NITRATOS para mejorar tu RENDIMIENTO | DOSIS, CUÁNDO tomarlos, qué hacen SEGÚN LA CIENCIA

En este episodio hablamos sobre los nitratos como ayuda ergogénica en deportes de resistencia. Resolvemos las siguientes cuestiones:

• ¿Qué son los nitratos y cómo los obtenemos?
• ¿Qué hacen los nitratos, o, más bien, de su derivado, el óxido nítrico, en nuestro cuerpo?
• ¿Tiene la suplementación con nitratos evidencia en la mejora del rendimiento de atletas de resistencia? ¿Qué aspectos podría mejorar?
• ¿Funcionan los nitratos en deportistas populares o amateur, o solo en atletas de élite?
• ¿Cuál es la dosis recomendada de nitratos? ¿Cuándo hay que tomarlos? ¿Por cuánto tiempo?
• ¿Cuánto dura el efecto de los nitratos? ¿Tienen efectos adversos?
• Y mucho más :)

Aquí podéis consultar la revisión de revisiones sistemáticas sobre los efectos de los nitratos en el rendimiento que comento en el episodio: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02194-6

Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón.

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Publicado: 22 abril 2025

Bienvenidos a un nuevo episodio de cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis entender mejor cómo funciona vuestro cuerpo y así alcanzar todas vuestras metas. Yo soy Mirabai Cuenca, Mirabai barrabaja cuenca en Instagram y en TikTok, investigadora y divulgadora, y en este episodio vengo a hablaros de los nitratos y si tienen evidencia o no en potenciar el rendimiento en atletas de resistencia, especialmente en ciclismo y en running, que es lo que más me interesa a mí. Vengo a hablaros también de cómo funcionan, de cómo se toman las dosis, etcétera, así que ya os podéis imaginar que tiene evidencia, sino no me habría molestado en hacer el resto. Y este episodio en concreto a mí me hace mucha ilusión porque creo que ha quedado súper bien, que es muy completo, que nos va a quedar mucha cosa sin resolver acerca de los nitratos, y además a mí me interesaba en particular resolver todas estas pequeñas preguntas acerca de ellos, porque quería tomármelos de cara a la media maratón de Madrid que tengo este domingo, y donde quiero intentar, aunque no sé si estoy en mi mejor estado de forma, pero bueno, quiero intentar hacer mejor marca personal, así que toda ayuda sería bienvenida.

Porque me parece entonces hablar de los nitratos en este podcast y además en uno de los primeros episodios, lo estoy poniendo incluso antes que la cafeína. Bueno, es uno de los suplementos, la cafeína también, ya vendrá después, pero, bueno, es uno de los suplementos que más estudios tienen en corredores y atletas de resistencia. Para que os hagáis una idea de la cantidad de estudios que se han hecho sobre los nitratos, en este podcast, en vez de haber podido mirar metaanálisis de doce estudios como ocurre para otros suplementos, aunque sí que funcionen, pero hay pocos estudios y pocos sujetos, en vez de eso, he podido mirar metaanálisis de más de setenta estudios, estamos hablando de siete veces más estudios con muchísimos más sujetos, y entonces, aunque haya factores difíciles de controlar en los estudios que hacen referencia a los nitratos, como os explicaré después, pues esta gran cantidad de sujetos y esta gran cantidad de estudios diferentes nos permiten sacar conclusiones que yo creo que pueden ser bastante aceptadas. Además, aunque no se ha asociado un mecanismo de acción concreto de los nitratos que se empareje directamente con un efecto en el rendimiento, sí que se conocen muchísimos mecanismos muy plausibles por los que podrían estar actuando.

Lo que no se sabe ya es si es solamente uno de ellos, si es una sinergia, es decir, un efecto conjunto de varios de estos mecanismos o qué es lo que está pasando. Pero hay, o sea, pero estamos hablando de un suplemento para el que tenemos muchísimos estudios, y muchos de los cuales avalan su uso, y además un suplemento para el que tenemos muchos mecanismos plausibles por el que tendría sentido que estuviera funcionando. Así es que realmente merece la pena, también por eso yo lo voy a consumir. Además, otro cosa importante de los estudios con nitratos es que la mayoría de ellos se han hecho en deportistas populares, en lugar de en atletas de élite, con lo cual, posiblemente, pues apliquen a la mayoría de personas que estéis escuchando este episodio y a mí misma. Estos estudios, generalmente, ya os digo, concluyen que los nitratos mejoran el rendimiento en deportistas de resistencia en diferentes parámetros, no en todos, evidentemente, no son el suplemento mágico, pero hay muchos parámetros que mejoran.

De hecho, yo creo que si tuviera que quedarme con dos suplementos exclusivamente para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia, o sea, por ejemplo, en corredores, yo me quedaría con la cafeína y con los nitratos. En este episodio vamos, entonces, a explicar el mecanismo de acción de los nitratos, es decir, cómo y por qué funcionan para mejorar el rendimiento, para que sepáis lo que está haciendo o lo que podría estar haciendo en vuestro cuerpo, lo que os estáis tomando. Vamos también a comentar las mejoras que pueden ocasionar en el rendimiento para que evaluéis si os compensa o no, si os interesa tomarlos o no, es decir, lo que se ha reportado en los estudios que mejoran, y también daremos recomendaciones prácticas, por si al final decidís que sí que los queréis tomar, por lo que hacen en vuestro cuerpo y por la evidencia de mejora que tienen, entonces explicaremos, pues, los protocolos que hay para tomarlos, las diferentes dosis, el la duración, si tienen riesgos, si hay que tomarlos de continuo o no, etcétera, etcétera, ¿vale? Vamos a empezar entonces por el principio, qué son los nitratos y cómo funcionan. Porque claro, a lo mejor la gente ha empezado a escuchar este episodio y ha dicho, ¿qué dice de nitratos esta?

Porque es lo que me dijo mi madre cuando le dije que el próximo episodio iba a hablar de los nitratos. Me dijo, pues ahí sí que voy a ir perdida. Bueno, vamos a empezar a explicarlo de manera muy sencilla. Los nitratos son compuestos que ya de base nosotros ingerimos en la dieta, con los alimentos, por ejemplo, la remolacha, que seguro que a todos os suena, ¿no? Deportistas que toman zumo de remolacha, esto es súper popular.

No obstante, si el zumo de remolacha nos tira mucho, que es lo que me pasa a mí, o sea, yo una vez lo intenté tomar, me compré las remolachas cocidas estas del mercado, no que te vienen un pack de dos, me hice un zumo de estos que te vienen, bueno, los que te venden en Instagram, básicamente, bueno, que te venden. Quiero decir, los que salen aquí influencers tomándose su zumo de remolacha, que te meten, no sé, sandía, fresa, la remolacha y no sé qué, para como que sea más digerible, y eso no pasaba. O sea, yo le di varios sorbos y es que ni tapándome la nariz, con lo cual acabé haciendo hummus de remolacha y tirando la mitad. Así que, bueno, si os pasa como a mí y el zumo de remolacha, pues, no es lo vuestro, no os preocupéis. También están en la granada y en vegetales de hojas verdes, por ejemplo, la lechuga, la rúcula, las espinacas, el apio.

Todos estos alimentos típicamente tienen más de doscientos cincuenta miligramos de nitratos por cada cien gramos de producto fresco. Luego veremos las dosis recomendadas, pero esto querría decir que si te tomas unos ciento cincuenta o doscientos gramos de estos alimentos, ya irías bastante bien de nitratos. ¿Qué pasa? Que tomarse doscientos gramos de lechuga, es decir, una bolsa entera, pues yo entiendo que es complicado, ¿vale? Entonces, como además esto también dependerá en caso de los vegetales, pues de la estación del año, del tiempo desde la cosecha, de si los cocinas o no, pues es un poco complicado controlar con los alimentos cuántos nitratos te estás tomando, y de ahí que surja la idea de hacer suplementos de nitratos extra que nos podemos tomar y que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento.

Como matiz, además de ingerirlos en la dieta, nosotros mismos, o sea, nuestro cuerpo puede producir nitratos a partir de aminoácidos. Los nitratos al final son un compuesto químico. Entonces, en nuestro cuerpo ocurren muchísimas reacciones químicas y muchas partes de las moléculas esenciales que tenemos, por ejemplo, los aminoácidos, entonces, nosotros podemos fabricar nitratos a partir del aminoácido arginina, pero esta vía de fabricarlos, digamos, que se ve un poco comprometida cuando los niveles de oxígeno son bajos, que es algo que puede que puede ocurrir a nuestros músculos durante el ejercicio extenuante. Entonces, de nuevo, los suplementos y los nitratos que consumimos desde fuera nos van a ayudar a que siempre tengamos unos niveles que nos ayuden en nuestro rendimiento. Entonces, no nos vamos a centrar en esta vía de producción de nitratos, pero que sepáis que también los producimos.

Ahora que ya hemos visto lo que son los nitratos, compuestos químicos que ingerimos con la dieta o que podríamos fabricar también, vamos a ver cuál es su papel en nuestro cuerpo y cómo podrían mejorar nuestro rendimiento a través de estas funciones. Estos nitratos que nosotros ingerimos sufren, como os digo, en nuestro cuerpo ocurren muchas reacciones químicas, pues ellos sufren reacciones químicas que los convierten en óxido nítrico. Este óxido nítrico es una molécula diferente, pero para que lo entendáis así un poco químicamente hablando, los nitratos se escriben como NO tres y el óxido nítrico se escribe como NO, ¿vale? Es decir, es una molécula química muy parecida que, simplemente, ha sufrido un par de reacciones químicas desde que hemos ingerido los nitratos y que ahora la tenemos circulando por nuestro cuerpo. Este óxido nítrico lo que hace nuestro cuerpo es actuar como vasodilatador, es decir, nuestro cuerpo es actuar como vasodilatador, es decir, dilata los vasos sanguíneos, los ensancha, los aumenta de tamaño.

¿Esto qué hace? Pues que aumente el flujo de sangre a través de estos vasos. Entonces, a nuestros músculos esqueléticos, por ejemplo, los músculos que nos ayudan a correr les va a llegar una mayor cantidad de sangre. Esto, ya podéis imaginar, que es beneficioso durante el ejercicio. ¿Por qué puede ser esto beneficioso?

Bueno, simplemente, porque si aumenta la cantidad de sangre que llega a tus músculos, mejorará la llegada de oxígeno a los mismos y también la llegada de nutrientes como la glucosa. Como hemos visto ya en episodios anteriores, esta glucosa, que puede provenir, por ejemplo, de los geles, que llega a nuestros músculos a través de provenir, por ejemplo, de los geles, que llega a nuestros músculos a través de la sangre y a través de estos vasos sanguíneos, quizá dilatados por el óxido nítrico, va a favorecer la contracción muscular. Esto lo tenemos en otro episodio, pero lo explico aquí brevemente. Si no habéis escuchado el el episodio, de todos modos, os invito a que escuchéis el episodio que hace referencia al mejor gel de carbohidratos y los ingredientes que tiene que que tener y cómo actúan vuestros músculos cuando terminéis de escuchar este episodio, por supuesto. Entonces, bueno, la glucosa favorece la contracción muscular al metabolizarse en los músculos porque genera ATP, que es la moneda energética de la célula.

Este ATP proporciona la energía necesaria para que los músculos se contraigan y se estiren, se contraigan y se estiren. Este proceso metabólico además requiere oxígeno, requiere la presencia de oxígeno. Entonces, si llega más glucosa y llega más oxígeno a los músculos, porque los vasos están dilatados, evidentemente el proceso de contracción y relajación de los músculos va a ser más eficiente. Concretamente, el ATP, que decimos que resulta de este metabolismo de la glucosa que se produce en presencia de oxígeno, lo que hace es unirse a unas fibras que hay en los músculos, a unos filamentos musculares de una proteína que se llama miosina, o sea, unas fibrillas que hay en nuestros músculos, y hace que estas fibrillas dejen de tirar de otras fibrillas, de los filamentos de actina, que eran los que mantenían el músculo contraído. Por tanto, el ATP permite que esto se relaje.

Pero no contento con esto, el ATP dice, bueno, mi función aquí ha terminado, pero ahora me voy a romper, y pierde un fosfato liberando energía en este proceso de rotura. Esa energía se la cede de nuevo a estos filamentos que se encargan de la contracción para que estén preparados para que se produzca una nueva contracción cuando el cerebro le diga al músculo que hay que seguir corriendo. Aquí, simplemente, os he querido explicar por qué una mayor llegada de glucosa y oxígeno a los músculos, gracias al óxido nítrico que proviene de los nitratos, puede mejorar nuestra contracción y relajación muscular, y, por tanto potenciar nuestro rendimiento. Los mecanismos de la contracción muscular os los he explicado brevemente, están mejor explicados en otro episodio, pero no me quiero enrollar y no vienen al caso, simplemente que sepáis que es por esto, porque en el proceso de metabolización de la glucosa, en el músculo que requiere oxígeno, se genera ATP, que es la molécula energética de la célula, que es la que va a regular cómo los filamentos de dentro de las células de nuestros músculos se agarran entre sí o se sueltan para producir esos ciclos de contracción y estiramiento que al final son guiados por nuestro cerebro, que es el que nos dice que, por favor, sigamos corriendo porque tenemos que llegar a la meta.

Entonces, este óxido nítrico produce esta vasodilatación, aumenta la llegada de sangre, glucosa, oxígeno a los músculos, pero ¿cómo lo hace? ¿Cómo está dilatando los vasos sanguíneos? Bueno, no sé si sabéis que los vasos sanguíneos tienen una capa de músculo en su pared que les permite, de hecho, contraerse y relajarse y extenderse, es decir, que les permite sufrir procesos de vasoconstricción, que es cuando se contraen los vasos, y de vasodilatación, que es cuando se ensanchan y se dilatan los vasos, ¿vale? Pero este músculo que está rodeando a los vasos sanguíneos es diferente del músculo que nos hace correr, que es el músculo esquelético. El músculo de los vasos sanguíneos se llama músculo liso porque su estructura de fibras es diferente a la del músculo esquelético que nos permite correr, que es el músculo estriado.

Es decir, si tú los miras en un microscopio, son diferentes, uno es estriado y otro es liso, sin más. Caso es que son diferentes, entonces el proceso de contracción y relajación se produce de forma un poco diferente en ambos tipos de músculos. A lo que vamos, ¿cómo favorece el óxido nítrico ahora? Que se dilaten estos, este músculo liso de las paredes de nuestros vasos sanguíneos. Básicamente, lo que hace el óxido nítrico es activar a un policía, a un agente, a una encima que está en este músculo liso de los vasos sanguíneos.

Os he explicado muchas veces que, en este y en otros episodios, que nuestro cuerpo ocurren reacciones químicas, estas reacciones químicas tienen que estar mediadas o reguladas por unos agentes, podéis llamarlos policías, podéis llamarlos efectores, podéis llamarlos lo que queráis, pero son enzimas. Entonces, el óxido nítrico lo que va a hacer es que llega y le dice a la enzima, oye, es tu momento de actuar. Entonces, activa a la enzima, que se llama guanilato ciclasa, pero esto da igual, ya sabéis que los nombres no importan. El óxido nítrico activa a una enzima, que lo que hace es convertir una molécula de algo parecido al ATP, pero que no se llama ATP, se llama GTP, porque es un poco diferente, pero, bueno, lo convierte en una molécula cíclica que, además, pierde fosfatos, o sea, convierte el GTP en GMP cíclico. Y este GMP cíclico hace muchísimas cosas en nuestras células, porque realmente se le considera un segundo mensajero.

Esto de segundo mensajero quiere decir que es una molécula que lleva mensajes a otros sitios de la célula para decir qué es lo que tiene que ocurrir ahí. Entonces, el óxido nítrico llega al músculo que rodea nuestros vasos sanguíneos, activa a esta enzima, y esta enzima produce una molécula que lleva mensajes a muchas otras partes de la célula. ¿Y qué mensajes son estos? Bueno, estos mensajes son que se activen unas cascadas de reacciones que lo que van a hacer es que, primero, se modifiquen químicamente las fibrillas, los filamentos de miosina, de este músculo liso para que no puedan tirar ya más de los de actina. Después, otra cosa que hacen estas cascadas de reacciones iniciadas por este mensajero es que se cierren todas las puertas de la célula que permiten la entrada de calcio.

Ya sabemos que el calcio es importante para la contracción muscular, por tanto, estos dos procesos que se desencadenan con este segundo mensajero están orientados a que se relaje el músculo liso y que no se contraiga, de ahí lo de que se produzca la vasodilatación al relajarse este músculo y, por tanto, que pueda aumentar de tamaño, ¿no? Porque algo cuando está contraído es más pequeño que cuando se relaja. Entonces, esto es, ya os digo, lo que hace el óxido nítrico a través de activar a este agente que produce un segundo mensajero que inicia todas estas reacciones químicas que dan lugar al cierre de canales que permiten la entrada de calcio en la célula y a la modificación química de las fibras de este músculo liso, que impide que se unan unas a otras y, por tanto, que impiden que se produzca una contracción. Como curiosidad y dato, el calcio, realmente, la función que tiene en la contracción muscular es permitir que los filamentos de actina y miosina se toquen, se agarren y, por tanto, se contraigan, porque lo que hace es desplazar a otra proteína diferente que, normalmente, los mantiene separados, que hace de puente entre ellos.

Entonces, impedir la entrada de calcio va a promover que no se puedan tocar las fibras, los filamentos de actina y de miosina, y que no se pueda contraer el músculo liso. El músculo liso se relaja, se dilata y el vaso se ensancha. Entonces, realmente, estos dos procesos que se inician por este segundo mensajero están bastante relacionados, ¿no? Porque primero, estamos impidiendo la entrada de calcio para que los filamentos de actina y de miosina se mantengan separados, y además los estamos modificando químicamente, al menos los filamentos de miosina, para que

no puedan ser capaces de tirar de los de actinas, como un

doble seguro para que no se produzca diatinas, como un doble seguro para que no se produzca la contracción de ese músculo liso y que los vasos sigan relajados y dilatados. Y otra cosa que hace el segundo mensajero, que se inicia gracias al óxido nítrico en la célula muscular, es que confina a todo el calcio que ya estaba en la propia célula dentro de un armario que tenemos en nuestras células que almacena calcio. Básicamente, permite que eso, que se confine, que se guarde el calcio que está dentro de la célula en un reservorio, en un compartimento cerrado. Entonces, impide que salga de ahí para que los filamentos de actinemiosina sigan sin verse. Y, finalmente, otra cosa que hace es que no solo guarda todo el calcio que puede en un reservorio, sino que, además, hace que se expulse calcio de dentro hacia fuera de la célula a través de otras puertecitas, a través de otros canales.

Entonces, al final, a través de reducir los niveles de calcio dentro de la célula y a través de modificar químicamente las fibras del músculo liso, el óxido nítrico permite que el músculo liso se relaje y nuestros vasos sanguíneos se dilaten. Espero que todo esto haya quedado claro ya, el papel del óxido nítrico como vasodilatador. Yo estoy segura de que muchos de vosotros ya sabíais que dilataban nuestros vasos sanguíneos, porque todo el mundo por ahí va diciendo que eso, que los nitratos generan un buen pump, como se dice en el gimnasio, ¿vale? Que hacen que bombees más sangre a tus músculos, pero seguro que no os habían contado cómo, pues simplemente esta es la explicación. Ahora bien, podemos pensar que si estos son los efectos del óxido nítrico en el músculo liso que recubre nuestros vasos sanguíneos, también va a hacer que nuestros músculos esqueléticos se mantengan todo el rato relajados, y entonces, ¿cómo corremos?

Si no podemos contraerlos y estirarlos. Evidentemente, tendría sentido pensar esto, porque yo cuando estaba, de hecho, haciendo este podcast, lo pensé. Dije, entonces, ¿cómo es posible que pueda mejorar nuestros rendimientos y nos relaja completamente? Bueno, no es así cien por cien, porque Puede explicarse porque el óxido nítrico tiene este efecto principal en el músculo liso, pero en el músculo esquelético, en el músculo estriado, que es el que nos hace correr, tiene muchísimas otras funciones y el proceso es muy complejo. Actúa sobre muchas cascadas de reacciones químicas y muchas más vías de señalización.

Y a través de todas estas cascadas de reacciones químicas o vías de señalización, el óxido nítrico en el músculo estriado acaba produciendo el efecto contrario, que es, de hecho, la liberación de calcio de esos depósitos intracelulares en los que se suele guardar, de esos armarios, promueve esa liberación del calcio de los armarios al resto de la célula, y entonces favorece así la contracción muscular, favorece que se toquen los filamentos de actina y de miosina. De todas maneras, el mecanismo del óxido nítrico en cuanto a la contracción y relajación del músculo estriado o músculo esquelético todavía no se entiende bien, porque es un proceso muy complejo. Ya os digo que actúa sobre muchísimas reacciones químicas, entonces todavía se está estudiando, pero el caso es que no. No os penséis que si se produce la relajación del músculo liso de nuestros vasos sanguíneos, también se producirá la relajación del músculo estriado o esquelético que nos hace correr. ¿Qué más cosas puede hacer el óxido nítrico?

Porque el óxido nítrico no solo actúa como vasodilatador, tiene otras funciones, otros mecanismos. Desde luego ya, como os he dicho antes, no se sabe cuál de estos mecanismos es el que más beneficia nuestro rendimiento o si son todos ellos, pero, desde luego, todos ellos tendrían la posibilidad de beneficiar nuestro rendimiento. El óxido nítrico lo que también hace es que favorece en el músculo esquelético, en el músculo que nos hace correr, la expresión de genes, ahora traduzco esta frase, perdonadme, pero favorece la expresión de genes que son necesarios para que se formen nuevas mitocondrias. Ya sabéis que las mitocondrias son el motor de la célula lo que respira por nuestras células, lo que produce energía para nuestras células, y entonces el hecho de tener más mitocondrias en nuestras células musculares, pues puede proporcionar más energía a nuestros músculos. El óxido nítrico favorece la formación de nuevas mitocondrias porque hace que se expresen genes que son necesarios para esto.

¿Por qué? ¿Por qué son genes necesarios para esto? ¿Por qué se tienen que expresar? ¿Qué estás diciendo? Mira, bye.

Bueno, ya sabéis que nosotros somos como somos, porque tenemos genes en nuestro ADN, ¿no? Estos genes que se expresen quiere decir que se convierten en proteínas que tienen una función. Entonces, cuando yo digo que se exprese un gen, quiero decir que se forma una proteína a partir del mismo que tiene una función. Entonces, el óxido nítrico promueve que se formen proteínas que son necesarias para constituir las mitocondrias, porque muchas de nuestras proteínas, de hecho, tienen una función estructural de formar estructuras, son como andamios, para que se formen estructuras. Entonces, el óxido nítrico promueve que se formen proteínas que necesitamos para constituir más mitocondrias dentro de nuestros músculos y para producir más energía dentro de nuestros músculos.

Por otra parte, el óxido nítrico también puede tener efectos sobre las mitocondrias nuevas que se forman y las mitocondrias que ya estaban en la célula, y estos efectos son de inhibir temporalmente y de forma reversible, por lo general, la respiración. Ya os he dicho que estas mitocondrias son como los pulmones, los motores de las células, pueden inhibir el óxido nítrico esta respiración mitocondrial. Por tanto, podría ser que consumiéramos menos oxígeno para ir al mismo nivel de esfuerzo, pero realmente no se sabe hasta qué punto esto puede contribuir a los beneficios de la suplementación con nitratos. Pero bueno, es un mecanismo más que está ahí y que podría ser responsable de parte de los beneficios. De hecho, en mi opinión, y y no lo sé, solamente una opinión, yo me atrevería a decir que esto de inhibir la respiración mitocondrial es algo tan complejo que además puede tener diferentes efectos que no contribuye mucho efecto beneficioso global de los nitratos.

O sea, yo diría que los principales mecanismos son otros, pero bueno, que sepáis que esto es otra cosa que los nitratos hacen en nuestras células. Por otra parte, también hay algo de evidencia científica que dice que el óxido nítrico podría aumentar la captación de glucosa por parte de nuestros músculos, o sea, hacerlos más receptivos a la captación de glucosa, que es lo que les va a dar energía. Y esto lo hace también porque permitiría la expresión de genes, nuevamente, la la formación de proteínas que permiten esa entrada de glucosa y esa metabolización de la glucosa en la célula muscular. Aunque, de todas formas, no está claro tampoco el mecanismo en este aspecto. O sea, no se sabe qué genes son o no está muy claro si es solo la expresión de genes, pero el caso es que el músculo, tras consumir nitratos, ha mostrado ser un poquito más receptivo a la glucosa, gana un poquito de afinidad por este nutriente.

Como os decía antes, no se ha demostrado que ninguno de estos efectos aislados que yo os he comentado del óxido nítrico sea el responsable de mejorar el rendimiento en deportistas tras el consumo de nitratos, pero como seguro que habéis entendido, todos los efectos que tiene el óxido nítrico, si hicieran algo, sería mejorar nuestro rendimiento, porque todos pueden ser beneficiosos de una u otra manera. Pero puede ser que sea la suma de todos, puede ser que sea un efecto predominante, puede ser que sean varios de ellos, no se sabe. En cualquier caso, por uno u otro mecanismo, es es bastante posible que los nitratos puedan mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia. Ahora bien, no os penséis que después de esta chapa os iba a dejar así. Os voy a hacer un resumen antes de pasar al siguiente punto, que es la evidencia científica sobre las mejoras que produce los nitratos y después la dosis y cómo tomárnoslos.

Para resumir este apartado, lo que nos tiene que quedar claro a todos, sin tener que tomar anotaciones del resto, que por cierto está en la web del episodio, siempre tenéis ahí las notas del episodio, no tenéis que concentraros demasiado si no habéis pillado algo. Lo que sí que tenéis que entender es que cuando nosotros consumimos nitratos, nuestro cuerpo lo que va a hacer es transformarlos en una molécula que se llama óxido nítrico a través de reacciones químicas, y esta molécula, que es el óxido nítrico, relaja el músculo liso de nuestros vasos sanguíneos, y al relajarse, pues claro, se distienden, se dilatan, y este ensanchamiento, esta dilatación de los vasos sanguíneos, mejora nuestra circulación y, por tanto, mejora la llegada de sangre a nuestros músculos. Con esa llegada de sangre llega más oxígeno y llega más glucosa a los músculos esqueléticos de nuestras piernas, que son los que nos permiten correr. Entonces, esta mayor llegada de glucosa y oxígeno a los músculos de nuestras piernas va a favorecer su mecanismo de contracción y relajación, porque les proporciona energía para estos procesos. En los músculos esqueléticos, además, el óxido nítrico tiene muchísimas otras funciones, es un mecanismo mucho más complejo el mecanismo de actuación del óxido nítrico.

Estos procesos todavía no se comprenden del todo, pero podrían favorecer la formación de nuevas mitocondrias, de nuevos motores celulares, así que, de nuevo, más energía para nuestros músculos, podrían también mejorar la captación de glucosa por parte del propio músculo, y podrían también tener efectos sobre la propia respiración mitocondrial o la propia función del motor de nuestras células musculares. Entonces, no está claro cuál de todos estos efectos es el más importante o si son todos los efectos en conjunto, pero sí que es cierto que todos los efectos del óxido nítrico que se produce en nuestro cuerpo cuando consumimos nitratos están encaminados a mejorar nuestro rendimiento en un deporte de resistencia, que requiera energía y contracción, relajación continua de nuestros músculos. Pasamos a la segunda parte del podcast, evidencia científica sobre los nitratos en deportes de resistencia, que es lo que se ha demostrado que hacen, porque una cosa es lo que pudieran hacer dentro de nuestro cuerpo y otra cosa es lo que se ha visto que realmente hagan. Yo me voy a centrar en un metaanálisis, bueno, es un metaanálisis de metaanálisis, es decir, en una revisión de veinte revisiones sistemáticas con metaanálisis para contaros lo que hay en ciento ochenta estudios publicados sobre los nitratos hasta la fecha, hasta dos mil veinticuatro, más bien, y que se han realizado en más de dos mil seiscientos setenta sujetos.

Os dejaré el link a la revisión de revisiones en las notas del episodio y, bueno, uno de los autores, de hecho, creo que hacía un podcast que yo escuchaba hace tiempo, así que al verlo la verdad que fue bastante gracioso, pero, bueno, es bueno, está bien. En esta revisión de revisiones sistemáticas se vio que siete de ocho revisiones sistemáticas, para que os hagas una idea. Cuando yo digo revisión sistemática es una revisión sistemática, lógicamente, es decir, no aleatoria con un protocolo de múltiples estudios científicos, y este paper hace una revisión de revisiones sistemáticas, con lo cual al final está teniendo en cuenta muchos más estudios, ¿vale? Esa es la gracia de esto. Entonces, en esta revisión de revisiones se vio que siete de ocho revisiones, que a la vez cada una de ellas incluyen muchos estudios científicos, encontraron mejoras en el tiempo hasta el agotamiento tras el consumo de nitratos, es decir, el tiempo hasta la extenuación.

El tiempo hasta aquí ya no puedes más, no puedes seguir pedaleando o no puedes dar un paso más, ¿vale? Y tres de tres estudios, porque no todos los estudios evalúa las mismas cosas, perdón, tres de tres revisiones de estudios, o sea, de múltiples estudios, encontraron mejoras en la distancia total recorrida. Esto suele ser en pruebas de ciclismo y fue por unos metros, tampoco os creáis que es bestia, ¿no? Pero, bueno, la distancia total recorrida en una prueba. Además, los autores confirmaron esto, los autores de la revisión de revisiones intentaron confirmar esto haciendo sus propios análisis de los estudios que incluían estas revisiones, porque claro, si no te tienes que fiar de que los que han hecho las revisiones, pues tengan un buen criterio, ¿no?

Entonces, estos autores dijeron, ahora lo voy a analizar yo también, a ver si me da lo mismo. Entonces, hicieron su propio análisis de los estudios primarios y concluyeron que había mejoras en el tiempo hasta el agotamiento, como habían confirmado estas revisiones, pero con un detalle importante, se requería una dosis mínima de nitratos de seis milimoles al día, que eso equivale a unos trescientos setenta y dos miligramos al día de nitratos como mínimo. Además, vieron que una suplementación crónica con nitratos de más de tres días, luego veremos los protocolos diferentes de suplementación con nitratos que hay, pero que una suplementación crónica de más de tres días con los nitratos mostraba mayor mejora en el tiempo hasta el agotamiento. Respecto a la percepción de esfuerzo y el VVO dos max, que son otras métricas que se midieron también en estos estudios, había mucha variabilidad, realmente, entre los estudios, y a ver, al final la percepción de esfuerzo es algo subjetivo. Entonces, bueno, respecto a esta percepción de esfuerzo y al VVO dos max, había variabilidad entre los estudios y, por tanto, de eso no pudieron sacar nada en claro, pero lo que sí que mejora es el tiempo hasta el agotamiento y la distancia recorrida.

Estas mejoras requieren que haya una dosis mínima de seis milimoles al día de nitratos, o de trescientos setenta y dos miligramos al día de nitratos, y además estas mejoras se benefician de una suplementación crónica de más de tres días con nitratos. También midieron si el consumo de nitratos afectaría a la resistencia muscular, y cinco de cinco revisiones de estudios mostraron una mejora significativa en el número de revisión de repeticiones, perdón, realizadas hasta el fallo. Evidentemente, esto es un contexto diferente, repeticiones hasta el fallo puede ser una sentadilla hasta el fallo, y esto a lo mejor interesa más en body building. Pero bueno, también yo creo que el hecho de que tus músculos sean más resistentes, por ejemplo, en pruebas como una maratón o más largas, puede tener beneficios si tu músculo tarda más en llegar al fallo, porque a veces nos falla el cardio, pero otras veces nos falla las piernas, también dependiendo de cuánto hayamos entrenado y de las condiciones de la prueba, cuánto desnivel haya, etcétera, etcétera. Entonces, yo creo que también fue una conclusión importante.

Respecto a la fuerza muscular, es decir, no a la resistencia de cuánto te aguanta el músculo haciendo lo mismo, sino respecto a la fuerza en sí que puedes ejercer con el músculo, dos revisiones concluyeron que no había diferencias entre el consumo de nitratos o no, y otras dos concluyeron que sí, así que no está claro. Puede que sí y puede que no. Esto me lleva a plantearme a mí también si esa mayor resistencia muscular que se vio tras el consumo de nitratos, como os he dicho justo antes, es decir, esa mejora en el número de repeticiones de sentadilla que puedes realizar hasta el fallo, no estaría más bien influida por una mejor resistencia cardiovascular, más más que por una mejor resistencia muscular, ¿no? Por así decirlo. Porque a mí en una sentadilla o en un peso muerto al fallo, si no es con un peso alto, casi me limita más el corazón y el cardio que las piernas.

Pero, bueno, en cualquier caso, puedes ejercer más fuerza, ya sea por una mejor capacidad cardiovascular o por una mayor resistencia muscular. Otro punto importante es que la mayoría de las revisiones de estudios que evaluaban métricas relacionadas

con

potencia también mostraron efectos positivos significativos de los nitratos. O sea, que al final mejora el tiempo hasta el agotamiento, mejora la distancia recorrida, mejora, teóricamente, la resistencia muscular o el tiempo que tardan los músculos en fallarte, y mejora también la potencia, con lo cual los nitratos, pues, son un buen suplemento y una buena ayuda en deportes de resistencia. Al tantos estudios sobre los nitratos, esto también nos permite sacar conclusiones sobre los efectos que tienen en diferentes grupos, como por ejemplo, atletas de élite o deportistas populares. Y lo que vieron en esta revisión de revisiones fue que había cuatro revisiones que indicaban que los beneficios de la suplementación con nitratos parecían ser más pronunciados en atletas populares que en atletas de élite o sujetos muy entrenados. Esto nos viene bien a todos los que escuchamos este podcast posiblemente, pero realmente tampoco se han hecho tantos estudios en atletas de élite como para decir que en ellos no tienen siempre los mismos beneficios que populares, pero en el fondo tendría sentido, porque podría deberse a un efecto techo, donde los individuos que están muy en forma, muy entrenados o los atletas de élite, quizá ya tienen optimizado su sistema de producción de de óxido nítrico o de vasodilatación y de contracción muscular, o ya tienen optimizado el número de mitocondrias y la función o la respiración de las mismas, también tienen optimizado el reparto de oxígeno, etcétera.

Porque una cosa muy importante es que esta vía que os comenté al principio, endógena de producción de nitratos a partir de la aminoácidos arginina, se estimula con el ejercicio. Por tanto, si son atletas muy entrenados o atletas de élite que hacen altos volúmenes semanales, a lo mejor su sistema de producción de óxido nítrico ya produce unos niveles basales de óxido nítrico mayores que en los atletas populares. En cualquier caso, sí que se han visto beneficios en atletas de élite aunque sean menores y, de todas maneras, para mí y para la mayoría de los que escucháis este podcast, posiblemente, no se aplique el mayor beneficio casi seguro. Aunque, bueno, también dependerá seguro de la dieta de cada uno, porque ya sabéis que consumimos nitratos con otros alimentos, como las verduras de hoja verde y la remolacha, y eso puede cambiar nuestros niveles basales de nitratos y, por tanto, pues sí nos afecta más o menos suplementar con un extra. Tercera parte del podcast y, posiblemente, la más importante, la que habéis estado todos esperando, la dosis recomendada y los tiempos de suplementación y otras consideraciones importantes.

Tenéis que saber que hay dos protocolos de suplementación con nitratos, el protocolo de suplementación aguda y el protocolo de suplementación crónica. Los dos funcionan, aunque para ciertas cosas la suplementación crónica ha mostrado más beneficios. Entonces, después os voy a decir yo cómo los combinaría o cómo los utilizaría. El protocolo de suplementación aguda, o la dosis aguda, es como el propio nombre indica, tomar una sola dosis antes de un ejercicio importante o un entrenamiento importante o una carrera importante. Esta dosis tiene que estar entre seis y doce milimoles de nitratos, que eso equivale a unos trescientos setenta y dos miligramos de nitratos, o si nos mantenemos en el rango alto, a unos setecientos cuarenta y cuatro miligramos de nitratos.

Esto se toma dos o tres horas antes del ejercicio, luego os explicaré por qué, y a cuánto equivale esto, mirabai. Bueno, pues esto equivale, si nos mantenemos en el rango bajo, a unos dos coma siete, aproximadamente, gramos de extracto seco de remolacha, que serían unos diez gramos, por ejemplo, del producto de dos dos seis, que está hecho, está fabricado a base de concentrado de remolacha, extracto seco de remolacha y edulcorante. Entonces, esto por cada diez gramos, que es una dosis, contiene dos coma siete gramos de extracto de seco de remolacha, que corresponde a cuatrocientos miligramos de nitratos, y esa sería la dosis que tenéis que buscar en cualquier suplemento. Los niveles de nitratos y nitritos en sangre suben media hora tras la ingesta, empiezan a subir media hora tras la ingesta, pero alcanzan el pico máximo, más o menos, a las dos horas, dos horas y media después de la toma, y a partir de las tres horas ya empiezan a disminuir gradualmente, a las cinco horas solo nos queda la mitad de los nitratos que hemos consumido, y a las veinticuatro horas después de la ingesta ya los niveles han vuelto a los niveles basales que teníamos de nitratos, ¿vale?

Entonces, por eso es importante tomarse el suplemento unas dos, tres horas antes de ese entrenamiento, pero ya os digo, a partir de la media hora los niveles van a empezar a subir, es solo que el pico máximo se alcanza, pues, a la hora, a las dos horas, dos horas y media después de esa toma de nitratos, y a partir de las tres horas van a empezar a ir disminuyendo gradualmente, a las cinco horas solo te queda la mitad, con lo cual, si tu maratón empieza después de cinco horas de tu toma, no te va a servir para nada y desaparecen completamente después de un día. Bueno, desaparecen completamente salvo los endógenos, o sea, vuelves a tus niveles basales. De hecho, esta cinética, digamos, de los nitratos explicaría que quizá algunos estudios no vean beneficios de la suplementación con nitratos si utilizan un protocolo de suplementación aguda y realizan la prueba a las cuatro horas de la ingesta o incluso más tarde, porque en ese momento ya los niveles son bastante más bajos de lo que deberían. Y luego tenemos el protocolo de dosis crónica, que como su propio nombre indica, se toma crónicamente, es decir, de seguido, no solamente un día.

Esta dosis crónica es exactamente la misma que la aguda, o sea, entre seis y doce milimoles de nitratos, o lo que es lo mismo, entre trescientos setenta y cinco y setecientos y pico miligramos de nitratos, durante tres a quince días para efectos acumulativos. Claro, tres y quince días es un rango muy amplio, ¿no? Entonces, me diréis, mira, bye, cuánto me lo tomo. Bueno, tres días está bien ya. Si te los tomas siete días, mejor, que es lo que yo estoy haciendo para la media de Madrid.

Bueno, de hecho, creo que van a ser ocho días, no pasa nada, y hay estudios hasta quince días, aunque yo con este suplemento no me pasaría, ahora os contaré por qué, así que yo creo que siete días es suficiente. De hecho, lo que se recomienda, por ejemplo, en el de dos dos seis es que se tome mínimo tres días, si vas a hacer estado sis crónica, y un máximo de siete días. Ya os digo, si os vais a quince, no va a pasar nada, hay estudios hasta quince, pero es un suplemento que no hace falta que toméis más de siete, desde luego, porque, al final, los nitratos, como os he dicho, participan en muchas reacciones químicas de nuestro organismo, pero los productos de desecho de los nitratos sí se acumulan en el tiempo, la verdad, pueden interferir con muchos procesos fisiológicos, y yo diría que quizá pueden ser nocivos, así que es un suplemento con el que no me pasaría. Luego os digo cómo lo tomaría yo, que no pasa nada, que seguro no, o sea, se ha demostrado que se puede tomar perfectamente, pero solamente digo que si siete días funcionan, ¿para qué te lo vas a tomar un mes?

¿Vale? Entonces, yo es un suplemento con el que, al igual que os digo que con el magnesio no pasa nada, que en teoría nos han hecho estudios más de seis meses, pero que te lo puedes tomar un año, dos años, y que yo no creo que pase nada, la verdad. Con los nitratos, igual, yo tendría un poquito más de cuidado y me ceñiría a lo que se ha probado en los estudios, que es siete días, máximo quince días, y si siete funcionan, ¿para qué te lo vas a tomar quince? ¿Cuál protocolo tiene beneficios? Tienen beneficios los dos, la dosis aguda y la dosis crónica.

Ambos pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero es cierto que en algunas métricas la dosis crónica ha demostrado más beneficios que la dosis aguda, incluso si la última toma se realiza más de veinticuatro horas antes de la prueba.

Y esto se debe, pues, a que nosotros tenemos una cierta capacidad de acumular nitratos en el propio músculo si se consume de forma si se consumen de forma continuada en la dosis adecuada. Otro matiz o consideración importante a

la hora de tomar adecuada. Otro matiz o consideración importante a la hora de tomar nitratos es que la conversión de nitratos a en óxido nítrico empieza en la boca, ¿vale? Es decir, la serie de reacciones químicas que van a dar lugar al óxido nítrico desde los nitratos ya empieza en un veinticinco por ciento en la boca a través de bacterias que tenemos allí que son capaces de llevar a cabo la primera reacción química, la que convierte el nitrato en otra molécula que se llama nitrito, también muy parecida, que después es la que se convierte a óxido nítrico, ya sea en el estómago o en la sangre o en tejidos como el músculo esquelético que nos hace correr durante el ejercicio, porque el pH ácido, por ejemplo, del estómago o las condiciones de bajo oxígeno, o sea, las condiciones de hipoxia del músculo durante el ejercicio favorecen esta conversión del nitrito en óxido nítrico. ¿A qué viene todo esto? Que se empiece esa conversión en la boca, ¿por qué es importante para suplementación?

Bueno, pues porque si empieza en la boca y esto lo hacen bacterias que tenemos en la boca, pues no se debe tomar chicle, por ejemplo, o enjuagarse la boca con listerine o con enjuague antibacteriano justo antes de tomarse los nitratos, ¿vale? De hecho, hay estudios que no muestran beneficios, pero, o bien se midieron los parámetros más de tres horas después de la última toma de nitratos en un protocolo agudo, o bien no comunicaron a los participantes la necesidad de evitar este chicle o este enjuague antibacteriano antes de suplementarse con nitratos. Así que, si lo vais a tomar, hacedlo en un momento en el que penséis que vuestra boca tiene las bacterias normales del día, ¿vale? Por si acaso afecta. ¿Otras precauciones que hay que tener en cuenta con los nitratos?

Bueno, lo que digo siempre, consultad al médico si tenéis alguna condición cardiovascular, si tenéis hipotensión, si tenéis problemas renales. Evidentemente, en ese caso, no deberíais suplementaros con nitratos, o al menos no sin supervisar por un médico que os pueda pueda evaluar las posibles consecuencias. Y, por otro lado, tienen o pueden tener ciertos efectos secundarios leves, como molestias gastrointestinales, por si acaso también afectan, no solo tenemos músculo liso en nuestros vasos sanguíneos, sino también en el tubo digestivo. Entonces, si este se dilata además, pues pueden causar molestias gastrointestinales, así que también si los vais a tomar antes de una prueba o competición, pues entrenadlo. Por último, vamos a ver los mensajes claves de este episodio como si fuerais vosotros haciéndome preguntas y respuestas, porque yo creo que va a quedar bastante claro y además es que me veo venir las preguntas.

Entonces, ya las voy dejando aquí. Si tenéis cualquier otra, pues me la podéis dejar en comentarios y yo os la intentaré resolver. Me habéis preguntado, ¿qué beneficios entonces tienen los nitratos

en el rendimiento deportivo según la ciencia, mirabai? Bueno, pues

hay muchos estudios, deportivo según la ciencia, mirabai. Bueno, pues hay muchos estudios que han mostrado que los nitratos aumentan el tiempo que tardas en agotarte, ¿vale? Aumentan el tiempo hasta el agotamiento, retrasan la fatiga, también aumentan la distancia que puedes recorrer en un determinado tiempo y, además, resultan en una mayor resistencia muscular y pueden también mejorar métricas de potencia. También me podéis preguntar, entonces, mira, ¿va y para quién son los nitratos? ¿Funcionan en corredores populares o son solamente para élites, que son los que necesitan un pequeño porcentaje de mejora?

Pues bien, sí funcionan en atletas populares o moderadamente entrenados, de hecho, las mejores de rendimiento pueden ser incluso superiores a las de los élites que quizá tengan ya su sistema de óxido nítrico, mitocondrias de parte de oxígeno, vasodilatación, etcétera, más optimizado, entonces tocan techo antes. No obstante, sí que hay evidencia, aunque más limitada, de que los atletas élites también se pueden beneficiar de suplementarse con hidratos. Otra pregunta sería, ¿y cómo me los tomo? ¿Qué protocolo sigues tú, megabytes? Bueno, pues tienes dos opciones y yo haría las dos.

Puedes tomarlos de forma puntual en entrenamientos exigentes o importantes a lo largo de la temporada, por ejemplo, tomarlos dos horas antes del entreno, un día que hagas una toma de tiempos, por ejemplo, una vez al mes, o que hagas un test de cinco k o de diez k, en tu preparación, te los puedes tomar. Te tomarías, en ese caso, el equivalente a trescientos setenta y cinco, quinientos, máximo setecientos miligramos de nitratos, los puedes tomar en forma de extracto seco de remolacha, y la otra manera que tienes de tomarlos, y que yo también haría, sería de forma continuada durante la semana de una competición importante. En ese caso, tendrías que tomarlos entre tres y siete días la misma dosis, entre trescientos setenta y cinco y setecientos miligramos de nitratos, independientemente de si entrenas o no ese día todos los días te lo tomas. Y si además vas a entrenar, pues puedes tomártelo unas dos horas antes del entrenamiento y así ya de paso te hace efecto en ese entrenamiento también. Y luego, esa misma semana de la competición, yo me los tomaría también dos o tres horas antes de la prueba, si has visto que te sientan bien y no te dan molestias gastrointestinales.

Si no, no te preocupes. Si haces la prueba doce horas después de la última toma de nitratos, o incluso veinticuatro horas después de la última toma de nitratos, y los has estado tomando de forma continuada durante siete días, yo creo que también te harían efecto. Pero, bueno, pues te los puedes tomar también dos horas, tres, antes de la prueba el día d. Y, finalmente, matizar que si llegas a quince días, yo creo que no pasa nada, hay algún estudio ya con esto, pero con los nitratos, yo no me excedería mucho de estos tiempos. Es uno de los suplementos a los que sí que les veo algo de riesgos de dar lugar a productos de desecho nocivos si se llegan a acumular, así que yo respetaría los tiempos.

Ambas formas, la dosis crónica y la dosis aguda son efectivas, pero con la dosis crónica vais a conseguir más beneficios, posiblemente el día de la prueba y, además, así si se os olvida ese día o no os lo podéis tomar porque os vais por la patilla para abajo, pues ya os lleváis el beneficio. Otra cosa importante, no os enjuagáis la boca con un enjuague antibacteriano o no toméis chicle antes de tomaros los nitratos, así conseguiréis que os hagan el máximo efecto y que la conversión empiece ya en la boca. Por ejemplo, yo para la media maratón de Madrid me lo he tomado en un par de entrenamientos puntuales simplemente para probarlos, para probar que me sentasen bien al estómago en un día de series, un día de tirada larga creo que fue, y ya está. Y ahora me los estoy tomando desde hoy domingo hasta el próximo domingo, o sea, serán siete días u ocho días, sí, ocho días y no se me olvida el día de la prueba que todo podría pasar. Y yo me tomo concretamente cuatrocientos miligramos de nitratos en cada toma a través de este suplemento de dos dos seis, y cada toma de este son diez gramos, porque no solo es extracto seco de remolacha, sino también concentrado de remolacha o algo así, es decir, que te tienes que tomar un poquito más.

Otra pregunta, ¿cuánto dura el efecto de los nitratos? Pues después de la ingesta, vais a tener un pico máximo de estos nitratos una o dos horas después. A las tres horas empezarán a disminuir gradualmente, las cinco horas tendréis la mitad de los nitratos que os habéis tomado, y a las veinticuatro horas vais a volver a tener vuestros niveles basales de nitratos. Otra pregunta, ¿y si no quiero gastarme el dinero en nitratos, hay alternativas? Bueno, sí, a ver, pues intentar consumir unos doscientos cincuenta gramos de remolacha o de verduras de hoja verde, tipo espinacas, rúcula, lechuga y apio todos los días de la semana previa a la competición.

Si eso te sienta bien, si te gusta, si va contigo, perfecto. Y si quieres también el mismo día de la prueba un zumito con eso, porque no creo que te puedas tomar una bolsa de lechuga justo antes de correr una maratón, la verdad. Ahora, después de haber respondido vuestras hipotéticas preguntas, os voy a lanzar yo una pregunta para cerrar el episodio, y es que me digáis si vosotros habéis probado suplementos de nitratos, si habéis probado el zumo de remolacha, si habéis notado algo y qué habéis notado, y hacédmelo saber en comentarios, y de hecho, si queréis desearme suerte para este domingo en la Media Maratón de Madrid, pues yo os lo agradezco. Y nada, con esto me despido y nos escuchamos en el próximo episodio. Adiós.