La consulta del Dr. Méndez 1×103
Dieta y longevidad: ¿Qué comer para vivir más?
Hoy repasaremos qué dice la ciencia sobre la alimentación y la esperanza de vida
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Se sabe que llevar a cabo un buen estilo de vida en general puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de vida, pero aún no está totalmente claro qué patrón alimentario es el mejor.
Repasaremos las evidencias más recientes al respecto, y qué dieta en especial ha demostrado ser mejor opción, además de otros consejos de estilo de vida que pueden ayudar a vivir más.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Tras analizar 7 dietas, estas son las que más alargan la vida: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230402/secreto-lentejas-combinacion-alimentos-alarga-vida/752674972_0.html
Dieta mediterránea para alargar la vida: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200910/comer-aumentar-esperanza-vida/519448856_0.html
Dieta mediterránea y esperanza de vida en mujeres: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230316/alimentos-reducen-riesgo-muerte-comun-mujeres-espana/748425589_0.html
Los 8 consejos de la AHA para vivir más y mejor: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230308/consejos-esenciales-cardiologos-alargar-vida-anos-salud/745425677_0.html
Podéis encontrarme en:
ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Como suele ser habitual, hoy será un poquillo mezcla. Por un lado, os recuerdo antes de empezar, la Academia Nutricado Cursos de Nutrición y Deporte, en este caso
la nutricionista Raquel Casares hará la parte teórica práctica y yo la teórica científica. Raquel, con sus más de 8 años de experiencia en la consulta, os contará un poquito casos que ha visto en consulta y cómo actúa según el caso.
Yo, por otro lado, os explicaré qué dice la ciencia al respecto. Os animo a entrar a la página web edu.nutricado.es a echar un vistazo a todos los cursos que tenemos hasta ahora y si tenéis alguna idea, estamos con los oídos y los ojos abiertos. Y nada, hoy hablaremos de qué comer para alargar la vida o la dieta de la longevidad.
En su día hicimos un capítulo sobre la dieta de la eterna juventud más o menos, cómo lograr la eterna juventud gracias a la dieta y el deporte, es decir, a comer bien y moverse más, como decimos en muchas ocasiones, y en este caso el podcast de hoy está centrado en qué comer para vivir más. Sí que es verdad que hablaremos de más consejos aparte de qué patrón dietético llevar a cabo, pero nos centraremos mucho
en qué deberíamos comer para no acabar muertos antes de tiempo, ¿de acuerdo? En primer lugar hablaremos de una revisión, meta-análisis muy reciente que se ha publicado en el British Medical Journal, donde se analizaron varias dietas, de hecho se analizaron siete dietas y su relación tanto con el riesgo cardiovascular como con la mortalidad en general. En total se analizaron casos de más de 35.000 pacientes
en 40 ensayos clínicos controlados y aleatorizados donde los factores dietéticos analizados fueron la dieta bajangrasas con 18 estudios, dieta mediterránea con 12 estudios, dieta muy bajangrasas 6 estudios, dieta grasa modificada 4 estudios, combinación de dieta bajangrasas y bajansodio 3 estudios, dieta ornis 3 estudios, y la dieta pritikin 1 estudio.
Hay que decir que nos da las cuentas porque en algunos estudios se analizaban varios tipos de dieta. ¿Qué dijo el metaanálisis después de los análisis estadísticos y demás? Pues que después de analizar más de 35.500 pacientes, habría dos dietas en especial que se relacionarían con un menor riesgo cardiovascular y un menor riesgo de mortalidad en general.
Como ya sabéis, muchas dietas se suelen vender, se suelen publicitar como esta es la mejor para vivir mejor y vivir más tiempo, pero sobre todo se suelen publicitar el concepto de perder peso se supone que si perdemos peso será mejor para la salud y en consecuencia viviremos más y mejor, pero esto no siempre es así de hecho estas dietas no se analizaron en el concepto de la que más peso pierde o la que pierde peso con más salud, porque no es lo mismo perder peso
que perder peso con salud ojo a esto, sino que se analizaba en el sentido de reducir enfermedad y reducir mortalidad, ¿vale? conceptos a tener en cuenta y a diferenciar porque no es lo mismo. En este caso la dieta mediterránea y la dieta bajangrasas, bajangrasas que no muy bajangrasas, que son diferentes serían las mejores opciones para reducir el riesgo cardiovascular y el riesgo de mortalidad en general.
La dieta mediterránea ya la conocéis, hemos hablado mucho de ella creo que no tenemos un capítulo esencial solo de ella, lo revisaré pero la he nombrado, llevamos más de 100 capítulos, pues en 50 a lo mejor he hablado de ella. La dieta bajangrasas cuidado porque es diferente está la dieta bajangcarbohidratos la muy bajangcarbohidratos, que sería la dieta cetogénica, y luego está la dieta bajangrasas para ser una dieta bajangrasas tiene que
ser alta en carbohidratos para compensar una dieta estándar, según las guías clínicas son 50% carbohidratos, 30% grasas, 15-20 proteínas, el otro 5 este que baila, se suele añadir a los carbohidratos o a las grasas dependiendo de la dieta.
La muy bajangrasas, según el estudio, bueno, según la zona, suelen hablar de menos de 30 o menos de 20, de hecho en este metaanálisis una cosa que comentaban los autores, es que había estudios que utilizaban un tipo de clasificación u otra, o menos del 20% de calorías basadas en grasas o menos del 30 entonces ahí había un poco el lío ellos usaron, por lo que yo entendí, por lo menos un menos de 20% para hablar de dieta bajangrasas
luego por otro lado, también como limitación del estudio, dijeron que había programas dietéticos donde coexistía un tratamiento para dejar de fumar, que esto también afecta a los hábitos dietéticos, y un tratamiento para perder peso o para otras enfermedades, y esto puede afectar también al tema de la adherencia a dieta y que la dieta tenga sus efectos, y luego respecto a la adherencia, tampoco se pudo
analizar la adherencia, recordad, tenemos un capítulo al respecto, que la adherencia es la forma de seguir un plan, en este caso la adherencia a la dieta sería seguir ese plan dietético o la adherencia al ejercicio es seguir ese plan de ejercicio si no tenemos una adherencia buena a la dieta no nos gusta la dieta, o hay cosas que no nos cuadran, o no la realizamos por el motivo que sea la dieta no te da éxito, no llegaremos a un objetivo
no está mal porque esto ya es una cosa que ya está oyéndose mucho en redes, no está mal saltarse un patrón dietético de vez en cuando, el tema este del check meal que llaman en el mundo del fitness, no está mal con cabeza, quiero decir, si vas a saltarte un patrón porque te apetece hacer una pizza, perfecto, yo me hago pizzas, a mi me encanta comer pizza, pero me hago una muy de vez en cuando, lo que no puedes hacer
o al menos yo no lo aconsejaría es tomarte cuatro en una misma noche, primera porque seguramente al día siguiente tu estómago se quejará, y segunda porque no es sano, esto es un pasarse, pasarse sería la forma más correcta y menos insultiva de llamar a eso pero está bien saltarse la dieta, nadie es perfecto y de hecho yo creo que nadie en todo el mundo, ningún gurú y ningún experto en el tema, sigue
un patrón dietético a rajatabla como dicen las guías y si lo sigue, creo que esto tampoco sano mentalmente, de acuerdo, entonces la adherencia se suele ver como por lo menos seguir el 80% del tiempo este patrón dietético sí que es verdad que hay estudios que dicen que si un 20% de la dieta se basa en carbohidratos, esto sería perjudicial ya, y ya había aumento de riesgo de diabetes, de higaduras, y demás
a ver, no hace falta que el 20% ese que te saltas sea 100% ultraprocesados, pueden ser otras cosas y que no sea todo super procesado, ¿vale? Entonces en ese sentido saltarse la dieta está bien, pero con moderación y con cabeza ¿vale? Siguiendo con el capítulo de hoy de qué comer para vivir más lo que se ha visto en otros estudios en este caso, en un estudio que creo que fue español lo que se ha visto es que la dieta mediterránea
lo que hace es ralentizar el envejecimiento también a nivel celular a nivel celular tenemos los tenómeros, que si hay una forma de agrupación del ADN del material genético, y con el tiempo estos tenómeros se van acortando es, vea, metafóricamente imaginémonos una cuerda que con el tiempo se desgasta, ¿no? Va perdiendo sus hilos se va acortando, entonces esto sucede de forma natural, es fisiológico a todo el mundo le pasa, pero podemos
o acelerarlo o ralentizarlo ¿vale? Como dijo una paciente mía, esto es una frase que me gusta mucho decir en consulta, sabemos que todos tenemos que morir, pero no hace falta facilitarlo, entonces a nivel celular parece que seguir a cabo llevar a cabo una dieta mediterránea lo que hace es no facilitar que la muerte se nos lleve antes de tiempo, porque lo que hace es ralentizar el acortamiento de estos tenómeros, de este material genético
cuanto más pronto se acorten, y cuanto más pronto nos quedemos sin material genético, por decirlo de alguna manera, esto es mucho más complejo pero lo estoy acortando un poco cuando más rápido se lleve a cabo este envejecimiento celular, pues más pronto nos moriremos, ¿vale? Entonces la dieta mediterránea, seguir un patrón mediterráneo parece que ralentiza el proceso, seguir un patrón mediterráneo quiere decir
llevar una adherencia como tal que al menos el 80% del tiempo sigamos un poco el patrón. Luego, en otro orden de cosas, hace relativamente poco también se publicó un estudio en la revista Hert, que lo que analizó fue el riesgo cardiovascular y la mortalidad en mujeres y qué patrón dietético sería mejor para reducir ambas cosas, tanto el riesgo cardiovascular como la mortalidad. Y lo que se vio es que aquellas mujeres
que llevaban a cabo una dieta mediterránea la dieta mediterránea está hasta en la sopa habrían llegado a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y su mortalidad hasta un 25% en comparación a las mujeres que no seguían ese patrón dietético.
Hay que recordar que la enfermedad cardiovascular representa más de un tercio de todas las muertes de mujeres en el mundo y actualmente son la primera causa de mortalidad para las mujeres en España. Tengo que añadir que en los estudios cuando hablan de mortalidad cardiovascular no hablan de mortalidad cardíaca. ¿Vale? Esto es una diferenciación que me he dado cuenta yo con el tiempo porque tienes que leerlo al dedillo.
Claro, normalmente cuando estudiamos hablamos de mortalidad cardiovascular y cerebrovascular. De hecho, yo cuando lo escribo, lo escribo así. Pero no. Los estudios cuando hablan de cardiovascular en ese sentido, hablan de cardio y cerebrovascular. Está cardíaca y cerebral.
Pero cuando es cardiovascular hablan de los dos. Las mujeres de hecho, los últimos datos que tengo yo lo estoy diciendo de memoria la primera causa de mortalidad en España sería por ictus, es decir, mortalidad cerebrovascular. Y en hombres la primera causa de mortalidad sería cardíaca.
¿Vale? Entonces por infarto cardíaco. Entonces, claro, aquí lo meten todo en el mismo saco y sí, la primera causa de mortalidad en mujeres en España sería cardiovascular porque cerebrovascular entraría dentro del mismo saco. ¿Vale? Entonces yo el estudio este me pareció interesante porque tienen en cuenta el género del paciente en cuestión.
Las guías clínicas actuales en algunos puntos sí que ponen como factor mayor de riesgo el género en algunas cosas, pero la guía clínica está hecha en general y las guías clínicas cuando se hicieron en los años 50 o 60, algunas de ellas, como por ejemplo las del colesterol que parece que van avanzando un poco, se basaron en estudios donde todos o casi todos eran hombres.
Hoy en día ya no es así. Ya la mitad del estudio suele ser mujeres y la otra mitad hombres para diferenciar un poco. Un poco no, un poco bastante. Pero antiguamente no era así. Entonces en este sentido está muy bien que los estudios ya vayan teniendo en cuenta el sexo del paciente, la raza también la tienen en cuenta y otros factores que antiguamente no se tenían en cuenta porque no somos todos iguales y no todos tenemos el mismo riesgo de sufrir
X o Y enfermedad. En este caso también en el estudio lo que recordaban era que había 7 grupos de alimentos en especial que representaban la dieta mediterránea. Granos enteros, granos integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, esto no metido en el mismo grupo pero realmente son grupos un poco diferentes, legumbres, pescados y mariscos y aceite de oliva. En este caso la dieta mediterránea también se caracteriza
por consumir poca carne, sobre todo poca carne roja y nada de carne ultraprocesada a poder ser, como digo, nos podemos saltar un poco la dieta alguna vez y de vez en cuando con cabeza, pero en este caso la dieta mediterránea pues no lo recomienda. Y también se basa en no excederse con la sana. Recordad que la dieta DAS que se inventó para las personas que sufren hipertensión, sí que es bajan grasas y bajan sodio, bajan sal,
pero la dieta mediterránea también comparte un poco estas características no tan en exceso, no sería la palabra, pero bueno, no tan a saco como la dieta DAS, pero sí que comparte estas dos características con la dieta pensada para las personas con hipertensión.
Y luego para terminar quería hablaros de los Life Essential 8, que son los 8 consejos esenciales de la AHA, de la American Heart Association para reducir el riesgo cardiovascular y también alargar la vida. De hecho, se hicieron dos estudios muy recientes que corroboraron que a mayor puntuación a la hora de cumplir los Life Essentials 8 más se alarga la vida y mejor es la calidad de vida.
Hasta 8 años más de vida. De hecho, antiguamente estaban los Life Essentials 7, 7 consejos, pero ahora lo que se ha hecho es añadir un consejo más, un factor más que medir, que sería el sueño. Recordad que a principios de año hicimos un capítulo, que en este caso eran los 8 consejos de vida del profesor Álvaro Campiño, un saludo desde aquí, si me está escuchando, que los consejos realmente son atípicos, Álvaro también lo sabe,
pero en las guías clínicas se suelen hacer unos consejos más anticuados, pero que siguen siendo adecuados, porque sí que han demostrado evidencia. Los de Álvaro también están bien, de hecho a mí me gustan más, son más modernos, por decirlo de alguna forma, y también han demostrado evidencia, pero en las guías clínicas aún no se contemplan por ejemplo algunas cosas como enriquecer la dieta en max,
en carbohidratos metabólicamente activos, por ejemplo, entre otras. O la exposición solar, o demás, pero a largo plazo yo creo que sí se contemplarán. Volviendo a los consejos de la AHA, lo que se añadió fue el sueño que se suma así a otros indicadores previos.
Hay cuatro indicadores de salud cardiometabólica, baja presión arterial, bajo nivel de colesterol, bajo nivel de azúcar, y un índice de masa corporal, un IMC, adecuado. Y por otro, tres indicadores de estilo de vida, evitar el tabaco, realizar actividad física, y seguir una dieta adecuada.
Esto hay que decir que claro, los cuatro primeros se consiguen siguiendo los tres últimos, porque si llevamos un buen estilo de vida, actividad física y ejercicio sobre todo, entre otras cosas, exposición solar, demás, socializar, estos consejos también son muy buenos y esenciales, conseguiremos también llevar a cabo los cuatro indicadores de salud metabólica.
Entonces, yo ahí la AHA ha hecho un poquito de embrollo, para mi forma de verlo. Entonces aquí se ha añadido el ejercicio, como octavo consejo, que ya está bien, porque debería haberlo tenido en cuenta antes, si pones poco, te mueres. Esto está más que evidenciado, lo hemos hablado en antiguos capítulos, tenemos un capítulo sobre sueño, sobre insomnio, que os animo a escuchar, y eso es lo que os quería contar por hoy.
Es verdad que los ocho consejos de la AHA están muy bien, pero creo que deberían modernizarse en el sentido de que justamente los cuatro consejos de salud cardiometabólica se pueden integrar en los consejos de estilo de vida. Lo que deberían hacer son ocho consejos de estilo de vida, como hablamos ya sobre los consejos del doctor Campillo, y a partir de ahí ir haciendo, porque mejoraremos evidentemente la tensión, el colesterol, el azúcar y demás,
si seguimos un estilo de vida adecuado. Pero lo que habría que hacer es basarnos en un buen estilo de vida. Y nada, como decía, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Os animo a escuchar antiguos episodios que he ido comentando, como también uno que tenemos de alargar la vida mediante dieta y ejercicio, que ahí dividimos un poco en ejercicio y dieta, y hoy hemos hablado más de dieta en general.
Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís por ahí, y agradezco cualquier comentario, crítica, consejo o ideas, porque llegar a un punto donde me quedaré sin ideas que tratar por aquí. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en los siguientes episodios.
¡Hasta la próxima!
la nutricionista Raquel Casares hará la parte teórica práctica y yo la teórica científica. Raquel, con sus más de 8 años de experiencia en la consulta, os contará un poquito casos que ha visto en consulta y cómo actúa según el caso.
Yo, por otro lado, os explicaré qué dice la ciencia al respecto. Os animo a entrar a la página web edu.nutricado.es a echar un vistazo a todos los cursos que tenemos hasta ahora y si tenéis alguna idea, estamos con los oídos y los ojos abiertos. Y nada, hoy hablaremos de qué comer para alargar la vida o la dieta de la longevidad.
En su día hicimos un capítulo sobre la dieta de la eterna juventud más o menos, cómo lograr la eterna juventud gracias a la dieta y el deporte, es decir, a comer bien y moverse más, como decimos en muchas ocasiones, y en este caso el podcast de hoy está centrado en qué comer para vivir más. Sí que es verdad que hablaremos de más consejos aparte de qué patrón dietético llevar a cabo, pero nos centraremos mucho
en qué deberíamos comer para no acabar muertos antes de tiempo, ¿de acuerdo? En primer lugar hablaremos de una revisión, meta-análisis muy reciente que se ha publicado en el British Medical Journal, donde se analizaron varias dietas, de hecho se analizaron siete dietas y su relación tanto con el riesgo cardiovascular como con la mortalidad en general. En total se analizaron casos de más de 35.000 pacientes
en 40 ensayos clínicos controlados y aleatorizados donde los factores dietéticos analizados fueron la dieta bajangrasas con 18 estudios, dieta mediterránea con 12 estudios, dieta muy bajangrasas 6 estudios, dieta grasa modificada 4 estudios, combinación de dieta bajangrasas y bajansodio 3 estudios, dieta ornis 3 estudios, y la dieta pritikin 1 estudio.
Hay que decir que nos da las cuentas porque en algunos estudios se analizaban varios tipos de dieta. ¿Qué dijo el metaanálisis después de los análisis estadísticos y demás? Pues que después de analizar más de 35.500 pacientes, habría dos dietas en especial que se relacionarían con un menor riesgo cardiovascular y un menor riesgo de mortalidad en general.
Como ya sabéis, muchas dietas se suelen vender, se suelen publicitar como esta es la mejor para vivir mejor y vivir más tiempo, pero sobre todo se suelen publicitar el concepto de perder peso se supone que si perdemos peso será mejor para la salud y en consecuencia viviremos más y mejor, pero esto no siempre es así de hecho estas dietas no se analizaron en el concepto de la que más peso pierde o la que pierde peso con más salud, porque no es lo mismo perder peso
que perder peso con salud ojo a esto, sino que se analizaba en el sentido de reducir enfermedad y reducir mortalidad, ¿vale? conceptos a tener en cuenta y a diferenciar porque no es lo mismo. En este caso la dieta mediterránea y la dieta bajangrasas, bajangrasas que no muy bajangrasas, que son diferentes serían las mejores opciones para reducir el riesgo cardiovascular y el riesgo de mortalidad en general.
La dieta mediterránea ya la conocéis, hemos hablado mucho de ella creo que no tenemos un capítulo esencial solo de ella, lo revisaré pero la he nombrado, llevamos más de 100 capítulos, pues en 50 a lo mejor he hablado de ella. La dieta bajangrasas cuidado porque es diferente está la dieta bajangcarbohidratos la muy bajangcarbohidratos, que sería la dieta cetogénica, y luego está la dieta bajangrasas para ser una dieta bajangrasas tiene que
ser alta en carbohidratos para compensar una dieta estándar, según las guías clínicas son 50% carbohidratos, 30% grasas, 15-20 proteínas, el otro 5 este que baila, se suele añadir a los carbohidratos o a las grasas dependiendo de la dieta.
La muy bajangrasas, según el estudio, bueno, según la zona, suelen hablar de menos de 30 o menos de 20, de hecho en este metaanálisis una cosa que comentaban los autores, es que había estudios que utilizaban un tipo de clasificación u otra, o menos del 20% de calorías basadas en grasas o menos del 30 entonces ahí había un poco el lío ellos usaron, por lo que yo entendí, por lo menos un menos de 20% para hablar de dieta bajangrasas
luego por otro lado, también como limitación del estudio, dijeron que había programas dietéticos donde coexistía un tratamiento para dejar de fumar, que esto también afecta a los hábitos dietéticos, y un tratamiento para perder peso o para otras enfermedades, y esto puede afectar también al tema de la adherencia a dieta y que la dieta tenga sus efectos, y luego respecto a la adherencia, tampoco se pudo
analizar la adherencia, recordad, tenemos un capítulo al respecto, que la adherencia es la forma de seguir un plan, en este caso la adherencia a la dieta sería seguir ese plan dietético o la adherencia al ejercicio es seguir ese plan de ejercicio si no tenemos una adherencia buena a la dieta no nos gusta la dieta, o hay cosas que no nos cuadran, o no la realizamos por el motivo que sea la dieta no te da éxito, no llegaremos a un objetivo
no está mal porque esto ya es una cosa que ya está oyéndose mucho en redes, no está mal saltarse un patrón dietético de vez en cuando, el tema este del check meal que llaman en el mundo del fitness, no está mal con cabeza, quiero decir, si vas a saltarte un patrón porque te apetece hacer una pizza, perfecto, yo me hago pizzas, a mi me encanta comer pizza, pero me hago una muy de vez en cuando, lo que no puedes hacer
o al menos yo no lo aconsejaría es tomarte cuatro en una misma noche, primera porque seguramente al día siguiente tu estómago se quejará, y segunda porque no es sano, esto es un pasarse, pasarse sería la forma más correcta y menos insultiva de llamar a eso pero está bien saltarse la dieta, nadie es perfecto y de hecho yo creo que nadie en todo el mundo, ningún gurú y ningún experto en el tema, sigue
un patrón dietético a rajatabla como dicen las guías y si lo sigue, creo que esto tampoco sano mentalmente, de acuerdo, entonces la adherencia se suele ver como por lo menos seguir el 80% del tiempo este patrón dietético sí que es verdad que hay estudios que dicen que si un 20% de la dieta se basa en carbohidratos, esto sería perjudicial ya, y ya había aumento de riesgo de diabetes, de higaduras, y demás
a ver, no hace falta que el 20% ese que te saltas sea 100% ultraprocesados, pueden ser otras cosas y que no sea todo super procesado, ¿vale? Entonces en ese sentido saltarse la dieta está bien, pero con moderación y con cabeza ¿vale? Siguiendo con el capítulo de hoy de qué comer para vivir más lo que se ha visto en otros estudios en este caso, en un estudio que creo que fue español lo que se ha visto es que la dieta mediterránea
lo que hace es ralentizar el envejecimiento también a nivel celular a nivel celular tenemos los tenómeros, que si hay una forma de agrupación del ADN del material genético, y con el tiempo estos tenómeros se van acortando es, vea, metafóricamente imaginémonos una cuerda que con el tiempo se desgasta, ¿no? Va perdiendo sus hilos se va acortando, entonces esto sucede de forma natural, es fisiológico a todo el mundo le pasa, pero podemos
o acelerarlo o ralentizarlo ¿vale? Como dijo una paciente mía, esto es una frase que me gusta mucho decir en consulta, sabemos que todos tenemos que morir, pero no hace falta facilitarlo, entonces a nivel celular parece que seguir a cabo llevar a cabo una dieta mediterránea lo que hace es no facilitar que la muerte se nos lleve antes de tiempo, porque lo que hace es ralentizar el acortamiento de estos tenómeros, de este material genético
cuanto más pronto se acorten, y cuanto más pronto nos quedemos sin material genético, por decirlo de alguna manera, esto es mucho más complejo pero lo estoy acortando un poco cuando más rápido se lleve a cabo este envejecimiento celular, pues más pronto nos moriremos, ¿vale? Entonces la dieta mediterránea, seguir un patrón mediterráneo parece que ralentiza el proceso, seguir un patrón mediterráneo quiere decir
llevar una adherencia como tal que al menos el 80% del tiempo sigamos un poco el patrón. Luego, en otro orden de cosas, hace relativamente poco también se publicó un estudio en la revista Hert, que lo que analizó fue el riesgo cardiovascular y la mortalidad en mujeres y qué patrón dietético sería mejor para reducir ambas cosas, tanto el riesgo cardiovascular como la mortalidad. Y lo que se vio es que aquellas mujeres
que llevaban a cabo una dieta mediterránea la dieta mediterránea está hasta en la sopa habrían llegado a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y su mortalidad hasta un 25% en comparación a las mujeres que no seguían ese patrón dietético.
Hay que recordar que la enfermedad cardiovascular representa más de un tercio de todas las muertes de mujeres en el mundo y actualmente son la primera causa de mortalidad para las mujeres en España. Tengo que añadir que en los estudios cuando hablan de mortalidad cardiovascular no hablan de mortalidad cardíaca. ¿Vale? Esto es una diferenciación que me he dado cuenta yo con el tiempo porque tienes que leerlo al dedillo.
Claro, normalmente cuando estudiamos hablamos de mortalidad cardiovascular y cerebrovascular. De hecho, yo cuando lo escribo, lo escribo así. Pero no. Los estudios cuando hablan de cardiovascular en ese sentido, hablan de cardio y cerebrovascular. Está cardíaca y cerebral.
Pero cuando es cardiovascular hablan de los dos. Las mujeres de hecho, los últimos datos que tengo yo lo estoy diciendo de memoria la primera causa de mortalidad en España sería por ictus, es decir, mortalidad cerebrovascular. Y en hombres la primera causa de mortalidad sería cardíaca.
¿Vale? Entonces por infarto cardíaco. Entonces, claro, aquí lo meten todo en el mismo saco y sí, la primera causa de mortalidad en mujeres en España sería cardiovascular porque cerebrovascular entraría dentro del mismo saco. ¿Vale? Entonces yo el estudio este me pareció interesante porque tienen en cuenta el género del paciente en cuestión.
Las guías clínicas actuales en algunos puntos sí que ponen como factor mayor de riesgo el género en algunas cosas, pero la guía clínica está hecha en general y las guías clínicas cuando se hicieron en los años 50 o 60, algunas de ellas, como por ejemplo las del colesterol que parece que van avanzando un poco, se basaron en estudios donde todos o casi todos eran hombres.
Hoy en día ya no es así. Ya la mitad del estudio suele ser mujeres y la otra mitad hombres para diferenciar un poco. Un poco no, un poco bastante. Pero antiguamente no era así. Entonces en este sentido está muy bien que los estudios ya vayan teniendo en cuenta el sexo del paciente, la raza también la tienen en cuenta y otros factores que antiguamente no se tenían en cuenta porque no somos todos iguales y no todos tenemos el mismo riesgo de sufrir
X o Y enfermedad. En este caso también en el estudio lo que recordaban era que había 7 grupos de alimentos en especial que representaban la dieta mediterránea. Granos enteros, granos integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, esto no metido en el mismo grupo pero realmente son grupos un poco diferentes, legumbres, pescados y mariscos y aceite de oliva. En este caso la dieta mediterránea también se caracteriza
por consumir poca carne, sobre todo poca carne roja y nada de carne ultraprocesada a poder ser, como digo, nos podemos saltar un poco la dieta alguna vez y de vez en cuando con cabeza, pero en este caso la dieta mediterránea pues no lo recomienda. Y también se basa en no excederse con la sana. Recordad que la dieta DAS que se inventó para las personas que sufren hipertensión, sí que es bajan grasas y bajan sodio, bajan sal,
pero la dieta mediterránea también comparte un poco estas características no tan en exceso, no sería la palabra, pero bueno, no tan a saco como la dieta DAS, pero sí que comparte estas dos características con la dieta pensada para las personas con hipertensión.
Y luego para terminar quería hablaros de los Life Essential 8, que son los 8 consejos esenciales de la AHA, de la American Heart Association para reducir el riesgo cardiovascular y también alargar la vida. De hecho, se hicieron dos estudios muy recientes que corroboraron que a mayor puntuación a la hora de cumplir los Life Essentials 8 más se alarga la vida y mejor es la calidad de vida.
Hasta 8 años más de vida. De hecho, antiguamente estaban los Life Essentials 7, 7 consejos, pero ahora lo que se ha hecho es añadir un consejo más, un factor más que medir, que sería el sueño. Recordad que a principios de año hicimos un capítulo, que en este caso eran los 8 consejos de vida del profesor Álvaro Campiño, un saludo desde aquí, si me está escuchando, que los consejos realmente son atípicos, Álvaro también lo sabe,
pero en las guías clínicas se suelen hacer unos consejos más anticuados, pero que siguen siendo adecuados, porque sí que han demostrado evidencia. Los de Álvaro también están bien, de hecho a mí me gustan más, son más modernos, por decirlo de alguna forma, y también han demostrado evidencia, pero en las guías clínicas aún no se contemplan por ejemplo algunas cosas como enriquecer la dieta en max,
en carbohidratos metabólicamente activos, por ejemplo, entre otras. O la exposición solar, o demás, pero a largo plazo yo creo que sí se contemplarán. Volviendo a los consejos de la AHA, lo que se añadió fue el sueño que se suma así a otros indicadores previos.
Hay cuatro indicadores de salud cardiometabólica, baja presión arterial, bajo nivel de colesterol, bajo nivel de azúcar, y un índice de masa corporal, un IMC, adecuado. Y por otro, tres indicadores de estilo de vida, evitar el tabaco, realizar actividad física, y seguir una dieta adecuada.
Esto hay que decir que claro, los cuatro primeros se consiguen siguiendo los tres últimos, porque si llevamos un buen estilo de vida, actividad física y ejercicio sobre todo, entre otras cosas, exposición solar, demás, socializar, estos consejos también son muy buenos y esenciales, conseguiremos también llevar a cabo los cuatro indicadores de salud metabólica.
Entonces, yo ahí la AHA ha hecho un poquito de embrollo, para mi forma de verlo. Entonces aquí se ha añadido el ejercicio, como octavo consejo, que ya está bien, porque debería haberlo tenido en cuenta antes, si pones poco, te mueres. Esto está más que evidenciado, lo hemos hablado en antiguos capítulos, tenemos un capítulo sobre sueño, sobre insomnio, que os animo a escuchar, y eso es lo que os quería contar por hoy.
Es verdad que los ocho consejos de la AHA están muy bien, pero creo que deberían modernizarse en el sentido de que justamente los cuatro consejos de salud cardiometabólica se pueden integrar en los consejos de estilo de vida. Lo que deberían hacer son ocho consejos de estilo de vida, como hablamos ya sobre los consejos del doctor Campillo, y a partir de ahí ir haciendo, porque mejoraremos evidentemente la tensión, el colesterol, el azúcar y demás,
si seguimos un estilo de vida adecuado. Pero lo que habría que hacer es basarnos en un buen estilo de vida. Y nada, como decía, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Os animo a escuchar antiguos episodios que he ido comentando, como también uno que tenemos de alargar la vida mediante dieta y ejercicio, que ahí dividimos un poco en ejercicio y dieta, y hoy hemos hablado más de dieta en general.
Como siempre, gracias por escuchar, gracias por ver esto en YouTube, si lo seguís por ahí, y agradezco cualquier comentario, crítica, consejo o ideas, porque llegar a un punto donde me quedaré sin ideas que tratar por aquí. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en los siguientes episodios.
¡Hasta la próxima!
