La consulta del Dr. Méndez 1×100
Colágeno y magnesio: así nos ‘timan’ con los suplementos
Hoy repasaremos el consumo de colágeno y magnesio, tanto de forma natural como en suplementos
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NUEVA PLATAFORMA: ACADEMIA NUTRICADO, visitanos en https://edu.nutricado.es/
El consumo de colágeno con o sin magnesio se ha vuelto popular en los últimos años, pero la evidencia tras de sí no es muy halagüeña.
Analizaremos si realmente vale la pena consumir estos suplementos, y si pueden llegar a ser incluso peligrosos.
Como siempre, algunos artículos de interés:
El disparate del colágeno en los famosos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211221/disparate-cristina-pedroche-colageno-tomas-tener-tipazo/636186729_0.html
Colageno y magnesio en deporte (palabra de runner): https://www.palabraderunner.com/colageno-y-magnesio
Magnesio y salud: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210111/magnesio-puedes-incluir-mineral-necesario-reacciones-bioquimicas/549695741_0.html
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de las tres.
Hoy será ese caso y hablaremos de una mezcla de las tres. Como siempre, antes de empezar os recomiendo echarle un ojo a la academia NUTRICADO, edu.nutricado.es, donde por una parte la nutricionista Raquel Casares elabora la parte práctica de los cursos y por otra parte yo elaboro la parte teórica-científica. Ya tenemos algunos cursos en la academia, tenemos pensado ir subiendo muchos más poco a poco, pero os invito a echarle un ojo a la página web edu.nutricado.es.
Y sin más dilación, hoy hablaremos sobre el colágeno y el magnesio, tanto a nivel dietético como a nivel de suplementación. Recordemos que el colágeno es un tipo de proteína, es decir, tiene varios aminoácidos que llegan a producir colágeno, y el magnesio es un micronutriente esencial para la vida. Hemos hablado en alguna ocasión sobre ambos en diferentes capítulos de este podcast, pero no hemos dedicado un capítulo completo al mismo.
La suplementación de colágeno y magnesio es muy popular y creo que había que dedicarle un espacio. Recordemos, eso sí, que sí que hemos hablado sobre el colágeno y el magnesio en otros podcasts, no en este. En este caso, en Palabra de Runner con Pedro Moya, hicimos un capítulo especial sobre el tema y, de hecho, hoy volveremos a hablar sobre suplementación en caso deportivo, pero también quiero centrarme un poquito en el tema del consumo de colágeno y el magnesio en la población general, que es el objetivo
de este podcast. Por un lado, quería recordaros un artículo que escribí sobre el tema, basándome sobre todo en el gran artículo que ya hice en Palabra de Runner, que también os enlazaré en las notas del programa, pero es que resultó que, en este caso, una persona famosa, Cristina Pedroche, empezó a anunciar suplementos de colágeno.
Me da igual que sea Cristina o que sea otra persona, lo que me importa es que se basen en evidencia científica y, por desgracia, muchos suplementos que consumimos y usamos hoy en día no se basan en evidencia como tal y el precio a pagar es muy, muy elevado. Los suplementos que sí que tienen evidencia hoy en día son creatina, que ya hemos hablado, si no hemos hablado alguna vez de ella aquí en Palabra de Runner, sí que lo hemos hecho, la cafeína, que aquí hemos hablado muchas
veces del café, la beta-alanina y los suplementos de proteínas. De la beta-alanina, en principio haremos algún podcast, no sé si será aquí o en Palabra de Runner, pero os aseguro que hablaremos de ello porque es un suplemento muy interesante y que sí que tiene evidencia tras de sí.
Y la proteína de suero, ya sabéis que hemos hablado en alguna que otra ocasión, en Palabra de Runner también hemos sacado algún artículo o algún podcast sobre el tema o al menos la hemos nombrado y tiene grandísima evidencia tras de sí. Sin embargo, el colágeno, el magnesio y los suplementos basados en uno u otro, de momento, sólo se basan en mitos y falacias y no hay suficiente evidencia para demostrar que el consumo de colágeno dé lugar a más colágeno en el organismo.
Como ya comentamos en algunos capítulos previos, uno muy reciente, el caldo de huesos, cuando consumimos colágeno lo que pasa es que el cuerpo lo metaboliza y lo desmenuzan sus diferentes aminoácidos. Y después, si estos aminoácidos hacen falta en otro sitio, pues los usará para otro sitio. Pero no por consumir colágeno tendremos más colágeno, no funciona de forma tan fácil.
De hecho, en 2015 y 2018, como comento en un artículo que os enlazaré en las notas del programa, ya hubo caras conocidas de divulgación sobre salud en España que comentaron el exceso de consumo de suplementos de colágeno que no tenían ninguna evidencia detrás de sí. Por ejemplo, el audicionista Juan Revenga, por un lado, y la farmacéutica María García, Boticaya García, por otro lado.
Después de repasar la evidencia disponible, llegaron a la misma conclusión. No hay evidencia de que consumir colágeno, ya sea hidrolizado o no hidrolizado y en combinación o no con magnesio, sirva para algo a nivel de salud general. Esencialmente, el colágeno, como comenté en el artículo tanto en español como en palabra de Runner, es un grupo de proteínas realmente fibrosas e insolubles y es esencial en el tejido conectivo, motivo por el cual el caldo de huesos es muy rico
en este componente, dado que los huesos se componen también de mucho tejido conectivo añadido. El colágeno representa hasta un tercio de la proteína total de todo el organismo. Hay hasta 20 tipos de colágeno, pero destacan 3. El tipo 1, presenten piel, tendones, dientes y órganos internos.
El tipo 2, presenten ojos y cartílagos. Y el colágeno tipo 3, presenten piel, músculos, medula ósea, tejido linfático y vasos sanguíneos. Para formar o crear colágeno, el organismo necesita aminoácidos, los bloques esenciales de las proteínas. En este caso, los aminoácidos que componen el colágeno son la prolina, la glicina, la lisina y la hidroxiprolina.
Además, también se necesitan vitamina C, zinc, cobre y manganeso para formar la matriz del colágeno. Eso por un lado. Por otro lado tenemos el magnesio, que es un mineral implicado en más de 300 reacciones químicas en todo el organismo, implicando la contracción muscular, la señalización de los nervios e incluso los latidos cardíacos entre otros.
300. No nos daría el programa para analizar cada una de estas reacciones. Además, también es necesario para el funcionamiento de ciertas enzimas y se localiza también en huesos y músculos en su mayor parte, creando el 20% del magnesio distribuido en otros tejidos. Tanto colágeno como magnesio comparten algunas características. Por ejemplo, el tema del colágeno en forma de suplementación se supone que tiene algunos beneficios que comentaremos aquí, pero ya sabéis, como os digo, insisto y repetiré, el colágeno consumido no tiene
por qué dar lugar a más colágeno en el organismo. Sí que es verdad que disponer de esos aminoácidos aumentará la posibilidad de que podamos crear colágeno, pero ahí el organismo decide. No porque lo consumamos se usará para tal fin. En este caso se sabe que el colágeno mejora la salud y la apariencia de la piel, le da más elasticidad, mejor hidratación y reduce las arrugas.
Hay una mejora en el dolor y la rigidez articular, en particular en casos de artritis y artrosis. Sí que existen fármacos que se basan en colágeno y magnesio a nivel farmacológico que sí que han demostrado en casos graves que sí que pueden mejorar el dolor de artritis y artrosis. Fármacos que no suplementos, esto sí que está demostrado, pero en casos graves.
Es decir, que una persona tenga un poco de dolor porque tiene cierto nivel de artrosis, no significa que mejorará con estos suplementos porque sólo se han demostrado beneficios en casos bastante avanzados. Cuidado con esto. También se ha relacionado el colágeno con una recuperación más rápida de las heridas porque ayuda a la cicatrización, aumento de masa muscular si se combina con un entrenamiento adecuado y mejoras en la densidad mineral ósea.
Sin embargo, no todos los estudios sobre el consumo de colágeno están de acuerdo en estos beneficios y muchos de los trabajos sugieren que estos beneficios realmente son secundarios a la financiación de los trabajos. Muchos de estos trabajos están financiados por empresas que se dedican a vender suplementos.
Así que cuidado con esto porque no todos los estudios pueden llegar a una conclusión real sino que puede ser ficticia. Por su parte, gran parte de los estudios que se han llevado a cabo respecto al colágeno se han hecho en animales y no en humanos. Así que cuidado también porque ahí hay alguna laguna. Respecto al magnesio, no se recomienda su consumo si no es bajo prescripción médica. Yo os puedo hablar de un par de casos.
Recuerdo un caso en especial de un paciente que sí que tuvo déficit de magnesio y acabó ingresado y muy grave. Pero es que el exceso de magnesio también puede ser perjudicial. No se recomienda su consumo, insisto, sin prescripción. El consumo de magnesio se ha relacionado con una mejora del rendimiento deportivo, mejora de los síntomas depresivos, se ha relacionado con un mejor tratamiento y evolución de la diabetes, de la tensión arterial, también con efectos antiinflamatorios, prevención
de migrañas, mejoras del síndrome premenstrual y mejoras en el sueño. Sin embargo, como digo, el exceso o el defecto de magnesio pueden ser perjudiciales. Sí que es verdad que existen más déficit de magnesio del que solemos creer, suelen ser déficits leves y muchas veces no dan muchos síntomas.
El síntoma más conocido y característico son los hormigueos de miembros superiores, brazos, y de piernas, sobre todo de piernas y sobre todo en deportistas. Pero sí que hay estudios a nivel de España que dicen que hasta un 80% de la población podría tener cierto nivel de déficit de magnesio, porque no consumimos el suficiente a nivel dietético.
No todos los estudios respaldan los beneficios ni del colágeno ni el magnesio, pero en algunos casos, como digo, en casos de déficit sí que parecen haber beneficios. Los defensores del consumo del colágeno lo que argumentan es que, a pesar de que la proteína del colágeno se divida en sus aminoácidos, posteriormente estos volverán a formar el bloque del colágeno.
A nivel científico, esto no tiene sentido como tal, como os he repetido ya dos o tres veces antes de llegar a este punto. Muchos otros alimentos contienen los mismos aminoácidos que el colágeno, formando otro tipo de proteínas y simplemente se disgregan y se metabolizan según lo que requiera el organismo en ese momento. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, también ha querido comprobar si realmente los suplementos sirven para algo.
Concretamente, se fijaron en los posibles efectos del colágeno a nivel articular y a nivel de salud de la piel. En ambos casos, no existe evidencia de que la suplementación de colágeno en especial sea útil. Tanto nutricionistas como farmacéuticos y médicos recomiendan que el colágeno no se consuma en forma de suplemento dado que no es un medicamento y no tiene un mecanismo de acción conocido como tal.
Entonces, esperar que el consumo de colágeno dé lugar a colágeno no tiene mucho sentido, al menos según la evidencia actual. Respecto al magnesio, un micronutriente esencial, se ha relacionado su consumo con perjuicios a nivel de salud. Su consumo en forma de suplementación sin prescripción se ha desaconsejado.
Se sabe que el magnesio en forma de suplemento puede interaccionar con muchos medicamentos, antibióticos, diuréticos, antiácidos y bifosfonatos. A corto plazo, una falta de magnesio leve no produce síntomas. Sin embargo, a largo plazo o en insuficiencias moderadas o graves, algunos de los síntomas más comunes son falta de apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad.
Son síntomas muy inespecíficos y difíciles de diagnosticar. En casos extremos, produce hormigueo, calambres e incluso convulsiones y arritmias. Ahí habría más síntomas antes de llegar a este nivel. El magnesio a nivel dietético es inocuo y no sería necesario limitar su consumo a través de los alimentos, dado que su exceso se eliminará a nivel renal y ya está.
Sin embargo, en forma de suplementos sin control sí que se han visto perjuicios. Si se excede el consumo de magnesio a través de suplementos que, como os digo, sí que existen en forma de medicamento, son suplementos prescritos, es decir, bajo receta médica, los síntomas más comunes son diarrea, náuseas y dolor estomacal.
También he tenido algún paciente que se ha dedicado a tomar suplementos por su cuenta sin avisar y cuando nos hemos dado cuenta, resulta que todos sus síntomas eran por culpa de este suplemento en especial, suplementos de magnesio o otros casos que también he tenido. En casos extremos, una hipermagnesemia secundaria a una sobredosis de suplementos puede dar lugar a arritmias cardíacas e incluso a paradas.
Cuidado con el tema de suplementarnos porque los suplementos no son caramelos. ¿Alimentos ricos en colágeno y magnesio? El colágeno es una proteína y como no, vendrá de alimentos ricos en proteína, huevo, carne, pescado y legrumbres. Dependiendo del peso corporal y la actividad diaria, requeriremos un nivel proteíco u otro.
Por otro lado, recordemos que para que se forme colágeno, hacen falta otros micronutrientes. Para obtener cobre, verduras de hoja verde. Para obtener vitamina C y antioxidantes, frutas y verduras, sobre todo aquellas que son de colores. Para obtener zinc, semillas de calabaza, anacardos y otros frutos secos ricos en zinc. El tema de semillas y frutos secos es esencial.
Y para obtener suficiente ácido hialurónico que es un componente del colágeno de la piel, legumbres, tubérculos y soja. Respecto al magnesio, puede encontrarse tanto de forma natural en algunos alimentos como en formato fortificado en otros. En este caso, los alimentos ricos en magnesio serían las legumbres, frutos secos y semillas, que como veis se comparten con el colágeno, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y sus derivados.
Algunos cereales también están fortificados con magnesio, pero lo ideal sería consumir alimentos ricos en magnesio de forma natural. Las recomendaciones nutricionales actuales respecto al magnesio recomiendan en hombres 400 miligramos al día y en mujeres 300 miligramos. Y como decía, se calcula que entre un 76% y un 79% de la población reporta ingestas de calcio y magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones actuales. En este caso, recordemos, frutos secos y semillas y verduras de hoja verde serían
los alimentos que compartirían tanto colágeno como magnesio, sobre todo frutos secos y semillas. Pero en forma de suplemento, yo primero a que no me gastaría ese dinero en los suplementos, no tiene ningún sentido y en el tema del magnesio yo no me la jugaría porque el magnesio puede ser muy peligroso cuando se llega a la hipermagnesemia.
Respecto al tema del potasio, como hemos hablado alguna vez en el capítulo de más patata y menos sal, sí que recomendamos que hay que comentar el consumo de potasio porque no solemos llegar a las cantidades pero no en forma de suplemento. El suplemento también puede ser perjudicial. La hipopotasemia o hiperpotasemia también se ha relacionado con un aumento de riesgo de arritmias cardiovasculares y de paradas cardíacas si se llegan a casos extremos como en el caso de la hipermagnesemia.
Si se consume de forma natural por la alimentación, lo normal es que no lleguemos. Lo normal en el caso del potasio es tener una hiperpotasemia leve que se soluciona también con dieta y si más de esas vemos bastantes en consulta médica, atención primaria. Pero con el magnesio es más raro.
De hecho el magnesio no lo solemos pedir en analíticas de forma habitual, deberíamos pedirlo más de lo que lo pedimos y el potasio sí que se suele pedir de forma más habitual porque se relaciona con la salud renal. En el caso del magnesio sí que se suele pedir más últimamente porque colabora con el metabolismo cálcico, que hemos hablado también en algún capítulo previo, pero se pide la verdad es que bastante menos.
Sobre todo en el tema de calambres sí que habría que tenerlo en cuenta, pero ahí ya vuestro médico de confianza lo tendrá en cuenta. No le pidáis que os pida el magnesio porque sí, porque no siempre se tiene que pedir, no siempre está indicado. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy.
Os añadiré las notas del programa, tanto del artículo que seguimos criticando que los famosos hagan publicidad de suplementos que no tienen evidencia, y luego por otro lado el extenso artículo que publicamos en Palabra de Runner. También hicimos un podcast al respecto. Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís en YouTube, y como siempre estamos en Spotify, iVoox, Apple Podcasts, Google Podcasts, Amazon Music o el sistema que utilicéis para escuchar el podcast que ya llevamos 100 capítulos.
Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
Hoy será ese caso y hablaremos de una mezcla de las tres. Como siempre, antes de empezar os recomiendo echarle un ojo a la academia NUTRICADO, edu.nutricado.es, donde por una parte la nutricionista Raquel Casares elabora la parte práctica de los cursos y por otra parte yo elaboro la parte teórica-científica. Ya tenemos algunos cursos en la academia, tenemos pensado ir subiendo muchos más poco a poco, pero os invito a echarle un ojo a la página web edu.nutricado.es.
Y sin más dilación, hoy hablaremos sobre el colágeno y el magnesio, tanto a nivel dietético como a nivel de suplementación. Recordemos que el colágeno es un tipo de proteína, es decir, tiene varios aminoácidos que llegan a producir colágeno, y el magnesio es un micronutriente esencial para la vida. Hemos hablado en alguna ocasión sobre ambos en diferentes capítulos de este podcast, pero no hemos dedicado un capítulo completo al mismo.
La suplementación de colágeno y magnesio es muy popular y creo que había que dedicarle un espacio. Recordemos, eso sí, que sí que hemos hablado sobre el colágeno y el magnesio en otros podcasts, no en este. En este caso, en Palabra de Runner con Pedro Moya, hicimos un capítulo especial sobre el tema y, de hecho, hoy volveremos a hablar sobre suplementación en caso deportivo, pero también quiero centrarme un poquito en el tema del consumo de colágeno y el magnesio en la población general, que es el objetivo
de este podcast. Por un lado, quería recordaros un artículo que escribí sobre el tema, basándome sobre todo en el gran artículo que ya hice en Palabra de Runner, que también os enlazaré en las notas del programa, pero es que resultó que, en este caso, una persona famosa, Cristina Pedroche, empezó a anunciar suplementos de colágeno.
Me da igual que sea Cristina o que sea otra persona, lo que me importa es que se basen en evidencia científica y, por desgracia, muchos suplementos que consumimos y usamos hoy en día no se basan en evidencia como tal y el precio a pagar es muy, muy elevado. Los suplementos que sí que tienen evidencia hoy en día son creatina, que ya hemos hablado, si no hemos hablado alguna vez de ella aquí en Palabra de Runner, sí que lo hemos hecho, la cafeína, que aquí hemos hablado muchas
veces del café, la beta-alanina y los suplementos de proteínas. De la beta-alanina, en principio haremos algún podcast, no sé si será aquí o en Palabra de Runner, pero os aseguro que hablaremos de ello porque es un suplemento muy interesante y que sí que tiene evidencia tras de sí.
Y la proteína de suero, ya sabéis que hemos hablado en alguna que otra ocasión, en Palabra de Runner también hemos sacado algún artículo o algún podcast sobre el tema o al menos la hemos nombrado y tiene grandísima evidencia tras de sí. Sin embargo, el colágeno, el magnesio y los suplementos basados en uno u otro, de momento, sólo se basan en mitos y falacias y no hay suficiente evidencia para demostrar que el consumo de colágeno dé lugar a más colágeno en el organismo.
Como ya comentamos en algunos capítulos previos, uno muy reciente, el caldo de huesos, cuando consumimos colágeno lo que pasa es que el cuerpo lo metaboliza y lo desmenuzan sus diferentes aminoácidos. Y después, si estos aminoácidos hacen falta en otro sitio, pues los usará para otro sitio. Pero no por consumir colágeno tendremos más colágeno, no funciona de forma tan fácil.
De hecho, en 2015 y 2018, como comento en un artículo que os enlazaré en las notas del programa, ya hubo caras conocidas de divulgación sobre salud en España que comentaron el exceso de consumo de suplementos de colágeno que no tenían ninguna evidencia detrás de sí. Por ejemplo, el audicionista Juan Revenga, por un lado, y la farmacéutica María García, Boticaya García, por otro lado.
Después de repasar la evidencia disponible, llegaron a la misma conclusión. No hay evidencia de que consumir colágeno, ya sea hidrolizado o no hidrolizado y en combinación o no con magnesio, sirva para algo a nivel de salud general. Esencialmente, el colágeno, como comenté en el artículo tanto en español como en palabra de Runner, es un grupo de proteínas realmente fibrosas e insolubles y es esencial en el tejido conectivo, motivo por el cual el caldo de huesos es muy rico
en este componente, dado que los huesos se componen también de mucho tejido conectivo añadido. El colágeno representa hasta un tercio de la proteína total de todo el organismo. Hay hasta 20 tipos de colágeno, pero destacan 3. El tipo 1, presenten piel, tendones, dientes y órganos internos.
El tipo 2, presenten ojos y cartílagos. Y el colágeno tipo 3, presenten piel, músculos, medula ósea, tejido linfático y vasos sanguíneos. Para formar o crear colágeno, el organismo necesita aminoácidos, los bloques esenciales de las proteínas. En este caso, los aminoácidos que componen el colágeno son la prolina, la glicina, la lisina y la hidroxiprolina.
Además, también se necesitan vitamina C, zinc, cobre y manganeso para formar la matriz del colágeno. Eso por un lado. Por otro lado tenemos el magnesio, que es un mineral implicado en más de 300 reacciones químicas en todo el organismo, implicando la contracción muscular, la señalización de los nervios e incluso los latidos cardíacos entre otros.
300. No nos daría el programa para analizar cada una de estas reacciones. Además, también es necesario para el funcionamiento de ciertas enzimas y se localiza también en huesos y músculos en su mayor parte, creando el 20% del magnesio distribuido en otros tejidos. Tanto colágeno como magnesio comparten algunas características. Por ejemplo, el tema del colágeno en forma de suplementación se supone que tiene algunos beneficios que comentaremos aquí, pero ya sabéis, como os digo, insisto y repetiré, el colágeno consumido no tiene
por qué dar lugar a más colágeno en el organismo. Sí que es verdad que disponer de esos aminoácidos aumentará la posibilidad de que podamos crear colágeno, pero ahí el organismo decide. No porque lo consumamos se usará para tal fin. En este caso se sabe que el colágeno mejora la salud y la apariencia de la piel, le da más elasticidad, mejor hidratación y reduce las arrugas.
Hay una mejora en el dolor y la rigidez articular, en particular en casos de artritis y artrosis. Sí que existen fármacos que se basan en colágeno y magnesio a nivel farmacológico que sí que han demostrado en casos graves que sí que pueden mejorar el dolor de artritis y artrosis. Fármacos que no suplementos, esto sí que está demostrado, pero en casos graves.
Es decir, que una persona tenga un poco de dolor porque tiene cierto nivel de artrosis, no significa que mejorará con estos suplementos porque sólo se han demostrado beneficios en casos bastante avanzados. Cuidado con esto. También se ha relacionado el colágeno con una recuperación más rápida de las heridas porque ayuda a la cicatrización, aumento de masa muscular si se combina con un entrenamiento adecuado y mejoras en la densidad mineral ósea.
Sin embargo, no todos los estudios sobre el consumo de colágeno están de acuerdo en estos beneficios y muchos de los trabajos sugieren que estos beneficios realmente son secundarios a la financiación de los trabajos. Muchos de estos trabajos están financiados por empresas que se dedican a vender suplementos.
Así que cuidado con esto porque no todos los estudios pueden llegar a una conclusión real sino que puede ser ficticia. Por su parte, gran parte de los estudios que se han llevado a cabo respecto al colágeno se han hecho en animales y no en humanos. Así que cuidado también porque ahí hay alguna laguna. Respecto al magnesio, no se recomienda su consumo si no es bajo prescripción médica. Yo os puedo hablar de un par de casos.
Recuerdo un caso en especial de un paciente que sí que tuvo déficit de magnesio y acabó ingresado y muy grave. Pero es que el exceso de magnesio también puede ser perjudicial. No se recomienda su consumo, insisto, sin prescripción. El consumo de magnesio se ha relacionado con una mejora del rendimiento deportivo, mejora de los síntomas depresivos, se ha relacionado con un mejor tratamiento y evolución de la diabetes, de la tensión arterial, también con efectos antiinflamatorios, prevención
de migrañas, mejoras del síndrome premenstrual y mejoras en el sueño. Sin embargo, como digo, el exceso o el defecto de magnesio pueden ser perjudiciales. Sí que es verdad que existen más déficit de magnesio del que solemos creer, suelen ser déficits leves y muchas veces no dan muchos síntomas.
El síntoma más conocido y característico son los hormigueos de miembros superiores, brazos, y de piernas, sobre todo de piernas y sobre todo en deportistas. Pero sí que hay estudios a nivel de España que dicen que hasta un 80% de la población podría tener cierto nivel de déficit de magnesio, porque no consumimos el suficiente a nivel dietético.
No todos los estudios respaldan los beneficios ni del colágeno ni el magnesio, pero en algunos casos, como digo, en casos de déficit sí que parecen haber beneficios. Los defensores del consumo del colágeno lo que argumentan es que, a pesar de que la proteína del colágeno se divida en sus aminoácidos, posteriormente estos volverán a formar el bloque del colágeno.
A nivel científico, esto no tiene sentido como tal, como os he repetido ya dos o tres veces antes de llegar a este punto. Muchos otros alimentos contienen los mismos aminoácidos que el colágeno, formando otro tipo de proteínas y simplemente se disgregan y se metabolizan según lo que requiera el organismo en ese momento. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, también ha querido comprobar si realmente los suplementos sirven para algo.
Concretamente, se fijaron en los posibles efectos del colágeno a nivel articular y a nivel de salud de la piel. En ambos casos, no existe evidencia de que la suplementación de colágeno en especial sea útil. Tanto nutricionistas como farmacéuticos y médicos recomiendan que el colágeno no se consuma en forma de suplemento dado que no es un medicamento y no tiene un mecanismo de acción conocido como tal.
Entonces, esperar que el consumo de colágeno dé lugar a colágeno no tiene mucho sentido, al menos según la evidencia actual. Respecto al magnesio, un micronutriente esencial, se ha relacionado su consumo con perjuicios a nivel de salud. Su consumo en forma de suplementación sin prescripción se ha desaconsejado.
Se sabe que el magnesio en forma de suplemento puede interaccionar con muchos medicamentos, antibióticos, diuréticos, antiácidos y bifosfonatos. A corto plazo, una falta de magnesio leve no produce síntomas. Sin embargo, a largo plazo o en insuficiencias moderadas o graves, algunos de los síntomas más comunes son falta de apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad.
Son síntomas muy inespecíficos y difíciles de diagnosticar. En casos extremos, produce hormigueo, calambres e incluso convulsiones y arritmias. Ahí habría más síntomas antes de llegar a este nivel. El magnesio a nivel dietético es inocuo y no sería necesario limitar su consumo a través de los alimentos, dado que su exceso se eliminará a nivel renal y ya está.
Sin embargo, en forma de suplementos sin control sí que se han visto perjuicios. Si se excede el consumo de magnesio a través de suplementos que, como os digo, sí que existen en forma de medicamento, son suplementos prescritos, es decir, bajo receta médica, los síntomas más comunes son diarrea, náuseas y dolor estomacal.
También he tenido algún paciente que se ha dedicado a tomar suplementos por su cuenta sin avisar y cuando nos hemos dado cuenta, resulta que todos sus síntomas eran por culpa de este suplemento en especial, suplementos de magnesio o otros casos que también he tenido. En casos extremos, una hipermagnesemia secundaria a una sobredosis de suplementos puede dar lugar a arritmias cardíacas e incluso a paradas.
Cuidado con el tema de suplementarnos porque los suplementos no son caramelos. ¿Alimentos ricos en colágeno y magnesio? El colágeno es una proteína y como no, vendrá de alimentos ricos en proteína, huevo, carne, pescado y legrumbres. Dependiendo del peso corporal y la actividad diaria, requeriremos un nivel proteíco u otro.
Por otro lado, recordemos que para que se forme colágeno, hacen falta otros micronutrientes. Para obtener cobre, verduras de hoja verde. Para obtener vitamina C y antioxidantes, frutas y verduras, sobre todo aquellas que son de colores. Para obtener zinc, semillas de calabaza, anacardos y otros frutos secos ricos en zinc. El tema de semillas y frutos secos es esencial.
Y para obtener suficiente ácido hialurónico que es un componente del colágeno de la piel, legumbres, tubérculos y soja. Respecto al magnesio, puede encontrarse tanto de forma natural en algunos alimentos como en formato fortificado en otros. En este caso, los alimentos ricos en magnesio serían las legumbres, frutos secos y semillas, que como veis se comparten con el colágeno, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y sus derivados.
Algunos cereales también están fortificados con magnesio, pero lo ideal sería consumir alimentos ricos en magnesio de forma natural. Las recomendaciones nutricionales actuales respecto al magnesio recomiendan en hombres 400 miligramos al día y en mujeres 300 miligramos. Y como decía, se calcula que entre un 76% y un 79% de la población reporta ingestas de calcio y magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones actuales. En este caso, recordemos, frutos secos y semillas y verduras de hoja verde serían
los alimentos que compartirían tanto colágeno como magnesio, sobre todo frutos secos y semillas. Pero en forma de suplemento, yo primero a que no me gastaría ese dinero en los suplementos, no tiene ningún sentido y en el tema del magnesio yo no me la jugaría porque el magnesio puede ser muy peligroso cuando se llega a la hipermagnesemia.
Respecto al tema del potasio, como hemos hablado alguna vez en el capítulo de más patata y menos sal, sí que recomendamos que hay que comentar el consumo de potasio porque no solemos llegar a las cantidades pero no en forma de suplemento. El suplemento también puede ser perjudicial. La hipopotasemia o hiperpotasemia también se ha relacionado con un aumento de riesgo de arritmias cardiovasculares y de paradas cardíacas si se llegan a casos extremos como en el caso de la hipermagnesemia.
Si se consume de forma natural por la alimentación, lo normal es que no lleguemos. Lo normal en el caso del potasio es tener una hiperpotasemia leve que se soluciona también con dieta y si más de esas vemos bastantes en consulta médica, atención primaria. Pero con el magnesio es más raro.
De hecho el magnesio no lo solemos pedir en analíticas de forma habitual, deberíamos pedirlo más de lo que lo pedimos y el potasio sí que se suele pedir de forma más habitual porque se relaciona con la salud renal. En el caso del magnesio sí que se suele pedir más últimamente porque colabora con el metabolismo cálcico, que hemos hablado también en algún capítulo previo, pero se pide la verdad es que bastante menos.
Sobre todo en el tema de calambres sí que habría que tenerlo en cuenta, pero ahí ya vuestro médico de confianza lo tendrá en cuenta. No le pidáis que os pida el magnesio porque sí, porque no siempre se tiene que pedir, no siempre está indicado. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy.
Os añadiré las notas del programa, tanto del artículo que seguimos criticando que los famosos hagan publicidad de suplementos que no tienen evidencia, y luego por otro lado el extenso artículo que publicamos en Palabra de Runner. También hicimos un podcast al respecto. Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís en YouTube, y como siempre estamos en Spotify, iVoox, Apple Podcasts, Google Podcasts, Amazon Music o el sistema que utilicéis para escuchar el podcast que ya llevamos 100 capítulos.
Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
