Diario Runner
20 días para Maratón Berlín: retos de la preparación, suplementos, la carga de hidratos y costes
Respondiendo vuestras preguntas sobre la Maratón, parte 1. Con Mirabai.
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Cómo afrontar las comidas fuera, retos de la preparación, el aumento de volumen, suplementos, carga de hidratos, coste de correr la maratón de Berlín y más dudas respondidas.
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Transcripción
Hola a todos y bienvenidos a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de palabraderunner.com y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, tecnología, aplicaciones, cacharros, zapatillas, experiencias y mucho más. Yo tengo aquí a Mirabai. Hola Mirabai, ¿qué tal? Hola, muy bien, aquí estamos. Tenemos varios episodios pendientes desde junio que hicimos el primer episodio de preparación
para Berlín. Si oís un taladro de fondo es el vecino que se ha puesto justo ahora a las ocho y pico de la tarde un domingo. Pero literalmente ahora, vamos a grabar y ¡pumba! Y taladro, pero bueno, no pasa nada. ¿Qué tal? ¿Cómo estás? Hace tiempo que no te pasabas por aquí. Sí, la verdad es que dijimos que íbamos a dar updates de la preparación y al final nada, pero es que... Bueno, nada por el podcast, pero...
Ah, por el podcast, pero por supuesto en Instagram está el resumen semanal, pero es que a mí ya no me da la vida para más. Sí, y aparte se ha juntado que era julio y agosto, hemos tenido líos, podcast tampoco ha habido muchísimos, ni contigo ni sin ti, así que no pasa nada. Pero en las últimas horas has puesto una cajita de preguntas y respuestas para ver qué preguntas tenía la gente sobre Rodeando Maratón Berlín, que quedan dos semanas y pico,
y vamos a hacer en este episodio, que probablemente sea más de un episodio, preguntas y respuestas respondiendo a la gente, porque hay muchas preguntas, muchas son parecidas, muchas se pueden agrupar con otras, entonces hemos hecho por temáticas, digamos, y así vamos a ir respondiendo, no creo que todo en un episodio, porque si no es la vida editarlo y todo, y así tenéis contenido para ver los días.
Sí, además también hemos decidido hacer así porque, bueno, me preguntáis un montón de cosas y me estáis dando muchísimo, muchísimo apoyo y me cuesta a veces llegar a contestar a todo el mundo, seguro que se me han pasado cosas en los comentarios igual, y bueno, como manera de agradeceros todo ese apoyo e intentar aportar lo máximo posible, hemos dicho, bueno, vamos a hacerlo en formato podcast, agrupamos las de varias personas y así, pues, a ver si conseguimos
resolver las dudas. Eso es, disculpad que no digamos los nombres de usuario ni nada, pero ya digo, es que hemos reformulado las preguntas para equipararlas y para, pues eso, agruparlas en una única cuando son varias parecidas.
Bueno, ahora que has dicho lo del apoyo de la gente y demás, hay más gente de la que nos sigue que va a ir a Berlín, y una de las cosas que nos están pidiendo es hacer una quedada, una quedada en plan, pues, o la activación del sábado o vernos en la expo o algo así. Justo, o sea, yo creo que esas son las dos opciones que podemos barajar porque son cosas que todos tenemos que hacer, o bien hacer un poco de activación el sábado, aunque claro, eso cada uno igual hace una hora, o bien quedar en algún punto cerca de la expo de manera que o la gente al ir a
por el dorsal se pase antes, o bien al venir de recoger el dorsal se pase, pero es que nos lo han dicho ya como más de 7 personas, es decir, que más de 7 personas irían, así que ya es suficiente, vamos, para lo que yo estoy acostumbrada de gente. Sí, entonces, bueno, todavía faltan unas semanas cuando sepamos un poco también nuestros horarios, porque esto viene también porque con Avot, que son con los que vamos a la maratón, pues quizá tengamos una pequeña agenda durante fin de semana
y no sabemos muy bien los planes que tenemos ni los horarios ni nada, pero vamos, a feria del corredor, nosotros tenemos que ir sí o sí igualmente, así que pues ya lo vemos. Sí, cuando tengamos un poco más claro cómo nos vamos a organizar ese fin de semana, porque nosotros llegamos el jueves, pues cuando sepamos un poco cómo vamos a hacer viernes y sábado, pues lo vemos para el sábado y ya está.
Pues eso, aclaración hecha porque era una de las consultas o varias consultas. Empezamos un poco por bloque de preparación, semanas previas o estos meses como han ido y demás, y algunas preguntas que hay a nivel organizativo de la gente, de cuánto cuesta ir a Berlín, el alojamiento, cómo lo vais a hacer con las comidas, carga de hidratos y todo eso, así que vamos a empezar por ahí.
En cuanto, bueno, ya has dicho tú, llegamos el jueves a Berlín, la carrera es domingo y nos quedamos unos días más después. Y una pregunta común ha sido cómo organizáis las comidas del viaje, desayunáis en el hotel, dónde cenáis, cenáis fuera, comer fuera, cómo os sienta eso en Alemania además, que es total. Ya lo hemos experimentado en junio, una buena idea. No es una comida muy limpia si quieres comer nativo, digamos.
Mira, te digo yo que sin tener ningún tipo de problema allí, vamos, que estaba como una rosa, cena de allí, comida típica de allí, llegué a casa, me costó llegar a casa porque iba doblada para directamente llegar al váter. O sea, no digo nada más, tened cuidado. Sí, la verdad que comer bien fuera en otro país además es complicado, entonces nosotros hemos optado esta vez, bueno, aparte porque no había otra opción, cogemos el hotel en julio-agosto, claro, cuando conseguí el dorsal, bueno, un poco antes incluso.
No, cuando lo conseguí yo en junio. Pero es que igualmente también a mí me gusta esta manera de organizarlo, cuando fuimos a Sevilla también hicimos así de coger apartamento y bastante bien, la verdad, porque así precisamente puedes... Bueno, pero he dicho que cogimos el hotel, pero no cogimos un hotel, cogimos lo que poco que quedaba, porque hoteles había sólo carísimos o ya no había, entonces cogimos al final, no sé si un Airbnb o un apartamento por booking,
no recuerdo exactamente, pero es un apartamento para nosotros, que lo bueno, que como dices Mayra Bay, tenemos cocina, como hicimos en Sevilla. Sí, yo mi requisito siempre es que tenga microondas porque porriches me haré, ya sea antes de la carrera o el día anterior para cargar hidratos o lo que sea, yo mi avena me la voy a llevar o la compro allí, pero bueno, posiblemente me la lleve.
Y luego también, ya te digo, siendo en España para mí no es tanto problema, pero siendo fuera, en Alemania es que o vas a italianos o es que te toca comer, es que a mí las especias me sientan fatales y si me toca comer en un indio o en un alemán con las salsas que usan o tal, para mí puede ser fatídico.
Bueno, pues eso, entonces el tener cocina nos daba mucha flexibilidad a nivel de horarios, de comer lo que nos dé la gana, también de coste, que te ahorras bastante. Bueno, y de coste, que es que bastante no lo es. Si vas a pasar, al final vamos a pasar allí cinco o seis días, pues si tienes que comer y cenar todos los días fuera, porque si el desayuno al menos te lo incluye el hotel, pero bueno, que es un ahorro en todos
los sentidos y una facilidad para nosotros también tener cocina en el apartamento. Y eso es lo que vamos a hacer al final. Han pasado ya más de dos meses de preparación. Estamos grabando esto a falta de, como he dicho, 20 días.
¿Qué te ha parecido? ¿Duro? A ver, la preparación, la verdad, de maratón, como tal, no me ha parecido dura y, de hecho, me ha parecido mucho mejor de lo que yo me podía esperar. Porque yo recuerdo que cuando estaba simplemente acumulando kilómetros, pues por ejemplo, antes de la media de Sevilla y tal, que ni siquiera me acercaba a los volúmenes que he estado manejando ahora, a veces algunas tiradas largas se me hacían largas y yo misma pensaba, en la vida, mira, vas a poder tú preparar una maratón porque te aburres como una castaña.
Pero eso me ha pasado un par de veces, a lo mejor, que tenía malas sensaciones y no me ha vuelto a pasar. No me ha pasado en esta preparación que yo, uno de mis miedos era que me hartase de correr. O sea, en el sentido de decir, esto no me gusta porque estoy haciendo tantos kilómetros, pero no me ha pasado. Se me pasaban súper rápidas las tiradas largas y, de hecho, era mi día favorito de la semana.
Y como preparación en sí, el acumular kilómetros y los tipos de entrenamientos no me ha parecido duro. Me ha parecido duro, por supuesto, entrenar en verano, ya no tanto por el calor. Me fastidia mucho el calor, ya lo sabéis. Si me seguís en Instagram, he hecho muchos vídeos de haters contra el calor, por supuesto.
Pero me fastidia más todavía los madrugones. O sea, madrugar para mí, o sea, es que madrugar de lunes a domingo es que me parece un sacrificio tremendo. Porque si vives, a lo mejor, en otro sitio, pues no tanto. Aunque me han comentado que desde todos los sitios de España hacía calor. Porque había gente preparándola en Bilbao y da igual, hacía calor. Pero es que esto de levantarme a las 6 de la mañana, y fíjate que habrá gente que se levante antes, para mí levantarme a las 6 de la mañana de lunes a domingo sin tener que ir a trabajar, es que me parece un
pecado mortal. Y más allá del calor, en cuanto al entrenamiento como tal, ¿qué ha sido lo más desafiante de estas semanas? ¿Algún día que recuerdes que, no sé, los contratiempos de la vida? Es que esta misma semana, o sea, bueno, aparte que yo estoy compaginando esta preparación de maratón con escribir mi tesis y la fase final del doctorado, entonces claro, al lado de la fase final del doctorado, digamos que la maratón me está pareciendo hasta fácil, ¿no? O sea, como lo más sencillo
que estoy haciendo. Porque lo otro es algo que todavía se escapa aún más de mi control, o sea, que no os podéis imaginar. Pero bueno, desde lo más desafiante que he hecho en la propia preparación de la maratón no ha sido por los entrenamientos en sí. Es verdad que algunos salen mejor, otros salen peor, los ritmos hay días que salen mejor y peor, y también depende de la humedad, del calor y de lo que sea.
Pero es que para mí lo peor ha sido estas semanas que me he puesto mala. La semana que pillamos así el virus, que estamos con la congestión, yo tengo asma, tal, pues hombre, se te hace duro, por esto no puedes respirar. Pero bueno, esa tirada larga. Y casi que esa semana tú la salvaste. Yo la pasé bastante peor y estuve varios días parado, pero tú casi que la salvaste.
Sí, yo la salvé, porque además me pilló justo un día que no tenía que entrenar, el que me dio la fiebre tal, y lo fui ajustando y además que eso podía salir a hacer cortos y para la tirada larga ya me pillaba en domingo y ya había recuperado bastante bien y esa fue la tirada más larga que hemos hecho, 31 kilómetros y yo estaba orgullosísima, porque cuando salí de hecho las sensaciones no eran las mejores, después de haber estado toda la semana así y seguir arrastrando congestión.
Pero esta última semana, que además yo salí sin saber que estaba mala, eso sí que se me ha hecho duro, porque salí encontrándome fatal y sin saber por qué. Y además salíamos a hacer 30 kilómetros y de hecho tú me decías que estaba muy negativa, que eso era la cabeza y que si me pasaba en Berlín así no iba a poder terminar.
Entonces claro, es que a mí me entraban ganas de llorar todo el rato porque diciendo, pero cómo puede ser, o sea, vale que yo no soy la persona más positiva del mundo, yo soy bastante negativa de hecho. Digo, pero fuerza de voluntad tengo y fuerte, normalmente encuentro la fuerza, digo, ¿qué me pasa? O sea, es que hoy no encuentro mi motivación y me pesaban mucho las piernas, lo tuvimos que dejar en 25, luego no podía ni andar, o sea, estaba peor que después de correr a tope mi primera media maratón.
Entonces para mí lo más duro y desafiante ha sido eso, porque estaba mala y sin saberlo salí a correr y claro me sentí fatal porque no podía y luego llegué a casa con fiebre, pegada al baño todo el fin de semana. O sea que sí, para mí básicamente lo más desafiante ha sido escuchar a mi cuerpo, entender cuándo no está bien, por qué no está bien y no culpabilizarme todo el rato y auto exigirme muchísimo en el sentido de que, oye, he hecho mi trabajo lo
mejor que he podido y hay veces que si estoy mala, eso yo no lo puedo controlar y me cuesta mucho no fustigarme por no conseguir las cosas que se supone que tengo que hacer en general en la vida, pero aplicada esta preparación para mí eso es lo más duro. ¿Molestias físicas más allá de estas enfermedades que no son molestias físicas? Molestias físicas me refiero derivadas del entrenamiento.
¿Os han ido a algo? Bueno, yo simplemente he notado que se me cargaba a veces el tendón de aquiles izquierdo, o sea, el malo, porque yo me lo corté hace tiempo, tengo ahí como una tendinitis crónica, pero la verdad que me ha dado de nuevo muchísima menos guerra de la que yo esperaba. Me he puesto un poco de hielo cuando me pasaba, estirado, dando con la pistola un poco en el gemelo solo y tal, y bien.
Y luego estas, precisamente juntándose con estas semanas que he estado mala encima, no sé si por estar más tiempo sentada escribiendo en el trabajo y eso, o simplemente por sobrecarga de kilómetros, me ha empezado a doler una rodilla por fuera, además de manera totalmente aleatoria, o sea, a veces andando, luego se me pasa, a veces corriendo, pero se me pasa enseguida, corriendo generalmente no, a veces en la cama, a veces sentada, y ya no sé cuándo es paranoia y cuándo me duele de verdad, y no sé si es la
cintilla, si son los peroneos. Pero bueno, más allá de eso voy a ir esta semana al fisio a ver qué me dice. Parece que dándome con la pistola en los peroneos, precisamente, he solucionado bastante. No sé, vamos, bien, creo que estoy bien, no sé, ahora tengo la paranoia de no lesionarme a tres semanas del día, pero...
Ya, bueno, no sé si tienes algo o no tienes algo, pero yo te dije que en esas semanas que nos vienen de tuppering te van a empezar a aparecer dolores, fantasma, y es muy fácil que sea... O sea, dolores y lesiones que, digamos, yo no he tenido ninguno. Es verdad que también sí que hubo, al principio, cuando empezamos a hacer las semanas de 60 kilómetros, que yo nunca había hecho 60 kilómetros, que la gente se estará riendo porque es bastante poco, pero bueno, en verdad, yo sentía también como que me dolían las tibias al tacto.
Esto se me ha ido pasando sin llegar a ser una periostitis ni nada de eso, porque yo nunca me he sentido impedida para correr, pero bueno, que se me han cargado cosas, evidentemente. Y antes de continuar, una pequeña pausa para contaros que este episodio está presentado por los kiwis amarillos Cespri Sungold, una fruta que está riquísima, y no os miento, la verdad, si os digo que en casa siempre intentamos tener stock de estos
Cespri Sungold en el frutero, ya sea para desayunar, para merendar o simplemente para tomar una pieza de fruta más. Y es que, al final, sobre todo en el desayuno, el desayuno es lo que nos da la energía para intentar comernos el día lo mejor posible o afrontar ese entrenamiento que tenemos a primera hora o la jornada de trabajo.
Los Cespri Sungold son unos kiwis muy dulces, jugosos y que tienen esa pulpa amarilla tan característica y son el complemento perfecto para combinar con un café, con un yogur, con unas tostadas o el desayuno que a ti más te apetezca. Además de su sabor, esta fruta es muy rica en fibra y en vitamina C. Ahí tenemos una buena dosis de vitamina C para afrontar la jornada.
Y por cierto, que ya os lo he dicho en los anteriores episodios, tienen una web de recetas muy cuidadas y para todos los gustos, para todo tipo de objetivos. Entra en cespri.es y ahí verás todas estas recetas, ya sean de desayunos, de meriendas, de postres, hay un poco de todo y las fotos, está muy bien documentado todo, está genial la verdad.
Y cuidado que si entráis con hambre, pues seguramente os apetezca más de una de estas recetas. Tenéis ahí un montón de recetas utilizando los Cespri Sungold como protagonistas, ya sean tortitas, mermeladas, galletas, gofres, muesli casero, bueno, un poquito de todo. Y ya sabes, el próximo día que vayas al supermercado o a tu frutería de confianza, llévate unos kiwis amarillos Cespri Sungold y empezarás el día de la mejor manera. Seguimos con el episodio.
Bueno, ahora que has dicho lo del volumen, hemos tenido o has tenido varias preguntas de cómo has planteado la preparación, volumen, no sé qué. Esto no vamos a extendernos muchísimo, pero en junio, cuando anunciamos aquí en el podcast la preparación a Berlín y demás, estuvimos hablando de todo esto, del plan que íbamos a seguir, de, bueno, no el plan como tal, sino cómo lo íbamos a adaptar, que miraba y venía de hacer habitualmente 30 o 40 kilómetros máximo por semana y has podido encadenar varias semanas, bastantes, de 50, 60, 70 casi
kilómetros y bien, ¿no? Lo has tomado bien. Incluso ahora, estas pocas semanas que has tenido 50 y pico, te sientes como que te falta correr. Me siento hasta mal, sí. Y ha sido por cosas que yo no controlaba. A lo mejor en la preparación estaba puesto más, o sea, vamos, seguro os digo que estaba puesto más de lo que he hecho, pero es que no he podido hacer más por esto, por cosas de la vida. Bueno, si queréis ver cómo planteamos la preparación, aunque luego haya habido modificaciones,
porque pues eso, durante el verano hay que hacer cosas, escuchéis el otro episodio, lo tenéis en junio y es un episodio bastante largo y lo tenéis ahí todo definido. Y en cualquier caso, yo subo mis resúmenes semanales y siempre al final pongo una captura de mi Strava con los kilómetros semanales y bueno, y también me podéis seguir en Strava y es público el perfil, o sea, no me tapo, no subo las sesiones de fuerza porque me parece un coñazo, pero ya está.
Estuve a decir, no hay sesiones de tapadismo, ¿no? No hay sesiones ocultas. No hay nada oculto, solamente, bueno, alguna vez sí me ha podido pasar algo, pero no creo. Aunque tenemos después preguntas sobre nutrición, hay muchísimas preguntas sobre nutrición, sobre todo durante la carrera de nutrición dentro de la maratón, tenemos una de qué estás usando, qué suplementos estás usando en la preparación, o sea, durante todas estas 16 semanas de preparación
que ha habido, ¿qué has estado tomando? Cuéntame un poco por encima. A ver, ¿dejamos los geles aparte, supongo? Porque eso es carbohidrato. Supongo que la gente se referirá a suplementación fuera de entrenamiento. No de pastilla, ¿no? Fuera de entrenamiento.
Puede ser su proteína, puede ser lo que sea. Bueno, proteína yo casi no tomo. A veces sí que añado antes, precisamente, las tiradas largas porque suelo tomar solo crema de arroz y eso no tiene nada de proteína, entonces si me siento con ganas hago lo que se tiene que hacer, que es también meter algo de proteína. Hay veces que no lo hago porque honestamente, pues eso, a las 6 de la mañana no me apetece y no quiero que me siente mal.
Es algo que se puede meter y es altamente recomendable. Y lo que sí que estoy tomando es precisamente por mi periodo de estrés que no tiene nada que ver con la preparación de la maratón, o a lo mejor sí, todo suma, pero estoy tomando ashwagandha que es una raíz de una planta. Hay gente que me ha preguntado que si eso no te deja grogui, tipo si es cannabis, no, no tiene nada que ver con el CBD. Ojalá fuera tan fuerte realmente, pero no, no hay milagros.
Y estoy tomando de eso por las noches para ayudarme a relajarme antes de ir a dormir y la verdad es que creo que me va muy bien y creo que las 3 semanas que dejé de tomarlo porque se nos acabó, nos fuimos de vacaciones y todo esto, me fue mal, o sea, me costaba mucho dormir. Y también para precisamente ayudarme a dormir, porque me pongo muy nerviosa y le doy muchas vueltas a la cabeza, estoy tomando melatonina y magnesio
que es lo que más evidencia tiene. Hemos llegado a tomar ZMB del The Process que lleva zinc, vitamina B6 y magnesio que también además de favorecer el descanso, favorece la recuperación durante el descanso. Y esto sí que lo tomo de forma regular todas las noches. Ahora estamos probando los suplementos de B-Levels, entonces por las noches estoy tomando un suplemento que lleva todo esto, lleva vitamina B6, lleva magnesio y lleva melatonina y además lleva GABA
y algunos otros neurotransmisores más que te ayudan precisamente a conciliar el sueño y a relajarte y esto me ayuda a dormirme más rápido. Entonces esto es algo que siempre estoy tomando. Otras cosas que he tomado durante la preparación pero que no han sido para la preparación sino han sido para mi día a día son precisamente el Wake Up Mood este de B-Levels que lo utilizamos, son básicamente vitaminas, taurina y ginseng
que es como para despertarte, activarte y concentrarte y esto lo tomo para escribir básicamente al igual que mi medio vasito de Monster diario. Y luego también como retengo muchos líquidos en verano y me pasaba todo el día sentada cuando hacía calor a veces tomaba extracto de té verde para ver si me hacía algo que yo creo que no me hacía mucho pero bueno, yo lo tomaba. Y cuando he estado mala para ayudarme ahí a recuperar he tomado multivitamínicos y vitamina D
pero esto la verdad es que se me olvida bastante y no he tomado nada más. No he tomado creatina que sí que tiene evidencia si la queréis tomar adelante pero la verdad es que a mí se me olvidaba tomarla, hay que tomarla de manera diaria porque funciona por acumulación y si se te olvida mejor déjalo porque no sirve para nada. Meto aquí la cuña publicitaria, si queréis cualquiera de estos suplementos en Prozis
con el código PDR tenéis descuento y regalos en cada pedido y en B-Levels que ha comentado Mirabai que esto lo compartí hace unos días yo por Instagram porque voy a colaborar con ellos aquí en el podcast quizá en estas semanas que estéis escuchando estos episodios pero antes, un mes antes, me enviaron todos los productos que habla Mirabai tanto el Wake Up como el Chill Mood para descansar o para activarte durante el día
y el Triple Magnesio que es magnesio de diferentes fuentes para tener una mejor absorción y os comentaré sobre esto en los próximos episodios pero también con el código PDR en B-Levels tenéis también descuento tanto en Prozis como en B-Levels así que ya lo sabéis. Y de hecho el Chill Mood yo ahora lo he comprado aparte para mí porque no quiero dejar de tomarlo ya que además de ayudarme a dormir más rápido dicen que si lo tomas durante un periodo continuo
de un mes, dos meses, tres meses te mejora la calidad del descanso y evita también que te despiertes por la noche porque mi problema también es que cuando me despierto por la noche empiezo como una lavadora a darle vueltas a la cabeza y no hay quien se duerma y claro yo la verdad es que uno de mis puntos débiles en esta preparación y en la vida es el descanso y ya me gustaría dormir mejor y dedicarle más tiempo y eso que mis hábitos de higiene del sueño
son todos bien pero mi cabeza no está bien así que bueno. Lo que tú dices que por mucho que intentes dormir si te levantas a hacer pis y de repente se te va el pensamiento y la cabeza a X preocupación del día a día pues da igual que estés durmiendo con un bebé que ya la has liado por la noche. Es así, esto que dice Mirabai prácticamente yo lo calco casi siempre, yo creo que algún día a lo mejor se me olvida alguna
pero más o menos lo estoy calcando a nivel de suplementación, como veis centrado casi todo en recuperación y descanso básicamente. Y volviendo a lo que hemos comentado al principio del alojamiento, de comidas, cenas, fueras y demás, una pregunta común y que también es algo duda común de la gente es cómo hacer la carga y datos antes de una maratón y yo sé que tú has estado buscando estudios, evidencias sobre los diferentes suplementos que has estado tomando y demás,
has buscado también sobre la carga de hidratos así que cuéntame un poquito cómo vas a afrontar esa carga de hidratos previa a la maratón, ya no el día antes sino el trabajo que hay que hacer la semana previa casi. Exacto, a ver, esto no está definido porque va a ser mi primera carga de hidratos al igual que es mi debut en maratón porque realmente para una competición, a ver, igual para una media puede tener sentido pero no es estrictamente necesario
por tanto yo nunca lo he hecho y por supuesto para 10K y todo eso no hace falta. Entonces va a ser mi primera carga de hidratos, quiero hacerlo bien y como soy muy friki de esto, no lo hemos hablado tú y yo, pero a mí me gustaría, no porque yo sea élite ni me crea aquí nada ni crea que lo voy a hacer de manera que mi rendimiento va a ser top de top, no, no, lo quiero hacer bien porque soy una friki, me gusta hacer las cosas bien y me voy a entretener buscándolo mejor
y planificando la dieta, pero pienso hacerlo en las semanas de tuppering que me va a sobrar tiempo ocioso y no voy a saber qué hacer si no estoy entrenando, entonces ahí me definiré en los días de dieta y ya os lo enseñaré por Instagram o lo que sea. Pero bueno, lo que he buscado ahora son básicamente los fundamentos y lo que voy a tener en cuenta. Primero que tiene que ser diferente, yo no sé si esto tú lo sabías porque yo me he enterado hace poco,
tiene que ser ligeramente diferente en hombres que en mujeres, las mujeres no necesitan cargar tanto como los hombres, aunque la diferencia es mínima, o sea, a lo mejor las mujeres tienen que consumir, por cierto la carga de hidrato se refiere a 36-48 horas antes y otros autores dicen para no pillarse los dedos 24-72 horas antes, entonces las mujeres en esos días con que consuman entre 6 y 9 o incluso 6 y 10 gramos de carbohidrato por kilo van bien,
mientras que los hombres se tienen que mover más entre 8 y 12, o sea que los hombres tienen que cargar un poquito más de gramos de carbohidrato por kilo. Y bueno, entonces yo había pensado para mí, porque claro, he estado echando cuentas de cuántos gramos de carbohidratos serían en mi caso, porque esto depende de lo que pese cada uno y cuántas calorías serían, y yo sé de normal las calorías que consumo y los gramos de carbohidratos que consumo,
entonces claro, había cosas que me parecían excesivas, que yo decía, esto no me lo meto ni de cachondeo. Y además hay que tener en cuenta que cuando haces una carga de hidratos, con los hidratos vas a acumular agua, con lo cual va a subir tu peso y vas a retener líquidos, entonces también tienes que hacer un poco de balance para no subir mucho de peso, bueno, a mí me da igual porque no voy a batir el récord del mundo, pero tienes que hacer un poco de balance.
Bueno, pero más allá de eso, yo creo que también es un poco ser consciente con lo que haces habitualmente en tu vida, y si no comes hidratos o comes una X cantidad, no meterte 4 veces más el día antes. Exacto, y entonces claro, yo cuando hice los primeros cálculos y vi que tenía que comer, bueno, 4 veces más no, pero me salían como 3 veces más, aún así me parecía muchísimo, entonces yo, bueno, yo normalmente estoy comiendo unas 2.300 calorías diarias, porque ahora me muevo menos, antes me movía en 2.500 y estoy consumiendo unos 290 gramos de carbohidratos al día,
después consumo unos 120 gramos de proteín y 90 de grasas, entonces eso quiere decir que yo al día estoy consumiendo unos 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, y en la carga de hidratos hemos dicho que las mujeres tienen que moverse entre 6 y 9-10, pues yo he dicho, bueno, vamos a intentar tirar por 8 gramos por kilo, y eso para mí serían unos 500 gramos de carbohidratos al día, en esos dos días, o sea, solamente viniendo los carbohidratos ya son 2.000 calorías, o sea, es una burrada,
lo que quiere decir que si yo también tengo que meter proteínas y grasas, aunque las meta en menos cantidades que normalmente, voy a comer de base más que normalmente, y de hecho, cuando he hecho los cálculos con el mínimo de proteína que hay que meter, y el mínimo de proteína que sale razonable meter con esos carbohidratos, porque realmente es bastante difícil comer solo de una fuente de cosas, las comidas llevan un poco de todo, a menos que te líes a comer azúcar de bote,
entonces esto me salía que tenía que meter por lo menos otros 80 gramos de proteína, que es más o menos 1,3 gramos por kilo de peso, que son otras 330 calorías, y el mínimo de grasas serían 30 gramos de grasas, con lo cual son otras 250 calorías, así que eso, me sale que más o menos los dos días de carga voy a moverme unas 2600, y no quiero llegar empachada a la carrera, así que creo que eso es suficiente,
cuando lo cuadre un poco mejor viendo qué alimentos puedo meter, pues ya daré más detalles, pero yo creo que más o menos así haré. Fíjate, yo creo que también te preocupas demasiado por eso, no demasiado, sino te preocupas y has investigado mucho por eso, porque es tu primera vez, y quieres ir un poco a lo que sabes que dice la ciencia que funciona y demás, pero desde la parte práctica, yo te lo digo desde alguien que ha hecho 4 o 5 maratones ya,
luego al final te vas a quedar con lo que sabes que te funciona bien, con las cantidades que sabes que te funcionan bien, con los alimentos que sabes que te funcionan bien, con tu sensación a lo largo del día mientras que estás comiendo y estás hidratándote, porque por mucho que diga el papel X que tienes que comer 500 gramos de carbohidratos, si tú en el día previo no te entras por lo que sea, o no te puedes forzar a meterte X durante la cena previa para arriesgarte a tener una digestión peor,
o aquel día... Al final va a ser mucho por pragmatismo propio y decir, esto me funciona, esto no me funciona. Sí, a ver, tienes razón, y esto es algo que también hay que probar antes, a lo mejor antes de un día de tirada larga o un día de entrenamiento intenso, y a ver si da tiempo a probarlo ahora de cara a Berlín, que sería lo suyo, alguna de estas semanas, o bien en la tirada larga de esta semana o en la de las próximas,
o al menos para probar a ver cómo sienta una dieta con esas cantidades, aunque bueno, yo la verdad es que no lo veo del todo descabellado. Y por cierto, también es muy importante la carga de hidratos, que no se olvide nadie del sodio, que ya expliqué en uno de mis Reels, que ayuda a que precisamente los carbohidratos sean absorbidos, y el agua. Hay que echar sal, chavales. Y relacionado con esto de la carga de hidratos, una pregunta era, ¿cómo estás entrenando los avituallamientos líquidos?
Y si tienes plan de hidratación durante la carrera. El plan de hidratación lo hablaremos durante el bloque de nutrición en carrera, pero ¿estás entrenando el beber corriendo? Porque esto parece algo muy chorrada, pero hay mucha gente que no sabe beber corriendo, que llega a un avituallamiento y se ahoga cuando coge el vaso o la botella o lo que sea. Bueno, esa era yo en la Merced en septiembre del año pasado, ¿sabes?
Que me entró durante un kilómetro y pico de haber cogido un vasito de agua en kilómetro 5, me estuvo subiendo y bajando el agua, pues eso, otros dos kilómetros. Haber entrenado el agua, o sea, beber agua corriendo, tanto en entrenamientos más rápidos, a 4.30, 4.00 y algo, como en entrenamientos más lentos. ¿Eso es tu ritmo de maratón? No, obviamente, entonces lo exagero. Por eso también llevo cierta confianza de cara a la maratón, como que al ir más lenta, pues posiblemente me sea más fácil beber.
Que le tengo respeto yo todavía, que no soy muy experimentada, entonces yo sé que sobre todo cuando llevo más de 25 kilómetros, y bebo y tomo gel, ojo, porque alguna vez me ha entrado flato, es verdad que se me pasa enseguida, pero en plan, le tengo respeto. Al final esto se ha facilitado mucho, bueno, te has visto obligada a llevar agua en todos los entrenamientos y beber de bidones y botella y demás,
porque claro, al entrenar en verano no te queda otra opción. Yo te diría que en invierno casi, cuando yo voy para Valencia y me llevan meses de fresco, noviembre, octubre y demás, hay muchos días que sales y no te llevas casi nada. Pero ahora es que es inevitable. Y luego ya no sé si esto es normal y no sé si a ti te pasa, pero yo paso mucha sed. O sea, pese a que bebo de forma regular mientras estoy corriendo, cuando ya llevo bastantes kilómetros,
o sea, por ejemplo, el día que hicimos la tira de 31, yo a partir del 25 solamente podía pensar en llegar a casa y echarme un buen vaso de agua, beber toda la que quisiera y pedir alite. Claro que luego me encharco, pero es que yo ya no sé cómo beber más, es que bebo muchísimo y aún así paso sed. Y la sed es más mal la señal. Sí, lo que habrá que hacer en carrera será aprovechar, que es lo que intento hacer siempre y que se puede,
aprovechar todos los avituallamientos. Tengas sed o no, coge lo que te dan, agua o... Bueno, si sabes lo que hay, pues si hay Powerade y no tomas Powerade, no comas Powerade. No, no, yo Powerade no como nunca. Porque además sé que me puedo sentar mal. Por eso, o sea, si hay agua, coge agua en todos los avituallamientos y traguito y demás, porque al final es que bebemos súper poco en carrera, aunque te lo intentes forzar.
O sea, ni Powerade ni Aquarius. Y para cerrar este bloque, y ya pasamos a otro que seguramente sea en otro episodio, ya lo aviso, tema de costes, hay mucha gente que ha preguntado cuánto cuesta ir a Berlín y demás, ahí cerramos esta parte de previa a la maratón. Bueno, el dorsal, como ya sabéis, Mirabai le tocó en un sorteo, en el sorteo de la carrera contra la malnutrición, que organizaba a VOD y el Real Madrid, le tocó el dorsal, por tanto, eso se lo ahorró, pero para que lo sepáis,
el dorsal de Berlín cuesta unos 180, una cosa así, 180 euros. Otra pregunta que había era cómo es el proceso para que te toque el dorsal, Berlín es una Mayor y puedes entrar o por tiempo o por la lotería que hay, pero os recomiendo que escuchéis el episodio que hay con Carlos Sánchez, que tenemos un repaso a todas las Mayors, a las 6 Mayors, cómo se entran cada una de ellas, cuál es más fácil, cuál es más difícil y demás.
En nuestro caso, como digo, a nivel de costes, el dorsal gratis, porque a ella le tocó en el sorteo, y a mí me lo ha proporcionado AVOD, que esto aquí no sé si lo conté en el podcast, porque en el anterior episodio ni siquiera yo tenía dorsal todavía, pero al final me lo ha proporcionado AVOD y por eso tenemos también esa agenda de eventos durante el fin de semana. A nivel de viaje, el alojamiento nos ha salido como por 80-90 euros la noche, me parece,
creo que en total son unos 500-600 euros todos los días que vamos. Creo que era 70 cada uno la noche, sí. Eso, claro, cada uno, me refiero, sí, como 140 euros por día el alojamiento, pero esto al final es nuestro caso y te puedes ir a lo que quieras, si te quieres gastar 500 euros por noche en un hotel de todo lujo ahí en el centro de Berlín, lo puedes tener y si lo pillas con tiempo también puedes encontrar cosas más baratas
o irte a un hostal, o habitaciones compartidas y demás, esto es muy variable entre cada uno. Y a nivel del otro gasto grande son los vuelos, que nosotros, claro, como tuvimos los dorsales un poco tardíos, ya estaba ese fin de semana bastante pillado todas las aerolíneas, y nos ha salido como de media, me parece, cada 270 euros, una cosa así, cada uno. Y de vuelta, y bastante barato, y con Ryanair, bueno, bastante barato, perdón, lo más barato que había.
Sí, uno con EasyJet, creo que era, y otro con Ryanair. Ah, puede ser. Y claro, facturamos una maleta, entonces pues lo típico, un billete ha salido, y de vuelta, por 300 y pico, y el otro por 200 y pico, más o menos de media, casi 300 cada uno. Sí, en resumen, es caro, o sea, así un palo. Yo, porque la verdad que claro, te ahorras los 200 euros de dorsal, y lo pensaba y digo, juez, que son 200 euros, y aparte que me toque, ¿sabes?
Porque puede no tocarte, entonces claro, yo, era como, bueno, pues lo tengo que aprovechar, y tengo que hacer esfuerzo, pero, ostras, sale muy caro. En plan, a mí eso me ha dolido. Y luego hay otros gastos, por supuesto, intrínsecos, que ni siquiera cuentas, porque imagínate que tienes que contar pues temas de preparación, de nutrición, de geles, de material para la carrera que te vayas a comprar, que ahora hablaremos después de ello,
de zapatillas, de cosas que te compres durante ese fin de semana, o de días que algún día después vas a salir por Berlín, a cenar, a comer después de la carrera, o antes, a saber, cada uno como quiera. Bueno, en general sale caro, pero ahí sabéis, los gastos grandes son vuelos y hotel principalmente. Sí. Bueno, cortamos aquí y seguimos directamente grabando más preguntas. Mirabai, ahora seguimos.
Ok. Si queréis ver los detalles de toda la semana de entrenamientos, los tenéis en su perfil cada semana, en su Instagram, que es... Eh... Espera un momento que te he dido un lapsus. Mirabai, como el nombre, barra baja Cuenca. Y en Strava, igual. Igualmente tenéis en la nota del episodio los enlaces a ambos perfiles. Venga, chao, adiós. Adiós.
para Berlín. Si oís un taladro de fondo es el vecino que se ha puesto justo ahora a las ocho y pico de la tarde un domingo. Pero literalmente ahora, vamos a grabar y ¡pumba! Y taladro, pero bueno, no pasa nada. ¿Qué tal? ¿Cómo estás? Hace tiempo que no te pasabas por aquí. Sí, la verdad es que dijimos que íbamos a dar updates de la preparación y al final nada, pero es que... Bueno, nada por el podcast, pero...
Ah, por el podcast, pero por supuesto en Instagram está el resumen semanal, pero es que a mí ya no me da la vida para más. Sí, y aparte se ha juntado que era julio y agosto, hemos tenido líos, podcast tampoco ha habido muchísimos, ni contigo ni sin ti, así que no pasa nada. Pero en las últimas horas has puesto una cajita de preguntas y respuestas para ver qué preguntas tenía la gente sobre Rodeando Maratón Berlín, que quedan dos semanas y pico,
y vamos a hacer en este episodio, que probablemente sea más de un episodio, preguntas y respuestas respondiendo a la gente, porque hay muchas preguntas, muchas son parecidas, muchas se pueden agrupar con otras, entonces hemos hecho por temáticas, digamos, y así vamos a ir respondiendo, no creo que todo en un episodio, porque si no es la vida editarlo y todo, y así tenéis contenido para ver los días.
Sí, además también hemos decidido hacer así porque, bueno, me preguntáis un montón de cosas y me estáis dando muchísimo, muchísimo apoyo y me cuesta a veces llegar a contestar a todo el mundo, seguro que se me han pasado cosas en los comentarios igual, y bueno, como manera de agradeceros todo ese apoyo e intentar aportar lo máximo posible, hemos dicho, bueno, vamos a hacerlo en formato podcast, agrupamos las de varias personas y así, pues, a ver si conseguimos
resolver las dudas. Eso es, disculpad que no digamos los nombres de usuario ni nada, pero ya digo, es que hemos reformulado las preguntas para equipararlas y para, pues eso, agruparlas en una única cuando son varias parecidas.
Bueno, ahora que has dicho lo del apoyo de la gente y demás, hay más gente de la que nos sigue que va a ir a Berlín, y una de las cosas que nos están pidiendo es hacer una quedada, una quedada en plan, pues, o la activación del sábado o vernos en la expo o algo así. Justo, o sea, yo creo que esas son las dos opciones que podemos barajar porque son cosas que todos tenemos que hacer, o bien hacer un poco de activación el sábado, aunque claro, eso cada uno igual hace una hora, o bien quedar en algún punto cerca de la expo de manera que o la gente al ir a
por el dorsal se pase antes, o bien al venir de recoger el dorsal se pase, pero es que nos lo han dicho ya como más de 7 personas, es decir, que más de 7 personas irían, así que ya es suficiente, vamos, para lo que yo estoy acostumbrada de gente. Sí, entonces, bueno, todavía faltan unas semanas cuando sepamos un poco también nuestros horarios, porque esto viene también porque con Avot, que son con los que vamos a la maratón, pues quizá tengamos una pequeña agenda durante fin de semana
y no sabemos muy bien los planes que tenemos ni los horarios ni nada, pero vamos, a feria del corredor, nosotros tenemos que ir sí o sí igualmente, así que pues ya lo vemos. Sí, cuando tengamos un poco más claro cómo nos vamos a organizar ese fin de semana, porque nosotros llegamos el jueves, pues cuando sepamos un poco cómo vamos a hacer viernes y sábado, pues lo vemos para el sábado y ya está.
Pues eso, aclaración hecha porque era una de las consultas o varias consultas. Empezamos un poco por bloque de preparación, semanas previas o estos meses como han ido y demás, y algunas preguntas que hay a nivel organizativo de la gente, de cuánto cuesta ir a Berlín, el alojamiento, cómo lo vais a hacer con las comidas, carga de hidratos y todo eso, así que vamos a empezar por ahí.
En cuanto, bueno, ya has dicho tú, llegamos el jueves a Berlín, la carrera es domingo y nos quedamos unos días más después. Y una pregunta común ha sido cómo organizáis las comidas del viaje, desayunáis en el hotel, dónde cenáis, cenáis fuera, comer fuera, cómo os sienta eso en Alemania además, que es total. Ya lo hemos experimentado en junio, una buena idea. No es una comida muy limpia si quieres comer nativo, digamos.
Mira, te digo yo que sin tener ningún tipo de problema allí, vamos, que estaba como una rosa, cena de allí, comida típica de allí, llegué a casa, me costó llegar a casa porque iba doblada para directamente llegar al váter. O sea, no digo nada más, tened cuidado. Sí, la verdad que comer bien fuera en otro país además es complicado, entonces nosotros hemos optado esta vez, bueno, aparte porque no había otra opción, cogemos el hotel en julio-agosto, claro, cuando conseguí el dorsal, bueno, un poco antes incluso.
No, cuando lo conseguí yo en junio. Pero es que igualmente también a mí me gusta esta manera de organizarlo, cuando fuimos a Sevilla también hicimos así de coger apartamento y bastante bien, la verdad, porque así precisamente puedes... Bueno, pero he dicho que cogimos el hotel, pero no cogimos un hotel, cogimos lo que poco que quedaba, porque hoteles había sólo carísimos o ya no había, entonces cogimos al final, no sé si un Airbnb o un apartamento por booking,
no recuerdo exactamente, pero es un apartamento para nosotros, que lo bueno, que como dices Mayra Bay, tenemos cocina, como hicimos en Sevilla. Sí, yo mi requisito siempre es que tenga microondas porque porriches me haré, ya sea antes de la carrera o el día anterior para cargar hidratos o lo que sea, yo mi avena me la voy a llevar o la compro allí, pero bueno, posiblemente me la lleve.
Y luego también, ya te digo, siendo en España para mí no es tanto problema, pero siendo fuera, en Alemania es que o vas a italianos o es que te toca comer, es que a mí las especias me sientan fatales y si me toca comer en un indio o en un alemán con las salsas que usan o tal, para mí puede ser fatídico.
Bueno, pues eso, entonces el tener cocina nos daba mucha flexibilidad a nivel de horarios, de comer lo que nos dé la gana, también de coste, que te ahorras bastante. Bueno, y de coste, que es que bastante no lo es. Si vas a pasar, al final vamos a pasar allí cinco o seis días, pues si tienes que comer y cenar todos los días fuera, porque si el desayuno al menos te lo incluye el hotel, pero bueno, que es un ahorro en todos
los sentidos y una facilidad para nosotros también tener cocina en el apartamento. Y eso es lo que vamos a hacer al final. Han pasado ya más de dos meses de preparación. Estamos grabando esto a falta de, como he dicho, 20 días.
¿Qué te ha parecido? ¿Duro? A ver, la preparación, la verdad, de maratón, como tal, no me ha parecido dura y, de hecho, me ha parecido mucho mejor de lo que yo me podía esperar. Porque yo recuerdo que cuando estaba simplemente acumulando kilómetros, pues por ejemplo, antes de la media de Sevilla y tal, que ni siquiera me acercaba a los volúmenes que he estado manejando ahora, a veces algunas tiradas largas se me hacían largas y yo misma pensaba, en la vida, mira, vas a poder tú preparar una maratón porque te aburres como una castaña.
Pero eso me ha pasado un par de veces, a lo mejor, que tenía malas sensaciones y no me ha vuelto a pasar. No me ha pasado en esta preparación que yo, uno de mis miedos era que me hartase de correr. O sea, en el sentido de decir, esto no me gusta porque estoy haciendo tantos kilómetros, pero no me ha pasado. Se me pasaban súper rápidas las tiradas largas y, de hecho, era mi día favorito de la semana.
Y como preparación en sí, el acumular kilómetros y los tipos de entrenamientos no me ha parecido duro. Me ha parecido duro, por supuesto, entrenar en verano, ya no tanto por el calor. Me fastidia mucho el calor, ya lo sabéis. Si me seguís en Instagram, he hecho muchos vídeos de haters contra el calor, por supuesto.
Pero me fastidia más todavía los madrugones. O sea, madrugar para mí, o sea, es que madrugar de lunes a domingo es que me parece un sacrificio tremendo. Porque si vives, a lo mejor, en otro sitio, pues no tanto. Aunque me han comentado que desde todos los sitios de España hacía calor. Porque había gente preparándola en Bilbao y da igual, hacía calor. Pero es que esto de levantarme a las 6 de la mañana, y fíjate que habrá gente que se levante antes, para mí levantarme a las 6 de la mañana de lunes a domingo sin tener que ir a trabajar, es que me parece un
pecado mortal. Y más allá del calor, en cuanto al entrenamiento como tal, ¿qué ha sido lo más desafiante de estas semanas? ¿Algún día que recuerdes que, no sé, los contratiempos de la vida? Es que esta misma semana, o sea, bueno, aparte que yo estoy compaginando esta preparación de maratón con escribir mi tesis y la fase final del doctorado, entonces claro, al lado de la fase final del doctorado, digamos que la maratón me está pareciendo hasta fácil, ¿no? O sea, como lo más sencillo
que estoy haciendo. Porque lo otro es algo que todavía se escapa aún más de mi control, o sea, que no os podéis imaginar. Pero bueno, desde lo más desafiante que he hecho en la propia preparación de la maratón no ha sido por los entrenamientos en sí. Es verdad que algunos salen mejor, otros salen peor, los ritmos hay días que salen mejor y peor, y también depende de la humedad, del calor y de lo que sea.
Pero es que para mí lo peor ha sido estas semanas que me he puesto mala. La semana que pillamos así el virus, que estamos con la congestión, yo tengo asma, tal, pues hombre, se te hace duro, por esto no puedes respirar. Pero bueno, esa tirada larga. Y casi que esa semana tú la salvaste. Yo la pasé bastante peor y estuve varios días parado, pero tú casi que la salvaste.
Sí, yo la salvé, porque además me pilló justo un día que no tenía que entrenar, el que me dio la fiebre tal, y lo fui ajustando y además que eso podía salir a hacer cortos y para la tirada larga ya me pillaba en domingo y ya había recuperado bastante bien y esa fue la tirada más larga que hemos hecho, 31 kilómetros y yo estaba orgullosísima, porque cuando salí de hecho las sensaciones no eran las mejores, después de haber estado toda la semana así y seguir arrastrando congestión.
Pero esta última semana, que además yo salí sin saber que estaba mala, eso sí que se me ha hecho duro, porque salí encontrándome fatal y sin saber por qué. Y además salíamos a hacer 30 kilómetros y de hecho tú me decías que estaba muy negativa, que eso era la cabeza y que si me pasaba en Berlín así no iba a poder terminar.
Entonces claro, es que a mí me entraban ganas de llorar todo el rato porque diciendo, pero cómo puede ser, o sea, vale que yo no soy la persona más positiva del mundo, yo soy bastante negativa de hecho. Digo, pero fuerza de voluntad tengo y fuerte, normalmente encuentro la fuerza, digo, ¿qué me pasa? O sea, es que hoy no encuentro mi motivación y me pesaban mucho las piernas, lo tuvimos que dejar en 25, luego no podía ni andar, o sea, estaba peor que después de correr a tope mi primera media maratón.
Entonces para mí lo más duro y desafiante ha sido eso, porque estaba mala y sin saberlo salí a correr y claro me sentí fatal porque no podía y luego llegué a casa con fiebre, pegada al baño todo el fin de semana. O sea que sí, para mí básicamente lo más desafiante ha sido escuchar a mi cuerpo, entender cuándo no está bien, por qué no está bien y no culpabilizarme todo el rato y auto exigirme muchísimo en el sentido de que, oye, he hecho mi trabajo lo
mejor que he podido y hay veces que si estoy mala, eso yo no lo puedo controlar y me cuesta mucho no fustigarme por no conseguir las cosas que se supone que tengo que hacer en general en la vida, pero aplicada esta preparación para mí eso es lo más duro. ¿Molestias físicas más allá de estas enfermedades que no son molestias físicas? Molestias físicas me refiero derivadas del entrenamiento.
¿Os han ido a algo? Bueno, yo simplemente he notado que se me cargaba a veces el tendón de aquiles izquierdo, o sea, el malo, porque yo me lo corté hace tiempo, tengo ahí como una tendinitis crónica, pero la verdad que me ha dado de nuevo muchísima menos guerra de la que yo esperaba. Me he puesto un poco de hielo cuando me pasaba, estirado, dando con la pistola un poco en el gemelo solo y tal, y bien.
Y luego estas, precisamente juntándose con estas semanas que he estado mala encima, no sé si por estar más tiempo sentada escribiendo en el trabajo y eso, o simplemente por sobrecarga de kilómetros, me ha empezado a doler una rodilla por fuera, además de manera totalmente aleatoria, o sea, a veces andando, luego se me pasa, a veces corriendo, pero se me pasa enseguida, corriendo generalmente no, a veces en la cama, a veces sentada, y ya no sé cuándo es paranoia y cuándo me duele de verdad, y no sé si es la
cintilla, si son los peroneos. Pero bueno, más allá de eso voy a ir esta semana al fisio a ver qué me dice. Parece que dándome con la pistola en los peroneos, precisamente, he solucionado bastante. No sé, vamos, bien, creo que estoy bien, no sé, ahora tengo la paranoia de no lesionarme a tres semanas del día, pero...
Ya, bueno, no sé si tienes algo o no tienes algo, pero yo te dije que en esas semanas que nos vienen de tuppering te van a empezar a aparecer dolores, fantasma, y es muy fácil que sea... O sea, dolores y lesiones que, digamos, yo no he tenido ninguno. Es verdad que también sí que hubo, al principio, cuando empezamos a hacer las semanas de 60 kilómetros, que yo nunca había hecho 60 kilómetros, que la gente se estará riendo porque es bastante poco, pero bueno, en verdad, yo sentía también como que me dolían las tibias al tacto.
Esto se me ha ido pasando sin llegar a ser una periostitis ni nada de eso, porque yo nunca me he sentido impedida para correr, pero bueno, que se me han cargado cosas, evidentemente. Y antes de continuar, una pequeña pausa para contaros que este episodio está presentado por los kiwis amarillos Cespri Sungold, una fruta que está riquísima, y no os miento, la verdad, si os digo que en casa siempre intentamos tener stock de estos
Cespri Sungold en el frutero, ya sea para desayunar, para merendar o simplemente para tomar una pieza de fruta más. Y es que, al final, sobre todo en el desayuno, el desayuno es lo que nos da la energía para intentar comernos el día lo mejor posible o afrontar ese entrenamiento que tenemos a primera hora o la jornada de trabajo.
Los Cespri Sungold son unos kiwis muy dulces, jugosos y que tienen esa pulpa amarilla tan característica y son el complemento perfecto para combinar con un café, con un yogur, con unas tostadas o el desayuno que a ti más te apetezca. Además de su sabor, esta fruta es muy rica en fibra y en vitamina C. Ahí tenemos una buena dosis de vitamina C para afrontar la jornada.
Y por cierto, que ya os lo he dicho en los anteriores episodios, tienen una web de recetas muy cuidadas y para todos los gustos, para todo tipo de objetivos. Entra en cespri.es y ahí verás todas estas recetas, ya sean de desayunos, de meriendas, de postres, hay un poco de todo y las fotos, está muy bien documentado todo, está genial la verdad.
Y cuidado que si entráis con hambre, pues seguramente os apetezca más de una de estas recetas. Tenéis ahí un montón de recetas utilizando los Cespri Sungold como protagonistas, ya sean tortitas, mermeladas, galletas, gofres, muesli casero, bueno, un poquito de todo. Y ya sabes, el próximo día que vayas al supermercado o a tu frutería de confianza, llévate unos kiwis amarillos Cespri Sungold y empezarás el día de la mejor manera. Seguimos con el episodio.
Bueno, ahora que has dicho lo del volumen, hemos tenido o has tenido varias preguntas de cómo has planteado la preparación, volumen, no sé qué. Esto no vamos a extendernos muchísimo, pero en junio, cuando anunciamos aquí en el podcast la preparación a Berlín y demás, estuvimos hablando de todo esto, del plan que íbamos a seguir, de, bueno, no el plan como tal, sino cómo lo íbamos a adaptar, que miraba y venía de hacer habitualmente 30 o 40 kilómetros máximo por semana y has podido encadenar varias semanas, bastantes, de 50, 60, 70 casi
kilómetros y bien, ¿no? Lo has tomado bien. Incluso ahora, estas pocas semanas que has tenido 50 y pico, te sientes como que te falta correr. Me siento hasta mal, sí. Y ha sido por cosas que yo no controlaba. A lo mejor en la preparación estaba puesto más, o sea, vamos, seguro os digo que estaba puesto más de lo que he hecho, pero es que no he podido hacer más por esto, por cosas de la vida. Bueno, si queréis ver cómo planteamos la preparación, aunque luego haya habido modificaciones,
porque pues eso, durante el verano hay que hacer cosas, escuchéis el otro episodio, lo tenéis en junio y es un episodio bastante largo y lo tenéis ahí todo definido. Y en cualquier caso, yo subo mis resúmenes semanales y siempre al final pongo una captura de mi Strava con los kilómetros semanales y bueno, y también me podéis seguir en Strava y es público el perfil, o sea, no me tapo, no subo las sesiones de fuerza porque me parece un coñazo, pero ya está.
Estuve a decir, no hay sesiones de tapadismo, ¿no? No hay sesiones ocultas. No hay nada oculto, solamente, bueno, alguna vez sí me ha podido pasar algo, pero no creo. Aunque tenemos después preguntas sobre nutrición, hay muchísimas preguntas sobre nutrición, sobre todo durante la carrera de nutrición dentro de la maratón, tenemos una de qué estás usando, qué suplementos estás usando en la preparación, o sea, durante todas estas 16 semanas de preparación
que ha habido, ¿qué has estado tomando? Cuéntame un poco por encima. A ver, ¿dejamos los geles aparte, supongo? Porque eso es carbohidrato. Supongo que la gente se referirá a suplementación fuera de entrenamiento. No de pastilla, ¿no? Fuera de entrenamiento.
Puede ser su proteína, puede ser lo que sea. Bueno, proteína yo casi no tomo. A veces sí que añado antes, precisamente, las tiradas largas porque suelo tomar solo crema de arroz y eso no tiene nada de proteína, entonces si me siento con ganas hago lo que se tiene que hacer, que es también meter algo de proteína. Hay veces que no lo hago porque honestamente, pues eso, a las 6 de la mañana no me apetece y no quiero que me siente mal.
Es algo que se puede meter y es altamente recomendable. Y lo que sí que estoy tomando es precisamente por mi periodo de estrés que no tiene nada que ver con la preparación de la maratón, o a lo mejor sí, todo suma, pero estoy tomando ashwagandha que es una raíz de una planta. Hay gente que me ha preguntado que si eso no te deja grogui, tipo si es cannabis, no, no tiene nada que ver con el CBD. Ojalá fuera tan fuerte realmente, pero no, no hay milagros.
Y estoy tomando de eso por las noches para ayudarme a relajarme antes de ir a dormir y la verdad es que creo que me va muy bien y creo que las 3 semanas que dejé de tomarlo porque se nos acabó, nos fuimos de vacaciones y todo esto, me fue mal, o sea, me costaba mucho dormir. Y también para precisamente ayudarme a dormir, porque me pongo muy nerviosa y le doy muchas vueltas a la cabeza, estoy tomando melatonina y magnesio
que es lo que más evidencia tiene. Hemos llegado a tomar ZMB del The Process que lleva zinc, vitamina B6 y magnesio que también además de favorecer el descanso, favorece la recuperación durante el descanso. Y esto sí que lo tomo de forma regular todas las noches. Ahora estamos probando los suplementos de B-Levels, entonces por las noches estoy tomando un suplemento que lleva todo esto, lleva vitamina B6, lleva magnesio y lleva melatonina y además lleva GABA
y algunos otros neurotransmisores más que te ayudan precisamente a conciliar el sueño y a relajarte y esto me ayuda a dormirme más rápido. Entonces esto es algo que siempre estoy tomando. Otras cosas que he tomado durante la preparación pero que no han sido para la preparación sino han sido para mi día a día son precisamente el Wake Up Mood este de B-Levels que lo utilizamos, son básicamente vitaminas, taurina y ginseng
que es como para despertarte, activarte y concentrarte y esto lo tomo para escribir básicamente al igual que mi medio vasito de Monster diario. Y luego también como retengo muchos líquidos en verano y me pasaba todo el día sentada cuando hacía calor a veces tomaba extracto de té verde para ver si me hacía algo que yo creo que no me hacía mucho pero bueno, yo lo tomaba. Y cuando he estado mala para ayudarme ahí a recuperar he tomado multivitamínicos y vitamina D
pero esto la verdad es que se me olvida bastante y no he tomado nada más. No he tomado creatina que sí que tiene evidencia si la queréis tomar adelante pero la verdad es que a mí se me olvidaba tomarla, hay que tomarla de manera diaria porque funciona por acumulación y si se te olvida mejor déjalo porque no sirve para nada. Meto aquí la cuña publicitaria, si queréis cualquiera de estos suplementos en Prozis
con el código PDR tenéis descuento y regalos en cada pedido y en B-Levels que ha comentado Mirabai que esto lo compartí hace unos días yo por Instagram porque voy a colaborar con ellos aquí en el podcast quizá en estas semanas que estéis escuchando estos episodios pero antes, un mes antes, me enviaron todos los productos que habla Mirabai tanto el Wake Up como el Chill Mood para descansar o para activarte durante el día
y el Triple Magnesio que es magnesio de diferentes fuentes para tener una mejor absorción y os comentaré sobre esto en los próximos episodios pero también con el código PDR en B-Levels tenéis también descuento tanto en Prozis como en B-Levels así que ya lo sabéis. Y de hecho el Chill Mood yo ahora lo he comprado aparte para mí porque no quiero dejar de tomarlo ya que además de ayudarme a dormir más rápido dicen que si lo tomas durante un periodo continuo
de un mes, dos meses, tres meses te mejora la calidad del descanso y evita también que te despiertes por la noche porque mi problema también es que cuando me despierto por la noche empiezo como una lavadora a darle vueltas a la cabeza y no hay quien se duerma y claro yo la verdad es que uno de mis puntos débiles en esta preparación y en la vida es el descanso y ya me gustaría dormir mejor y dedicarle más tiempo y eso que mis hábitos de higiene del sueño
son todos bien pero mi cabeza no está bien así que bueno. Lo que tú dices que por mucho que intentes dormir si te levantas a hacer pis y de repente se te va el pensamiento y la cabeza a X preocupación del día a día pues da igual que estés durmiendo con un bebé que ya la has liado por la noche. Es así, esto que dice Mirabai prácticamente yo lo calco casi siempre, yo creo que algún día a lo mejor se me olvida alguna
pero más o menos lo estoy calcando a nivel de suplementación, como veis centrado casi todo en recuperación y descanso básicamente. Y volviendo a lo que hemos comentado al principio del alojamiento, de comidas, cenas, fueras y demás, una pregunta común y que también es algo duda común de la gente es cómo hacer la carga y datos antes de una maratón y yo sé que tú has estado buscando estudios, evidencias sobre los diferentes suplementos que has estado tomando y demás,
has buscado también sobre la carga de hidratos así que cuéntame un poquito cómo vas a afrontar esa carga de hidratos previa a la maratón, ya no el día antes sino el trabajo que hay que hacer la semana previa casi. Exacto, a ver, esto no está definido porque va a ser mi primera carga de hidratos al igual que es mi debut en maratón porque realmente para una competición, a ver, igual para una media puede tener sentido pero no es estrictamente necesario
por tanto yo nunca lo he hecho y por supuesto para 10K y todo eso no hace falta. Entonces va a ser mi primera carga de hidratos, quiero hacerlo bien y como soy muy friki de esto, no lo hemos hablado tú y yo, pero a mí me gustaría, no porque yo sea élite ni me crea aquí nada ni crea que lo voy a hacer de manera que mi rendimiento va a ser top de top, no, no, lo quiero hacer bien porque soy una friki, me gusta hacer las cosas bien y me voy a entretener buscándolo mejor
y planificando la dieta, pero pienso hacerlo en las semanas de tuppering que me va a sobrar tiempo ocioso y no voy a saber qué hacer si no estoy entrenando, entonces ahí me definiré en los días de dieta y ya os lo enseñaré por Instagram o lo que sea. Pero bueno, lo que he buscado ahora son básicamente los fundamentos y lo que voy a tener en cuenta. Primero que tiene que ser diferente, yo no sé si esto tú lo sabías porque yo me he enterado hace poco,
tiene que ser ligeramente diferente en hombres que en mujeres, las mujeres no necesitan cargar tanto como los hombres, aunque la diferencia es mínima, o sea, a lo mejor las mujeres tienen que consumir, por cierto la carga de hidrato se refiere a 36-48 horas antes y otros autores dicen para no pillarse los dedos 24-72 horas antes, entonces las mujeres en esos días con que consuman entre 6 y 9 o incluso 6 y 10 gramos de carbohidrato por kilo van bien,
mientras que los hombres se tienen que mover más entre 8 y 12, o sea que los hombres tienen que cargar un poquito más de gramos de carbohidrato por kilo. Y bueno, entonces yo había pensado para mí, porque claro, he estado echando cuentas de cuántos gramos de carbohidratos serían en mi caso, porque esto depende de lo que pese cada uno y cuántas calorías serían, y yo sé de normal las calorías que consumo y los gramos de carbohidratos que consumo,
entonces claro, había cosas que me parecían excesivas, que yo decía, esto no me lo meto ni de cachondeo. Y además hay que tener en cuenta que cuando haces una carga de hidratos, con los hidratos vas a acumular agua, con lo cual va a subir tu peso y vas a retener líquidos, entonces también tienes que hacer un poco de balance para no subir mucho de peso, bueno, a mí me da igual porque no voy a batir el récord del mundo, pero tienes que hacer un poco de balance.
Bueno, pero más allá de eso, yo creo que también es un poco ser consciente con lo que haces habitualmente en tu vida, y si no comes hidratos o comes una X cantidad, no meterte 4 veces más el día antes. Exacto, y entonces claro, yo cuando hice los primeros cálculos y vi que tenía que comer, bueno, 4 veces más no, pero me salían como 3 veces más, aún así me parecía muchísimo, entonces yo, bueno, yo normalmente estoy comiendo unas 2.300 calorías diarias, porque ahora me muevo menos, antes me movía en 2.500 y estoy consumiendo unos 290 gramos de carbohidratos al día,
después consumo unos 120 gramos de proteín y 90 de grasas, entonces eso quiere decir que yo al día estoy consumiendo unos 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, y en la carga de hidratos hemos dicho que las mujeres tienen que moverse entre 6 y 9-10, pues yo he dicho, bueno, vamos a intentar tirar por 8 gramos por kilo, y eso para mí serían unos 500 gramos de carbohidratos al día, en esos dos días, o sea, solamente viniendo los carbohidratos ya son 2.000 calorías, o sea, es una burrada,
lo que quiere decir que si yo también tengo que meter proteínas y grasas, aunque las meta en menos cantidades que normalmente, voy a comer de base más que normalmente, y de hecho, cuando he hecho los cálculos con el mínimo de proteína que hay que meter, y el mínimo de proteína que sale razonable meter con esos carbohidratos, porque realmente es bastante difícil comer solo de una fuente de cosas, las comidas llevan un poco de todo, a menos que te líes a comer azúcar de bote,
entonces esto me salía que tenía que meter por lo menos otros 80 gramos de proteína, que es más o menos 1,3 gramos por kilo de peso, que son otras 330 calorías, y el mínimo de grasas serían 30 gramos de grasas, con lo cual son otras 250 calorías, así que eso, me sale que más o menos los dos días de carga voy a moverme unas 2600, y no quiero llegar empachada a la carrera, así que creo que eso es suficiente,
cuando lo cuadre un poco mejor viendo qué alimentos puedo meter, pues ya daré más detalles, pero yo creo que más o menos así haré. Fíjate, yo creo que también te preocupas demasiado por eso, no demasiado, sino te preocupas y has investigado mucho por eso, porque es tu primera vez, y quieres ir un poco a lo que sabes que dice la ciencia que funciona y demás, pero desde la parte práctica, yo te lo digo desde alguien que ha hecho 4 o 5 maratones ya,
luego al final te vas a quedar con lo que sabes que te funciona bien, con las cantidades que sabes que te funcionan bien, con los alimentos que sabes que te funcionan bien, con tu sensación a lo largo del día mientras que estás comiendo y estás hidratándote, porque por mucho que diga el papel X que tienes que comer 500 gramos de carbohidratos, si tú en el día previo no te entras por lo que sea, o no te puedes forzar a meterte X durante la cena previa para arriesgarte a tener una digestión peor,
o aquel día... Al final va a ser mucho por pragmatismo propio y decir, esto me funciona, esto no me funciona. Sí, a ver, tienes razón, y esto es algo que también hay que probar antes, a lo mejor antes de un día de tirada larga o un día de entrenamiento intenso, y a ver si da tiempo a probarlo ahora de cara a Berlín, que sería lo suyo, alguna de estas semanas, o bien en la tirada larga de esta semana o en la de las próximas,
o al menos para probar a ver cómo sienta una dieta con esas cantidades, aunque bueno, yo la verdad es que no lo veo del todo descabellado. Y por cierto, también es muy importante la carga de hidratos, que no se olvide nadie del sodio, que ya expliqué en uno de mis Reels, que ayuda a que precisamente los carbohidratos sean absorbidos, y el agua. Hay que echar sal, chavales. Y relacionado con esto de la carga de hidratos, una pregunta era, ¿cómo estás entrenando los avituallamientos líquidos?
Y si tienes plan de hidratación durante la carrera. El plan de hidratación lo hablaremos durante el bloque de nutrición en carrera, pero ¿estás entrenando el beber corriendo? Porque esto parece algo muy chorrada, pero hay mucha gente que no sabe beber corriendo, que llega a un avituallamiento y se ahoga cuando coge el vaso o la botella o lo que sea. Bueno, esa era yo en la Merced en septiembre del año pasado, ¿sabes?
Que me entró durante un kilómetro y pico de haber cogido un vasito de agua en kilómetro 5, me estuvo subiendo y bajando el agua, pues eso, otros dos kilómetros. Haber entrenado el agua, o sea, beber agua corriendo, tanto en entrenamientos más rápidos, a 4.30, 4.00 y algo, como en entrenamientos más lentos. ¿Eso es tu ritmo de maratón? No, obviamente, entonces lo exagero. Por eso también llevo cierta confianza de cara a la maratón, como que al ir más lenta, pues posiblemente me sea más fácil beber.
Que le tengo respeto yo todavía, que no soy muy experimentada, entonces yo sé que sobre todo cuando llevo más de 25 kilómetros, y bebo y tomo gel, ojo, porque alguna vez me ha entrado flato, es verdad que se me pasa enseguida, pero en plan, le tengo respeto. Al final esto se ha facilitado mucho, bueno, te has visto obligada a llevar agua en todos los entrenamientos y beber de bidones y botella y demás,
porque claro, al entrenar en verano no te queda otra opción. Yo te diría que en invierno casi, cuando yo voy para Valencia y me llevan meses de fresco, noviembre, octubre y demás, hay muchos días que sales y no te llevas casi nada. Pero ahora es que es inevitable. Y luego ya no sé si esto es normal y no sé si a ti te pasa, pero yo paso mucha sed. O sea, pese a que bebo de forma regular mientras estoy corriendo, cuando ya llevo bastantes kilómetros,
o sea, por ejemplo, el día que hicimos la tira de 31, yo a partir del 25 solamente podía pensar en llegar a casa y echarme un buen vaso de agua, beber toda la que quisiera y pedir alite. Claro que luego me encharco, pero es que yo ya no sé cómo beber más, es que bebo muchísimo y aún así paso sed. Y la sed es más mal la señal. Sí, lo que habrá que hacer en carrera será aprovechar, que es lo que intento hacer siempre y que se puede,
aprovechar todos los avituallamientos. Tengas sed o no, coge lo que te dan, agua o... Bueno, si sabes lo que hay, pues si hay Powerade y no tomas Powerade, no comas Powerade. No, no, yo Powerade no como nunca. Porque además sé que me puedo sentar mal. Por eso, o sea, si hay agua, coge agua en todos los avituallamientos y traguito y demás, porque al final es que bebemos súper poco en carrera, aunque te lo intentes forzar.
O sea, ni Powerade ni Aquarius. Y para cerrar este bloque, y ya pasamos a otro que seguramente sea en otro episodio, ya lo aviso, tema de costes, hay mucha gente que ha preguntado cuánto cuesta ir a Berlín y demás, ahí cerramos esta parte de previa a la maratón. Bueno, el dorsal, como ya sabéis, Mirabai le tocó en un sorteo, en el sorteo de la carrera contra la malnutrición, que organizaba a VOD y el Real Madrid, le tocó el dorsal, por tanto, eso se lo ahorró, pero para que lo sepáis,
el dorsal de Berlín cuesta unos 180, una cosa así, 180 euros. Otra pregunta que había era cómo es el proceso para que te toque el dorsal, Berlín es una Mayor y puedes entrar o por tiempo o por la lotería que hay, pero os recomiendo que escuchéis el episodio que hay con Carlos Sánchez, que tenemos un repaso a todas las Mayors, a las 6 Mayors, cómo se entran cada una de ellas, cuál es más fácil, cuál es más difícil y demás.
En nuestro caso, como digo, a nivel de costes, el dorsal gratis, porque a ella le tocó en el sorteo, y a mí me lo ha proporcionado AVOD, que esto aquí no sé si lo conté en el podcast, porque en el anterior episodio ni siquiera yo tenía dorsal todavía, pero al final me lo ha proporcionado AVOD y por eso tenemos también esa agenda de eventos durante el fin de semana. A nivel de viaje, el alojamiento nos ha salido como por 80-90 euros la noche, me parece,
creo que en total son unos 500-600 euros todos los días que vamos. Creo que era 70 cada uno la noche, sí. Eso, claro, cada uno, me refiero, sí, como 140 euros por día el alojamiento, pero esto al final es nuestro caso y te puedes ir a lo que quieras, si te quieres gastar 500 euros por noche en un hotel de todo lujo ahí en el centro de Berlín, lo puedes tener y si lo pillas con tiempo también puedes encontrar cosas más baratas
o irte a un hostal, o habitaciones compartidas y demás, esto es muy variable entre cada uno. Y a nivel del otro gasto grande son los vuelos, que nosotros, claro, como tuvimos los dorsales un poco tardíos, ya estaba ese fin de semana bastante pillado todas las aerolíneas, y nos ha salido como de media, me parece, cada 270 euros, una cosa así, cada uno. Y de vuelta, y bastante barato, y con Ryanair, bueno, bastante barato, perdón, lo más barato que había.
Sí, uno con EasyJet, creo que era, y otro con Ryanair. Ah, puede ser. Y claro, facturamos una maleta, entonces pues lo típico, un billete ha salido, y de vuelta, por 300 y pico, y el otro por 200 y pico, más o menos de media, casi 300 cada uno. Sí, en resumen, es caro, o sea, así un palo. Yo, porque la verdad que claro, te ahorras los 200 euros de dorsal, y lo pensaba y digo, juez, que son 200 euros, y aparte que me toque, ¿sabes?
Porque puede no tocarte, entonces claro, yo, era como, bueno, pues lo tengo que aprovechar, y tengo que hacer esfuerzo, pero, ostras, sale muy caro. En plan, a mí eso me ha dolido. Y luego hay otros gastos, por supuesto, intrínsecos, que ni siquiera cuentas, porque imagínate que tienes que contar pues temas de preparación, de nutrición, de geles, de material para la carrera que te vayas a comprar, que ahora hablaremos después de ello,
de zapatillas, de cosas que te compres durante ese fin de semana, o de días que algún día después vas a salir por Berlín, a cenar, a comer después de la carrera, o antes, a saber, cada uno como quiera. Bueno, en general sale caro, pero ahí sabéis, los gastos grandes son vuelos y hotel principalmente. Sí. Bueno, cortamos aquí y seguimos directamente grabando más preguntas. Mirabai, ahora seguimos.
Ok. Si queréis ver los detalles de toda la semana de entrenamientos, los tenéis en su perfil cada semana, en su Instagram, que es... Eh... Espera un momento que te he dido un lapsus. Mirabai, como el nombre, barra baja Cuenca. Y en Strava, igual. Igualmente tenéis en la nota del episodio los enlaces a ambos perfiles. Venga, chao, adiós. Adiós.
