SUPLEMENTACIÓN, CARGA DE HIDRATOS y GELES para media MARATÓN

En este episodio os cuento toda mi estrategia nutricional para la media maratón de Madrid.

• Suplementación diaria previa a la carrera.
• Carga de hidratos, incluyendo comidas y gramos de CH/kg de peso.
• Suplementación pre-carrera.
• Geles y avituallamientos en carrera.

Espero que lo disfrutéis y que aprendáis un montón.

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Publicado: 25 abril 2025

Bienvenidos a un nuevo episodio de cuerpo y metas, un podcast donde hablamos sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el deporte, para que podáis aprender algo nuevo sobre vuestro cuerpo mientras os entretenéis. Yo soy Miraby Cuenca, arroba Miraby arroba Cuenca en Instagram, investigadora y divulgadora, y este episodio va a ser muy cortito y muy práctico. En él os traigo exactamente la suplementación que yo he seguido en los días previos a la media maratón de Madrid, la estrategia de carga de carbohidratos que creo que voy a utilizar, o un ejemplo de estrategia que podría valer, luego podéis adaptarla a vuestras necesidades y preferencias, y a vuestras posibilidades, y después os voy a contar también la estrategia nutricional que voy a seguir en carrera, puesto que ya la he pensado. Os di unas nociones básicas y un ejemplo de estrategia nutricional para veintiún kilómetros, para media maratón, también para maratón y para diez K, en un episodio anterior, que de hecho sí os interesa, y también por saber las recomendaciones generales podéis escucharlo cuando termine este episodio, pero hoy os voy a decir exactamente lo que yo he pensado que voy a hacer en base a diferentes cosas.

Os voy a contar también mi razonamiento para que podáis a lo mejor aplicarlo a vuestro caso y ya estaría, porque, básicamente, sé que me lo vais a preguntar por mensajes y por Instagram y por todos lados, así que yo ya, pues, os lo cuento rápidamente en el episodio de hoy y ya está. Suplementación previa a la carrera. Básicamente, estos suplementos no son para el rendimiento, simplemente son porque soy mujer y porque, en mi caso, los necesito, ahondaré en ellos en otros episodios, en los dos, pero son este de aquí, que es el OVA Pro de Life Pro, y también el Cistomed de Life Pro. Como os digo, estos dos suplementos no son para mejorar mi rendimiento, yo los tomo todos los días desde hace bastante tiempo. El Cistomed ni siquiera hago descansos, solo cuando se me olvida, es para prevenir la cistitis y tiene de manosa extracto de arándano seco, también lo combino con otros suplementos que no tienen de manosa, sino que solo tienen extracto de arándano seco, y es para prevenir cistitis en general, porque yo soy una persona propensa a la cistitis y si tomo esto literalmente me olvido de ellas.

O sea, yo hará como ya dos años, bueno, toco madera, ¿vale? Pero que no tengo una cistitis y la última vez que lo tuve fue porque se me olvidaron durante mucho tiempo, dejé de tomarlas un mes y, bueno, al final acabó pasando. Así que eso, por un lado, yo siempre me lo tomo. Luego, por otro lado, el OVA Pro. De nuevo, no es para mejorar el rendimiento, simplemente es porque yo tengo ovario poliquístico y y este suplemento que tiene mionitol, DKironitol, cúrcuma, zinc y vitamina D, tiene todos estos componentes para estimular la función ovárica, para regular los niveles hormonales y para reducir la inflamación.

También, de hecho, ayuda con síntomas del síndrome premenstrual, que el mío la verdad que no es muy acentuado, pero si puede estimular mi función ovárica estupendo. Os hablaré de él también en otro episodio si veo que funciona. De momento, llevo tomándolo seguido dos meses y ya os contaré si consigo que me funcione o no. Y ahora sí, pasamos a los suplementos orientados al rendimiento. Durante siete días previos a la carrera estoy tomando este extracto de remolacha de dos dos seis, bueno, es concentrado de remolacha y extracto seco de remolacha.

En total, cada dosis tiene cuatrocientos miligramos de nitratos, lo tomo durante siete días y también lo tomaré el día de la prueba, unas dos, tres horas antes de la prueba, si no se me olvida. He hablado extensamente de los nitratos en un episodio anterior, así que no me voy a centrar en ello, pero ya sabéis que los nitratos se transforman en óxido nítrico. El óxido nítrico es un potente vasodilatador, mejora la llegada de sangre, de glucosa y de oxígeno a nuestros músculos, con lo cual mejora la capacidad de contracción y relajación, posiblemente, de nuestros músculos mientras corremos. Además, puede estimular la síntesis de nuevas mitocondrias y puede regular de diferentes maneras la respiración mitocondrial, y también puede mejorar la captación de glucosa por parte de nuestros músculos. Esto a nivel mecanismo no se sabe cuál de estos factores es el que influye realmente en el rendimiento de los deportistas, pero sí que se ha visto en múltiples estudios que retrasa el tiempo hasta el agotamiento, es decir, mejora o incrementa el tiempo hasta el agotamiento, también mejora la resistencia muscular y mejora o aumenta la distancia recorrida en un tiempo determinado en atletas de resistencia.

Con lo cual, yo, como voy a por marca, pues me lo estoy tomando, a ver qué pasa. Importante, ya sabéis del del episodio de los nitratos, no tomar listerine ni un chicle antes de consumir estos productos con nitratos, porque la conversión de nitratos a óxido nítrico comienza ya en la boca. Si no habéis escuchado el episodio, os podéis ir a escucharlo cuando termine este. Otras cosas que estoy tomando, evidentemente, se refieren a mejorar el descanso esta semana, y son el magnesio, del cual ya hablé extensamente en otro episodio, concretamente yo tomo bisglicinato de magnesio de Life Pro, dos cápsulas diarias, que son el equivalente a doscientos cincuenta miligramos de de magnesio. ¿Y qué haces de magnesio?

Ya lo tenéis, como os digo, en un episodio aparte, así que podéis ir a escucharlo si no habéis escuchado ese episodio, pero mejora el tiempo que tardas en quedarte dormido y también mejora la calidad de tu descanso. En mi caso, es notorio, así que ahora mismo estoy tomando magnesio, llevo ya bastante tiempo y esta semana no me lo voy a dejar de tomar. Y por otra parte, tomo también o tomaré también esta semana melatonina híbrida de Life Pro, que para mí es la formulación de melatonina que mejor me funciona de Life Pro, tomo una cápsula diaria que son un uno coma ocho miligramos de melatonina, y, en este caso, ayuda tanto a conciliar el sueño como a mejorar el descanso mientras estás dormido, porque combina melatonina de liberación rápida y melatonina de liberación sostenida. Hasta aquí todo lo que yo voy a tomar. Si consideráis que no es suficiente esto para a vuestro descanso, porque estáis en una semana muy estresante, podéis probar a suplementar también con Aswaganda.

Por ejemplo, aquí tengo la de Life Pro, pero tenéis un episodio completo dedicado a suplementos para mejorar el estrés, así que si es vuestro caso podéis ir a escucharlo cuando termine este. Ahí también detallo las características que tiene que tener una buena ashwaganda. Yo ya os digo, consumo la de Life Pro, que está bien, pero hay otras, así que ahí tenéis las características que debería tener, y otra ayuda para el descanso sería el GABA en sustitución del magnesio o como complemento al magnesio. Hablaré también de él en otro episodio, pero bueno, el de Life Pro está bien. Importante, salgo aquí con mi bata para deciros que si compráis cualquiera de estos suplementos en Live Pro tenéis un diez por ciento de descuento con el código Miravi, porque es que hago el podcast, se me va y se me olvida hacer la publi y no hay patrocinadores, así que código Mirabye, el Live Pro, y en otros sitios también, en Belevels y en Fante.

El día o los dos días previos a la carrera, lo importante es hacer una buena carga de carbohidratos e hidratarse correctamente. Entonces, en mi caso, el viernes, por lo que tengo pensado hacer, quizá me es un poco más complicado hacer una buena carga de carbohidratos, porque además, básicamente, quería hacer una comida social, por así decirlo, a partir de la feria y tengo muchas cosas y, a lo mejor, no hago la mejor carga de carbohidratos posibles. Puedo intentar, y quizá intente, aumentar mi ingesta de carbohidratos con respecto a otros días, pero no va a ser nada sistemático. En cambio, para el sábado, que sí que tengo un día tranquilo y creo que puedo planificar bien las comidas, voy a intentar hacer lo siguiente. Voy a desayunar mi porridge de avena, como siempre, porque además yo estoy acostumbrado a hacer la carga de hidratos con avena, que sí, que tiene fibra, que si a vosotros os sienta mal, pues no la toméis, pero en mi caso me va bien.

Yo tomo avena todos los días desde hace, no sé, posiblemente diez años y no tengo ningún problema con la avena, además que voy a tomar un Port Edge de ochenta gramos y bien que me va a entrar. Hay gente que no se puede meter esto porque no le entra, porque les hace mucho, porque tal, pero yo no es mi caso. Así que por leche de ochenta gramos de avena con ciento noventa mililitros de leche semidesnatada en el desayuno y una fruta, eso es lo que voy a tomar. Por otra parte, a media mañana, a lo largo de la mañana, un sobre de Glue five drink de Fante, que tiene carbohidratos, concretamente, cada sobre tiene sesenta y siete coma cinco gramos de carbohidratos y, además, tiene electrolitos y entra súper bien. Es de sabor frambuesa, así que con la suficiente cantidad de agua eso es lo que va a ir a media mañana.

Para comer, me tomaré ciento veinte gramos de pasta blanca con setenta gramos de pollo y algo de verduras para darle un poco de gracia, y cinco gramos de aceite de oliva y una fruta. Para merendar, creo que, a lo mejor, ya estoy fuera de casa, así que me llevaré un sándwich de mermelada con unos ciento veinte gramos de pan y unos cuarenta gramos de mermelada, y medio sobre extra de Gluet five con agua. Para cenar tomaré cien gramos de ensalada de arroz con, por ejemplo, jamón York o una lata pequeña de atún, no lo sé, maíz y zanahoria, y diez gramos de aceite de oliva. También es algo que tengo probado que me sienta bien la noche antes de la carrera, no tiene grasas, bueno, un poco de aceite de oliva, pero bueno, grasas saludables y pocas, no tiene tomate ni alimentos ácidos, que a mí sí que me pueden sentar un poco mal y yo no tengo problema por tomar maíz y zanahoria la noche de antes, la verdad que toco madera nuevamente, pero solo ir al baño bien antes de la carrera y no he tenido problemas por este motivo. Además, me voy a tomar un porch de cuarenta gramos de avena, probablemente que se haya hecho a lo largo del día y que me lleve en un botecito con ciento cincuenta mililitros de leche semiesnatata.

Como veis, no tengo problemas con la fruta, no tengo problemas con la leche y no tengo problemas con la avena, pero puede que este no sea vuestro caso. Tampoco creo que sea la única que toma avena en su carga de carbohidratos, porque Kid Chock desayuna avena el día de la carrera, y yo creo que si yo lo hiciera no lo hago, pero creo que si lo hiciera tampoco me pasaría nada, porque he entrenado bastantes días, una hora, dos horas después de comerme un porrich de avena, y no ha pasado nada, porque además suelo ir al baño antes. La verdad que el efecto de la avena tiende a ser un poco más inmediato, aunque bueno, supongo que depende de la persona. Con todo esto, estaría consumiendo unos quinientos seis gramos de carbohidratos totales que equivaldrían a unos siete coma ocho gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, que ya está bien. En mi caso, lo suyo es mantener entre ocho y jets, si haces una carga de dos, tres días, puedes tirar más hacia diez, o incluso doce si haces una carga de solo un día, pero bueno, esto también viene acompañado de un aumento de peso, así que los efectos en el rendimiento, pues dependerán de la persona y de si te afecta mucho o no ese cambio de peso, porque evidentemente los carbohidratos se almacenan además con agua, con lo cual puede, pues eso, que tengas un peso extra el día de la carrera, así que bueno, al final tienes que hacer un poco un balance de lo que te compensa a ti y también de lo que puedes hacer, como os digo, simplemente porque somos atletas populares y pues por motivos de la vida propia, pues, a veces es lo que hay.

Aparte, es posible que, bueno, tanto viernes como sábado, pero el sábado, pues, supongo que no seré muy fuerte, en algún momento del día que esté en casa caerán una o dos torrijas de mi madre, posiblemente, porque yo no he estado en Semana Santa en España, y entonces, pues este año, ya me quedé el año pasado sin torrijas, este año no va a pasar, así que eso va a ser combustible extra con carbohidratos extra, por supuesto, sí, también grasas extra y lo que queráis, pero hay que ser feliz en esta vida, así que alguna torrija caerá. Y el día de la carrera, ¿qué es lo que voy a hacer? Bueno, voy a desayunar con una barrita de Fritz and Nights de Life Pro y mis ochenta gramos de chocomonkey, de harina de arroz, chocomonkey de Life Pro con agua, con unos ciento ochenta mililitros de agua, un poco más, creo que son unos doscientos veinte para estas cantidades ya de agua. Intentaré llevarme esto al hotel porque creo que dormimos en Madrid en un hotel, así que esto normalmente no suele haber problema de prepararse y es algo que yo estoy acostumbrada a hacer antes de maratones y medias maratones, así que bien.

Y si me entra, que no lo sé, depende de cómo me levante ese día, pues puede que me tome alguna pieza de fruta, no plátano, porque a mí me repite muchísimo el plátano en carrera. Así que, como os digo, tenéis que adaptar un poco a vuestras necesidades. Hay gente a la que le va fenomenal el plátano con tostadas o sin tostadas antes de una carrera. A mí no puedo tomar avena, pero no puedo tomar plátano. Después tomaré también un café con el desayuno y entonces pasamos a la cafeína que yo voy a ingerir el día de la carrera.

Yo me voy a tomar un café con el desayuno que será unas tres horas antes de la carrera. Esto ya son unos ochenta miligramos de cafeína que van fijos, y después me tomaré una dosis de recuerdo cuarenta y cinco minutos antes de la salida, posiblemente con una pastilla de doscientos miligramos de cafeína. Y además creo que me voy a tomar una dosis extra quince minutos antes de la prueba. Esta dosis es completamente opcional y depende de lo que peséis y de los miligramos por kilo de peso que os queráis tomar de cafeína, que tienen que andar entre los tres y los seis miligramos por kilo de peso de cafeína. Esto lo trataré en otro episodio, también depende de cómo siente vosotros la cafeína, de cuánto de sensibles seáis, de cuánto suba el pulso, porque no queréis empezar demasiado excitados la prueba, depende también de si os deshidrata mucho, de si os hace ir al baño o no.

A mí el café sí, pero la cafeína en cualquier otra forma no, así que esto lo tenéis que tener probado y tenéis que tener en cuenta vuestra tolerancia. A mí la cafeína tampoco considero que me deshidrate o nunca he notado ningún problema. Así que ya os digo, os voy a voy a tomar ese café con el desayuno, una pastilla de doscientos miligramos y antes de la prueba, esa dosis extra va a ser muy pequeñita, y ya os digo que es opcional. En mi caso, creo que va a ser una pastilla de dos dos seis de sales, también por meter esas sales, con doscientos cincuenta miligramos de sodio y cuarenta miligramos de cafeína. Quizá me tome dos de estas pastillas, esto depende de cómo lo vea, pero yo creo que antes de la media de Madrid, precisamente, voy a estar nerviosa, así que posiblemente solo me tome una de las mismas, y entonces llevaría un total de unos trescientos veinte miligramos de cafeína, que para mi peso está bien.

Yo peso sesenta y cuatro kilos aproximadamente, así que yo tendría que moverme entre unos doscientos y cuatrocientos miligramos de cafeína, y con esto ya os digo que estaría en unos trescientos veinte. Así que, bien, estoy en el rango. Geles intracarrera, intra competición. Bueno, como es una media maratón, ya tenéis, como os dije al principio del episodio, otro episodio en el que explico la estrategia nutricional para veintiún k, para cuarenta y dos k y para diez k, y doy las recomendaciones generales. Pero bueno, en mi caso voy a intentar estar entre sesenta y setenta gramos de carbohidratos por hora, evidentemente lo que, buenamente, se pueda cuadrar con los geles y lo que yo pienso que me va a sentar bien, pongamos que tardaré una hora treinta, vamos, ojalá, pero bueno, ya será algo más cercano a una hora cuarenta, no sé, o una hora treinta y cinco, pero por ahí andará, y eso serían unos noventa ciento cinco gramos de carbohidratos totales.

Con lo cual, voy a llevar geles de dos dos seis, así que creo que voy a utilizar dos geles de cincuenta y cinco gramos de dos dos seis, que yo he probado los entrenamientos, me sientan bien y me los puedo tragar bien. Así que hay dos, estos eran unos ciento diez gramos de carbohidratos. Sí, me paso un poco de los ciento cinco que deberían ser para unos setenta gramos de carbohidratos sola, pero es que a lo mejor también me paso un poco del tiempo y a lo mejor tampoco me acabo todo lo que hay en el gel, ¿vale? Pero bueno, esto más o menos a mí me apaña y la composición de los geles High Fructos me gusta mucho y me gusta más, así que es lo que voy a hacer. Me tomaré un gel de High Fructos en el kilómetro cinco, porque es un kilómetro de bajada que vas a ritmo, porque normalmente estás recuperándote de la subida de tres kilómetros y pico que acabas de tener.

Así que en el kilómetro cinco creo que es un buen momento para tomarme este gel, porque además en el kilómetro cinco con dos hay agua en el avituallamiento, para limpiarme las manos, para beber y que pase mejor el gel, etcétera. El segundo gel me lo voy a tomar en el kilómetro once y pico, porque nuevamente en el kilómetro once dan agua en un avituallamiento, con lo cual me podré lavar las manos si me mancho. Además, el kilómetro once y pico también es bajada. Normalmente vas algo más rápido que el ritmo, pero bueno, ahí yo creo que me lo puedo tomar bien. Además, después de ambos kilómetros vienen bastantes kilómetros, o al menos un par de kilómetros que son más bien bajada, no te viene una cuesta justo después, que eso yo creo que a mí me puede repetir, me puede causar más flato, entonces me lo tomaré tranquilamente mientras bajo, si tengo que bajar un poco el ritmo bien y ya está.

Y luego tomaré agua simplemente en los kilómetros quince y dieciocho, que hay otros habituallamientos, y esta va a ser mi estrategia completa. Con esto voy completamente al destape, podéis hacer lo mismo que yo, pero yo lo adaptaría a vuestras necesidades concretas. Os he explicado mis razonamientos de por qué voy a hacer unas cosas u otras, así que, bueno, pues os invito a que hagáis ese tipo de razonamientos también adaptados a vuestras circunstancias. Si corréis la media maratón de Madrid, pues mucho ánimo, mucha fuerza, mucha suerte, pasadlo muy bien. Ya me podéis contar en comentarios cómo os ha ido.

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