Dieta y ejercicio para llegar a los 100 años: el secreto de las Islas Griegas

La isla griega de Icaria forma parte de las conocidas como "zonas azules", áreas geográficas cuyos habitantes tienen a superar los 100 años de forma más habitual que el resto del mundo.

Hoy comentaremos el caso de esta pequeña isla, y cómo uno de cada tres de sus habitantes superan los 90 e incluso los 100 años.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

El secreto de las islas griegas para superar los 100 años: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230726/secreto-islas-griegas-superar-anos-alimentos-toman-dia/781672143_0.html

Dieta y ejercicio para llegar a los 100 años: el secreto de Japón: https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/dieta-y-ejercicio-para-llegar-a-los-100-anos-el-secreto-de-japon

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Publicado: 6 noviembre 2023

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy en particular será más una mezcla como suele ser habitual. Antes de empezar, como siempre, os Os recomiendo la academia de nutricado, cursos de nutrición y deporte por un ahorro que el Casares, nutricionista, habla de la parte práctica de la nutrición y yo de la parte teórica científica como no podía ser De otra manera, como siempre, edu punto nuticado punto es.

Y ya, sin más dilación, hoy volveremos a hablar de vivir Más de cien años o, por lo menos, intentar llegar a ellos. Digo que volveremos a hablar porque ya tenemos un capítulo sobre la dieta japonesa, dieta, ejercicio y estilo de vida En general, para llegar a los cien años, porque parece que en Japón, en Okinawa en especial, viven más que la media por alguna razón o algunas razones, como ya os comenté en aquel capítulo. Hoy no iremos tan lejos, sino que hablaremos del secreto de Icaria, una de las islas griegas para llegar más a vivir más de cien años. En este caso, recuerdo que tanto Okinawa como Icaria serían una de las cinco zonas azules, que es la son las zonas Donde se ha visto que es relativamente más fácil llegar a vivir más de cien años, no por vivir en esa zona especial, obviamente, porque ahí se juntan una serie de parámetros que hacen que la población del lugar, pues, viva más. En este caso, las otras tres zonas azules conocidas en el mundo Serían Cerdeña, en Italia, Nicoya, en Costa Rica, y también existe una comunidad es el séptimo día en California, que también se ha denominado zona azul, porque parece que esta comunidad en especial vive más de cien años en comparación A la media mundial, porque adventistas hay en muchos países, diría que en todos, es una religión bastante prolífica, Además de las grandes religiones mayoritarias, pero esta comunidad en especial, por el motivo que sea, parece que vive más y se sitúa en California, y como digo, no tiene nada que ver Con dónde se vive, sino con diversos parámetros que se se se comprimen, ¿no?

En esas cinco zonas. En este caso, como digo, hablaremos de Icaria, una de las islas griegas donde se ha demostrado que sus habitantes viven más que la media. De hecho, los habitantes de la isla griega de Icaria encabezan la longevidad en toda Europa, viviendo diez años más de media que el resto de la población europea. Resolver cómo llegar a superar la esperanza de vida habitual en los países desarrollados es complicado porque se supone que aquí tenemos una mayor calidad de vida Que en otras zonas de del planeta, en los países de del tercer mundo, por ejemplo, en comparación, pero, pues, lo que estamos viendo no es tan así, no es solo vivir en un país desarrollado como tal, sino que hay más cosas, ¿vale? En esta en esta zona en en particular, en Icaria, Sus habitantes suelen vivir, bueno, uno de cada tres de sus habitantes suelen superar los noventa años y cuando superan los noventa normalmente a vivir incluso hasta los cien.

Los habitantes de Icaria disfrutarían de dos factores en especial, ¿Qué sería? Que viven más y también viven mejor, no tiene nada que ver el tema de llegar a los cien años y ya está, porque si llegas a los cien años encamado no tiene mucho sentido, Pero sí que viven muchos años y muy bien vividos. Los isleños tienen las tasas más bajas de cáncer y enfermedad cardíaca, Sufren menos depresión y demencia y mantienen su vida sexual hasta la vejez, según los estudios acerca de Icaria. Además, también se mantienen físicamente activos hasta bien entrados los noventa años, como también pasaría en Okinawa, en Japón. Como digo, esto no es en todos, que en uno de cada tres habitantes de esta isla en particular, que eso ya es mucho, si comparamos con el resto de poblaciones del planeta.

La isla de Icaria, como muchos habéis sospechado ya, debe su nombre a Ícaro, el joven protagonista de la mitología griega voló demasiado cerca del sol y acabó cayendo al mar. Los investigadores sospechan que la alimentación de Ikari, en especial, es uno de los factores, como digo, hay muchos factores ¿Qué explicarían esto de vivir tanto tiempo y tan bien vivido? Pero la alimentación en especial de Icaria tendría algo que ver. Parece que es bastante sencilla, es basada en ingredientes naturales y es muy parecida a la dieta mediterránea, no es cien por cien como la dieta mediterránea, pero sí que imita muchos de sus ingredientes. Se caracteriza por el uso de aceite de oliva, que últimamente, como habréis visto en las noticias, está bastante más caro que de costumbre en este caso, sería la fuente común de ácidos grasos muy saturados y ricos en y ricos en antioxidantes En comparación a otras zonas del planeta.

Este aceite, como ya hemos explicado en multitud de ocasiones, se ha relacionado con un menor riesgo cardiovascular, Un mejor nivel de colesterol bueno o HDL y un menor nivel de colesterol malo, entre comillas, o LDL. Por otra parte, el consumo de verduras también sería clave en la dieta de los sicarianos. En este caso, tanto la dieta de de Icaria como la dieta mediterránea Comparten muchas similitudes, son alimentos ricos en agua, densos en minerales y en nutrientes, los cuales colaboran en el normal funcionamiento del sistema inmune y en normal funcionamiento de todo en general. El ajo también sería uno de los ingredientes clave en la dieta de los sicarianos, no es algo milagroso, ¿vale? Sería uno de los muchos factores estudiados en su dieta.

También habría demostrado en diversos estudios proteger a las células cardíacas y cerebrales, y se ha visto que es omnipresente en la dieta de Icaria, se conoce como elixir de eterna juventud, según Algunos estudios, y también contribuiría a algún funcionamiento del sistema inmune, reducción del colesterol, mejor presión arterial y a evitar la de coágulos sanguíneos. Como digo, insisto, porque muchos se toman esto a pie de la letra, no son alimentos milagrosos, pero parece que Juntarlos todos en el mismo tipo de dieta y en el mismo lugar con otros factores para vivir más años, Parece que algo ayuda. Por ejemplo, el pescado, los italianos comen mucho pescado, sardina, salmón, arenica y trucha, todos ellos ricos en omega tres, también característicos, perdón, de la dieta ikhariana y de la dieta mediterránea, aquí es relativamente fácil consumir todos estos pescados y muchos de ellos más baratos de lo que se suele creer, por ejemplo, las sardinas y el arenque tiene un precio bastante asequible. El salmón ya estaba prohibitivo hace unos años, pero desde la pandemia la verdad se ha puesto bastante prohibitivo, pero podemos comer otros más baratos y también ricos en ácidos grasos omega tres, por ejemplo, un ejemplo que se me ocurre ahora, la caballa, ¿vale?

Rica en ácidos grasos omega tres, y pobre en mercurio en comparación otros, el salmón también es pobre mercurio, es un pescado muy interesante, pero la verdad es que está bastante caro. Y bueno, el consumo de todos estos pescados Se ha relacionado con menores niveles de triglicéridos y un mejor funcionamiento del sistema nervioso, que esto a su vez protegería contra demencia, como ya sabéis, creo que lo he explicado en algún capítulo, ahora mismo no me acuerdo, pero existe un medicamento que se basa justamente en Los ácidos grasos omega tres en forma de fármaco y, de hecho, lo usamos en pacientes donde no logramos reducir el colesterol tanto como nos gustaría, Pero, como digo siempre, lo ideal, ideal, ideal sería consumir todo esto a base de la dieta. Muchas veces no es posible o por el motivo que sea, pues O no nos gusta o no toleramos correctamente o lo que sea, o bien, pues, mira, no lo queremos adquirir a nivel de alimentación, ahí sí que nos toca darlo en forma de medicación, pero son casos muy específicos. Como ya conté en uno de los capítulos, no sé si fue aquí o en el podcast de palabra de runner, Diario Runner hablamos del omega tres y algunos estudios ya nos dicen que la suplementación no sería tan buena como la alimentación en general, Y, además, esta suplementación, como digo, debería ser para pacientes muy específicos con un alto nivel de riesgo cardiovascular Y que, por el motivo que sea, pues no puedan adquirir este ácido graso por otras vías, ¿vale?

Por otro lado, tenemos también nosotros secos, almendras, nueces, también ricos ácidos naturales y son, a su vez, ricos en gama tocoferol y vitamina E, sustancias que colaboran de nuevo en la reducción de triglicéridos y colesterol LDL, Y se consumen mucho los frutos secos dentro de la dieta Ikariana, nada más llamarla así, por llamarla de alguna forma, pero como veis es muy parecida a dieta mediterránea típica. Y para finalizar, cereales integrales, como pan integral, pasta y arroz, también habrían demostrado su potencial protector Frente a determinados tipos de cáncer, diabetes y enfermedad cardiovascular, y también se consumen mucho en la dieta hicariana y en la dieta mediterránea. Pero es que además, Además de esta dieta, seguida rajatabla, los zikayanos también tienen otros factores de estilo de vida que que harían, colaborarían En que ellos vivan más que la media, por ejemplo, el ejercicio físico diario, gracias a que llevan a cabo muchos trabajos manuales y tiene un estilo de vida muy rural, que hecho, es lo que nos vendría bien, diría que a casi todos, porque el el estilo de vida de ciudad ha demostrado reducir la esperanza de vida por multitud factores, los típicos contaminación, no solo contaminación a a nivel de aire, sino contaminación también acústica, Contaminación lumínica, todo esto ha demostrado reducir la esperanza de vida porque aumenta el riesgo cardiovascular por múltiples vías.

Un estudio que se me ocurre hace que hace poco que Publicamos en el periódico, demostró que la contaminación lumínica, es decir, exponerse a a la luz de la calle Sobre, por la noche, sobre todo si es blanca en lugar de naranja, que aún existen farolas de color así anaranjado o amarillento, pero muchas se están volviendo de color blanco para la noche y esto ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes a largo plazo. Entonces, cuidado con el tema la luz por la noche, que no es solo la típica luz azul, las pantallas, esto no, esto lo que han visto es la luz de calle que Nos exponemos a ella, obviamente, porque a partir ahora a partir de a seis ya se hace de noche, ¿no? Pero parece que la luz así más anaranjada, amarillenta, la la luz Más antigua, diría yo, por decirlo de alguna forma, porque ahora la verdad es que las aulas más modernas son blancas, parece que sería mejor y nos ayudaría a Vivir más o al menos a reducir el riesgo cardiovascular. Luego, también, en Ikaya lo que se ha visto es que caminan durante largos períodos de tiempo su topografía es montañosa, esta isla es es de muy de montaña y les hace falta, por rarices hablando mal, Caminar bastante y hoy en día es una cosa que no hacemos en el día a día de una ciudad moderna, porque nos hace falta o tenemos disponibilidad de tener algún vehículo, ya incluso los típicos patinetes eléctricos de ahora, pues cualquier mínimo paso Tenemos que darlo en algún vehículo, motocicleta, coche, autobús.

Sí que es verdad que en algunas zonas, por ejemplo, las ciudades grandes, Pues hace falta ir en autobús, metro demás, transportes públicos en general, que son mejores que coger el coche para todo, pero sí que es verdad que nos estamos acostumbrando en algunas zonas donde no haría falta tanto el coche, donde me incluyo, porque yo uso más el coche de lo que me gustaría, y lo que ahí nos hace es intentar caminar lo máximo posible y siempre expuesto, si puede ser, a la naturaleza, porque como ya os digo, La vida de ciudad lo que nos hace es tener más estrés por múltiples motivos y reducir la esperanza de vida si no nos demos cuenta. Luego, en Igaya también Existe una costumbre muy española, ¿no? Que sería la costumbre mediterránea de la siesta, la cual también ha demostrado proteger y mejorar la salud cardíaca. Esto ahora mismo no me acuerdo en qué país se inventó, realmente en España creo que no fue, pero sí que es verdad que es muy típica de nuestro país y lo que se ha visto es que Dormir unos minutos de siesta, unos minutos de siesta son veinte, treinta minutos, más de eso no es siesta, es dormir, ¿vale?

Porque hay mucha gente que dice no, la siesta una hora, dos, no, no. Primera, que no, que hay que tener tiempo para ello y segunda, que no ha demostrado ser mejor, sino incluso peor, porque si llegamos a hacer un ciclo de fase REM, ahí ya Fatal, tenemos que hacer lo justito, veinte y treinta minutos, recuperar y a seguir, ¿vale? Y luego por otro por otra parte, unas que también se se vio, no solo en Icaria, sino también las demás zonas azules, por ejemplo, en Okinawa también lo comentamos en el capítulo previo, es la importancia de los Razos familiares y sociales. Estar, bueno, expuesto no, sino tener una buena base familiar, una buena base social, Amistades o te llevas simplemente bien con los compañeros de trabajo, todo esto ha demostrado alargar la esperanza de vida y vivir mejor. De De hecho, en otro capítulo, el primer capítulo del año, si no recuerdo mal, sobre los ocho consejos para adelgazar, ahí también hablamos de que mantener unos buenos lazos sociales Había demostrado mejorar la esperanza de vida y también ayudarnos a perder peso porque es una de las cosas que ayudan en general a mantener un un bueno de vida, vaya.

Y finalmente también está el control del estrés, que de esto también hablé, hablé también en cuando la dieta japonesa, hablé también los ocho consejos estos que comentaba, Y controlar el estrés es esencial en general para la vida. El ritmo de vida de ICARIA es muy relajado, tiene mínimos niveles de ansiedad y de estrés, Y esto podría explicar en parte su longevidad. Como digo, realmente en Ikaya, como vemos, lo se comparte es mucho el estilo de vida mediterráneo típico, que por desgracia no podemos cumplir si vivimos en grandes ciudades, por ejemplo, pero Se parece mucho mucho a la que se recomienda siempre, comer bien, moverse mucho, no sufrir estrés o mantenerlo controlado todo lo posible, Dormir suficiente asociando un poco de siesta también y mantener unos buenos lazos sociales. Todo esto, digo que es muy típico porque lo comentamos en mil episodios de del podcast, pero la verdad es que, como digo, en las ciudades es un poco más complicado Cumplir todo ello en general, tanto el tema de estrés, la siesta, mantener buenos lazos sociales, nos cuesta más que cuando hace no No, muchas décadas vivir en pueblo lo que hacía era que tuviéramos todo esto, tener menos estrés, más lazos sociales y en día es un poco más complicado, entonces deberíamos intentar volver en parte a las viejas costumbres, viejas entre comillas, porque no son tan viejas, Y lo que haríamos sería vivir más, también es verdad que eso se sigue estudiando, el tema de las zonas azules, Y muy probablemente habrá un componente genético que aún no sabemos cien por cien cómo funciona, aparte de todos Estos factores de estilo de vida, dieta, ejercicio, lo los típicos que comentamos muchas veces, la genética siempre ayuda, en parte, no sabemos Qué porcentaje tendría la la genética en todo esto, pero algo debe haber.

Sí que es verdad que, claro, son solo cinco zonas azules conocidas, Muy probablemente habrá algún sitio más que, de momento, aún no conozcamos y que tengamos pendiente de estudiar, pero seguramente algo más habrá. De momento sabemos Que llevan un un tipo de dieta bastante mediterráneo, un estilo de vida bastante mediterráneo, pero cumplido, como toca, hecho a a rajatabla, entre comillas, Y no vida de ciudad estresante como llevamos ahora la mayoría. Y nada, creo que esto es todo lo que os quería contar por hoy, como siempre os dejaré enlazado El artículo que escribí sobre Icaria, de hecho cuando lo escribí busqué cómo viajar a Icaria para estar unos días allí, a ver si esto del estrés también se cumplía al menos unos pocos días, Y no no es caro, La verdad es que salía bastante a cuenta cuando lo busqué cuando publicamos el artículo, y os recomendaría buscarlo y unos días allí a ver si os afecta un poquito el estilo de vida relajado de las Islas Hiegas, de Icaria en particular. Como siempre, nos vemos si veis esto en YouTube o nos lo escuchamos en cualquier plataforma de podcast que utilicéis. Como siempre, esto se publica en Wonda y se irá publicando poco a poco en el resto de plataformas, Spotify, iBox, Google Podcast, Amazon Music, en PocketCast, en cualquier plataforma que se os ocurra.

Y nada, lo lo de siempre, cualquier comentario, cualquier crítica, cualquier cosilla que queráis comentar, estoy abierto a nuevas ideas y a a mejorar. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.