Perder peso no es tan fácil: así nos adaptamos

Cuando buscamos perder peso, el organismo humano se adapta en busca de una supervivencia y una lucha frente a la inanición, bloqueando y ralentizando nuestros esfuerzos.

Hoy reparemos cómo se adapta el organismo a la restricción calórica, y qué formas hay de evitar, al menos en parte, dicha adaptación.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Cómo funciona realmente el metabolismo https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210817/sabias-metabolismo-erroneo-momento-quemas-calorias/604439831_0.html?utm_cmp_rs=subtitle

Reducir calorías hace perder peso, pero hay adaptaciones https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20250109/alexandra-cremona-experta-nutricion-demostrado-pequena-reduccion-diaria-calorias-sirve-adelgazar/914658706_0.html

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Publicado: 20 enero 2025

Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias de deporte. Como ya sabéis, ¿a qué hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una ingesta de tantas? Hoy volvemos a hablar de un tema muy en boga, de hecho, sigue en boga desde hace muchos años, que es la pérdida de peso. Os he hablado muchas veces de errores para perder peso, la crono nutrición, el tema de respetar los síntomas circadianos, el tema de cuántas comidas hacer al día, si eso acelera o no el metabolismo, dedicamos un capítulo completo a el tema del metabolismo como tal, si se puede acelerar, si no y demás.

Hoy daremos un poquito más la vuelta de tuerca, pero realmente será un poco repaso de todos estos conceptos, porque hace relativamente poco escribimos un artículo en el periódico, en español, repasando todo esto gracias a las declaraciones de una nutricionista, y que no iban muy desencaminadas y, además, aunaban mucho todos los conceptos, tanto a nivel metabólico como a nivel hormonal, que se suele olvidar que cuando hacemos adaptaciones a nivel del peso, las hormonas también cuentan y, de hecho, lo que hacen es ponernos obstáculos en el camino de la pérdida de peso, porque el organismo, aunque hoy en día estamos acostumbrados a que hay más sobrepeso que infrapeso, por suerte, en parte, hace no muchos años era al revés, o sea, hace hace unos pocos años, pocos años, relativamente, lo raro era tener sobrepeso. Entonces, hoy repasaremos un poquito todo esto. Para empezar, quería hablaros brevemente un artículo que se publicó en Science hace un tiempo, donde el, bueno, lo dituramos, todo lo que sabía sobre el metabolismo es erróneo, ¿por qué? Porque se suele ver, sobre todo, esto suele pasar en en la adolescencia, en la en la etapa adulta joven, que comemos cualquier cosa y no se gana ni un gramo de peso, esto con excepciones, obviamente.

Eso se supone que es porque nuestro metabolismo funciona mucho mejor, mucho más drástico, ¿no? Y cualquier cosa que comemos como que se quede mucho mejor, mucho más drástico, ¿no? Y cualquier cosa que comemos como que se quema, ¿no? Habitualmente se suele creer que es la adolescencia o la veintena el rango óptimo donde el metabolismo alcanza su punto más álgido, y que la mediana edad es cuando se frena. Sin embargo, ni esto ni el tamaño corporal tendrían nada que ver, al menos según el artículo publicado en Science, que os enlazaré las notas del programa.

La sabiduría popular suele poner el punto de corte en el taurismo de los veinte años, a partir de ahí se ralentiza y el peso va subiendo año a año con su punto álgido en la mencionada mediana edad, y cuesta más controlar más el peso y se va empeorando poco a poco. Sin embargo, todos esos conceptos serían erróneos según este nuevo trabajo. Para llegar a esta afirmación, se analizaron datos sobre calorías quemadas en más de seis mil personas de entre una semana, una semana de edad, y noventa y cinco años de edad de veintinueve países diferentes. El problema de los estudios previos es que se solían basar en la típica tasa metabólica basal, es decir, la energía que quedemos en reposo para cumplir las funciones básicas de simplemente vivir, respirar, digerir, bombear sangre, pero estas salas solo tiene en cuenta entre el cincuenta y el setenta por ciento de la energía total usada dependiendo de cada persona. Esto varía mucho entre personas, como veis es un rango muy amplio y no no incluye conceptos como, por ejemplo, el NIT, que es decir, la actividad física sin ejercicio o los niveles de ejercicio físico, entre otros.

En este caso, se usó una técnica Gold Standard para medir el gasto energético diario fuera del laboratorio conocida como agua doblemente etiquetada. Es una prueba de orina que implica que una persona bebe agua en la que el hidrógeno y el oxígeno sean reemplazado por formas pesadas naturales y miden la la rapidez mediante la cual se eliminan, o sea, lo que se midió fue el metabolismo de una forma indirecta, pero más allá más allá del laboratorio, ¿no? Que esto sería más natural, por decir de alguna forma. Esta técnica realmente no es nueva, se usa desde el año ochenta, pero los estudios eran limitados y caros, ahora es más fácil y más barato. En este caso, varios laboratorios de todo el mundo han compartido sus datos en una sola base de datos.

Tener, tras tener en cuenta estatura, peso y porcentaje de grasa corporal, se calculó la tasa metabólica basal. Una persona más pequeña debería quemar menos calorías y una persona más ande, más siempre teniendo en cuenta tamaño total, porcentaje muscular y graso, pero el metabolismo no funciona así. Según el estudio, respecto a la quema de calorías se podían diferenciar cuatro etapas. En la infancia, hasta los primeros doce meses, la la quema calórica se dispara, un bebé quemará hasta un cincuenta por ciento más que un adulto a nivel de tasa metabólica basal respecto a su tamaño y peso. Desde el primer año hasta los veinte, el metabolismo se garantiza, pero tan solo un tres por ciento, cada año de forma gradual pero continuada.

De los veinte a los sesenta, el metabolismo no se ralentiza, sino que se mantiene estable, y de los sesenta en adelante sí que se ralentiza, pero apenas un cero con siete cada año. Como es habitual, todo esto tiene excepciones, había individuos con tasas metabólicas hasta un veinticinco por ciento inferiores para su edad y hasta un veinticinco por ciento superiores para su edad. Pero la edad como tal no es lo que importa, ¿vale? Esto tendría sentido en algunos aspectos, los bebés crecen muy rápido, de ahí que quemen tantas calorías. En caso de adolescente, si adultos jóvenes cuyo metabolismo no solo no aumenta, sino que se va frenando anualmente hasta hasta los veinte, es y es realmente donde se estabiliza, o sea, solemos creer que los adolescentes queman más, pero realmente no es así, simplemente es que, pues, tiene más actividad física, hace más cosas, pero no es que el metabolismo vaya a su favor.

Y en el caso de la mediana edad, donde el metabolismo se se había estabilizado hasta sesenta, se llega a reducir, pero cero con siete cada año, cero con siete es es nada, es que es nada, es muy poquito, muy lejos de lo que se suele pensar. Se calcula que una persona de noventa años necesitará hasta un veintiséis por ciento menos de calorías que una persona de mediana edad, que realmente no es tanto si lo medimos bien. Los investigadores sugieren que la pérdida de masa muscular, que ronda el tres por ciento anual a partir de los treinta si no hacemos nada, sería realmente la causante de de que se ralentice el metabolismo. Realmente, el el metabolismo lo ralentizamos nosotros al no al al no hacer que nuestro cuerpo funcione, o sea, no darle brillo, ¿no? Al no darle actividad.

Pero no es que el metabolismo se ralentice porque vayamos a a más edad, ¿de acuerdo? Y nada, luego ya el artículo os quería contestar, bueno, en este lo titulamos un poco, esta he demostrado que reducir un poco las calorías ayuda a adelgazar, pero cuidado, ¿vale? Porque las dos reglas básicas, como os digo siempre, es comer menos y moverse más. La teoría es cierta, ¿vale? La teoría es así, pero tiene muchos matices, hay que tener en cuenta la, perdón, la cantidad necesaria de calorías que deberíamos reducir dependiendo de cada persona, o sea, cada uno tenemos una tasa metabólica basal.

Habría que calcularla y a partir de ahí calcular cómo reducir las calorías, y no siempre es recortando calorías y hasta de las comidas, sino también aumentando actividad física o ambas cosas, que de hecho es lo mejor. No todos necesitamos el mismo consumo calórico, ni todos tenemos las mismas adaptaciones a los mismos adaptaciones a los mismos estresores externos. Estos factores diferenciales deben ser tenidos en cuenta, ¿vale? En este caso, recientemente, Alexandra Cremona, de la Universidad de Limerick, en en el medio de Conversation, comentó un poco, sobre todo, todas las adaptaciones, ¿no? Para calcular la tasa metabólica basal, ahora mismo hay un montón de calculadoras online, esto os dejaré un enlace en las notas del programa, y a partir de ahí, pues, hay que calcular la reducción de entre quinientas a mil calorías diarias.

Esto se puede hacer de, como digo, de varias formas, aumentando actividad y recortando consumo calórico, pero no solo reducir calorías, sino ver de dónde vienen esas calorías, porque si nos dedicamos a consumir una dieta típica occidental llena de bollería y grasas saturadas, lo más fácil no es reducir y ya está, es hacer cambios hacia mejor, y simplemente, con hagamos cambios a nivel de mismo volumen, volumen alimentario, igual estamos recortando esas quinientas calorías fácilmente, porque estamos cambiando alimentos muy calóricos por alimentos menos, con menor densidad calórica, pero mayor calidad nutricional, eso importa. De hecho, se está viendo mucho que importan no solo la cantidad de calorías, sino de qué alimentos provienen, porque una misma caloría no hace lo mismo cuando se consume por parte del ser humano en este caso, ¿vale? Luego, lo ideal es que lográsemos una pérdida de medio kilo por semana, esa sería la ideal. Si perdemos más, muy probablemente no le estamos llevando masa muscular por delante. Sin embargo, también cabe recordar que pequeños déficits, no hace falta hacer quinientos o mil, como comentamos, que igual mil suena muy drástico, pero si hacemos bien los cálculos se puede llevar bastante bien, pero pequeños déficits de cien, doscientas calorías respecto a nuestra base también han demostrado una pérdida de peso.

Lo que pasa es que es más a medio largo plazo y y hay que ser más constante, y este método realmente sería más efectivo para muchas personas para no ser drásticos, ¿vale? Pero ¿qué pasa? Pues que el organismo se adapta, ¿vale? El organismo humano no está no está hecho para comer de menos, el organismo está hecho para sobrevivir. Entonces, como era de esperar, esto no es tan fácil, da ahí que el título sea perder peso no es tan fácil.

Si reducimos la ingesta calórica, nuestro metabolismo tiende a adaptarse y reducirse, se produce una termogénesis adaptativa. Esto es un mecanismo ancestral que acabará ralentizando la pérdida de peso en forma de conservación de la masa. Nuestro organismo piensa que nos estamos muriendo de hambre, entonces lo que hace es reducir los gastos, ¿no? Es que es igual de como si tenemos una cuenta apurada en el banco y vamos reduciendo gastos para no quedarnos a cero, pues el organismo hace igual, Se piensa, esto es muy entre comillas, que va a acabar en adición, en hambre. Entonces, lo que haces es la tasa metabólica basal reduce la cantidad de calorías necesarias, entonces, vamos reduciendo calorías, pero realmente nos vamos estancando y esto es por culpa de esta termogénesis adaptativa.

Esto puede dar lugar a una un fenómeno que se llama meseta o bloqueo de pérdida de peso, incluso cuando mantenemos unas un nivel calórico muy reducido. Además, la rescisión calórica también produce cambios hormonales, hay cambios a nivel de hormonas tiroideas, que esto hace que el metabolismo sea más lento a pesar de que el nivel hormonal sea el adecuado. Luego también hay adaptaciones en hormonas de hambre y saciedad, como son la leptina, la hormona de saciedad, y la gredina, la la hormona del hambre. Cuando se reduce el consumo calórico, la leptina se reduce, es decir, la saciedad se reduce, dando lugar a una mayor a una mayor hambre en general, porque la grelina también aumenta, entonces es un juego de de del el típico columpio de sube y baja, ¿no? Luego también la insulina, conocida por regular los niveles de azúcar en sangre y potenciar el almacenamiento de grasa, también mejora su sensibilidad cuando reducimos la ingesta calórica, pero la reducción de insulina puede acabar afectando al metabolismo, dando lugar a una reducción del gasto energético diario y entorpeciendo la pérdida de peso.

Y luego tenemos el cortisol, que es la hormona del estrés, que aumenta frente a la restricción calórica. Realmente, reducir calorías es un estresor, entonces, si se lleva a puntos muy drásticos o de forma demasiado extrema, lo que hace el cortisol es aumentar. Entonces, da lugar a un desgaste muscular y a una lipogénesis o creación retención de grasa, especialmente a nivel abdominal, que es de donde nos solemos querer deshacer de la grasa que nos sobra, ¿vale? Finalmente, digo finalmente, pero hay muchas otras hormonas, esto podría darnos para varios pocas. Finalmente, tenemos el péptido IE y la colecistoquinina, que también colaboran en la saciedad y pueden disminuir cuando reducimos la ingesta calórica.

De nuevo, como cuando se produce la leptina, esto aumenta la sensación de hambre. ¿Qué pasa? Pues que esto hay que mantenerlo de una forma constante y no drástica, demasiado drástico, demasiado cortisol, demasiada insulina, y un exceso de insulina a largo, o sea, una una una una excesiva reducción de insulina a largo plazo puede ser también mala, ¿vale? Cuando hay una impedir insulinemia, esto lo hemos hablado en otros podcast, lo que pasa es que la se produce una tolerancia a insulina, hay demasiada insulina circulando en el organismo, y entonces no se absorbe el azúcar de la forma adecuada. Esto, a medio y largo plazo, acá el fenómeno de la enfermedad de diabetes.

Pero si la reducimos demasiado, también es malo, o sea, todo esto tiene que estar en un rango como toca, la insulina está ahí por algo y el cortisol está por algo, lo que no podemos caer en los extremos ni en el defecto ni en el exceso, ¿vale? Lo que habría que hacer es intentar mantener una constancia y, sobre todo, mantener la masa muscular, esto será clave para contrarrestar todas estas adaptaciones. El músculo es el órgano que más energía quema en reposo, ¿vale? Como como explica Cremona, la la nutricionista en la cual nos basamos hoy, una restricción gradual de doscientas, sesenta calorías, y llevar un horario regular sería lo óptimo para conseguir mitigar los cambios hormonales, al menos en parte. Perder peso, insisto, no es fácil, si fuera fácil no habría una pirámide de obesidad como la que tenemos ahora.

Entonces, al final todo esto son estrategias y cosas que ha ido viendo la ciencia para evitar caer en la mencionada meseta, porque hay gente que tiene éxito, lo que pasa es que sí que se está viendo que hay un gran porcentaje de rebote, cuando perdemos peso, de repente, pum, volvemos a recuperarlo. ¿Qué otros consejos podemos llevar a cabo para no acabar en esta meseta? Controlar las porciones alimentarias, reducir el tamaño de las porciones sin excesos, es una forma sencilla de reducir calorías sin contar, ¿vale? Sustitutos saludables, como hemos comentado antes, sustituir alimentos ricos en calorías por alimentos menos calóricos, aunque el volumen alimentario sea similar, alimentación consciente, es decir, prestar atención a señales de hambre y saciedad y comer lentamente, beber agua, el agua potencia saciedad, y el ayuno intermitente, por ejemplo, también es una buena opción sin excesos. He tenido pacientes, por ejemplo, que llevaban ayuno intermitente desde hace meses y decían es que no estoy perdiendo peso, ¿qué pasa?

Que eso es un estresor, porque intentamos ir a más, más, más, más, y lo que hacemos es aumentar el cortisol de forma indirecta sin darnos cuenta. Y el cortisol, como hemos comentado, lo que fomenta es la retención de grasa en lugar de dejar que se libere y se queme. Entonces, cuidado porque siempre tenemos que llevar un equilibrio, una homeostasis, ¿vale? Si hay un defecto, mal, si hay un exceso, como es el caso, mal también. Entonces, conseguir ese equilibrio es difícil, si no fuera si fuera fácil, pues todo el mundo lo haría y se y no estaríamos hablando continuamente de pérdida de peso, de los niveles de obesidad, de los niveles de sobrepeso y un largo etcétera.

Y nada, esto es todo lo que os quería comentar por hoy, es un poquito repaso de algunos podcast previos y de cosas nuevas que hemos ido, que se han ido descubriendo, y un poquito por tener en cuenta algunos matices que no se suelen tener en cuenta, sobre todo a nivel metabólico. Así que no hay que culpar a la edad de que el metabolismo se ralentice, sino más bien de momento, al menos según lo que dicen los estudios, al porcentaje de masa muscular. Hay que comer menos, menos de de alimentos menos saludables y más de alimentos saludables, y moverse más a nivel, sobre todo, de fuerza. Recordad que tanto fuerza como resistencia, es decir, ejercicio aeróbico y anaeróbico combinados serían la mejor opción para mantener una constancia y perder peso a medio y largo plazo. Y nada, como siempre, nos vemos si veis esto en YouTube o nos escuchamos en las diferentes plataformas de podcast a partir de qué onda distribuimos a todas las demás.

Nos vemos y nos escuchamos en el siguiente episodio, hasta la próxima.