Café con o sin azúcar: beneficios y perjuicios

Los azúcares libres añadidos gozan de mala fama, especialmente si se añaden en exceso a bebidas muy consumidas como el café. Sin embargo, la dosis hace el veneno.

Hoy veremos cómo ciertas cantidades de azúcar agregadas al café habrían demostrado, paradójicamente, más beneficios de lo esperado.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Café con azúcar y esperanza de vida https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220531/pasa-anades-azucar-cafe-dias-afecta-esperanza/675432895_0.html?utm_cmp_rs=relatednewsinline

La sacarina y los límites seguros https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20241120/olvida-sabias-tomar-sacarina-nuevas-recomendaciones-expertos/902160313_0.html?utm_cmp_rs=linksinline

Café con cacao para aumentar la cafeína https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/olvida-canela-truco-ignorado-espana-duplicar-efecto-cafeina-cafe/848665211_0.html?utm_cmp_rs=linksinline

Café con azúcar: sí, pero sin excesos https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20250102/aviso-biologo-yu-tahara-toman-cafe-solo-espana-hallamos-cambios-comportamiento-interesantes/911908985_0.html

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Publicado: 7 enero 2025

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablo de nutrición, de medicina, de deporte o de una abeja de tantas. Como habéis podido comprobar, me he tomado un par de semanas de vacaciones navideñas y ha habido un par de semanas que no se ha publicado el podcast, pero no quiere decir que lo vayamos a dejar porque espero que esto me dure muchos años, porque me lo paso muy bien repasando conceptos. Para empezar el año nuevo, en este caso, después de todas las fiestas que se celebran en España, como comprobaréis, hoy es martes y no lunes, como solemos publicar, y más que nada es porque ayer era día seis, día de reyes, y al ser festivo, pues prefiero hacerlo un día después.

Y empezaremos con un tema que habéis podido comprobar que me gusta mucho, que es el café, y el café siempre tiene nuevas cosas para comentar. En este caso, hablaremos del café con azúcar y si es bueno o malo, y lo primero que pensaréis es, pues, es malo porque el azúcar tiene un montón de perjuicios, demás. Esto es lo primero que comentaremos, porque los estudios nos dicen eso en general, pero recientemente ha habido uno que ha hecho un pequeño cambio de concepto en ese sentido, que será lo último que os comentaré, porque primero vamos a ponernos en antecedentes y, posteriormente, hablaremos de este último estudio que publicamos en español hace solo un par de semanas. Entonces, para empezar, hablaremos de cómo afectar azúcar a la esperanza de vida y a la calidad de vida, el tema de que han cambiado los límites de seguridad de consumo de sacarina, la sacarina es el edulcorante más utilizado, aunque hay un montón. Tenéis también un capítulo dedicado solo a edulcorantes, pero hoy hablaremos solo de la sacarina y puntualmente por el tema del cambio de límites, cómo juntar café y cacao aumenta los beneficios del café, y qué pasa realmente si juntamos azúcar en cantidades aceptables, es decir, poquito, sin excesos, al café.

Este sea el último estudio que comentaremos y que, como os he dicho, es el último que publicamos en el periódico en español. Bueno, por un lado, lo que nos decían los estudios hasta el momento, de hecho, lo que os voy a comentar ahora se publicó en un estudio en mayo, es que el café, tanto con como sin cafeína, aumenta la esperanza de vida. Se sabe que entre tres y cuatro tazas de café, trescientos o doscientos miligramos de cafeína, aumentaría esperanza de vida, e incluso café descafeinado tendría beneficios. No solo de cafeína se compone el café, hay muchos otro muchas otras moléculas, en este caso, la mayoría de ellas, de las más estudiadas polifenoles, sustancias antioxidantes, como también pasa con el té, que también tendrían algo que decir. Entonces, en este aspecto, el tema del azúcar sigue siendo controversial, polémico, y se publicó un estudio en Annual Soft Internal Medicine, en este caso en mayo de dos mil veinticuatro, donde se vio que el hecho de de añadir azúcar al café, que es algo muy común, podía ser perjudicial e incluso contrarrestaría de alguna forma los beneficios del café.

Esto es lo que encontré el estudio, pero, como os digo, el último que que se ha publicado va un poco a la contra, ¿no? En algunos sentidos. El estudio se llevó a cabo por investigadores de China y tenía por objetivo de comparar de forma específica los beneficios de la esperanza de vida de la toma de café, edulcorado con azúcar, con otros edulcorantes o sin nada, café a pelo, ¿no? En estudios previos ya se había visto una reducción de la mortalidad asociada al consumo del café, como hemos comentado, pero no se ha visto si el hecho de sumarle azúcar o no tendría algún perjuicio o beneficio, ¿no? Que podría también ser.

Por tanto, habría un sesgo, se decía, el café aumenta esperanza de vida, el café beneficioso, ¿qué tipo de café? ¿Cómo se hace el café? ¿En qué cuantía? Porque además ya os comenté en algún podcast previo que los noruegos toman un tipo de café súper concentrado, pero el café americano es súper diluido. De hecho, el café americano para mí es es agua manchada.

Entonces, claro, el café italiano o el café español suele ser más un término medio por lo que han ido viendo los estudios. Pero es que encima los noruegos suelen tomar más tazas de café de la media, la media creo que estaba en seis tazas al día y encima café concentrado, no como el café americano. Entonces, hay que saber ver qué tipo de café estamos consumiendo y si además añadimos cosas. Hay gente que le añade edulcorantes, hay gente que le añade miel, azúcar blanquilla, azúcar moreno. El azúcar moreno y el blanquilla ya sabéis que más o menos son igual, pero son un un pelín diferentes.

La miel es diferente, sigue siendo ochenta por ciento azúcar y los edulcorantes van por otro lado. Entonces, hay ver qué qué pasa aquí, qué pasa si le añadimos cosas a café. Pues bueno, en este caso, se usaron datos del cuestionario del comportamiento de salud del estudio del Biobanco del Reino Unido para evaluar esas posibles asociaciones beneficiosas o perjudiciales. Se han analizado en datos de más de ciento setenta y un mil participantes, los cuales no tenían ninguna enfermedad previa al iniciar el estudio. Se hicieron un montón de preguntas sobre dieta, salud, de estilo de vida, pudiendo ver también sus hábitos de consumo de de café.

Y tras un período de seguimiento de siete años, se objetivó que los participantes que consumían cualquier cantidad de café sin azúcar tenían entre un dieciséis y un veintiún por ciento menos de probabilidades de morir. También se se encontró que los participantes que debían entre una coma cinco y tres coma cinco tazas diarias de media, edulcura con azúcar, tenían entre un veintinueve por cien y un treinta y un por cien menos de probabilidades de morir respecto a los no consumidores de café. Cabe destacar, eso sí, que aquellos que usaban azúcar tan solo agregaban una cucharita de azúcar, o sea, no era eso de poner azúcar a tope, como ya os comenté en otro capítulo de que hay cafés preparados de supermercado que eso es más azúcar que café, sino que ponían poquito, ¿vale? No hubo resultados concluyentes respecto al uso de edulcorantes artificiales. El estudio no te no cabecía de esos costos, pero ya nos hacía ver que el tema de la cantidad importa.

Si bien es cierto que no son pocos los estudios que han encontrado beneficios del café, algunas variedades de de confusión, como el estado socioeconómico, dieta y otros factores de estilo de vida, podrían ser podrían confundir, ¿no? Ser variables de confusión. Además, también hay factores limitantes, como el hecho de que estos datos tienen al menos ya diez años en el momento de publicar el estudio. Además, la cantidad promedio de azúcar usado en el café es mucho más baja que los niveles de azúcar excesivo que se suelen usar en cadenas de rápidas de de propagación de café. Entonces, cuidado también con esto, aunque el estudio ya nos hacía ver que agregar azúcar tenía cierto componente, ¿no?

O sea, para para que repasemos un poquito. Aquellos que consumían café sin azúcar, entre un dieciséis y un veintiún por ciento menos de probabilidades de morir, y los que enduljaban el café con azúcar, entre un veintinueve y un treinta y un por ciento menos de probabilidades de morir, y si le ponían zacaína, pues no estaba claro, zacaína u otros edulcorantes, ¿vale? Respecto a sacarina, esto como como apunte, os dejo enlazado el artículo de las notas del programa, pero solo como apunte escueto, la EpSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha cambiado sus rangos de seguridad respecto a la sacarina. Ha publicado un informe donde se asegura que las, valga la redundancia, se asegura que la sacarina es segura para el consumo humano y, además, han decidido aumentar su ingesta diaria aceptable de cinco a nueve miligramos kilo de peso corporal y día, cambiando un límite que ya existía desde año noventa y cinco. La ingesta diaria aceptable se estableció en base al aumento de incidencia de tumores de vejiga observados en ratas, pero se ha visto que estos tumores serían específicos de ratas macho y que no sería algo que se pudiera detectar en humanos.

O sea, la la EPSA a mí, bueno, a mí me gusta como agencia bastante porque suelen utilizar bastante evidencia y suelen ir muy con cautela antes de hacer ningún cambio en sus expectativas, ¿no? Por decirlo de alguna forma, en sus recomendaciones. ¿Por qué no? No suelen ir a pelo de un par de estudios y ya está, tardan años y recopilan muchísima información antes de hacer ningún cambio, sobre todo en el tema de seguridad de este tipo de edulcorantes y demás. Igual que otras veces, pues tienen que lanzar avisos, como pasó con el tema del espartamo y otros, ¿vale?

Luego, ya por otro lado, ya os decía que esto era un apunte un poco escueto, ¿qué pasa si le sumamos cacao al café? Aparte de que puede estar más bueno o menos, dependiendo de si nos gusta el cacao en polvo, que suele ser cacao puro, siempre recomiendo que sea cacao puro, o sea, no os pongáis cacao con azúcar porque los, bueno, no os voy a decir marcas porque ya las conocéis, pero los típicos preparados de cacao con azúcar suelen ser más azúcar de cacao, ¿vale? Últimamente lo que están haciendo es como con las bebidas refrescantes que les quitan azúcar a cambio de ponerse edulcorantes. Claro, un exceso de edulcorantes, porque cuando lo lo bebemos, cuando es en estado líquido, solo solemos tender al exceso, tampoco es bueno. Entonces, cuidado con esto, porque los preparados suelen llevar mucho azúcar, no una cuchara alta, mucho, mucho azúcar.

Entonces, preferiblemente cacao en polvo. Bueno, bueno, volviendo al estudio, es es, en este caso, lo que se vio es que el hecho de aumentar el consumo de café para tener más cafeína no sería la solución viable porque, bueno, exceso de cafeína también es malo, ¿vale? Pero sí que podemos provocar un una duplicidad de sus efectos, ¿me explico? Tomando la misma cafeína, según los componentes que le llamamos a ese café, el efecto de la cafeína puede ser hasta el doble. ¿Qué componente sería en este caso?

Bueno, pues lo que se vio en ese estudio es que añadir cacao en polvo al café duplicaría los efectos de la cafeína sin duplicar la cantidad de cafeína como tal. Es decir, si ponemos un expreso de cien miligramos de cafeína, por ejemplo, y le añadimos cacao, sus efectos podían ser equivalentes a doscientos miligramos de cafeína a pesar de que solo tengamos cien, ¿vale? Si pensamos en una manera de conseguir que el café por la mañana sea más efectivo, la primera solución que nos viene es agregarle más azúcar, porque el azúcar se supone que tiene un efecto activador. Bueno, esto lo explicaremos después en último estudio, pero lo que se ha visto es que es algo más sencillo. Un estudio que se publicó a a cargo de la Universidad de de Clashton y la Universidad de Georgia sugirió que añadirle cacao en Pollu World Café podía ser una solución en lugar de añadirle azúcar.

Es muy muy posible que muchas personas piensen que no lleva cafeína o que es imposible que sea estimulante, pero el cacao en polvo contiene naturalmente una sustancia similar a la cafeína, que es la la teobromina, que ya hemos hablado de ella. Una, de hecho, también contiene cafeína, ¿vale? Una porción de cien gramos de cacao en polvo sin azúcar, cacao puro puro, insisto, tiene doscientos veinte miligramos de cafeína. Esa sencilla y deliciosa mezcla activariadamente, según los investigadores, lo que no solo nos ayuda a estar más despiertos, sino también a tener más facilidad de cada concentrarnos y ser más productivos. Cabe destacar que una porción de cien gramos de cacao es mucho, ¿vale?

No os pongáis cien gramos de cacao en un café, porque igual es excesivo, ¿vale? Habría que hacer una porción más pequeñita, y tener en cuenta que por cada cien gramos son doscientos treinta miligramos de cafeína. El cacao, así como el café, también tiene antioxidantes, es en cada caso flavonoides que unos antioxidantes activos que aportan grandes beneficios, como aumentar el flujo sanguíneo cerebral. Esto aparte, insisto, de la cafeína. Entonces, los flavonoides lo que hacen es que el cerebro reciba más oxígeno y se vea más mejorada su capacidad de razonar y aprender.

Este complemento también contiene, como comentaba antes, teobromina, una sustancia estrechamente relacionada con la cafeína que se encuentra en las semillas de cacao, las nueces de cola y el té, y actúa también como estimulante, o sea, que por un lado el cacao puro, insisto, tendría cafeína y aparte teobromina, y los dos son estimulantes, cada uno a su manera. El café proporciona a muchas personas, bueno, la la conjunción, ¿no? La combinación de cacao y cafeína haría que también disminuyese la ansiedad y el estrés, aunque sean estimulantes. Y los flavonoles del cacao también tienen efectos antiinflamatorios, aparte de mejorar el flujo sanguíneo, también relajarían los aros sanguíneos y mejorarían el control glucémico, el control del azúcar en sangre. Así que no hace falta siempre sumarle azúcar al café para que esté mejor, sin, o para que tenga más eventos la cafeína, sino que podemos ponerle, pues cacao.

Y el último estudio que os quería comentar, este es el último que publicamos en el periódico en español, es que, por casualidad, cuando le estaban dando combinaciones de café a unos ratones, se dieron cuenta de que combinar zacaína y azúcar, o alguno de los dos por separado, tenía unos efectos que no se esperaban, ¿vale? El café y su componente estrella, la cafeína, se han estudiado mucho, y hasta no hace mucho se consideraban prácticamente tóxicos. De hecho, algunas religiones aún hoy en día siguen De hecho, algunas religiones aún hoy en día siguen equiparando el consumo de café, bueno, de cafeína en especial, pero de café, con el consumo de alcohol o tabaco, o sea, lo ven como un tóxico porque antiguamente así era, ¿vale? Pero un nuevo estudio destierra este perjuicio. Asociar azúcar o sacarina no sería perjudicial, ya se vio en este último, en el primer estudio que os he comentado de que aumenta esperanza de vida, sino que sería al contrario, siempre y cuando no caigamos en los típicos excesos, ¿vale?

Entonces, eso es muy importante. El estudio se publicó en NPG Science of Food y, como muchos sabemos, el café es la de vida más consumida del mundo, bueno, después del agua, obviamente, especialmente, del mundo, bueno, después del agua, obviamente, especialmente en estudiantes universitarios, trabajadores por turnos o o en general, pues, si nos gusta el café y nos viene mejor tomarlo por la mañana para empezar el día. Yo, por ejemplo, pues todas las mañanas me tomo un café, aunque no trabaje porque simplemente el café me gusta, como habéis podido comprobar en los múltiples episodios que tenemos aquí. La cafeína, ya hemos hablado antes, de que reduce la sensación de fatiga, tengo una actividad cerebral, porque lo que hace la cafeína, que nos lo comentaba al principio, pero como recordatorio, ¿cómo funciona la cafeína, o sea, qué hace en nuestro cerebro. Pues lo que hace es bloquear un neurotransmisor llamado adenosina, cuya función final, ah, la adenosina hace más cosas, obviamente, pero la función final es mandarnos a dormir.

Entonces, cuando la cafeína bloquea la función de la adenosina, o sea, se pone en su receptor, lo que hace es evitar que la adenosina ejerza su función, ¿vale? De hecho, el café se ha visto que esta este bloqueo lo hace en quince minutos, o sea, cuando tomamos café, la cafeína funciona a los quince minutos de tomarla, es súper rápida de, a nivel de vía oral hay fármacos que tardan más, para que os hagáis una idea. Se suele creer, como ya decíamos con el tema del cacao, que además es mejor, y mucha gente lo que lo que cree es que tomar más cafeína será mejor, pero excederse también es contraproducente y no siempre es buena idea. Y lo que pasó en ese estudio es que un grupo de investigadores de de la universidad de Hiroshima en Japón descubrieron por accidente una forma de potenciar los efectos de la cafeína. Os leo textualmente lo que lo que dijeron porque la verdad es que fue una Serendipia, ¿no?

Un descubrimiento por casualidad. Estábamos examinando las características, el comportamiento de ratones macho durante el consumo de agua con cafeína endulzada, y nos encontramos cambios de comportamiento interesantes que no esperábamos. Por eso, centramos unas investigaciones en los efectos del azúcar. Los investigadores lo que hicieron fue alimentar a los ratones con agua que contenía un cero coma un por cien de cafeína junto a un uno por cien de sacarosa, azúcar, o un cero coma uno por cien de sacarina. Para que os hagáis una idea, esta cantidad sería equivalente a la mitad de cafeína que un ser humano consume en una taza de café expreso, es decir, cincuenta miligramos de cafeína en un ser humano, mientras que el azúcar equivaldría a una décima parte de lo que contiene una bebida energética típica.

Esto es un poco engañoso, porque una bebida energética contiene mucha azúcar, ¿vale? Cada vez menos, pero, bueno, es lo que dijeron los investigadores para que tengamos una idea. Y lo que descubrieron es que beber café café con cafeína endulzada, tanto si era con azúcar como si era con sacarina, los dos funcionaban, alargaba su tiempo de funcionamiento libre de veintiséis a treinta horas. ¿Qué es esto del tiempo de funcionamiento libre? Pues esto se refería al periodo al período del reloj biológico del organismo, conocido como ritmo circaliano.

Nuestro ritmo circaliano es aproximadamente de veinticuatro horas, el de los seres humanos y el de los ratones también es un poquito más, veinticuatro horas y media, si no recuerdo mal, veinticuatro horas y quince, pero aproximadamente un día, ¿vale? Durante el experimento, lo que pasó con los ratones es que este ritmo se alargó, o sea, se mantenían activos y despiertos más tiempo. Los ratones suelen ser nocturnos, o sea, su actividad suele ser por la noche, al contrario que los seres humanos. ¿Qué pasó en los ratones? Pues que su actividad hizo que en lugar de ser nocturnos pasasen a ser diurnos, pasaban de tener de de veintiséis a treinta horas.

Esto en un ser humano podía ser estar día y medio activo en lugar de estar un día, ¿vale? Más o menos. La alteración no se debía al aumento de la cafeína, porque la cafeína era que era, sino a la combinación de cafeína y edulcorante fuese el que fuese. De hecho, se comprobó que si se quitaba el azúcar o si se quitaba la sacarina esto no pasaba, o sea, la cafeína funcionaba como siempre y su actividad era la de siempre, a un ritmo de veinticuatro, veintiséis horas, en este caso, de ratones. Y se observó incluso a oscuridad constante, por lo que el efecto era independientemente de las acciones cerebrales del núcleo supraquiasmático, una sección del hipotálamo cerebral que regula el ritmo día y noche, y que generalmente se activa por la luz.

O sea, que la combinación de de sacarina o azúcar con cafeína daría igual que incluyese luz u oscuridad, al menos en ratones. La sospecha es que tanto la cafeína como el azúcar y la sacarina tienen efectos sobre el sistema de recompensa cerebral, el sistema dopaminérgico, y la dopamina es un neurotransmisor que sí que puede alterar el ciclo de de sueño y vigilia. De hecho, los investigadores ya planean realizar nuevos estudios para comprobar que este efecto también se produce en humanos. De momento, los investigadores sugieren que si lo que queremos es duplicar los efectos de la cafeína sin duplicar la cafeína, que añadamos un poquito de esa cadena o un poquito de azúcar a nuestro café, especialmente si lo que buscamos es una bebida más estimulante, aparte de más dulce. Eso sí, que no lo hagamos por la noche.

De hecho, muchos estudios, muchos muchos recomiendan no tomar cafeína a partir de las tres de la tarde si buscamos dormir bien. Yo, por ejemplo, que me gusta mucho café, como como repito mucho, a partir de las tres de la tarde, si no son días muy específicos, no tomo más café por si acaso, y eso que tengo una tolerancia que debe ser brutal. Pero la recomendación que hago yo siempre es lo que hago yo, que es no pasarme con las dosis. De hecho, la las tres, cuatro tazas de café, las los trescientos, cuatrocientos miligramos de cafeína también lo suelo recomendar, pero depende de la sensibilidad de cada uno. Es muy probable, esto se descubrirá a futuro, que haya gente que con seis cafés al día viva más, pero es muy probable que haya gente que con dos o tres también.

Entonces, esa media de tres, cuatro sería un poco a nivel general y poblacional, y sería en la que deberíamos basarnos para no pasarnos, ¿vale? Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy. El azúcar no es tan malo, lo mismo, lo de siempre, sin excesos, y parece que puede duplicar los efectos de la cafeína e incluso mejorar el tema de la esperanza de vida para aquellos que os guste el café, como es mi caso. Pero insisto, sin excesos, sin excesos de cafeína, mejor añadir cacao o azúcar o los dos, y no pasarnos tampoco con la cafeína, más no siempre es mejor. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima.