Guía para elegir un buen gel deportivo: ingredientes y cómo funcionan

Hablamos sobre:

• Importancia del consumo de carbohidratos durante el ejercicio para mejorar el rendimiento.
• Ingredientes esenciales de un buen gel energético, ratio ideal de glucosa/fructosa y mucho más.
• Características importantes a considerar al elegir un gel.
• Recomendaciones de geles y alternativas para intolerantes a la fructosa.
• ¿Qué hacen los carbohidratos en nuestro cuerpo? ¿Cómo nos proporcionan energía?

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Publicado: 14 febrero 2025

Bienvenidos un día más a cuerpo y metas, un podcast donde hablaremos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis entreteneros aprendiendo un poquito más sobre vuestro cuerpo. Yo soy Mirabai Cuenca, Mirabai barra baja Cuenca en Instagram, investigadora y divulgadora, también runner y apasionada del gimnasio, y en este episodio vengo a hablaros sobre cómo elegir un buen gel de carbohidratos para tomaros en vuestros entrenamientos o en vuestras carreras. Pero no solo eso, también os voy a contar qué es lo que hace cada uno de los ingredientes que podemos encontrar o que deberíamos encontrar en estos geles, y también os voy a explicar por qué estos geles nos ayudan a tener energía y a seguir corriendo, para que en la próxima maratón que tengáis, si os toméis un gel, podáis imaginaros en plan, eras una vez el cuerpo humano, lo que está haciendo ese gel en vuestro interior y porque os va a impulsar a seguir corriendo. Así os evadiréis un ratito de la carrera y el sufrimiento, y además, pues seguro que os da un pus más fuerte, porque sabéis que eso está haciendo realmente algo en vuestros músculos. Vamos a empezar por lo más práctico, que seguro que es lo que más os interesa a la mayoría, que es cómo elegir un buen gel, ¿vale?

Cuáles son los ingredientes esenciales de un gel y cuál es su función. El ingrediente por excelencia, evidentemente, de un gel son los carbohidratos, y tienen que ser carbohidratos de digestión rápida. Un ejemplo serían la maltodextrina y la ciclodextrina, que, básicamente, son cadenas de muchas moléculas de glucosa unidas entre sí, ¿vale? O sea, es básicamente glucosa. Pero si vamos a hablar de esfuerzos de larga duración, es decir, de más de dos horas, los geles no se pueden quedar en tener solo glucosa.

¿Y por qué? Bueno, pues la razón es muy sencilla, y es que la glucosa cuando la consumimos, a través de este gel, por ejemplo, va a llegar a nuestro intestino y ahí se tiene que absorber. Cuando digo absorber, digo que llega al intestino, que es uno de nuestros tejidos y, como sabéis de otros podcast anteriores, los tejidos están formados por pequeñas unidades de vida llamadas células, ¿vale? Entonces, la glucosa tiene que entrar en la célula intestinal y para eso tiene que haber una puertecita, porque si no, no entra. Bueno, pues esta puertecita le llamamos transportador, y este transportador de glucosa se satura, ¿vale?

O sea, como si pasase mucha gente a través de él y entonces se cierra automáticamente, se satura a los sesenta gramos de glucosa por hora. Entonces, a partir de sesenta gramos de glucosa por hora, por ahí ya no nos va a entrar nada más, así que por más glucosa que consumamos, por el intestino ya no se va a absorber. Entonces, si nosotros seguimos las recomendaciones generales, que las detallaremos en otros episodios cuando hablemos de la estrategia nutricional para diez k, para media maratón y maratón, si nosotros seguimos las recomendaciones que se dan para esfuerzos de más de dos horas, o sea, ya más tirando hacia la maratón, vamos a tener que consumir entre sesenta y noventa gramos de carbohidratos hora si queremos maximizar los beneficios sobre nuestro rendimiento. Así es que los geles no pueden tener solo glucosa, porque entonces nunca vamos a llegar a estas recomendaciones mínimas de gramos de carbohidratos hora para estar a tope. Entonces, a partir de sesenta gramos de carbohidratos hora que vayamos a consumir, los geles tienen que tener carbohidratos de otras fuentes, no solo glucosa.

Entonces, ¿qué otras fuentes hay? Pues, por ejemplo, la fructosa. La fructosa utiliza una puertecita diferente en las células del intestino, otro transportador, en este caso se llama Glut cinco o Glut cinco, y simplemente lo digo para los que estéis aquí y consumáis geles de la marca Fante, ahora entendéis el nombre de los geles. Bueno, utiliza este transportador Glut cinco para entrar en las células del intestino. Entonces, el consumo de fructosa nos va a permitir que en esfuerzos de una duración de más de dos horas o más de dos horas y media podamos consumir unas cantidades mayores de carbohidratos, mayores de sesenta gramos de carbohidratos hora, y que, por tanto, podamos obtener una mayor energía a partir de estos carbohidratos exógenos.

Además, la combinación de glucosa y fructosa no solamente es útil cuando vamos a hacer esfuerzos de más de dos horas y media de duración, sino que también es útil para esfuerzos de duración inferior, porque se ha visto que reduce las molestias gastrointestinales. De duración inferior, porque se ha visto que reduce las molestias gastrointestinales, especialmente si la combinación de glucosa y fructosa se da en el ratio adecuado. Y vamos a hablar de este ratio, que son los dos números separados por dos puntos que muchas veces veis en el envase de los geles. Entonces, el ratio óptimo de glucosa dos puntos, fructosa, o sea, glucosa versus fructosa, es de dos uno o de uno cero ocho. Ahora explicaré las diferencias entre los dos ratios, que básicamente no son muy grandes, ¿vale?

Esto quiere decir que vamos a ingerir dos moléculas de glucosa por cada molécula de fructosa, y este es el ratio óptimo para que nuestros transportadores o puertecitas en el intestino funcionen correctamente y podamos meternos setenta, ochenta, noventa, cien, ciento veinte, si eres un élite y un pro, gramos de carbohidratos por hora, ¿vale? Entonces, entre estos ratios, ¿cuál preferimos? ¿Dos uno o uno cero ocho? Honestamente, yo creo que haya suficiente evidencia para decir que uno es muy superior al otro, ¿vale? Dos uno fue siempre el más estudiado hasta hace unos años que empezaron a aparecer estudios que indicaban que realmente el ratio uno cero ocho podría ser superior y llevar a una mayor eficiencia en la oxidación de los carbohidratos, es decir, en la metabolización de estos carbohidratos para obtener energía, y también podía llevar a un mejor confort gastrointestinal, es decir, quedaría menos problemas gastrointestinales en esfuerzos de alta intensidad.

Pero, honestamente, a nivel práctico, yo no noto la diferencia ni creo que haya mucha al utilizarlos. Es verdad que si te pones a hacer el óptimo, óptimo, óptimo y haces un gradiente de ratios entre el número de moléculas de glucosa y el número de moléculas de fructosa, no hay muchos estudios así, yo he visto uno, puede que haya alguno más, pero, bueno, es verdad que en ese tipo de estudios, pues uno cero ocho ha parecido ser superior. Entonces, ya tenemos claro que uno de los ingredientes, el ingrediente por excelencia de los geles, tienen que ser los carbohidratos, evidentemente, no os he dicho nada nuevo, pero es que, además, los geles tienen que llevar otras cosas, por ejemplo, tienen que llevar sodio. Y no solo por reposición de sales, porque me podéis decir, no, es que yo no me hace falta porque ya antes de la carrera me tomo mi pastilla de sales o después de la carrera me tomo mi pastilla de sales. No no es solo por la reposición de sales o por los míticos calambres, ¿vale?

Sino que es para facilitar la absorción de la propia glucosa en el intestino. ¿Por qué? Bueno, porque ya os he dicho que esta glucosa pasa a través de una puertecita que hay en la célula intestinal. Bueno, pues esta puertecita solo la atraviesa si va de la mano con el sodio. O sea, ya ve la puerta, la glucosa, y dice, yo aquí no me meto, pero viene el sodio y le dice, venga, ¿qué paso yo contigo?

Vamos para adentro que no pasa nada. Entonces, por eso los geles también tienen que llevar sodio. ¿Cuánto es sodio? Bueno, pues, aproximadamente, unos doscientos miligramos por cada treinta gramos de carbohidratos, ¿vale? Opcionalmente, los geles también podrían llevar cafeína.

Lo normal es encontrarse unos cien miligramos de cafeína por cada treinta gramos de carbohidratos, esto tendría bastante sentido. Ya explicaremos cómo utilizar la cafeína y en qué momentos clave de una carrera en otros podcast, pero no os preocupéis si decís, pues cien miligramos de cafeína, si eso es como una taza de café, y a mí una taza de café no hace nada, no me despiertan, me la puedo tomar antes de dormir y sin problema. No os preocupéis, porque aunque esa cantidad de cafeína equivalga a un café, incluso si un café no os hace nada, los beneficios de la cafeína a nivel deportivos se notan a dosis más bajas que las dosis que hacen falta para despertarnos. Dicho esto, ¿qué más tiene que tener un gel? Nada más, y ya está, ¿vale?

Glucosa, fructosa, sodio y, opcionalmente, cafeína. Otras características importantes de los geles. La primera, pues que tengan una textura y un espesor deseables. Hay gente a la que le gustan más líquidos, hay gente a la que le gustan más sólidos. Esto ya os lo dejo a vuestra lección, evidentemente, digo más sólidos, pero no es sólidos, más espesos, ¿vale?

Sólido es una barrita, unos geles más líquidos, más espesos, la textura que os guste. ¿Por qué? Porque otra característica muy importante que tienen que tener los geles es su palatabilidad, os tiene que gustar el gel que os tomáis. Si el gel os resulta muy dulce, muy empalagoso o no os gusta realmente el sabor, esa no es una buena opción, porque se ha visto que las molestias gastrointestinales se reducen cuando nos gustan los geles y, además, eso también permite ingerir una mayor cantidad de carbohidratos por hora. De hecho, lo ideal en los geles sería que combinasen un sabor entre dulce y salado, y esto se puede conseguir muy fácilmente, si realmente lo que tienen que llevar es glucosa y sodio, y pueden ser neutros o no.

A mí me gustan mucho los geles neutros, si es neutros aún mejor, y si llevan sabores, pues hombre, si son de zumos de frutas en vez de de saborizantes artificiales mejor, pero, bueno, esto digamos que ya son lo que yo llamo pijotadas, pero que están bien. ¿Qué geles, entonces, utilizar? Bueno, pues los que cumplan las características que os he dicho anteriormente, que lleven glucosa y fructosa en un ratio de dos uno o uno cero ocho, que lleven sodio, unos doscientos miligramos por cada treinta, treinta y cinco gramos de carbohidratos, y si eso, que lleven cafeína y, por supuesto, que os gusten. Entonces, ¿yo cuál les recomiendo? Pues recomiendo, por ejemplo, los geles de Fanté y los geles de Life Pro.

En Fante tienen sabores, me parece, de fresa, plátano, limón, naranja y neutros. Todos los geles cumplen las características que os he dicho anteriormente. Para mí, el espesor y la paratabilidad es buenísima. A mí me encanta tomármelos, la verdad. Me llega el momento gel en carrera y digo, me lo tomo a gusto, y tienen, no son demasiado dulces, tienen ese saborcillo salado del sodio, y eso, la verdad, que yo creo que los hace muy palatables.

Para mí el el espesor es perfecto porque son un poco espesos, quizá los que no son hidro son demasiado espesos en el caso de Fante, pero yo me los tomo bien a ritmo de maratón, claro que yo no soy tampoco muy rápida. Si sois muy rápidos, quizá los normales no os los podéis tomar y tienen que ser los hydro. Y luego otra opción, ya os digo, son los de Life, pero también tienen muchos sabores. Mis favoritos son los neutros y los tropicales. Los neutros no saben a nada, pero están buenos, y todos ellos también llevan carbohidratos, fructosa y glucosa en el ratio adecuado, y llevan sodio.

Además, en Life Pro hay más opciones con cafeína que Enfante. En ambas marcas podéis tener un descuento utilizando el código Miraby, con b y con I latina las dos. ¿Y qué pasa si sois intolerantes a la fructosa? Bueno, pues no os preocupéis, ¿vale? Podéis utilizar geles que tengan solamente polímeros de glucosa, por ejemplo, la ciclodextrina y la maltodextrina, como ya he dicho antes, y en este caso también hay geles en LifePro, como serían los Ciclo que llevan maltodextina y cicloextina, no llevan fructosa y también llevan sodio, y los hay con y sin cafeína.

Así que tenéis las mismas opciones, solo que es cierto que no vais a poder absorber más de sesenta gramos de carbohidratos por hora, por lo que ya he comentado anteriormente. Pero bueno, en esfuerzos de menos de dos horas no se va a ver afectado vuestro rendimiento y, a ver, en esfuerzos un poco mayores, pues igual sí comparado con alguien que toma o que puede tomar glucosa y fructosa, pero no os preocupéis, que si no sois élites ni lo vais a notar, y es mejor que no tengáis que ir al baño en medio de la carrera. Bien, pasamos a la siguiente sección del podcast, ¿vale? ¿Qué es lo que hacen los carbohidratos en nuestro cuerpo? ¿Por qué nos proporcionan energía y por qué tenemos que consumirlos en una carrera o en un entrenamiento?

Bueno, pues, tras absorberse en el intestino, como os he comentado a través de estas puertecitas, la mayoría de la glucosa utiliza otra puertecita para ir a la sangre y de ahí va al músculo. Bueno, pasando por el hígado primero, pero el caso es que va al músculo, y en el músculo se metaboliza, como veremos más adelante, para obtener energía. A la fructosa, en cambio, le cuesta mucho entrar en el músculo, es decir, no tiene tantas puertecitas que le cedan el paso en el músculo, pero es que, además, si la fructosa entra en el músculo, las enzimas o los agentes allí, operarios, encargados de metabolizar estos azúcares para que podamos obtener energía, tienen una preferencia y un favoritismo mucho mayor por la glucosa que por la fructosa. Así que digamos que a la fructosa ya de por sí le cuesta entrar en el músculo, pero es que encima allí no es bien no es bien recibida. Entonces, al final no le interesa pasarse por allí.

Entonces, ¿qué pasa con la fructosa? ¿Y por qué es beneficioso tomarla? Sí, a ver, vale, la estamos absorbiendo y no podemos absorber más glucosa, pero si no la podemos usar en el músculo para obtener energía, ¿por qué la tomamos? Bueno, no es realmente así, ¿vale? En el propio intestino, la fructosa puede convertirse a glucosa y a lactato, que es también otro metabolito que os sonará, otra moleculilla, que podemos utilizar para conseguir energía.

Esa glucosa y ese lactato que provienen de la fructosa y que están en el intestino, pueden ir del intestino al hígado junto con la fructosa que ha sobrado que no se ha podido convertir a glucosa o lactato en el intestino. Y en el hígado, una parte de esa fructosa que entra también se va a volver a convertir a glucosa y a lactato, y esta glucosa y este lactato ya sí que pueden ir del hígado al músculo y allí utilizarse, como veremos más adelante, para obtener energía. La otra parte de la fructosa que no se ha podido convertir a glucosa y a lactato, ni en el intestino ni en el hígado, sí que se puede utilizar para obtener energía en el propio hígado, o sea, que en el músculo no hay agentes u operarios que quieran atender a la a la fructosa, pero en el hígado sí que los hay. En cualquier caso, tanto la glucosa como la fructosa van a ser, además, importantes, no solo para esta obtención de energía, sino también, como os he dicho, para evitar que se nos vacíen los depósitos de combustible, tanto en el hígado como en el músculo, es decir, esos depósitos de glucógeno que se ven comprometidos durante el ejercicio.

La pregunta ahora es, vale, ya sabemos que podemos utilizarlos o para rellenar depósitos de glucógeno, que conviene que estén llenos en el hígado y en el músculo, o para producir energía en el músculo y también en el hígado. Entonces, la pregunta es, ¿qué es lo que hace la glucosa en los músculos y el lactato, que también hemos dicho que lo podemos utilizar, para proporcionarnos energía y cómo se transfiere esto a la carrera? Bueno, pues la glucosa entra en nuestras células musculares nuevamente a través de puertecitas, en este caso diferentes a las que utiliza en el intestino. Son los transportadores Glut uno y Glut cuatro, que a lo mejor Glut cuatro os suena porque es así como muy famosillo en el mundo del deporte, porque se aumenta durante el ejercicio su expresión o su posición en estas células musculares, y entonces, cuando la glucosa ya entra por estas puertecitas a la célula muscular, se va a modificar a una versión un poco más procesable de la glucosa, que tiene un grupo químico extra, ¿vale? Es un grupo químico que llamamos fosfato, pero, bueno, da igual.

Y después de coger este grupo químico, se va a convertir en una molécula diferente. Digamos que llega allí, se pone un sombrero y dice, con este sombrero yo me puedo convertir en inspector gadget. Bueno, así como metáfora, ¿vale? Se convierte en esa otra molécula que se llama piruvato. Y en este proceso, en el que se convierte en inspector gadget, ya nos va a dar algo de energía en forma de ATP.

El ATP es la molécula energética de la célula, no es un torneo de tenis, ¿vale? Es la moneda energética de la célula. Y como nota, el lactato también se puede convertir en inspector gadget, también se puede convertir en piruvato, y en este proceso nos va a dar también un poquito de ATP. Este ATP ahora veremos cómo lo van a utilizar los músculos para contraerse y extenderse y, por tanto, para que sigamos corriendo, pero vamos a continuar por aquí. El piruvato no se queda ahí, ya hemos recibido algo de energía de la glucosa y de y del lactato, pero podemos obtener mucha más.

Entonces, el pirobato se dirige hacia el motor de la célula muscular, que son las mitocondrias, ¿vale? No sé si os suena, pero, bueno, las células son como miniyos dentro de nosotros, son las unidades de vida más pequeña que tenemos y que están en todos los tejidos. Entonces, como unidades de vida tienen que respirar, y necesitan un motor que les dé energía, pues este motor que les da energía y que respira por ellas es la mitocondria. Entonces, el piruvato va a este motor de la célula muscular y sufre una serie de reacciones químicas y metabólicas que se llaman, en conjunto, ciclo de Krebs, ¿vale? Porque el tío que lo inventó era Krebs.

Entonces, estas reacciones metabólicas que transforman unas moléculas en otras van a liberar un montón de energía, ¿en forma de qué? De ATP. El caso es que, ¿qué hace ahora este ATP, que ya es el máximo que hemos podido liberar a partir de la glucosa y el lactato en el músculo, ¿vale? ¿Cómo va a hacer esto que sigamos corriendo? Bueno, para esto hay que entender un poquito de fisiología del cuerpo, lo que ocurre cuando corremos, cuando hacemos ejercicio, o simplemente cuando andamos, ¿vale?

Cuando estamos moviéndonos, nuestros músculos se contraen y se estiran continuamente, a menos que te dé un calambre y entonces se queda contraído, pero generalmente se contraen y se estiran continuamente. Y ese proceso no es gratis, requiere energía. Esa energía proviene del ATP, efectivamente. Entonces, para entender el proceso más fácilmente, hay que saber un poco cómo están formados los músculos, ¿vale? Los músculos, como los que usamos para correr, el cuádriceps mismo, están formados por muchas células, como todos los tejidos, cosa que ya hemos repetido hasta la saciedad en este episodio, y en este caso las células de los músculos son así como alargadas, ¿vale?

Entonces, se llaman fibras musculares, porque son así en plan fibra. Estas fibras o células musculares tienen la capacidad de contraerse y estirarse, y si lo hacen todas a la vez de forma coordinada, el músculo se contrae o se estira, ¿vale? Por eso nos movemos. Entonces, dentro de estas células musculares nos vamos a encontrar otras fibras más pequeñitas, o sea, son fibras formadas por fibras y, en este caso, estas fibras pequeñitas se llaman miofibrillas, ¿no? Porque no son fibras, son fibrillas.

Y estas miofibrillas, a su vez, están formadas por filamentos ya individuales, ¿vale? Unos más gruesos y otros más finos. Y estos filamentos están dispuestos en paralelo, o sea, si os podéis imaginar un cable de fibra óptica o un cable en general con muchas fibras más pequeñas dentro del cable, pues esto sería la célula muscular, las miofibrillas, y dentro de esas miofibrillas hay, pues, filamentos individuales, ¿vale? Entonces, los filamentos más gruesos los vamos a llamar miosina, ¿vale? Están formados por la proteína miosina, y los más finos están formados por tres proteínas, que son actina, tropomiosina y troponina.

El caso es que los filamentos gruesos y los filamentos finos están pegados entre sí, pero la actina y la miosina no se tocan, porque están separadas por las otras dos proteínas que hemos dicho que había ahí, ahí, ¿vale? Las tienen por en medio y actina y miosina no se pueden tocar cuando estamos en reposo. Entonces, cuando queremos correr, ¿qué es lo que sucede? Bueno, pues cuando queremos correr, el cerebro primero le tiene que decir a nuestros músculos que se muevan, que queremos correr, y esta orden de ponerse en marcha que va del cerebro al músculo se da así como en forma de impulso eléctrico. O sea, no es broma, es como que le da una corriente al músculo y le dice a trabajar macho.

Entonces, cuando el músculo recibe este shock eléctrico, libera calcio. El calcio no solo está en los huesos, el calcio participa en muchos procesos de nuestro organismo. Entonces, el músculo recibe la orden del cerebro en forma de impulso nervioso y libera calcio, pin. Entonces, este calcio se une a una de las proteínas que estaban separando a la actina y a la miosina, y al unirse a ella, como que la desplaza, ¿no? O sea, es como cuando hay un sitio en, ¿no?

O sea, es como cuando hay un sitio en una fila de tres en el metro, hay dos personas sentadas, se sienta a otra y te desplaza, ¿no? Porque tú estabas ahí expandido. Entonces, al desplazarse esta troponina también empuja a la troomiosina porque, a ver, si hay dos centavos, se sienta uno y empuja uno, se mueven los dos, ¿vale? Entonces, al empujar a estas dos proteínas, permite que ahora la actina y la miosina se puedan tocar, y al tocarse dicen anda, si encajamos, ¿vale? Entonces, la actina y la miosina en el músculo, en estas fibras encajan, ¿vale?

Entonces, la miosina tiene así como unas manitas que se unen a la actina, y además estas manitas acumulan energía que les fue cedida anteriormente por el ADP, a como ahora veremos, y entonces esta energía acumulada la usan para tirar de la actina y desplazar los filamentos de actina con respecto a los de miosina, los desplazan para dentro, entonces el músculo se contrae, ¿vale? Los filamentos se contraen, las miofibrillas se contraen, la célula muscular se contraen, todo el músculo se contrae, ¿vale? Y así se quedaría todo el músculo todo el todo el rato, en plan agarrado, ¿vale? Si no fuera porque va a venir una nueva molécula de ATP, y al venir esta molécula nueva de ATP que puede prevenir del gel que nos hemos tomado, se une a esas manitas de la miosina y las quita de en medio, las suelta de la actina. Entonces, la actina vuelve a su posición original y todo el músculo se relaja, ¿vale?

Y así es como nuestros músculos utilizan la energía proveniente del ATP y, por tanto, proveniente de los carbohidratos para contraerse y relajarse y que nosotros podamos correr, por ejemplo, ¿vale? Entonces, voy a hacer como un resumen de todo para que veáis el panorama global, el Big Picture, ¿vale? Nosotros nos tomamos un gel, esa gel tiene glucosa y fructosa. En última instancia, la fructosa también va a transformarse en glucosa o glucosa y lactato, y glucosa y lactato van a llegar al músculo donde se van a metabolizar, van a sufrir una serie de reacciones químicas que nos dan ATP, o sea, energía en forma de la moneda energética de la célula, que es el ATP. Este ATP en la célula muscular se une a unas manitas de una proteína que se llama miosina, que está formando filamentos con otra que se llama actina.

Al unirse a estas manitas, hace que se suelte de la actina porque las desplaza y el músculo se relaja, pero este ATP le deja energía a esa miosina. Así que, cuando nuestro cerebro dice no, que tienes que seguir corriendo no puedes seguir relajado, el músculo recibe un impulso eléctrico, se libera calcio, el calcio se une a estas manitas de la miosina que ya tenían energía acumulada del ATP, y estas se vuelven a unir a la actina, tiran de ella y el músculo se contrae, y así, contraemos, estiramos, contraemos, estiramos, pero para eso necesitamos ATP, y para eso necesitamos carbohidratos. Entonces, con esto voy a pasar a los mensajes clave del episodio, espero que os haya gustado y que no haya sido demasiado complicado. Mensajes clave, consumir carbohidratos durante el ejercicio mejora nuestro rendimiento y evita caídas en los niveles de glucosa, así que es muy importante que lo hagamos todos. Luego, los geles ideales deben contener glucosa y fructosa, especialmente para esfuerzos de larga duración, y además tienen que contener sodio para facilitar la absorción de la glucosa.

Opcionalmente, pueden tener también cafeína. La combinación de glucosa y fructosa hace que, uno, podamos absorber más de sesenta gramos de carbohidratos por hora, y dos, que tengamos menos problemas digestivos, y deben estar combinadas esta glucosa y esta fructosa en un ratio dos uno o uno cero ocho. La cantidad de sodio por cada treinta gramos de carbohidratos es de unos doscientos miligramos, y la cantidad de cafeína puede ser de unos cien miligramos. Los carbohidratos, especialmente la glucosa, nos sirven para generar energía en forma de ATP, y así mantener contracciones y relajaciones musculares continuas durante el ejercicio. Y con esto, espero nuevamente que os haya gustado el episodio, podéis seguirme en Instagram arroba Miravi barra baja Cuenca, donde tengo cuatro reels explicando todo esto con una pizrita y gráficamente.

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