta con alta disponibilidad de carbohidratos, es decir, ni las dietas cetogénicas ni los suplementos que se usan en dietas cetogénicas mejoraron el el rendimiento aeróbico en términos de V dos Max, de tiempo hasta el agotamiento, de tiempo total de carrera, o sea, pruebas contra reloj, o percepción de esfuerzo.

Las dietas cetogénicas, por tanto, pueden ser útiles, pues, en culturistas o en personas que quieren reducir su grasa corporal en poco tiempo, pero no tienen beneficios a nivel aeróbico ni tampoco en la capacidad de resistencia, en ejercicios prolongados o en ejercicios intensos comparadas con dietas altas en carbohidratos. Además, las dietas cetogénicas pueden tener efectos secundarios adaptación óptima a estas dietas cetogénicas, que puede pasar dependiendo de la persona y también, pasa siempre al principio, puede provocar hipoglucemias, bajos niveles de glucógeno muscular, regeneración muscular limitada, baja disponibilidad energética, y todo esto, pues, evidentemente, puede impactar negativamente en el rendimiento. Por tanto, por ahora, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan mantener alta disponibilidad de carbohidratos como base en la dieta de atletas de resistencia, de cualquier disciplina, ciclismo, marcha atlética, running. Por tanto, las dietas cetogénicas deberían tratarse con precaución porque ahora mismo no hay ninguna evidencia de que tengan beneficios sobre el rendimiento deportivo. Si aún así, después de todo esto, seguís en dieta cetogénica y e insistís sobre ello, porque para vosotros el rendimiento deportivo no es prioritario y queréis perder grasa en poco tiempo, bueno, yo aquí también opino que hay maneras más saludables y más a largo plazo de hacer esto, pero bueno, quizá hayáis agotado todas vuestras herramientas o lo mejor os funciona es la dieta cetogénica.

En ese caso, podéis utilizar algunos suplementos cetogénicos o en estas dietas cetogénicas como alternativa a los geles. ¿Han mostrado evidencia de que funcionen? No, la verdad es que muy poca, pero podéis probar porque a lo mejor en vosotros sí que tienen algún efecto, ¿vale? Es verdad que los estudios, pues no se han hecho en muchas personas, tampoco hay muchos estudios, porque claro, ya se vio que no había mucha evidencia y, pues tampoco se ha seguido investigando mucho más allá. Tampoco son los suplementos más comunes en las tiendas de suplementos, pero ahora os voy a dar alguna alternativa.

Entonces, ¿cuáles son estos suplementos que se pueden utilizar? Pues los triglicéridos de cadena media o MCTs, que son los únicos que pueden tener una cierta evidencia de un pelín de beneficio, hay un estudio en el que redujo el tiempo hasta el agotamiento, y otros suplementos que también se podrían utilizar son las sales de beta hidroxibutirato. Estos suplementos están disponibles comercialmente, pero ya os digo que no son los más habituales. Por ejemplo, podéis encontrar estos triglicéridos de cadena media UMC test como parte del producto Keto Sport en belevels, y ahí tenéis un cinco por ciento de descuento con el código mirabyte. Siguiente pregunta, Chombo dice en Spotify, muy buen podcast, de verdad, y muy bien explicado.

Gracias. Duda, entonces, las maltodextrinas y las ciclodextrinas son lo mismo, básicamente. Había leído alguna información acerca de que las segundas, o sea, las ciclodextrinas eran más sanas, entre comillas, que las primeras, y por tanto los geles con ciclodextrinas eran más recomendables. Buenísima pregunta. Gracias, Chompo.

Pues vamos a ver. ¿Cuál es la diferencia entre ciclodextrinas y maltodextrinas? Las dos son cadenas de glucosa. La diferencia es que las ciclodextrinas, como su propio nombre indica, son cadenas en las que las moléculas de glucosa están dispuestas formando un anillo, o sea, son glucosas cíclicas, por así decirlo, y por tanto son carbohidratos de alto peso molecular, porque al estar formando un anillo, digamos que entran más glucosas en la misma molécula de glucosa que si es una cadena lineal, como sucede en las maltodextrinas. Así Así es que en las maltodextrinas se consideran carbohidratos de bajo peso molecular.

Esta diferencia química les da propiedades un poquito diferentes. Las ciclodextrinas podría ser que tuviesen un vaciado gástrico más rápido y, por tanto, puede reducir los problemas gastrointestinales si las matodextrinas te dan algún problema durante la práctica deportiva. Además, su digestión puede ser más lenta y, por tanto, se libera la glucosa en sangre de una forma un pelín más sostenida y evitas picos bruscos de glucosa. Esto último, si no eres diabético, te da igual. Sin embargo, estos beneficios no se ha visto ningún estudio que impacten en el rendimiento deportivo ni en la salud del deportista.

Además, muchas afirmaciones sobre las ciclodextrinas provienen de investigaciones que están financiadas por la industria, como, por ejemplo, estudios sobre la patente clúster dextrin, lo cual genera un poco también de dudas o controversias sobre la transparencia de estos estudios. Las maltodextrinas, en general, son más económicas y ampliamente utilizadas en bebidas deportivas. No hay evidencia sólida, insisto, de que las ciclodextrinas sean mejores que las maltodextrinas, ahora profundizaremos un poco en ello. Entonces, para mí es indiferente elegir ciclo o malto lo que te vaya mejor. Si las maltodextrinas te llenan problemas digestivos, podrías probar a ver si las ciclodextrinas las digieres mejor, pero por lo demás no hay evidencia que soporte el estudio de ninguna de las dos.

¿Y cuál es esta evidencia? Bueno, pues mira, hay un estudio que se hizo en dos mil diez donde evaluaron solamente a seis hombres tras correr una hora al setenta por ciento de su VO dos Max, o sea, no muy intenso, y consumir bebidas durante su recuperación con carbohidratos de alto peso molecular, que hemos dicho que eran las cicloextrinas, o bajo peso molecular, que eran las maltodextrinas. Después de tres horas de recuperación, se les hizo un test de intervalos de un minuto al noventa por ciento del del VO dos Max hasta que no pudieran más. No se encontraron diferencias significativas en la capacidad de recuperación entre los grupos que consumieron ciclodextrina o maltodextrina, así que diferencias en el rendimiento, aquí no hubo. Estudio de dos mil catorce.

Este estudio es muy cuestionable por muchas razones, pero no nos vamos a meter en esto, es un estudio muy cuestionable y vamos a dejarlo ahí, por decir algo, sutilmente. Participaron catorce sujetos, también una n muy baja como ves, en una prueba de ciclismo, además no es correr, no muy intensa, todavía menos que la anterior, treinta a sesenta minutos, consumiendo quince gramos de carbohidratos, ¿quién consume solo quince gramos de carbohidratos? Comparando ciclodextrina versus maltodextrina. Y solo se reportaron mejoras en el índice de esfuerzo percibido en las personas que consumían ciclodextrina, pero sin métricas reales de rendimiento, no se evaluó el tiempo hasta el agotamiento, no se evaluó una prueba contrarreloj, o sea, esfuerzo percibido. Bueno, cuestionable.

Siguiente estudio. El siguiente estudio se hizo en mujeres y se compararon polímeros de glucosa de alto peso molecular, ciclodextrinas, tipo vitargo, con polímeros de bajo peso molecular, maltodextrinas, después de hacer, esta vez sí, ejercicio de ciclismo intenso por fin. Pero no se encontraron diferencias significativas en métricas como pruebas contra reloj, ratio de intercambio respiratorio, ni tampoco en la recuperación post ejercicio de estas mujeres, que eran atletas. Así que con la evidencia actual, da igual, cicloquemaltododextrina. Si la esmaltodo te causan problemas gastrointestinales, podrías probar las ciclodextrinas.

Pasemos ahora a las dudas sobre recomendaciones de suplementos. Elisa Ventura me dice en Instagram, ¿qué suplementos has tomado para mejorar tus lesiones y qué suplementos tomas normalmente? Respecto a la primera pregunta, poco hay que puedas tomar para mejorar tus lesiones. En el episodio anterior, en el que hablo de cómo gestione yo mi lesión, habréis escuchado que estuve tomando antiinflamatorios durante el primer mes o los primeros dos meses, creo que fue el primer mes, es decir, etapas iniciales de la lesión en las que necesitas que disminuya el dolor para dejar de cojear en el trabajo y para empezar a fortalecer la zona. Entonces, te aplicas hielo, te trabajo y para empezar a fortalecer la zona.

Entonces, te aplicas hielo, te aplicas inflamatorio tópico y tomas antiinflamatorios. Después de ahí, la verdad es que no tomé nada. Me aseguré, eso sí, de que estuviera tomando la cantidad que necesito de proteína, esto es muy importante, tenéis que tomar al menos, además, si os estáis recuperando una lesión, yo diría que uno coma ocho gramos de proteína por kilo de peso corporal, no sé si para mí era unos ciento veinte, ciento treinta gramos de proteína al día, que no es lo mismo que ciento veinte gramos de carne al día, ¿vale? Tenéis que mirar cuántos gramos de proteína tiene ese alimento que estáis consumiendo, y si garantizáis que tenéis suficientes niveles en general de todos los macronutrientes, que no estéis en un déficit calórico y que estéis consumiendo una cantidad de proteína buena de diferentes fuentes y de fuentes de calidad, yo no creo que haya muchos suplementos que os puedan ayudar, salvo aquellos que se ayuden, por supuesto, a mejorar el descanso y a reducir los niveles de estrés, que esto, por supuesto, que os va a ayudar en la recuperación de cualquier lesión. Tema de colágeno, lo trataré en un episodio aparte, así que aquí no me voy a meter en ello, la evidencia que hay sobre el mismo, pero para tendones hay poca cosa que hacer, que fue mi caso, ¿vale?

Que era una tendinitis. Si tenéis dolores articulares es diferente, si tenéis, es que esto depende mucho de la lesión, alguna lesión de cartílago, quizá incluso de hueso, pero para tendones lo que he comentado hasta ahora, ¿vale? Buena nutrición adecuada, buen descanso y y ya está, y muchos ejercicios. ¿Qué suplementos tomo normalmente? Buena pregunta también, por las mañanas ahora mismo.

Os voy a decir lo que estoy tomando ahora mismo, haré algún apunte de lo que he tomado en otros momentos o quizá lo que vaya a cambiar, porque esto, pues, lo voy cambiando. Ahora mismo, por las mañanas tomo OVA Pro de Life Pro, que tiene vitamina D, es muy importante en invierno en Alemania, en general, si tenéis los niveles bajos de vitamina D, que toméis vitamina D. Y, además, este suplemento también tiene zinc, mionocitol y D-kiroinocitol y curcumina, ¿vale? De la patente Curzol. Es un suplemento que se utiliza para mejorar el síndrome de ovario poliquístico, eso sí, en personas que tienen resistencia a la insulina, que no es mi caso, pero cuando una ya está desesperada, pues prueba lo que sea.

Así que, por si acaso, lo estoy probando, llevo un mes y medio y pretendo tomarlo al menos cuatro meses y ya, pues os contaré mi experiencia. Por supuesto, también en el proceso, lo que pasa es que tardan en dar cita, iré al médico y a ver qué pasa, y luego también estoy tomando extracto de arándanos. ¿Por qué? Porque soy una persona que hasta que empecé a tomar extracto de arándanos todos los días, hace dos años, pues tenía cistitis muy recurrentes. Desde que lo tomo no tengo cistitis, así que la respuesta es sencilla, tomo eso para prevenir y no tener cistitis en general, porque no tiene ningún efecto perjudicial, así que podéis comprar este extracto de arándanos en la farmacia, podéis comprarlo en Protis, que es donde lo he comprado yo mucho tiempo, y ahora lo tienen también en LifePro, que se llama Cistomed.

El de LifePro tiene también es un poco más caro, porque tiene también de manosa, que es un azúcar que hace un poco lo mismo que el arándano, pero que es básicamente impedir que las bacterias se adhieran al tracto urinario y que proliferen las bacterias en la vejiga, pero lo contaré en un episodio aparte porque realmente me parece uno de los mejores suplementos para mujeres y también para hombres en etapas en las que ya la próstata empieza a fallar y las infecciones de nenas son más recurrentes, y me parece, os digo, uno de los suplementos más útiles que hay en el mercado y realmente barato. Y antes lo que hacía para, o sea, cuando no conocía este suplemento era tomar arándanos en plan secos, como si fueran de pasas o arándanos congelados en el porrecho de por la mañana, que también vale. Pero, bueno, para ahora no tener que echármelo como comida extra en la dieta, pues los tomo en forma de pastilla. Eso por las mañanas, ¿vale? Por las noches tomo simplemente magnesio y melatonina.

Hay épocas que tomo GABA, pero esto lo voy a ir alternando con magnesio porque las dos cosas me van bien y yo creo que tienen efectos muy similares, así que como se ve que hay que ir haciendo descansos o es lo prudente, pues voy a intentar alternarlos, ahora mismo estoy con magnesio y melatonina y ya está. Hay épocas que también, si estoy estresada, tomo ashwaganda, pero ahora mismo no. Otras cosas que podéis considerar suplementos que tomo sería proteína en polvo algunos días, pero bueno, no es realmente suplemento, es un alimento. Y una vez a la semana tomo el Recovery Pro de Life Pro o el Glycogen Tefante, que es una bebida deportiva con las proporciones, o sea, lo tomo el día de tirada larga, porque tiene las proporciones recomendadas para reponer los depósitos de glucógeno, tanto muscular como hepático, de proteínas y de hidratos de carbono, así que mi nutricionista me lo recomendó, yo estoy de acuerdo, así que me lo estoy tomando. Recordar aquí que tenéis con el código Mirabai un diez por ciento de descuento en absolutamente todo lo que he mencionado hasta ahora.

El Life Pro y Infante. Life Pro Infante, código Miraby para un diez por ciento de descuento. Si las pastillas de arándanos decidís comprarlas al final en Procis, en lugar del Life Pro o en la farmacia, también también tenéis descuento con el código PDR. Siguiente pregunta es de García Miguel mil novecientos setenta y ocho. Últimamente me encuentro muy cansado.

¿Qué suplemento me recomendarías? Bueno, pues todo aquello que te ayude a dormir mejor, porque posiblemente no sea un tema de recuperación, sino de descanso. Así que yo te recomendaría magnesio y melatonina como buenas opciones, y puedes añadir también GABA, ¿vale? Que actúa de manera muy similar, no sé si es enérgica o no, al magnesio, pero, pues mira, si estás muy cansado, tómate las tres cosas y ya está. Tienes los tres suplementos en Live Pro, de nuevo código Mirabai para el descuentillo, y también los tienes dentro del mismo suplemento en el chill mood de Be levels.

Tienes todo dentro de el mismo suplemento, aunque los niveles de magnesio del chill mood de blevels son bajos y tendrías que complementar con visglicinato de magnesio aparte o con el propio triple magnesium de blevels. En blevels también tenéis un cinco por ciento de descuento con el código miraby. Si te cuesta relajarte también antes de ir a dormir, pues te recomendaría tomar ashwaganda y extracto de lavanda, y tengo un episodio dedicado especialmente al estrés y a esto, así que te recomiendo que si no lo has escuchado, lo escuches, y tanto ashwaganda como extracto de la banda tienes disponibles el Life Pro y como parte del BKALM en BLEVEL. De nuevo, descuento código Mirabye, lo siento, no tenéis patrocinadores, así que con esto me apoyaríais. Come más y duerme mejor, básicamente sería mi recomendación si estás más cansado.

Asegúrate también de que consumas suficientes carbohidratos, que es lo que te va a dar energía y suficiente proteína. La siguiente pregunta es de Jesupardo. ¿Qué suplemento de magnesio me recomiendas? Te escuché y me convenciste, Bueno, yo te recomiendo Bisglicinato de Magnesio de Life Pro con el código Miraby por relación calidad precio. El triple magnesium de Belevels también está muy bien, pero es, creo, un poco más caro.

Vamos con un tema práctico ahora, ¿vale? Rutinas de entrenamiento. Me preguntó Agnes Puel, rutinas de brazos para corredora en el gimnasio, bueno, para corredora y corredor, ¿vale? Yo haría dos días de gimnasio y haría una rutina full body para intentar trabajar los grupos musculares, todos los grupos musculares, con frecuencia dos, y eso es lo que hago. Intenta meter ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares, por ejemplo, el press militar, que es subir la barra hacia arriba, el press banca, que es, bueno, press banca o flexiones, el remo y las dominadas o, si no puedes, dominadas asistidas o jalón al pecho.

Yo no metería en una rutina de dos días ni de corredores, nada de brazos, es decir, nada de tríceps o bíceps aislados, ¿vale? Porque los trabajas en el resto de ejercicios y no tienes más tiempo, y de hecho, yo no los meto en mi rutina. Bueno, de hecho, os voy a contar, para daros un ejemplo, la rutina que tengo yo. Además de los ejercicios de prevención de lesiones, de core y de piernas que hago en el gimnasio, para el tren superior yo lo que hago es, el día uno hago press militar, en concreto yo hago press militar con mancuerna sentada, pero lo voy alternando a temporadas con el press militar con barra de pie normal. Ahora mismo lo estoy haciendo con mancuerna sentada, pues para aislar un poco más los hombros, pero ya os digo, el que queráis, y hago dos series de diez a doce repeticiones más la serie de aproximación.

Después hago elevaciones laterales sentada con mancuernas o bien en máquina, hay una máquina en mi gimnasio que es para hacer elevaciones laterales, y ahí hago tres series de doce a quince repeticiones, y ese día también hago dominadas entre seis y ocho repeticiones, tres series. El otro día hago también dominadas, yo dominadas hago siempre, pero esta vez hago dominadas tempo, es decir, subo rápido, me quedo un segundo arriba y bajo muy lento, negativa en tres segundos, entonces hago tres series de cuatro repeticiones, bueno, esto tengo que ir subiendo, pero, bueno, aproximadamente. Después hago press banca inclinado con mancuernas. La razón de que haga inclinado con mancuernas en lugar de press banca normal es que así trabajo también un poco el hombro en este día, así le meto un poco de frecuencia dos, ¿no? Al estar inclinado, pues a mí que me, o sea, a mí que pienso que que me estiliza más el hombro, pues trabaja un poco más el hombro y, además, a mí me da mucho miedo cuando voy al gimnasio sola a hacer el perdes banca sola, porque soy una cagada de la vida para coger peso, así que prefiero hacerlo con mancuernas en un banco.

Y después hago también remo en polea. Podéis hacer el remo también con la barra, no hay ningún problema, o con mancuernas. Yo hago remo en polea agarreV porque la polea de mi gimnasio sí me gusta bastante, pero ya os digo, esto lo voy alternando con remo Landmind, remo noventa grados, etcétera. Y esa sería la parte de tren superior que hago los dos días que voy al gimnasio. También he recibido, por cierto, preguntas sobre colágeno, betalanina, creatina, etcétera, pero es que cada uno de estos suplementos va a tener su episodio completo, así que por eso no las respondo aquí.

Tendréis que esperar un poquito, pero no os preocupéis que llegará. Y con esto terminamos el episodio. Si os ha gustado, dejad un like, un comentario, una valoración en Apple Podcast o, simplemente, suscribíos en la escuchando y, por favor, compartidlo, que eso me ayuda mucho y me hace saber qué os ha gustado. Así que nada, nos escuchamos en el siguiente. Chao.