Alcohol, músculo y rendimiento deportivo: otra razón más para no beber

Ninguna cantidad de alcohol es saludable, como ya ha clarificado la misma Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, se ha llegado a afirmar que tendría beneficios tras la actividad física.

Repasaremos los perjuicios conocidos del alcohol, pero hoy nos centraremos en sus potenciales perjuicios sobre la actividad física en general, y la musculación en especial.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Ninguna cantidad de alcohol es saludable (OMS): https://www.who.int/europe/publications/m/item/alcohol-and-cancer-in-the-european-union-a-call-to-action

Cómo afecta al organismo la típica cerveza tras el ejercicio: https://www.elespanol.com/ciencia/20170808/237476930_0.html

Cuánto se adelgaza tras dejar de beber alcohol totalmente: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20191203/adelgaza-dejar-beber-alcohol-meses/448955928_0.html

El alcohol y el músculo esquelético en la salud y la enfermedad https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37937295/

Asociación entre el consumo de alcohol y el riesgo de sarcopenia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014771/

Los efectos del consumo de alcohol en la recuperación después del ejercicio de resistencia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467356/

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy hablaremos justamente de una mezcla de entre nutrición y deporte, algo de medicina y salud, obviamente, sino este podcast no existiría, pero hoy me centraré mucho en el tema del rendimiento deportivo y otra vez en el tema del alcohol. Llevamos, este es el tercer episodio que dedico íntegramente al alcohol, en el primero me cayeron críticas por todas partes por decir que el alcohol es malo, algo que es obvio desde hace muchos años, desde que la OMS ya ha empezado a decir que ninguna cantidad de alcohol es recomendable ni es buena para salud, se produce una paradoja con el tema de que si consumimos un un ración moderada, además, es decir, una ración o dos al día o una mujeres doce hombres, parece tener cierto beneficio.

Hablamos en un episodio de que, en ciertos casos, con el tema de la ansiedad y demás, parece que el consumo de alcohol en cantidad moderada reduce la actividad de la amígdala y, por tanto, la ansiedad. Pero ojo, cuidado, porque estos son casos muy excepcionales y la misma OMS, de hecho, el año pasado ya publicó un documento que pone que ninguna cantidad de alcohol es recomendable para población general. No es una cosa que me inventé yo ni que yo esté en contra del alcohol, pero la evidencia es la que es, es como hace, no sé si si eran ya cien años o doscientos, pero el tabaco y la cocaína se daban como medicina y hoy en día sabemos perfectamente que estas cosas son malas, son drogas que además matan. Entonces, el alcohol, pues, seguramente, irá por este camino. Entonces, hoy, como tercer o cuarto episodio sobre el tema, vamos a hablar sobre alcohol, en este caso centrándonos más, no solo en la salud, que también, sino en el tema de rendimiento deportivo.

¿Cómo afecta el alcohol a la recuperación post ejercicio, ya sea de resistencia, es decir, musculación, o ejercicio aeróbico, running, filismo, natación, etcétera. Si el alcohol tiene efectos sobre la masa muscular, en el tema de si contribuye a la pérdida de masa muscular o sarcopenia, y luego también, bueno, estos estos últimos son metaanálisis que he ido buscando yo, cómo afectar alcohol a la salud del músculo selético, cómo afectar alcohol al riesgo de sarcopenia y los efectos del consumo de alcohol en la recuperación de ejercicios de resistencia. Pero antes de eso hablaremos de el tema típico, cómo afecta el el alcohol, en este caso la típica cervecita puesto ejercicio, a el organismo en general. O sea, es es correcta la afirmación de que la cerveza rehidrata. De hecho, yo en dos mil once, aún me acuerdo, porque ese artículo tuvo muchas visitas por el tema que era, pero claro, luego de releerlo años después, cuando ya sabes un poco más, no es que se, no no puedo decir que sepa un montón, porque creo que hay gente que sabe muchísimo más que yo, pues te das cuenta de que es vergonzoso haber escrito esto.

Pues tengo un artículo que pone que la cerveza rehidrata igual que el agua después de hacer ejercicio. Esto, obviamente, ya hoy en día sé que no es así, todos lo saben, pero ese artículo la verdad es que lo petó en visitas porque hablaba de la cerveza y decía que era buena post post ejercicio. Pues bueno, esto no es así, como comentaremos hoy. De hecho, tengo un capítulo también con un episodio de podcast con palabra de runner, con Pedro Moya, donde también hablamos de esto, ¿vale? Entonces, la típica, salir a hacer ciclismo, salir a hacer deporte, el que sea, y tomar una cerveza después del ejercicio.

¿Es bueno rehidratarse con cerveza? ¿Qué hay de cierto en que la cerveza engorda más después del ejercicio? Bueno, desde el punto de vista cuantitativo y centrándonos únicamente en la pérdida de peso, como pusimos en el artículo que os enlaza en la nota del programa, Una cerveza, una, no tiene por qué resultar negativa como tal. Una cerveza, un tercio de cerveza, contiene alrededor de ciento cincuenta kilocalorías, ¿vale? Después de hacer ejercicio, se pueden, depende del tipo de ejercicio, alrededor de una hora de ejercicio, intensidad, dependiendo de qué ejercicio estemos haciendo, ya sea emusculación, senderismo, bici, running, pues se pueden quemar entre doscientas y hasta quinientas calorías, insisto, dependiendo mucho del tipo de persona, del tipo de ejercicio y demás, ¿vale?

Entonces, una cerveza de ciento cincuenta calorías, pues no contrarrestará esta hora de ejercicio, o sea, no perderemos eso, ¿vale? Eso siendo puramente objetivos con el tema calórico, ¿vale? Es imposible que que la cerveza con contrarreste todo ese ejercicio una hora. Pero, ¿vale? Pero si hablamos del resto, pues los perjuicios ganan, ¿vale?

El ejercicio prolongado agota las reservas de glucógeno, es decir, de de la energía que tenemos para realizar ejercicio, se pierde agua y se pierden electrolitos. Muchos deportistas toman suplementos ricos en glucosa, electrolitos y tal, dependiendo de cuánto tiempo hagan ejercicio. Hacer ejercicio una hora y tomar suplementación en forma de geles o pastillas o demás, no tiene demasiado sentido, a menos que sea hiper intenso, pero si estamos tres horas, sí, ¿vale? Entonces, la cerveza contiene algunos de esos componentes, pero en cantidades ínfimas, ¿vale? Lo típico de es, ¿crear cerveza es rica en vitamina B?

Vale, pero no, ¿vale? No es el mejor alimento o la mejor bebida para ir a a por vitamina B, ¿vale? El principal inconveniente es el alcohol. Una cerveza típica contiene entre cuatro, cinco, seis, incluso hay cervezas de siete, ocho y demás, porcentaje de alcohol. El alcohol tiene efecto diurético, y lo que hace es que la cerveza acaba expulsando más agua con electrolitos de la que además hemos perdido, con lo cual contribuye más a la deshidratación que a la rehidratación.

Y de de esto hay estudios, no me lo estoy mendando yo. Por ejemplo, uno de estudios publicado en el Centro de Investigación de Ciencias del Movimiento Humano de Universidad de Costa Rica, ya ya determinó que la cerveza poseía cierto potencial rehidratante, pero la sociedad española de medicina y el deporte ya advirtió que eso es al revés. Las supuestas virtudes de la cerveza isotónica son mentira porque no rehidrata como se creía, sino más bien al revés. El alcohol que contiene la cerveza afecta relativamente a la rehidratación y, además, afecta negativamente a la recuperación muscular y a los tejidos dañados durante la práctica deportiva. Luego, otro estudio, en este caso publicado en Nueva Zelanda, demostró que el consumo alcohol puede alterar la función endocrina normal, el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas, de tal modo que la recuperación puede verse afectada.

Otros trabajos posteriores han llegado a la conclusión de que el consumo excesivo de alcohol puede suprimir la capacidad del músculo para actuar como un sumidero de glucosa. De hecho, uno de los beneficios de las del ejercicio físico es que, gracias a él, controlamos mejor los picos de glucosa y evitamos el riesgo de diabetes. El alcohol podría perjudicar porque afecta a este efecto, o sea, lo que hace es contrarrestar el beneficio del ejercicio, y no solo eso, sino que puede alterar el metabolismo muscular por influencia negativa sobre la testosterona, directamente vinculada al crecimiento muscular y aumentar el efecto de algunas hormonas catabólicas como el cortisol. De esto hablaremos un poquito más adelante son los tres que os he comentado antes, y ahí justamente pone el tema de la testosterona y el cortisol, ¿vale? Otro de los artículos que seguimos sobre el tema, en este caso, no centrado en la masa muscular y el rendimiento, sino en la pérdida de grasa, de de de grasa, de grasa, perdón, lo que vio es qué pasa cuando se consume alcohol, no en formato alcohólicos, no en una persona que bebe muchísimo alcohol al día, que hay gente que dice lo normal, ahora hablaremos de eso, sino el tema de el típico consumo social de fin de semana, que muchas veces no nos damos cuenta y nos excedemos, pero ¿qué pasa cuando pasamos de el consumo social?

Se supone que poco a cero, ¿vale? Respecto a lo a lo que os decía de lo normal, recuerdo muchos, muchos excesivos pacientes que les más copa, más no, eso no es normal. No es normal de no debería ser normal beber alcohol todos los días, eso para empezar, ¿vale? Que se durante muchos años se ha recomendado la típica copita de vino por día, que depende a quién le preguntes, la copita puede ser un copón, pero no es normal beber seis cervezas por día o dos litros de vino al día o burradas de este calibre, eso no es normal, ¿vale? Que alguna vez te pases en fin de semana no es bueno, eso vamos a empezar por el principio, no es bueno, no es ideal, pero que pasa alguna vez, pues bueno, todo el mundo tiene errores y, como digo siempre, aquí nadie es un gurú.

Pero que digas que es normal beberse dos litros de alcohol del tipo que sea al día, pues igual te estás equivocando, ¿vale? Entonces, respecto al tema de qué pasa cuando bajamos el nivel de moderado social a nada, pues en dos mil diecinueve, en el periódico, escribimos una un un artículo sobre una chica que comentaba eso, que había estado oyendo alcohol a nivel social desde la universidad y demás, y que decidió, pues, dejar de beberlo. Y demás, y que decidió, pues, dejar de beberlo, ¿vale? Ya sabemos que el alcohol tiene muchos efectos perjudiciales, como os he dicho en muchos capítulos, el tema de la obesidad, riesgo cardiovascular, riesgo de siete tipos de cáncer. Beneficio, cero, pero perjuicios, pues un montón.

Pero, además, es que aumenta el peso porque, aunque, como he dicho, una cerveza tenga ciento cincuenta calorías, beberse una cerveza es muy fácil y ciento cincuenta calorías de frutas o verduras no es tan fácil, ¿vale? Además, las frutas y verduras tienen beneficios, y el alcohol, las calorías de alcohol son calorías vacías que no sirven absolutamente para nada, para engordar y punto y para causar perjuicios, ¿vale? Entonces, en este caso, se lo que hicimos fue hacer eco de un testimonio de una chica estadounidense que habló para la revista Women's Health y confirmó que es posible simplemente dejando el alcohol y haciendo el resto más o menos igual, aunque ya mejoró sus hábitos también, perder peso, ¿vale? Era una persona normal, consumo habitual habitual social de alcohol que digo yo, y en seis meses, sin hacer nada extraordinario, perdió seis kilos. Que parece que no sea mucho, es un kilo por mes, que eso para muchísima gente es muy difícil, eso para empezar, y además vio una modificación en su cuerpo.

Lo que vio no es solo perder peso, sino que es que además ese peso fue en forma de grasa, porque eran calorías vacías y las consumía junto a, pues, a en fin de semana, junto a alguna comida que otra. Entonces, lo que vio es que cesando totalmente el consumo de alcohol y mejorando sus hábitos de vida en general, practicar un poco más ejercicio, coger un poco mejor, tampoco sin sin sin algo extraordinario, vio que las cosas mejoraban y mucho. O sea, no solo eran seis kilos de peso, sino que eran seis kilos gran parte de ellos de grasa. Entonces, lo que comentaba era, después de consumir todas esas calorías vacías, que era el tema del alcohol, sentía antojo de casi cualquier comida. ¿Qué qué pasa?

Que, aparte de consumir alcohol, lo que el alcohol le provocaba a esta chica era que tenía más ganas de comer general y, además, no solía ser comida sana, ¿vale? Y los los excesos también influían en su en su ejercicio. Cuando se levantaba por la mañana, más bien por la tarde del día siguiente, estaba en modo castigo, por lo que solo se alimentaba verduras y tofu para intentar compensar la noche anterior. Gracias al consumo de alcohol y a los desajustes en sus horarios, tenía que retrasarlo a la tarde y, con las resacas, pues está hinchada de comida basura y le sentaba fatal a hacer deporte. Como digo, es una chica normal, es decir, no es una chica alcohólica ni ni nada por el estilo.

Y en el primer año de universidad, pues engordó seis kilos, ¿vale? A pesar de hacer deporte y comer sano compensatoriamente, ¿vale? ¿Qué hizo? Pues simplemente dejó de ver cien por cien, volvió a sus hábitos saludables, dejó tener ganas de comer antojos, comidas grasas y demás, y pues fue perdiendo peso. La grasa justamente se le acumulaba en la zona abdominal y la perdió.

Entonces, como digo, esto le pasa a mucha gente que no se dan cuenta de que el el límite entre el alcoholismo y el alcoholismo es bastante discreto, ¿no? Porque se supone que la cantidad recomendada es una oración al día para mujeres o dos para hombres, una ración, me explico, una oración según las la OMS sería el equivalente a una un tercio de cerveza, botellita de treinta y tres centilitros sería una ración. Hay que decir que en un en un metaanálisis que estuve mirándome para el capítulo de hoy, estas raciones varían dependiendo del país donde se donde se estudie esto, porque en Estados, esto lo digo de memoria, que no me lo no, mira, lo tengo aquí delante. Para Estados Unidos, catorce gramos de alcohol puro sería una ración. Para Islandia y Reino Unido, ocho gramos.

Para China, Francia, Irlanda y España, diez gramos, que sería el el tercio, pero para Austria son veinte gramos. O sea, una ración nuestra para Austria es media ración. Entonces, claro, cuidado, porque una bebida estándar no no es igual en todas partes, ¿vale? Esto me llamó mucho especialmente atención, sobre todo lo de Austria, porque ahí un una cerveza para ellos es debe ser agua, no no lo sé, pero me llamó especialmente atención. Entonces, bueno, volviendo al al tema de los, para ir terminando, el tema de las revisiones sistémicas que me estuve mirando, ¿cómo afecta el alcohol a la masa muscular?

Pues, en este estudio que se se hizo una revisión que se adentró en manuscritos revisados por pares entre enero de dos mil doce y noviembre de dos mil veintidós, se buscó las típicas bases de datos que siempre comentamos, Metline, Padme, Web of Science, y después se excluyeron de esa revisión quinientos cuarenta y ocho artículos y sesenta y cuatro artículos que estaban duplicados. Al final, se incluyeron noventa y seis después de hacer toda la criba necesaria, donde querían ver que pasaba entre alcohol y la masa muscular. ¿Qué se vio? Tanto el consumo agudo, el consumo agudo es la típica cervecita de fin de semana o dos cervecitas o las que os hagáis, lo ideal sería hacerlo, como el crónico disminuye la síntesis de proteínas y aumenta la degradación de proteínas. ¿Qué pasa con esto?

Cuando uno quiere aumentar masa muscular o al menos conservarla, esto es malo, ¿vale? Eso es tanto de forma aguda como de forma crónica. Además, el alcohol también perjudica la función mitocondrial y la remodelación de matiz extracelular. Esto quiere decir que, a nivel celular, el consumo, tanto agudo como crónico, ya nos fastidia la respiración celular, ¿vale? Y esto a largo plazo afecta a la masa muscular, al rendimiento deportivo y demás.

Sin embargo, no sabemos por qué, no sabemos qué mecanismos fisiológicos o patológicos, en este caso, provocan que alcohol dé lugar a esto. Se ha estudiado la sinestesia, que es decir, el envejecimiento celular, el papel del sistema inmune y la comunicación entre órganos, el desarrollo de la miopatía o alteración muscular por culpa el alcohol, pero no se sabe por qué. Con el aumento de esperanza de vida, como dice el artículo, se ha habido cambios en el panteón de consumo y el aumento de la frecuencia del consumo de alcohol, en este caso, más en mujeres, porque antiguamente no debían tanto y ahora sí, y se necesitan más estudios. Además, los efectos combinados del consumo agudo y crónico sobre el músculo escrético y el envejecimiento o el ejercicio, las lesiones o el contexto de otras comorbilidades, por ejemplo, sufría algún tipo de enfermedad crónica, como bien la diabetes, o enfermedades víricas como el VIH, también deberían estudiarse, porque no se no, en este caso, en el estudio, no se pudieron estudiar a fondo. La evidencia sugiere que la abstinencia o reducción del consumo de alcohol puede mejorar la masa y la función muscular, pero no se llega a restablecer a niveles normales, por lo tanto, comprender los mecanismos sería ideal.

Así que si sois mucho de ir al gimnasio o sois muy de ir al fino en el rendimiento deportivo, ya sea a nivel aeróbico, carreras, bicicleta, demás, o a nivel anaeróbico, tema de masa muscular, cuidado, porque tanto el consumo crónico como el agudo puntual, afectan a masa muscular y os pueden fastidiar. Después, en otro estudio que miré, en este caso un metaanálisis que se hizo para ver si el alcohol tiene algo que ver con las sarcopenia, es decir, con la pérdida de masa muscular, lo que se vio es que el consumo de alcohol, como tal, por separado, no se asocia significativamente con el riesgo de sarcopenia, es decir, pérdida masa muscular, fuerza o rendimiento físico asociado al músculo. Sin embargo, sí que se veía que había una asociación entre el consumo de alcohol y otros patrones que sí que afectan a la sarcopenia, el tabaquismo o malos hábitos dietéticos. A mayor consumo alcohol, mayor riesgo de tabaquismo, mayor mayor riesgo de malos hábitos. Y se necesitan estudios adicionales para ver qué pasa aquí y por qué se produce esto.

Y ya, para terminar, el último es qué efectos tiene el consumo de alcohol en la recuperación de del organismo tras el ejercicio de resistencia. En este caso, pues también se hizo un metaanálisis y lo que se vio es que, a ver si veo, tanto la fuerza como la potencia, la resistencia muscular, el dolor y la tasa de esfuerzo percibido no se modificarían con el consumo de alcohol tras la recuperación, y se estudiaron un montón de parámetros a nivel sanguíneo, la graticinasa, el lactato, glucosa en sangre, hormonas, frecuencia cardíaca, incluso las hormonas sexuales, y no se vio tampoco una alteración significativa por el consumo de alcohol en periodo de recuperación. Lo que sí que se vio es que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, parecían aumentar mientras que la testosterona, los aminoácidos plasmáticos y la tasa de síntesis de proteína muscular disminuían, de nuevo lo que hemos comentado antes. Para que se cree músculo tiene que haber tasa de proteína muscular aumentada y no disminuida, debe haber aminoácidos plasmáticos circulantes. Si estas dos cosas disminuyen, en principio, lo que pasaría es que a largo plazo se reduciría la esté aumentado, un aumento del cortisol continuado, lo que hace es ralentizar esta ganancia muscular y, además, a largo plazo, que afectaría al rendimiento deportivo.

Pero lo que se vio al analizar a nivel sanguíneo diferentes parámetros se vio que no no había una disminución como tal. Claro, esto al final es es una revisión, está bien hecha, pero se debían hacer estudios, pues, más a largo plazo porque sí que hay parámetros afectados que sí que se sabe que tienen que ver con el rendimiento deportivo a muy largo plazo. Entonces, todo esto sí que afecta. Y nada, todo esto os quería comentar por hoy, me parecía un tema interesante, ya hemos hablado de alcohol otras veces más centrado en salud general, pero hoy nos hemos centrado en rendimiento deportivo, como ya hemos hecho en otras ocasiones, como el tema de edad geogénica, el tema de qué dietas afectan más o cuáles no, el tema de las agujetas y el ácido láctico y demás. Espero que os haya resultado de interés, como siempre, esto está agregado para verlo en YouTube y para escucharlo en todas las plataformas de podcast desde Kuonda, donde se distribuirá a todas demás, iBox, Spotify, Apple Podcast, Google Podcast, Amazon Music, la que queráis, en todas está el podcast.

Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.