Café y cafeína, entrevista con Gonzalo Baquero (@entiendetusalud)

Hoy será un programa más especial. Volveremos a hablar de cafeína, pero en este caso gracias a una entrevista que me hizo Gonzalo Baquero (@entiendetusalud en las redes sociales).

Hablaremos de café, cafeína, curiosidades, la toma de café en la salud y la enfermedad, y también la cafeína en el ámbito deportivo.

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de un poco de todo, normalmente lo entremezclamos.

Hoy será un programa un poco más especial, hoy en este programa lo que tendremos será una entrevista que me hizo Gonzalo Vaquero, Entiende tu salud en las redes, sobre la cafeína. Ya sabéis que tenemos muchos programas acerca de la cafeína, pero en el caso de Gonzalo, él lleva ya, si no recuerdo mal, más de 80 programas, más de 80 podcasts y aún no tenía ninguno.

Su programa se caracteriza sobre todo por entrevistas y en este caso entrevistado fui yo, algo que me siento muy halagador y espero y creo que quedó bastante bien. Son casi 40 minutos de entrevista, pero muy completa. Hablamos de la cafeína en general y en determinadas ocasiones, como a nivel patológico, si podemos tomar café o no según las patologías que suframos, y a nivel deportivo.

Os animo a escucharlo y como digo es un poco más largo de lo habitual respecto a mis programas, pero creo que os gustará. Os dejo con la entrevista completa con Gonzalo, Entiende tu salud en las redes. Buenos días, bienvenido a Entiende tu salud, un podcast vulgativo para aprender sobre medicina y temas sanitarios de forma sencilla.

Yo soy Gonzalo Vaquero y me puedes encontrar en las redes tiktok, twitter e instagram como arroba entiende tu salud. Hoy os traigo un episodio bastante especial porque me hacía muchísima ilusión poder hablar con Roberto, el invitado de hoy. Roberto es el creador de un podcast de salud y de medicina que escucho desde hace años de forma casi semanal llamado la consulta del doctor Méndez y que ya llevaba tiempo queriendo hablar con él porque como os digo siempre

ha sido para mí un referente. Roberto es médico especializado en medicina familiar y comunitaria y también está especializado en nutrición clínica y en diversos ámbitos de ciencias del deporte. Colabora desde hace más de 6 años casi diariamente en la sección de ciencia y medicina del periódico El Español y también en Palabra de Runner.

Además, como dije antes, también es podcaster tanto en su propio podcast, la consulta del doctor Méndez, como colaborador habitual en Diario Runner y Palabra de Runner. Creo que ha quedado una charla super buena, muy práctica y creo que merece la pena sinceramente escucharla hasta el final.

Sin más, os dejo con la entrevista con Roberto Méndez. Buenos días, Roberto. Muchísimas gracias por venir. Hola, gracias a ti por invitarme. Primero, aunque parezca muy básico, ¿nos podrías definir qué es la cafeína y cuáles son los efectos que tiene en el cuerpo? Pues a ver, la cafeína es una sustancia química de lucho a ostiantinas.

Se descubrió realmente hace bastante poco, en 1819, y la descubrió un alemán de nombre impronunciable, voy a intentar pronunciarlo lo mejor posible, que era Friedrich Ferdinand Runge. Runge en alemán no sé cómo se pronuncia, yo lo pronunciaba tal cual. Y de forma natural realmente la cafeína se puede encontrar tanto en las hojas como en las semillas del café.

Ya sabes lo típico de que hay que titular las semillas para hacer el café como tal y ahora lo que usamos son cápsulas, que es más cómodo, ¿no? Y su consumo se suele hacer en forma de bebida, pero se puede hacer en un montón de cosas. Está en café o té, que esto lo hablaremos luego, y también en alimentos, como el chocolate.

El chocolate lleva también una sustancia que no es cafeína como tal, pero la estructura es muy similar. Ahora que has comentado esto del chocolate, ¿entonces hay cafeína en otros alimentos aparte que el café? Sí, hay en el café, en el té, en el cacao y en algunas infusiones como el mate, que es más típica de Sudamérica.

Estas son las más típicas, pero hay más. Sí, sí. Vale, y también ahora que has comentado lo del té, ¿nos puedes comentar las diferencias o similitudes entre café, té, cafeína, teína? Pues realmente, esto me acuerdo al principio cuando yo empecé a escribir sobre salud que yo también lo confundía porque decías cafeína y teína, y realmente la teína es cafeína, o sea, es lo mismo.

Simplemente que como es del té, se llama teína. Es el nombre que le han puesto, pero es la misma sustancia exacta. Simplemente le han cambiado el nombre y ya está. No es que tenga una propiedad diferente ni que sea una sustancia diferente, es exactamente lo mismo, pero en el té. En el cacao, por ejemplo, que comentábamos que en alimentos también hay, lo que está es la teobromina, que es una sustancia estimulante, es parecida, pero no es cafeína como tal.

Simplemente es de la misma familia de las chantinas que comentaba antes. Pero esa sustancia sí que es diferente. En la teína no. La teína es cafeína y punto, pero tal. Entonces químicamente es lo mismo y ya está. Sí, simplemente le han cambiado el nombre. En el cacao sí, la teobromina sí que es una cosa diferente, es de la misma familia, es como un primo de la cafeína, pero la teína es cafeína.

Genial. Vale, y ya en un aspecto un poco más médico, ¿cómo nos despierta la cafeína? Pues a ver, la cafeína es un estimulante, como ya sabes. En este caso lo que hace es competir con la adenosina. La adenosina se une a los receptores de adenosina y cuando llega a un punto que se saturan y es cuando nos da sueño.

Entonces la cafeína lo que hace es competir para que no se produzca esta unión y mantenerlos activos. Como un impedimento de la adenosina. Me parece curioso porque con el paso de los años hemos pasado un poco de, o yo he escuchado, como una especie de demonización al café ahora que cada vez salen más estudios de todos los beneficios del café o incluso que alarga la vida, ¿no? He leído varios estudios que alarga la vida.

¿Qué beneficios hay comprobados del café? Pues el primero de todos es el que has comentado, que alarga la vida. Esto se ha comprobado en cuatro dodas de café al día. Esto es lo que dicen la mayoría de los estudios. De hecho, hace poco hicieron uno con los tipos de café, esto lo comentaremos después, pero lo hicieron con participantes de Noruega.

No sé si has visto los cafés de Noruega, yo no los he visto, pero según el estudio se ve que un café español no es un café noruego. Ahí se ponen como el doble de café que nosotros. Para nosotros un espresso, un café solo normal, cuenta como un café. Para ellos eso se ve como tipo un escupitajo, que digo yo, porque se ve que ellos se hacen café potente como toca.

Entonces normalmente nos basamos en taza de café, 100 miligramos de cafeína, o sea, un espresso normal. Pero en los estudios lo que dice es que cuatro tazas de café al día serían las que más alargarían la vida. A partir de seis, también se ha visto que hasta seis se podría hacer, pero a partir de seis no lo recomiendan porque tampoco está estudiado del todo y podría ser peligroso porque a gente que tolera bien el café le podría dar algún efecto adverso.

Ya sabes, el tema de temblor, nerviosismo, es lo más típico. Sí que se ha visto que no aumenta el riesgo de arritmias, eso sí. De hecho, se ha visto que el café reduce el riesgo cardiovascular, reduce el riesgo de infarto, de ictus y también de insuficiencia cardíaca.

No aumenta el riesgo de arritmias, como digo, reduce el riesgo de diabetes, que yo aquí también flipé cuando lo vi, y colabora en el control del peso corporal porque el café también tiene un mundo saciante. Lo que sí, en el tema de hipertensión, por el tema de riesgo cardiovascular, se ha visto que se puede tomar café. Antiguamente se creía que no, de hecho hoy en día lo primero que se quita es el café, los estimulantes, pero lo que se ha visto es que si la tensión está bien controlada se puede tomar una taza

incluso dos. Si la tensión ya está en grado moderado de control, es decir, que no estamos siempre dentro del rango óptimo, ahí sí que se dice que no hay que tomar café. Y si está en un grado grave, en plan de tensión sistólica de 180 o superior, nada de nada. O sea, café, teína o cualquier tipo de estimulante lejos porque lo que sí que haces es empeorar la hipertensión.

Luego también se ha visto que tiene cierto componente protector de neurodegeneración frente al Alzheimer y el Parkinson y también protege frente a algunos tipos de cáncer, como cáncer de colon, el cáncer de piel y el cáncer de útero. Este del cáncer de colon también suena un poco raro, ¿no? Porque se supone que el café, aparte de que es estimulante a nivel gastrointestinal, es un huevo irritante, pero sí que se ha visto que protege.

El tema de tomar entre dos y cuatro tazas al día, aparte de alargar la vida, también te reduce el riesgo de cáncer de colon en especial. Es que aquí hay muchas cosas. O sea, para empezar, parece un poco contraintuitivo pensar que un estimulante puede ser beneficioso para la diabetes, para la hipertensión.

O sea, ¿por qué es beneficioso? ¿Qué efectos tiene? Claro, se supone que en este caso sería la cafeína porque es lo que más se ha estudiado, pero lo que se está viendo es que incluso el café descafeinado también protege. Entonces creen, esto aún no se sabe, que el resto de polifenoles, el café también colabora, porque de hecho cuando se estudia el té por separado, té verde, té negro, también se

han visto beneficios, sobre todo a nivel cardiovascular. Entonces, aún no se sabe a ciencia cierta por qué es, pero parece que no es solo la cafeína, es todo el café. Sí que se ha visto que el café con cafeína tiene más beneficios que el café sin cafeína. Entonces la cafeína algo hace, pero no solo la cafeína.

Ahí es el cúmulo de todos los polifenoles que lleva el café. Pero a ciencia cierta no se sabe exactamente a nivel fisiológico qué es lo que pasa para que haya tanto beneficio. Vale, o sea, realmente tenemos algunas lagunas. Y eso te iba a preguntar, ¿qué otros componentes sabemos que tiene el café? ¿Es cafeína y polifenoles? ¿O tiene muchas cosas más? ¿Qué son los polifenoles? Hay muchos tipos. Sí, los polifenoles, no te los podría escribir todos porque aparte de que no me lo sé, tendríamos

aquí para todo el día. Pero son antioxidantes, son sustancias antioxidantes que destacan más sobre todo en el té. Bueno, el estudio se del té es donde más se estudia los polifenoles, pero el café se sabe que también hay, dado que es una planta y es de origen vegetal. Entonces, todos estos polifenoles se han relacionado tanto en el té como en el café con el tema del riesgo cardiovascular, pero no hay uno en especial que digas, este es el más estudiado

o el óptimo, sino que están viendo que es un conjunto de todo un poco. Bueno, en realidad con el tema de los polifenoles, si son antioxidantes sí que tiene sentido que ayuden en prácticamente todo, ¿no? Pero los polifenoles son también los que están en el vino, ¿no? Y por eso todo esto de una copa de vino... Claro, ahí hay algunas.

Bueno, también en mi programa también tengo un podcast sobre el tema que hasta ahora se nos vendía que una copa de vino al día es buena por el revestanol, no sé si me sabe bien decirlo, que es el antioxidante top del vino. Pero claro, es que ahí lo que tienes que hacer es una balanza de riesgo-beneficio. Si resulta que para llegar a la cantidad de este antioxidante tienes que beberte una o dos copas de vino por día a cambio del alcohol que eso supone, estás haciendo un poco, diría el tonto o el loco,

porque se sabe que ninguna cantidad de alcohol es beneficiosa. De hecho, hace ya por fin este año la OMS hizo un comunicado y llegó a la conclusión de que ninguna cantidad es óptima, ni una copa, ni media, ni ninguna, porque los riesgos son peores que los beneficios. Esos antioxidantes, por ejemplo, también se encuentran en la uva y en otras frutas y en otras sustancias.

Antes que de beber vino, vale la pena que te comas un racimo de uvas o de otros tipos de frutas, porque seguro que hay en muchas otras sustancias y no se venden tanto, pero la industria del vino es muy potente en este sentido. A mí personalmente el vino no me seduce especialmente, pero bueno, aunque te guste el vino, si te quieres tomar porque te gusta, por hedonismo, que se llama, bien, pero no te lo tomes porque quieres mejorar la salud, porque no funciona así.

Vas a hacer más efectos adversos que beneficios. Tal cual, sí, sí. Y más después de la polémica esta de hace un año o dos, desde la Sociedad Española de Cardiología y todo esto. No recuerdo, ¿qué pasó con la Sociedad Española de Cardiología? Era que un alto cargo de la Sociedad Española de Cardiología dijo un comunicado que no era malo para cardiovascular el tomar una copa de vino al día. De hecho, yo esto con mis compañeros alguna vez lo he hablado y hubo uno ya, bueno, que

le queda poquito para jubilarse, nos llevamos bastantes años. Antiguamente sí que se recomendaba y de hecho algunos nos sigue recomendando supuestamente por los beneficios y lo que estamos viendo es que no. Es decir, que no nos ha visto beneficio alguno de tomar alcohol como tal de ningún tipo y vino menos todavía.

Os queda igual el tipo de alcohol que sea. Si es más filtrado, pues peor, ¿no? Las copas tipo ginebra, ron, pues peor todavía, pero que porque sea vino y lleve antioxidantes no significa que sea bueno porque todo el alcohol que consumes te llevas por delante los beneficios. Bueno, vamos a volver al café, si te parece, porque el tema del alcohol y el vino es otro melón aparte.

Yo tenía una pregunta que es sobre la adicción o la dependencia a la cafeína porque sí que alguna vez lo he escuchado, incluso gente que dice que lo ha vivido en primera persona. ¿Existe una cierta dependencia? ¿Se puede crear una tolerancia a la cafeína? ¿Nos puedes decir un poco de esto? Sí, existe tanto. A ver, no es como una droga, no podemos hablar del café como comprando, yo qué sé, con fumar o con el alcohol que acabamos de comentar, pero sí que hay cierta dependencia y tolerancia.

La dependencia más a nivel psicológico que no físico, como pasa con muchas drogas, porque tú te acostumbras a hacerte el típico café de la mañana o el típico café de después de la comida, igual que pasa con lo que hemos comentado del vino o con el tabaco. Y tolerancia también, si tú tomas primero una taza de café, tú ves el efecto estimulante, te vas despertando, pues llega un punto que a lo mejor te va haciendo falta más.

Claro, ahí tienes que intentar controlar, no pasarte de las comentadas dos o cuatro tazas por día, sobre todo si tienes efectos adversos. Cuando ya empiezas a notar algún efecto adverso, en verdad, pues lo que decía, ansiedad, temblor o alguna molestia gastrointestinal, ahí tú mismo te lo quitas porque ves que no te va a dar la pena.

Pero si ves que va bien, hay más de uno que se pasa de dosis y se hace 6 a 3 cafés al día y sin más. Como digo, viendo taza, como 100 miligramos de cafeína, expresos. Hay gente que se hace cafés más largos. Pero claro, ahí hay que controlar. Y luego, de hecho, hace poco, de tal casualidad que ha sido un estudio de qué sustancia es mejor para dejarse el café, y tú dirás, habrá mil cosas. Pues resulta que en el estudio, que también es lógico, lo primero que dijeron es que

había que tomar café sin cafeína. Y luego, ya a partir de ahí, quitarte el café total. Que tiene sentido porque el sabor del café sigue siendo similar. No es igual que la cerveza con y sin, que no sé si has probado alguna vez, pero no se parecen para nada. Pero el café sí.

El café tú no notas que tiene cafeína o no tiene cafeína. Tú te tomas el café, sabe a café y punto. Entonces la gente, al tomar el café sin cafeína con el sabor del café, creían que era café. O sea, se hizo un estudio controlado con placebo y el placebo era el café sin cafeína y el café con cafeína. Entonces se vio que la gente ni se daba cuenta.

Y al final se dejaban el café sin más. No les costaba. Sí, para el tema de volver a la tolerancia base de la cafeína y para dejar la dependencia esta entre comillas, creo que yo solo escuché a Pablo Castañeda, no sé si sabe quién es, de dejar de tomar café durante una semana, creo que dijo, cada X tiempo para siempre volver a esto.

Bueno, me pareció interesante. Sí, es como la dieta de dopamina que comentaba Marcos Vázquez, no sé si habéis escuchado, que es similar. A ver, yo soy más partidario de que, igual que con todo, por ejemplo con el tema de la nutrición, si quieres hacer dieta, cambiar de hoy estoy comiendo hamburguesas a mañana comer ensalada directamente, no lo acabo de ver.

O sea, yo soy más de lo progresivo en todo. Entonces el tema del café, quitárselo de golpe, tampoco soy muy partidario porque te puede provocar efectos adversos y efectos de dependencia psicológica y pasarlo mal. Entonces mejor hacerlo así, cambiar. Si haces cuatro, hacerte dos sin cafeína y dos con. Y poco a poco ir quitándotelo al ritmo que tú veas conveniente.

Pero hacerlo de golpe, hay gente que le va bien. Igual que con el dejar de fumar, hay gente que le va bien de golpe y habrá otros que sí más bien progresivamente. Oye, y otra pregunta muy frecuente es, ¿cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína, del fake, cuanto antes de dormir como máximo para tomar el último café, así más o menos estándar? Pues el café, el primer efecto lo hace a los 15 minutos porque es el tiempo que hace falta para absorberlo, tanto el café como algún alimento o algún medicamento, más

o menos entre 15 y 30 minutos suelen tardar. Pero el café en especial a los 15 minutos ya hace efecto y puede hacer efecto hasta 6 horas después. Esto es muy individual, habrá gente que le hace efecto más horas y habrá gente que menos, pero la media son 6 horas. Y se recomienda no tomar café más allá de las 4 o 5 de la tarde si quieres dormir. Yo por ejemplo me gusta mucho el café, yo seguro que llego a las 3, 4, 3 al día y a

partir de las 3 de la tarde no me tomo ninguno. Lo he llegado a hacer, el tema de hacerte eso es salir a cenar y tomarte alguno y normalmente pues un cotado o un café solo y dormir bien y tal. Pero claro, yo tomo café desde hace ya muchos años y la tolerancia que tengo es buena.

Nunca me paso, eso es más de 4, no lo he hecho y quiero hacerlo por si acaso, pero hay que tener cuidado porque como tengas mucha sensibilidad no duermes. No duermes para nada. Y también, no sé si habrás oído el tema de que la gente que hace café sin cafeína por la noche le provoca como efecto paradójico y no duerme. Pues eso pasa, en lugar de tomarselo con cafeína se lo toman sin y al tomárselo sin no duermen porque se hace más efecto.

Pues eso también está estudiado. Lo mejor es no hacerte ninguno y ya está. Vamos a lo fácil. A mí también me gusta mucho el café. Bueno, siempre me tomo 3 tazas de café todos los días y algunos 4, ¿no? Y además siempre me tomo el último café como a las 6 o a las 7 de la tarde y yo duermo estupendamente. Yo a partir de las 3 o 4 ya lo intento dejar por si acaso.

No creo que pasará nada, pero… Pero sí que creo que es interesante esto de las diferencias interindividuales que te lo iba a preguntar. ¿Hay diferencias importantes entre cada personas? ¿Nos podrías explicar un poco a qué se deben estas diferencias, rollo el citocromo o no sé? ¿Por qué serán? A ver, yo diría que es más, tampoco es una cosa que esté muy estudiada porque es lo típico de cada persona en su mundo, que se aplica en todo.

Porque los estudios se suelen hacer a lo grande, aunque son un grupo de cientos o miles de personas y miras la media y sin más. No han estudiado, que yo sepa, a lo mejor hay algunos estudios y los conozco, no han estudiado por qué se produce. Yo creo que también depende del tema de absorción y de la sensibilidad.

O sea, a nivel gastrointestinal se absorberá una parte de café, cada persona la absorberá de una manera. Depende del tipo de dieta que llevas, la absorberás mejor o peor. Ya habrás oído hablar de la permeabilidad intestinal, que también se está estudiando. Claro, cuanto más permeable sea tu intestino a ciertas cosas, pues más entrará, más te afectará.

Y luego a la hora de que haya entrado, más lo metabolizas tú dependiendo de cómo seas. Es una cosa que tan tan estudiada aún no está. Pero sí que se está viendo que hay muchas diferencias más de las que creemos entre personas. Hay una media, pero es eso. Hay personas que a lo mejor el café le dura 10 horas, un café solo, y van todo el día enchufados.

Claro, eso no es lo habitual, pero hay gente que es muy sensible. Pero de momento no se sabe exactamente por qué. Me pareció interesante lo que dijiste antes, que la cafeína puede hacer efecto hasta a los 15 minutos, o sea, desde los 15 minutos, porque yo pensaba que era un poquito más, a lo mejor 25 o así, porque, bueno, no sé si te lo vi a ti o a quién se lo vi, como el truquito este de tomarse el café justo antes de la siesta, para cuando te eches la siesta de 20-25 minutos, pues ya te despiertes

mejor. Sí, eso lo hablé creo que en algún podcast, o por lo menos sí que lo escribí en el periódico, que es la siesta de café, que es como hacerte el café antes y como tarda un poco. Claro, es que lo de los 15 minutos se supone que es la media también, entonces las siestas, se supone una siesta más de 25-30 minutos, no de durar, y se supone que cuando te despiertes es cuando ya te está empezando a hacer la curva ya de efecto total.

Puede empezar a hacer efecto a los 15 minutos, pero no el efecto total que tú necesitas para ir estimulado. Yo eso lo he probado alguna vez y yo no he notado diferencia. Da igual antes que después. Yo sí lo he probado desde que te lo escuché a ti. Sí que me ha hecho un poco efecto, pero no sé si ha sido placebo.

Puede ser, también. Yo me acuerdo cuando estaba en la carrera, que hubo un año fatal, que no tenía tiempo para nada, pero claro, llegaba después de estudiar por la mañana, comía y digo, me quedan 15 minutos para hacer la siesta. Y yo me tumbaba, me dormía, se ve que mi cerebro ya estaba en plan, duerme porque si no me vas a dejar atendir, me dormía 10-15 minutos y luego estaba como si nada, me sentaba súper bien.

Yo era 10 o 15 minutos y nada. Minisiestas. Pero no hacía lo del café. El café me lo tomaba antes de irme a seguir estudiando. No conocía las siestas de café todavía. Oye, y sobre el tema del café y el rendimiento cognitivo, ¿qué influencia tiene y cómo y por qué aumenta el rendimiento cognitivo la cafeína? A ver, en este caso, por lo que hemos comentado ya hace un momento, el tema es de que sea un estimulante, estimulante en general.

O sea, tanto a nivel cardiovascular, quiere decir, te estimula a nivel de poder llegar a tener palpitaciones, aunque no provoca más arritmias como hemos comentado, pero sí que es un estimulante a nivel simbático, del sistema nervioso simbático. Y luego a nivel memoria, cognición, se ha visto que es estimulante pero por lo mismo, sin más.

No han detectado exactamente por qué. Simplemente es por las características estimulantes, tanto del café como de la teína o de cualquier sustancia derivada de la cafeína en general. El chocolate, por ejemplo, te diría que no, porque no hay tanta teobromina para hacer el efecto cognitivo como tal. De hecho, hay entre 1 y 2,5% de teobromina por cada semilla de cacao, por lo cual tampoco es tanto y tanto.

Taría falta tomar mucho chocolate para llegar a ese punto. Y el mate, que es la infusión que comentábamos más de lo mismo, entre un 0,2-2% por cada difusión que tampoco es nada. El café y la teína es más potente en ese sentido. Ya hemos dicho que el café y la teína son lo mismo, pero no se ha demostrado un por qué a nivel cognitivo.

Simplemente el tema que te decía de que compite con la adenosina y sin más. Vale. Y en cuanto a efectos adversos, creo que no hemos comentado el tema de la acidez del estómago, que mucha gente se queja. ¿Es verdad que esto es un posible efecto adverso? ¿Es solo una sensación? ¿Es cierta? ¿Qué relación tiene el café y la cafeína con la acidez del estómago? Sí, el café produce acidez.

O sea, el café como tal, la cafeína por su parte, no. De hecho, hay suplementos que son de cafeína. Los Jerez, chicles, hay cápsulas comprimidos. También provoca cierta acidez, pero no es lo mismo que tomarte un café. Y es por el café en sí, por el líquido, por la sustancia, por la bebida. No por la cafeína como tal. La cafeína realmente una vez se absorbe, sin más.

Pero una vez te tomas el café, al llegar al estómago sí que provoca este efecto de acidez. También te puede provocar, aparte de la acidez del tema de las perpetuaciones que comentábamos antes, que no aumenta el riesgo de arritmia, sino que simplemente al ser estimulante, si eres más sensible, pues sí que te puede provocar un aumento de frecuencia cardíaca como tal.

Que esto es temporal y se pasa, y sin más. Dependiendo, insisto, de lo sensible que sea uno. Si uno no toma café y le pones un espresso doble, pues seguramente irá todo el día enchufado, como hemos comentado. Pero si tienes una tolerancia ya habitual, que comentábamos, 3 o 4 tazas, te tomas una taza de un café solo y te hace borquillas.

No notas nada. Luego, por el tema de hipertensión, también hay que tener cuidado que si la hipertensión está controlada y te tomas alguna taza de café, si es puntual, bien, no te recomendaría tomarte una bebida energética porque ahí hay que tener cuidado, pero una taza de café normal, sin más. Y el tema del temblor más es lo mismo, en relación a las palpitaciones, cuando aumentamos la frecuencia cardíaca se provoca un temblor generalizado, sobre todo de manos, que también se pasa.

Es como cuando uno tiene un cuadro ansioso, es lo mismo. De hecho, muchas veces se confunden los cuadros de algunos tipos de arritmias con cuadros de ansiedad. A mí me ha pasado una consulta que yo digo, esta persona es que está en una crisis de ansiedad, y dicen que no, que yo no me noto ansioso, que es que me noto que estoy temblando y voy rápido, no sé por qué.

Y luego lo estudias y te sale haciendo 50 a la vez por minuto. Pues claro, ahí hay que diferenciar si se puede, si tienes alguna herramienta para diferenciarlo de momento. Y saber por qué. Me parece importante esto que estás recalcando varias veces, de que no aumenta el riesgo de arritmias, porque sí que creo que es un mito muy frecuente escuchado. Eso se estudió con la fibrilación auricular, que es la arritmia más frecuente, y se comparó el tema de tomar más café, de tomar menos café, y se vio que no había ninguna diferencia.

Había el mismo tipo de riesgo. Y el Parkinson también, por el tema de comer todos los temblores. Claro, es que los temblores entran dentro de todo el cuadro que te puede provocar un exceso de estimulación a nivel general. Entonces, se estudió también la diferencia, y no hay diferencia de tomar café o no.

Claro, estudiaban el tema de tomar café con la dosis adecuada. Si te tomas 10 tazas en un día, pues probablemente tendrás diarrea, tendrás temblor, tendrás algún grado de hipertensión, algún grado de taquicardia. Pero claro, ¿por qué te has pasado? Siempre que hagas la dosis como toca, en principio no tiene por qué pasar nada, y sobre todo si ya tienes cierta tolerancia. Ahora que has comentado el tema este de la diarrea, lo típico que se dice del café que

es laxante, ¿es cierto que es laxante? ¿O no es del todo cierto? Porque también, claro, ser un estimulante, no sé si es que estimula el sistema nervioso simpático, entonces eso en verdad me podría cuadrar más lo contrario, ¿no? Que no sea laxante. ¿Por qué es laxante? Claro, el café es laxante porque aumenta el ritmo de posicionar.

O sea, lo que hace es aumentar el ritmo a nivel gastrointestinal y por eso hace el efecto laxante. Va un poco diferente. De otra manera, los estimulantes en general suelen ser más laxantes que hacer estreñimiento como tal. Y luego también el tema diurético, no sé si lo hemos comentado aún, sí que se comparó, de hecho se hizo un estudio, y no parece que sea más diurético que otras sustancias.

O sea, el café y la cafeína como tal. Otra cosa es el líquido. Es decir, si tú empiezas a ver líquido en forma de café, hay gente que en lugar de agua bebe café, eso va a dar un otro día, pero es así, la mayoría de agua que beben es así. Claro, si empiezas a ver líquido, el líquido sí que tiene efecto diurético por fisiología, pero la cafeína o el café como tal, como sustancia, parece que no.

Lo comparaban con diversos parámetros y no ha sido ninguna diferencia. Sí, claro. A ver, obviamente el tomar líquido pues es diurético per se, ¿no? Pero creo que tampoco hay mucho consenso, ¿no?, sobre si es diurético o no. Están ahí.

Yo el estudio que utilicé cuando lo analicé, no sé si estudiaba, no me acuerdo ahora mismo si eran 51 o 11, no sé, tengo bailado ese número, pero estudiaba un montón de parámetros a nivel fisiológico para comparar el tema de tomar café o no y no se vio comentarse ninguno. Vale. Y otra pregunta, ¿hay alguna diferencia entre distintos cafés o esto realmente no es relevante? ¿Hay algún tipo de café que se haya visto más beneficios, de todos los beneficios que hemos visto, más que otras

variedades de café? Pues esto te lo he apuntado, lo he perdido, pero sí que lo hay. Hay un estudio que lo que vio es el tema, el estudio que comentábamos antes de grabar el estudio de Noruega, lo que estudió fue el tema de hacerte el típico café americano o filtrado, ¿no?, por decirlo de alguna manera, el café típico de aquí, que es el de la cafetería italiana, la típica de Rosca, las cápsulas y comparaban también

con otro, no sé si era el café en polvo, creo. Bueno, el de cápsula, que es lo mismo, y el café en cafetería italiana más o menos iban igual, porque como es café, ay, no me salía la palabra, no es tostado, no es, es, ay, ¿cómo es? A ver si te se ocurre. No es que utilicen en grano, no es que trituran el grano como tal, sino que ya está triturado. Molido.

No es, eh, molido, eso, no me salía la palabra. El café molido era la mejor opción, tanto si eran cápsulas como si era en versión de cafetería italiana de Rosca, que digo yo. Luego, los cafés de filtrado y el, y había otro, ahora no me sale. Había otros dos que parecían que eran peores, pero esto a nivel de aumentar el colesterol.

El café aumentaba el colesterol, todos aumentan el colesterol, da igual el tipo de preparación que hagan, no parece que eso aumente el riesgo cardiovascular, porque de hecho hemos comentado que lo reduce, pero sí que lo aumentan, y no se sabe por qué. Y algunos lo hacían más que otros. Estos dos que te digo, los molidos, parecía que lo hacían menos, pero sin más.

Aparte de eso, no parecía que hubiera uno mejor que el otro. Así que hay que decir que los filtrados, tipo el americano, que era eso en mi zona, desde la Comunidad Valenciana, a eso le llamamos aguachirri, porque es excesivamente filtrado, muy aguado se llamaría. Entonces, claro, ahí realmente cafeína, en una taza de esas que utilizan las típicas de cristal de las películas americanas, ahí cafeína hay muy poca, porque está diluida a nivel de dilución, no estás bebiendo mucho café.

El café que hacemos nosotros a nivel de España e Italia es más fuerte, y en Noruega es otro nivel, toman mucha cafeína, y no parece que les afecte en exceso. Allí llegan a tomar seis tazas de media al día, por lo que decía el estudio. Oye, qué curioso eso de Noruega.

A saber si por casualidad hay algún país en concreto donde se tome mucho más café o... Aparte de Noruega, que yo sepa, de hecho lo supe por el estudio este que tuvimos que escribir para el periódico, y me sorprendió mucho porque digo, ostras, creía que queríamos nosotros más la zona del Mediterráneo, por Italia y España, que son muy cafeteros, que tomamos más café, pero no.

Allí, aparte de que toman más tazas, sus tazas son más contundentes que las nuestras. Para ellos una taza no es un espresso chiquitín, es el doble, el doble o el triple, no me acuerdo ya. Pero tomaban, vamos, era un nivel astronómico y no parece que les vaya mal como tal, la verdad.

Entonces, en la pregunta está típica, aunque sea redundante, de cuántas tazas de café al día podríamos decir cuatro, y además nos estamos curando en salud, ¿no? Porque... Sí, cuatro españolas, cuatro presos que se diría. Puedes ponerle leche, dilúidlo, lo que sea, pero que sean unos 400 miligramos de cafeína es lo que recomiendan tanto los estudios como las diferentes guías.

A nivel deportivo también. Se ha visto que más de 400 miligramos de media, depende del peso y tal, tampoco ni aumenta el rendimiento, ni tampoco sería beneficioso. O sea, puedes tomar, pero lo que han dicho es que más de cuatro al día no andemos a ningún beneficio y según una persona puede ser incluso perjudicial.

Vale, y en cuanto ya a los suplementos de cafeína, ¿nos podrías dar una visión general de los suplementos de cafeína? ¿Cuándo se usan normalmente? ¿Qué cantidad? ¿Qué beneficios tienen? Por lo que comentábamos, bueno, como dato interesante, que esto me lo apunté porque me parece muy curioso, hasta el año 2004 la cafeína se consideraba dopage.

No podías ir a competir bebiendo cafeína y si te trataban cafeína en el cuerpo no competía. Esto me parecía súper curioso. Actualmente lo que se recomienda es no superar los 12 microgramos mililitro de orina, que es un consumo equivalente al triple de consumo habitual, o sea, a las típicas dos o cuatro tazas, pues si nos damos 12 microgramos mililitro de orina es que nos hemos pasado.

Hemos hecho entre 10 y 12. Entonces sería mucha dosis. Los suplementos sí que han demostrado que el rendimiento mejora a dosis de 3, 6 miligramos por kilo y día. Que esto serían las dosis estas que recomendamos para una persona de 70 kilos alrededor de los 400 miligramos. No es exacto, pero más o menos que lo calculé en su momento. Y la dosis de 2 miligramos por kilo sería la más efectiva.

Y se desaconseja superar los 9 miligramos por kilo. A partir de ahí ya totalmente desaconsejado. Y mejora el rendimiento en todo el mundo. En los estudios hace poco se publicó un consenso, que de hecho en uno de mis programas lo comenté porque me pareció muy curioso. Dicen 11 puntos detallados. Y lo que vieron es que en todo el mundo el café mejora el rendimiento deportivo.

A mayor o menor medida. No es un porcentaje de me tomo un café y voy a ser Asterix y voy a ganar todas las carreras, pero sí que mejoran el rendimiento. Y luego la forma de consumir hay un montón. Como comentamos antes, lo típico beber café. Yo no lo recomiendo. A mí me gusta mucho el tema deportivo y yo no bebería café justo antes de ir a hacer pesas o ir a correr.

Por el tema que comentábamos también del ardor. La aumentada del ardor. Y además sea muy fácil que vomitemos. Nos da náuseas casi fijo. Por lo menos en forma de bebida. El mejor, otras formas de suplemento, que de hecho es la que utilizan a nivel deportivo, chicles o geles son lo mejor. Comprimidos si pueden ser masticables mejor porque también puede pasar el tema de que tomes un comprimido cápsula y le den náuseas porque también provocan cierto ardor.

Pero si es masticable es más fácil y se absorbe mejor. Y las dosis varían. No deberían superar los 3, 6 miligramos por kilo y día. Y en este caso, pues lo he dicho, un peso medio de 70 kilos serían unos 400 miligramos. Si pesas más, pues hay que ir calculando más o menos, sin pasarte. O sea, si por ejemplo eres una persona de 120 kilos, pues a lo mejor te hace falta unos 600 miligramos.

Esto te lo estoy diciendo a ojo. Pero en tu caso, como pesas más, pues sin más se absorbe bien y no habría ningún efecto adverso ni nada. Sí que es verdad que yo por ejemplo me suelo tomar una taza de café una hora o 45 minutos antes de ir al gimnasio porque desde que lo hago es verdad que sí que a lo mejor me noto un poco más activo.

Yo tampoco sé si es placebo o es real. No, sí que se nota. Yo también lo he comprobado el tema de tomar café o no. Siempre dejo en cualquier momento por lo menos entre 45 minutos y una hora. O sea, que se absorba bien, que no te pierda el calor y que no te siente mal. Pero sí que yo pienso que sí que se nota.

No sé si es lo que dices tú. A lo mejor sí que es cierto efecto placebo, pero los estudios dicen que sí, que sí que se nota un aumento de rendimiento. Y al revés. También me pasa hacer al revés de acabar la consulta y ir con prisa, no pasar por casa, no hacerme café, irme directamente al gimnasio y literal me duermo. O sea, estoy haciendo cualquier ejercicio y bostezo.

Y si tomo café, no. Está demostradísimo que hacerlo al revés, o sea, quitártelo y ir al gimnasio sin tomarte nada cuando ya estás acostumbrado a tomártelo y pruébalo, que verás que te duermes. Me ha pasado ya un montón de veces lo de no tomarme café e ir durmiendo. Pues pruébalo tomándolo descafeinado. A ver qué pasa, ¿no? A ver si es placebo.

Probaré, probaré. Nunca he probado los suplementos de cafeína. No sé cómo irán, pero sí que me han preguntado bastante sobre ellos y realmente nunca he sabido responder muy bien cuál es el consenso científico general actual sobre... Hay más o menos un consenso de lo que tú dices. Si es beneficioso, vale, tenemos este rango. Sí, sí.

Sería este que te comentaba. Luego te paso el enlace para que lo pongas también en el programa. Pero hicieron un consenso y publicaron, ahora creo que fue un medio año o así. Creo que fue a mitad finales de 2022. Hace muy poquito. Vieron esto, que 400 miligramos es la dosis óptima estándar y que dependiendo del peso y tal, pues tenemos que bailar entre esos tres, seis miligramos por kilo y día.

Así que sí que se veía beneficio. Yo sí que he probado alguna vez a nivel deportivo el tema de estos suplementos y tampoco he notado un exceso de beneficio. No sé si es porque como ya tomo café normal, lo que sí que hago es, al tomar los suplementos, la temporada que lo hice, beber menos café. Porque digo, tampoco vamos aquí a jugar a pasarnos la dosis y calcular que fueran... pasamos los 400 miligramos en total al día.

Y tampoco vi ninguna diferencia. Me gusta más tomar café. ¿Y alguna precaución que tomas ante estos suplementos de...? Hombre, sobre todo el tema de que si te tomas un suplemento de cafeína, piensa que es como... O sea, realmente los suplementos se venden en diferentes dosis. Por ejemplo, una dosis de 100 sería como un café expreso, una dosis de 200 pues como un café doble.

Entonces saber dónde estás tomando y para qué. Si te tomas un suplemento y vas a hacer vida normal es un poco tontería. Si vas a entrenar o vas a correr o lo que sea, pues ahí sí que te irá bien porque te aumentará el rendimiento y no te provocará ningún efecto adverso. Y si eres una persona sensible, desde luego, yo no recomendaría tomar suplementos.

Primero tomaría café normal y si quieres dar un peldaño más porque estás entrenando para lo que sea, pues bueno, y siempre sin pasarte. Más no es mejor. Ya han visto que a partir de 9 miligramos por kilo es incluso peor. Y puede empeorarte el rendimiento, hacerte efectos adversos y no tiene sentido. Vale, pues siempre me gusta preguntar sobre, creo que te lo dije, alguna recomendación de contenido que nos digas relacionado con salud.

Algún libro, algún podcast, una entrevista, una persona… ¿Tienes alguna recomendación así que quieras decir? Pues de libros en especial tengo una que además últimamente no leo muchos suyos pero en su momento cuando empecé con mi podcast sí que leía muchos. Luis Jiménez, no sé si te sonará, en Inglaterra se llama Centinel, y ha escrito un montón de libros bastante conocidos.

Lo que dice la ciencia para adelgazar, lo que dice la ciencia sobre las dietas, el cerebro obeso. El cerebro obeso es tenso, te lo recomiendo, pero es denso, hay que cogerlo con calma. Y habla mucho sobre el tema de la relación entre cerebro, metabolismo y dieta. Está muy guay. Habla a nivel hormonal de todas las hormonas que hay incluidas dentro del metabolismo.

Porque la obesidad realmente no es tan fácil, no es estoy comiendo mucho o estoy comiendo de poco, sino que es que hay un montón de cosas, sobre todo a nivel hormonal, alteradas para que una persona llegue a ese nivel de llegar a la obesidad. O sea, una cosa es coger algún kilo de masca, todo el mundo le pasa, y otra cosa es llegar a niveles de obesidad mórbida.

Eso no es tan fácil, no es como mucho y punto. Y el cerebro obeso te lo explica. Es una cosa que me llamó mucho la atención y me gustó mucho. Y el resto de libros de Luis son una caña. O sea, el hombre escribe muy bien, es bioquímico, pero le gusta mucho el tema de la nutrición y ha escrito, no sé si habrá llegado a los diez libros, ocho creo que sí que tiene, sobre temas de nutrición y dietética.

Y el del cerebro obeso especial a mí me gustó especialmente. Genial, pues lo dejaré en las notas del episodio. ¿Algún otro dato interesante, algún estudio que te haya llamado la atención, que no hayamos comentado, del café, la cafeína? Pues había uno que le llamamos la paradoja del café en el periódico, que era que si se excede el consumo de café, en lugar de provocar nivel de alerta, lo que te provoca

es estar más dormido. Es una cosa super extraña. No le pasa a todo el mundo, pero sí que se ha demostrado que si nos pasamos de dosis, en lugar de estar más es mejor, que decíamos, lo que haces es pegarte el bajón y ya te duermes. Si te pasas. ¿Y eso por qué? ¿Se sabe o...? No, a ver.

No, simplemente por el exceso de dosis. Yo creo que ahí habrá algún tema de saturación. Como decíamos, el tema de la adenosina llegará al punto de saturación y en lugar de hacer el efecto de alerta por competir con la adenosina, lo harás todo lo contrario. Como pasa a veces en otras cosas del cuerpo. Pero no lo tiene muy claro del todo.

Ah, luego te dejaré el enlace también, por si, para el estudio. Está curioso, la verdad. Me dio mucha atención y me dije a mí mismo, nunca te pases, que ya sabes que va a ir mal. Genial. Bueno, pues dinos dónde podemos saber de ti, leerte, escucharte por otros medios... Bueno, pues el podcast es La Consulta del Dr. Méndez. No me lo ocurre mucho cuando le puse el nombre.

Y luego también colaboro de vez en cuando en el podcast de Diario Runner de Pedro Moya, de Palabra de Runner. Y en redes sociales podéis buscarme o como Roberto Méndez o como Mezciencia. Antiguamente tenía un blog antes de unirme al periódico al español y utilizar las redes sociales como Mezciencia y se han quedado así. Estoy en Twitter, en Facebook, en Instagram sí que estoy como Roberto Méndez y en LinkedIn también como Roberto Méndez. Genial.

Pues muchísimas gracias, Roberto. Muchísimas gracias a ti también.