Estrés y suplementos clave para combatirlo según la ciencia

Este episodio está dedicado al estrés y estos son algunos de los puntos que trataremos:

• Fisiología del estrés.
  • ¿Qué nos pasa cuando estamos estresados?
  • Nuestro cuerpo en modo de alerta.
• Hábitos para reducir el estrés.
  • ¿Por qué funcionan?
• Suplementos anti-estrés con la mayor evidencia científica: ashwaganda y extracto de lavanda.
  • ¿Por qué funcionan?
  • Qué dosis y cuándo tomarla.
  • ¿Cuánto tardan en hacer efecto?
  • ¿Son seguros?
  • ¿Dónde puedo conseguirlos?
• Puntos clave y preguntas frecuentes.

Referencias:

• Akhgarjand, C. et al. (2022) “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials”, Phytotherapy Research, 36(11), pp. 4115–4124.
• Amsterdam, J.D. y Panossian, A.G. (2016) “Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant”, Phytomedicine, 23(7), pp. 770–783.
• Panossian, A. et al. (2014) “Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: An interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data”, Phytomedicine, 21(11), pp. 1325–1348.
• Williams, J.L. et al. (2020) “The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review”, Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), pp. 12–23.
• Woelk, H. y Schläfke, S. (2010) “A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder”, Phytomedicine, 17(2), pp. 94–99.

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Publicado: 10 febrero 2025

Bienvenidos al primer episodio de Verdad de cuerpo y metas, un podcast donde hablaremos sobre salud, nutrición y deporte, para que os entretengáis un poquito mientras que aprendéis sobre cómo funciona vuestro cuerpo. Yo soy Mirabai Cuenca, investigadora y divulgadora, y en este episodio vengo a hablaros sobre el estrés. ¿Qué es lo que pasa realmente dentro de nuestro cuerpo cuando estamos estresados? Y qué hábitos o qué suplementos nos pueden ayudar a paliar estos efectos del estrés en nuestros sistemas? Lo primero que tenemos que entender es que ante un estrés, ante un estresor, nosotros contamos con mecanismos que nos ayudan a iniciar una respuesta para adaptarnos al estrés.

Evidentemente, nuestro cuerpo quiere estar mejor ante cualquier situación y tenemos un estrés, quiere adaptarse a él. Entonces, nosotros podemos entender que siempre hemos tenido estos mecanismos, por supuesto, como seres humanos que somos, pero antes los estresores que había eran muy diferentes a los estresores que tenemos ahora. Antes nos estresaba, a lo mejor, que nos comiera un tigre o un león en la sabana, y ahora nos estresa, pues, que nuestro jefe nos mande para mañana x cosas, ¿no? Sin embargo, nuestro cuerpo reacciona de la misma manera, porque ha desarrollado estos mecanismos a lo largo de los años. Entonces, esta respuesta va a estar orientada a la supervivencia que teníamos antes en un entorno natural.

Entonces, lo que aumenta es nuestro estado de vigilancia, nuestra alerta, nuestra atención y nuestro foco. Y también aumenta nuestras habilidades cognitivas realmente, ¿no? Porque teníamos que pensar, bueno, ¿qué hago? ¿Corro? ¿No corro?

¿Busco la lanza? ¿Dónde tengo la lanza? ¿Qué es lo que puedo hacer para evitar que el tigre me coma, ¿vale? Además, esta respuesta aumenta nuestra respiración, nuestra frecuencia respiratoria, aumenta nuestro pulso, porque realmente lo que piensa el cuerpo es que vamos a huir y, por tanto, manda un exceso de oxígeno y sangre a nuestros músculos y también a nuestro cerebro, que es el que está trabajando. Y al mismo tiempo, lo que hace esta respuesta, el estrés es cerebro, que es el que está trabajando.

Y al mismo tiempo, lo que hace esta respuesta al estrés es inhibir funciones que consumen nuestra energía, pero que no son esenciales ni necesarias en ese momento, por ejemplo, alimentarse o reproducirse. Evidentemente, nuestro cuerpo entiende que si nos está mirando un tigre y está en peligro nuestra vida, no nos vamos a poner a comer un pescado, ni tampoco nos vamos a poner ahí a hacer nuestras cosas íntimas cuando tenemos al tigre de frente, ¿no? Entonces, estas son dos de las funciones que, por ejemplo, pueden verse comprometidas. Y todos estos cambios que ocurren en nosotros en ese momento de estrés son normales y están coordinados por distintos mecanismos que nosotros tenemos. ¿Qué pasa?

Que cuando ese estrés se cronifica, por ejemplo, puede que estos mecanismos que nos ayudan a coordinar la respuesta al estrés se desregulen completamente porque no están acostumbrados a funcionar continuamente. Evidentemente no vamos a tener al tigre delante toda la vida, pero ahora sí que podemos tener todos los días la mala suerte de que nuestro jefe nos pida algo para mañana. ¿Vale? Entonces, ¿qué pasa si estos sistemas se desregulan? Pues que el estrés crónico nos lleva a manifestaciones clínicas que nos afectan en todos los sistemas, porque realmente, como veis, la respuesta al estrés implica a muchas partes de nuestro cuerpo.

Entonces, nos puede afectar al sistema metabólico, a nuestro metabolismo, nos puede afectar al sistema endocrino, a nuestras hormonas, nos puede afectar al sistema gastrointestinal, podemos tener digestiones más pesadas, nos puede afectar también al sistema inmune, que no es una función esencial y, por tanto, también se reprimen situaciones de estrés. Entonces, cuando tenemos esta ansiedad, este estrés crónico, puede que tengamos infertilidad temporal nuevamente, porque se ha inhibido la reproducción de manera temporal, porque no es una función que repercuta en nuestra supervivencia. Puede que tengamos también alteraciones en las hormonas sexuales y que perdamos la regla, lo que se llama aminorreahipotalámica, que seguro que habéis oído por ahí. Puede que tengamos cambios en nuestra composición corporal y que se nos empiece a acumular grasa donde no tendría que estar, porque nos cambia el metabolismo y puede, pues, como he dicho, que tengamos digestiones más pesadas, que tengamos gases, que nos duela la tripa, porque todo nuestro sistema gastrointestinal se ve alterado, porque alimentarnos no es algo que debiéramos hacer cuando nos está mirando un tigre, ¿vale? También puede que nos pongamos malos más frecuentemente, porque también separan todas las funciones del sistema inmune que consumen energía y que, si es un momento puntual de estrés, no las necesitamos, pero cuando el estrés se vuelve crónico, pues evidentemente esto es un problema.

Entonces, vamos a ver ahora cómo es que se coordinan en nuestro cuerpo todos estos sistemas de respuesta al estrés para después poder entender por qué hay ciertos hábitos que nos podrían beneficiar cuando tenemos estrés crónico, y también por qué ciertos suplementos que nos podrían ayudar cuando nada de lo demás nos sirve. Entonces, los dos sistemas que orquestan y coordinan esta respuesta al estrés tienen nombres un poco peculiares, pero no os preocupéis porque el nombre es lo de menos, los vamos a ir explicando para ver qué es lo que hacen. Uno de ellos es el sistema nervioso autónomo, este nombre es sencillo, no, autónomo se dice, porque controla acciones por sí solo, que son acciones involuntarias en nuestro cuerpo, como por ejemplo el latido de nuestro corazón. Nosotros no estamos intencionadamente todo el rato diciéndole al corazón, oye, mira, tienes que latir porque me apetecería seguir vivo unos segundos más. No, esto lo hace el sistema nervioso autónomo por sí solo.

Bueno, pues este es uno de los sistemas que coordina toda la respuesta al estrés. Y otro de los sistemas que coordina toda esta respuesta se llama eje HPA, vale, por las siglas EG hipotalámico Pituitario Adrenal. Esto parece un nombre terrible, pero realmente es por falta de creatividad y originalidad de la persona que inventó el nombre, porque solamente hace referencia a las regiones del cerebro y de otras partes del cuerpo que están implicadas en este eje, como iremos viendo ahora. Pero bueno, es igual, un eje compuesto por distintas regiones de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo, que también nos ayuda a coordinar esta respuesta al estrés. Vamos a empezar viendo este eje, porque seguro que os he dejado con la cara de, no escucho más este podcast de mi vida, ¿vale?

Entonces, bueno, el eje HPA o eje hipotalámico pituitario adrenal está localizado en, como os he dicho, ciertas regiones de nuestro cerebro, y estas regiones son capaces de producir hormonas. He dicho muchas veces la palabra hormona en este episodio, a lo mejor alguno de vosotros dice, ¿qué dice esta mujer que es una hormona? Una hormona simplemente es una molécula, una cosita que nos circula por ahí y que se produce en un sitio de nuestro cuerpo y va a otros sitios de nuestro cuerpo para decirles a esos otros sitios lo que tienen que hacer. Porque nosotros pensamos con la cabeza, pero la cabeza le dice al brazo o a la pierna o a lo que sea lo que tiene que hacer, y esto lo hace a través de mensajerillos. Pues unos de estos mensajerillos, por ejemplo, son las hormonas.

Las regiones del cerebro que forman parte del eje HPA pueden producir una hormona que se llama CRH. Vale, hormona liberadora de la hormona adrenocortico tropa. Esas son las siglas en inglés. Vale. ¿Y qué es esta hormona liberadora de la hormona adrenocortico tropa?

Pues es una hormona que va a ir a otro sitio, porque esto es lo que hacen las hormonas, y a ese otro sitio le va a decir, oye, tú tienes que liberar a mi amiga la otra hormona adrenocortico tropa, porque la otra hormona es la que tiene que ir a donde se produce la hormona del estrés finalmente, y decirle que se produzca porque nos están estresando, ¿vale? Entonces, nos ponemos nuevamente en situación. La CRH, ¿vale? Va a otra región del cerebro y le dice, tú produces la hormona adrenocorticotropa. Entonces, esta otra hormona adrenocorticotropa se va a otra glándula, y le dice, ahora, tú finalmente me vas a producir la hormona del estrés, que como todos posiblemente ya sabréis u os sonará es el cortisol, ¿vale?

Entonces, ahora mismo vais a entender por qué este eje se llama, cómo se llama. La primera hormona CRH que estamos hablando se produce en el hipotálamo. La segunda hormona, la adrenocorticotropa, se produce en la glándula pituitaria y, finalmente, el cortisol se produce en la glándula adrenal, y de ahí que se llame este eje HPA, eje hipotalámico pituitario adrenal. Pero, nuevamente, el el nombre me da igual, me da igual que vosotros lo sepáis o no. El caso es que esta respuesta al estrés está formada por unas regiones de nuestro cerebro que liberan hormonas que finalmente hacen que se libere cortisol, ¿vale?

Y este cortisol es el que nos va a hacer perrerías y va a coordinar finalmente toda esta respuesta al estrés, ¿vale? Bueno, ¿y qué es lo que va a hacer esta hormona? Esta hormona nos va a suprimir el sistema inmune que hemos dicho que no era esencial, es decir, si nos mira un tigre, a mí que me venga un resfriado, si quiere, pero el tigre, por favor, que no me coma. Después nos va a aumentar los niveles de glucosa en sangre, va a cambiar todo nuestro metabolismo para que nosotros empecemos a metabolizar, por ejemplo, grasas y proteínas, y generemos más glucosa, que es lo que necesitan, por ejemplo, nuestros músculos y necesitamos huir o lo que necesita nuestro cerebro para pensar y para aumentar nuestras funciones cognitivas. Por tanto, tiene sentido que quiera aumentar esa disponibilidad de glucosa al cortisol.

Y otra cosa que va a hacer el cortisol es, por ejemplo, aumentar la presión sanguínea, desconectar el sistema reproductivo, que ya hemos dicho que tampoco nos hace falta, va a relocalizar nuestras grasas en depósitos abdominales, y también podría tener efectos sobre el apetito. De hecho, no es raro ver que hay personas que cuando están estresadas, pues comen poco y pierden peso, ¿vale? Esto es por el cortisol. Y ahora ya hemos visto todo lo referente, o todo lo más importante referente al sistema HPA o eje HPA, eje hipotalámico pituitario adrenal, que básicamente tiene como función, anti un estresor, desencadenar la producción de cortisol ¿para qué? Separe nuestro sistema inmune, separe nuestro sistema digestivo, separe nuestro sistema reproductivo y empecemos a cambiar nuestro metabolismo para iniciar una respuesta de huida, ¿qué es lo que hace el sistema nervioso autónomo?

Que hemos dicho que era el otro sistema que nos va a ayudar a organizar, a orquestar, a coordinar la respuesta al estrés. Pues bien, este sistema nervioso autónomo se encarga de acciones involuntarias, ¿vale? Estas acciones involuntarias están promovidas por las moléculas que conocemos como adrenalina y noradrenalina. Seguro que las conocéis, ¿vale? Porque son moléculas que nos excitan y todo el mundo quiere decir, oye, mira, este fin de semana me he ido a una carrera y tenía los niveles de adrenalina por las nubes y por tanto he corrido como flechado.

O todo el mundo quiere poder decir no, mira, es que me tiren paracaídas y no sabes qué adrenalina. Vale, bueno, pues todos seguro que conocéis y habéis usado alguna vez la palabra adrenalina. Pues esta es una hormona que conocemos como hormona de lucha, de huida, de estrés, de alerta. Vale, también se la llama epinefrina. Y luego está la noradrenalina o norepinefrina, y ambas se van a encargar de transmitir señales o impulsos, por ejemplo, a nuestro corazón, para que lata más rápido, para que nos suba el pulso, para que si tenemos que huir del tigre, huyamos del tigre.

Y luego también la norepinefrina puede ir a otras regiones del cerebro y decirles, oye, aquí hay que buscar soluciones, tenemos un tigre delante, y que así aumente nuestra atención. Por eso, es muy frecuente que las personas que hemos padecido o que sufren ansiedad experimenten taquicardias, por esto de que el sistema nervioso autónomo le dice al corazón que vaya más rápido, antes porque venía un tigre, ahora sin ningún motivo aparente porque tenemos que entregar la tesis la semana siguiente, entonces nosotros estamos en la cama y nos viene una taquicardia. Vale, pues eso es ansiedad o estrés crónico, y eso es por culpa de la adrenalina y la noradrenalina. Y también es frecuente que las personas con ansiedad experimenten nerviosismo, lógicamente, y dificultad para conciliar el sueño, porque si nuestras funciones cognitivas están todo el rato puma, puma, puma, en plan lavadora, pues, lógicamente, a ver quién se duerme. Entonces, ya sabemos lo que hacen tanto el LG HPA como el sistema nervioso autónomo cuando tenemos un estresor, ya sabemos lo que pasa en nuestro cuerpo cuando tenemos estrés.

Ahora solamente me queda dar un matiz antes de pasar a la parte práctica de cómo podemos lidiar con este estrés, y es que estos dos sistemas no existen, digamos, individualmente y aislados del resto de lo que pasa en nuestro cuerpo. Estos sistemas tienen maneras de regularse por otras hormonas, por otras moléculas de nuestro cuerpo y, por ejemplo, se influyen por la hormona de la felicidad, por la serotonina. La serotonina puede tener un impacto sobre cómo respondemos al estrés, y también se influyen por lo que se conoce como sistema gapaérgico, por el GABA. No sé si habéis escuchado alguna vez este nombre, pero el GABA es otro neurotransmisor, otra molécula que se produce en el cerebro, y que lo que hace es, bueno, se conoce como neurotransmisor inhibidor, porque lo que hace es que inhibe la comunicación entre neuronas. Normalmente los neurotransmisores transmiten cosas entre neuronas, transmiten información o mensajes entre neuronas, que son las células del cerebro, no de unas células a otras.

Bueno, pues el GABA lo que hace es inhibir esas comunicaciones. Entonces, básicamente, como si cuando nosotros tenemos estrés, todas nuestras células del cerebro, todas nuestras neuronas están ahí hablando como una clase de la eso que está rebelde, y viene el GABA como si fuera el profesor al que realmente los alumnos hacen caso y les dice, callaos ya, ¿vale? Que esto no es para tanto. Entonces, es lo que hace, mandar a callar o a dormir a las células de nuestro cerebro, para que nos entendamos. Luego hay otro sistema que hace algo muy parecido al sistema gabaérgico, que hace algo muy parecido al GABA, y es el sistema opioide, y si habéis oído bien, es el de los narcóticos, los de el sistema que activan las drogas que relajan, ¿vale?

Y precisamente lo que hace es también inhibir la liberación de CRH, o sea, de la hormona que promueve la liberación de cortisol, y de noradrenalina, es decir, la hormona que hace que nos suba el pulso, que nos aumente las funciones cognitivas, etcétera, etcétera. Entonces, el GABA y los opioides nos relajan. ¿Por qué? Porque inhiben a estos sistemas que hemos explicado anteriormente. La relación con la serotonina es más compleja, pero bueno, que sepáis que también puede hacerle cosas a este sistema.

Digo que es más compleja porque, bueno, hay estudios que dicen que potencian la respuesta al estrés, hay otros estudios que dicen que es mucho más complejo porque, realmente, la ansiedad está ligada a la depresión y, evidentemente, la serotonina combate la depresión, entonces, aunque potencia el estrés, pues, combate la depresión, pero no nos vamos a meter en esto porque, realmente, ni yo misma ahora mismo podría daros un mecanismo exacto por el cual la serotonina afecta, pero que sepáis que nuestros niveles de felicidad afectarán a cómo respondamos al estrés. Y entonces, ¿qué hábitos podemos nosotros implementar para mejorar el estrés? Bueno, por supuesto, seguro que sabéis todos meditación y control de la respiración. Esto es algo que puede funcionar porque disminuye la presión arterial, porque disminuye la frecuencia cardíaca y, por tanto, pues puede paliar ciertos síntomas del estrés. Además, puede ayudarte a focalizarte en el presente, a poner la mente en blanco, a eliminar el estresor de algún modo.

Yo he utilizado aplicaciones como Petit Bamboo y, la verdad, que tienen su uso, tienen su cabida, he intentado también controlar la respiración, también os digo que hay otros momentos en los que es imposible, por mucho que tú quieras controlar la respiración o controlar tus pensamientos, es literalmente imposible. En esos casos, ¿qué podemos hacer? Bueno, por supuesto, ir a terapia con un profesional para, como siempre, intentar tratar de raíz el problema y eliminar el estresor, relativizar las cosas, tener menos pensamientos negativos. También podemos hacer ejercicio, ¿por qué? Porque, por ejemplo, libera serotonina, entonces seguro que afecta de manera positiva a estos sistemas, pero hay veces que, nuevamente, nada de esto nos va a funcionar porque tenemos estrés crónico, porque tenemos ansiedad y porque el estresor, por mucho que vayamos a terapia, no lo podemos eliminar porque está ahí.

Podemos tomárnoslo de otra manera, pero hasta que no deposites, por ejemplo, una tesis doctoral estás fastidiado. Y si estás organizando tu boda, a lo mejor y eso te estresa mucho hasta que no te cases, pues el estresor no se va a ir. Entonces, ¿qué podemos hacer para ayudarnos a pasar ese trago? Mientras tanto, bueno, pues podemos utilizar algunos suplementos y os voy a explicar para qué sirven, cómo se utilizan, qué es lo que hacen, qué dosis hay que tomar y cuándo hay que tomarlos y cuándo empiezan a hacer efecto. También os diré Milagros a Lourdes, ¿vale?

O sea, hay ciertos momentos en la vida en los que tú irás a terapia, en los que tú meditarás, en los que tú intentarás eliminar el estresor y en los que tú tomarás suplementos e, igualmente, dormirás seis horas mal dormidas, ¿vale? Pero, por suerte, posiblemente, serán momentos puntuales y acabarán y volverás a ser una persona feliz y normal. Lo digo por experiencia. Entonces, no os voy a vender la moto de que empecéis a tomar estos suplementos y todo sea mucho mejor, pero os diré que entre dormir tres horas con taquicardias y dormir seis horas mal dormidas, yo prefiero dormir seis horas mal dormidas, y sobre todo con cosas que no me generen adherencia y que no sean algo que vaya a perjudicar mi salud a largo plazo. Bien, hablamos de dos suplementos ahora entonces.

He seleccionado los dos que más evidencia tienen, que además yo he probado y que a mí me han funcionado y que se pueden conseguir muy fácilmente con buena calidad, que son las waganda y el extracto de lavanda, ¿vale? Entonces, ¿cómo funcionan? Lo primero de todo, para que lo entendáis. La ashwaganda es lo que se conoce como un adaptógeno. ¿Qué es un adaptógeno?

Pues algo que te ayuda a adaptarte, y ya hemos dicho que ante el estrés nosotros tenemos una respuesta adaptativa, pues va a ayudar a esta respuesta adaptativa. Es un compuesto que se deriva de las plantas, es natural, ¿vale? Y lo que hace es reducir nuestra ansiedad, ¿cómo? Disminuyendo los niveles de cortisol. Ya os he dicho que es la hormona que hace perrerías y que es la encargada de mandar la señal a todos los sistemas que se ponen a trabajar o que dejan de trabajar ante un estresor.

Entonces, nos va a disminuir un poco los niveles de cortisol, que puede que sean excesivos o que no necesitemos en ese momento huir de un tigre, que simplemente sea una situación que tenemos la vida normal, entonces nos disminuye los niveles de cortisol, que ya nos va bien, y además lo que va a hacer la swaganda es aumentar los niveles de GABA, que si recordáis es este neurotransmisor inhibidor, esta molécula que entra en el cerebro y les dice a las demás neuronas chavalas a dormir, callarse ya. Después, el extracto de lavanda, ¿qué es lo que hace? El extracto de lavanda aumenta la relajación, va a actuar como un ansiolítico natural, También es un extracto de plantas, evidentemente, de lavanda, y contribuye, si actúa como ansiolítico y mejora nuestra relajación, de forma indirecta a mejorar nuestro descanso también. ¿Cómo hace esto la lavanda? Bueno, básicamente, bloquea unos canales, unos puertecillas, ¿vale?

De calcio que hay en las células de nuestro cerebro, en las neuronas. ¿Y qué hace el calcio en las neuronas? Básicamente, promueve la liberación de moléculas que nos pueden excitar. No se sabe muy bien cuáles son estas moléculas que dejan de liberarse con el extracto de lavanda, pero yo hipotetizaría que son moléculas que nos excitan, como por ejemplo, la noradrenalina, ¿vale? Aunque esto, ya te digo, no se ha visto todavía.

Pero sí que se ha visto que bloquea estos canales de calcio, que inhibe, por tanto, la liberación de moléculas y estas moléculas podrían ser las que nos excitan porque, desde luego, lo que también se ha visto es que el extracto de lavanda aumenta nuestra relajación y actúa como ansiolítico. La lavanda también se ha visto que potencia los efectos de la serotonina o hormona de la felicidad, por tanto, también es muy útil en pacientes con depresión. No que sea el único tratamiento, evidentemente, pero es útil. Solo pequeño matiz, la serotonina no sabemos muy bien cómo afecta a estos sistemas, pero sí que se sabe que, desde luego, el cortisol baja los niveles de serotonina, por eso hay una relación también entre estrés crónico o ansiedad y depresión. Entonces, en cualquier caso, si el cortisol está teniendo ese efecto, tener unos niveles mejores de serotonina o potenciar los efectos de la serotonina en nuestro cuerpo no nos va a ir nada mal, porque nos va a paliar un síntoma de tener unos niveles de cortisol anormalmente elevados o más elevados de lo que deberían ante una situación relativamente normal.

¿Qué dosis y cuándo tomar estos suplementos? Bueno, pues es mejor que estos suplementos estén estandarizados y que tengan siempre un porcentaje concreto del principio activo, es decir, del principio que hace efecto en ellos. Por ejemplo, si ciento de witanólidos, que es este elemento de las waganda que nos hace algo de efecto, y deberíamos tomar de unas waganda con esas características entre trescientos y seiscientos miligramos diarios de waganda, lo que corresponderían a unos veinte o treinta miligramos de witanólidos. Preferentemente, dicen que se tome con el estómago vacío. Yo, como prefería que me hiciera efecto para dormir bien, pues me la tomaba una hora después de cenar, aproximadamente, antes de irme a la cama.

Si quieres que te ayude, por tanto, más por la noche, pues es mejor que te la tomes eso, unos cuarenta minutos antes de dormir. Pero bueno, si tu estrés o tus problemas de estrés ocurren fundamentalmente durante el día, pues puedes tomártela también en ayunas para empezar el día o puedes incluso dividir la toma, que yo esto también lo estuve haciendo un tiempo, durante el cual dormía mal, pero además es que estaba estresada durante el día, pues me tomaba una pastilla por la mañana y una pastilla por la tarde, y entonces hacía trescientos miligramos por la mañana, trescientos miligramos por la noche, perdón, que dicho por la tarde, por la noche. Esto debe mantenerse todos los días por períodos relativamente largos, ¿vale? Porque los efectos empiezan a notarse aproximadamente a las tres semanas. Es decir, no me tomo una semana las waganda y digo ostras, qué relajado me veo, porque no será las waganda, ni tampoco digo, joder, esta no hace nada.

Vale, vamos a esperar a las tres semanas y, de hecho, los efectos parecen ser todavía mayores a las ocho semanas. Por otra parte, podéis fijaros en que las Waganda tenga la patente KSM sesenta y seis o la patente Shoden, S H O D N, porque son las que más se han utilizado en los estudios científicos. Por tanto, pues si yo tuviera que poner la mano en el fuego por alguna, diría por alguna de esas. Después, en cuanto al extracto o aceite de lavanda, la mayoría de los estudios utilizan silexan, ¿vale? Que está patentado, y se vende en la farmacia como la sea.

Contiene un treinta y seis por ciento del inalool con dos os, porque el inalool con una o es otra cosa, pero bueno, es igual. Ese es el principio activo y tiene luego un porcentaje similar de otro compuesto que puede que también haga algo, que es el dinalil acetato. Se recomienda tomar ochenta miligramos de silexan al día, esto correspondería a unos treinta miligramos del inalool. Os digo esto porque hay suplementos que no tienen la patente silexan, pero que sí que tienen treinta miligramos del inalool, ya veremos cuáles. Y esta lavanda se recomienda tomar preferentemente con las comidas, por ejemplo, en la cena.

Entonces, yo en mi época me tomaba, en mi época hace un año, vamos, tomaba a mí la seda en la cena y después, unos cuarenta minutos antes de acostarme y también unos cuarenta minutos después de la cena, me tomaba la ashwaganda. Y me veo en la obligación de avisaros, como persona que la ha probado, que lo que es tomarse aceite de lavanda o extracto de lavanda agradable no es, ¿vale? Podéis llegar a eructar como el ambientador del coche de vuestro abuelo. Ahora, que tampoco es un mal mayor, se lleva. Ya os diré otros suplementos que, por ejemplo, yo soy incapaz de tragarme, pero, bueno, la lavanda no sabe a nada, es solo que luego, cuando te repite, pues ahí sí que lo que viene a ser sabe a campo.

Entonces, ¿dónde podemos conseguir estos suplementos con calidad fiable? Por un lado, el Life Pro, por ejemplo, ahí tenéis a swaganda sola con la patente KSM sesenta y seis, te viene en cápsulas de quinientos miligramos, con lo cual una cápsula al día sería suficiente, y también tenéis a ashwaganda como parte del producto llamado Ansistop, que son seiscientos miligramos por dosis, y este incluye también extracto de lavanda con treinta miligramos de linalool. Una alternativa sería Belevels, que también tiene el producto llamado Bicalm, que lleva, en este caso, cuatrocientos miligramos de ashwaganda por dosis, con lo cual una dosis sería suficiente, en este caso una dosis son dos pastillas, y tiene una patente diferente, pero también con un cinco por ciento de witanólidos, o sea, que también de buena calidad. Y luego también lleva extracto de lavanda, aunque en este caso en Bilevels no indican el porcentaje del inalol. En ambos casos, tanto en LifePro como en bilevels, si utilizáis el código Miravi, pues tenéis un diez por ciento de descuento o un cinco por ciento en bilevels, creo, y además, pues apoyáis el contenido de este podcast, así que muchas gracias.

Y luego también tenéis, por supuesto, la Sea en la farmacia, que es solamente extracto de lavanda. Bien, y entonces ahora os voy a contar también algunas cosas extra que tienen estos suplementos que os he comentado, el Bicalme y el Anksy Stop, porque seguro que me vais a preguntar, bueno, entonces mira, bye, cuál cojo, el de Beelevels o el de Life Pro, porque me da igual. Bueno, os voy a explicar las otras cosas que tienen y lo dejo a vuestra elección. Tampoco os digo que vayan a marcar una diferencia exagerada, así que realmente donde compréis habitualmente. Pero bueno, en el en el Bical, por ejemplo, tenemos extracto seco de ginko viroba, además de extracto de lavanda y de ashwaganda, y tenemos también ácido pantoténico.

Estos son dos componentes que realmente para relajación y para el estrés no tienen ningún impacto, son más bien para mejorar la energía, la concentración y la memoria. Y, por tanto, a lo mejor, a la gente que se lo tome para mejorar su rendimiento cognitivo a la vez que paliar el estrés, no sé, estudiantes, pues a lo mejor les interesa. Luego tiene también Rodeola Rosia, ¿vale? Que es otro adaptógeno como las waganda, quizá con algo menos de evidencia, de evidencia, pero también nos ayuda a adaptarnos a situaciones de estrés, y tiene concretamente treinta y cuatro miligramos. Y luego tiene magnesio y vitamina B seis, que también contribuyen a la relajación, pero quizá la dosis de magnesio, por ejemplo, sea un poco baja, y haya que suplementar con magnesio de cualquier manera y, por tanto, pues no hace falta que este suplemento lo lleve en ese sentido.

Pero bueno, todo ayuda. También tiene Lteanina, que es algo que también hay en el Anxys top de Life Pro, y la l teanina sí que tiene una cierta evidencia de ayudar a disminuir el cortisol, sobre todo entre doscientos y cuatrocientos miligramos al día. Me parece que Lanxitop de Life Pro lo tengo aquí apuntado, lleva efectivamente doscientos miligramos y el Bical de Be level lleva doscientos cincuenta miligramos de teanina, o sea que los dos tienen una dosis suficiente y esta teanina lo que hace es que inhibe a unos receptores del cerebro que son de receptores para un neurotransmisor que se llama glutamato, que hace lo contrario que el GABA, o sea, más bien nos excita en vez de mandar a las células a dormir, ¿no? Entonces, ¿qué pasa con la teanina? Bueno, pues que muchos estudios sí que han mostrado que tiene efectos agudos sobre la reducción del estrés, por ejemplo, ante un examen, ante unas oposiciones, pero no tiene efectos o no, hay tantos estudios que demuestren efectos ante un estrés crónico, ¿vale?

Solamente hay tres estudios que se hayan hecho por períodos entre veinte días y varias semanas, y uno eran pacientes que estaban tomando también antipsicóticos, con lo cual, pues, no se puede a lo mejor evaluar el efecto aislado o el efecto que tendría una persona que no esté tomando nada. De hecho, el mejor estudio que utilizaba Lteanina contra el estrés crónico no mostró diferencias en la ansiedad de los sujetos ahí a largo plazo. Entonces, está bien que los dos lleven Lteanina, porque algo de evidencia hay, pero es más bien ante estresores agudos, no ante lo que estábamos hablando de estrés crónico o ansiedad. Vale, y esto respecto a lo que tiene el bicam de Belevels y luego el Anxi Stop, bueno, pues tiene Aswagand, extracto de lavanda y Lteanina, como ya hemos dicho, pero también tiene extracto de pasiflora, que como sabéis, la valeriana y la pasiflora, pues son infusiones que se toman para relajar. Por tanto, nuevamente, bueno, ya sabéis lo que tiene cada uno, yo no consideraría que hay diferencias enormes entre ellos, que los dos creo que van muy bien, así que os lo dejo a vuestro criterio y elección.

Por último, conclusiones y mensajes. Habría que decir que lo más importante es que el estrés es algo natural, pero el estrés crónico puede afectar a nuestra salud, a nivel hormonal, digestivo, inmunológico y mucho más, como hemos visto. Entonces, si sentís que ese estrés os está afectando a nivel físico o emocional, hay suplementos como las waganda o el extracto de lavanda, que pueden ser aliados útiles para reducir esa ansiedad, para mejorar el sueño y para equilibrar un poco esas hormonas del estrés. Pero, en cualquier caso, estos suplementos no son milagrosos, no sustituyen hábitos saludables, no sustituyen la atención profesional para intentar eliminar el estresor, son simplemente una ayuda. Y lo más importante con estos suplementos y con el estrés crónico en general, es que tengáis paciencia, porque los resultados a menudo van a tardar unas semanas en notarse.

Ahora, preguntas rápidas, ¿vale? ¿Qué me podríais hacer después de explicar en este podcast? Porque aunque lo haya dicho, pues la información en media hora se diluye. ¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto estos suplementos nuevamente? Pues al menos unas tres semanas.

Los efectos serán mayores a las ocho semanas. Puedo tomarlos de forma continua, ¿por cuánto tiempo? No los tomaría más de doce semanas. ¿Por qué? Porque no se han hecho estudios más largos que doce semanas.

No creo que os vayáis a morir ni que os pase nada a más de doce semanas. Pero si no hay estudios, pues hombre, tampoco hace falta, lo podéis ir ciclando por esas por esos períodos o temporadas de mayor estrés. Luego, ¿cuánto tengo que tomar al día? Bueno, pues lo dicho, de ashwaganda entre trescientos y seiscientos miligramos, si tiene al menos un cinco por ciento de witanólidos, y de extracto de lavanda, al menos unos treinta miligramos al día del inalool. Tienen efectos secundarios, pues, a ver, aparte de los eructos con sabor a pino, no hay mucho más allá.

Ah, luego la ashwaganda huele a pienso, esto no lo he dicho, pero, bueno, os podéis imaginar, eso son extractos de plantas. Pero bueno, no generan dependencia, son seguros, no obstante, antes de usarlos, por supuesto, si tenéis alguna condición preexistente, por ejemplo, si tenéis hipertiroidismo, si tenéis hipotiroidismo, pues hablar con vuestro médico antes de usarlos. Si tenéis diabetes también, cualquier condición preexistente y crónica que tengáis, o si estáis tomando cualquier otro medicamento, por favor consultad con vuestro médico, que es el que sabe si algo puede tener interferencias o no con vuestro tratamiento y medicación, y también añadir no usarlos más de tres meses, ¿vale? Esto no es una solución a largo plazo, a largo plazo es una terapia eliminar el estrés. Esto simplemente es, pues oye, mira, deposito la tesis en un mes, estoy de los nervios y no hay nada que me sirva, necesito una mínima ayuda.

Pues sí, pero esto no puede ser permanente, ¿vale? Y finalmente os dejo unos artículos en las notas del episodio donde podéis profundizar si queréis en estos temas. También podéis seguirme en Instagram arroba Mirabai barra baja cuenca, podéis dejar un comentario de qué os ha parecido el episodio, sencillo, muy difícil. Mirabai no te explicas, dejar un like, compartirlo si os ha gustado, si no, todo lo que queráis ayuda, especialmente cuando estoy empezando. Y nada, simplemente mandaros un abrazo desde aquí a todos los que estéis pasando momentos de estrés, deciros que pasarán y que os cambiará hasta la cara.

A A mí, de hecho, tenía una cara pan antes de depositar la tesis y ahora, pues, como que ya se me ha afinado. Bueno, eso, que tengáis un muy buen día y muchas gracias por escucharme. Adiós.