La consulta del Dr. Méndez 1×110

Cuál es la peor dieta para el corazón

Aunque los estudios siguen analizando qué dieta es mejor y peor para perder peso y ganar salud, aún no hay nada totalmente decidido.

Sin embargo, la American Heart Association sí tiene claro qué dietas parecen haber demostrado ser mejores y cuales peores para la salud cardiovascular, como repasaremos hoy.

Como siempre, algunos artículos de interés:

Las dos peores dietas para el corazón: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230428/dieta-moda-destroza-corazon-arterias-aviso-cardiologos/758924556_0.html

Los 8 consejos de la AHA para cuidar tu corazón: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230308/consejos-esenciales-cardiologos-alargar-vida-anos-salud/745425677_0.html

El sueño como factor de riesgo cardiovascular: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230218/arterias-destrozadas-habito-sin-relacion-aumenta-infartos/741676023_0.html

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Transcripción

Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy, una vez más, sea una mezcla de tantas.

Hoy hablaremos sobre dieta y corazón. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la Academia Nutricado, Cursos de Nutrición y Deporte. Pugnado Raquel Casares, nutricionista. Hablará de la parte práctica en la consulta y yo de la parte teórica científica basada en la mejor evidencia disponible, como es el caso de este podcast. Os animo a entrar a la web edu.nutricado.es y a echar un vistazo a los cursos que ya tenemos.

Volviendo al programa de hoy, hoy hablaremos sobre las peores y las mejores dietas para el corazón. Como todos los años, la American Heart Association, la AHA, publica un documento sobre qué dieta es mejor para el corazón y también qué dieta es peor, y la verdad es que este año ha analizado bastantes dietas. Antes de ir al meollo del asunto, os querría recordar otro documento de la AHA que no sé si en algún podcast lo he comentado, creo que no, pero si hemos comentado alguno,

posiblemente sea el antiguo, que son los LIFE 7, que en este caso son los LIFE 8, porque son los consejos de la AHA para vivir más y mejor. En el caso del LIFE 8 sería el sueño, porque la AHA tenía siete consejos de estilo de vida, bueno, siete indicadores de salud. En este caso, por un lado, habría cuatro indicadores de salud cardiometabólica, que serían baja presión arterial, es decir, mantener una tensión a un nivel adecuado, el nivel ideal sería 12-7 o 120-70,

para que nos entendamos, aunque la AHA y la América en general, a partir de 130-85 o 80, si no recuerdo mal, ya lo cuenta como hipertensión, en España no es así, hipertensión es a partir de 140-90 y lo ideal-ideal 135-85 hacia abajo, pero límite y límite superior son 140-90, para que lo tengáis en cuenta.

Luego, bajos niveles de colesterol, bajos niveles de azúcar y un índice de masa corporal adecuado. En algunos puntos estoy en desacuerdo, esto lo hemos hablado en muchos programas, el IMC está desfasado, los niveles de azúcar bien y el nivel de colesterol, ya sabéis que últimamente se está estudiando mucho el tema del HDL, porque no estamos seguros de si demasiado puede ser peligroso, que de hecho está demostrándose que demasiado HDL sí que puede serlo y tiene que mantenerse en unos niveles adecuados como el LDL.

Y por otro lado, estos son los 4 indicadores de salud cardio-metabólica y tenemos 3 indicadores de estilo de vida, evitar el tabaquismo, realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable. Pues el octavo indicador de estilo de vida sería un sueño adecuado, el sueño se ha visto que en exceso o en defecto, dormir demasiado o demasiado poco aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de infarto, ictus y de mortalidad asociada.

Eso lo hemos hablado en algún programa ya, de hecho tenemos un programa íntegramente dedicado al sueño que os recomiendo escuchar, pero hoy nos centraremos más en dieta y corazón como hemos hecho en otras ocasiones, pero basándonos en el documento reciente de la AHA. En la revisión que se publica, ya digo de forma anual, lo que ve es la efectividad real de las dietas para cuidar el corazón.

A pesar de su popularidad, muchas dietas de hoy en día no se han analizado al dedillo, es decir, se han analizado para perder peso, se ha visto que a largo plazo son medianamente saludables, pero no se ha visto el tema de mortalidad y corazón. En este caso, la nueva revisión, por llamar de alguna manera, sí que se ha centrado en ello, se ha visto sí a largo plazo el hecho de llevar a cabo estas dietas de forma continuada aumenta el riesgo de mortalidad y, sobre todo, el riesgo cardiovascular y lo han plasmado en un documento.

Ya en 2021, la AHA destacaba el tema de limitar el consumo de grasas, en este caso grasas no saludables, de hecho la AHA ha sido, no sé si decir pionera, pero sí que ha dado mucha importancia al tema de qué importa qué grasa consumamos y de qué alimento lo consumamos. Los mejores alimentos para consumir grasa serían los de origen vegetal, aceites vegetales, como ya sabéis hay mejores y peores, y luego, por ejemplo, la grasa vegetal, el aguacate, es el máximo exponente, o grasa de

frutos secos, sería mucho mejor que la grasa animal porque además la grasa animal suele ser saturada y la vegetal insaturada, pero a mismo tipo de grasa, la grasa saturada vegetal habría demostrado ser mejor que el animal. Y en el tema de diferenciar carne, pescado o derivados de la derivados animales, como leche y huevos, la leche ha demostrado ser más o menos neutra e incluso beneficiosa, la carne ha demostrado ser perjudicial, o sea la grasa de la carne, y la grasa del pescado

suele ser insaturada y sí que ha demostrado ser beneficiosa. Entonces ahí, cuidado con el tema de las grasas porque hay mejores y peores, en este caso la AHA destacaba mucho la limitación de grasas no saludables, al publicar su guía dietética basada en 10 características que además invitaba a no pasarse con los carbohidratos porque se pueden consumir carbohidratos pero hasta cierto punto y de origen fresco.

En este caso, en esta nueva revisión, lo que han hecho es analizar hasta 10, 10 no, creo que son 8 dietas populares y han mirado a ver si se alinean con sus consejos o no. La primera dieta, la dieta DASH, ya la conocéis, se utiliza para reducir la hipertensión, es muy parecida a la dieta mediterránea, ambas se basan en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pero la dieta DASH destaca por los lácteos desnatados y poner poca sal en la dieta porque está hecha aposta para reducir la tensión.

La dieta del Nórdica y la dieta del Mar Báltico serían variaciones de la dieta DASH pero se basan en la misma. La dieta mediterránea se caracteriza también por todo lo que hemos comentado de la dieta DASH, también limita el consumo de lácteos pero no dice nada de que sean desnatados como tal, aunque sí que en algunos sitios sí que se recomienda así, pero la dieta mediterránea original no lo recomienda.

Enfatiza el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pero también el aceite de oliva virgen extra, cosa que la dieta DASH no está, y también aparece aún hoy en día el consumo moderado de vino. Luego está la dieta vegetariana-pestitariana, sería una dieta basada en plantas pero que incluye pescado.

La dieta ovolacto-vegetariana, basada en plantas pero que incluye huevos, lácteos o ambos. La dieta vegana, basada en plantas sin derivados animales. La dieta baja en grasa, es un tipo de dieta que limita el consumo de grasas a menos del 30% de calorías como el plan de alimentación volumetris o el plan TLC, Therapeutic Lifestyle Challenge. La dieta muy baja en grasas, muy alta en carbohidratos a la vez, es una dieta que limita el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías totales como son la dieta Ornish, la dieta Pritikin o la McDougall.

La dieta baja en carbohidratos, que es una dieta que limita el consumo de carbohidratos al revés, al 30-40% de la ingesta calórica total. En este caso, la dieta de la zona o la dieta de bajo índice glucémico, esta última la hemos comentado en un podcast en especial, sería en algunos ejemplos. La dieta muy baja en carbohidratos o dieta CETO, de esta hemos hablado un montón de veces, es una dieta que limita el consumo de carbohidratos, según el estudio, menos del 10%, según las guías, menos

del 5% o menos de 50 gramos al día, dependiendo de cómo hagamos la dieta, pero hasta el 10% algunos expertos lo darían como dieta CETO. La dieta KETO normal es la más habitual, la dieta Atkins, también sería un tipo de dieta cetogénica. Y para terminar, la dieta paleolítica o dieta paleo, que en este caso excluye cereales integrales y refinados, legumbres, aceites y productos lácteos. Cada una de estas dietas se evaluó con respecto a 9 de las 10 características de la guía de la AHA,

excluyendo el punto dedicado a comer para lograr un equilibrio energético adecuado para mantener un peso saludable. Esto no lo tuvieron en cuenta, sino que tenían en cuenta más el tema de que fueran más saludables o no, aumentaban la esperanza de vida y la calidad de vida. A las características de cada dieta se les otorgó un punto, un punto completo si se cumplía completamente la guía de la AHA, 0,75 por cumplir la mayoría y 0,5 por cumplir parcialmente.

Y los resultados se contabilizaban de 0 a 100. Más de 80 era bueno, menos era menos bueno, por decirlo de alguna manera. ¿Cuáles serían las mejores dietas? Pues en el nivel 1, el mejor nivel de todos, se agruparían los planes de alimentación mejor valorados, en este caso por la AHA, con puntuaciones superiores a 85.

La mejor dieta a la dieta DAS 100 puntos, cumpliendo todos los requisitos de la AHA. Alimentación baja en sal, baja el azúcar añadido, sin alcohol, uso de aceites vegetales, bueno, aceites vegetales pero que no sean ni tropicales ni productos ultraconsensados, rica en verdura, fruta, cereales integrales y legumbres. La proteína proviene de fuentes vegetales o de pescados, mariscos, aves y carnes magras y productos desnatados.

Por su parte, la dieta mediterránea también obtiene una elevada puntuación, pero como no habla de limitar la sal, pues no tiene 100 puntos. Y además aboga por un consumo de alcohol, aunque sea moderado, consumo de vino, así que no puede obtener los 100 puntos. En tercer lugar, la dieta vegana pero con pescado, en este caso piscitariana, como ya hemos hablado en alguna ocasión, y los ovolácteos vegetarianos también tendrían una puntuación muy elevada en dieta saludable para

el corazón. Estos cuatro tipos de dietas, dieta gas, dieta mediterránea, dieta piscitariana, ovolácteo vegetariana, estas cuatro serían las mejores a nivel de salud cardiovascular y a nivel de reducir la mortalidad cardiovascular a largo plazo. En el nivel 2 se agruparían los planes de puntuación de 75-85, sería un nivel no malo, pero sí menos bueno, donde estaría la dieta vegana y la dieta baja en grasas, alta en carbohidratos.

Como punto en contra, la alimentación vegana puede ser difícil cuando se come fuera de casa, esto está mejorando últimamente, pero puede ser complicado. Y el déficit de vitamina D12, del cual dedicamos un programa entero hace poco. Cuidado con esto, hay que suplementarse tanto en dieta vegana como en dieta vegetariana, por lo que ya explicamos, es muy fácil tener un déficit, incluso gente que no hace dietas vegetarianas lo llega a tener, así que cuidado porque habría que suplementarse sí o

sí para evitar peligros mayores y no nos valen algas, como ya comentamos. Por su parte, las dietas bajas en grasas tienden a hablar de todas las grasas por igual, sin diferenciar las más de las menos saludables, pudiendo llevar al consumo excesivo de carbohidratos poco recomendados como sustitutos, porque tampoco diferencia.

En nivel 3 se agruparían los planes de 55 a 74, en este caso menos malo tirando ya a malo, las dietas muy bajas en grasas, muy altas en carbohidratos, y las bajas en carbohidratos. Cuidado con esto, que las podéis confundir como casi me pasó a mí escribiendo el artículo.

Dietas muy bajas en grasas implica muy altas en carbohidratos, son las que tienen menos del 10% de grasas, y las bajas en carbohidratos son las que tienen un 30-40% de carbohidratos, porque el nivel ideal según las guías son 50-55%. Si bien es cierto que ambos tiempos de dietas han demostrado beneficios a nivel cardiovascular en comparación a otras, también se caracterizan por restringir grupos de alimentos que la AHA enfatiza en sus guías.

La dieta muy baja en grasas reduce el consumo de frutos secos y aceites vegetales, mientras que las bajas en carbohidratos reducen el consumo de frutas, cereales y legumbres, que a su vez implican un menor consumo de fibra, así que ahí la podemos liar. Luego, como final, el nivel 4, que dietas serían las peores para el corazón, insisto, según la AHA, que no me vengáis luego diciendo que yo he dicho esto, porque lo dice la AHA, aunque en algunas cosas sí que estoy de acuerdo.

En este caso, la dieta paleo y las dietas tetogénicas o muy bajas en grasas serían las peores para el corazón y que a largo plazo aumentarían la mortalidad. En caso de la dieta keto, si bien es cierto que enfatiza el consumo de alimentos grasos saludables, no ha demostrado que su restricción al consumo de frutas, cereales y legumbres tenga ventajas al paso de un año, porque esto implica reducir el consumo de fibra, y además estas dietas ricas en grasas no limitan el consumo de grasas saturadas.

Enfatizan el consumo de grasas saludables, esto es verdad, os lo he comentado en varios episodios, pero no limita el consumo de grasas no saludables de forma tácita. Esto hay que moverle sentido, de hecho ya os hice un programa a posta hablando de esto, porque los estudios dicen que la gente que hace dietas tetogénicas a su libre albedrío, sin ningún profesional detrás para que les ayude, lo que hacen es limitar mucho el consumo de algunos nutrientes, se acaban en déficits nutricionales,

y lo que se está viendo es que la mayoría de los que hacen dietas teto acaban con déficit y con aumento de riesgo cardiovascular a largo plazo, como ya nos dice aquí la AHA, porque limitamos tanto nutrientes como consumo de fibra, y luego estos dos factores se relacionan con aumento de riesgo cardiovascular, tanto en la dieta keto, pero también como la paleo, porque la dieta paleo también limita el consumo de frutas y el consumo de fibra, ambas comparten estas características,

yo como ya sabéis me sé bastante más la keto por el tema de nutrición deportiva, y a nivel deportivo ya os dije que la dieta keto parece que no aumenta el rendimiento, sí que es verdad que estoy que seguir estudiándolo porque no se ha estudiado en algunos casos, los estudios tienen muchas limitaciones, una de ellas es la corta duración, 12 semanas la mayoría, y la escasa población analizada, los estudios son muy pequeñitos, participa muy poca gente, no se han hecho estudios

a largo y muy largo plazo, no se han hecho estudios con atletas de fondo en plan de correr 80-100 kilómetros, sino que se han hecho en atletas de, iba a decir, de corta duración, sí, los deportes que practican no son de ultramaratón por poner algún ejemplo, pero lo que sabemos hasta ahora es que no mejora el rendimiento deportivo en comparación a una dieta alta en carbohidratos, así que habría que seguir estudiando antes de llegar a una conclusión como tal, lo que sí que

vemos por los estudios que tenemos ahora es que tanto paleo como dieta keto, por el tema de limitar frutas, verduras y sus nutrientes y su fibra, a largo plazo parecen que son las peores opciones para el corazón y aumenta el riesgo cardiovascular. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, como ya sabéis este vídeo se colgará en YouTube y por otra parte podéis escucharlo en Spotify, iVoox, Amazon Music, Apple Podcast, Google Podcast, Pocket Cast, la plataforma que

soláis utilizar. Y nada, como siempre se agradece el feedback, los comentarios y nos vemos y nos lo escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!