Dieta y ejercicio contra la migraña

La migraña es el tipo de dolor de cabeza más incapacitante conocido. Aún hoy en día se desconoce su origen, aunque existen tratamientos preventivos y de rescate eficaces, pero no totalmente curativos.

Sí sabemos que una dieta adecuada puede ayudar y mejorar la situación. No es milagroso, pero sí se consiguen buenos resultados, como repasaremos hoy. 

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Dieta baja en tiramidas https://www.elespanol.com/cocinillas/recetas/saludables/20190225/alimentos-prevenir-migrana-dieta-baja-tiraminas/1001515898397_30.html

Equilibrio de ácidos grasos contra la migraña: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210712/migranas-alimentos-debes-evitar-reducir-dolor/595191759_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de instrucción de medicina, de deporte, una mezcla de tantas. Hoy hablaremos un poquito de de mezcla, porque hablaremos de Dieta y ejercicio contra la migraña, sobre todo dieta, ¿vale? Para empezar, hay que recordar bueno, seguramente todos conocéis o o alguno de de vosotros o vosotras hayáis sufrido alguna vez una migraña, la migraña es uno de los dolores de cabeza más potentes e incapacitantes de los que se conocen hoy en día.

Hay muchísimos tipos de dolores de cabeza, De hecho, en gran parte no no sabemos el motivo, no sabemos el origen de estos dolores de cabeza, y la migraña es uno de estos, existen muchos posibles orígenes, De hecho, se se sospecha que la que la migraña podría tener cierto origen psicológico, es decir, que la ansiedad provocar migraña, esto esto es así, o sea, se puede provocar migraña sufriendo ansiedad, pero hay gente que tiene migraña y no tiene ansiedad, obviamente, de hecho, hay muchísimos casos es justo al revés, que la migraña es la que provoca la ansiedad. Entonces, hoy haremos un poquito de qué se ha visto, qué qué dice la evidencia científica Sobre qué tipo de alimentos consumir o cuáles evitar para poder prevenir o, al menos, mejorar en parte esta migraña. Para empezar, según la Sociedad Española de Cardiología, solo en España existen más de cinco millones de personas con ese tipo de dolor, con migraña, y hasta uno coma cinco de ellos, De estas personas sufre migraña crónica. Por su parte, la OMS, la Organización Mundial de la Salud, ya considerará migraña como una de las diez enfermedades más incapacitantes. Tratamientos al respecto son poco eficaces en muchas ocasiones, pero los métodos preventivos suelen funcionar relativamente bien.

En mi experiencia, os diré que estos métodos preventivos también cuesta, o sea, el primer método que ponemos, sí que me ha pasado de poner una medicación y que sea efectiva enseguida, Bien, bien para mí, porque estoy contento y bien para el paciente, porque estoy más contento todavía, pero muchas veces nos toca probar varios fármacos, no hay uno En especial que sea el mejor, y muchas veces existen fármacos que son más parches, es decir, que cuando vamos a tener el dolor o cuando ya lo tenemos, al tomarlo, El dolor mejora, o sea, hay fármacos muy potentes, muy efectivos, pero lo ideal sería no tener dolor, evidentemente. Entonces, hoy hablaremos más de métodos preventivos Para evitar tener migraña, si ya solemos sufrir o, por lo menos, reducir los el número de agudizaciones, el número de de ocasiones que sufrimos migraña, Y que, por lo menos, sean menos dolorosas. Una de las dietas que se ha visto que tiene una un relativo beneficio Es la dieta baja en tiraminas, que podría ser una una potencial asma nutricional a tener en cuenta. Se desconoce, insisto, porque se producen las migrañas, algún día imagino que lo sabremos, las hipótesis Son varias, pero estas sustancias sí habrían demostrado tener un papel importante en el desarrollo de la migraña como tal.

Las tiramidas, Tiaminas, perdón, son sustancias capaces de producir cambios en los vasos sanguíneos, por lo que se lo que se denominan sustancias vasoactivas. El problema es están presentes de forma natural en muchos alimentos, es decir, no son no son sustancias tóxicas, no se no son, por ejemplo, metales pesados, ¿vale? Sino que, de forma natural, se pueden encontrar en muchos alimentos, dado que son sustancias que aparecen tras procesos de fermentación. Mecanismo exacto por el cual las tiramidas puede desencadenar la migraña se desconoce, pero se especula que existiría Cierta sensibilidad aumenta las mismas en la gente que sufre migrañas. Al mismo tiempo, existen otras sustancias a tener en cuenta de forma independiente Que también podrían colaborar en que tengamos migraña, aunque los episodios sean más dolorosos.

El utamato, por ejemplo, sería una, la cafeína o el alcohol se habrían relacionado con la migraña. Las sustancias ricas en cafeína, por ejemplo, también en ocasiones son ricas en tinaminas, entonces, tenemos ahí un dos por uno Perjudicial para tener migrañas, pero existen también sustancias que solo tienen tiramidas o que solo tienen cafeína, evidentemente. ¿Qué alimentos son ricos en tiraminas? Pues, los los más comunes Son los quesos, ahora hablaremos de todos un poquito, pero se encuentran, las tiraminas se encuentran comúnmente en alimentos proteicos, Y cuanto más se añejan, más se fermentan o más se cubren, más concentración hay, ¿vale? Esto va a pasar en muchos alimentos Que cuanto, por ejemplo, los quesos, ¿no?

El primer ejemplo que he puesto, cuanto más curado es mejor en ciertos aspectos y peor en otros. Como ya dijimos En el en el podcast dedicado a los quesos, cuanto más curado es un queso, más graso es y menos lactosa tiene. Para los intolerantes a la lactosa es bueno que el queso sea curado porque tiene menos lactosa, obviamente, pero tiene más grasa, por tanto, es más denso calóricamente. Se puede comer cierto nivel de queso al día, como ya hablé en aquel programa, pero cuanto más curado sea un queso, menos recomendable es pasarse Con la cantidad, es decir, podríamos comer queso todos los días y no habría tampoco ningún problema, pero hay que cuidar las cantidades según si el queso es fresco O si el queso es curado, y si somos intolerantes a la lactosa, más de lo mismo, cuanto más curado sea, mejor porque tiene menos lactosa, y cuanto más fresco sea, peor porque tiene más lactosa, entonces, dependiendo de cada persona, se recomendaría un queso u otro. Lo que sí que vemos es que, cuanto más curado sea, Será más raso y también tendrá más tinaminas, entonces, tendremos que tener cuidado en ese sentido si surgimos de migrañas.

A pesar de De que los alimentos pueden ser similares y el procesado de almacenamiento y preparación puedan ser similares, a veces las concentraciones de vitaminas son diferentes, y también hay que recordar que no es posible reducir la cantidad de tiraminas al cocinar el alimento, esto no funciona como los antinutrientes de los que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino que estas sustancias están ahí y van a estar ahí independientemente de su cocinado. Por por tanto, Dentro de lo que es una dieta baja en cinaminas, lo que tenemos que hacer es eliminar los alimentos relacionados con los procesos de fermentación, Lo cual puede dar lugar a una lista bastante extensa que, en este caso, para hacer el artículo que os enlazaré en asuntos del programa, eche mano de la lista de la clínica Mayo, os describiré ahora. Los quesos intensos o curados, cheddar, suizo, parmesano, garbanzano o Kahnember, serían También los que debíamos evitar. En contraposición, los quesos hechos con leche, pasteurizada, americano, requesón, ricota o queso de naranja, Son menos propensos a contener tinaminas. El queso fresco sería más aceptable, como ya he comentado, para los los que sufran Migrañas, pero, en caso contrario, si tenemos intolerancia lactosa, pues serían justamente los menos recomendables.

Las carnes, carnes curadas, ahumadas, perdón, O procesadas, también son muy ricas en tiamidas, los alimentos en conserva fermentados, las salsas, como la salsa de soja, de pescado, el miso o la salsa teriyaki también son muy ricos, Soja, guisantes, y habas y productos derivados, muy ricos en tiamidas, cuidado con esto, frutas secas o muy maduradas, pasas, ciruelas pasas, plátanos maduros o aguacates Demasiado maduros, pasta de extraídas de levaduras, bebidas alcohólicas en general y alimentos almacenados inadecuadamente o descompuestos. Por su parte, la duda razonable frente a dieta bajidiamias es, ¿qué productos proteicos podemos comer? Porque, como hemos visto, muchos productos proteicos deberían eliminarse para evitar tener migrañas, ¿no? Esto en caso de que os usamos migrañas, o sea, si no hemos tenido nunca migraña, no vale la pena hacer una ortillita baja antinaminas Porque no no tiene sentido, ¿vale? Esto está hecho a a propósito para aquellas personas que ya tienen un diagnóstico De migraña o se ha cronificado la migraña y no mejoran por nada en el mundo, la alimentación ha demostrado mejorar esto e incluso prevenir de forma bastante eficaz, pero, hasta cierto punto, la alimentación tampoco es milagrosa.

De hecho, los medicamentos, en este caso, como os he comentado, no los irían siempre, hay medicaciones preventivas muy eficaces, pero Pequeteros que son el parche para el momento, y hay gente que no le sirven las medicaciones preventivas porque tiene una migraña muy potente, y justamente los medicamentos que hagamos de rescate sí, Entonces, esto depende mucho de la persona, no hay no existe de momento a día de hoy, en el momento de grabar este podcast, ningún medicamento que sea milagroso y que evite cien por cien migraña o la o que la prevenga cien por cien, cada persona, insisto, funciona a manera, ¿vale? Volviendo a los alimentos proteicos, ¿qué alimentos podemos comer Si llevamos a cabo una dieta baja en tiraminas, pues el queso fresco, si somos amantes del queso, en este caso, ya lo he comentado, los garbanzos, ricos en hidratos, pero también en proteínas. El plan se produce gracias a la fermentación, pero podemos optar por realizar masas caseras, como pan de avena o pan de boniato. El pescado, en general, no contiene tiramidas, la carne puede incluirse siempre que sea fresca y sin procesados de por medio, la carne magra típica cual que las dietas en general suelen recomendar sería una buena opción, ¿vale?

En conclusión, si somos objetivos, a menos que tengamos debilidad por alimentos específicos como la soja o los quesos intensos es relativamente fácil llevar a cabo una dieta baja en tiraminas, pero si nos gusta mucho el queso, la verdad es que nos puede fastidiar un poco este tipo de dieta porque justamente los quesos semicurados, curados o intensos son los que más tinamina contienen, ¿Vale? Luego, en otro caso, este artículo es un poquito más nuevo porque se realizó un estudio, en este caso, a cargo de la Universidad de California, Y comprobaron que reducir el consumo de ciertos ácidos grasos se relacionaría con menor cantidad Y menor intensidad de episodios de migraña. Como también dice el artículo, lo lo que hemos comentado antes, que más de cinco millones de personas Sufren migraña recurrente en España y más del setenta por ciento de este caso supone una discapacidad grave, y para un catorce por ciento una discapacidad moderada. No existe una solución como tal, pero los investigadores de Carolina del Norte en Estados Unidos sí que, bueno, en este caso, se ha equivocado en el artículo, Am puesto primero la Universidad de California y luego la Universidad de California del Norte.

Bueno, la cuestión es que el artículo se publicó en el British Medical Journal lo que han visto es el consumo de ciertos ácidos grasos, o más bien un equilibrio en el consumo de de los ácidos grasos, podría reducir La cantidad y la calidad, o más bien la intensidad, de los episodios de migraña. En en las declaraciones que realizaron los investigadores responsables, que cuentan es que nuestros antepasados comían cantidades y tipos de grasa muy diferentes en comparación a las dietas modernas. Esto ya se sabía porque ahora Comemos fatal, en general, no lo digo yo, lo dicen a estadísticas. Las dietas que hacemos son muy ricas en grasas y encima grasas procesadas, Saturadas y, la verdad, es que fatal, no no estamos saliendo demasiado bien, pero en el pasado no, porque comían comida más fresca y no procesada, sin más, ¿vale? Entonces, explican que los ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no produce han aumentado sustancialmente en nuestra dieta debido al uso de aceites como el de maíz, soja Y semillas de algodón a muchos alimentos procesados como batatas o galletas saladas.

Los ácidos los ácidos grasos poli saturados examinados en ese estudio Son en omega seis y en omega tres, que, en muchas ocasiones, se ha dicho que el equilibrio de estos ácidos grasos es importante Hasta cierto punto, pero se está viendo que comimos mucho omega seis y muy poco omega tres, y deberíamos comer más omega tres y menos omega seis. ¿Estoy diciendo con esto que evitemos un omega seis? No, ¿vale? Porque muchas veces se suele decir, no, es que el omega seis es proinflamatorio, hay que evitar, no, Lo que hay que hacer es comer un equilibrio, ¿vale? Los dos tipos de ácidos grasos son importantes para salud, pero deben tener un equilibrio, ya que se ha demostrado que los ácidos grasos Omega tres disminuye la inflamación y algunos derivados omega seis promueven el dolor, pero, digo, tiene que ser un equilibrio, hay que tener un rango determinado y no evitar uno y priorizar a tope el otro, hay que tener equilibrio, igual que pasa con la sal, con el potasio, del cual hemos hablado en anteriores ocasiones.

Este caso, como digo, debido a la gran cantidad de alimentos procesados que consumimos, la mayoría de personas, en este caso de Estados Unidos, donde se hizo el estudio, consumen muchos más ácidos grasos omega seis que omega tres. Para ver si la cantidad de estos ácidos grasos en la dieta Aleatorizado, perdón, y controlado. Además de su tratamiento habitual, los pacientes llevan a cabo un tipo de dieta diferente. Una dieta control, que mantuvo la cantidad promedio ácidos grasos omega seis y omega tres normales de Estados Unidos, una dieta donde se aumentó el omega tres y se mantuvo el omega seis, y una dieta aumentó el ácido graso omega tres y disminuyó los omega seis a propósito. Los participantes recibieron dos terceras partes de sus Necesidades en ventanillas diarias y también se les dio un diario electrónico para registrar cuántas horas al día tenían dolor de la vida.

Los pacientes que siguieron cualquiera de las dietas experimentaron menos dolor que el grupo control, cualquiera de las dietas quiero decir las otras, En este caso, la dieta control, como ya he dicho, mantuvo las cantidades, en la primera dieta de estudio se aumentó El omega tres, pero se mantuvo en omega seis, y en la segunda se aumentó el omega tres, o sea, en las dos se aumentaron los ácidos grasos omega tres, pero se disminuyó el omega seis. Solo con aumentar omega tres ya se vieron beneficios. Además, aquellas que se llevan una dieta alta en ácidos solar omega tres y bajas, Más bajas de lo habitual, lo megas seis, experimentaron una mayor mejora. Según los investigadores, esta modificación podría tener cierto impacto. Que efecto que vieron para reducción de los dolores es similar al que se lleva a observar con algunos medicamentos.

Eso sí, aunque los participantes informaron de menos dolores de cabeza, Algunos no cambiaron su percepción del dolor respecto a no hacer dieta, o sea, no es algo milagroso, os ha visto que el tema de tener un equilibrio de ácidos grasos omega tres y omega seis en la dieta sí que puede tener cierto potencial e incluso equiparable a algunos fármacos, Entonces, habría que tenerlo en cuenta para si te si tenemos una migraña crónica que no mejora con nada, oye, a lo mejor mejorar, Bueno, aumentar los omega tres y reducir los omega seis podría ser una opción para probar más allá de la medicación. Real, finalmente, respecto al ejercicio, No se añadió ningún artículo porque no he encontrado algún ejercicio en particular que mejore las migrañas. A modo general, los ejercicios el ejercicio recomendado sería lo que dicen las guías clínicas generales para población general, insisto mucho en lo de general, porque no hay nada específico para migraña, sería hacer, al menos, dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana y, al menos, entre ciento cincuenta y trescientos minutos de ejercicio semanales a nivel de de cardio, ya caminar, correr, bicicleta, natación, etcétera. El ejercicio, en general, puede mejorar la migraña, pero de una no de una forma específica, en el caso de reducir la, de hacer una dieta baja o nula en dinaminas o mejorar el rango omega tres o omega seis, Sino porque el ejercicio se ha visto que es antiinflamatorio, potencia la creación de antioxidantes naturales, reduce los radicales libres Y, por tanto, a a mejor rango antioxidantes radicales libres, menor inflamación general, a menor inflamación general, menor dolor, ¿vale?

Además, la vasodilatación creada por el ejercicio físico en general también podría colaborar en reducir los dolores de cabeza, algunas teorías indican que la migraña se puede reducir por algún tipo de alteración a nivel de vasodilatación, vasoconstricción De los vasos sanguíneos de pequeño calibre a nivel cerebral. Como digo, son teorías, entonces aún queda mucho por estudiar al respecto. En algún momento sale algún tipo de ejercicio que digas este es el mejor, volveré a repetir el capítulo sobre la migraña y hablaremos sobre el tema, pero de momento no he encontrado Nada muy específico al respecto. Pero sobre la alimentación, lo que comentamos y que os dejaré en las notas del programa. Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto si lo veis en YouTube y en diferentes plataformas de podcast, porque estamos en todas partes a partir de qué onda se distribuye a todas las plataformas, iBox, Apple Podcast, Ware Podcast, Apple Apple Podcast, ya lo he dicho, Spotify, la que queráis, estamos en todas partes.

Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.