Debut en Maratón de Berlín: así serán los entrenamientos

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Transcripción

Hola a todos y bienvenidos a Diario Runner. Yo soy Pedro Moya, creador de PalabraDeRunner.com y en este podcast hablamos sobre correr, sobre material, tecnología, aplicaciones, cacharros, zapatillas, experiencias y mucho más. Y hablando de experiencias, nos vienen unos meses moviditos porque me acompaña hoy aquí Mirabai.

¿Qué tal, Mirabai? ¿Cómo estás? Hola, muy bien. Cansada. ¿Y eso? Porque la semana pasada tuvimos un 10K y en este 10K se sorteaba un dorsal para dos majors, la de Berlín y la de Londres, y me tocó el de Berlín. Nunca en la vida me ha tocado nada, pues me tocó el dorsal de Berlín y me di cuenta de que justo tenía 16 semanas para preparar una maratón porque no he corrido una maratón en mi vida.

Es más, en el momento de correr esa maratón, hará menos de un año que corrí mi primera media maratón y de hecho la terminé diciendo esto una vez al año y no más. Y ni de broma una maratón. Pues aquí estamos. Y entonces, claro, hemos empezado esta semana, bueno, al día siguiente del 10K mismo ya empezamos a hacer tirada larga y esta semana no ha habido tregua.

O sea que estás ya metida al 100% en plan maratón. Sí, de hecho ya oficialmente están planificadas todas las semanas. A ver, se harán ajustes, obviamente, pero... Esto para que os situéis un poco, la maratón de Berlín de este 2023, porque va a ser ahora el 2023, el dorsal, es el 24 de septiembre de este año, o sea que faltan pues 6 cálculos.

Echamos nosotros un cálculo rápido en el calendario y eran literalmente 16 semanas, que suele ser pues unas semanas, lo típico que dura un plan de entramento, ya sean 14, 16, 18, depende mucho, 12. Así que, pues como dice Mirabai, nos hemos puesto ya manos a la obra, tanto a hacerle un poco un plan de entramiento, siguiendo con las buenas semanas y buenos meses que llevamos desde principios de año, porque la verdad que no ha dejado de correr casi ninguna semana, ni del todo, ya va rondando pues un volumen muy parecido durante todo el año.

Y con las medias maratones que hemos hecho, Sevilla, Barcelona, Madrid... Justo lo que iba a decir, que no he dejado de correr, a ver, y más que menos siempre he corrido, es decir, evidentemente tuve un mes muy malo, y qué sé luego mudanza y no sé qué, bueno, cosas que pasan en la vida, pero no he dejado de correr porque el plan de este año, o los objetivos de este año, que lo comentamos en un podcast del año pasado, era precisamente completar el circuito de Plátano de Canarias de medias maratones.

Que de hecho ese era el próximo, o sea, el objetivo que quedaba en 2023. Ya estamos inscritos en Veovia y va a ser ahí en noviembre. Claro, entonces yo no tenía pensado dejar de correr, pero sí es cierto que como Veovia quedaba bastante para noviembre, yo había empezado a hacer un pelín menos de volumen de carrera y un día menos a la semana para hacer un día más de fuerza, como si me pusiera aquí un poco en pretemporada y luego ya empezaría el plan de Veovia más tirando a agosto.

Porque ya sabes, en verano hace calor, a mí me gusta mucho el gimnasio, llevo todo el año solamente yendo dos días al gimnasio y corriendo cuatro, entonces era como, bueno, venga, este es el momento, han pasado las tres primeras medias maratones, la última queda bastante tiempo, pues es el momento de darle más caña al gym.

Y no, me ha durado dos semanas esto. Quizá alguien se está pensando, bueno, quizá no es un poco pronto para hacer maratón y demás, pero claro, la situación no es que la hayamos buscado, sino que ha surgido la oportunidad y yo estoy seguro de que a cualquiera hoy en día le dices, oye, toma, un dorsal para Berlín. Una persona, y quiero decir que corra habitualmente, no una persona que va a empezar a correr o que está a correr simplemente 5Ks.

Y yo creo que cualquiera aprovecharía la oportunidad, evidentemente. Totalmente, o sea, ha sido porque me ha tocado en el sorteo, pero si no, yo no pensaba correr una maratón este año ni loca. Y de hecho, el año que viene había tenido mis reservas, pero justo dos días antes de que me tocase este dorsal, yo me había apuntado a la Maratón de Madrid en 2024 a finales de abril.

Y esa iba a ser mi debut, en plan, porque es mi ciudad, porque si me pasa algo por allí tengo casa, porque si finalmente no corro pues solo pierdo el dorsal, pero no pierdo pues hotel ni nada. Y pues ha pasado lo de Berlín, pero claro, es que encima, ya no solo es que me toque un dorsal gratis para una maratón y entonces pienses que los astros se han alineado para que corras.

No, es que encima es una major, que son caras, que entras además por sorteo. Es verdad que Berlín es de las que más fáciles te puede tocar, pero no sé, a mí nunca se me ocurriría apuntarme a una major con el nivel que tengo ahora, porque yo qué sé, porque no sé, no he hecho ni una maratón, cómo me voy a apuntar a una major.

Ya, no, y lo que tú dices, a la hora de debutar, igual que hice yo, uno busca lo que tiene cerca de casa, lo que le da confianza, lo que pueden ir a verle. Claro. A nivel logístico es más fácil, que bueno, o sea, a ver, no es mal debut de Berlín, la verdad. No, no, sí, claro. De momento. Te puede dar su vida. No hablan mal de la carrera, ¿no? Sí, sí.

Por cierto, si queréis saber todo sobre esto de las majors, condiciones para entrar y demás, vuelvo a recomendar el podcast que hicimos con Carlos, con Carlos Sánchez, que lo tenéis ahí, es de Navidad, así que lo tenéis ahí. Es un podcast bastante largo, hablando de las seis majors del mundo, así que echad un vistazo.

Bueno, y de hecho, no es mal sitio para debutar, comparado con Madrid, en el sentido de que dicen que es bastante plano, y desde luego Madrid no es plano, y es una maratón bien dura. Yo lo que pasa es que es casa. Pero este año precisamente que corrimos la media de Madrid, tú me dijiste, el año que viene nos vamos para la derecha, en el momento en el que se separan ahí la media maratón y la maratón, y yo dije, ni de broma.

Sí, sí, pero ¿quién fue la que formalizó la inscripción antes de Madrid, tú o yo? Yo, fui yo, porque una tarde entera me vas escuchando podcast. Bueno, el de Sarita Gil, de la maratón de Madrid, y el de Adria, ir a preparando el Ironman, y claro, son dos chutes de motivación que dices, jolines, yo también quiero, y digo, venga, me la juego, me apunto ya para no pensármelo.

Bueno, total, que ya estamos enfrancados en el entramiento de maratón, y bueno, Mirabai se ha hecho, se ha dado forma a su plan de entreno de fuerza, y yo la estoy ayudando, al igual que hasta ahora, con el de maratón de carrera, digamos, de correr, del deporte principal, pero ella evidentemente no va a dejar de hacer fuerza, porque eso no está en sus planes.

A ver, primero de todo, porque considero que es importante, evidentemente cuando se acerque la maratón se va a reducir mucho, pero luego eso me gusta mucho, lo disfruto, y bueno, tampoco puedo pasar de una semana a otra, estoy corriendo ahora que 40 kilómetros, 40 y pico, a correr 80, y a mí me gusta generalmente hacer algo todos los días, entonces pues meto gimnasio y eso que me llevo.

Para que os hagáis una idea así un poco general de cómo vamos a estructurar la semana, no de días concreto, pero de cómo van a estar repartidos los días de fuerza y los días de carrera, hasta, bueno, principios de año, febrero, marzo, cuando hicimos las varias medias seguidas, eran cuatro días de carrera y dos de correr.

Estas últimas semanas, como has comentado tú, a modo de pretemporada, estabas haciendo más fuerza, aumentaste un día más de gimnasio y redujimos uno de carrera, y ahora vamos a empezar otra vez el plan con cuatro días de carrera y dos de fuerza. Eso es la idea. Exacto, y a medida que avancen un poco las semanas y viendo cómo aumenta el volumen y también un poco algunos días más de intensidad y demás, pasaremos a 5-2 o 5-1.

Y ya no es porque me guste más o menos la fuerza y yo pienso que voy a aguantar x o y, que obviamente esto lo tengo en cuenta, para hacerme cualquier plan, pero también porque yo es lo que, sin ser una experta, sugeriría cualquier persona que lo tenía, me lo comentaron por Instagram, yo diría las primeras semanas, normalmente seis semanas o así, acumular un poco de ganancia de fuerza, es lo que se llama la fase de acumulación, después bajar un día de fuerza, sobre todo para personas normales que no

tienen todo el tiempo del mundo para entrenar. Si tienes todo el tiempo del mundo, pues mira, mantén dos días de fuerza hasta que no puedas más, pero teniendo en cuenta que yo necesito descansar un día y que no puedo doblar sesiones, porque no me da tiempo, porque si no, no duermo. Yo haré unas seis semanas con dos días, después haré un día durante otras cuatro semanas, más o menos hasta la semana 10, y esto se podría mantener hasta la semana 12, teniendo en cuenta que hay 16 hasta la

maratón. Pero bueno, veré cómo vamos porque justo semana 11 y 12 me parece que son las que más kilómetros tocan en el plan, igual estoy reventadísima, prefiero rendir en las sesiones de correr y digo mira, hasta aquí la fuerza ya. Pero de todas las maneras, las cuatro semanas antes de la maratón, no sé si no haré nada de fuerza o haré solo cosas muy específicas orientadas a la transferencia a carrera.

Pero es eso, se suele hacer una fase de acumulación al principio donde intentas ganar fuerza y masa muscular para preparar las piernas para esos 42 kilómetros, después una fase de lo que llaman transmutación o transferencia a valla, que son ejercicios más orientados, ya se empiezan a meter ejercicios más orientados a la transferencia de fuerza a la carrera, y ya una última fase que la verdad no me acuerdo cómo se llama.

Pero bueno, ya se puede comentar en otro podcast en la que ya no son ejercicios como tal con peso, ¿sabes? Que pueden ser a lo mejor, no sé si ponía sprints, cuestas y cosas así. Eso hablando de un plan de 12 semanas, o sea que ahora son 16, pues tengo un poco más que puedo extender cualquiera de las otras fases.

Pero no quiero extender la primera porque yo considero que ya tengo de base una masa muscular bien, porque he estado haciendo mucha fuerza años anteriores. Vale, y cuéntame, porque no me lo has contado, cómo va a estar distribuida la semana, o sea, ¿qué vas a hacer en el gimnasio? Pues cuando yo me estuve informando de esto, lo típico que dije, bueno voy a ver si hay papers o algo así que digan Science de los mejores ejercicios para corredores, que bueno, si pones esto en Google, olvídate,

¿vale? Porque te van a salir, bueno, ahí lo dejo, ¿no? Pero al final, a base de filtrar, leer y mirar qué papers había, llegas a la conclusión de que los mejores son los clásicos, ¿vale? Te decían en todos lados, hip thrust, peso muerto, sentadilla.

Sí, multiarticulares clásicos. Claro, no voy a reinventar la rueda. Es más, en muchos sitios te comentaban que hacer un entrenamiento normal de weightlifting, de levantar pesas... Es más, yo he visto que en bastantes papers sí que comparaban el hecho de hacer entrenamientos de fuerza explosiva en los que cargas menos peso, pero intentas basarte en la velocidad de ejecución del ejercicio para saber cuándo parar, es decir, cuando empiezas a hacer repeticiones que se te enlentecen porque realmente no puedes hacerlas

más rápidas. Paras el ejercicio, que es la forma más clásica que se ha utilizado para entrenar fuerza para corredores, pues lo comparaban con un ejercicio de levantamiento de pesas normal que podría hacer, a ver, no te digo un powerlifter, porque se entrenan pues para competir, levantar mucho peso, una RM, pero una persona que entrena hipertrofia normal pues cogerá pesos entre el 80 al 90% a lo mejor de su RM y hará repeticiones entre 8, 12 o 6 y 15, me da igual, hasta que le

queden solo 1 o 2 en recámara. Pues comparaban esos dos tipos de entrenamiento de corredores y los dos tenían las mismas, combinados con el entrenamiento de carrera, tenían las mismas ganancias. Entonces dije yo no voy a reinventar la rueda. Yo estoy acostumbrada a estar corriendo y a estar haciendo hip thrust, peso muerto, bueno en mi caso rumano, porque el otro involucra más músculos de la espalda y yo lo hago específicamente para reclutar isquiotibiales y glúteos, digo pues

peso muerto rumano, y hago sentadillas particularmente. Yo no hago porque ha habido épocas que combinando sentadilla convencional con barra y carrera, a mí se me carga mucho por la estructura que tengo, que tengo el fémur muy largo, se me carga la cadera por delante.

Bueno, no sé si es la cadera porque a ver, no sé mucho de anatomía, pero no sé si es la cadera, si es el psoas que es, pero luego lo noto que se me engancha al correr y no quiero que me pase eso ahora. Así que eso lo que hacía era sustituirlo o por prensa o por sentadilla no libre, es decir en máquina smith, o por sentadillas búlgaras.

Y cuando lo sustituyo por sentadillas búlgaras, que te hacen también trabajar la estabilidad del core, te hacen trabajar también el culito por fuera, lo que se llama el abductor y glúteo medio y tal, yo he notado que eso a mí para correr me va fenomenal. Además, como haces las piernas por separado, también puedes notar si tienes descompensaciones en la fuerza de los dos cuádriceps o también glúteos.

Así que yo he dicho, vale, pues yo lo que voy a hacer es hip thrust, peso muerto romano y búlgaras, así como de básicos. Y durante las primeras seis semanas, que voy a hacer dos días de fuerza, meteré también algún accesorio tipo extensiones de cuádriceps, en mi caso, efemoral, tumbada porque a mí sentada no me va bien, y además ese lo haré unilateral porque también me interesa hacer algún ejercicio unilateral de cadena posterior.

Y luego meteré también abductor y abductor, o sea, abrir las piernas hacia adentro y hacia afuera en la maquinita o con la polea también se puede hacer, porque esos ejercicios a mí me parece que también para correr son esenciales. Lo que pasa es que todos estos accesorios, cuando vaya a hacer solo un día de gimnasio, irán fuera.

Y una cosa que no hacía hasta ahora, porque yo me corté el tendón de Aquiles, entonces se me carga fácilmente por así decirlo, eran elevaciones de gemelos, pero voy a intentar hacerlas sin peso, muy poco a poco, pues porque también quiero fortalecer precisamente esa parte.

No vaya a ser que eso se me cargue de cara a la propia maratón. Además, en las medias maratones que hemos hecho y en las tiras más largas y demás, casi siempre de lo que más te ha achacado después de la carrera son los óleos, gemelos, o sea, óleos, tobillos... Que puede ser por las alfas, pero yo tengo poca fuerza en ello, no lo entreno. Sí, sí, bueno, puede ser por las alfas, pero las alfas, ahora mismo, sobre la mesa, son una de las zapatillas posibles que vas a utilizar, que utilices.

Sí, lo hablemos en... Sí, esto... Hablaremos eso en otro episodio de material y de qué estás utilizando ahora... Y candidatos, porque de momento no he elegido nada. No lo tiene mucho, muy claro, sí. Ah, y por cierto, torso.

Obviamente, voy a entrenar torso. No lo he dicho porque he pensado que a lo mejor a la gente no le interesa tanto, pero nuevamente, no voy a reinventar la rueda y voy a ceñirme a lo que tengo probado que me va bien. Aún no he decidido si voy a cambiar alguna cosilla, pues por cambiar de lo que venía haciendo y variar un poco, pero desde luego voy a meter dominadas, voy a meter press militar, voy a meter press banca, nuevamente básicos, voy a meter remos y voy a meter elevaciones laterales.

Algunos otros accesorios que yo suelo hacer de torso. Por ejemplo, puedo lograr algún otro accesorio que se me... Que se me antoje, literalmente. Y ya está. Y además, en eso voy a ceñirme a la intensidad de entrenos de hipertrofia normales, a priori, porque no hay interferencia entre entrenar tren superior e inferior.

Es decir, sí que te puede molestar si tienes agujetas en el pecho mientras corres o en los hombros, obviamente, pero no te va a hacer rendir menos. Así que, por ahora, me interesa mantenerlo. Quizá algunos que le dais menos al gimnasio, estáis pensando, madre mía, cuántos ejercicios para dos días o tres días y tal, pero en realidad nuestros entrenamientos en el gimnasio duran una hora y diez, una hora y cuarto...

Ah, claro. Y luego esto no lo he dicho. Sí, duran a lo mejor una hora y veinte si hacemos core, que yo suelo meter un ejercicio al principio. ¿Qué pasa? Que si no nos da tiempo, porque yo a lo mejor no tengo más tiempo de una hora y diez, una hora y cuarto para ir al gimnasio... Nos lo fumamos. Nos lo fumamos, sí, pero iba a decir de transferirlo al día de descanso, que yo suelo hacer yoga, no me importa hacer un par de ejercicios de core.

O, por ejemplo, las elevaciones estas que he dicho de gemelo, como las pienso hacer sin peso, como si las haga un día en la escalera, antes de ir a correr o después. Entonces, eso. El core sí que me gusta meterlo al principio, porque si lo dejas para el final, A. No lo haces y B. Además, si vienes con toda la fatiga del entrenamiento, no tiene sentido, no estás trabajando bien el core y, para muchos básicos, te viene bien prepararlo. Entonces, a mí me gusta meter uno al principio, que sea, pues no sé, o bien planchas o bien...

Sí, o bien landmine, giros... Giros con landmine, para hacer antirrotaciones y, bueno, ya podemos hablar de ejercicios de core en otro momento, que también los hay mejores y peores para corredores. Muy bien, pues iremos contando, supongo que miraréis y pasaráis por aquí por el podcast a contar cómo le va después del mes uno, por ejemplo, o mes dos o así, y vemos cómo vamos adaptando o cómo se ha podido adaptar la cara de gimnasio con las semanas,

cuando empiecen las semanas más duras de correr, porque, de momento, no están siendo muy duras, hemos tenido solamente un entrenamiento duro esta semana, pero, como veníamos con la fatiga de la semana pasada, la carrera, la tirada larga y demás, se ha hecho un poco cuesta arriba dormir menos. Sí, y tengo las piernas muy doloridas. Cuando lleguen semanas de más volumen, y no solo el volumen, sino entrenamientos así un poco más intensos,

más exigentes, vemos cómo adaptar la cara de gimnasio, porque al final sabemos que lo principal es que nos queremos enfocar en carrera. 100%, y además es que puede llegar a ser contraproducente, la fuerza está muy bien cuando su objetivo es fortalecer, pero si lo que me hace es fatigarme, ya no solo por el hecho de correr peor y rendir peor en los entrenamientos, es que no sería la primera vez que, por burra de no bajar la carga en el gimnasio,

acabo con una tendinitis parada. Así que no, y una tendinitis heavy del nivel muletas. Así que no. Y respecto al plan de carrera, de correr de Mirabai de cara a la Maratón de Berlín, pues la verdad que le está echando un vistazo a los planes que ya conocía, ya sabéis que aquí en el podcast hemos hablado mucho de Fischinger y de Jack Daniels, que tengo un libro por aquí al lado. Y en esta ocasión, tengo más costumbre últimamente de utilizar Fischinger para mis últimas preparaciones de maratón,

pero Fischinger tiene un problemilla, y es que le gusta mucho hacer kilómetros, muchos kilómetros. Es más, cuando yo te escuchaba en el podcast, quien no te conocía, y comentabais siempre, no sé si con Roland o con quién, los planes de Fischinger y Daniels, yo me fui a mirarlos con todas mis buenas intenciones, y cuando vi que empezaban partiendo de unos volúmenes de 70-80 kilómetros semanales,

dije, hasta luego, con esto no puedo hacer fuerza, que no me da la vida. En el caso de Fischinger, del libro Advanced Marathoning, Maratón Avanzado, que no sé si está en español, por cierto, y os lo dejaré, si me acuerdo, el link en la descripción, y si no, pones en el grupo de Telegram, libro de Fischinger, y te responde Rose Perfecta. Creo que el primer plan de maratón, bueno, Fischinger tiene planes de 12 y 18 semanas,

por lo tanto no tenemos nada de intermedio y lo he tenido que adaptar un poquito, y sobre todo a nivel de millas, de kilometraje, creo que el primero de Fischinger empieza en 55 millas, que son 88 kilómetros, y claro, eso es como, 88 kilómetros de máximo, la máxima semana de volumen, no todas las semanas son de 88, claro. Sí, pero empezaban a partir, o sea, en menos de 70 había poca. No, la primera semana son 50-60, y si ya no llegas ahí,

pues tienes que hacer el plan base primero, pero no tenemos semanas, entonces no podemos hacerlo, no nos queda tiempo físico literal. Entonces, yo le he adaptado a Mirabai más o menos el plan de 12 semanas, de máximo 55 millas, es decir, máximo 88 kilómetros, pero claro, reduciendo bastante el volumen, hasta un máximo de 70, me parece que he visto en el calendar que te he hecho, un máximo de 70 la semana, no recuerdo qué semana es,

pero como será por agosto, caerá por agosto, unas cuantas semanas antes de la maratón de Berlín. Y Fischinger tiene otra peculiaridad, y es que a mitad de semana te mete una tirada medio larga, no es la tirada larga al fin de semana, sino que a mitad de semana tienes a lo mejor 20 kilómetros, 18 kilómetros, bueno, una tirada medio larga, que es una peculiaridad de Fischinger, pero claro, en el caso de Mirabai, no la podemos tener tan larga,

porque tampoco hay tiempo entre semana, por trabajo, por vida en general, para meter esa tirada tan larga. Sí, vida no tengo, pero trabajo sí. Entonces, reducimos de ahí el kilometraje sobre todo, y también dan un rodaje suave y demás, porque al final, más o menos la estructura de Fischinger, para que os hagáis una idea, es, ya hemos dicho que empezamos corriendo 4 días, luego una semana de 5 días,

pero es un día de tirada larga, que es el fin de semana, un día más fuerte, más duro, aunque alguna semana no lo hay, que es entramiento de umbral o de V2 max en las semanas previas a la maratón, y el resto de días son días de rodar fácil y días de recuperación ultra fácil. O sea, esos días son de acumular muy suave, de no pasarse los ritmos, de no fliparse, y de tomárselo con calma, y de estar preparado para los días que realmente hay que rendir,

tanto en los días de umbral o V2 max como en los de tirada larga, sobre todo cuando toca tirada larga con un bloque a ritmo de maratón o a ritmo de media maratón y demás. En esos días, sobre todo para estar concentrados en los ritmos y que el cuerpo los asimile y que nosotros nos acostumbremos a esos ritmos, que nos acostumbremos también a beber, a comer en esos ritmos, que eso luego, si nos entrena luego en carrera,

es mucho más diferente tomarte un gel a 5 que a 6,5 que a 4. Ya, ya. La estructura es esa. Días fáciles, todos días fáciles, una tirada larga y un día intenso a la semana, separando bastante el día intenso y la tirada larga. Nosotros en este plan adaptado no vamos a tener la segunda tirada larga entre semana porque no hay tiempo, pero sí que habrá días que un miércoles, jueves, a mitad de semana te toquen 15, 16 kilómetros, una cosa así,

pero no 20, 20 y pico porque no hay tiempo. O sea, no queremos estar a las 11 de la noche corriendo porque si no al día siguiente estamos muertos. Por un lado eso y por otro lado que, a ver, no hay tiempo. Pero también digo, yo, para el nivel que tengo, que no he corrido en mi vida más de 40 kilómetros a la semana, es que aunque tuviera tiempo, a lo mejor lo emplearía en otros tipos de entrenamiento, ya sea una natación,

ya sea más core, ya sea más fuerza, que en hacer más kilómetros porque me gusta mucho correr. Oye, no se me malinterprete aquí, pero a mí me dices ahora que me tengo que empezar a hacer 80 y 90 kilómetros a la semana y digo, ¿qué dices? No, no, no es el objetivo de una semana u otra sino doblarte el kilometraje que ibas haciendo un mes, un mes digo yo, un año. No, total, pero yo cuando los vi en los planes de fishing

yo decía, es que esto es mucho correr para mí ahora. Me tiene que empezar a gustar más. En este momento de mi vida no puedo hacer 100 kilómetros semanales. Y sobre todo también hay que tener en cuenta en la época en la que estamos y en la que vamos a entrar. Empezamos en julio y agosto y va a tocar sí o sí correr con calor, aunque corramos a última hora del día va a ser un buen chornazo, si corremos a primera hora del día hay que madrugar mucho

y eso solo se podría entre semana antes de ir a trabajar, que es casi inviable, y en fin de semana sí por evitar bullicio de gente en la playa y todo eso, porque estamos en Barcelona. Y a ver, que si lo tienes que hacer, lo haces. Pero es que yo también no solo entro en una época de mi vida en la que es verano, sino que además es final de doctorado. Yo voy a tener mucha presión y estrés, que no es excusa, que es lo que hay

y de hecho correr me va a ayudar. Pero vamos, que no hay tiempo, que es lo que hay y que así vamos a tirar. Eso es, lo hemos dado al final. Tú te lees el libro, te lees cualquier libro o cualquier plan, lo que tú quieras y lo que pone en el papel no es 100% lo que hay que hacer. Yo siempre he repetido mucho, y lo aplico a mí mismo, en que la vida tiene sus peculiaridades, cada uno tendrá su familia o tendrá sus dos trabajos,

yo qué sé, lo tendrá que estudiar. Se cogen los principios del plan, pero no... Exacto, y luego lo tienes que adaptar a ti mismo. E igualmente, lo que tenemos sobre el papel ahora mismo para Mirabai, si hay semanas en las que vemos que la fatiga está por las nubes, que el tiempo, que el estrés del trabajo del día a día está por las nubes y que no se puede llegar o que los ritmos no salen o que las sensaciones son fatales,

iremos adaptando semana a semana sin problema, porque ahora mismo tenemos previstas semanar 60 y pico, 70 kilómetros en agosto, pero a lo mejor llega y no puede ser. Pero por eso precisamente yo ahí no me he hecho plan de gimnasio. Digo, ya veremos en la semana de 70 kilómetros cuánto trabajo tengo y cuánta fatiga tengo. Que no se puede ir al gimnasio, no se puede ir al gimnasio. Pero la prioridad, por ejemplo, esa semana

si hay una tirada muy larga parecida a maratón, pues mira, la quiero hacer porque me va a dar seguridad. Entonces luego ahí se establecen prioridades y se hacen unas cosas u otras. Y para no seguir enrollándonos dándole a la gente explicaciones de... No, pero bueno, también está bien para que la gente entienda eso, que no hay que cerrarse un plan y que el tuyo es el tuyo y no es el mejor ni es el perfecto,

simplemente es el tuyo. E inciso, recordemos lo que ocurrió la última vez que Mirabai intentó seguir un plan de Garmin al pie de la letra y no le daba la vida con el trabajo. Se me juntaban todos los entrenamientos fuertes en plan tirada larga y las series, que eran series de 1800, no me acuerdo, el fin de semana entonces me hacía las series el viernes y el domingo la tirada de 19 km. Y ahí fue cuando las muletas.

Claro, ¿a quién se le ocurre? Me hace gracia porque era un poco inconsciente por tu parte acumular todo... Ya, ya, pero Jeff decía que tocaba eso. Entonces claro, Mirabai acababa de empezar y decía lo que diga Jeff. Jeff. Y hay que decir que en la primera semana de este plan he cumplido máximo. Es decir, si tocaba suave, no me he pasado del pulso que me has dicho. Ha sido lo que tenía que ser, ha sido hipersuave.

También hay que decir que me ha resultado fácil porque estaba reventada, pero se cumplió. El día de umbral se cumplió los 2-3.000 a lo que tenían que salir. Mirabai a mitad de entreno no tenía ningún tipo de esperanza. No tenía fe. Hizo el 3-3.000 a 4-3.000 y acabó. Y yo la veía fenomenal, acabó y me dijo en la recuperación el segundo no voy a poder. Yo le dije no me queda nada. Dice no me queda nada dentro.

Obviamente pudo y iba bastante más holgada de lo que ya creía. También es verdad que siempre me cuestan menos los segundos que los primeros. Es que al principio como me sube el pulso tengo unas sensaciones un poco fatales. Pero bueno, yo como te dije a ti también, los ritmos y los pulsos que tenemos ahora, sobre todo los pulsos. Hay que coger un poco con pinza porque tenemos mucho calor y demás y por ejemplo

cuando corremos en el paseo si tienes que ir esquivando a gente o lo que sea, te afecta un poquillo. Y los ritmos los estamos basando sobre todo en carreras recientes que quizá no sean las más representativas porque eran difíciles o peculiares por desnivel y demás. Entonces vamos a ir adaptando un poco estas primeras semanas, pero la base ya he dicho. Pero yo creo que te ha quedado muy razonable a ver que pasa mañana la tirada

larga, a ver que va pasando la semana siguiente y bueno, iremos haciendo actualizaciones. Eso es, y para estas primeras semanas, ya he dicho que el volumen máximo será como 70 aproximadamente, 70 kilómetros para ella, pero durante estas próximas 4 o 5 semanas vamos a aumentar solo un poquito más de lo que ella venía haciendo, que eran como 40 y poco y vamos a quedarnos como en 50, 55 53 y luego bajaremos

a 44 y volveremos a subir poquito a poco, 50 y pico, 50 y alto 60 y así. O sea, vamos a mantener bastante ahí y lo único, un par de semanas 70 o cercanos a 70 y luego ya para abajo porque vendrán las semanas de guardar un poquito y ya prepararnos para Berlín. Sí, y el gimnasio va un poco en línea porque también evidentemente hay que hacer una sobrecarga progresiva, no solo en carrera, pero también en el gimnasio

porque las piernas se tienen que acostumbrar para que luego les quites la fuerza antes de la maratón y digan, échame lo que quieras. Bueno, así como preguntas de persona que no ha corrido en su vida una maratón, a ver, pero que corre obviamente no te voy a preguntar ¿tengo que correr 42 km antes de ir? Pues no, ya sé que no, pero ¿cuánto es lo máximo que vamos a correr? Porque ya sabes que, mira, por ejemplo

antes de la primera media maratón que hice en mi vida que fue la de Valencia el año pasado lo máximo que creo que habíamos corrido en tirada larga larga, entre comillas eran 13 km o así. No, pero que hiciste 16 me parece. No, eso fue para la segunda yo creo porque nunca pasaba de 13 y yo te decía, a partir de 13 a mí se me bloquean las piernas, me fallan. Era más psicológico que otra cosa. Y luego ya para Sevilla, que me salió

mucho mejor, sí que habíamos hecho 16, y yo ya iba con mucha más seguridad porque nos habíamos acercado mucho a 21. Pero entonces, para mi primera maratón, ¿cuánto es lo máximo que me has puesto? Teóricamente tú vas a tener, tienes puestas tiradas de 31 o 32 porque tú también me las has exigido un poco.

Es que claro, ya te digo que a mí me dio mucha seguridad el hecho de haberme acercado tanto. Exacto. Y sobre todo a los que dicen, porque claro, a mí la gente me ha metido miedo con el 30 y el 32 porque dicen que ahí el señor del mazo y el muro te vienen los dos a la vez. El señor del mazo es la primera vez que le llaman señor al tío del mazo. ¿Ah, tío del mazo? Pues señor. Señor del mazo. Teóricamente vamos a tener creo que un par de semanas, una de 31 y otra

de 32, separadas por una semana con una un poquito menos, pero como ya te dije a ti, yo también soy partidario de dos horas y media máxima de tirada larga, una cosa así, que evidentemente no vas a llegar a 31 o 32 si los ritmos no dan para eso, porque echarte un fin de semana, tres horas, tres horas y pico, aunque sea a falta de seis, siete semanas de la maratón es un choque bastante grande para el cuerpo

sobre todo porque el resto de días siguientes vas a tener que seguir entrenando, que puede darte confianza. Y viviendo. Bueno, sí, viviendo, pero no deberían ser ritmos tan tan exigentes como para dejarte muy tocada más allá de que pase algo en la tirada larga tan larga, pero yo creo que a los ritmos que estás corriendo y a los que crees que puedes correr y si en esas tiradas metemos bloques a ritmo de maratón, que bueno, todo esto no hemos hablado

de qué objetivo tienes en mente, no lo vamos a hablar ahora porque vamos a ver cómo avanzan un poco las semanas, porque Mirabai tiene, lo entiendo también, tiene un objetivo más conservador del que yo creo que puede hacer no le digo de ir con el gancho toda la carrera, pero entiendo que quiera ir más conservadora siendo su debut y estando en otro país y queriendo disfrutar de la carrera, no como yo que fui

hice cuatro horas en Murcia, me pegué un hostión contra el muro y acabé bastante tocadillo. Es que a mí eso me da un miedo, o sea, solo que nunca quiero vivir esa sensación. Y yo ya de por sí soy una persona que me echo para atrás hasta en los 10K porque no me quiero ahogar en el kilómetro 8 pues imagínate que si me voy a querer ahogar en el kilómetro 30 de una maratón.

No va a ocurrir, ya verás, vamos a confiar, pero eso, a nivel de tiradas largas entiendo que la confianza te la quieres asegurar corriendo 30, 30 y pico kilómetros que eso no significa nada porque yo he corrido muchas veces 30 y pico kilómetros y me la he dado en varios maratones y no pasa nada pero entiendo, a mí lo que más confianza me ha dado y lo conté aquí en el podcast fue en esas tiradas largas, bloques grandes

a ritmo de maratón y asimilar que el cuerpo, pues tú veas que el pulso se te mantiene estable, que estás comiendo bien, que estás, pues eso, probar el material de esos ritmos. Vamos a intentar en todas las tiradas largas hacer eso y cuando toquen hacer esas tiradas más largas, vemos cómo jugar con los ritmos para hacer los máximos kilómetros posibles dentro de lo lógico. Ya, lo que pasa que yo no sé,

insisto, desde el punto de novata 100%, no sé cómo me va a dar confianza hacer bloques a ritmo de maratón, a ti lo entiendo porque tu ritmo de maratón cuando te has preparado Valencia y así han sido 3.50-4 es un ritmo exigente, pero tú me estás diciendo que mi ritmo de maratón es 5 y es que yo pienso en un bloque de 10 kilómetros a 5 y te digo, pues ok. Entonces no como que me dé eso confianza porque para mí eso no es muy exigente

si los días de rodaje aeróbico voy a 5.20, entonces claro. Yo te he dicho a 5 y te repito que tú eres muy conservadora quizá tu ritmo de maratón está por debajo de eso. Claro, pero yo no me veo corriendo una maratón a 5 al igual que te digo un bloque dentro de una tirada de 22 kilómetros, hacer 10 kilómetros a 5 me parece facilísimo pero tú me dices correr una maratón a 5 y te digo, ¿dónde va? que no he corrido ninguna.

Por eso te estoy diciendo que no vamos a hablar de esto ahora vamos a esperar unas cuantas semanas un mes, ver cómo te sientes en las tiradas más largas que no has hecho nunca tan largas y ya está. Sí, espérame, yo solamente estoy plasmando los miedos de la gente que posiblemente tenga cuando no ha corrido nunca una maratón. Porque faltan 3 meses y tú probablemente tu nivel de fitness, tu nivel de tu estado de rendimiento, va a aumentar bastante

en estos 2 meses que quedan por delante. A ver si es verdad porque el Garmin me tiene estancada. Estoy enfadadísima. Bueno, ¿más preguntas, señoría? A ver, déjame pensar, dame un segundo. Bueno, Pedro, aquí lo importante es que tú no me desees suerte antes de la carrera, que ya sabemos lo que pasa cuando haces eso, que tienes un gafe. Entonces, si directamente te acompaño al lado corriendo, ¿eso es doble gafe?

Eso no es problema, eso es mejor. Eso es mejor porque además a mí me da no sé, yo cuando voy contigo corriendo al lado no puede pasar nada malo y si pasa, bueno, está él. Hombre, claro, va la tía ahí como si fuese en un hotel de 5 estrellas coja el lavavito también, tú laves la bote y... Sí, aunque a veces me lo cojo yo también porque no me fío porque te veo irte así muy para delante y digo, no va a coger dos vasos.

Encima que me adelanto para no cortar el ritmo. Bueno, todo esto. Yo no voy a correr Berlín de momento. No sé si en el momento de publicar este podcast podría tener un dorsal o no, pero de momento no lo tengo. Está la cosa negra. Iremos comentando cómo van estas próximas semanas. Es un reto muy bonito, muy buen debut, quizá antes de lo esperado, pero ilusionante. Y en el lugar no esperado porque vamos a Berlín la semana que viene y otra vez en septiembre.

Y yo voy y dentro de dos semanas. Tú vas otra vez también, o sea, bueno. Mira, nos conoceremos la ciudad, el ambiente, estaremos aclimatados a esa altura y presión del aire. Exacto. Seguramente tengamos que hacer alguna tirada larga en el Tiergarten. Hombre, claro, obviamente. Pues eso, seguiremos comentando.

Mirabai creo que quizá haga semana a semana como una especie de reel o de vídeo de resumen de cómo ha ido su semana en Instagram. No tengo idea porque, a ver, diría, para ver si le interesa a la gente, pero realmente es para tenerlo yo de recuerdo y luego ver ahí, mira lo que hice la semana 1 y sobre todo el día anterior de la maratón. Tía, llevas 16 semanas haciendo esta paliza. Por favor, mañana dalo todo. Así es.

Así que nada, seguimos por ahí y por aquí hablaré el podcast que seguro que iremos comentando. Tenemos pendiente de hacer uno porque como hemos dicho al principio, a nivel de material, no sabe Mirabai qué va a llevar en los pies porque las Alphafly le gustan mucho, pero lo dejan un poquito tocadas y las Alphafly 2 que le van de puta madre, le hacen amagos de esa ampolla en el arco interior, que claro, en media maratón casi, casi ha estado

a punto. Y de hecho solo hice una media con ellas, la mejor, pero se lo dice Sevilla. Queremos hacer un, como yo tengo la gran mayoría, aunque no le vale en detalle, pero mostrándolas y pros y contras de cuáles le pueden ir bien a ella por su peculiaridad, necesita un poquito más de drop y demás, lo tendremos ahí pendiente para hacer, pero bueno, esto irá viniendo.

Nada más por hoy, gracias Mirabai y mucho ánimo. A ti gracias, fuerza. Gracias. Esa risa es como de que no te fías de que acabe o qué. Es fuerza y ánimo. Y tú no, que tú no vas a entrenar. Yo sí, yo no lo he comentado por aquí, pero yo paralelamente me he aplicado también un plan de Fishinger, el de hasta 113 kilómetros me parece, yo quizá algún día doble, mañana y tarde, sobre todo los días fáciles, quizá, y algún

día de tirada larga, algún kilómetro más, aunque creo que hay fines de semana que tú tienes una tirada larga más larga que la mía. ¿Y qué vas a hacer con el entrenamiento de fuerza? No, yo mantenerlo más o menos, y luego en el gimnasio me ves que estoy mirando al pecho.

No, no, pero es que tú dices esto, pero luego te digo hip thrust y te vas para otro lado. Es que mi plan no tiene sentido. Y te digo búlgaras y te vas para otro lado, entonces no haces pierna, dice voy a hacer bíceps y yo pongo bien. Mi plan no tiene hip thrust, eso ya te lo digo. Pues fatal.

No tiene. Me parece fatal. No tiene. Tiene otros ejercicios de pierna. ¿Cuál? Pero no hip thrust. Pues tiene... tenemos... Y también... Y el otro... Esto no lo va a vender el podcast, lo sabes. Sí, por favor. Y, a ver, todo no se puede. No se puede hacer mil ejercicios de pierna o mil días de gimnasio y correr seis días. No se puede todo.

Sí que se puede, pero no quiero. ¡Ajá! Vale, ya está. Ya quería yo llegar ahí y lo dejamos ahí. No sé cómo voy a cortar esto, pero bueno. Tenéis en la descripción del podcast, en la nota del episodio, el libro, las redes de Mirabai, su estrado, si queréis ir ahí a bichear, los entrenamientos y demás.

Y no sé si hemos comentado algo más que haya que dejar en los comentarios. Y si no, pues me lo recordáis por iVoox o por Instagram. Y para la parte final de este episodio vamos a hablar con el doctor Méndez, con Roberto, que es médico de familia especialista en ciencias del deporte, nutrición clínica y deportiva. ¿Qué tal, Roberto? ¿Cómo estás? Hola, ¿qué tal? Encantado de estar aquí. Ya sabéis que en estos meses que tenemos

por delante, estas semanas, tenemos el verano y el verano suele traernos viajes, escapadas, eventos especiales tipo bautizos, bodas, fiestas en todo tipo de pueblos y todo tipo de lugares. Y, en general, todas estas situaciones solemos salir de nuestra rutina habitual y es más fácil que acabemos comiendo fuera, cenando fuera, comiendo otro tipo de alimentos que no tomamos en nuestro día a día, en nuestra rutina habitual,

cometemos más excesos en comidas, en eventos sociales y demás. Y, por ello, en estos próximos episodios vamos a hablar con el doctor Méndez sobre la acidez de estómago, cómo evitarla, cómo combatirla en esta época. Y este espacio lo realizamos en colaboración con Omecaste de Zinfa y esperamos que os sea de interés. Y para este primer espacio vamos a hablar de la alimentación en la dieta, que es fundamental para combatir la acidez estomacal,

tanto por alimentos que podemos evitar para tenerla, como a otros alimentos que nos pueden ayudar a combatirla. Así que, Roberto, la pregunta es esa, es bastante directa. ¿Cuáles serían los alimentos que es mejor evitar, por ejemplo? Pues, en este caso, justamente has empezado como toca.

No qué alimentos habría que tomar, sino más bien qué alimentos habría que evitar. Normalmente, aunque la evidencia científica es limitada al respecto, sobre todo en las últimas guías, hay alimentos que sí que han demostrado en ciertas personas, no en todo el mundo, que sí que producen acidez estomacal o lo que llamamos reflujo gasoescesofágico.

Por ejemplo, la cafeína, hay gente que le produce acidez con muy poquita cantidad, los alimentos cítricos, las bebidas carbonatadas, por ejemplo, refrescos, o las grasas, dependiendo del tipo de grasa. Normalmente son grasas de origen animal y sobre todo en cantidad.

Como digo, no le pasa a todo el mundo, pero serían alimentos a tener en cuenta y a tener la alerta ahí en mente, por si acaso, cuando tenemos un momento de acidez, pensar que hemos comido con anterioridad. Y en el caso contrario, ¿qué alimentos podríamos tomar para evitar la acidez? Realmente, simplemente lleva una dieta equilibrada, que es lo típico que solemos decir, rican frutas, verduras, siempre sin basarse.

Si estas frutas, como digo, son cítricos, habrá gente que sí y habrá gente que no, le provocará acidez. Habría que tener cuidado sobre todo con el tema de las cantidades y con la posición en la que comemos. Esto de comer acostado porque es veano y tengo una maca, cuidado porque parece una tontería, pero mucha gente lo hace y luego, ¡ay, es que me ha provocado acidez! No es el alimento, sino que eres tú, que te has

tomado demasiado pronto. Oye, pues, un punto a tener en cuenta para aquellos que van a estar horas y horas en la playa o tirados en la piscina, muy importante eso. Y sobre todo lo que dices de los excesos que en esta época son más comunes y, bueno, no sé si influye un poco también las horas, si estamos muchas horas comiendo y bebiendo durante tardes largas, luego se alargan a cenas y luego la recena y poscena,

que si además tomamos alimentos de este tipo, tipo cafeína o las bebidas carbonatadas que comentabas, pues todavía puede afectar mucho más. Yo más que la temporalidad lo que diría es el continuum, ¿no? El tema de estar todo el día bebiendo, todo el día comiendo y, sobre todo, alimentos y bebidas a los que nos estamos acostumbrados.

Cuando llega el verano, muchas veces tiramos mucho helado, bebidas carbonatadas, ya sean refrescos u otro tipo de bebidas así con más gas, alimentos muy grasos, alimentos, al final, diferentes y, sobre todo, el tema de la cantidad. Cuanto más cantidad le echemos al cuerpo, peor porque nuestro estómago está acostumbrado a un tipo de alimentación durante todo el año y llega el verano o, por ejemplo, la época navideña. Esto también pasa y le echamos más cantidad

de lo que estamos acostumbrados. Solo con el cambio de cantidad, dependiendo de la persona, es más fácil que llegue al punto de acidez que otra. El tema de tiempo, yo creo que tanta importancia tiene, sobre todo, puede ser por la noche. El tema de comer y estar todo el rato comiendo, comer hasta muy tarde, que se hagan las doce, doce y media, y acostarte a la una, una y media. Dices, es que es muy tarde y tengo que dormir ya,

pero es que no tendrías que haber cenado tan tarde. Eso es algo de lo que pecamos sobre todo más en países tipo España, en otros países que cenan mucho más temprano, pero aquí se nos hacen las tantas cenando.

Sí, en Europa del Este, por ejemplo, es muy típico cenar súper pronto, que a nosotros nos parece una exageración, porque allí cenan a seis y media, siete de la tarde, y aquí nosotros, lo más típico, cerca no a las nueve, y muy tarde a lo mejor a las once te estás acostando, depende de quién.

Y otros lo que hacen es, para alargar esta cena, acortarse a las doce, y luego a la, a madrugada, seis de la mañana. Claro, eso realmente no está bien, no deberíamos hacerlo, pero como nuestro país tiene mucho sol, pues lo hacemos. Claro, exacto.

Hay mucho sol y también mucha vida nocturna. Sí. Y por último, también mencionar que es importante actuar con antelación a la aparición de estos malestares o dolor de estómago, y en ese caso, por ejemplo, entra en juego Omecaste de Zinfa, que está indicado en adultos para el tratamiento de corta duración de los síntomas del reflujo, para ayudar a regular y combatir la acidez estomacal en esta época en la que la acidez se vuelve

un poco más frecuente, y permite aliviar los síntomas durante 24 horas. Por supuesto, consulta a tu farmacéutico y lees las instrucciones del medicamento. Este espacio con el Dr. Méndez lo realizamos en colaboración con Omecaste de Zinfa, y en los próximos episodios vamos a tratar también el papel del ejercicio físico en la prevención de la acidez estomacal, cómo están relacionados también la acidez estomacal

y los problemas digestivos al correr, y también cómo influye el estilo de vida en la acidez estomacal. Así que en próximos episodios podéis esperar más píldoras de este tipo. Gracias Roberto por el ratito, y nos vemos en próximos episodios.

Nos escuchamos. Hasta la próxima. Ya sabéis que tenéis las redes de Roberto y demás en la descripción del podcast y su podcast La Consulta de Dr. Méndez. Un saludo. Ciao. SUSCRÍBETE 🙏

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