Diario Runner
Descubriendo la Glutamina: qué es y para qué sirve, efectos y más
Hablamos sobre la glutamina, su función en el cuerpo, si hay que suplementar o no, y mucho más.
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En este podcast, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre la glutamina: qué es, cómo funciona en el cuerpo humano y para qué sirve. Analizaremos los efectos de este aminoácido en la salud intestinal, la recuperación muscular y el sistema inmunológico, así como en la salud celular y en la prevención de enfermedades. Si te interesa conocer los beneficios de la glutamina como suplemento y cómo tomarla adecuadamente, ¡no te pierdas este episodio!
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Podcast de Roberto https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez -
Academia Nutricado https://edu.nutricado.es/ -
Roberto en Instagram https://www.instagram.com/robertomendez/ -
- Episodio presentado por Decathlon. En primavera, más deporte. Lo tienes todo en Decathlon, sal y disfruta: https://www.decathlon.es/es/browse/c0-colecciones/c1-primavera-a-color/_/N-1yascru
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Transcripción
Hola a todos y bienvenidos al Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de palabraderunner.com y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, tecnología, aplicaciones, cacharros, zapatillas, nutrición deportiva, salud y mucho más. Y para esos últimos episodios de nutrición, salud y demás siempre nos acompaña aquí nuestro colega Roberto Méndez.
¿Qué tal, Roberto? ¿Cómo estás? Hola, ¿qué tal? Muy bien. Nuestro doctor de confianza, que ya sabéis que es médico, especialista en ciencias del deporte, nutrición clínica y deportiva. Y aquí en el podcast desde hace ya tres años, lo que vive el podcast, le hemos tenido hablando de todo tipo de suplementación, de lesiones, que hace tiempo no hablamos de lesiones, pero tenemos que volver a ellas en algún momento.
Así que Roberto, en el episodio de hoy está para hablarnos sobre la glutamina, que es otro suplemento, otra sustancia. No vamos a entrar otra vez en el debate de si es suplemento o no. En este caso sí sería un suplemento tomarla. Pero Roberto, además, por cierto, le voy a preguntar porque últimamente han empezado nuevos proyectos. Cuéntame, Roberto, ¿con qué estás aparte del podcast tuyo? Aparte del podcast, que os recuerdo, es la consulta del doctor Méndez, súper original para mí.
Por otro lado, hace poco se ha abierto una academia online de nutrición y deporte, que es Nutricado, la academia Nutricado, edu.nutricado.es, que hago junto a Raquel Casares, nutricionista. Ella hace la parte práctica, que venga y consulta, y yo hago la parte teórica, como hago aquí cuando vengo de visita. Y nada, es un proyecto bastante reciente.
Llevamos un par de meses, como mucho. Vamos subiendo cursos de forma semanal, al menos esa es nuestra idea. Y pronto, o si no lo hemos hecho ya en el momento de publicarse este podcast, tenemos idea de que sea una embresía, donde se puede hacer eso a todos los cursos por un precio ya mensual, en lugar de cada curso por separado, aunque está la opción de hacerlos también por separado.
Y nuestra idea es ir metiendo un poco de contenido variado, artículos, cursos, un poco de todo. Estupendo. Pues os dejaré el enlace en la nota del episodio y leiséis un vistazo a la academia Nutricado. Y nada, os animo a que leiséis un vistazo y animo con ello, que me consta que es difícil siempre empezar nuevos proyectos, y más así en temas en los que cualquier persona siempre puede acceder a internet y buscar lo que sea.
Pero tenerlo todo bien estructurado, bien explicado y por profesionales y demás, tiene un precio y seguro que merece la pena. Roberto, vamos al tema del día, que es la glutamina. Hemos hablado aquí en el podcast y en otros episodios, y tenéis en palabraderraner.com artículos sobre los BCAAs, sobre los aminoácidos esenciales, que son EAAA. Y hoy vamos a hablar sobre la glutamina, sobre sus beneficios, cuándo y cómo tomarla también, que siempre hablamos de esto cuando hablamos de suplementos, aunque no siempre son necesarios,
que también lo hablaremos después. Bueno, un poco todo sobre la glutamina. Así que vamos a empezar por el inicio para la gente que no tenga ni idea, para situarnos un poco. ¿Qué es la glutamina, Roberto? Pues a ver, recordemos que los aminoácidos, que son los componentes básicos de proteínas, son 20.
Hay ocho que son esenciales, los otros son no esenciales. La glutamina en especial sería un aminoácido condicionalmente esencial, que esto quiere decir que no es esencial, se puede consumir a través de la dieta o no, pero en determinados casos, si hay definir, sí que se convierte en esencial y puede ser proteomático. Esto no es lo habitual. La glutamina, de hecho, es el aminoácido más abundante del cuerpo, constituyendo el 60% del tejido muscular, aunque también se puede encontrar en otros órganos, cerebro, corazón, pulmones, riñones.
Tiene un montón de funciones fisiológicas y a nivel deportivo se ha sugerido que puede tomarse o sola o en combinación con los BCAAs porque parece mejorar la fatiga, aumentar el síndrismo glucógeno y colabora en la disminución del amoníaco acumulado. Igual que pasa con los BCAA, se puede tomar o no.
Como no son aminoácidos esenciales como tal, no hace falta consumirlos a través de la dieta. Se supone que suplementarlos te da como un plus, pero yo ya sabéis que soy más partidario de la alimentación más natural que de suplementar. Esto sería ya hilarfino, como decimos siempre. Por tanto, si no son esenciales y si están tan presentes en el cuerpo es porque prácticamente teniendo una alimentación normal, una alimentación equilibrada, pues no serían necesarias ni nada.
No, de hecho, ya digo, no es algo común. Existe el déficit de glutamina, pero es algo bastante poco común, sobre todo en el mundo occidental. Ya en los países ya menos desarrollados, pues ahí la dieta en general suele ser deficiente en muchos sentidos y ahí puede haber déficit de glutamina. Y según la alimentación que llevemos, si bajan proteínas, por ejemplo, también habrá evidentemente un déficit de glutamina.
Luego a nivel deportivo sí que habrá algunos deportes a lo mejor más exigentes, que ahí sí que puede, este plus sí que puede ser incluso necesario, pero la ritua es que si llevamos a cabo una dieta normal, no debería. Y en el caso de tomarla, ya sea por un déficit o porque, pues no sé, queremos probar suplementos a ver si nos va bien, pero ya sabemos que, ya estamos diciendo que no es necesaria en principio suplementarla si tienes una alimentación equilibrada, pero en el caso de tomarla,
¿cómo se debería tomar? Pues la glutamina hay diferentes formatos. Se puede tomar en forma de cápsula o de comprimido. También es posible encontrarla en forma de gel o barritas. Es recomendable tomarla o bien una hora antes de entrenar o bien después. Se puede tomar o aislada o con las comidas.
Eso no nos da ningún problema. Sí que se recomienda que al menos se mezcle con algún líquido frío para no reducir sus efectos y que sea un suplemento diario. Si vamos a suplementarnos, que sea bien. Que no sea hoy entreno y me suplemento, mañana entreno y no me suplemento. Sería tipo la creatina, se debería tomar de forma diaria. El objetivo realmente es ayudar a frenar un poquito el catabolismo proteico, es decir, no perder proteína y además colaborar también en el anabolismo muscular.
De ahí que la toma sea o antes o después de entrenamiento. Incluso hay gente que lo hace intraentrenamiento. Normalmente antes o después es más cómodo. Yo, por ejemplo, a la hora de entrenar lo único que hago es beber agua para no morir ahí en el intento. Entonces ahí cuanto menos cosas tengamos que tomar mejor. La dosis puede variar. Puede ser entre 2 hasta 20 gramos.
Aunque la dosis estándar habitual son 10 gramos diarios en una o dos tomas. Serían los 10 gramos durante todo el día, podemos hacer 5 y 5 o 10 de golpe. En deportes de alta intensidad, de más de 2,5 horas de duración, se aconseja hacer dos tomas. Una antes y otra después de entrenamiento. También, como pasa en la creatina, se recomienda hacer una dosis de choque que se llama, que es hacer una primera toma de 30 miligramos, kilo de peso tras el entrenamiento para comprobar la tolerancia y posteriormente se puede ir aumentando o disminuyendo
dosis. Y antes de continuar hablando sobre la glutamina con Roberto, os cuento que el episodio de hoy está presentado por Decathlon y es que, como ya os he comentado en las últimas semanas, la primavera ya está aquí. Bueno, no hace falta que os lo diga yo, os habéis dado cuenta todos. Y como hemos dicho, pues es probablemente una de las mejores épocas o la mejor época del año para hacer deporte, sea cual sea tu nivel, si estás empezando o si eres experimentado.
Es una buenísima época para salir al exterior a hacer deporte, cada uno a su ritmo. Y en esta época vamos diciendo adiós al chubasquero, en algunos sitios, en otros no. Llega el buen tiempo, mejores temperaturas, da menos pereza salir a hacer deporte porque sobre todo tenemos días más largos, con más luz por las tardes, y dan ganas de ponerse las zapatillas, los patines, coger la bicicleta, las botas de senderismo, en general lo que tú uses para hacer deporte.
La raqueta, como he dicho, la bicicleta, lo que sea en tu caso. Y en Decathlon puedes encontrarlo absolutamente todo. Allí puedes conseguir tu nuevo conjunto de entretiempo, una bici nueva, unas zapas nuevas, lo que necesites para que tú y tu familia salgáis a hacer deporte, a disfrutar al máximo, corriendo, haciendo senderismo por la montaña o dando largos paseos tranquilamente.
Decathlon además lo pone más fácil que nunca comprando a través de su web en decathlon.es porque incluyen cambios y devoluciones gratuitas para comprar sin problemas y despreocupándote de todo. Te dejo como siempre en la nota del episodio el enlace a su web decathlon.es y en cada primavera mil vidas nuevas.
Disfrútelas todas en Decathlon. Y ahora sí, seguimos con el episodio. Y a nivel de beneficios de la glutamina, no si te la tomas como suplemento o como tal, si te suplementas con glutamina, sino la glutamina, ¿qué efectos tiene en el cuerpo? ¿Para quién necesita el cuerpo la glutamina? Pues a ver, la glutamina se puede usar como sustrato energético, colabora en la artritis proteica y favorece la musculación, como ya hemos comentado antes, que de hecho es el beneficio por el cual se suele tomar en forma de suplementación a nivel deportivo,
y también contrarresta la pérdida de masa muscular. De hecho, en pacientes, o sea, gente que tenga algún tipo de enfermedad, sobre todo en pacientes oncológicos, donde hay cierto nivel de desnutrición, ahí la glutamina se podría usar ya en plan como suplemento medicación. Pero a nivel de suplemento deportivo, la gente lo que busca es eso, evitar perder masa muscular y además ganar si puede ser.
También es el principal transportador de amoníaco desde el cuerpo hasta el hígado. El amoníaco, como sabéis, es una sustancia tóxica para el organismo, que lo normal es que la expulsemos, y si no la expulsamos es un problema, que es lo que suele pasar cuando hay algún trastorno a nivel del riñón, y lo que pasa cuando, si tomamos proteína con trastornos renales, es que se acumula amoníaco.
Entonces la glutamina lo que hace es potenciar la eliminación de esa sustancia que se vuelve tóxica a nivel corporal. También colabora en un buen funcionamiento el sistema inmune. Si existe falta de glutamina, claro, si tenemos una glutamina normal, poner más no tiene por qué ser mejor, en ese sentido por lo menos, pero si existe un déficit, algo probable en personas que tienen entrenamientos de alta intensidad de forma continuada, tomar glutamina ayudaría a que no caigamos enfermos fácilmente.
Normalmente ya habrás visto en alguna ocasión que los típicos corredores de maratón, ultramaratón, suelen ser más sensibles a infecciones leves, como resfriados, pero se resfrían más. ¿Por qué? Porque el entrenamiento tan intenso lo que hace al final es catabolizar proteína y en el sistema inmune los anticuerpos están hechos de proteína. O sea, hace falta proteína para tener anticuerpos.
Entonces lo que hace la glutamina es colaborar en que el sistema funcione como toca. Y finalmente la glutamina también colabora en un buen funcionamiento intestinal, tanto en la función energética como ayudando a mantener la estructura de los órganos y el papel del filtro ante determinadas sustancias.
Esto que has comentado de las enfermedades de los corredores de fondo, doy fe porque es verdad que cuando estás en el pico de forma que lo que te preocupa es no lesionarte, digamos, muscularmente o algo así, la realidad es que estás bastante más débil y es fácil que caigas resfriado, que caigas con un catarro, con un gripazo, lo que sea. Incluso ya no sólo en el pico de forma de cara a una competición, sino después de la competición, cuando encima el cuerpo todavía está más débil porque se ha destrozado, es fácil resfriarte o
eso, tener un catarro y estar bastante más débil. Ya no sólo por la glutamina, sino en general. Claro, eso es lo que comentamos. No sé si hicimos podcast, pero bueno, artículo hay del tema de cómo recuperarse tras una maratón. En una maratón lo das todo, pero con todas las letras.
Claro, ahí gastas energía, la típica de los carbohidratos, la de grasa, porque tienes que gastar energía en una parte y llega un momento donde gastas energía de las proteínas. Entonces te cargas estructuras corporales, te cargas tejidos para tener energía para sobrevivir porque tienes que acabar el maratón. Y por el camino te puedes cargar proteínas que a lo mejor harían falta para que tu sistema inmune funcione.
Eso normalmente se tiene en cuenta porque normalmente no es una cosa súper intensa y no es que acabes el maratón y te vayas a otro barrio, evidentemente. Pero claro, durante los siguientes días, hasta que el cuerpo se recupere, ahí estás más flojete. Y es natural, fisiológico y totalmente normal, pero la gente no suele tenerlo en cuenta.
Sí, sí, sí. Bueno, creo que lo que hablamos aquí en un podcast cuando hablamos un día de análisis de sangre en deportistas que pedir y tal, que hablamos que si te hicieses un análisis después de una gran competición de larga distancia o un esfuerzo muy muy intenso, pues probablemente habría bastantes valores que salen fuera del rango y sales como que si no le dices al médico que acabas de hacer eso, pues te ingresa casi.
Sí, de hecho, la rhabdomyolisis que se llama, que de hecho creo que hemos hablado de ella en algún momento, es el aumento de las tpks, que es un tipo de enzima que se utilizaba antiguamente para descartar si una persona tenía un infarto. Hoy en día, igualmente se pide como marcador para detectar un infarto, pero no es el principal. Está la estroponina, que es el marcador que se suele utilizar.
Pero si las tpks te salen súper altas, es que te has cargado músculo por alguna cosa. Claro, si te haces una analítica el día después de un maratón, os sale alto seguro. A lo mejor no te ingresan, pero te dicen mira, vete al hospital y a lo mejor de esta no sales. Tienes pacientes con las tpks por las nubes sin hacer nada.
Eso sí que es enfermizo, que estés en tu casa y de repente tengas tpks arriba del todo, pues no es normal. Pero si te haces un análisis justo después de haber hecho un ultramaratón de estos, lo normal es que salga alto casi seguro. Pero luego hay que hacer controles y ver que ha bajado porque hay un origen, y el origen es que has hecho un ultramaratón. Sin origen es cuando tenemos un problema.
Y volviendo a la glutamina ya para cerrar, que siempre decimos cuando hablamos de suplementos, contraindicaciones, efectos adversos de la glutamina en este caso? Pues como decíamos, el rango de consumos entre 2 y 20 gramos por día. Si se sobrepasa dicho rango, sí que puede haber problemas. Si no, no debería. Algunos de esos efectos secundarios, urticaria, hinchazón de cara o hinchazón de otras zonas corporales, dificultad respiratoria, o sea serían síntomas de alergia a la suplementación, tos seca y lo típico típico,
molestia de estomacales, hinchazón abdominal, diarrea... Esto normalmente pasa cuando nos pasamos con el consumo de suplementos. Si hemos hecho bien la tolerancia inicial que decíamos de 30 miligramos por kilo día, no debería pasar. No es una cosa habitual. Pero siempre hay gente que es más sensible y puede tener algún tipo de alergia al suplemento y ahí saber que si esto pasa yo por lo menos no seguiría tomando y que no hace falta.
Es un suplemento como un plus aparte de todo lo demás, pero que no es necesario ni esencial ni nada de nada. Sí, no os quedéis con este episodio como que hablamos del suplemento de la glutamina, sino de el efecto de la glutamina en general, la que también consumimos, la que también adquirimos al comer en el cuerpo humano. Así es.
Pues Roberto, muchísimas gracias por toda su explicación. Tenéis, como siempre, también, no sé si estará publicado en el momento de publicar este episodio, el artículo que tenéis de Roberto en palabrasderunner.com, hablando de la glutamina y demás, y de otros muchos suplementos de lesiones y demás. Y os recuerdo que os dejo el enlace a la academia que está haciendo Roberto de Nutricado en las notas del episodio.
Y nada, Roberto, nos vemos en el próximo y muchas gracias por todo. Nada, a ti puedes invitarme. Que, por cierto, me has llevado un pajarito que te quieres plantear preparar un 5K. Te han hablado mal. Puede que algún día, puede que algún día. Pero sigo intentándolo. Yo soy de fuerza, tío. Yo soy de correr pedezote. Bueno, bueno.
Seguiré intentándolo. Yo iré dejándole ahí pullitas en cada episodio a ver si alguna vez se anima a correr, aunque sea detrás del autobús, yo que sé. Bueno, Roberto, un abrazo y nos vemos en el siguiente podcast. Chao. Un abrazo. Hasta la próxima.
¿Qué tal, Roberto? ¿Cómo estás? Hola, ¿qué tal? Muy bien. Nuestro doctor de confianza, que ya sabéis que es médico, especialista en ciencias del deporte, nutrición clínica y deportiva. Y aquí en el podcast desde hace ya tres años, lo que vive el podcast, le hemos tenido hablando de todo tipo de suplementación, de lesiones, que hace tiempo no hablamos de lesiones, pero tenemos que volver a ellas en algún momento.
Así que Roberto, en el episodio de hoy está para hablarnos sobre la glutamina, que es otro suplemento, otra sustancia. No vamos a entrar otra vez en el debate de si es suplemento o no. En este caso sí sería un suplemento tomarla. Pero Roberto, además, por cierto, le voy a preguntar porque últimamente han empezado nuevos proyectos. Cuéntame, Roberto, ¿con qué estás aparte del podcast tuyo? Aparte del podcast, que os recuerdo, es la consulta del doctor Méndez, súper original para mí.
Por otro lado, hace poco se ha abierto una academia online de nutrición y deporte, que es Nutricado, la academia Nutricado, edu.nutricado.es, que hago junto a Raquel Casares, nutricionista. Ella hace la parte práctica, que venga y consulta, y yo hago la parte teórica, como hago aquí cuando vengo de visita. Y nada, es un proyecto bastante reciente.
Llevamos un par de meses, como mucho. Vamos subiendo cursos de forma semanal, al menos esa es nuestra idea. Y pronto, o si no lo hemos hecho ya en el momento de publicarse este podcast, tenemos idea de que sea una embresía, donde se puede hacer eso a todos los cursos por un precio ya mensual, en lugar de cada curso por separado, aunque está la opción de hacerlos también por separado.
Y nuestra idea es ir metiendo un poco de contenido variado, artículos, cursos, un poco de todo. Estupendo. Pues os dejaré el enlace en la nota del episodio y leiséis un vistazo a la academia Nutricado. Y nada, os animo a que leiséis un vistazo y animo con ello, que me consta que es difícil siempre empezar nuevos proyectos, y más así en temas en los que cualquier persona siempre puede acceder a internet y buscar lo que sea.
Pero tenerlo todo bien estructurado, bien explicado y por profesionales y demás, tiene un precio y seguro que merece la pena. Roberto, vamos al tema del día, que es la glutamina. Hemos hablado aquí en el podcast y en otros episodios, y tenéis en palabraderraner.com artículos sobre los BCAAs, sobre los aminoácidos esenciales, que son EAAA. Y hoy vamos a hablar sobre la glutamina, sobre sus beneficios, cuándo y cómo tomarla también, que siempre hablamos de esto cuando hablamos de suplementos, aunque no siempre son necesarios,
que también lo hablaremos después. Bueno, un poco todo sobre la glutamina. Así que vamos a empezar por el inicio para la gente que no tenga ni idea, para situarnos un poco. ¿Qué es la glutamina, Roberto? Pues a ver, recordemos que los aminoácidos, que son los componentes básicos de proteínas, son 20.
Hay ocho que son esenciales, los otros son no esenciales. La glutamina en especial sería un aminoácido condicionalmente esencial, que esto quiere decir que no es esencial, se puede consumir a través de la dieta o no, pero en determinados casos, si hay definir, sí que se convierte en esencial y puede ser proteomático. Esto no es lo habitual. La glutamina, de hecho, es el aminoácido más abundante del cuerpo, constituyendo el 60% del tejido muscular, aunque también se puede encontrar en otros órganos, cerebro, corazón, pulmones, riñones.
Tiene un montón de funciones fisiológicas y a nivel deportivo se ha sugerido que puede tomarse o sola o en combinación con los BCAAs porque parece mejorar la fatiga, aumentar el síndrismo glucógeno y colabora en la disminución del amoníaco acumulado. Igual que pasa con los BCAA, se puede tomar o no.
Como no son aminoácidos esenciales como tal, no hace falta consumirlos a través de la dieta. Se supone que suplementarlos te da como un plus, pero yo ya sabéis que soy más partidario de la alimentación más natural que de suplementar. Esto sería ya hilarfino, como decimos siempre. Por tanto, si no son esenciales y si están tan presentes en el cuerpo es porque prácticamente teniendo una alimentación normal, una alimentación equilibrada, pues no serían necesarias ni nada.
No, de hecho, ya digo, no es algo común. Existe el déficit de glutamina, pero es algo bastante poco común, sobre todo en el mundo occidental. Ya en los países ya menos desarrollados, pues ahí la dieta en general suele ser deficiente en muchos sentidos y ahí puede haber déficit de glutamina. Y según la alimentación que llevemos, si bajan proteínas, por ejemplo, también habrá evidentemente un déficit de glutamina.
Luego a nivel deportivo sí que habrá algunos deportes a lo mejor más exigentes, que ahí sí que puede, este plus sí que puede ser incluso necesario, pero la ritua es que si llevamos a cabo una dieta normal, no debería. Y en el caso de tomarla, ya sea por un déficit o porque, pues no sé, queremos probar suplementos a ver si nos va bien, pero ya sabemos que, ya estamos diciendo que no es necesaria en principio suplementarla si tienes una alimentación equilibrada, pero en el caso de tomarla,
¿cómo se debería tomar? Pues la glutamina hay diferentes formatos. Se puede tomar en forma de cápsula o de comprimido. También es posible encontrarla en forma de gel o barritas. Es recomendable tomarla o bien una hora antes de entrenar o bien después. Se puede tomar o aislada o con las comidas.
Eso no nos da ningún problema. Sí que se recomienda que al menos se mezcle con algún líquido frío para no reducir sus efectos y que sea un suplemento diario. Si vamos a suplementarnos, que sea bien. Que no sea hoy entreno y me suplemento, mañana entreno y no me suplemento. Sería tipo la creatina, se debería tomar de forma diaria. El objetivo realmente es ayudar a frenar un poquito el catabolismo proteico, es decir, no perder proteína y además colaborar también en el anabolismo muscular.
De ahí que la toma sea o antes o después de entrenamiento. Incluso hay gente que lo hace intraentrenamiento. Normalmente antes o después es más cómodo. Yo, por ejemplo, a la hora de entrenar lo único que hago es beber agua para no morir ahí en el intento. Entonces ahí cuanto menos cosas tengamos que tomar mejor. La dosis puede variar. Puede ser entre 2 hasta 20 gramos.
Aunque la dosis estándar habitual son 10 gramos diarios en una o dos tomas. Serían los 10 gramos durante todo el día, podemos hacer 5 y 5 o 10 de golpe. En deportes de alta intensidad, de más de 2,5 horas de duración, se aconseja hacer dos tomas. Una antes y otra después de entrenamiento. También, como pasa en la creatina, se recomienda hacer una dosis de choque que se llama, que es hacer una primera toma de 30 miligramos, kilo de peso tras el entrenamiento para comprobar la tolerancia y posteriormente se puede ir aumentando o disminuyendo
dosis. Y antes de continuar hablando sobre la glutamina con Roberto, os cuento que el episodio de hoy está presentado por Decathlon y es que, como ya os he comentado en las últimas semanas, la primavera ya está aquí. Bueno, no hace falta que os lo diga yo, os habéis dado cuenta todos. Y como hemos dicho, pues es probablemente una de las mejores épocas o la mejor época del año para hacer deporte, sea cual sea tu nivel, si estás empezando o si eres experimentado.
Es una buenísima época para salir al exterior a hacer deporte, cada uno a su ritmo. Y en esta época vamos diciendo adiós al chubasquero, en algunos sitios, en otros no. Llega el buen tiempo, mejores temperaturas, da menos pereza salir a hacer deporte porque sobre todo tenemos días más largos, con más luz por las tardes, y dan ganas de ponerse las zapatillas, los patines, coger la bicicleta, las botas de senderismo, en general lo que tú uses para hacer deporte.
La raqueta, como he dicho, la bicicleta, lo que sea en tu caso. Y en Decathlon puedes encontrarlo absolutamente todo. Allí puedes conseguir tu nuevo conjunto de entretiempo, una bici nueva, unas zapas nuevas, lo que necesites para que tú y tu familia salgáis a hacer deporte, a disfrutar al máximo, corriendo, haciendo senderismo por la montaña o dando largos paseos tranquilamente.
Decathlon además lo pone más fácil que nunca comprando a través de su web en decathlon.es porque incluyen cambios y devoluciones gratuitas para comprar sin problemas y despreocupándote de todo. Te dejo como siempre en la nota del episodio el enlace a su web decathlon.es y en cada primavera mil vidas nuevas.
Disfrútelas todas en Decathlon. Y ahora sí, seguimos con el episodio. Y a nivel de beneficios de la glutamina, no si te la tomas como suplemento o como tal, si te suplementas con glutamina, sino la glutamina, ¿qué efectos tiene en el cuerpo? ¿Para quién necesita el cuerpo la glutamina? Pues a ver, la glutamina se puede usar como sustrato energético, colabora en la artritis proteica y favorece la musculación, como ya hemos comentado antes, que de hecho es el beneficio por el cual se suele tomar en forma de suplementación a nivel deportivo,
y también contrarresta la pérdida de masa muscular. De hecho, en pacientes, o sea, gente que tenga algún tipo de enfermedad, sobre todo en pacientes oncológicos, donde hay cierto nivel de desnutrición, ahí la glutamina se podría usar ya en plan como suplemento medicación. Pero a nivel de suplemento deportivo, la gente lo que busca es eso, evitar perder masa muscular y además ganar si puede ser.
También es el principal transportador de amoníaco desde el cuerpo hasta el hígado. El amoníaco, como sabéis, es una sustancia tóxica para el organismo, que lo normal es que la expulsemos, y si no la expulsamos es un problema, que es lo que suele pasar cuando hay algún trastorno a nivel del riñón, y lo que pasa cuando, si tomamos proteína con trastornos renales, es que se acumula amoníaco.
Entonces la glutamina lo que hace es potenciar la eliminación de esa sustancia que se vuelve tóxica a nivel corporal. También colabora en un buen funcionamiento el sistema inmune. Si existe falta de glutamina, claro, si tenemos una glutamina normal, poner más no tiene por qué ser mejor, en ese sentido por lo menos, pero si existe un déficit, algo probable en personas que tienen entrenamientos de alta intensidad de forma continuada, tomar glutamina ayudaría a que no caigamos enfermos fácilmente.
Normalmente ya habrás visto en alguna ocasión que los típicos corredores de maratón, ultramaratón, suelen ser más sensibles a infecciones leves, como resfriados, pero se resfrían más. ¿Por qué? Porque el entrenamiento tan intenso lo que hace al final es catabolizar proteína y en el sistema inmune los anticuerpos están hechos de proteína. O sea, hace falta proteína para tener anticuerpos.
Entonces lo que hace la glutamina es colaborar en que el sistema funcione como toca. Y finalmente la glutamina también colabora en un buen funcionamiento intestinal, tanto en la función energética como ayudando a mantener la estructura de los órganos y el papel del filtro ante determinadas sustancias.
Esto que has comentado de las enfermedades de los corredores de fondo, doy fe porque es verdad que cuando estás en el pico de forma que lo que te preocupa es no lesionarte, digamos, muscularmente o algo así, la realidad es que estás bastante más débil y es fácil que caigas resfriado, que caigas con un catarro, con un gripazo, lo que sea. Incluso ya no sólo en el pico de forma de cara a una competición, sino después de la competición, cuando encima el cuerpo todavía está más débil porque se ha destrozado, es fácil resfriarte o
eso, tener un catarro y estar bastante más débil. Ya no sólo por la glutamina, sino en general. Claro, eso es lo que comentamos. No sé si hicimos podcast, pero bueno, artículo hay del tema de cómo recuperarse tras una maratón. En una maratón lo das todo, pero con todas las letras.
Claro, ahí gastas energía, la típica de los carbohidratos, la de grasa, porque tienes que gastar energía en una parte y llega un momento donde gastas energía de las proteínas. Entonces te cargas estructuras corporales, te cargas tejidos para tener energía para sobrevivir porque tienes que acabar el maratón. Y por el camino te puedes cargar proteínas que a lo mejor harían falta para que tu sistema inmune funcione.
Eso normalmente se tiene en cuenta porque normalmente no es una cosa súper intensa y no es que acabes el maratón y te vayas a otro barrio, evidentemente. Pero claro, durante los siguientes días, hasta que el cuerpo se recupere, ahí estás más flojete. Y es natural, fisiológico y totalmente normal, pero la gente no suele tenerlo en cuenta.
Sí, sí, sí. Bueno, creo que lo que hablamos aquí en un podcast cuando hablamos un día de análisis de sangre en deportistas que pedir y tal, que hablamos que si te hicieses un análisis después de una gran competición de larga distancia o un esfuerzo muy muy intenso, pues probablemente habría bastantes valores que salen fuera del rango y sales como que si no le dices al médico que acabas de hacer eso, pues te ingresa casi.
Sí, de hecho, la rhabdomyolisis que se llama, que de hecho creo que hemos hablado de ella en algún momento, es el aumento de las tpks, que es un tipo de enzima que se utilizaba antiguamente para descartar si una persona tenía un infarto. Hoy en día, igualmente se pide como marcador para detectar un infarto, pero no es el principal. Está la estroponina, que es el marcador que se suele utilizar.
Pero si las tpks te salen súper altas, es que te has cargado músculo por alguna cosa. Claro, si te haces una analítica el día después de un maratón, os sale alto seguro. A lo mejor no te ingresan, pero te dicen mira, vete al hospital y a lo mejor de esta no sales. Tienes pacientes con las tpks por las nubes sin hacer nada.
Eso sí que es enfermizo, que estés en tu casa y de repente tengas tpks arriba del todo, pues no es normal. Pero si te haces un análisis justo después de haber hecho un ultramaratón de estos, lo normal es que salga alto casi seguro. Pero luego hay que hacer controles y ver que ha bajado porque hay un origen, y el origen es que has hecho un ultramaratón. Sin origen es cuando tenemos un problema.
Y volviendo a la glutamina ya para cerrar, que siempre decimos cuando hablamos de suplementos, contraindicaciones, efectos adversos de la glutamina en este caso? Pues como decíamos, el rango de consumos entre 2 y 20 gramos por día. Si se sobrepasa dicho rango, sí que puede haber problemas. Si no, no debería. Algunos de esos efectos secundarios, urticaria, hinchazón de cara o hinchazón de otras zonas corporales, dificultad respiratoria, o sea serían síntomas de alergia a la suplementación, tos seca y lo típico típico,
molestia de estomacales, hinchazón abdominal, diarrea... Esto normalmente pasa cuando nos pasamos con el consumo de suplementos. Si hemos hecho bien la tolerancia inicial que decíamos de 30 miligramos por kilo día, no debería pasar. No es una cosa habitual. Pero siempre hay gente que es más sensible y puede tener algún tipo de alergia al suplemento y ahí saber que si esto pasa yo por lo menos no seguiría tomando y que no hace falta.
Es un suplemento como un plus aparte de todo lo demás, pero que no es necesario ni esencial ni nada de nada. Sí, no os quedéis con este episodio como que hablamos del suplemento de la glutamina, sino de el efecto de la glutamina en general, la que también consumimos, la que también adquirimos al comer en el cuerpo humano. Así es.
Pues Roberto, muchísimas gracias por toda su explicación. Tenéis, como siempre, también, no sé si estará publicado en el momento de publicar este episodio, el artículo que tenéis de Roberto en palabrasderunner.com, hablando de la glutamina y demás, y de otros muchos suplementos de lesiones y demás. Y os recuerdo que os dejo el enlace a la academia que está haciendo Roberto de Nutricado en las notas del episodio.
Y nada, Roberto, nos vemos en el próximo y muchas gracias por todo. Nada, a ti puedes invitarme. Que, por cierto, me has llevado un pajarito que te quieres plantear preparar un 5K. Te han hablado mal. Puede que algún día, puede que algún día. Pero sigo intentándolo. Yo soy de fuerza, tío. Yo soy de correr pedezote. Bueno, bueno.
Seguiré intentándolo. Yo iré dejándole ahí pullitas en cada episodio a ver si alguna vez se anima a correr, aunque sea detrás del autobús, yo que sé. Bueno, Roberto, un abrazo y nos vemos en el siguiente podcast. Chao. Un abrazo. Hasta la próxima.
